Powięziowo i tensegracyjnie - wytrwałość kształtowania ruchu : )

[Drwal Biegacz]

7x400m/200m marsz.

Po treningu. Nie ma entuzjazmu, chociaż trening bardzo udany. Dobra, a chwilami perfekcyjna technika. Po prostu dzisiaj było brak entuzjazmu w realizacji biegu.

Nie biegałem na maksa pod względem wysiłku, ale szybciej nie mogłem. Musiałbym stracić panowanie nad techniką, a nie chcę przyspieszać tym sposobem. Chciałbym przyspieszyć poprawą realizacji techniki.

Czego brakuje? Przede wszystkim słów, języka, pojęć by to opisać.
Poza tym płynności ruchu. Gubię tę płynność na okręgach. Ponadto po pewnym czasie ginie koordynacja, zgranie kroku z oddechem, a może przeponą lub bardziej prawdopodobne dyndającym brzuchem, który na dodatek nie był za pusty. Pory i to co jem ciągle do poprawy.

Chwilami było z techniką idealnie. W idealnej technice jestem w stanie biegać około 100-200 metrów. Mało. W dobrej, czyli takiej sztucznie podtrzymywanej technice spokojnie biegam 400 m, pewnie dało by się to wydłużyć do kilku (wielu) kilometrów, ale kosztem prędkości.

Były dzisiaj inne buty, takie z słabą amortyzacją. Bardziej stopa czuła grunt.

Jak to wyszło w zapisie.
Czas/tempo-wyliczone/kadencja/kontakt/krok-wyliczony/oscylacja
01:35,70/03:59,25/175/224/1,43/10,3
01:32,40/03:51/175/219/1,48/10,3
01:31,10/03:47,75/173/ 210/ 1,52/10,7
01:32,10/03:53,75/174/ 209/ 1,48/ 10,6
01:33,20/03:53:00/174 218 /1,48/ 10,7
01:30,90/03:47,25/172/ 214 /1,54 / 10,2
01:31,30/03:48,25/ 177/ 211/ 1,49/ 10,2

Spokojnie mogłem te 400m realizować dalej. Sił było dużo. Biegałem dłuższym krokiem niż poprzedni raz i odczuciowo mniej mnie to kosztowało wysiłku. Realizacja kroku biegowego przebiegała też bardziej pod kontrolą, na takim luzie.

Biegnąc w głowie miałem: "Jeśli biegacz nie wygeneruje napędu w przód zanim jego kolana się wyminą, później nie ma możliwości aby zrobił to optymalnie.
Elita biegaczy ląduje ze stopą wyraźnie wyprzedzającą ciało po to, aby wydłużyć czas, w którym mogą optymalnie generować napęd (opóźnić moment wyminięcia się kolan)"
[https://teoria-ruchu.pl/2022/04/dlaczeg ... ze-wyniki/]
Do tego nogi, a właściwie większość ciała, wyginająca się tak: )(

[Drwal Biegacz]

Po sobotnim (7.05) długim biegu mocno czuję, a przy ruchu nawet bolą, stopy i prawe kolano. W stopach ból jest umiejscowiony o okolicach pięt-Achillesów, od wewnątrz. Do tego kolano prawe z przodu.

Główna przyczyna tym razem to jednak buty, w których biegałem. Bardzo dobrze realizowało się w nich ruch biegowy. Uruchomione zostały, zaangażowane mocniej i na długo nowe obszary w organizmie, a te stare bardziej były eksploatowane, naciągane. To też mogło spowodować, że teraz bardziej te miejsca odczuwam.

Myślę też, że ułożenie nogi, geometria podczas lądowania, przyjmowania przeciążenia jest do poprawy, nie jest do końca dobra.
Do tego prawa noga jest jakby dysfunkcyjna. Biodro nie jest tam równie mobilne jak w lewej.

Reasumując: coś się dzieje. Ruch, który realizuję nie jest obojętny dla organizmu. Pytanie tylko czy dostosowuje organizm, adoptuje, czy też niszczy?

Myślę też, że mocno się wczoraj odwodniłem. Za ciepło byłem ubrany. Piłem dużo. Żel (ten z Gdańska) na 13 km. Tym razem nic nie odczułem w boku.

W tym tygodniu biegałem trzy razy i raz wybrałem się na małą przejażdżkę rowerem.

Poniedziałek 2.05.
Roz-wy-bieganie: 14,14 km/6:01

Wtorek 3.05
Rower 12,88 km, 1:08:11

Czwartek 5.05
7x400/200m. Razem 7,17 km.

Sobota 7.05
Dłubie wybieganie z szybszymi 5k na 14k-19k
21,21km/2:10:54/6:10/154/1,0510,7/272.
Garmin uznał, że bieg ten dał mi dużą poprawę aerobową. Dostałem 42 godz. odpoczynku.

Te szybsze 5k wyglądały następująco:

Km/Tempo/pod górkę/w dół/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
14km/05:12/ -- /2d /165 /251 /1,17/ 11
15km/05:20/22g/ 17d/ 168/ 254 /1,12 /10,4
16km/05:17/ 12g /-- /168/ 252/ 1,13/ 10,4
17km/05:56/ 20g/ -- /147/ 277/ 1,14/ 9,1
18km/04:48/ –/ 24d /169/ 238/ 1,23 /11

Każdy z biegów coś wniósł. Najlepiej oceniam czwartkowe 7x400m. Ciekawe co z tego wyniknie. Longi dają za to dużo do myślenia.

[Drwal Biegacz]

Sobotni bieg za mocno odczuł mój organizm. Nie mogłem się z tym pogodzić. We wczorajszą niedzielę (8.05) zafundowałem sobie więc rozbieganie tego wszystkiego - bieg na luzie.

Pozwoliłem sobie na to by nie trzymać się wzorca ruchu, ale by kształtować ten ruch na podstawie odczuć organizmu, tak by był on maksymalnie przyjazny dla tych miejsc, które podczas sobotniego długiego wybiegania oberwały najbardziej. Wzorzec był w tle. Luz miał kształtować ruch.

Biegłem/starałem się biec ruchem przyjaznym dla moich stóp. Było bardziej na ugiętych nogach, niżej.

Do tego co prawda lądowałem na głowie palca dużego, ale starałem się kością kulszową, bokiem biodra lądującej nogi, celować obciążeniem w piętę przy lądowaniu, podczas przejmowaniu przeciążenia (wgięciu, wkrętce, wyginaniu) i naciąganiu, przez to resora pośladkowego. O dziwo uderzenia w piętę i to od wewnątrz (mimo pronacji) nie było. A dla stóp było to przyjemne odczuciowio, do tego wyjątkowo sprężyste.

Przy takim bieganiu powinna być większa kadencja i niższa oscylacja pionowa, tak mi się wydawało, ale o dziwo niej była.

Dystans/tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
13,13k/5:52/156/1,09/11,0/271 (1 km wyrzuciłem, bo zniekształcał zapis, musiałem się zatrzymać, a nie wyłączyłem zegarka)

Regeneracja dobra.
99/39 - tętno odpoczynku
51 - pułap tlenowy
16 godzin odpoczynku.

Już po biegu czułem od razu, że bóle, naciągnięcia i przeciągnięcia zostały rozbiegane. Buty były inne oczywiście, z dużą amortyzacją.
Zadowolony jestem.

[Drwal Biegacz]

8x400/200m marszu.


Chciałem się dzisiaj rozpędzić do 3:30. Ale jeszcze trochę muszę poczekać.

Jednostkę rozpocząłem od wchodzenia w ruch. Ustawiałem/manewrowałem miednicą, v-ałką, oddechem, pronacją, ale skupiałem się na pracy miednicy i pośladkowych. Rozgrzewałem się tak parę kółek.

Pierwsze 400 m potraktowałem spokojnie, by wejść w ruch. Następne rozpoczynałem już bardziej mocno. Była taka sztywność z bardzo krótką, albo nawet może bez (?) fazy rozluźnienia. Zwrócę na to większą uwagę następnym razem. Bez większego wysiłku udawało się pierwsze 100 m przebiegać w 21 s.

Tę aurę zwarcia/sztywności udawało mi się utrzymywać do ok. 200. Następnie, mimo wysiłków, gdzieś się ona powolutku ulatniała. Ostatnie kółko, trzymałem się tego napięcia/sztywności do samego końca. Odczuciowo było bardzo dobrze, ale tempo spadało.

Jednak z realizacji tych 8x400 jestem bardzo zadowolony. Dlatego od razy o tym piszę. Ten sam, a nawet mniejszy wysiłek, większa kontrola ruchu i ogólnie lepsze czasy. Nie ma spektakularnych postępów. Jest mały i do tego nie wiadomo czy się utrzyma.

Zapis 8x400m

Czas/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
01:35,70/03:59/ 174/ 218/ 1,44/ 11
01:28,50/ 03:41/177/ 214/ 1,53/ 10,8
01:28,90/ 03:42/ 176/ 219/ 1,53/ 10,5
01:29,60/03:44/178/ 218/ 1,50/ 10,2
01:31,90/ 03:50/175 /213/ 1,49/ 10,5
01:31,30/ 03:48/176/ 214/ 1,49 /10,6
01:32,90/03:52/177/ 212/ 1,46/ 10,7
01:28,70/ 03:42/178 /219/ 1,52 /10,3

Średnia
01:30,94/03:47 /176/ 216 /1,50/ 10,6


Łącznie zrobiłem 7,17 km w 6:23.


125/28 – tętno odpoczynku.
51 pułap
20 godzin odpoczynku.

Dalej przyzwyczajam się/wprowadzam/przypominam sobie zdrowe (nie)jedzenie.

[Drwal Biegacz]

Wybieganie + 10x100m/100m marsz.


Po biegu
50 - pułap spadł
107/40 - tętno odpoczynku
22 godz. odpoczynku.

Setki bez zmęczenia. O dziwo.

Jeden ogólny wniosek, brak mobilności w miednicy. Może to biodra, może coś innego. Cały ten obszar usztywniony.


11 km rozbiegania

5:55/155/265/1,09/11,7
Średnie: tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja.

10x100m
Czas/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja

00:21,70/03:37/187 /213 /1,47/ 8,7
00:20,40/03:31/ 185/ 204/ 1,54/ 8,3
00:21,20/03:29//180 /229/ 1,6/ 8,8
00:20,00/03:25/ 185/ 191/ 1,58/ 8,5
00:20,20/03:23/186/ 195/ 1,6/ 8,4
00:20,10/03:16/189/ 223/ 1,62 /8,1
00:20,70/03:24/187 /192 /1,57/ 8,4
00:20,30/03:17/187/ 216/ 1,63/ 8,3
00:19,60/03:18/ 196/ 223/ 1,55/ 7,5
00:21,00/03:27/187/ 208/ 1,55/ 8,1

Średnio
00:20,52/03:24/ 187/ 209/ 1,57/ 8,3

Jak spadła oscylacja!

Z realizacji jestem bardzo zadowolony. Organizm przyjął to bardzo pozytywnie stwierdzeniem: tak chcę biegać! Dla organizmu to odkrycie, eureka. Głowa na to odpowiada: nie dasz rady tak biegać! A ja pomyślałem: CHYBA SIĘ W KOŃCU NAUCZYŁEM BIEGAĆ!
Zobaczymy/sprawdzimy/przekonamy się jak jest.

Czasami uzyskanymi na 100m jestem lekko zawiedziony, chociaż zgodnie z planem. A plan był 10x100/100marsz, chyba że będzie wolniej niż 21 s. Nie było. Liczyłem jednak, że tą lekkością będzie parę razy 18 s. Nie było ani razu.

Setki pokazały mi (odczułem to) jak zapieczony jestem (brak ruchu) strefie miednicy i bioder. Bez udrożnienia tego nie da się za bardzo poprawić ruchu by z tym samym wysiłkiem uzyskać dłuższy krok. Ok, zgoda jak schudnę te 10 kg to się da, chociaż... już pojawiają się wątpliwości.

Po realizacji odczuwałem, ale przyjemnie nogi. Pod względem wysiłku, nie był to wielki wysiłek. Przypuszczam, a sprawdzę to, że mógłbym to kontynuować, może nie kolejne 10x, ale z 5 tak. Oddechowo też bardzo dobrze, czyli właściwie nic się nie działo, jakby nie było wysiłku. Też zastanawiające.

Spróbuję tak biegać na następnym treningu Xx400 i podczas długiego wybiegania tak od 12 kilometra, mam w planie przyspieszenia trwające od 60-90s przedzielane 5 min. truchtu. Zobaczę co się będzie działo. Jak przyjmie to organizm.

[Drwal Biegacz]

14.05.2022 r. Sobota

Długi spokojny bieg. Po 12 km szybkie odcinki: 4x60s, następnie 3x90s/5min. Wyszło bardzo dobrze. Cały bieg realizowany, z sztywnością napięciową, szczególne odcinka resora pośladkowego. Do tego lekka stopa, lądująca jak najmniej uderzeniowo.

Z szybkich odcinków po 12 km jestem bardzo zadowolony. Bardzo łatwo udało się przyspieszyć do takich prędkości i je utrzymać. Bywało, że na tym etapie biegu miałem problemy z utrzymaniem niższego tempa. Następnym razem będę ten element realizował z większą kontrolą ruchu, co może skutkować spowolnieniem, ale być może nie, bo krok powinien się wydłużyć. Tym razem podeszłem do tego zbyty ambitnie.

Całość:
22,55km/2:13:53/5:56/156/1,07/11,2/270

Tętno
139/168
80/97%
3,1/5,5 strefa

Przyspieszenia
Chciałem je spróbować biegać tak jak podczas interwałów (Skąd ten pomysł? Ano czułem, że jest to możliwe), czyli poniżej 4:00.

Jak to wyszło?
Czas/dystans/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja.
01:00,70/ 0,25/ 04:06/ 180/ 230/ 1,35/ 9,4
01:00,40 /0,27 /03:46/ 183 /220/ 1,46/ 9,5
01:04,80 /0,26 /04:10/ 177/ 227/ 1,35/ 9,9
01:01,70 /0,24/ 04:17/ 181/ 233/ 1,29/ 9,1
01:30,40 /0,37/ 04:02/ 180 /222 /1,37/ 9,8
01:30,40/ 0,36/ 04:13/ 179/ 226/ 1,33/ 9,8
01:30,70 /0,35/ 04:17/ 178/ 235/ 1,31/ 9,5

Średnio przyspieszenia:
04:07/180/228/1,35/9,6
Tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja.

Każde z przyspieszeń realizowane na innym odcinku, czyli nie do końca można je porównywać. Na jednych było bardziej z górki, na innych pod górkę, na jeszcze innych pod wiatr. Wszystko na leśnych dróżkach. Do tego margines błędu GPS.

To co te przyspieszenia różni się/zwraca uwagę/zastanawia, od innych moich biegów to wyższa kadencja, dość długi kontakt z podłożem, niezbyt długi krok i najbardziej niższa oscylacja pionowa.

120/20 – tętno odpoczynku
44 godz. odpoczynku
50 -pułap.

Na 12 km, zjadłem żel z kofeiną. Nie wiem czy cokolwiek dał.

Martwi mnie poziom wyczerpanie/odczuwalny koszt tych 12 km biegu spokojnego. Odczuciowo, za dużo mnie to kosztuje. Tak to oceniam. Po 12 km spokojnego biegu (tempo ok 6:00) nie powinienem właściwie jeszcze odczuwać biegu. Może za mało wody? Cukrów? Może jakieś ogólne zmęczenie. A może technika za mało oswojona?

[Drwal Biegacz]

Tydzień w trzech częściach

9x400, rozbieganie, szybkie kółko połączone z długim wybieganiem

Wstęp

Bieganie bez właściwej regeneracji. Jednostki trochę wciskane w kalendarz, więc realizowane też nie do końca na luzie. Do tego jeszcze trudno wkomponować czas posiłków w dni biegowe.
Mimo to udaje się realizować plan. Ale nie ma przełomu. Czegoś brakuje. Tego szukam

Wtorek - 17.05.2022 r. 9x400/200marsz

Początek bardzo ciężki. Rozgrzewka na twardych nogach, dość ogólnie zmęczony. Do tego nadęty brzuch i obawy, czy nie będę musiał zaraz zejść. W takim stanie biegałem. Przeszło i udało się ukończyć.

9x400/200marsz
[Po przeliczeniach]

01:27,80/03:40/ 1,52/ 180/ 214/ 9,8
01:25,20/03:33/ 1,56/ 181/ 213/ 9,9
01:27,00/03:38/ 1,53 /180/ 212/ 9,8
01:28,20/03:40/ 1,51/ 181/ 213/ 9,8
01:30,80/03:38/ 1,47/ 180/ 217/ 10
01:31,70/03:50/ 1,46/ 179 219/ 10,2
01:31,90/03:50/ 1,47/ 178/ 216/ 10,2
01:32,10/03:50/1,44/ 181/ 218/ 1,47/ 10
01:32,40/03:50/ 1,45/ 180/ 213/ 9,9
Czas/tempo/krok/kadencja/kontakt/oscylacja

Średnio
01:29,68/03:43/ 1,49/ 180/ 215/ 10,0

Realizację ruchu rozpocząłem z tą sztywnością jaką biegałem setki (100m przyspieszenia), następnie dodałem wizualizację lądowania stopy na stopę przed środkiem ciężkości.

Ostatnie dwa powtórzenia z nowym (pojawiło się jakby w odpowiedzi na trudy wcześniejszych powtórzeń) dobijaniem/doginaniem/ miednicy przy lądowaniu na pochyleniu (/) tak jak Kitata.

Środek ciała, czyli miednica, jeszcze bardziej się wginał, zwiększając oscylacje poziome (ale jakby po łuku szedł ruch) miednicy. Bardzo dobrze odczuciowo dynamizowało to bieg i pomagało oddychaniu, usprawniało je, nadawało mu też taką dynamikę, wręcz pozwalało oddychać tak naturalnie. Tak zacząłem biegać gdy byłem już zmęczony.

Niestety na szybkim kółku już nie udało mi się tego odtworzyć. Ale wiem że jest taka opcja. Będę tego szukał.

Podsumowując, trening mnie odświeżył! Czyli nie było idealnie, ale bardzo dobrze.

Rozbieganie /19.05.2022/

Utrwalanie ruchu.

Step, stopa do przodu, balans biodrem (na pochylonym ciele, pochylona pozycja ułatwia uzyskanie dzięki miednicy większego napięcia, dzięki jej takie wgięciu/wciśnięciu do osi od przodu). Wgięcie to pomaga oddychać, jest z oddechem skorelowane, sprzyja rozluźnieniu.

Podczas tego rozbiegania odkryłem nowy ruch, nową realizację ruchu/kroku, takie pociągnięcie uziemnionej, jeszcze przed środkiem ciężkości nogi do tyłu (takie mocne grzebnięcie). Jakby zahaczenie głowy palca dużego o ziemię i pociągnięcie nogą, biodra do przodu, pociągnięcie biodra do przodu, za pośrednictwem nogi. Wymaga to specyficznego ułożenie nogi lądującej i całego organizmu, by było możliwe. Też trudno odtworzyć ten ruch, przeze mnie.
Wygląda na to, że dopiero teraz grzebnąłem!, czyli coś co większość po prostu ma bezwysiłkowo!

Rozbieganie w liczbach
7,44km/5:57/154/1,09/11,5/272
Tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja

Tętno śr/max
129/142
74/82%
2,3/3,3 strefy Garmina.

107/24 – tętno odpoczynku.
50 - pułap
16 – czas odpoczynku

Moje bóle i sygnały płynące z organizmu. Małe podsumowanie.
Jakość bólu (2-3/10, czasami w ogóle nie odczuwalny) prawej pięty od wewnątrz się zmienia. Generalnie słabnie. Natomiast mocniej odczuwam pośladki, biodra, tę okolice i to po obu bokach. Do tego zaczepy pośladkowych z tyłu u góry. Dość to wszystko jest spięte i przy masowaniu mocno odczuwalne, więc trzeba masować.

Zginęła gdzieś chęć rywalizacji. Odzwyczaiłem się od startów. Czas to zmienić. Zacząłem rozważać „szybkie kółko”. I ambitniejsze podejście do innych startów.

Generalnie, jest poprawa ruchu, nie ma znaczącej poprawy wytrzymałości, ani prędkości, ani przekonania, że mogę szybciej coś (5k, 10k PM) przebiec, ale jednocześnie, jakby w sprzeczności do tego, jest wiara, że to zrobię.

Sobota (21.05.2022)

Postanowiłem poeksperymentować z jedzeniem, czyli nie jeść, tylko pić i zobaczyć jak to wyjdzie. Tak zrealizowałem Szybkie kółko na głodnego z dobieganiem kilometrów. Razem: 22,21 km. A trening rozpocząłem ok. 13:00.

Realizacja przebiegała w trzech etapach.

Rozgrzewka
2,56km/6:08/156/1,04/11,5/267
Tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja

Szybkie kółko
3,49km/4:18/169/1,37/10,8/237
Tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja

Tętno śr./max
160/171
92/98%
4,8/5,8 strefy G.

Dobieganie kilometrów (w zależności od samopoczucia)
16,16km/6:31/156/0,98/10,7/279
Tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja

Z biegiem kilometrów najbardziej w dół szło odchylenie poziome.

Szybkie kółko, szczegółowiej

Pierwszy kilometr – ociężałe, słabo sprężynujące, usztywnione, czyli głodne/niezregenerowane mięśnie nóg. Musiałem zmuszać nogi do biegania. Układ terenu z przewagą spadków.
Tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
4:02/174/229/1,43/10,4

Drugi kilometr – ból lądowania. Hamowałem by nie bolało. Duży spadek, choć też kilkudziesięciometrowy pagórkowaty odcinek.
4:09/169/236/1,42/11,1
Tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja

Trzeci kilometr – zadyszka, posypał się oddech, panika oddechowa, zacząłem się topić. Teren cały czas się wznosi, pod koniec mocno.
4:27/168/241/1,34/11,0
Tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja

Końcówka (ok. 500 m) – walczyłem do końca desperacko, czyli z przekonaniem, że dużo to nie zmieni. Brak entuzjazmu, chęci by wycisnąć z siebie wszystko. Pod górkę cały czas, z bardzo stromym podbiegiem na końcówce.
4:47/165/250/1,27/10,7
Tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja

Po przebiegnięciu szybkiego kółka pułap skoczył do 51! (Tętno odpoczynku: 131/38)
Po zrealizowaniu całości, czyli po dobieganiu 16,16 km, pułap spadł do 49! (Tętno odpoczynku: 113/26.

Całość przebiegłem bez jedzenia. Tylko herbatki ziołowe i kawa. Nie było też żeli. Co ciekawe, nie zarejestrowałem jakiejś znaczącej różnicy w poziomie mocy biegowej. To dość ciekawe.

Dlaczego tak słabo? Technika, np. oscylacja wróciła do poprzedniego wyższego poziomu (dotyczy szybkiego kółka). Zatarła się powięź. Padły nogi, i to w dwóch miejscach: stopy i biodra. Pośladkowe tak mnie bolały, że ciężko się siedziało, szczególnie lewy, bardziej tak z boku. Dzisiaj, na szczęście jest już dobrze, mogę siedzieć i jestem gotowy do biegania.

Trudny treningowo tydzień, ale myślę, że dużo dał.

Waga - 79,3 kg, a jem (za)dużo słodyczy!

[Drwal Biegacz]

4 czerwca czeka mnie start na 10 km!

X Luzińska 10

Gorąco (bywa, często aż za gorąco) zapraszam!
O biegu
Zapisy

Świetna (trudna) trasa, piękny medal, a na mecie prawdziwy, czyli taki domowy żurek!

W związku z tym startem wprowadzam mini plan przygotowań (dwutygodniowych) pod ten bieg:

Tydzień 1
Poniedziałek – rozbieganie (trasa biegu). Środa – 18x400 (1:30?) Sobota – 16 km, bieg/marsz (6/1, 5/1, bieg/marsz at 5:20. Do wypróbowania.)

Tydzień 2 (startowy)
Poniedziałek – rozbieganie (trasa biegu). Środa 8x400 (1:30). Sobota – Zawody 10 km

Tak właściwie to trzymam się swojego obecnego planu, którego głównym celem jest: kształtowanie/utrwalanie techniki w rozluźnieniu, prędkości i wytrzymałości. A to w konsekwencji ma mnie doprowadzić do prędkości.

To co uległo zmianie to skok do 18x400 (pasuje mi to 400m) i skrócenie długich wybiegań i jednocześnie sprawdzenie jak wpłyną na te biegi przerwy na marsz. W drugim tygodniu, tym startowym 400m zredukowałem do 8x.

[Drwal Biegacz]

18x400/200marsz zrealizowane

8 w jedną, 8 w drugą i 2 w jedną, czyli tak jak pierwsza 8., czyli zgodnie z ruchem na bieżni.

Myślałem, że nie dam rady, tego zrealizować. Zmęczenie i brak chęci. Na 3 kanapkach z serem i pomidorem. A zacząłem ok. 18:00. I nie było kawy przed biegiem.

118/18 tętno odpoczynku.
49 – pułap.
14 godzin odpoczynku

Technika
Stopa przed, może być więcej może być mniej, tym też można regulować krok, tak jak zakroczną, ile zostaje.

Pociąganie kolcem biodrowym nogi, uderzenie w dół miednicy udową, naciągnięcie brzucha, wdech, biodra do przodu, lot i rozluźnienie.

Wraz ze zmęczeniem puszczałem/puszczało napięcie w całym organizmie. I szło szybciej.

Pilnowałem, by biodro ciągnęło, biegało, było z przodu.

Czym robiłem prędkość? Krokiem czy kadencją?

18x400
Lp/czas/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
(Tempo i krok wyliczone na podstawie czasu i kadencji. Czas zmierzony ręcznie)

1/01:38,30/04:05/172/223/1,42//11,1
2/01:37,30/04:03/173/221/1,43/11
3/01:37,50/04:05/171 /220 1,43/10,9
4/01:36,90/04:03/173 /217 1,43/11,1
5/01:36,80/04:03/172 /222 1,44/10,9
6/01:34,50/03:58/176 /213 1,44/10,6
7/01:36,00/04:00/174 /214 1,44/11
8/01:36,30/04:00/175 /218/1,43/10,8
9/01:34,70/03:58/177 /213/ 1,43/10,5
10/01:33,60/03:55/178 /211 /1,43/10,4
11/01:33,30/03:53/176 /214/ 1,47/10,8
12/01:33,10/03:53/178 /209/ 1,45/10,4
13/01:33,80/03:55/178 /210/ 1,43/10,5
14/01:33,00/03:53/177/ 211/ 1,46/10,3
15/01:32,20/03:50/178 /208/ 1,47/10,4
16/01:31,30/03:48/179 /211/ 1,47/10,4
17/01:31,20/03:48/180 /204/ 1,47/10,3
18/01:30,30/03:45/180 /204/ 1,48/ 10,4

Średnio/01:34,45/03:56/176/214/1,45/ 10,7

Z każdym kółkiem było lepiej/szybciej. Ostatnie nawet w czasie 1:30,30! Całość zrealizowana pod pełną kontrolą. Żadnych sprintów i gonienia czasu.
Oscylacja wróciła do poziomu ok. 10,5. Nie wiem czy to dobrze czy nie, ale przy szybkich 100m mam ok. 8,5.
Brak mi też rozluźnienia/luzu w biodrach. To bardzo ogranicza ruch.

Łącznie pokonałem 13,13 km at 7:14.

Odzyskałem całą energię, której mi brakowało przed biegiem. Wróciłem bardziej wypoczęty niż gdy rozpoczynałem, I bardzo zadowolony.

[Drwal Biegacz]

Wybieganie z przerwami na marsz.
28.05.2022 r

Sobotni bieg z przerwami na marsz (trochę ponad 5 minut biegu/1minuta marszu) odczuwa tylko mój aparat ruchu. Pod względem zmęczenia, czy wysiłku był to bardzo przyjemny trening. Nie potrzebowałem ani żeli, (których zresztą nawet ze sobą nie zabrałem) ani wody specjalnie, bo wypiłem tylko ok 250ml, a było dość parnie. Może dlatego, że padało trochę?

A biegałem prawie na czczo. Do południa kawa i woda. W południe sok buraczkowo-jabłkowy, godzinę później grzesiek i przed biegiem dwa daktyle. Start ok 15:40.

Wyjątkowo mocno odczuwałem po tym biegu/marszu zaczep Achillesa od wewnętrznej i w ogóle aparat ruchu. To ciekawe. Po interwałach, tego tak nie odczuwałem. Czyżby dreptanie nie sprzyjało ruchowi?

Coraz bardziej panuję nad ruchem, potrafię ten ruch biegowy w różny sposób realizować, a jednak mimo to nie potrafię tego dostatecznie wykorzystać. Szukam cały czas idealnej kompozycji poznanych elementów. Pozostaje cały czas dyskomfort w prawej pięcie od wewnętrznej i słaba mobilność w biodrach.

Zapis z biegomarszu:

22,22km/6:21/154/1,02

Wysiadł pasek tętna, więc tylko tyle mam.

Tygodniowy plan zrealizowany. To co obserwuję to niewystarczająca regeneracja. Mimo że bieganie ograniczyłem do minimum, ze względu na pracę i inne obowiązki, można powiedzieć że trenuję bardzo mocno, każdego dnia.
Nie mam jednak sprawdzonych pomysłów na regenerację i/lub szybki odpoczynek.

W przyszłym tygodniu muszę nabrać chęci do ścigania się/rywalizacji. Jakoś to w sobie wzbudzić. Bardziej się zregenerować i wypocząć. Poczuć chęć do ścigania.

Waga:
79,6 kg. Ciągle (za)dużo słodyczy.

[Drwal Biegacz]

Jutro start na 10 km w X Luzińskiej Dziesiątce. Cel 44 min.


Zaplanowane biegi przed startem zrealizowane.

Poniedziałek 30.05.2022 r.

Roz-wybieganie + 3x100/100.

110/27 – tętno odpoczynku.
24 - czas odpoczynku
50 (+1) pułap

Podczas rozbiegania postanowiłem dodać sobie 3x100/100marsz.

Wyszło tak:
0:21/3:30/175/197/1,63/7,6
0:21/3:30/189/208/1,51/8,0
0:19/3:10/187/227/1,69/8,1
Czas/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja

Tego dnia zapisałem, że biegało się słabo. Patrząc jednak na długość kroku, pierwszej i ostatniej setki, to powinienem być zadowolony. Nie odczuwałem tego jednak. Ponadto, dopuszczam jakiś błąd zapisu i dlatego tak dobrze to wygląda.

Środa, 1.06.2022 r

8x400/200marsz + 1200 ciągiem.

111/22 – tętno odpoczynku
50 – pułap.
19 – czas odpoczynku.


01:36,60/04:03/172 /224/ 1,44/ 11
01:29,50/03:45/175 /220/ 1,52/ 10,4
01:29,90/03:45/173/ 219/ 1,54/ 10,9
01:29,70/03:45/175/ 223/ 1,52/ 10,6
01:30,50/03:48/176/ 209/ 1,50/ 10,3
01:30,80/03:48/174/ 221/ 1,52/ 10,7
01:30,10/03:45/175/ 209/ 1,52/ 10,6
01:30,40/03:45/177/ 209/ 1,51/ 10,4

Średnio.
01:30,94/03:48/175 /217/ 1,51 / 10,6


Po interwałach, dodałem jeszcze kilometr (1200, 3x400 bez przerw) w tempie 10 km, by sprawdzić jak to znosi organizm, jak ja to znoszę. Miało być przyjemnie szybko. Wyszło następująco.

3x400m ciągiem
01:36,50/242,5 04:03/171/ 229 1,45/10,6
01:46,60/267,5 04:28/167 /232 1,34/ 11,5
01:50,80/277,5 04:37/165 /234 1,31/ 11,7

Średnio 400m
01:44,63/04:23/168/ 232/ 1,37/11,3

Mimo że, przyjemnie szybko to jednak pierwsze kółko wyszło w tempie pierwszego interwału. Ale przy następnym kółku, organizm poczuł się oszukany: „gdzie przerwa na marsz?!”, i przy następnym jeszcze bardziej: „hola hola, tego nie było w umowie!!!”

Średnio wyszło 4:23, i tak spróbuję to pobiec.
Do tego bez kolacji, ale nie bez jedzenia.

[Drwal Biegacz]

X Luzińska Dziesiątka


Plan 44,
Realizacja: 47:03,29.
A więc planowałem zbyt optymistycznie.

Kilometr/dystans/tempo/średnie tętno/maksymalne tętno/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
1/1/04:43/142/ 155 172/ 237/ 1,24/ 9,9
2/1/04:28/159/ 162 /171/ 231/ 1,31/ 10,5
3/1/04:28/161/ 164 /168 /237/ 1,33/ 10,7
4/1/04:34/163/ 167 /168/ 242/ 1,3 10,5
5/1/04:39/163/ 166 /167/ 237/ 1,29/ 10,8
6/1/04:57/163/ 167 /164/ 248/ 1,23/ 10,8
7/1/04:56/161/ 164 /164/ 249/ 1,23/ 10,8
8/1/04:56/161/ 165 /164/ 252/ 1,24/ 10,8
9/1/04:57/161/ 165 /165/ 250/ 1,22/ 10,6
10/1/04:19/165/ 173 /168/ /239 /1,37/ 10,6
11/0,03/03:21/174/ 175/ 180/ 205/ 1,66/ 10,5

Wygląda na to, że dałem z siebie wszystko. Jest jednak mały znak zapytania, czy nie pobiegłem trochę asekuracyjnie, za mało odważnie. Tak trochę myślałem/odczuwałem to po biegu.
Patrząc na tętno, wygląda na to, że dobrze to zrealizowałem i na maksa.

Średnie/maksymalne tętno
160/175
92%/101%
4,8/6,0 (strefy G)

Na mecie nie musiałem padać na ziemię Nic nie musiałem. Trochę pochodziłem. Nawet nie musiałem wciągnąć głębszego oddechu, przynajmniej tego nie pamiętam.

To co nie pozwoliło mi przybiec szybciej do ciągle słabe "podwozie", czyli braki w mobilności szczególnie bioder, ale i stawu skokowego, do tego prawdopodobnie zapieczona lekko powięź. Taki stan lekkiego zapieczenia mięśni, ścięgien w powięźi. Nie dawało rady tej nogi bardziej zostawić i rozluźnić.

Do tego wytrwanie w schemacie ruchu biegowego. I w ogóle zdecydowaniu się na jakiś wzorzec tego ruchu, bo ciągle uskuteczniam kilka.

Po biegu odczuwam: okolice pięty prawej od wewnątrz oraz okolice biodra lewego od zewnątrz, tak, że siedząc odczuwam dyskomfort. Cały czas nad tym pracuję.

Ze startu jestem bardzo zadowolony.

[Drwal Biegacz]

Tydzień według planu, ale zasadnicze treningi/wysiłek to jednak inne zadania/obowiązki. Bieganie już tak resztkami sił.

Wtorek (7.06)
Rozbieganie
9,39/6:15
Nawet nie pamiętam jak było.


Środa (8.06)
11x400/20marsz.
Ze strażakami. Przygotowywali się do zawodów i na bieżni mieli rozstawione swoje przeszkody. - Szybko pan biega! - chcieli mnie zwerbować.
115/38 (35?)
51 pułap
16 czas odpoczynku.

11x400/200m
Okrążenie/czas/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja

1/ 01:36,60/ 04:03:00/ 170/ 226/ 1,46/ 11,5
2 /01:31,80 /03:50:00/ 174/ 214/ 1,5/ 10,7
3/ 01:30,10/ 03:45:00/ 175/ 228/ 1,52/ 10,4
4/ 01:27,50/ 03:40:00/ 175/ 211/ 1,56/ 10,3
5/ 01:30,10/ 03:45:00/ 175/ 210/ 1,52/ 10,8
6/ 01:30,30/ 03:45:00/ 177/ 214/ 1,51/ 10,3
7/ 01:31,10/ 03:48:00/ 177/ 213/ 1,49/ 10,4
8/ 01:32,30/ 03:50:00/ 176/ 212/ 1,48/ 10,6
9/ 01:32,10/ 03:50:00/ 176/ 216/ 1,48/ 10,4
10/ 01:35,00/ 03:58:00/ 176/ 216/ 1,44/ 10,5
11/ 01:29,90/ 03:45:00/ 180/ 220/ 1,48/ 9,9

Średnio: 01:31,53/ 03:49:00 /176/ 216/ 1,49/ 10,5


Lądowanie takie pyknięcie, kolana do środka, biodro lądujące zjeżdża w dół minimalnie wyhamowując, i naciągając pośladkowy i plecy i puszczenie. Ten stan rozluźnienia jest najtrudniejszy do zaakcepotwania/wytrwania.
Robi się taka studnia oddechowa, miejsce dla przepony.

Tyłek boli mnie, że wysiedzieć nie mogę.

Jak opisać ten ruch, tę technikę? Noga zgięta w kolanie wkręca się do środka, (być może zgina się jeszcze w kolanie, ale tak ponoć nie powinno być za bardzo) by zamortyzować lądowanie. Amortyzowanie lądowania następuje poprzez wkręcenie zgiętej w kolanie i rozluźnionej (?) nogi do środka, przy garbusie, aż do momentu przejścia biodra przez środek ciężkości, aż do momentu odbicia, co jest powiązane z przejściem bioder przez linię środka ciężkości. Początek odbicia jest początkiem puszczenia/rozluźnienia.

Podczas zjeżdżania (wkrętki) następuje naciągnięcie resora pośladkowego. Do tego studnia oddechowa, miejsce dla przepony.


Z garbusem i biodrem do środka. Biodro idzie do środka w jednej linii za kolanem.

Jedzenie przed interwałami. Ok .12 kiełbasa z ogniska, salami, ser chleb, kawy. Przed samym biegiem szczypta soli i woda.

Zrobiłem stary zestaw ćwiczeń.

Po biegu chciałem napisać o swoim niezadowoleniu z treningów. I o tym myślałem wykonując poszczególne ćwiczenia. Przeszedłem do wymachów nóg i... Moje zakresy, mobilność znacznie się powiększyła od ostatniego razu. Moje nogi dyndały o wiele bardziej w prawo i w lewo. Narzekanie na brak postępów od razu przeszło.

Sobota (11.06)
21,22 km w formie 19x1km/60s marsz. Było ciężko. Ale z takiej realizacji jestem zadowolony.
Tempo 6:53.

Tym razem bieganie było już po solidnym grillu.

Podsumowanie tygodnia
Trzymam się zdobytych pozycji. Idzie coraz ciężej. I ten pośladek, nie mogę siedzieć, nie mogę biegać. Ból idzie aż w dwugłowy. Pewnie to gruszkowaty.

W sobotę byłem tak pospinany, że się prawie wywaliłem i mogło być nieciekawie.

Przez ból nie dało się biegać pięknie ani na prostej, ani z góry i zaledwie jako tako pod górkę. Wychodzi na to, że moje x400m mają mnie trochę dobite.

No to jestem jako taki zajechany. Nie mogę sprężynować. Czy wyjdę z tego wzmocniony?

I do tego waga...

80,2 kg.

A tydzień zapowiada się bez biegania, ale za to z dużą ilością kalorii.

[Drwal Biegacz]

Miałem pisać bloga, ale nawodnienie mnie zmogło

A TYLE SIĘ WYDARZYŁO!

Jutro szczegóły


M a m n a d z i e j ę

[Drwal Biegacz]

Pracowita sobota.

Został jeszcze bieg. Nie wiem ile ostatecznie przebiegnę, ale ma to być bieg długi z przerwami na marsz.

No i został jeszcze blog