Masa biega! 40lat, 98kg, 800m: 2:04, 1500m: 4:30, 5km: 18:38, Maraton 3h28

[spaw]

29.06.2022 - SPEED & LEGS
• 3km truchtu po bieżni po 6min
• 10min rozciągania dynamicznego
• 3x30m w kolcach po 4sek., na 3min przerwy
• 8x300m w kolcach śr. po 60 sekund (3:20/km), na 1min przerwy w miejscu
• wskakiwanie jednonóż - 3x2x5
• fronty z podwójnym dnem - 3x5
• wchodzenie ze skipem-a ze sztangą - 3x2x10

Trening w upał, w samo południe, ale ja, głównie dzięki odpowiedniemu odżywianiu, dobrze znoszę takie warunki.
W zwykłych butach bez płytki trucht wychodził po 6 minut, heh, ale to też trochę wina biegu ciągłego sprzed dwóch dni.

30ki extra na świeżości. Czuć ten luz i prędkość.

300ek miało być 10, ale na 5-6 odcinku zacząłem czuć odparzone stopy.
Bardzo ostre łuki mam na 300m bieżni u siebie we wsi. Mogłem polatać po asfalcie w cieniu. Może też na taki upał trzeba było czymś natłuścić stopy albo ubrać podwójne skarpety...

Siłka delikatnie.

Garmin w czerwcu naliczył 171,3km. To o 21 więcej niż w maju. W lipcu już ma być 200+. Trzeba teraz zbudować trochę bazy, więc w lipcu będę biegał tylko wybiegania, biegi progresywne i przebieżki, a w sierpniu dorzucę tempówki.
_____________________________________________

30.06.2022 - PUSH

[spaw]

1 lipca 2022 - LONG RUN
• 15.85km po 5:33 na HR141
Ciężko, bo w nogach poprzednia jednostka i do tego 35 stopni.
____________________________________________

2 lipca 2022 - EASY RUN + STRIDES
• 8.1km po 5:19 na HR129
• 8min rozciągania
• 5x150m po 21 na 3min przerwy
Wczoraj nogi rozbiegane i dziś, przy 20 stopniach, zupełnie inne bieganie.
150ki w kolcach w tempie 400m, nic trudnego. a startowałem i kończyłem na ciasnym łuku 300m bieżni, więc było wolno i tylko na prostej mogłem coś szybciej polecieć. Chyba tu u siebie będę robił max 100m odcinki, a 150ki w pracy na bieżni pełnowymiarowej.
____________________________________________

3 lipca 2022 - SIŁOWNIA: UPPER BODY

[spaw]

Poniedziałek, 4 lipca - LONG EASY RUN
• 13.3km w 70min, tempo 5:16, tętno 136
_____________________________________________

Wtorek, 5 lipca - LONG TEMPO RUN
• 10km w 47:30, tempo 4:45, tętno 151
• 2km truchtu
_____________________________________________

Środa, 6 lipca - EASY RUN, DRILLS, SPEED
• 6.1km, tempo 5:18, tętno 135
• 5min stretching
• 3x2x3 single leg double stair jump
• 3x30m a-switches
• 3x30m a-skip
• 5x100m w 12.7~13.0, kolce, 3min przerwy
Setki bardzo ładnie. Szybkość na miejscu.
_____________________________________________

Czwartek, 7 lipca - UPPER BODY POWER
• bench - progression to 4x110kg
• chinups - progression to 4x60kg
• dips - progression to 8x40kg
• db supported row - 5x15~10
• db rolling extension - 5x15~10
• side raise - 5x20
_____________________________________________

Piątek, 8 lipca - LONG EASY RUN
• 16.2km, tempo 5:21, tętno 135
19C i mega luźne bieganie.
_____________________________________________

Sobota, 9 lipca - HILL FARTLEK
• 3km easy @5:35 HR125
• 10x400m podbiegi w 1:48~1:38, na przerwie ok 2:25 truchtu w dół
• 2K truchtu do domu
Dobry trening na asfaltowym podbiegu, gdzie pierwsze 200m jest trochę bardziej strome. Nie jest jakiś mocno nachylony. Jest 10m różnicy w wysokości na 400m.
Tętno na pierwszych powtórzeniach dochodziło do 154, a na ostatnich do 166, czyli osiągałem najwyżej 90% tętna max. Tempo od 4:30 do 4:05. Tętno szybko spadało na przerwie. Nie patrzyłem na tempo tylko na effort - miało być comfortable hard.
Dużo mocniej biegałem kiedyś tego typu jednostki i się zajeżdżałem. Tutaj było dość przyjemnie. Skupiałem się głównie na utrzymaniu prawidłowej techniki.

W tym tygodniu Garmin naliczył 62.6km.


Niedziela, 10 lipca - UPPER BODY HYPER

[spaw]

Poniedziałek, 11 lipca - LONG EASY RUN
• 16.3km po 5:18 na HR132

Wtorek, 12 lipca - TEMPO RUN
• 10km w 46:15, czyli po 4:37 na HR154, czyli 83% mojego HRmax

Środa, 13 lipca - EASY RUN, DRILLS, SPEED
• 6.7km po 5:27 na HR140
• rozciąganie, ćwiczenia skocznościowe, skipy
• 8x100m śr. w 13.5, czyli po 2:15, na 2min przerwy

Czwartek, 14 lipca - UPPER BODY

Piątek, 15 lipca - LONG EASY RUN
• 15.6km po 5:10 na HR140

Sobota, 16 lipca - HILL FARTLEK
• 3km na HR125
• 10x400m podbiegi śr. w 1:40, czyli po 4:10, na przerwie w truchcie w dół. Tętno dochodziło do 160 uderzeń, czyli ok. 86% mojego HRmax
• 1km cooldown
W tym tygodniu Garmin naliczył 64km.

Niedziela, 17 lipca - UPPER BODY

[spaw]

Poniedziałek, 18 lipca - LONG RUN
• 17.3km po 5:01 na HR141. Pierwsze kilometry po 5:30~5:20, ostatnie poniżej 5:00 i tętno pod 150

Wtorek, 19 lipca - FARTLEK
• 2.4km na rozgrzewkę
• 5x1km po asfalcie od 4:20 do 4:00, na przerwie około 600m w truchcie
• 2.4km roztruchtania

Środa, 20 lipca - EASY RUN & SPEED
• 8km po 5:27 na HR140. Ngi ciężkie po wczoraju
• 3x150m w 19.3, 19.4, 19.2, na 5 i 6 minut przerwy. Dobre czasy

Czwartek, 21 lipca - UPPER BODY

Piątek, 22 lipca - LONG RUN
• 18km po 5:23 na HR134. Upały, więc trening przed śniadaniem, tylko po szejku. Dobrze się biegło

Sobota, 23 lipca - HILL FARTLEK
• 3km truchtu
• 10x400m pod górkę, średnio po 4:02, czyli znowu szybciej niż ostatnio, ale dziś też pozwoliłem sobie na nieco wyższe tętno (do 155~165 na kolejnych odcinkach). Dziś też trening z samego rana tylko po szejku przedtreningowym
• 2km truchtu

Niedziela, 24 lipca - UPPER BODY

W tym tygodniu 70.4km

[spaw]

Poniedziałek, 25 lipca - EASY RUN
• 12.8km @5:12 HR136
Wybieganie po dniówce fizycznej pracy przy izolacjach termicznych

Wtorek, 26 lipca - EASY RUN & SPEED
• 6km easy @5:15 HR140
• 5x200m w 33, 30, 29, 29, 27, na 3min marszu
• 2.4km easy
200ki super. 25 bym poleciał na maxa na świeżości i to już jest wystarczająca szybkość pod 800m w 2 minuty

Środa, 27 lipca - EASY RUN
• 12.5km @5:03 HR 138

Czwartek, 28 lipca - EASY RUN & SPEED
• 6km easy @5:15 HR132
• 3x60m w 7.8, 7.9, 7.8, 3' i 5' przerwy
• 1km easy
Trening znowu po dniówce przy izolacjach. 60ki na zmęczeniu wyszły mega szybko i to nie było na maxa

Piątek, 29 lipca - UPPER BODY
• drążek szeroko - 3x10
• ława - 5x5
• wiosło leżąc - 3x15
• skos hantle - 3x15
• wznosy - 3x30
• wyprosty leżąc - 3x15
• uginanie + wyprosty z gumą - 3x15+20

Sobota, 30 lipca - LONG EASY RUN
• 20km @5:12 HR132
Piękny trening. Tak długo, tak szybko i na tak niskim tętnie nigdy nie biegałem.

Niedziela, 31 lipca - HILL FARTLEK
• 3km easy @5:15 HR128
• 10x400m podbiegi MaxHR150~158, 2:30 truchtu w dół
• 2km easy
Podbiegi dziś chciałem ciut lżej, bo ostatnio było za szybko. Na mocniejszą robotę przyjdzie niedługo czas

W tym tygodniu nabiegane 78.3km,
a cały lipiec zamknięty na 301.2km. To już zacnie jak na mnie. Dawno tyle nie biegałem. W sierpniu planuję już ciut mniej zrobić.

[spaw]

Kolejny tydzień, już na znacznie mniejszym kilometrażu:

Poniedziałek, 1 sierpnia - UPPER BODY

Wtorek, 2 sierpnia - BASE RUN
• 10km po 5:03 na HR140
Ciężkie nogi po podbiegach

Środa, 3 sierpnia - REST
Wyjątkowo wolne od treningu. Cały dzień badania lekarskie w związku z wyznaczeniem na nowe, wyższe stanowisko służbowe.
Krew, mimo znakomitej diety, nie najlepsza (erytrocyty 4.65, hemoglobina 13.8, hematokryt 42.7), poniekąd przez zbyt ciężki treningowo weekend, ale też ogólnie mój organizm nie jest stworzony do biegania i ono go mocno eksploatuje.

Czwartek, 4 sierpnia - BASE RUN
• 10km po 4:54 na HR140
Nogi rozbiegane we wtorek i dziś zupełnie inne bieganie.

Piątek, 5 sierpnia - UPPER BODY

Sobota, 6 sierpnia - HILLS
• 3km po 5:15 na HR127, 5' rozciągania
• 15x200m pod górkę po ok. 43~45 sekund (ostatnie 2 powtórzenia żwawiej w 36, 37), przerwa: 1'25~1'30 truchtu w dół
• 5' rozciągania, 3km po 5:18 na HR132

Niedziela, 7 sierpnia - BASE RUN
• 10.2km po 4:51 na HR139
Na papierze super - najlepsze rozbieganie w życiu, ale jednak nogi ociężałe po podbiegach. Wczoraj jednak było ciut za mocno. Następnym razem trzeba mniej i lżej

Tylko 42.7km w tym tygodniu

[spaw]

Poniedziałek, 8 sierpnia
• siłownia (górne partie)

Wtorek, 9 sierpnia
• 10km po 5:03 na czuja, bez paska hr (rozładowana bateria)

Środa, 10 sierpnia
• 6km po 4:56 na hr139
• 5x200m śr po 42 na 90sek przerwy w truchcie

Czwartek, 11 sierpnia
• 8.5km po 4:49 na hr140 - rewelacja

Piątek, 12 sierpnia
• siłownia (górne partie)

Sobota, 13 sierpnia
• 7.5km po 5:02 na hr140
• 5x200m śr po 40 na 80sek przerwy w truchcie

Niedziela, 14 sierpnia
• siłownia (górne partie)

Poniedziałek, 15 sierpnia
• 3km po 5:11, 10min przerwy (rozciąganie, 3x skip a)
• 5x300m pod górkę w 54, 53, 49, 49, 48 na 5min przerwy
• 1.3km truchtu

Wtorek, 16 sierpnia
• 8km po 5:09 na hr138

Środa, 17 sierpnia
• 10km po 5:06 bez paska hr

Czwartek, 18 sierpnia
• 4.1km po 5:20,
6min przerwy (rozciąganie, 3x skip a)
• 3x1km po asfalcie w 4:10, 3:50, 3:20 na przerwie 5min. Ostatni odcinek nadal z rezerwą.
• 1km truchtu

Piątek, 19 sierpnia
• siłownia (górne partie)

Sobota, 20 sierpnia
• 11.3km po 5:27. Ciężkie nogi po tysiącach.

Niedziela, 21 sierpnia
• 6.3km po 5:16, rozciąganie
• siłownia (25min trening mocy dolnych partii)
• 3.5km po 5:03, mega luźno

Poniedziałek, 22 sierpnia
• siłownia (górne partie)

Wtorek, 23 sierpnia
• 3km po 4:55,
10min przerwy (rozciąganie dyn., 3x skip a o ścianę)
• 3 serie po 50m + 300m:
6.8, 3min przerwy, 52.7, 5min przerwy
6.8, 3min przerwy, 47.7, 5min przerwy
6.3, 3min przerwy, 47.5,
10min przerwy (rozciąganie statyczne)
• 3km po 4:42, dość luźno

Środa, 24 sierpnia
• siłownia

Czwartek, 25 sierpnia
• 5km po 4:51
• half squat 20x5 60x5 80x5 100x5
• drop jump to double bounce box jump 3x5
• sl box jump 3x2x5
• 3km po 4:48

Piątek, 26 sierpnia
• siłownia (górne partie)

Sobota, 27 sierpnia
• 11.7km po 5:14 na HR138

Niedziela, 28 sierpnia
• 6km po 5:20 na HR133

Poniedziałek, 29 sierpnia
• siłownia (górne partie)

Wtorek, 30 sierpnia
• 3km po 5:10
• siłownia
√ stretching
√ sl box jump 3x2x3
√ double bounce hurdle hops 3x3x3
• 3x50m z miejsca po 6.7, 5min przerwy
• 1.5km @5:10

Środa, 31 sierpnia
• 3km po 5:21 na HR129, 12min przerwy
• 200m w 27.7 na dogrzanie i pobudzenie, 20min przerwy
• 800m sprawdzian w 2:09.4 (kolejne 200ki w 31.3, 30.7, 32.6, 35.0) przy lekkim wietrze, 20min przerwy
• 3000m bc2/bc3 w 11:47 (4:14, 4:04, 3:28) na HR163 (154, 164, 172)
• 1km roztruchtania

187.4km w sierpniu

[spaw]

Ok, kolejne wznowienie tematu.

W międzyczasie pobiegłem:
• 18 września - 800m w 2:08.1 zajmując drugie miejsce na mityngu Warsaw Track Cup
• 1 października - 400m w 56.7 na mityngu Mazovia Track Cup

Nd, 9.10 - DŁUGI BIEG CIĄGŁY
• 14km po 4:48 na HR145 (78% HRmax), tempo lekko progresywne:
1. 5:19 HR124
2. 4:58 HR134
3. 4:58 HR140
4. 4:45 HR142
5. 4:55 HR145
6. 4:52 HR147
7. 4:44 HR148
8. 4:41 HR149
9. 4:55 HR149
10. 4:45 HR148
11. 4:40 HR150
12. 4:43 HR151
13. 4:31 HR152
14. 4:25 HR154
Całkiem zacne parametry jak na mnie.
Tydzień dochodziłem do siebie po czterysetce i dopiero dziś mi się dobrze biegało.

Pn, 10.10 - REGENERACJA

Wt, 11.10 - SIŁOWNIA: NOGI
• rozciąganie, switches, skip a, single leg box jump, front squat, single leg double bounce drop jump
+ SZYBKOŚĆ
• 3x300m w 45.2, 44.4, 43.9 na 5min przerwy
Całkiem dobre czasy. Mała zadyszka. Wydolnościowo jest super. Mój problem jest zawsze mięśniowy.

Śr, 12.10 - SIŁOWNIA

Cz, 13.10 - FARTLEK
• 2km luźno, potem 5x1km szybko po około 4:30 na przerwie 1km truchtu

Pt, 14.10 - REGENERACJA

Sb, 15.10 - SIŁOWNIA

Nd, 16.10 - BIEG CIĄGŁY
• 6km po górkach średnio po 4:32, tętno średnie 151
W nocy mało snu - wyjazd z żoną na porodówkę