Tydzień (2/8) treningów/biegów zakończony. (14.08-20.08)
Zrealizowałem 3 z 4 zaplanowanych jednostek i jest to duży sukces.
Wtorek, 16 sierpnia.
W planie popołudniowy/wieczorny bieg. Burza i deszcz. Czekam na rozpogodzenie. Może o 20?
W planie interwały.
Udało się zrealizować BS 5,55 km częściowo w z3. Za mocno.
5,55km/5:31/158/1,15/11,9/257. Chodnik.
107/25 tętno odpoczynku
18 godz. odp.
51 pułap. To daje 42:19 na 10 km czyli 4:14! Mocno.
Środa 17.08
Trening zrealizowany!
Dokładnie interwały z wtorku.
Interwały 10 minR+5x5minZ4Próg/1min z2 truchtu odpoczynek+r
Zamieniłem to na 1,5 km rozgrzewki + 5x1,5kmZ4/1min Z2+r. Las. Buty D.
Regeneracja dobra
124/20 tętno odpoczynku.
25 godz. odpoczynku
51 pułap! Często po interwałach spadał, a tu się utrzymuje.
Gdyby nie bieganie na strefy tętna byłbym z tych interwałów niezadowolony. Tempo mocno siadało głównie z powodu temperatury oraz pagórkowatej trasy biegu. A tak jestem bardzo zadowolony: biegałem w z4.
Do tego mogłem skupić się na technice biegu (a nie na tempie). Co zauważyłem? Ano jest taki rodzaj twardości/zwarcia, który trwa w czasie przez kilka kroków, przez dłuższy czas.
Gdy w to wpadłem/odczułem w pierwszym odruchu chciałem uciekać w rozluźnienie, ale szybko przyszła myśl: nie uciekaj, trwaj w tym, zobaczymy co się będzie działo. No i biegało się bardzo lekko. Może o to chodzi? Taniec Zaouli? W końcu organizm sam od tego uciekł.
Razem: 11,11km/5:22/159/1,17/11,2/263
Co jeszcze ciekawego? Po wszystkim spróbowałem pokręcić sobie kółkiem hula-hop i co? Mając klucze w ręce (od domu i samochodu) nie mogłem złapać rytmu, skoordynować się. Odrzuciłem klucze na ziemię i od razu dało się pokręcić. Ciekawe jak jedno wpływa na drugie.
Interwały (mierzone co 500 m. Czas kadencja/kontakt/krok/oscylacja
Pierwszy (500+500+500)
04:27:00/ 165/ 240/ 1,36/ 11,7
04:01:00/ 167/ 242/ 1,49/ 11,5
04:40:00/ 164/ 246/ 1,31/ 11,3
Drugi
04:47:00/ 164/ 251/ 1,28/ 11
05:21:00/ 161/ 257/ 1,16/ 11,2
04:52:00/ 161/ 249/ 1,28/ 11,8
Trzeci
04:55:00/ 164 /248/ 1,25/ 11,2
04:25:00/ 164/ 246/ 1,38/ 11,5
04:54:00/ 163/ 249/ 1,25/ 11,4
Czwarty
04:54:00/ 163/ 253/ 1,25/ 11
05:47:00/ 160/ 266/ 1,08/ 10,9
05:04:00/ 163/ 254/ 1,21/ 11
Piąty (2km wyszło)
05:10:00 /161/ 253/ 1,2/ 11,2
04:52:00/ 163/ 250/ 1,26/ 11,3
04:43:00/ 165/ 250/ 1,28/ 10,8
05:21:00/ 161/ 260/ 1,16/ 11
Rozstrzał tempa od 4:01 do 5:47!
Piątek 19.08
Biegałem: 2km r+3x2km z3/2min z2+r. Las (czyli pagórkowato) i gorąc.
Tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
Pierwsze 2km
04:54,10/ 163 /241/ 1,26/ 11,5
05:22,50/ 158/ 254/ 1,18/ 11,6
Drugie 2 km
05:12,80/ 159/ 249/ 1,2/ 11,6
05:10,20/ 160/ 250/ 1,21/ 11,5
Trzecie 2 km
05:46,30/ 158/ 261/ 1,1/ 11,2
05:49,30/ 158/ 261 /1,09/ 11,4
Razem: 11,11 km/5:51/156/1,09/11,3/265
124/18 Tętno odpoczynku
25 godz. odpoczynku.
51 pułap bez zmian.
Wypadł long z jutrzejszej soboty. W niedzielę również nie będzie możliwości biegania.
Podsumowanie tygodnia: 27,77 km (2:35:15)
Raport wagowy w poniedziałek.
Powięziowo i tensegracyjnie - wytrwałość kształtowania ruchu : )
Moderator: infernal
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
: 
...
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Raport wagowy
Tydzień 2/8 i trochę tego tygodnia (3/8)
Sobota, 13 sierpnia grill i biesiadowanie. Aaaale wszystko smakowało! Waga rano (przypomnę): 80,7 kg.
Niedziela, 14 sierpnia. Waga rano: 81,5 kg. Popołudnie i wieczór biesiadowanie. Wolne od biegania.
Poniedziałek, 15 sierpnia. Waga rano: 83,2 kg. Popołudnie i wieczór: grill, biesiadowanie. Goście w domu, nie mogłem biegać.
Wtorek, 16 sierpnia. Waga rano: 83,1 kg. Powrót do zwykłego schematu dnia.
Waga na sobotę, 20 sierpnia (rano) 81,1 kg. Wieczorem grill, biesiadowanie.
Niedziela 21 sierpnia i dzisiaj waga 81,5 kg.
Tydzień 2/8 i trochę tego tygodnia (3/8)
Sobota, 13 sierpnia grill i biesiadowanie. Aaaale wszystko smakowało! Waga rano (przypomnę): 80,7 kg.
Niedziela, 14 sierpnia. Waga rano: 81,5 kg. Popołudnie i wieczór biesiadowanie. Wolne od biegania.
Poniedziałek, 15 sierpnia. Waga rano: 83,2 kg. Popołudnie i wieczór: grill, biesiadowanie. Goście w domu, nie mogłem biegać.
Wtorek, 16 sierpnia. Waga rano: 83,1 kg. Powrót do zwykłego schematu dnia.
Waga na sobotę, 20 sierpnia (rano) 81,1 kg. Wieczorem grill, biesiadowanie.
Niedziela 21 sierpnia i dzisiaj waga 81,5 kg.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 3/8
Wszystkie zaplanowane treningi zrealizowane.
Łącznie 54,24 km
Czuję wzrost/poprawę formy. Pośrednio potwierdza to pułap, który ustabilizował się na poziomie 52 i nie skacze po każdym biegu.
Treningi realizowane w trudnych warunkach (wysoka temperatura, wilgotność), mimo to organizm bardzo dobrze to znosił/radził sobie z tym.
Stabilizuje się też technika. Jest duża powtarzalność ruchu. Bardzo dużo jest jednak w tej kwestii do zrobienia/wytrenowania. Oparcie treningów o strefy tętna bardzo sprzyja trenowaniu techniki.
Poniedziałek
7,77km w strefie 2. Świetnie się biegało.
Wtorek
Próg 2km+6kmZ4+r. Las
11,11km/5:23/160/1,16/11,0/264
tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
Drugi kilometr rozgrzewki (z górki)Strefa tętna z2.
05:06/ 160/ 261/ 1,23/ 11,3
Próg-bieganie w z4.
04:29/ 166/ 243/ 1,34/ 11
05:01/ 163/ 252/ 1,22/ 11
04:54/ 163/ 253/ 1,25/ 11
04:35/ 164/ 246/ 1,33/ 11,1
05:01/ 163/ 253/ 1,22/ 10,8
05:14/ 164/ 255/ 1,16/ 10,5
Mimo, że poszczególne odcinki/kilometry były realizowane albo z przewagą spadku albo pod górkę, czasem dość mocno, to jednak kadencja, czas kontaktu i oscylacja dość stabilne.
Odczucia.
Jak na taki upał, parność bardzo dobrze się biegało. Bardzo dobrze organizm zniósł ten trening.
Technika jest stabilna, ale jeszcze ciągle mocno niedojrzała/nieidealna. To co robię to kolano do środka, lądowanie (pierwszy kontakt) na krawędzi zewnętrznej supinacja, głowa palca dużego, aż do przejścia w pronację. Puszczenie zakrocznej i pociągnięcie jej biodrem.
Przejazd biodrem, i próba nurkowania kolanem.
Środa – wolna
Czwartek
Interwały
I 1,5km+2x2,5kmZ4/2min+r(eszta)
Realizacja w lesie, sporo wzniesień, ale na pętli.
Pułap jednak spadł do 51.
Po biegu jak nowo narodzony.
2x2,5km@Z4/2min.
Pierwszy 2,5 km podzielona na 0,5 km odcinki
0,5/ 04:08/ 170 /232 /1,42/ 11,1
0,5/ 03:59/ 169/ 236/ 1,49/ 11,2
0,5/ 04:27/ 168/ 239/ 1,34/ 11,1
0,5/ 04:31/ 166/ 240/ 1,33/ 11,3
0,5/ 05:00/165/ 250/ 1,21/ 10,7
Drugi
0,5/ 04:30/168/ 237/ 1,33/ 10,7
0,5/ 04:38/ 166/ 240/ 1,3/ 11,1
0,5/ 04:30/ 164/ 244/ 1,35/ 11,3
0,5/ 04:39/ 166/ 241/ 1,3/ 11,1
0,5/ 04:39/ 167/ 239/ 1,29/ 10,9
Piątek
Recovery run. Chodnik, gorąco i parno.
7,23/5:28/158/1,16/11,3/254
Pułap 52 wrócił.
Technika. Kolana razem stopy na zewnątrz. Bez odpowiedniej kadencji nie da się wykonać dobrego odbicia, lądowania, długości kroku. Ruch wywołany pochyleniem, takie puszczenie nóg z góry. Kiedyś lepiej mi to wychodziło.
Sobota
Long run. 31,1 st. C
20,40 km/6:11/154/1,05/10,5/284
Trasa mocno pofałdowana i o różnych nawierzchniach.
Bardzo jestem zadowolony bo miałem dużo sił i mocy mimo skwaru i wilgotności powietrza.
Nie ważne tempo, nie ważne podłoże (chodnik, asfalt, droga leśna i kamienista), wzniesienia i wilgotności, ważne, że nie opuściła mnie moc, nie utraciłem mocy, była na zadowalającym poziomie do samego końca.
Skąpany w pocie, aż śliski jak ślimak, ale po zatrzymaniu, nie kręciło mi się w głowie, nie odczuwałem słabości.
Pułap 52 – nie spadł! Mimo takiego biegu!
Wypiłem 1,2 l (0,5 wody, 07 izotonik) Więcej i tak bym nie dał rady.
Przechodziłem w marsz gdy tętno wchodziło w Z3.
Gdzieś w połowie trasy, na zawrotce zrobiłem kilka minut przerwy, przy bunkrze Gryfa Pomorskiego, wysadzonym w powietrze w 1944 r..
Technika dobra, choć wykonanie oceniam na 3- (na tyle jestem z siebie wykrzesać/zrealizować z ideału), ale jest duża powtarzalność, progres i możliwości.
Raport wagowy:
Maksymalna – 82,2 kg
Minimalna – 80,4 kg
Na koniec tygodnia – 80,4 kg.
Wszystkie zaplanowane treningi zrealizowane.
Łącznie 54,24 km
Czuję wzrost/poprawę formy. Pośrednio potwierdza to pułap, który ustabilizował się na poziomie 52 i nie skacze po każdym biegu.
Treningi realizowane w trudnych warunkach (wysoka temperatura, wilgotność), mimo to organizm bardzo dobrze to znosił/radził sobie z tym.
Stabilizuje się też technika. Jest duża powtarzalność ruchu. Bardzo dużo jest jednak w tej kwestii do zrobienia/wytrenowania. Oparcie treningów o strefy tętna bardzo sprzyja trenowaniu techniki.
Poniedziałek
7,77km w strefie 2. Świetnie się biegało.
Wtorek
Próg 2km+6kmZ4+r. Las
11,11km/5:23/160/1,16/11,0/264
tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
Drugi kilometr rozgrzewki (z górki)Strefa tętna z2.
05:06/ 160/ 261/ 1,23/ 11,3
Próg-bieganie w z4.
04:29/ 166/ 243/ 1,34/ 11
05:01/ 163/ 252/ 1,22/ 11
04:54/ 163/ 253/ 1,25/ 11
04:35/ 164/ 246/ 1,33/ 11,1
05:01/ 163/ 253/ 1,22/ 10,8
05:14/ 164/ 255/ 1,16/ 10,5
Mimo, że poszczególne odcinki/kilometry były realizowane albo z przewagą spadku albo pod górkę, czasem dość mocno, to jednak kadencja, czas kontaktu i oscylacja dość stabilne.
Odczucia.
Jak na taki upał, parność bardzo dobrze się biegało. Bardzo dobrze organizm zniósł ten trening.
Technika jest stabilna, ale jeszcze ciągle mocno niedojrzała/nieidealna. To co robię to kolano do środka, lądowanie (pierwszy kontakt) na krawędzi zewnętrznej supinacja, głowa palca dużego, aż do przejścia w pronację. Puszczenie zakrocznej i pociągnięcie jej biodrem.
Przejazd biodrem, i próba nurkowania kolanem.
Środa – wolna
Czwartek
Interwały
I 1,5km+2x2,5kmZ4/2min+r(eszta)
Realizacja w lesie, sporo wzniesień, ale na pętli.
Pułap jednak spadł do 51.
Po biegu jak nowo narodzony.
2x2,5km@Z4/2min.
Pierwszy 2,5 km podzielona na 0,5 km odcinki
0,5/ 04:08/ 170 /232 /1,42/ 11,1
0,5/ 03:59/ 169/ 236/ 1,49/ 11,2
0,5/ 04:27/ 168/ 239/ 1,34/ 11,1
0,5/ 04:31/ 166/ 240/ 1,33/ 11,3
0,5/ 05:00/165/ 250/ 1,21/ 10,7
Drugi
0,5/ 04:30/168/ 237/ 1,33/ 10,7
0,5/ 04:38/ 166/ 240/ 1,3/ 11,1
0,5/ 04:30/ 164/ 244/ 1,35/ 11,3
0,5/ 04:39/ 166/ 241/ 1,3/ 11,1
0,5/ 04:39/ 167/ 239/ 1,29/ 10,9
Piątek
Recovery run. Chodnik, gorąco i parno.
7,23/5:28/158/1,16/11,3/254
Pułap 52 wrócił.
Technika. Kolana razem stopy na zewnątrz. Bez odpowiedniej kadencji nie da się wykonać dobrego odbicia, lądowania, długości kroku. Ruch wywołany pochyleniem, takie puszczenie nóg z góry. Kiedyś lepiej mi to wychodziło.
Sobota
Long run. 31,1 st. C
20,40 km/6:11/154/1,05/10,5/284
Trasa mocno pofałdowana i o różnych nawierzchniach.
Bardzo jestem zadowolony bo miałem dużo sił i mocy mimo skwaru i wilgotności powietrza.
Nie ważne tempo, nie ważne podłoże (chodnik, asfalt, droga leśna i kamienista), wzniesienia i wilgotności, ważne, że nie opuściła mnie moc, nie utraciłem mocy, była na zadowalającym poziomie do samego końca.
Skąpany w pocie, aż śliski jak ślimak, ale po zatrzymaniu, nie kręciło mi się w głowie, nie odczuwałem słabości.
Pułap 52 – nie spadł! Mimo takiego biegu!
Wypiłem 1,2 l (0,5 wody, 07 izotonik) Więcej i tak bym nie dał rady.
Przechodziłem w marsz gdy tętno wchodziło w Z3.
Gdzieś w połowie trasy, na zawrotce zrobiłem kilka minut przerwy, przy bunkrze Gryfa Pomorskiego, wysadzonym w powietrze w 1944 r..
Technika dobra, choć wykonanie oceniam na 3- (na tyle jestem z siebie wykrzesać/zrealizować z ideału), ale jest duża powtarzalność, progres i możliwości.
Raport wagowy:
Maksymalna – 82,2 kg
Minimalna – 80,4 kg
Na koniec tygodnia – 80,4 kg.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Podsumowanie miesiąca - SIERPIEŃ
Aktywności 22
Całkowity dystans 187,06 km
Średni dystans 8,50 km
Maksymalny przebieg 20,40 km
Średnie tempo 5:38 /km
Średnie tętno 135 bpm
Maksymalne tętno 162 bpm
Średni rytm biegu 158 spm
Odchylenie pionowe 11,3 cm
Czas kontaktu z podłożem 263 ms
Średnia długość kroku 1,12 m
WAGA
1.08.2022 - 82,2 kg
31.08.2022 -80,5 kg
Aktywności 22
Całkowity dystans 187,06 km
Średni dystans 8,50 km
Maksymalny przebieg 20,40 km
Średnie tempo 5:38 /km
Średnie tętno 135 bpm
Maksymalne tętno 162 bpm
Średni rytm biegu 158 spm
Odchylenie pionowe 11,3 cm
Czas kontaktu z podłożem 263 ms
Średnia długość kroku 1,12 m
WAGA
1.08.2022 - 82,2 kg
31.08.2022 -80,5 kg
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Raport wagowy
28.08-3.09.2022
Najwyższa – 81,0 kg
Najniższa – 80,1 kg
Dzisiaj – 80,2 kg
Redukcja wagi to obecnie mój drugi cel/element poprawy wyników. A idzie jak idzie. Pomału, nawet bardzo pomału.
Na pierwszym miejscu cały czas technika, ale zdaję sobie sprawę, że bez wagi samą techniką, nie osiągnę/nie zbliżę się nawet do tego co bym chciał. W każdym bądź razie nie poznam pełnej mocy techniki, którą próbuję biegać i którą biegam coraz lepiej (samoocena)
Na trzecim, jednostki biegowe (czyli zaplanowane treningi). Udało mi się wybrać plan, który nie obciąża mocno (ale jest to jednak plan przygotowań do półmaratonu) i nadaje się do realizacji w terenie i warunkach, które mam do dyspozycji.
Tu mała prośba o podpowiedź jak dostosować plan biegów w najbliższych dwóch tygodniach do zaplanowanych startów.
W planie jest następująco:
Tydzień 5/8
Dzień 1: rest. Dzień2 theshold. Dzień3 easy. Dzień4 intervals. Dzień5 -rest. Dzień6 easy. Dzień7 race 10 k.
Tydzień 6/8
Dzień1: rest. Dzień2 easy. Dzień3 intervals. Dzień4 easy. Dzień5 -cross training. Dzień6 fartlek. Dzień7 long (40 min w strefie 2 tętna [5 stref Garmina]+40 minut w tempie PM- strefa 4. Tego longa chciałbym jednak zrealizować, ale kiedy?
I zostają dwa tygodnie do startu w połówce (2.10.2022)
Problem polega na tym, że start na 10 km wypadł mi w tygodniu 6/8 (18 października) czyli tydzień później niż w planie. Zastanawiam się jak to dostosować np. czy nie zmienić kolejności tych tygodni? W przyszłym zrealizować longa, a w następnym już będzie 10 km? A może jest lepsze rozwiązanie? No i czy to (zamiana tygodni) jest dobre?
28.08-3.09.2022
Najwyższa – 81,0 kg
Najniższa – 80,1 kg
Dzisiaj – 80,2 kg
Redukcja wagi to obecnie mój drugi cel/element poprawy wyników. A idzie jak idzie. Pomału, nawet bardzo pomału.
Na pierwszym miejscu cały czas technika, ale zdaję sobie sprawę, że bez wagi samą techniką, nie osiągnę/nie zbliżę się nawet do tego co bym chciał. W każdym bądź razie nie poznam pełnej mocy techniki, którą próbuję biegać i którą biegam coraz lepiej (samoocena)
Na trzecim, jednostki biegowe (czyli zaplanowane treningi). Udało mi się wybrać plan, który nie obciąża mocno (ale jest to jednak plan przygotowań do półmaratonu) i nadaje się do realizacji w terenie i warunkach, które mam do dyspozycji.
Tu mała prośba o podpowiedź jak dostosować plan biegów w najbliższych dwóch tygodniach do zaplanowanych startów.
W planie jest następująco:
Tydzień 5/8
Dzień 1: rest. Dzień2 theshold. Dzień3 easy. Dzień4 intervals. Dzień5 -rest. Dzień6 easy. Dzień7 race 10 k.
Tydzień 6/8
Dzień1: rest. Dzień2 easy. Dzień3 intervals. Dzień4 easy. Dzień5 -cross training. Dzień6 fartlek. Dzień7 long (40 min w strefie 2 tętna [5 stref Garmina]+40 minut w tempie PM- strefa 4. Tego longa chciałbym jednak zrealizować, ale kiedy?
I zostają dwa tygodnie do startu w połówce (2.10.2022)
Problem polega na tym, że start na 10 km wypadł mi w tygodniu 6/8 (18 października) czyli tydzień później niż w planie. Zastanawiam się jak to dostosować np. czy nie zmienić kolejności tych tygodni? W przyszłym zrealizować longa, a w następnym już będzie 10 km? A może jest lepsze rozwiązanie? No i czy to (zamiana tygodni) jest dobre?
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 4/8
28.08-3.09.2022 r.
Wszystkie treningi z planu zrealizowane. Pułap tlenowy wskoczył na 53 i utrzymał się po długim wybieganiu. Coraz lepsza technika biegu, albo coraz lepiej biega mi się techniką biegu, którą chcę biegać
Poniedziałek 29.08.2022 r.
Easy run 30 min. Chodnik
104/20 Tętno odpoczynku
16 - czas odpoczynku
52 pułap
Dystans/tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
6,20 km/5:25/159/1,16/11,6/244
Czas kontaktu poniżej 250!
Wtorek 30.08.2022 r
Interwały. Las, a więc z i pod górki
10 min.+5x5minZ4/1minZ2+reszta.
Pułap skoczył do 53, jeszcze nie wiem dlaczego.
105/31 tętno odpoczynku (nie do końca wiem jak to interpretować. Im więcej tym lepiej, ale od jakiego spadku jest za mało?)
29 godz. czas odpoczynku
Dość dużo biegałem oddechem, czyli wstrzymywałem oddech by wygenerować ruch by nie zwolnić. To należy wyeliminować.
Czasy interwałów słabe (poza pierwszym) i nie tłumaczą wzrostu pułapu.
Dystans/tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
04:13/ 170/ 231 /1,39/ 11
04:44/ 165/ 237 /1,28/ 11,3
04:30/ 165/ 233 /1,35/ 11,5
04:47/ 166/ 236 /1,26/ 10,9
04:44/ 166/ 237 /1,28/ 11,2
Tempa wyjątkowo słabe. Nie mam sił utrzymać się na nogach, gdy ładuję. Było odbicie z kolana, kolanem, był strach lądowania (bym się nie wywalił).
Byłbym niezadowolony gdyby nie wzrost pułapu.
Środa 31.08.2022 r.
Easy z2 bieganie. Chodnik, ale też z pod górki.
53 pułap utrzymał się.
15 godz. odpoczynku
93/39 tętno odpoczynku
Dystans/tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
5,58/5:18/158/1,19-podoba mi się/12,2-zastanawia ten wzrost o ok. 1 cm/249-podoba się
Czwartek - 1.09.2022 r.
Wolne.
Piątek - 2.09.2022 r
Fartlek. Las.
2km+8kmfartlek1/1min+r
11,11km/5:18/160/1,18/11,4/248
Dystans/tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
Tętno
138/158 (średnie/max
79%-91%
3,0/4,7 (strefy tętna: średia/maksymalna)
102/36 - tętno odpoczynku
53 - pułap
23 - godzin odpoczynku.
Biegam coraz lepiej.
Wybicie kolanem. Jak to wytłumaczyć, opisać? Nie jest to wybicie zgięciem kolana, przez zgięcie, ale wgięciem kolana (do środka). Podczas takiego odbijania naprężenie odbijające przechodzi wyżej do biodra i napotyka (u mnie) coś czego nie można już wgiąć taki beton czyli zabetonowane biodro (do rozluźnienia, rozruszania, uruchomienia). Jednak i w biodrze zaczyna coś puszczać/rozluźniać się czyli nabierać możliwości wginania/sprężystości.
Naciągnięta sprężystość, czyli wgięta tyka też jest jednak ograniczana, nie może się odgiąć/wystrzelić bo na tyce za dużo kilogramów (co najmniej 4-7 kg)
Początek fartleka to walka z niemocą/brakiem sił. Po pierwszym kółku (po ok. 4 km) coś jednak zaczęło się zmieniać i niemoc ustępowała. Ostatnie kilometry były już z pełną mocą. Może bym jeszcze pobiegał, ale na 18:00 miałem zaplanowane wyjście.
Sobota 3.09.2022 r.
Długie (ale jak dla mnie dość krótkie) wybieganie w z2.
Cieszę się że przebieglem! Nie dlatego, że miałem obawy czy dam radę, ale dlatego, że mi się nie chciało i dlatego, że przebiegłem go pięknym ruchem!
Pułap został na 53 (mimo tak trudnej, wręcz górzystej miejscami tresy)
103/27 tętno odpoczynku
20 godzin odpoczynku.
Długie wybieganie (miała być godzina biegania, wyszło 1:14:09)
12,50km/5:56/158/1,07/11,2/270
Dystans/tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
Jak było za stromo i tętno wyskakiwało z z2 to maszerowałem,
Biegnąc słuchałem podcastu bieganie.pl, w rytmie biegania, fundamenty biegania Mariusza Giżyńskiego.
To co zapamiętałem:
Wystawiać organizm, uczyć go wytrzymywać czas wysiłku, np. na maratonie. Czyli – tak ja to rozumiem i zastosuję, 3:30 czas maratonu, to zrobić sobie taką jednostkę aktywności, nawet z marszem, byle wysiłek tyle trwała (może jednak coś nie tak zrozumiałem, bo dotychczas raczej słyszałem, że 2-3 godziny to maksimum)
Dobry pomysł zmieniać buty – to robię.
Kwas mlekowy – usztywnia mięśnie.
Minimalizm treningowy, czyli trenować jak najmniej by osiągnąć dany efekt. To lubię.
Zestawienie tygodnia:
Aktywności 5
Całkowity dystans 46,51 km
Maksymalny przebieg 12,50 km (to dzisiaj)
Średnie tempo 5:30 /km
Średnie tętno 134 bpm
Maksymalne tętno 160 bpm
Średni rytm biegu 159 spm
Odchylenie pionowe 11,5 cm
Czas kontaktu z podłożem 254 ms
Średnia długość kroku 1,15 m
Ale się rozpisałem...
28.08-3.09.2022 r.
Wszystkie treningi z planu zrealizowane. Pułap tlenowy wskoczył na 53 i utrzymał się po długim wybieganiu. Coraz lepsza technika biegu, albo coraz lepiej biega mi się techniką biegu, którą chcę biegać
Poniedziałek 29.08.2022 r.
Easy run 30 min. Chodnik
104/20 Tętno odpoczynku
16 - czas odpoczynku
52 pułap
Dystans/tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
6,20 km/5:25/159/1,16/11,6/244
Czas kontaktu poniżej 250!
Wtorek 30.08.2022 r
Interwały. Las, a więc z i pod górki
10 min.+5x5minZ4/1minZ2+reszta.
Pułap skoczył do 53, jeszcze nie wiem dlaczego.
105/31 tętno odpoczynku (nie do końca wiem jak to interpretować. Im więcej tym lepiej, ale od jakiego spadku jest za mało?)
29 godz. czas odpoczynku
Dość dużo biegałem oddechem, czyli wstrzymywałem oddech by wygenerować ruch by nie zwolnić. To należy wyeliminować.
Czasy interwałów słabe (poza pierwszym) i nie tłumaczą wzrostu pułapu.
Dystans/tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
04:13/ 170/ 231 /1,39/ 11
04:44/ 165/ 237 /1,28/ 11,3
04:30/ 165/ 233 /1,35/ 11,5
04:47/ 166/ 236 /1,26/ 10,9
04:44/ 166/ 237 /1,28/ 11,2
Tempa wyjątkowo słabe. Nie mam sił utrzymać się na nogach, gdy ładuję. Było odbicie z kolana, kolanem, był strach lądowania (bym się nie wywalił).
Byłbym niezadowolony gdyby nie wzrost pułapu.
Środa 31.08.2022 r.
Easy z2 bieganie. Chodnik, ale też z pod górki.
53 pułap utrzymał się.
15 godz. odpoczynku
93/39 tętno odpoczynku
Dystans/tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
5,58/5:18/158/1,19-podoba mi się/12,2-zastanawia ten wzrost o ok. 1 cm/249-podoba się
Czwartek - 1.09.2022 r.
Wolne.
Piątek - 2.09.2022 r
Fartlek. Las.
2km+8kmfartlek1/1min+r
11,11km/5:18/160/1,18/11,4/248
Dystans/tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
Tętno
138/158 (średnie/max
79%-91%
3,0/4,7 (strefy tętna: średia/maksymalna)
102/36 - tętno odpoczynku
53 - pułap
23 - godzin odpoczynku.
Biegam coraz lepiej.
Wybicie kolanem. Jak to wytłumaczyć, opisać? Nie jest to wybicie zgięciem kolana, przez zgięcie, ale wgięciem kolana (do środka). Podczas takiego odbijania naprężenie odbijające przechodzi wyżej do biodra i napotyka (u mnie) coś czego nie można już wgiąć taki beton czyli zabetonowane biodro (do rozluźnienia, rozruszania, uruchomienia). Jednak i w biodrze zaczyna coś puszczać/rozluźniać się czyli nabierać możliwości wginania/sprężystości.
Naciągnięta sprężystość, czyli wgięta tyka też jest jednak ograniczana, nie może się odgiąć/wystrzelić bo na tyce za dużo kilogramów (co najmniej 4-7 kg)
Początek fartleka to walka z niemocą/brakiem sił. Po pierwszym kółku (po ok. 4 km) coś jednak zaczęło się zmieniać i niemoc ustępowała. Ostatnie kilometry były już z pełną mocą. Może bym jeszcze pobiegał, ale na 18:00 miałem zaplanowane wyjście.
Sobota 3.09.2022 r.
Długie (ale jak dla mnie dość krótkie) wybieganie w z2.
Cieszę się że przebieglem! Nie dlatego, że miałem obawy czy dam radę, ale dlatego, że mi się nie chciało i dlatego, że przebiegłem go pięknym ruchem!
Pułap został na 53 (mimo tak trudnej, wręcz górzystej miejscami tresy)
103/27 tętno odpoczynku
20 godzin odpoczynku.
Długie wybieganie (miała być godzina biegania, wyszło 1:14:09)
12,50km/5:56/158/1,07/11,2/270
Dystans/tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
Jak było za stromo i tętno wyskakiwało z z2 to maszerowałem,
Biegnąc słuchałem podcastu bieganie.pl, w rytmie biegania, fundamenty biegania Mariusza Giżyńskiego.
To co zapamiętałem:
Wystawiać organizm, uczyć go wytrzymywać czas wysiłku, np. na maratonie. Czyli – tak ja to rozumiem i zastosuję, 3:30 czas maratonu, to zrobić sobie taką jednostkę aktywności, nawet z marszem, byle wysiłek tyle trwała (może jednak coś nie tak zrozumiałem, bo dotychczas raczej słyszałem, że 2-3 godziny to maksimum)
Dobry pomysł zmieniać buty – to robię.
Kwas mlekowy – usztywnia mięśnie.
Minimalizm treningowy, czyli trenować jak najmniej by osiągnąć dany efekt. To lubię.
Zestawienie tygodnia:
Aktywności 5
Całkowity dystans 46,51 km
Maksymalny przebieg 12,50 km (to dzisiaj)
Średnie tempo 5:30 /km
Średnie tętno 134 bpm
Maksymalne tętno 160 bpm
Średni rytm biegu 159 spm
Odchylenie pionowe 11,5 cm
Czas kontaktu z podłożem 254 ms
Średnia długość kroku 1,15 m
Ale się rozpisałem...
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 5/8
4.09-10.09.2022 r.
Poniedziałek 5.09.2022. Interwały
2km+4x5minZ4/1minZ2+r. Las
Odczuciowo-technicznie-powięziowo-tensegracyjnie bardzo dobrze.
Niestety wyczerpała się bateria z pasa i tętna nie dało się mierzyć. Stawia to też pod znakiem zapytania wzrost pułapu.
Interwały
Tempo/nachylenie terenu/kadencja/krok.
04:16/z góry 11m/ 167/ 1,41
04:44/pod górę 8m/163 /1,29
04:41/pod górkę 3m/163/ 1,31
04:29/z górki 9m/ 165/ 1,35
Prawa noga jest rozwichrowana, ucieka na różne strony. Próbowałem klatką piersiową wypychać miednicę. Czyli z dołu zahaczenie/wbicie głowy palca dużego, kolano do środka, i do tyłu, i wyrzut miednicy, z góry – jednocześnie- pchnięcie klatką piersiową.
Wtorek 6.09.2022 r. BS
Lądowanie/ładowanie z wypychaniem pośladka nogi podporowej na bok/na zewnątrz. Głowa palca dużego równo, ale pewnie lepiej też na zewnątrz. Pięta do środka, kolano do środka, pośladek na zewnątrz.
7,17km/6,06/155/1,05
Coś się z paskiem popsuło. Przestał mierzyć kontakt, oscylację, a tętno mierzy z przerwami.
Środa 7.09.2022 r.
Bieg spokojny w z2. Chodnik
53 – pułap
98/30 tętno odpoczyku
22 godz. odpoczynku.
7,37km/5:29/158/1,16
Pasek szaleje. Przerywa zapis. Wczoraj nie zapisał oscylacji, ani czasu kontaktu, nie wiem czy dzisiaj się udało. Nie ma oscylacji ani kontatku.
Czwartek – wolne
Piątek 9.09.2022 r.
Fartlek. Las
2km+8km (fartlek2min/1min)+r
11,11 km/5:04/162/1,22
53 pułap tlenowy, czyli bez zmian. Jednak pasek szwakuje i trudno powiedzieć na ile odczyty tętna są prawidłowe.
119/26 tętno odpoczynku
45 godz. odpoczynku.
Dalej brak zapisu kontaktu i oscylacji.
8 km fartleka 2min z4/1min z2
Po dniu odpoczynku, za to na pagórkowatej, nierównej leśnej drodze.
04:30/147 157/ 166/ 1,34
04:42/ 158/ 164/ 165/ 1,28
05:00/ 157/ 163/ 162/ 1,23
04:31/ 160/ 164/ 165/ 1,35
04:49/ 161/ 169/ 165/ 1,26
05:28/ 161/ 165/ 160/ 1,14
05:02/ 161/ 165/ 163/ 1,22
04:40/ 160/ 167/ 167/ 1,28
Co do techniki...
ugięte nogi podczas ruchu, podczas lądowania na głowie palca dużego, takie przyjemne lądowanie podudzia z górki (to ten moment kiedy stopa idzie do pronacji, pięta w dół.
Sobota 10.09.2022 r.
Długie wybieganie. Chodnik. 7 km w z2 i 8km w z4 i reszta, czyli schłodzenie.
128/? tętno odpoczynku, ale pasek już nie zmierzył spadku tętna!
53 pułap
44 godz. odpoczynku
Czułem nogi po wczorajszym fartleku, a może coś jeszcze "zaszkodziło"?
Kolana do środka i wewnętrzną stroną do tyłu.
17,71km/5:42/161/1,09
Tętno średnie/maksymalne
143/163
82/94%
3,4/5,1
8 km ciągłego w strefie Z4 po 7 km w Z2 i fartlek dzień wcześniej w nogach, ale za to po chodziku i w miarę płaskiej trasie. Jeden większy zbieg i podbieg. Było też trochę pod wiaterek, ale po nawrotce z wiaterkiem.
Tempo/Tętno średnie/tętno maksymalne/kadencja/krok
05:21/ 150/ 154/ 164/ 1,14
05:08/ 153/ 156/ 166/ 1,18
05:07/ 155 /157/ 165/ 1,19
05:10/ 154/ 157/ 164/ 1,18
05:14/ 157/ 160/ 165 /1,16
05:21/ /158/ 161/ 163/ 1,14
05:21/ 159/ 162 /164/ 1,14
05:15/ 159/ 163 /165 /1,16
Bardzo duża różnica w tempie, gdy zestawimy te 8 km ciągłego w z4 z piątkowym fartlekiem. Spodziewałem się, że 4:40 pobiegnę swobodnie. A tu jednak było ciężko. Biegałem na czczo. Tylko kawa i woda. A na kolację trzy regionalne piwka.
Zestawienie tygodnia:
Wszystkie zaplanowane biegi zrealizowane!
Aktywności 5
Całkowity dystans 51,45 km
Maksymalny przebieg 17,71 km
Średnie tempo 5:30 /km
Średnie tętno 137 bpm
Maksymalne tętno 169 bpm
Średni rytm biegu 159 spm
Średnia długość kroku 1,15 m
4.09-10.09.2022 r.
Poniedziałek 5.09.2022. Interwały
2km+4x5minZ4/1minZ2+r. Las
Odczuciowo-technicznie-powięziowo-tensegracyjnie bardzo dobrze.
Niestety wyczerpała się bateria z pasa i tętna nie dało się mierzyć. Stawia to też pod znakiem zapytania wzrost pułapu.
Interwały
Tempo/nachylenie terenu/kadencja/krok.
04:16/z góry 11m/ 167/ 1,41
04:44/pod górę 8m/163 /1,29
04:41/pod górkę 3m/163/ 1,31
04:29/z górki 9m/ 165/ 1,35
Prawa noga jest rozwichrowana, ucieka na różne strony. Próbowałem klatką piersiową wypychać miednicę. Czyli z dołu zahaczenie/wbicie głowy palca dużego, kolano do środka, i do tyłu, i wyrzut miednicy, z góry – jednocześnie- pchnięcie klatką piersiową.
Wtorek 6.09.2022 r. BS
Lądowanie/ładowanie z wypychaniem pośladka nogi podporowej na bok/na zewnątrz. Głowa palca dużego równo, ale pewnie lepiej też na zewnątrz. Pięta do środka, kolano do środka, pośladek na zewnątrz.
7,17km/6,06/155/1,05
Coś się z paskiem popsuło. Przestał mierzyć kontakt, oscylację, a tętno mierzy z przerwami.
Środa 7.09.2022 r.
Bieg spokojny w z2. Chodnik
53 – pułap
98/30 tętno odpoczyku
22 godz. odpoczynku.
7,37km/5:29/158/1,16
Pasek szaleje. Przerywa zapis. Wczoraj nie zapisał oscylacji, ani czasu kontaktu, nie wiem czy dzisiaj się udało. Nie ma oscylacji ani kontatku.
Czwartek – wolne
Piątek 9.09.2022 r.
Fartlek. Las
2km+8km (fartlek2min/1min)+r
11,11 km/5:04/162/1,22
53 pułap tlenowy, czyli bez zmian. Jednak pasek szwakuje i trudno powiedzieć na ile odczyty tętna są prawidłowe.
119/26 tętno odpoczynku
45 godz. odpoczynku.
Dalej brak zapisu kontaktu i oscylacji.
8 km fartleka 2min z4/1min z2
Po dniu odpoczynku, za to na pagórkowatej, nierównej leśnej drodze.
04:30/147 157/ 166/ 1,34
04:42/ 158/ 164/ 165/ 1,28
05:00/ 157/ 163/ 162/ 1,23
04:31/ 160/ 164/ 165/ 1,35
04:49/ 161/ 169/ 165/ 1,26
05:28/ 161/ 165/ 160/ 1,14
05:02/ 161/ 165/ 163/ 1,22
04:40/ 160/ 167/ 167/ 1,28
Co do techniki...
ugięte nogi podczas ruchu, podczas lądowania na głowie palca dużego, takie przyjemne lądowanie podudzia z górki (to ten moment kiedy stopa idzie do pronacji, pięta w dół.
Sobota 10.09.2022 r.
Długie wybieganie. Chodnik. 7 km w z2 i 8km w z4 i reszta, czyli schłodzenie.
128/? tętno odpoczynku, ale pasek już nie zmierzył spadku tętna!
53 pułap
44 godz. odpoczynku
Czułem nogi po wczorajszym fartleku, a może coś jeszcze "zaszkodziło"?
Kolana do środka i wewnętrzną stroną do tyłu.
17,71km/5:42/161/1,09
Tętno średnie/maksymalne
143/163
82/94%
3,4/5,1
8 km ciągłego w strefie Z4 po 7 km w Z2 i fartlek dzień wcześniej w nogach, ale za to po chodziku i w miarę płaskiej trasie. Jeden większy zbieg i podbieg. Było też trochę pod wiaterek, ale po nawrotce z wiaterkiem.
Tempo/Tętno średnie/tętno maksymalne/kadencja/krok
05:21/ 150/ 154/ 164/ 1,14
05:08/ 153/ 156/ 166/ 1,18
05:07/ 155 /157/ 165/ 1,19
05:10/ 154/ 157/ 164/ 1,18
05:14/ 157/ 160/ 165 /1,16
05:21/ /158/ 161/ 163/ 1,14
05:21/ 159/ 162 /164/ 1,14
05:15/ 159/ 163 /165 /1,16
Bardzo duża różnica w tempie, gdy zestawimy te 8 km ciągłego w z4 z piątkowym fartlekiem. Spodziewałem się, że 4:40 pobiegnę swobodnie. A tu jednak było ciężko. Biegałem na czczo. Tylko kawa i woda. A na kolację trzy regionalne piwka.
Zestawienie tygodnia:
Wszystkie zaplanowane biegi zrealizowane!
Aktywności 5
Całkowity dystans 51,45 km
Maksymalny przebieg 17,71 km
Średnie tempo 5:30 /km
Średnie tętno 137 bpm
Maksymalne tętno 169 bpm
Średni rytm biegu 159 spm
Średnia długość kroku 1,15 m
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 6/8
(11-18.09.2022 r)
Tydzień treningowy kończę jutro startem na 10 km - 60 Bieg Westerplatte.
Mam/miałem plan, jakieś oczekiwania w związku z tym testem przed PM, ale dzisiaj rano dostałem s., dość mocnego rozwolnienia, i teraz nie wiem co mnie jutro czeka.
Ale idzie szybko ku dobremu. Zaaplikowałem sobie rano węgiel i tylko piłem. Po 13 poszedłem zrobić BS w Z2, ale sporo było w Z3.
Brzuszek na początku trochę jakby zabolał od podrzutów, ale poza tym nic z przebojów żołądkowych. Mimo że tętno dość lekko szło w górę, myślę że to z powodu odwodnienia, to jednak pułap nie spadł.
Dostałem 21 godzin odpoczynku, czyli teoretycznie nie wypocznę już, bo do biegu jest ok 20 godzin, czyli wypocznę na styk!
Teraz się nawadniam. Węgiel chyba zaczął działać!
Tak więc podsumowanie tygodnia 6/8 jutro.
Teraz natomiast zaległy i bieżący raport wagowy.
Raport wagowy tydzień – 4.09-10.09.2022 r.
Maksymalna: 81,1 kg
Minimalna: 79,3 kg
sobota 10.09.2022 :79,3 kg
Raport wagowy tydzień – 11.09-17.09.2022 r.
Maksymalna: 82,3 kg
Minimalna: 80,5 kg
Dzisiaj sobota 17.09.2022: 80,5 kg
W międzyczasie byłem na pikniku naukowo-technicznym w Gdańsku gdzie Pani dietetyczka mnie zważyła na takiej "lepszej" wadze i powiedziała, że jest dobrze, a nawet bardzo dobrze, tylko tłuszczyku odrobinę za dużo.
Wyniki:
Height – 179
Weight -80,4 kg
BMI – 25,1
BMR – 7025 kJ / 1679kcal
Impedance – 484 omega
Fat% - 22,2%
Fat mass 17,9kg
FFM – 62,5kg
TBW – 45,8kg
Desirable range
FAT% - 11-22%
Fat mass – 7,7-17,6kg.
Znowu powstał problem mojego wzrostu. Przeważnie podaję, że mam 179,5. Tak siebie sam zmierzyłem. Są jednak tacy, którzy uważają, że nie mam tyle. Całkiem możliwe, raczej idę ku ziemi niż rosnę.
Postanowiłem ostatecznie rozwiązać ten problem i profesjonalnie (profesjonalną miarą i przez personel medyczny) się zmierzyć.
MÓJ OFICJALNY WZROST WYNOSI 179,7 cm.
Do tego czasem nie można wpisać liczby po przecinku. Są tylko opcje 179 lub 180.
Do Garmina nie można tego wpisać. W nim mam 180
(11-18.09.2022 r)
Tydzień treningowy kończę jutro startem na 10 km - 60 Bieg Westerplatte.
Mam/miałem plan, jakieś oczekiwania w związku z tym testem przed PM, ale dzisiaj rano dostałem s., dość mocnego rozwolnienia, i teraz nie wiem co mnie jutro czeka.
Ale idzie szybko ku dobremu. Zaaplikowałem sobie rano węgiel i tylko piłem. Po 13 poszedłem zrobić BS w Z2, ale sporo było w Z3.
Brzuszek na początku trochę jakby zabolał od podrzutów, ale poza tym nic z przebojów żołądkowych. Mimo że tętno dość lekko szło w górę, myślę że to z powodu odwodnienia, to jednak pułap nie spadł.
Dostałem 21 godzin odpoczynku, czyli teoretycznie nie wypocznę już, bo do biegu jest ok 20 godzin, czyli wypocznę na styk!
Teraz się nawadniam. Węgiel chyba zaczął działać!
Tak więc podsumowanie tygodnia 6/8 jutro.
Teraz natomiast zaległy i bieżący raport wagowy.
Raport wagowy tydzień – 4.09-10.09.2022 r.
Maksymalna: 81,1 kg
Minimalna: 79,3 kg
sobota 10.09.2022 :79,3 kg
Raport wagowy tydzień – 11.09-17.09.2022 r.
Maksymalna: 82,3 kg
Minimalna: 80,5 kg
Dzisiaj sobota 17.09.2022: 80,5 kg
W międzyczasie byłem na pikniku naukowo-technicznym w Gdańsku gdzie Pani dietetyczka mnie zważyła na takiej "lepszej" wadze i powiedziała, że jest dobrze, a nawet bardzo dobrze, tylko tłuszczyku odrobinę za dużo.
Wyniki:
Height – 179
Weight -80,4 kg
BMI – 25,1
BMR – 7025 kJ / 1679kcal
Impedance – 484 omega
Fat% - 22,2%
Fat mass 17,9kg
FFM – 62,5kg
TBW – 45,8kg
Desirable range
FAT% - 11-22%
Fat mass – 7,7-17,6kg.
Znowu powstał problem mojego wzrostu. Przeważnie podaję, że mam 179,5. Tak siebie sam zmierzyłem. Są jednak tacy, którzy uważają, że nie mam tyle. Całkiem możliwe, raczej idę ku ziemi niż rosnę.
Postanowiłem ostatecznie rozwiązać ten problem i profesjonalnie (profesjonalną miarą i przez personel medyczny) się zmierzyć.
MÓJ OFICJALNY WZROST WYNOSI 179,7 cm.
Do tego czasem nie można wpisać liczby po przecinku. Są tylko opcje 179 lub 180.
Do Garmina nie można tego wpisać. W nim mam 180
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 6/8
Niedziela 11.09.2022 r
Rodzinna wycieczka rowerowa
Dystans - 11,77 km. Czas 1:13:11.
Poniedziałek 12.09.2022 r.
Thershold 3,16kmz2+3,83kmZ4+r. Chodnik
9,39km/5,11/162/1,19/11,4/247
Threshold 3,83 km
Dystans/tempo/w górę/z górki/kadencja/kontakt/krok/oscylacja/
0,5/ 03:57/ –/ 9 / 173/ 220/ 1,46/ 10,8/
0,5/ 04:24/ –/ –/ 171/ 227/ 1,33/ 10,8/
0,5/ 04:14/ –/ 13/ 168/ 231/ 1,4/ 11,2/
0,5/ 04:57/ 9 / –/ 164/ 242/ 1,23/ 11,1/
0,5/ 04:41/ –/ –/ 165/ 237/ 1,3/ 11,4/
0,5/ 04:56/ 8 / –/ 165/ 240/ 1,23/ 11,1/
0,5/ 04:41/ 5 / –/ 166/ 238/ 1,29/ 11,2/
0,33/ 04:14/ –/ 10/ 169/ 231/ 1,4/ 11,1/
Odczucia z tego dnia:
Będzie ciężko, może być ciężko na 10 km Westerplatte. W każdym bądź razie nie było lekko. Co do techniki to brak płynności i wypadanie z ruchu biegowego.
Wtorek – 13.09.2022 r
Easy run. Z2
53
103/17
16 godzin odpoczynku.
8,28 km/5:29/158/1,15m/12,2ccm/243ms
Odczucia z tego dnia:
Sztywność/sprężystość zniknęła, by następnie za jakiś czas się pojawić jak gdyby niby nic.
Dlaczego tak się dzieje? Co ma na to wpływ?
Środa 14.09.2022 r.
BS w Z2
5,55km/5,28/157/1,16m/12,3/243
Czwartek 15.09.2022 r.
W planie:
• Warm up, 10 minutes.
• Run in Z4, threshold, 3 minutes. Run in Z2, recovery, 1 minutes. Repeat 5 times.
• Cool down, 5 to 10 minutes.
• Stretch.
Nie udało się zrealizować. Wypadło z planu.
Piątek 16.09.2022 r.
Nie biegałem
Sobota 17.09.2022 r.
Dostałem rozwolnienia. Węgiel pomógł. Po południu zrobiłem zaplanowany BS z2
5,55km/5:43/158/1,11/11,4/257. Chodnik
Krótszy krok i dłuższy czas kontaktu. Ale bez przebojów żołądkowych.
Niedziela 18.09.2022
Niedziela. Start na 10 km. 60 Bieg Westerpaltte
Plan był taki. Wystartować za pacemakerami na 45 tak ze dwie minuty na nimi, dogonić, trzymać się przez jakiś czas, a następnie na dwa km przed metą wyprzedzić.
Ostatecznie wystartowałem gdzieś nieco ponad minutę za nimi. Pierwotnie chciałem ich dogonić do 3 km. Ruszyłem spokojnie, nie chciałem pędzić od razu. 1 km – 4:30. Na drugim lekko przyspieszyłem, ale też nie chciałem szaleć. Zbliżałem się szybko, ale bałem się przesadzić. 2 km 4:21. Trzeci, jakby pod górkę lekko też nie chciałem przesadzać: 3 km – 4:24.
Dogonienie pacemakerów przesunąłem do kilometra 5. Na piątym wodopój. Byłem już blisko. Wypiłem jeden kubek wody. 4Km – 4:27, 5 km – 4:26. Dogonienie przesunąłem do 7 km. 6 km – 4:31, 7 km – 4:30
Ciągle miałem siły by ich dogonić, czułem, że jestem w stanie i się nie poddawałem. Ale wówczas odczułem, coś co zwykle odczuwam po wyjściu ze s... po rozwolnieniu, takie swoiste odwodnienie.
Miałem cały czas siły do biegu, ale krok nie był już tak wydajny. Nogi zaczęły robić się jakby omdlałe. Do tego trasa stała się trudniejsza (bruk, kładka, podbieg za kładką) 8 km – 4:27, 9 km – 4:37. stało się jasne, że ich nie dogonię, ale poziom odczuwalnego wysiłku utrzymywałem. Gdybym miał lepszą technikę biegu w tym stanie, i przy tym zmęczeniu mógłbym spokojnie wyciągnąć 4:15. Ale ciągle duże braki w technice.
Ostatni kilometr, ostatnia prosta, najpierw słychać, następnie już widać metę. Nie przyspieszam, mimo że wolno wyprzedza mnie najpierw jedna osoba, następnie druga, może jeszcze kilka. Z zasady nie podejmuję rękawicy. Robi się za mną pewna luka. Tak może być. A jednak nie!
Pojawia się kolejny zawodnik, który chce minie wyprzedzić. O nie! Jest kilkaset metrów do mety. Powalczymy. A dobry jestem w te klocki, gdy mam siły. A miałem.
Spiąłem się i wydobyłem z siebie najlepszą technikę jaką jestem w stanie realizować krok, piramidalnie niestety, co oznacza, że trochę wstrzymywałem oddech.
Oczywiście (sorry, trzeba to było zrobić szybciej) nie dałem się wyprzedzić. Ale wielkie dzięki dla tego zawodnika jednocześnie, dzięki niemu zmieściłem się w 45 min! Tak zabrakło by tych paru sekund!
Kolejny przykład, że trzeba walczyć do końca. 10 km – 4:35 i ostatnie 0,05 – 3:16.
Dystans/tempo/kadencja/krok
10 km/4:29/171/1,31
Jestem zadowolony ze startu tym bardziej, ze był to tak naprawdę element planu treningowego.
Zestawienie tygodnia
Aktywności 6
Całkowity dystans 42,17 km
Maksymalny przebieg 10,05 km
Średnie tempo 5:17 /km
Średnie tętno 134 bpm
Maksymalne tętno 162 bpm
Średni rytm biegu 160 spm
Odchylenie pionowe 11,8 cm
Czas kontaktu z podłożem 247 ms
Średnia długość kroku 1,16 m
Średni czas kontaktu spadł poniżej 250!
Niedziela 11.09.2022 r
Rodzinna wycieczka rowerowa
Dystans - 11,77 km. Czas 1:13:11.
Poniedziałek 12.09.2022 r.
Thershold 3,16kmz2+3,83kmZ4+r. Chodnik
9,39km/5,11/162/1,19/11,4/247
Threshold 3,83 km
Dystans/tempo/w górę/z górki/kadencja/kontakt/krok/oscylacja/
0,5/ 03:57/ –/ 9 / 173/ 220/ 1,46/ 10,8/
0,5/ 04:24/ –/ –/ 171/ 227/ 1,33/ 10,8/
0,5/ 04:14/ –/ 13/ 168/ 231/ 1,4/ 11,2/
0,5/ 04:57/ 9 / –/ 164/ 242/ 1,23/ 11,1/
0,5/ 04:41/ –/ –/ 165/ 237/ 1,3/ 11,4/
0,5/ 04:56/ 8 / –/ 165/ 240/ 1,23/ 11,1/
0,5/ 04:41/ 5 / –/ 166/ 238/ 1,29/ 11,2/
0,33/ 04:14/ –/ 10/ 169/ 231/ 1,4/ 11,1/
Odczucia z tego dnia:
Będzie ciężko, może być ciężko na 10 km Westerplatte. W każdym bądź razie nie było lekko. Co do techniki to brak płynności i wypadanie z ruchu biegowego.
Wtorek – 13.09.2022 r
Easy run. Z2
53
103/17
16 godzin odpoczynku.
8,28 km/5:29/158/1,15m/12,2ccm/243ms
Odczucia z tego dnia:
Sztywność/sprężystość zniknęła, by następnie za jakiś czas się pojawić jak gdyby niby nic.
Dlaczego tak się dzieje? Co ma na to wpływ?
Środa 14.09.2022 r.
BS w Z2
5,55km/5,28/157/1,16m/12,3/243
Czwartek 15.09.2022 r.
W planie:
• Warm up, 10 minutes.
• Run in Z4, threshold, 3 minutes. Run in Z2, recovery, 1 minutes. Repeat 5 times.
• Cool down, 5 to 10 minutes.
• Stretch.
Nie udało się zrealizować. Wypadło z planu.
Piątek 16.09.2022 r.
Nie biegałem
Sobota 17.09.2022 r.
Dostałem rozwolnienia. Węgiel pomógł. Po południu zrobiłem zaplanowany BS z2
5,55km/5:43/158/1,11/11,4/257. Chodnik
Krótszy krok i dłuższy czas kontaktu. Ale bez przebojów żołądkowych.
Niedziela 18.09.2022
Niedziela. Start na 10 km. 60 Bieg Westerpaltte
Plan był taki. Wystartować za pacemakerami na 45 tak ze dwie minuty na nimi, dogonić, trzymać się przez jakiś czas, a następnie na dwa km przed metą wyprzedzić.
Ostatecznie wystartowałem gdzieś nieco ponad minutę za nimi. Pierwotnie chciałem ich dogonić do 3 km. Ruszyłem spokojnie, nie chciałem pędzić od razu. 1 km – 4:30. Na drugim lekko przyspieszyłem, ale też nie chciałem szaleć. Zbliżałem się szybko, ale bałem się przesadzić. 2 km 4:21. Trzeci, jakby pod górkę lekko też nie chciałem przesadzać: 3 km – 4:24.
Dogonienie pacemakerów przesunąłem do kilometra 5. Na piątym wodopój. Byłem już blisko. Wypiłem jeden kubek wody. 4Km – 4:27, 5 km – 4:26. Dogonienie przesunąłem do 7 km. 6 km – 4:31, 7 km – 4:30
Ciągle miałem siły by ich dogonić, czułem, że jestem w stanie i się nie poddawałem. Ale wówczas odczułem, coś co zwykle odczuwam po wyjściu ze s... po rozwolnieniu, takie swoiste odwodnienie.
Miałem cały czas siły do biegu, ale krok nie był już tak wydajny. Nogi zaczęły robić się jakby omdlałe. Do tego trasa stała się trudniejsza (bruk, kładka, podbieg za kładką) 8 km – 4:27, 9 km – 4:37. stało się jasne, że ich nie dogonię, ale poziom odczuwalnego wysiłku utrzymywałem. Gdybym miał lepszą technikę biegu w tym stanie, i przy tym zmęczeniu mógłbym spokojnie wyciągnąć 4:15. Ale ciągle duże braki w technice.
Ostatni kilometr, ostatnia prosta, najpierw słychać, następnie już widać metę. Nie przyspieszam, mimo że wolno wyprzedza mnie najpierw jedna osoba, następnie druga, może jeszcze kilka. Z zasady nie podejmuję rękawicy. Robi się za mną pewna luka. Tak może być. A jednak nie!
Pojawia się kolejny zawodnik, który chce minie wyprzedzić. O nie! Jest kilkaset metrów do mety. Powalczymy. A dobry jestem w te klocki, gdy mam siły. A miałem.
Spiąłem się i wydobyłem z siebie najlepszą technikę jaką jestem w stanie realizować krok, piramidalnie niestety, co oznacza, że trochę wstrzymywałem oddech.
Oczywiście (sorry, trzeba to było zrobić szybciej) nie dałem się wyprzedzić. Ale wielkie dzięki dla tego zawodnika jednocześnie, dzięki niemu zmieściłem się w 45 min! Tak zabrakło by tych paru sekund!
Kolejny przykład, że trzeba walczyć do końca. 10 km – 4:35 i ostatnie 0,05 – 3:16.
Dystans/tempo/kadencja/krok
10 km/4:29/171/1,31
Jestem zadowolony ze startu tym bardziej, ze był to tak naprawdę element planu treningowego.
Zestawienie tygodnia
Aktywności 6
Całkowity dystans 42,17 km
Maksymalny przebieg 10,05 km
Średnie tempo 5:17 /km
Średnie tętno 134 bpm
Maksymalne tętno 162 bpm
Średni rytm biegu 160 spm
Odchylenie pionowe 11,8 cm
Czas kontaktu z podłożem 247 ms
Średnia długość kroku 1,16 m
Średni czas kontaktu spadł poniżej 250!
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 7/8
19.09-24.09.2022 r.
Poniedziałek – 19.09.2022 r.
Wolne
Wtorek – 20.09.2022 r.
Interwały
10minZ2+4x5minZ4/2min2+reszta. Chodnik.
Tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
9,19km/5:03/162/1,22/11,6/244
Interwały 4x5 min. Chodnik, ale z podbiegami i zbiegami. Tam i z powrotem.
Tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
04:20/ 170/ 227/ 1,36/ 11/
04:09/ 170/ 227/ 1,42/ 11,1/
04:40/ 166/ 238/ 1,29/ 11,2/
04:22/ 169/ 231/ 1,36/ 11,1/
Bardzo jestem zadowolony z dzisiejszego akcentu.
115/20 tętno odpoczynku
24 godz. odpoczynku
53 pułap bez zmian.
Tak sobie tego dnia myślałem:
„Zejście z piramidy” na układ pozapiramidalny. Zastąpienie jednego zapisu drugim w układzie pozapiramidalnym nie jest takie proste. Stary obraz/zapis mocno się trzyma i jest wyjątkowo trwały. Wiek odgrywa tu dużą rolę. Wiek zapisu oraz wiek nosiciela tego zapisu.
Stąd problem. Masz dobry ruch, ale gdy przechodzisz na układ pozapiramidalny, przestajesz kontrolować, „wracasz” do starego ruchu, albo zapis starego, nie wymazanego do końca ruchu, wypacza nowy zapis, nowy ruch. Nowy ruch nie jest wygodny.”
Środa - 21.09.2022 r.
Easy 40 min, z2. Chodnik
7,27 km/5:25/156/1,18m/12,4 – sporo!/238 – świetnie!
Zapis wygląda bardzo dobrze!
Biegałem wyrzucaniem miednicy do przodu. Nawet pod górki tak robiłem, choć było to trudne i prawie stałem w miejscu.
103/26 – tętno odpoczynku
53 - pułap
16 – czas odpoczynku
Czwartek - 22.09.2022 r.
Interwały
10minZ2+5x3min/z4/1minZ2+r
Chodnik
Tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
9,19 km/5:18/160/1,17/11,6/246
Interwały 5x3min.Z4
Czas/dystans/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
03:00/ 0,68/ 04:24/ 170/ 224/ 1,34 /11
03:00/ 0,75/ 03:59/ 171/ 222/ 1,46 /11,1
03:00/ 0,68/ 04:23/ 169/ 228/ 1,35 /11
03:00/ 0,73/ 04:08/ 170/ 227/ 1,42 /11,1
03:00/ 0,66/ 04:33/ 168/ 231/ 1,3 /11
104/24 – tętno odpoczynku
27 - czas odpoczynku
53 - pułap
Piątek - 23.09.2022 r.
Wolne
Sobota 24.09.2022 r
Długie Wybieganie
6kmZ2+7kmZ4+r(eszta)Z2 Chodnik. Toriny. Kochanowo.
Tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
16,30 km/5:19/162/1,16/11,1/238
7 km w Z4 (w założeniach tempo półmaratonu, ale się nie szarpałem, realizowałem spokojnie)
Tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
04:48/ 167/ 225/ 1,25/ 10,9
04:53/ 165/ 224/ 1,24/ 11,4
04:42/ 168/ 224/ 1,27/ 10,9
04:49/ 165/ 221/ 1,26/ 11,3
04:48/ 167/ 225/ 1,25/ 10,7
04:51/ 166/ 225/ 1,24/ 10,9
04:51/ 167/ 219/ 1,24/ 11
Bardzo jestem zadowolony. Główny powód to technika i odczuwalny poziom mocy/zmęczenia podczas realizacji.
Co do tempa takie udało się osiągnąć, na tej trasie, w tych warunkach (bardzo dobre były) i w tej strefie tętna. Chciało by się szybciej... ale jest jak jest.
Zaplanowane na ten tydzień treningi zrealizowane.
Zestawienie tygodnia 19.09-24.09
Aktywności 4
Całkowity dystans 41,95 km
Maksymalny przebieg 16,30 km
Średnie tempo 5:17 /km
Średnie tętno 140 bpm
Średni rytm biegu 160 spm
Odchylenie pionowe 11,7 cm
Czas kontaktu z podłożem 242 ms
Średnia długość kroku 1,18 m
19.09-24.09.2022 r.
Poniedziałek – 19.09.2022 r.
Wolne
Wtorek – 20.09.2022 r.
Interwały
10minZ2+4x5minZ4/2min2+reszta. Chodnik.
Tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
9,19km/5:03/162/1,22/11,6/244
Interwały 4x5 min. Chodnik, ale z podbiegami i zbiegami. Tam i z powrotem.
Tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
04:20/ 170/ 227/ 1,36/ 11/
04:09/ 170/ 227/ 1,42/ 11,1/
04:40/ 166/ 238/ 1,29/ 11,2/
04:22/ 169/ 231/ 1,36/ 11,1/
Bardzo jestem zadowolony z dzisiejszego akcentu.
115/20 tętno odpoczynku
24 godz. odpoczynku
53 pułap bez zmian.
Tak sobie tego dnia myślałem:
„Zejście z piramidy” na układ pozapiramidalny. Zastąpienie jednego zapisu drugim w układzie pozapiramidalnym nie jest takie proste. Stary obraz/zapis mocno się trzyma i jest wyjątkowo trwały. Wiek odgrywa tu dużą rolę. Wiek zapisu oraz wiek nosiciela tego zapisu.
Stąd problem. Masz dobry ruch, ale gdy przechodzisz na układ pozapiramidalny, przestajesz kontrolować, „wracasz” do starego ruchu, albo zapis starego, nie wymazanego do końca ruchu, wypacza nowy zapis, nowy ruch. Nowy ruch nie jest wygodny.”
Środa - 21.09.2022 r.
Easy 40 min, z2. Chodnik
7,27 km/5:25/156/1,18m/12,4 – sporo!/238 – świetnie!
Zapis wygląda bardzo dobrze!
Biegałem wyrzucaniem miednicy do przodu. Nawet pod górki tak robiłem, choć było to trudne i prawie stałem w miejscu.
103/26 – tętno odpoczynku
53 - pułap
16 – czas odpoczynku
Czwartek - 22.09.2022 r.
Interwały
10minZ2+5x3min/z4/1minZ2+r
Chodnik
Tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
9,19 km/5:18/160/1,17/11,6/246
Interwały 5x3min.Z4
Czas/dystans/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
03:00/ 0,68/ 04:24/ 170/ 224/ 1,34 /11
03:00/ 0,75/ 03:59/ 171/ 222/ 1,46 /11,1
03:00/ 0,68/ 04:23/ 169/ 228/ 1,35 /11
03:00/ 0,73/ 04:08/ 170/ 227/ 1,42 /11,1
03:00/ 0,66/ 04:33/ 168/ 231/ 1,3 /11
104/24 – tętno odpoczynku
27 - czas odpoczynku
53 - pułap
Piątek - 23.09.2022 r.
Wolne
Sobota 24.09.2022 r
Długie Wybieganie
6kmZ2+7kmZ4+r(eszta)Z2 Chodnik. Toriny. Kochanowo.
Tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
16,30 km/5:19/162/1,16/11,1/238
7 km w Z4 (w założeniach tempo półmaratonu, ale się nie szarpałem, realizowałem spokojnie)
Tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
04:48/ 167/ 225/ 1,25/ 10,9
04:53/ 165/ 224/ 1,24/ 11,4
04:42/ 168/ 224/ 1,27/ 10,9
04:49/ 165/ 221/ 1,26/ 11,3
04:48/ 167/ 225/ 1,25/ 10,7
04:51/ 166/ 225/ 1,24/ 10,9
04:51/ 167/ 219/ 1,24/ 11
Bardzo jestem zadowolony. Główny powód to technika i odczuwalny poziom mocy/zmęczenia podczas realizacji.
Co do tempa takie udało się osiągnąć, na tej trasie, w tych warunkach (bardzo dobre były) i w tej strefie tętna. Chciało by się szybciej... ale jest jak jest.
Zaplanowane na ten tydzień treningi zrealizowane.
Zestawienie tygodnia 19.09-24.09
Aktywności 4
Całkowity dystans 41,95 km
Maksymalny przebieg 16,30 km
Średnie tempo 5:17 /km
Średnie tętno 140 bpm
Średni rytm biegu 160 spm
Odchylenie pionowe 11,7 cm
Czas kontaktu z podłożem 242 ms
Średnia długość kroku 1,18 m
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Raport wagowy
18.09.2022-24.09.2022
Maksymalna – 80,9 kg
Minimalna – 79,8 kg
24.09.2022 – 79,8 kg
18.09.2022-24.09.2022
Maksymalna – 80,9 kg
Minimalna – 79,8 kg
24.09.2022 – 79,8 kg
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 8/8
25.09 – 30.09.2022 r.
Ostatni tydzień przed startem.
25.09.2022 r Niedziela
Easy run Chodnik.
Dystans/czas/tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
5,56 km/31:13/5:37/158/1,13/11,8-podskakuję solidnie/245-a na ziemi jestem krótko, coraz krócej!
103/27 – tętno odpoczynku
17 – czas odpoczynku
53 – pułap.
26.09.2022 r. Poniedziałek. Wolne.
27.09.2022 r. Wtorek.
Threshold
T2kmZ2+2,5kmZ4+r
7,17km/5:12/159/1,21/11,9/246
Czas/Dystans/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
02:18,50 /0,5/ 04:37/ 164/ 227/ 1,32/ 11,9
02:26,50/0,5/ 04:53/ 163/ 237/ 1,25/ 11,5
02:09,20 /0,5/ 04:18/ 164/ 233/ 1,41/ 11,7
02:26,90 /0,5/ 04:54/163/ 236/ 1,25/ 11,5
02:08,40/0,5/ 04:17/ 166/ 232/ 1,41/ 11,4
Odcinki wolne były pod górkę, szybkie z górki.
Średnie tempo thresholdu – 4:35:48
04:35/ 164/ 233 1,33/ 11,6
28.09.2022 r. Środa. Wolne
29.09.2022 r. Czwartek
BS w Z2
7,77km/5:22/159/1,17/11,7/242
Bardzo przyjemny bieg. Szukanie synergii, równowagi i płynności ruchu. Biodra/miednica mocno do przodu. I lądowanie wysuniętym biodrem (tyłopochylonym)
Został tylko jeden trening przed startem!
Tętno trochę poszalało, ale pułap i tak skoczył do 54!
107/22 tętno odpoczynku.
54 -pułap
19 – godzin odpoczynku.
30.09.2022 r. Piątek. Wolne
1.10.2022 r. Sobota.
Czeka mnie poranny, krótki BS w Z2. Ostatni zaplanowany trening przed startem.
NIEDZIELA – START
Już mniej więcej wiem jak to spróbuję pobiec, ale po kolei.
18 września biegałem 10 km.
10k – 44:56 – 4:29/km.
VDOT LVL 3 – Jack Daniels wylicza mi
Pułap – 45,3.
oraz czas na:
PM 1:39:40 – 4:43/km
Uważam, że jest to bardzo realna prognoza.
Garmin
Obecny pułap 54
Zważywszy jednak, że Garmin zawyża pułap o 2-3 punkty (https://www.youtube.com/watch?v=u-5UOPwCWHk) przyjmuję pułap pułap 51 co daje
PM 1:33:41 – 4:26/km
Za szybko.
Jak więc planuję to pobiec?
Będzie to positive split, który zamierzam rozpocząć z balonikami na 1:34:59
Będzie to mogło wyglądać tak:
Pierwszy kilometr 1:30/km
10 km – 4:43/km
21 km – 4:53
Ale liczę na to, że uda się zejść poniżej 1:39:40.
Liczę też na dobrą pogodę i samopoczucie.
25.09 – 30.09.2022 r.
Ostatni tydzień przed startem.
25.09.2022 r Niedziela
Easy run Chodnik.
Dystans/czas/tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
5,56 km/31:13/5:37/158/1,13/11,8-podskakuję solidnie/245-a na ziemi jestem krótko, coraz krócej!
103/27 – tętno odpoczynku
17 – czas odpoczynku
53 – pułap.
26.09.2022 r. Poniedziałek. Wolne.
27.09.2022 r. Wtorek.
Threshold
T2kmZ2+2,5kmZ4+r
7,17km/5:12/159/1,21/11,9/246
Czas/Dystans/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
02:18,50 /0,5/ 04:37/ 164/ 227/ 1,32/ 11,9
02:26,50/0,5/ 04:53/ 163/ 237/ 1,25/ 11,5
02:09,20 /0,5/ 04:18/ 164/ 233/ 1,41/ 11,7
02:26,90 /0,5/ 04:54/163/ 236/ 1,25/ 11,5
02:08,40/0,5/ 04:17/ 166/ 232/ 1,41/ 11,4
Odcinki wolne były pod górkę, szybkie z górki.
Średnie tempo thresholdu – 4:35:48
04:35/ 164/ 233 1,33/ 11,6
28.09.2022 r. Środa. Wolne
29.09.2022 r. Czwartek
BS w Z2
7,77km/5:22/159/1,17/11,7/242
Bardzo przyjemny bieg. Szukanie synergii, równowagi i płynności ruchu. Biodra/miednica mocno do przodu. I lądowanie wysuniętym biodrem (tyłopochylonym)
Został tylko jeden trening przed startem!
Tętno trochę poszalało, ale pułap i tak skoczył do 54!
107/22 tętno odpoczynku.
54 -pułap
19 – godzin odpoczynku.
30.09.2022 r. Piątek. Wolne
1.10.2022 r. Sobota.
Czeka mnie poranny, krótki BS w Z2. Ostatni zaplanowany trening przed startem.
NIEDZIELA – START
Już mniej więcej wiem jak to spróbuję pobiec, ale po kolei.
18 września biegałem 10 km.
10k – 44:56 – 4:29/km.
VDOT LVL 3 – Jack Daniels wylicza mi
Pułap – 45,3.
oraz czas na:
PM 1:39:40 – 4:43/km
Uważam, że jest to bardzo realna prognoza.
Garmin
Obecny pułap 54
Zważywszy jednak, że Garmin zawyża pułap o 2-3 punkty (https://www.youtube.com/watch?v=u-5UOPwCWHk) przyjmuję pułap pułap 51 co daje
PM 1:33:41 – 4:26/km
Za szybko.
Jak więc planuję to pobiec?
Będzie to positive split, który zamierzam rozpocząć z balonikami na 1:34:59
Będzie to mogło wyglądać tak:
Pierwszy kilometr 1:30/km
10 km – 4:43/km
21 km – 4:53
Ale liczę na to, że uda się zejść poniżej 1:39:40.
Liczę też na dobrą pogodę i samopoczucie.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 8/8
Ostatni trening planu!
Sobota 1.10.2022 r.
BS Z2
5,61km/5:14/162/1,18/11,5/232! Chodnik.
112/15 – tętno odpoczynku.
16 – czas odpoczynku.
54 – pułap.
Sama przyjemność biegania. Dzisiaj było słonecznie, ale chwilami pod (odczuwalny) wiaterek.
Piękna w odczuciach realizacja kroku biegowego, ruchu biegowego. Biegałem/realizowałem ruch bez stopy, bez kolan (nawiązanie do: https://www.youtube.com/watch?v=SH-C_kmm_2k&t=325s) tylko biodrem (tyłopochyleniem) do środka. Ten sam ruch z góry, pod górę i na prostej. Pięknie. I jakimś „cudem” czas kontaktu 232! Przy kadencji 162 i kroku 1,18, wszystko (prawie) w strefie z2.
Jutro też ma być przyjemnie!
Ostatni trening planu!
Sobota 1.10.2022 r.
BS Z2
5,61km/5:14/162/1,18/11,5/232! Chodnik.
112/15 – tętno odpoczynku.
16 – czas odpoczynku.
54 – pułap.
Sama przyjemność biegania. Dzisiaj było słonecznie, ale chwilami pod (odczuwalny) wiaterek.
Piękna w odczuciach realizacja kroku biegowego, ruchu biegowego. Biegałem/realizowałem ruch bez stopy, bez kolan (nawiązanie do: https://www.youtube.com/watch?v=SH-C_kmm_2k&t=325s) tylko biodrem (tyłopochyleniem) do środka. Ten sam ruch z góry, pod górę i na prostej. Pięknie. I jakimś „cudem” czas kontaktu 232! Przy kadencji 162 i kroku 1,18, wszystko (prawie) w strefie z2.
Jutro też ma być przyjemnie!
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Podsumowanie:
Tydzień 8/8
Aktywności - 4
Całkowity dystans - 26,11 km
Maksymalny przebieg - 7,77 km
Średnie tempo - 5:21 /km
Średni rytm biegu - 159 spm
Odchylenie pionowe - 11,8 cm
Czas kontaktu z podłożem - 241 ms
Średnia długość kroku - 1,17 m
Podsumowanie całości przygotowań do
Półmaraton Gdańsk
8.08.2022 r. - 1.010.2022 r.
Aktywności - 39
Całkowity dystans - 335,47 km
Maksymalny przebieg - 20,40 km
Średnie tempo - 5:50 /km
Średni rytm biegu -151 spm
Odchylenie pionowe - 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem - 256 ms
Średnia długość kroku - 1,13 m
Raport wagowy - 25.09-1.10.2022 r.
Maksymalna – 80,8 kg
Najniższa – 80,0 kg
Dzisiaj (1.10.2022) – 80,6 kg
Tydzień 8/8
Aktywności - 4
Całkowity dystans - 26,11 km
Maksymalny przebieg - 7,77 km
Średnie tempo - 5:21 /km
Średni rytm biegu - 159 spm
Odchylenie pionowe - 11,8 cm
Czas kontaktu z podłożem - 241 ms
Średnia długość kroku - 1,17 m
Podsumowanie całości przygotowań do
Półmaraton Gdańsk
8.08.2022 r. - 1.010.2022 r.
Aktywności - 39
Całkowity dystans - 335,47 km
Maksymalny przebieg - 20,40 km
Średnie tempo - 5:50 /km
Średni rytm biegu -151 spm
Odchylenie pionowe - 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem - 256 ms
Średnia długość kroku - 1,13 m
Raport wagowy - 25.09-1.10.2022 r.
Maksymalna – 80,8 kg
Najniższa – 80,0 kg
Dzisiaj (1.10.2022) – 80,6 kg
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Garmin Półmaraton Gdańsk
1:44:33!
1:44:33!