Trening 10k/40min

[Nelman88]

Nie interesuje mnie 5km i nie robię sobie takich testów, zresztą temat dotyczy 10km, i pod to chciałbym jakiś plan rozsądny tak do 50km/tyg

[gasper]

Nie interesuje mnie 5km i nie robię sobie takich testów, zresztą temat dotyczy 10km, i pod to chciałbym jakiś plan rozsądny tak do 50km/tyg

bez szybkich 5 km trudno biegać szybko 10 - bez poprawy szybkości teraz będziesz robił postępy sekundowe

[sebastian8999]

Witaj , jeśli trenujesz podobnie jak pisałeś o tym rok temu to myślę że kluczem do dalszego progresu w Twoim przypadku będzie zmienienie proporcji bieganie ws trening ogólnorozwojowy , choć zdaje sobie sprawę że jeśli od lat systematycznie chodzisz 3 raz w tyg na siłownię to ciężko będzie zredukować to do 1 raz tydzień i pewnie nie skorzystasz z mojej rady , ale miej świadomość że zbicie trochę masy mięśniowej tylko by Ci pomogło . Nie wiem co biegasz ale na tym poziomie taki kilometraż to trochę mało i dodatkowy 1 trening w tyg i większa objętość była by sporym bodzcem , co do samych jednostek to pamiętaj o wielkiej broni i znaczeniu jaką jest siła biegowa , chyba najbardziej zaniedbanej jednostce treningowej przez amatorów .

[sebastian8999]

Napisz jak wygląda teraz Twoj tydzień to bedziemy mogli powiedzieć coś wiecej .

[Nelman88]

Tydzień jeśli chodzi o bieganie wygląda tak, trening powtórzeniowy 800m*10 tempem 3:45-3:50 w 3minutowych odstępach w truchcie, podbiegi I zbiegi , to różnie ale robię je dosyć szybko poniżej 3:00min/km i po 15s z minutowym odpoczyniem tak x7, wolne wybieganie około 15-20km tempem5:00, i te 3 treningi robię zawsze, jak mam chwilę to dokładam jakiś regeneracyjny lub progowy w zależności od samopoczucia. Progowy kręciłem coś kolo 4:00 2x3km, ogólnie dużo nie mam nabiegane bo raptem 500km z hakiem w tym roku, waga buja coś kolo 89kg przy 194cm wzrostu, same mięśnie i 15% bodyfat.

[sebastian8999]

Tydzień jeśli chodzi o bieganie wygląda tak, trening powtórzeniowy 800m*10 tempem 3:45-3:50 w 3minutowych odstępach w truchcie, podbiegi I zbiegi , to różnie ale robię je dosyć szybko poniżej 3:00min/km i po 15s z minutowym odpoczyniem tak x7, wolne wybieganie około 15-20km tempem5:00, i te 3 treningi robię zawsze, jak mam chwilę to dokładam jakiś regeneracyjny lub progowy w zależności od samopoczucia. Progowy kręciłem coś kolo 4:00 2x3km, ogólnie dużo nie mam nabiegane bo raptem 500km z hakiem w tym roku, waga buja coś kolo 89kg przy 194cm wzrostu, same mięśnie i 15% bodyfat.

Duża masa mięśniowa była by atutem na dystansach krótkich i srednich (zwłaszcza krótkich ) , przy biegach dlugich (10 km) nawet topowi długodystansowcy wypowiadali się że nie chodzą na siłownię częsciej niz raz w tygodniu aby nie nabyć zbyt dużej masy mięsniowej co działa na niekorzyść przy biegach dlugich , dobrze abys miał swiadomośc przynajmniej tego, bo wiem że i co raczej do redukcji cie nie na mówie .Co do samych treningów biegowych to na prawdę warto było by na stałe dołożyć 4 trening ( pomógł by na pewno w duzym stopniu ). Cały sezon dzilimy również na różne cykle treningowe i w zależności od pory roku lub głownego celu , w każdym cyklu biegamy trochę inaczej , przeważnie wygląda to tak że zimą robimy tzwn obudowę (bazę ) a na wiosnę gdy przychodzą starty skupiamy się juz na szybkosci , wytrzymałości tempowej . Co do Twojego planu to tak

1 trening - 10*800 , tempa, przerwa , ilośc raczej ok , tylko przy tym treningu zmieniał bym co tydzien konfigurację , bieganie takiego samego dystansu jest złym rozwiązaniem np 16-20*200 , 6-7*1 km , 10-14 *400, lub 3*3 km w tempie p tutaj mozna kombinować na wiele sposobów

2 trening- siła biegowa obowiązkowo , tutaj tez możesz zmieniać co tydzien ilośc i dystans podbiegów , proponował bym biegać odcinki od 100 do 250 metrów , ilośc powtórzen 8-10.Pod góre mocno , zbiegamy truchcikiem , w formie przerwy odpoczynku , oczywiście przed samymi podbiegami dobrze jest zrobic minimum 4-5 km BS

3 trening- gdy robimy 1 trening to nie dokladał bym tempa p tempo p mógłbys robić co 3-4 tygodnię w treningu 1 tutaj jeszcze jednego byłoby za dużo , proponuję 2 zakres od 8-12 km tempo 25-30 sekund wolniejsze od tempa na 10 km lub co 3 tydzień 8- 10 km BS+8-10*100 m

4 trening- długie wybieganie jest ok

Co do 1 treningu to możesz popatrzyć u mnie na blogu jak to wygląda , jak można zmieniać taki trening , oczywiście ilosci i tempa odcinków będą tutaj trochę inne w zależności od celów i poziomu zawodnika .

[Nelman88]

Fajnie rozpisane, dostosuję się do Twojego planu, sprawdzenie już teraz chyba zrobię jakoś bliżej jesieni, ponieważ jeszcze będę miał dwa wyjazdy, w góry gdzie zamierzam również biegać ale bez spiny, bo zdobywanie szczytów ważniejsze i podróż do Livorno tam będę biegał normalnie tyle ze przy wyższych temperaturach, co do wagi , mogę trochę spalić tak do 85kg max, po czasie stwierdziłem że do sportów sylwetkowych mam średnią genetykę a bieganie jakoś idzie i cały czas widzę progres, nie myślałem że raptem rok zajmie mi zejście poniżej 40minut, jeszcze w tamtym roku w lutym miałem 47 z hakiem .

[Nelman88]

Witam was wszystkich, dzisiaj w biegu Marchewkowym w Słowinie na 10k czas 38:25, trasa atestowana, od maja udało mi się uciąć 45s, nie biegam więcej jak 50km/tyg żeby mi teść nie spadał. Trening od Galloweya cały czas cisnę, tyle że z kalkulatorem od Danielsa, jakoś to idzie , za rok chcę urwać coś z 37:XX