Od poniedziałku urlop (prawdopodobnie).
Dzisiaj bardzo udany dzień. Wszystko robiłem w swoim tempie, czyli bardzo wolno. Ale to bardzo wolno jest bardzo względnie. Na co dzień działam szybciej, co w praktyce oznacza „nierwowiej”, z większą spiną, jakimkolwiek zwał, bardziej nienaturalniej, ale z wymogiem czasu, czyli pędem...
Dzisiaj zrobiłem dużo, bez pędu, i do tego jestem...
Bardzo jestem zadowolony z dzisiejszego 21,21 km. pokonałem to marszobiegiem 3 minuty bieg/minuta marszu, ale nie cały czas.
Pierwsze 10x poszło z marszem. To taka rozgrzewka.
Drugie 10x był bieg z gumami, zamiast marszu. Bardzo pozytywnie i przyjemnie to poszło.
Reszta z marszem. I ta reszta to już była walka. No ciężko było.
Razem wyszyło: 21,21 km at 6:47 (2:23:51).
Słabo, no cóż...
Czeka mnie jeszcze podsumowanie ostatniego okresu. I, wytyczenie celów... jakichkolwiek...
Powięziowo i tensegracyjnie - wytrwałość kształtowania ruchu : )
Moderator: infernal
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
: 
...
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Po wczorajszym biegu, bardzo dobrze się dzisiaj czuję. Zadziałał rehabilitacyjnie, i to jest dobra wiadomość.
Nie mniej nogi są pospinane. Nie wiem od czego, i dlaczego, ale są. Mam nadzieję, że pływanie, taplanie się w morzu pomoże.
Kończy się trudny okres dla mnie, który rozpoczął się tak naprawdę zaraz po nieudanym starcie w Maratonie Gdańskim. W kilometrach wygląda to następujaco:
Kwiecień – 184 (w tym maraton)
Maj – 192 km (nowy plan, tym razem na szybkie 5 km)
Czerwiec – 99 km (nici ze startu na lotnisku – 5 km)
Czerwiec to bieganie bez planu, i czasu na bieganie. Brak celów, a więc i motywacji do biegania. Do tego dużo okazji (gościn) do dobrego jedzenia. Trudno odmówić lub powiedzieć stop. Skończyło się na wadze 82,3 kg! Wdarło się zmęczenie obowiązkami, których ostatnio przybyło i to przełożyło się na bieganie/wagę. Czułem zmęczenie.
Trudno powiedzieć jak biegam.
11 czerwca zrobiłem marszobieg 19x1km/1min marsz, co dało 21,22 km/6:53 (2:26:09)
2 lipca, podobnie marszobieg, ale 33x3min/1min marsz, co dało 21,21 km/6:47 (2:23:51)
Obydwa biegi w upale. I w mojej ocenie czasy niezadowalające.
Choć po biegach byłem zadowolony. W tym drugim marszobiegu od 10 przerwy na marsz biegałem 10x z gumami na kolanach. Bardzo przyjemnie odczucia. Wypoczywałem bardziej niż w marszu. To odczucie jeszcze do przeanalizowania.
Do tego, w omawianym okresie zrobiłem dwa szybkie kółka na stałej trasie
25 czerwca,
3,52 at 4:24 (15:31) 29,4 st. C
30 czerwca
3:55 km at 4:27 (15:50) 26,7 st. C
Odczuciowo, mogłem to pobiec szybciej, ale zabrakło determinacji i rozluźnienia.
Mój rekord na tej trasie jest z 21 września 2020 r.
3,51 km at 4:05 (14:21) 19,4 st. C
Zasadnicze pytanie brzmi, czy biegam lepiej? Czy nastąpiło jakieś dostosowanie? Bolą mnie róże dziwne miejsca, których wcześniej nie odczuwałem, czyli nastąpiła zmiana w ruchu biegowym, coś się dzieje.
Duża zmiana nastąpiła pod względem oddechu, zgrania oddechu z ruchem biegowym. Poprawiły się nieznacznie, ale odczuwalnie zakresy ruchów. Bardziej jestem jednak obecnie pospinany. Zaczyna to puszczać, na szczęście. A w tygodniu planuję trochę pounosić się na morskich falach, więc spodziewam się dużej poprawy rozluźnienia.
Trochę, i na dłużej siadła psychika po ostatnim maratonie. Stan ten utrwalił się jeszcze, gdy okazało się, że nie będę mógł wystartować na 5 km na lotnisku. I ogólnie brak celów startowych. A starty zawsze utrzymywały moją motywację na wysokim poziomie, a psychika nie siadała.
Nawet podczas urlopu trudno zaplanować jakiś start, bo nie do końca jestem panem swojego czasu. Ale teraz jestem chociaż dobrej myśli.
Reasumując chcę wypocząć i ustawić jakichś plan na, generalnie wszystko, od 5 km do maratonu.
Dzień bardzo udany. Spałem w południe! Poczytałem. Po wczorajszym długim biegu praktycznie nic nie odczuwam, a nawet czuję się lepiej niż przed tym biegiem. Czyli bieganie bardzo mi służy. Zaczynam normalnie (nie) jeść!
Obecna waga 81,7 kg.
Jutro planuję urlop.
A więc teraz przyjemny wieczorek w ogródku z piwkiem. Bo wyspany jestem.
…
Komary i inne takie zaczynają coś tu gryźć.
...
Chyba już odpuszczają!
Nie mniej nogi są pospinane. Nie wiem od czego, i dlaczego, ale są. Mam nadzieję, że pływanie, taplanie się w morzu pomoże.
Kończy się trudny okres dla mnie, który rozpoczął się tak naprawdę zaraz po nieudanym starcie w Maratonie Gdańskim. W kilometrach wygląda to następujaco:
Kwiecień – 184 (w tym maraton)
Maj – 192 km (nowy plan, tym razem na szybkie 5 km)
Czerwiec – 99 km (nici ze startu na lotnisku – 5 km)
Czerwiec to bieganie bez planu, i czasu na bieganie. Brak celów, a więc i motywacji do biegania. Do tego dużo okazji (gościn) do dobrego jedzenia. Trudno odmówić lub powiedzieć stop. Skończyło się na wadze 82,3 kg! Wdarło się zmęczenie obowiązkami, których ostatnio przybyło i to przełożyło się na bieganie/wagę. Czułem zmęczenie.
Trudno powiedzieć jak biegam.
11 czerwca zrobiłem marszobieg 19x1km/1min marsz, co dało 21,22 km/6:53 (2:26:09)
2 lipca, podobnie marszobieg, ale 33x3min/1min marsz, co dało 21,21 km/6:47 (2:23:51)
Obydwa biegi w upale. I w mojej ocenie czasy niezadowalające.
Choć po biegach byłem zadowolony. W tym drugim marszobiegu od 10 przerwy na marsz biegałem 10x z gumami na kolanach. Bardzo przyjemnie odczucia. Wypoczywałem bardziej niż w marszu. To odczucie jeszcze do przeanalizowania.
Do tego, w omawianym okresie zrobiłem dwa szybkie kółka na stałej trasie
25 czerwca,
3,52 at 4:24 (15:31) 29,4 st. C
30 czerwca
3:55 km at 4:27 (15:50) 26,7 st. C
Odczuciowo, mogłem to pobiec szybciej, ale zabrakło determinacji i rozluźnienia.
Mój rekord na tej trasie jest z 21 września 2020 r.
3,51 km at 4:05 (14:21) 19,4 st. C
Zasadnicze pytanie brzmi, czy biegam lepiej? Czy nastąpiło jakieś dostosowanie? Bolą mnie róże dziwne miejsca, których wcześniej nie odczuwałem, czyli nastąpiła zmiana w ruchu biegowym, coś się dzieje.
Duża zmiana nastąpiła pod względem oddechu, zgrania oddechu z ruchem biegowym. Poprawiły się nieznacznie, ale odczuwalnie zakresy ruchów. Bardziej jestem jednak obecnie pospinany. Zaczyna to puszczać, na szczęście. A w tygodniu planuję trochę pounosić się na morskich falach, więc spodziewam się dużej poprawy rozluźnienia.
Trochę, i na dłużej siadła psychika po ostatnim maratonie. Stan ten utrwalił się jeszcze, gdy okazało się, że nie będę mógł wystartować na 5 km na lotnisku. I ogólnie brak celów startowych. A starty zawsze utrzymywały moją motywację na wysokim poziomie, a psychika nie siadała.
Nawet podczas urlopu trudno zaplanować jakiś start, bo nie do końca jestem panem swojego czasu. Ale teraz jestem chociaż dobrej myśli.
Reasumując chcę wypocząć i ustawić jakichś plan na, generalnie wszystko, od 5 km do maratonu.
Dzień bardzo udany. Spałem w południe! Poczytałem. Po wczorajszym długim biegu praktycznie nic nie odczuwam, a nawet czuję się lepiej niż przed tym biegiem. Czyli bieganie bardzo mi służy. Zaczynam normalnie (nie) jeść!
Obecna waga 81,7 kg.
Jutro planuję urlop.
A więc teraz przyjemny wieczorek w ogródku z piwkiem. Bo wyspany jestem.
…
Komary i inne takie zaczynają coś tu gryźć.
...
Chyba już odpuszczają!
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Ciąg dalszy pauzowania. W poniedziałek poczułem gardło. Nie było i nie jest źle, ale nie biegam. We wtorek byłem nad morzem, ale na kąpiel się nie zdecydowałem. Trochę padało, do tego mocno wiało, no i gardełko trochę czułem. A woda była taka ciepła.
Jestem w pełnej regeneracji! Ustąpiły wszystkie bóle, nadwyrężenia. Najdłużej trzymają (już tak tyci, tyci) pośladkowe. Mięśnie puściły, czuję rozluźnienie. Czas sprawdzić jak to się przeniesie na prędkości.
A tymczasem odwołano Maraton Solidarności, w którym chciałem wystartować z sympatii to tego biegu. Inne starty też coraz mniej prawdopodobne. Za dużo wyjazdów, imprez rodzinnych. To mocno osłabia motywację by przyłożyć się do biegania. Tak to bieganie zeszło na dalszy, nawet nie drugi plan.
Pozostaje przyjąć jakiś plan treningowy i zacząć realizować. To zawsze trochę dodaje motywacji. Trzeba coś zaplanować na jesień. A do tego czasu, zejść z wagi, dopracować technikę, wypracować wytrzymałość i prędkość. No i wymyślić jakieś starty. 100m, 400m, 800m, 1000, 3000, szybkie kółko, 5 km (parkrun) I może do czegoś więcej uda się zmotywować.
Jutro planuję potruchtać.
Jestem w pełnej regeneracji! Ustąpiły wszystkie bóle, nadwyrężenia. Najdłużej trzymają (już tak tyci, tyci) pośladkowe. Mięśnie puściły, czuję rozluźnienie. Czas sprawdzić jak to się przeniesie na prędkości.
A tymczasem odwołano Maraton Solidarności, w którym chciałem wystartować z sympatii to tego biegu. Inne starty też coraz mniej prawdopodobne. Za dużo wyjazdów, imprez rodzinnych. To mocno osłabia motywację by przyłożyć się do biegania. Tak to bieganie zeszło na dalszy, nawet nie drugi plan.
Pozostaje przyjąć jakiś plan treningowy i zacząć realizować. To zawsze trochę dodaje motywacji. Trzeba coś zaplanować na jesień. A do tego czasu, zejść z wagi, dopracować technikę, wypracować wytrzymałość i prędkość. No i wymyślić jakieś starty. 100m, 400m, 800m, 1000, 3000, szybkie kółko, 5 km (parkrun) I może do czegoś więcej uda się zmotywować.
Jutro planuję potruchtać.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Małe zestawienie mojego "biegania" od 2016r.
Obrazka nie dało się ściągnąć, więc może tak:
W rubrykach: Średnia kadencja, średnie odchylenie pionowe, Średni czas kontaktu, średnie tempo, średnie tętno, całkowity przebiegnięty dystans i dystans maksymalny w danym roku.
Co z tego wynika?
Obrazka nie dało się ściągnąć, więc może tak:
Kod: Zaznacz cały
Rok Kadencja Krok Odchylenie Kontakt Tempo Tętno Dystans Maks. dystans
2022. 153 1,11. 10,8 263 5:58 /km 134 1.303,31 42,18
2021. 155 1,13. 10,9 266 5:42 /km. 134 2.249,96 42,22
2020. 154 1,15. 11,7 261 5:38 /km. 135 2.400,29 31,31
2019. 156. 1,15. 10,4 269 5:37 /km. 142 2.065,06 42,44
2018. 162. 1,03. 8,2 283 6:00 /km. 134 2.153,93 42,39
2017. 168. 1,06. 8 269 5:44 /km. 134 2.333,72 42,38
2016. 162 1,01. 8,1 278 5:51 /km. 137 1.558,61 42,21
Co z tego wynika?
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Kolejne zestawienie, tym razem są to najlepsze moje wyniki na poszczególnych dystansach w danym roku.
Niektóre umieszczone w tabeli wyniki zrobione „po lasach”, a czasem jeszcze zimą po śliskim, więc trochę niemiarodajne.
Wszystkie rekordy życiowe wybiegane jednak na atestowanych trasach.
Mój rekord w maratonie pochodzi z 2006 roku i wynosi 3:48:08 – 7 Poznań Maraton.
Rekord w półmaratonie 1:36:38 (2017). Poprzedni - 1:39:19 (2006)
Jakie z tego mogę/powinienem wyciągnąć wnioski?
Kod: Zaznacz cały
ROK M PM 10K 5K
2022 04:17:53 - 00:47:03 00:21:04
2021 04:11:59 - - 00:21:51
2020 - - - -
2019 03:55:32 01:44:44 00:42:15 00:20:20
2018 04:22:31 01:44:25 00:43:14 00:20:08
2017 03:50:53 01:36:38 00:43:12 00:21:49
2016 04:41:57 01:42:08 00:46:52 00:22:24
Niektóre umieszczone w tabeli wyniki zrobione „po lasach”, a czasem jeszcze zimą po śliskim, więc trochę niemiarodajne.
Wszystkie rekordy życiowe wybiegane jednak na atestowanych trasach.
Mój rekord w maratonie pochodzi z 2006 roku i wynosi 3:48:08 – 7 Poznań Maraton.
Rekord w półmaratonie 1:36:38 (2017). Poprzedni - 1:39:19 (2006)
Jakie z tego mogę/powinienem wyciągnąć wnioski?
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
W końcu wróciłem (wczoraj) z przymusowego niebiegania do biegania. Zrobiłem 8,89 km ad 5:57. ODŻYŁEM!
W końcu ustaliłem cel/cele biegowe.
Cel główny
2 października 2022 – Garmin Półmaraton Gdańsk.
Dodaję do tego cel pośredni, który być może stanie/ma stać się głównym środkiem treningowym, czyli:
redukcja wagi <73.
Po drodze starty, kontrolno-treningowe na wszystkich dystansach, może poza maratonem, tam gdzie będę mógł.
Do tego praca nad techniką, szukanie środków treningowych/planu treningowego możliwych/możliwego do realizacji przeze mnie i takie tam treningi/ćwiczenia uzupełniające, głównie zwiększające mobilność.
Plany redukcji wagi wdrożony od poniedziałku – waga na dziś: 81,4 kg.
Może się jeszcze coś urodzi. Zobaczymy.
W końcu ustaliłem cel/cele biegowe.
Cel główny
2 października 2022 – Garmin Półmaraton Gdańsk.
Dodaję do tego cel pośredni, który być może stanie/ma stać się głównym środkiem treningowym, czyli:
redukcja wagi <73.
Po drodze starty, kontrolno-treningowe na wszystkich dystansach, może poza maratonem, tam gdzie będę mógł.
Do tego praca nad techniką, szukanie środków treningowych/planu treningowego możliwych/możliwego do realizacji przeze mnie i takie tam treningi/ćwiczenia uzupełniające, głównie zwiększające mobilność.
Plany redukcji wagi wdrożony od poniedziałku – waga na dziś: 81,4 kg.
Może się jeszcze coś urodzi. Zobaczymy.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Sprawdzenie poziomu (nie)mocy wczoraj zrealizowane.
Zrobiłem taki element planu Gallowaya na półmaraton w czasie 1:45.
7x800/400marsz, ad 3:50, co daje 1:55 na 400.
Poszło gładko, ale z o wiele większym wysiłkiem niż się spodziewałem. Jest moc, ale jest też jeszcze sporo niemocy.
Czas 1:45 w półmaratonie, obecnie bardzo wątpliwy, ale jest jeszcze troszeczkę czasu.
Technika słabo. Zagubiłem coś co już było wypracowane i sprawiało, że potrafiłem biec bezwysiłkowo na niskich prędkościach. To coś zginęło.
Co siadło? Czy coś siadło?
Patrzę, patrzę a tu pułap mi skoczył mi z 50 do 51. Nie zapamiętałem tętna odpoczynku, ale chyba było dobre. A więc jest dobrze.
Tak to wyszło. Przeliczyłem to, bo wg garmina biegałem więcej niż 400m. Lap robiłem co 400m.
01:47,70/ 04:30/ 167/ 231/ 1,33/ 11,7
01:48,40/ 04:30/ 167/ 235/ 1,33/ 11,6
01:41,10/ 04:13/ 171/ 224/ 1,39/ 11
01:46,60/ 04:28/ 167/ 234/ 1,34/ 11,6
01:42,80/ 04:18/ 168/ 227/ 1,39/ 11,5
01:49,70/ 04:35/ 165/ 236/ 1,32/ 11,9
01:44,50/ 04:23/ 166/ 233/ 1,38/ 11,7
01:46,70/ 04:28/ 166/ 234/ 1,35/ 11,8
01:44,10/ 04:20/ 168/ 225/ 1,37/ 11,5
01:49,10/ 04:33/ 165/ 236/ 1,33/ 11,9
01:44,50/ 04:23/ 168/ 227/ 1,36/ 11,4
01:47,90/ 04:30/ 166/ 234/ 1,34/ 11,7
01:42,50/ 04:18/ 169/ 233/ 1,38/ 11,2
01:44,50/ 04:13/ 170/ 231/ 1,34/ 11
Czas okrążenia/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
Drugie kółko zawsze wolniejsze. Muszę spróbować rozpoczynać bardziej leniwie.
Łączny dystans 9,29 km.
Waga - 82,1 kg
Zrobiłem taki element planu Gallowaya na półmaraton w czasie 1:45.
7x800/400marsz, ad 3:50, co daje 1:55 na 400.
Poszło gładko, ale z o wiele większym wysiłkiem niż się spodziewałem. Jest moc, ale jest też jeszcze sporo niemocy.
Czas 1:45 w półmaratonie, obecnie bardzo wątpliwy, ale jest jeszcze troszeczkę czasu.
Technika słabo. Zagubiłem coś co już było wypracowane i sprawiało, że potrafiłem biec bezwysiłkowo na niskich prędkościach. To coś zginęło.
Co siadło? Czy coś siadło?
Patrzę, patrzę a tu pułap mi skoczył mi z 50 do 51. Nie zapamiętałem tętna odpoczynku, ale chyba było dobre. A więc jest dobrze.
Tak to wyszło. Przeliczyłem to, bo wg garmina biegałem więcej niż 400m. Lap robiłem co 400m.
01:47,70/ 04:30/ 167/ 231/ 1,33/ 11,7
01:48,40/ 04:30/ 167/ 235/ 1,33/ 11,6
01:41,10/ 04:13/ 171/ 224/ 1,39/ 11
01:46,60/ 04:28/ 167/ 234/ 1,34/ 11,6
01:42,80/ 04:18/ 168/ 227/ 1,39/ 11,5
01:49,70/ 04:35/ 165/ 236/ 1,32/ 11,9
01:44,50/ 04:23/ 166/ 233/ 1,38/ 11,7
01:46,70/ 04:28/ 166/ 234/ 1,35/ 11,8
01:44,10/ 04:20/ 168/ 225/ 1,37/ 11,5
01:49,10/ 04:33/ 165/ 236/ 1,33/ 11,9
01:44,50/ 04:23/ 168/ 227/ 1,36/ 11,4
01:47,90/ 04:30/ 166/ 234/ 1,34/ 11,7
01:42,50/ 04:18/ 169/ 233/ 1,38/ 11,2
01:44,50/ 04:13/ 170/ 231/ 1,34/ 11
Czas okrążenia/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
Drugie kółko zawsze wolniejsze. Muszę spróbować rozpoczynać bardziej leniwie.
Łączny dystans 9,29 km.
Waga - 82,1 kg
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień
10.07.2022-16.07.2022 r.
Biegania prawie nie było. Była za to praca z (nie)jedzenim.
Waga
Najwyższa waga jaką zanotowałem wyniosła: 82,1
Najniższa: 81,4 kg.
Stan na 16.07.2022 – 82,1kg
Bieganie.
Zrobiłem zaledwie 18,2 km, w dwóch jednostkach.
Generalnie, zważywszy na wszystkie okoliczności nie mogło być lepiej. Czyli muszę być zadowolony.
Ten tydzień zapowiada się bardziej aktywny biegowo. Powinno udać się wrócić do pełnej aktywności biegowej. Zobaczę w jakim to pójdzie kierunku. Motywacja jest.
10.07.2022-16.07.2022 r.
Biegania prawie nie było. Była za to praca z (nie)jedzenim.
Waga
Najwyższa waga jaką zanotowałem wyniosła: 82,1
Najniższa: 81,4 kg.
Stan na 16.07.2022 – 82,1kg
Bieganie.
Zrobiłem zaledwie 18,2 km, w dwóch jednostkach.
Generalnie, zważywszy na wszystkie okoliczności nie mogło być lepiej. Czyli muszę być zadowolony.
Ten tydzień zapowiada się bardziej aktywny biegowo. Powinno udać się wrócić do pełnej aktywności biegowej. Zobaczę w jakim to pójdzie kierunku. Motywacja jest.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 17-23.07.2022 r.
Drugi tydzień podnoszenia/odbudowy się po osłabieniu.
Udało się zrealizować trzy biegi/treningi i łącznie przebiec 30 km!
Poniedziałek – 18.07
7,77 km.
Chciałem przebiec 10, następie 14 km, skończyło się na 7,77 km.
Dałbym radę przebiec 10 i 14, ale byłoby to już zbyt mocno na siłę.
Środa – 20.07.
2x3km HMP/2km wolno.
To taki sprawdzenie jak będę się czuł w tempie 5:00. Tempo marzenie na półmaraton za 7 dni.
Ciągle za ciężko, ale byłem zadowolony. Nie zdziwiłbym się gdyby poszło to jeszcze trudniej.
12,12 km/5:27 (27,8 st.C)
Tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
Rozgrzewka
06:04:00/ 155/ 267/ 1,06/ 10,9
05:38:00/ 157/ 265/ 1,13/ 10,6
Pierwsze 3 szybkie km
05:07/ 162/ 251/ 1,21/ 11
04:59/ 164/ 243/ 1,22/ 11,1
04:49/ 164/ 245/ 1,27/ 11,1
2 km wolno, ale nie za wolno.
05:46/ 159/ /267/ 1,09/ 10,9
06:06/ 159/ 267/ 1,03/ 10,8
Drugie 3 szybkie km
04:57/ 165/ 246/ 1,23/ 10,8
05:03/ 164/ 249/ 1,21/ 10,9
04:57/ 165/ 248/ 1,22 /10,8
Schłodzenie , które raczej należało by nazwać zwolnieniem.
05:52 /158/ 272/ 1,08/ 11
05:58 /160/ 272/ 1,05/ 10,4
06:24 /158 /276 /0,99/ 10,1
Schłodziłem się dopiero w morzu
Piątek – 22.07
Zrobiłem 7x800/400marsz. Lap co 400m. Wydolnościowo wszystko pod dużą kontrolą. Realizacja bez większych problemów, wręcz na luzie.
Po 2-3 interwale poprawa oddechu i wzmocnienie kontroli nad ruchem, nad sztywnością lądowania/ładowania.
Łącznie:
10,11km/6:48 km. (25,6 st.C. parno i ciepły deszczyk)
Interwały:
Czas okrążenia/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
01:49,50/04:35/168 /227/ 1,30/ 11,5
01:49,50/04:35/167/ 228/ 1,31/ 11,6
01:42,90/04:18/171/ 216/ 1,36 /11,4
01:48,20/04:30/168/ 228/ 1,32/11,4
01:42,40/04:15/172/ 221/ 1,37/ 11
01:48,80/04:33/169 /226/ 1,30/ 11,3
01:41,30/04:13/171/ 221/ 1,39 /11,1
01:50,30/04:35/167/ 225/ 1,31/ 11,6
01:43,00/04:18/171/ 216/ 1,36/ 11,4
01:51,10/04:38/167/ 226/ 1,29/ 11,6
01:43,50/04:20/172/ 223/ 1,34/ 11,1
01:49,20/04:33/169/ 226/ 1,30 /11,5
01:46,30/04:15/167/ 218/ 1,36/ 11,5
01:50,20/04:35/166/ 228/ 1,31/ 11,8
Drugie kółko, za każdym razem wolniej.
Waga.
Trzymam się jak mogę.
Maksymalna: 82,7 kg
Minimalna: 79,8 kg (może to sprawka wagi, na której się ważyłem.)
Dzisiaj: 82,3 kg.
Na sobotę planuję półmaraton. Wiem na ile chciałabym go przebiec, ale kompletnie nie wiem na ile mnie stać, zakładając, że warunki będą trudne.
Liczę również, że waga puści.
Drugi tydzień podnoszenia/odbudowy się po osłabieniu.
Udało się zrealizować trzy biegi/treningi i łącznie przebiec 30 km!
Poniedziałek – 18.07
7,77 km.
Chciałem przebiec 10, następie 14 km, skończyło się na 7,77 km.
Dałbym radę przebiec 10 i 14, ale byłoby to już zbyt mocno na siłę.
Środa – 20.07.
2x3km HMP/2km wolno.
To taki sprawdzenie jak będę się czuł w tempie 5:00. Tempo marzenie na półmaraton za 7 dni.
Ciągle za ciężko, ale byłem zadowolony. Nie zdziwiłbym się gdyby poszło to jeszcze trudniej.
12,12 km/5:27 (27,8 st.C)
Tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
Rozgrzewka
06:04:00/ 155/ 267/ 1,06/ 10,9
05:38:00/ 157/ 265/ 1,13/ 10,6
Pierwsze 3 szybkie km
05:07/ 162/ 251/ 1,21/ 11
04:59/ 164/ 243/ 1,22/ 11,1
04:49/ 164/ 245/ 1,27/ 11,1
2 km wolno, ale nie za wolno.
05:46/ 159/ /267/ 1,09/ 10,9
06:06/ 159/ 267/ 1,03/ 10,8
Drugie 3 szybkie km
04:57/ 165/ 246/ 1,23/ 10,8
05:03/ 164/ 249/ 1,21/ 10,9
04:57/ 165/ 248/ 1,22 /10,8
Schłodzenie
, które raczej należało by nazwać zwolnieniem.05:52 /158/ 272/ 1,08/ 11
05:58 /160/ 272/ 1,05/ 10,4
06:24 /158 /276 /0,99/ 10,1
Schłodziłem się dopiero w morzu
Piątek – 22.07
Zrobiłem 7x800/400marsz. Lap co 400m. Wydolnościowo wszystko pod dużą kontrolą. Realizacja bez większych problemów, wręcz na luzie.
Po 2-3 interwale poprawa oddechu i wzmocnienie kontroli nad ruchem, nad sztywnością lądowania/ładowania.
Łącznie:
10,11km/6:48 km. (25,6 st.C. parno i ciepły deszczyk)
Interwały:
Czas okrążenia/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
01:49,50/04:35/168 /227/ 1,30/ 11,5
01:49,50/04:35/167/ 228/ 1,31/ 11,6
01:42,90/04:18/171/ 216/ 1,36 /11,4
01:48,20/04:30/168/ 228/ 1,32/11,4
01:42,40/04:15/172/ 221/ 1,37/ 11
01:48,80/04:33/169 /226/ 1,30/ 11,3
01:41,30/04:13/171/ 221/ 1,39 /11,1
01:50,30/04:35/167/ 225/ 1,31/ 11,6
01:43,00/04:18/171/ 216/ 1,36/ 11,4
01:51,10/04:38/167/ 226/ 1,29/ 11,6
01:43,50/04:20/172/ 223/ 1,34/ 11,1
01:49,20/04:33/169/ 226/ 1,30 /11,5
01:46,30/04:15/167/ 218/ 1,36/ 11,5
01:50,20/04:35/166/ 228/ 1,31/ 11,8
Drugie kółko, za każdym razem wolniej.
Waga.
Trzymam się jak mogę.
Maksymalna: 82,7 kg
Minimalna: 79,8 kg (może to sprawka wagi, na której się ważyłem.)
Dzisiaj: 82,3 kg.
Na sobotę planuję półmaraton. Wiem na ile chciałabym go przebiec, ale kompletnie nie wiem na ile mnie stać, zakładając, że warunki będą trudne.
Liczę również, że waga puści.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Bardzo udany dzień urlopowy, chociaż wyjazd na Jarmark Dominikański zamieniliśmy na poszukiwania półek do piwnicy (nadaremno), a następnie na prawie pięć godzin koszenia trawy.
Zaraz po skończeniu poszedłem pobiegać (pełen obaw).
Ruszyłem wolno i tyką (tyczką).
W planie były dwa kółka (ponad 7 km), 2 kilometry rozgrzewki, 4 kilometry w tempie ok. 5 min. i wolno do końca.
Bieganie tyką, drągiem, tyczką, daje dużo radości. W końcu coś puściło w biodrze, że da się tak biegać. Główny problem to w tej chwili waga. Tyka się wygina, napręża, ale nie chce wyrzucać!
Kolejny to puszczenie w kolanie, pewnie w całej nodze, ale poprzestańmy na kolanie.
W momencie maksymalnego wygięcia tyki, trzeba szybko puści kolano, rozprężyć, całą tykę, magiczną różdżką, zmienić w sznurek, albo coś bardziej wiotkiego niż sama tyka, taką gumę, która ma w sobie pewną sprężystość (tonus), do dźwigania samej siebie, w czasie przelotu.
Co jeszcze zauważyłem. Napięcia tyki nie można przedłużać! A robię to by wydłużyć krok. Nie-nie-nie! Już jesteś poskładany. Tego napięcia nie przedłużysz! To jak z cieczą nieniutonowską przytrzymasz nacisk = toniesz/grzęźniesz! Więc wnioski/konkluzja dla mnie? Nie możesz grzęznąć! Skracasz krok byle drąg trafił na „TWARDE” podłoże! To też jest zabawne. Nasza ręka jest glebą/ulicą/bieżnią, a nasz organizm masą solną! To on się topi!
Problem łatwiejszy: utrzymać sztywność. Tu pewnie wystarczy siła woli, psychika. Problem trudniejszy by to DZIAŁAŁO!
I tu są same problemy/ciekawe pytania... Dlatego wciągnęło to mnie...
Powrót na Ziemię!
Bieg skończyłem zalany potem. Obolały, a nie bolą mnie mięśnie. Co mnie boli? Uważam, że ścięgna.
Z testu przed sobotnim PM jestem zadowolony! Chcę walczyć, chcę się męczyć, ZREZYGNOWAĆ z BEZWYSIŁKOWO! (ale nie z przyjemnie, akceptowalnie) 5 minut na km! Tyle chciałbym biegać ten PM,
ale będzie ostrożniej, tak 5:00-5:20, chyba, że pogoda pozwoli poszaleć.
Na koniec moje obolałe stopy, nogi. Najlepiej działa na nie strzepywanie/strząsanie/intensywne potrząsanie. BĘDZĘ CZĘŚCIEJ STOSOWAŁ!
Dzisiejszy bieg/sprawdzian
113/30
30 godzin odpoczynku! Tak! Szybko wpadłem w strefę 4+! Ale nie 5!
51 -pułap
Reszta?
7,77 km ad 5:32
159/1,14/11,6/261/
To co ciekawe to to, że bez względu jak szybko/wolno biegam oscylacja 11+.
Tyka dała też kontakt poniżej 250! (kilometry ok. 5:00) Czyli nie grzęzłem/nie tonąłem!
Taki stres przed PM??? Ale jazda...
Zaraz po skończeniu poszedłem pobiegać (pełen obaw).
Ruszyłem wolno i tyką (tyczką).
W planie były dwa kółka (ponad 7 km), 2 kilometry rozgrzewki, 4 kilometry w tempie ok. 5 min. i wolno do końca.
Bieganie tyką, drągiem, tyczką, daje dużo radości. W końcu coś puściło w biodrze, że da się tak biegać. Główny problem to w tej chwili waga. Tyka się wygina, napręża, ale nie chce wyrzucać!
Kolejny to puszczenie w kolanie, pewnie w całej nodze, ale poprzestańmy na kolanie.
W momencie maksymalnego wygięcia tyki, trzeba szybko puści kolano, rozprężyć, całą tykę, magiczną różdżką, zmienić w sznurek, albo coś bardziej wiotkiego niż sama tyka, taką gumę, która ma w sobie pewną sprężystość (tonus), do dźwigania samej siebie, w czasie przelotu.
Co jeszcze zauważyłem. Napięcia tyki nie można przedłużać! A robię to by wydłużyć krok. Nie-nie-nie! Już jesteś poskładany. Tego napięcia nie przedłużysz! To jak z cieczą nieniutonowską
przytrzymasz nacisk = toniesz/grzęźniesz! Więc wnioski/konkluzja dla mnie? Nie możesz grzęznąć! Skracasz krok byle drąg trafił na „TWARDE” podłoże! To też jest zabawne. Nasza ręka jest glebą/ulicą/bieżnią, a nasz organizm masą solną! To on się topi!Problem łatwiejszy: utrzymać sztywność. Tu pewnie wystarczy siła woli, psychika. Problem trudniejszy by to DZIAŁAŁO!
I tu są same problemy/ciekawe pytania... Dlatego wciągnęło to mnie...
Powrót na Ziemię!
Bieg skończyłem zalany potem. Obolały, a nie bolą mnie mięśnie. Co mnie boli? Uważam, że ścięgna.
Z testu przed sobotnim PM jestem zadowolony! Chcę walczyć, chcę się męczyć, ZREZYGNOWAĆ z BEZWYSIŁKOWO! (ale nie z przyjemnie, akceptowalnie) 5 minut na km! Tyle chciałbym biegać ten PM,
ale będzie ostrożniej, tak 5:00-5:20, chyba, że pogoda pozwoli poszaleć.
Na koniec moje obolałe stopy, nogi. Najlepiej działa na nie strzepywanie/strząsanie/intensywne potrząsanie. BĘDZĘ CZĘŚCIEJ STOSOWAŁ!
Dzisiejszy bieg/sprawdzian
113/30
30 godzin odpoczynku! Tak! Szybko wpadłem w strefę 4+! Ale nie 5!
51 -pułap
Reszta?
7,77 km ad 5:32
159/1,14/11,6/261/
To co ciekawe to to, że bez względu jak szybko/wolno biegam oscylacja 11+.
Tyka dała też kontakt poniżej 250! (kilometry ok. 5:00) Czyli nie grzęzłem/nie tonąłem!
Taki stres przed PM??? Ale jazda...
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Małe uzupełnienie do:
Nawiązuję do tego:Drwal Biegacz pisze: ↑28 lip 2022, 22:01
Co jeszcze zauważyłem. Napięcia tyki nie można przedłużać! A robię to by wydłużyć krok. Nie-nie-nie! Już jesteś poskładany. Tego napięcia nie przedłużysz! To jak z cieczą nieniutonowską
Drwal Biegacz pisze: ↑30 cze 2022, 16:58 A my zdaje się szukamy tego: https://youtu.be/zFtWfAQUR9U?t=73
To zdaje się nie tylko problem walnięcia, ale i przygotowania "substancji" (powięzi)
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
24.07-30.07.2022 r.
Ostatni tydzień lipca zakończyłem XIII Półmaratonem w Pucku. Długo czekałem na ten start!
Bieg miał być sprawdzianem moich obecnych możliwości. Apetyt był wielki. Liczyłem na piękny występ/sprawdzian. Zakładałem bieg na luzie, bez parcia na wynik, ale 1:45 by mnie uszczęśliwiło! Ewentualnie 1:50, też by było ok. A tu się skończyło na SUB2.
XII Półmaraton Puck.
Rozgrzewkę zrobiłem na ok. pół godziny przed biegiem, taki dwukilometrowy truchcik. Było ciepło i taka rozgrzewka była w sam raz.
Start. Ruszyłem wolno i bezwysiłkowo. Nie patrzyłem na tempo dlatego informacja o czasie pierwszego kilometra bardzo mnie pozytywnie zaskoczyła, to samo drugiego, trzeciego.
Zacząłem powątpiewać w dokładności gps! Biegłem cały czas bezwysiłkowo, pełen luz, żadnego odczuwalnego wysiłku, a tempo poniżej 5 min. I to cały czas lekko pod górkę. Tak chcę biegać! Tak mogę biegać kilometrami!
Od 6 km zacząłem jednak coś odczuwać, rejestrować jakieś objawy wysiłku. A to że ciągle pod lekką górkę, a że wiaterek, fajny, chłodzący, ale przeciwny, mógłby być słabszy, albo zmienić nieco kierunek. A że ciepło jednak. I tak zacząłem zwalniać. Ale nawet to jeszcze nie zakłóciło mi przyjemności biegania. 5:20 to też było tempo akceptowalne na ten bieg. Byłem pewny, że na końcówce, która jest jednak z górki przez jakieś chyba 3 km trochę jeszcze przyspieszę.
Tak biegłem sobie do 14-15 km, kiedy to trudy biegu pozbawiły mnie sił, tempo spadło do ok. 6 min/km. A sił ubywało i ubywało. Na końcówce miałem już naprawdę dość tego biegu. 21 km wyszedł nawet 6:50.
Mój oficjalny czas: 01:59:43.30
Pułap spadł z 51 na 50
Dostałem 3,5 dnia odpoczynku.
80% biegu byłem w 4 strefie tętna Garmina
Tylko 5% w 5.
Średnie tętno to 89% maksymalnego. Wydaje mi się to trochę nisko. Ale może to kwestia ustawień tętna.
Po biegu myłem mocno śpiący, zmęczony. Dopiero po ok. 8 godz. doszedłem do siebie. Sporo sił mnie ten bieg kosztował. Biegi w gorącym są dla mnie zawsze dość ciężkie.
Wielkie uznanie dla organizatorów biegu!
Półmaraton w Pucku, gorąco polecam. Koszt zaledwie 50 zł, i to płatne w dniu zawodów, fajny pakiet i gościna po biegu! Trasa może nie jest najłatwiejsza, ale bardzo piękna. Do tego kibice w każdej miejscowości. Bardzo jestem zadowolony, że tam właśnie wystartowałem. Nie pierwszy zresztą raz.
Redukcja wagi w minionym tygodniu
Najwyższa – 82,6 kg
Najniższa – 81,5 kg
Sobota: 81,8 kg
Nie pomagam wadze się zredukować.
Lipiec w liczbach
Aktywności 14
Całkowity dystans 130,98 km
Maksymalny przebieg 21,21 km
Średnie tempo 6:06 /km
Średni rytm biegu 144 spm
Odchylenie pionowe 10,1 cm
Czas kontaktu z podłożem 299 ms
Średnia długość kroku 1,01 m
Nie za dużo tego było.
Ostatni tydzień lipca zakończyłem XIII Półmaratonem w Pucku. Długo czekałem na ten start!
Bieg miał być sprawdzianem moich obecnych możliwości. Apetyt był wielki. Liczyłem na piękny występ/sprawdzian. Zakładałem bieg na luzie, bez parcia na wynik, ale 1:45 by mnie uszczęśliwiło! Ewentualnie 1:50, też by było ok. A tu się skończyło na SUB2.
XII Półmaraton Puck.
Rozgrzewkę zrobiłem na ok. pół godziny przed biegiem, taki dwukilometrowy truchcik. Było ciepło i taka rozgrzewka była w sam raz.
Start. Ruszyłem wolno i bezwysiłkowo. Nie patrzyłem na tempo dlatego informacja o czasie pierwszego kilometra bardzo mnie pozytywnie zaskoczyła, to samo drugiego, trzeciego.
Zacząłem powątpiewać w dokładności gps! Biegłem cały czas bezwysiłkowo, pełen luz, żadnego odczuwalnego wysiłku, a tempo poniżej 5 min. I to cały czas lekko pod górkę. Tak chcę biegać! Tak mogę biegać kilometrami!
Od 6 km zacząłem jednak coś odczuwać, rejestrować jakieś objawy wysiłku. A to że ciągle pod lekką górkę, a że wiaterek, fajny, chłodzący, ale przeciwny, mógłby być słabszy, albo zmienić nieco kierunek. A że ciepło jednak. I tak zacząłem zwalniać. Ale nawet to jeszcze nie zakłóciło mi przyjemności biegania. 5:20 to też było tempo akceptowalne na ten bieg. Byłem pewny, że na końcówce, która jest jednak z górki przez jakieś chyba 3 km trochę jeszcze przyspieszę.
Tak biegłem sobie do 14-15 km, kiedy to trudy biegu pozbawiły mnie sił, tempo spadło do ok. 6 min/km. A sił ubywało i ubywało. Na końcówce miałem już naprawdę dość tego biegu. 21 km wyszedł nawet 6:50.
Mój oficjalny czas: 01:59:43.30
Pułap spadł z 51 na 50
Dostałem 3,5 dnia odpoczynku.
80% biegu byłem w 4 strefie tętna Garmina
Tylko 5% w 5.
Średnie tętno to 89% maksymalnego. Wydaje mi się to trochę nisko. Ale może to kwestia ustawień tętna.
Po biegu myłem mocno śpiący, zmęczony. Dopiero po ok. 8 godz. doszedłem do siebie. Sporo sił mnie ten bieg kosztował. Biegi w gorącym są dla mnie zawsze dość ciężkie.
Wielkie uznanie dla organizatorów biegu!
Półmaraton w Pucku, gorąco polecam. Koszt zaledwie 50 zł, i to płatne w dniu zawodów, fajny pakiet i gościna po biegu! Trasa może nie jest najłatwiejsza, ale bardzo piękna. Do tego kibice w każdej miejscowości. Bardzo jestem zadowolony, że tam właśnie wystartowałem. Nie pierwszy zresztą raz.
Redukcja wagi w minionym tygodniu
Najwyższa – 82,6 kg
Najniższa – 81,5 kg
Sobota: 81,8 kg
Nie pomagam wadze się zredukować.
Lipiec w liczbach
Aktywności 14
Całkowity dystans 130,98 km
Maksymalny przebieg 21,21 km
Średnie tempo 6:06 /km
Średni rytm biegu 144 spm
Odchylenie pionowe 10,1 cm
Czas kontaktu z podłożem 299 ms
Średnia długość kroku 1,01 m
Nie za dużo tego było.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Ruszyłem z planem przygotowań do PM Gdańsk.
Wybrałem dostępny w Garminie (F620) dla średniozaawansowanych oparty na tętnie. Szukałem planu, który nie będzie mnie/organizmu za bardzo obciążał, będzie wręcz lekki.
Uznałem, że zbyt wielkie obciążenia treningowe=niedostateczna, z powodu różnych innych obciążeń regeneracja/odpoczynek spowodowały osłabienie/infekcje i w konsekwencji słabe starty.
Rozważałem nawet wybór planu dla początkujących, ale byłoby za mało biegania jednak. Zakładał 3 treningi w tygodniu, ten który wybrałem zakłada 5. Na tyle może nie być czasu w niektórych tygodniach. 4 byłoby optymalnie. Proza życia.
By nie przesadzać w intensywnościach nałożyłem ograniczenie w postaci tętna. Już dostrzegam pozytywy tego wyboru. Zauważyłem, że trzyma to mnie w ryzach. Sygnalizuje, że podczas biegów spokojnych zwalniam zbyt mocno, i jak łatwo wypadam z progowego.
Oczywistość, a tak przeze mnie zaniedbywana/bagatelizowana. Teraz trzeba to trochę uporządkować.
Kolejne odciążenie to dość krótkie czasowo treningi, czyli częściej, a krócej.
Układ planu:
long/przerwa/intervals/easy/threshold/przerwa/easy
albo
race(10km)przerwa/intervals/easy/przerwa/fartlek
albo
long/przerwa/easy/intervals/przerwa/przerwa/intervals
albo
long/przerwa/easy/threshold/przerwa/intervals/recovery.
Czuję sympatię do tego planu=chcę go realizować.
Ale zakładam, że będę też go trochę urozmaicał.
Wybrałem dostępny w Garminie (F620) dla średniozaawansowanych oparty na tętnie. Szukałem planu, który nie będzie mnie/organizmu za bardzo obciążał, będzie wręcz lekki.
Uznałem, że zbyt wielkie obciążenia treningowe=niedostateczna, z powodu różnych innych obciążeń regeneracja/odpoczynek spowodowały osłabienie/infekcje i w konsekwencji słabe starty.
Rozważałem nawet wybór planu dla początkujących, ale byłoby za mało biegania jednak. Zakładał 3 treningi w tygodniu, ten który wybrałem zakłada 5. Na tyle może nie być czasu w niektórych tygodniach. 4 byłoby optymalnie. Proza życia.
By nie przesadzać w intensywnościach nałożyłem ograniczenie w postaci tętna. Już dostrzegam pozytywy tego wyboru. Zauważyłem, że trzyma to mnie w ryzach. Sygnalizuje, że podczas biegów spokojnych zwalniam zbyt mocno, i jak łatwo wypadam z progowego.
Oczywistość, a tak przeze mnie zaniedbywana/bagatelizowana. Teraz trzeba to trochę uporządkować.
Kolejne odciążenie to dość krótkie czasowo treningi, czyli częściej, a krócej.
Układ planu:
long/przerwa/intervals/easy/threshold/przerwa/easy
albo
race(10km)przerwa/intervals/easy/przerwa/fartlek
albo
long/przerwa/easy/intervals/przerwa/przerwa/intervals
albo
long/przerwa/easy/threshold/przerwa/intervals/recovery.
Czuję sympatię do tego planu=chcę go realizować.
Ale zakładam, że będę też go trochę urozmaicał.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Raport z redukcji wagi w tygodniu 31.07-6.08.2022.
Max. - 82,4 kg.
Min. - 80,4 kg
Sobota – 81,4 kg
Pierwszy tydzień (wydłużony) z w pełni zrealizowanym planem treningowym.
Niedziela (7.08)
Ostatni z biegów Race 10k przypadł na niedzielę. Mimo że niedziela jest zarezerwowana na inne ważniejsze sprawy, nie przenosiłem tego treningu. Gdyby nie udało się tego zrealizować, przeniósłbym to na dzisiaj. Ale się udało, fakt na sam koniec dnia.
16:30 – wycieczka rowerowa (12,5 km)
19:00 – rozgrzewka (2,22 km)
19:17 – start! Założenie biegać w z4! Udało się.
Na koniec prysznic zamiast pływania
Dystans/czas/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja.
10 km/47:02/4:42/168/250/1,26/10,5
Jestem zadowolony!
Pułap skoczył do 51 i dostałem 52 godziny odpoczynku. Czyli trochę więcej niż do następnego (wtorkowego) treningu.
Bieg zrealizowałem na Ścieżce Zdrowia, czyli był to kros.
A teraz od początku:
Poniedziałek (1.08) wolne
Wtorek (2.08)
Przed biegiem byłem bardzo zmęczony/osłabiony. Jakby choroba. Postanowiłem jednak pobiegać. Może to coś da.
W planie było: 10min+4x4minZ4/9aZ2+r. Nie czułem się na ten trening, ale ostatecznie postanowiłem go zrealizować. Przeważyło to, że był krótki!
Zrealizowałem go w formie: 2kmZ2+4x1kmZ4/2minZ2+r.
Pełna realizacja. Prędkości interwałów nie były oszałamiające, ale jest jak jest! Do tego by obniżyć tętno do Z2 w przerwie najpierw maszerowałem, następnie truchtałem.
Realizacja na ścieżce zdrowia.
Interwały:
Czas/kadencja/kontakt/oscylacja
04:40,90/ 168/ 241/ 1,27/ 10,8
05:02,40/ 166/ 248/ 1,2/ 10,6 (pod górkę)
04:37,80/ 165/ 240/ 1,31/ 11,2
04:47,40/ 167/ 242/ 1,25/ 10,7
Środa (3.08)
Bieg męczarnia/regeneracyjny. Asfalt.
Tak słabo się czułem, że nie chciałem biegać, chciałem odpuścić. Taka niemoc, choroba czy co? Podobnie jak wczoraj.
A tu:
105/25
51 pułap +1
16 godz. odpoczynku
Mimo tej męczarni i ciężkiego biegania, słabego/złego samopoczucia pułap idzie w górę?
Co mi w ciągu dnia jest? Przegrzanie? Alergia? Osłabienie? Na pewno jakieś osłabienie, ale przyczyna? Przeziębienie, gardło, covid?
Bieg regeneracyjny, a ciężki jak nie wiem co, zaliczony. Czułem się bardzo dobrze po.. Dobrze, że trwało to tylko pół godzinki.
Miał to być easy run. W odczuciach jednak było ciężko. Co z tego, że Z2? I tak było ciężko.
5,56 km/31:54/5:44/157/1,11/11,3/261
Z3 -0:39 (2%)
Z2 – 23:13 (72%)
Z1 – 6:29 (20%)
Czwartek (4:08)
Threshold 2km Z2+2,5kmZ4+2kmZ2+reszta. Realizacja na ścieżce zdrowia.
Tak to wyglądało (500m odcinki)
czas odcinka/tempo/kadencja/kontakt//krok/oscylacja
02:09,80/ 04:20/ 166/ 226/ 1,4 /11,2
02:19,60 /04:39/167/ 239/ 1,29/ 10,7
02:25,00/ 04:50/ 163/ 245/ 1,27/ 11
02:38,70/ 05:17/ 159/ 257 /1,19/ 11,2
02:28,80/ 04:58/161/ 246/ 1,25/ 11,5
125/21 tętno odpoczynku (słabo)
50 pułap spadł.
16 czas odpoczynku.
Po Z4, niestety nie dało się zejść do z2. Zeszłem tylko do Z3.
Piątek (5.08) -wolne.
Sobota (6.08)
Easy run. 20minZ2+r
Parę razy wpadłem do Z3. Na ostanim kilometrze chciałem zejść do Z1. Udało mi się na ostatnich metrach, dopiero. Asfalt.
51 pułap czyli skoczył, wrócił do 51 i
17 godz. odpoczynku.
Tętna spoczynkowego nie mogłem się doczekać.
Po wszystkim ćwiczenia.
Technika, generowanie ruchu. Starałem się zejść niżej w kolanach, wyrzucać nogę biodrem, nie podskakiwać.
Pilnowałem oddechu, luzu, lekkości. PRZEJŚCIE W BIODRZE.
5,56km/5:41/157/1,12/11,6/269
* * *
Dzisiaj cały dzień na nogach. I zaczął mnie (mocno) boleć prawy staw skokowy. Ale nie panikuję. Ale osłabienia nie odczuwam.
Max. - 82,4 kg.
Min. - 80,4 kg
Sobota – 81,4 kg
Pierwszy tydzień (wydłużony) z w pełni zrealizowanym planem treningowym.
Niedziela (7.08)
Ostatni z biegów Race 10k przypadł na niedzielę. Mimo że niedziela jest zarezerwowana na inne ważniejsze sprawy, nie przenosiłem tego treningu. Gdyby nie udało się tego zrealizować, przeniósłbym to na dzisiaj. Ale się udało, fakt na sam koniec dnia.
16:30 – wycieczka rowerowa (12,5 km)
19:00 – rozgrzewka (2,22 km)
19:17 – start! Założenie biegać w z4! Udało się.
Na koniec prysznic zamiast pływania
Dystans/czas/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja.
10 km/47:02/4:42/168/250/1,26/10,5
Jestem zadowolony!
Pułap skoczył do 51 i dostałem 52 godziny odpoczynku. Czyli trochę więcej niż do następnego (wtorkowego) treningu.
Bieg zrealizowałem na Ścieżce Zdrowia, czyli był to kros.
A teraz od początku:
Poniedziałek (1.08) wolne
Wtorek (2.08)
Przed biegiem byłem bardzo zmęczony/osłabiony. Jakby choroba. Postanowiłem jednak pobiegać. Może to coś da.
W planie było: 10min+4x4minZ4/9aZ2+r. Nie czułem się na ten trening, ale ostatecznie postanowiłem go zrealizować. Przeważyło to, że był krótki!
Zrealizowałem go w formie: 2kmZ2+4x1kmZ4/2minZ2+r.
Pełna realizacja. Prędkości interwałów nie były oszałamiające, ale jest jak jest! Do tego by obniżyć tętno do Z2 w przerwie najpierw maszerowałem, następnie truchtałem.
Realizacja na ścieżce zdrowia.
Interwały:
Czas/kadencja/kontakt/oscylacja
04:40,90/ 168/ 241/ 1,27/ 10,8
05:02,40/ 166/ 248/ 1,2/ 10,6 (pod górkę)
04:37,80/ 165/ 240/ 1,31/ 11,2
04:47,40/ 167/ 242/ 1,25/ 10,7
Środa (3.08)
Bieg męczarnia/regeneracyjny. Asfalt.
Tak słabo się czułem, że nie chciałem biegać, chciałem odpuścić. Taka niemoc, choroba czy co? Podobnie jak wczoraj.
A tu:
105/25
51 pułap +1
16 godz. odpoczynku
Mimo tej męczarni i ciężkiego biegania, słabego/złego samopoczucia pułap idzie w górę?
Co mi w ciągu dnia jest? Przegrzanie? Alergia? Osłabienie? Na pewno jakieś osłabienie, ale przyczyna? Przeziębienie, gardło, covid?
Bieg regeneracyjny, a ciężki jak nie wiem co, zaliczony. Czułem się bardzo dobrze po.. Dobrze, że trwało to tylko pół godzinki.
Miał to być easy run. W odczuciach jednak było ciężko. Co z tego, że Z2? I tak było ciężko.
5,56 km/31:54/5:44/157/1,11/11,3/261
Z3 -0:39 (2%)
Z2 – 23:13 (72%)
Z1 – 6:29 (20%)
Czwartek (4:08)
Threshold 2km Z2+2,5kmZ4+2kmZ2+reszta. Realizacja na ścieżce zdrowia.
Tak to wyglądało (500m odcinki)
czas odcinka/tempo/kadencja/kontakt//krok/oscylacja
02:09,80/ 04:20/ 166/ 226/ 1,4 /11,2
02:19,60 /04:39/167/ 239/ 1,29/ 10,7
02:25,00/ 04:50/ 163/ 245/ 1,27/ 11
02:38,70/ 05:17/ 159/ 257 /1,19/ 11,2
02:28,80/ 04:58/161/ 246/ 1,25/ 11,5
125/21 tętno odpoczynku (słabo)
50 pułap spadł.
16 czas odpoczynku.
Po Z4, niestety nie dało się zejść do z2. Zeszłem tylko do Z3.
Piątek (5.08) -wolne.
Sobota (6.08)
Easy run. 20minZ2+r
Parę razy wpadłem do Z3. Na ostanim kilometrze chciałem zejść do Z1. Udało mi się na ostatnich metrach, dopiero. Asfalt.
51 pułap czyli skoczył, wrócił do 51 i
17 godz. odpoczynku.
Tętna spoczynkowego nie mogłem się doczekać.
Po wszystkim ćwiczenia.
Technika, generowanie ruchu. Starałem się zejść niżej w kolanach, wyrzucać nogę biodrem, nie podskakiwać.
Pilnowałem oddechu, luzu, lekkości. PRZEJŚCIE W BIODRZE.
5,56km/5:41/157/1,12/11,6/269
* * *
Dzisiaj cały dzień na nogach. I zaczął mnie (mocno) boleć prawy staw skokowy. Ale nie panikuję. Ale osłabienia nie odczuwam.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1297
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień - 8.08-13.08 solidnie zrealizowany.
Zaczynam odliczać tygodnie – 8 do PM (1/8)
9.08. BS (easy) 40 min. z2. Zrealizowane na ścieżce zdrowia.
Wywróciłem i to na samym początku. Schemat wywrotki podobny. Ładowanie nogi lądującej wyrzut, i brak jej rozluźnienia/puszczenia w kolanie gdy wraca. Do tego biodra mocno w tyle, tułów pochylony do przodu. Taka wywrotka o usztywnioną nogę.
Zaraz wysunąłem biodra do przodu i tak kontynuowałem. Nie jest to jeszcze wygodna pozycja dla mnie. Do tego zahaczenie głową palca dużego o glebę – zahaczenie i pociągnięcie bioder. I puszczenie w kolanie, zgięcie w kolanie.
Regeneracja dobra.
100/25 t. odpoczynku
16 godzin odpoczynku.
51 pułap (czyli bez zmian)
Pięknym ruchem biegałem (człapałem)
Zapis.
8,48 km/53:07/6:16/152/1,05/12,0!!!/269
10.08
Threshold zrealizowany! Późno zacząłem, no i zmęczenie.
Tr+3x2kmz4/2minZ2+r Asfalt. Altry. Z4 utrzymałem, ale coraz wolniej biegłem, mogłem biec.
Regeneracja dobra.
T. odpoczynku 117/25
51 pułap.
26 godzin odpoczynku.
Ruch jak wczoraj. Trudno było zachować. Łatwo coś pokręcić, spóźnić i się wybaranić. Jak idzie dobrze, to jest przyjemnie, ale jak coś siada robi się niebezpiecznie.
Zapory mnie zatrzymały. Organizm jakby zesztywniał/stracił giętkość/ruchomość, zastygł. Co jest tego powodem?
Jak to wyszło?
Wydaje się, że słabo, albo przynajmniej mogło być lepiej. Ale patrzę na kalkulator Danielsa, i wychodzi, że tak powinno być, a nawet jest lepiej. Czyli ok.
Z podziałem na pojedyncze kilometry.
04:44,50/ 166/ 248 /1,27 /11,6
04:49,20/ 163/ 250/ 1,27/ 11,8
04:31,80/ 167/ 238/ 1,32/ 11,6
04:38,20/ 166/ 243/ 1,3/ 11,3
04:45,80/ 165/ 245/ 1,27/ 11,3
04:57,90/ 163/ 244/ 1,23/ 11,8
12.08
Fartlek. Upał
Ustaliłem, że będę go biegał 500mz3/500mz2 i tak jak chce autor planu pod górki 90% mocy.
106/27 tętno odpoczynku.
51 – pułap
20 godzin odpoczynku.
Trzymałem ruch. Biodra do przodu. Stwardnienie całego ciała. Bezodczuciowe lądowanie i nie zgubienie oddechu. Puszczenie nogi w kolanie.
13.08. długie wybieganie.
70 min. Z2+20min Z4. Było ciepło. Wypiłem litr wody. Były też przerwy na marsz.
Po przebiegnięciu 11 km w z2 przyspieszyłem, zwiększyłem intensywność by wskoczyć do z4 i tak przebiec 4 km.
Udało mi się dociągnąć do z3 a dalej problem. Dopiero na 15 udało się wejść w z4.
12 km – 5:36
13 km – 5:37
14 km - 5:42
15 km – 5:36
Tempa słabe. Ale z treningu jestem zadowolony. Bieganie na tętno/wysiłek w tych warunkach bardzo dobrze się sprawdziło.
Dlaczego nie mogłem wejść w z4? Odwodnienie? Temperatura? Na czczo? Bo było na czczo. Zmęczenie?
Po wszystkim nie czułem się jakoś specjalnie sponiewierany. Kąpiel w morzu sama radość.
Raport z redukcji wagi.
Maksymalna - 80,8
Minimalna - 80,1
Sobota – 80,7
Sama radość!
Zaczynam odliczać tygodnie – 8 do PM (1/8)
9.08. BS (easy) 40 min. z2. Zrealizowane na ścieżce zdrowia.
Wywróciłem i to na samym początku. Schemat wywrotki podobny. Ładowanie nogi lądującej wyrzut, i brak jej rozluźnienia/puszczenia w kolanie gdy wraca. Do tego biodra mocno w tyle, tułów pochylony do przodu. Taka wywrotka o usztywnioną nogę.
Zaraz wysunąłem biodra do przodu i tak kontynuowałem. Nie jest to jeszcze wygodna pozycja dla mnie. Do tego zahaczenie głową palca dużego o glebę – zahaczenie i pociągnięcie bioder. I puszczenie w kolanie, zgięcie w kolanie.
Regeneracja dobra.
100/25 t. odpoczynku
16 godzin odpoczynku.
51 pułap (czyli bez zmian)
Pięknym ruchem biegałem (człapałem)
Zapis.
8,48 km/53:07/6:16/152/1,05/12,0!!!/269
10.08
Threshold zrealizowany! Późno zacząłem, no i zmęczenie.
Tr+3x2kmz4/2minZ2+r Asfalt. Altry. Z4 utrzymałem, ale coraz wolniej biegłem, mogłem biec.
Regeneracja dobra.
T. odpoczynku 117/25
51 pułap.
26 godzin odpoczynku.
Ruch jak wczoraj. Trudno było zachować. Łatwo coś pokręcić, spóźnić i się wybaranić. Jak idzie dobrze, to jest przyjemnie, ale jak coś siada robi się niebezpiecznie.
Zapory mnie zatrzymały. Organizm jakby zesztywniał/stracił giętkość/ruchomość, zastygł. Co jest tego powodem?
Jak to wyszło?
Wydaje się, że słabo, albo przynajmniej mogło być lepiej. Ale patrzę na kalkulator Danielsa, i wychodzi, że tak powinno być, a nawet jest lepiej. Czyli ok.
Z podziałem na pojedyncze kilometry.
04:44,50/ 166/ 248 /1,27 /11,6
04:49,20/ 163/ 250/ 1,27/ 11,8
04:31,80/ 167/ 238/ 1,32/ 11,6
04:38,20/ 166/ 243/ 1,3/ 11,3
04:45,80/ 165/ 245/ 1,27/ 11,3
04:57,90/ 163/ 244/ 1,23/ 11,8
12.08
Fartlek. Upał
Ustaliłem, że będę go biegał 500mz3/500mz2 i tak jak chce autor planu pod górki 90% mocy.
106/27 tętno odpoczynku.
51 – pułap
20 godzin odpoczynku.
Trzymałem ruch. Biodra do przodu. Stwardnienie całego ciała. Bezodczuciowe lądowanie i nie zgubienie oddechu. Puszczenie nogi w kolanie.
13.08. długie wybieganie.
70 min. Z2+20min Z4. Było ciepło. Wypiłem litr wody. Były też przerwy na marsz.
Po przebiegnięciu 11 km w z2 przyspieszyłem, zwiększyłem intensywność by wskoczyć do z4 i tak przebiec 4 km.
Udało mi się dociągnąć do z3 a dalej problem. Dopiero na 15 udało się wejść w z4.
12 km – 5:36
13 km – 5:37
14 km - 5:42
15 km – 5:36
Tempa słabe. Ale z treningu jestem zadowolony. Bieganie na tętno/wysiłek w tych warunkach bardzo dobrze się sprawdziło.
Dlaczego nie mogłem wejść w z4? Odwodnienie? Temperatura? Na czczo? Bo było na czczo. Zmęczenie?
Po wszystkim nie czułem się jakoś specjalnie sponiewierany. Kąpiel w morzu sama radość.
Raport z redukcji wagi.
Maksymalna - 80,8
Minimalna - 80,1
Sobota – 80,7
Sama radość!