Masa biega! 40lat, 98kg, 800m: 2:04, 1500m: 4:30, 5km: 18:38, Maraton 3h28

[spaw]

10.05.2022 - TEMPO
• 2km rozgrzewki po 5:16 na HR135, 13min przerwy (przejście na stadion, rozciąganie dynamiczne, zmiana butów)
• 800m w 2:43 (3:24/km, tętno do 172), 5min
• 800m w 2:35 (3:14/km, tętno do 180), 5min
• 800m w 2:26 (3:02/km, tętno do 183), 7min
• 1km schłodzenia, rozciąganie statyczne

Pierwszy trening w nowych Nike Air Zoom Victory. Wow, ale te buty niosą! Postawiłem na nie po sugestii Rolli'ego i po pierwszym teście mogę powiedzieć, że są rewelacyjne. Nie spodziewałem się aż tak szybkiego biegania, bo jestem jeszcze zajechany po ostatnim starcie, co widać choćby po tempie i tętnie rozgrzewki. Dopiero po ostatnim odcinku musiałem się trochę oprzeć o kolana, ale szybko wróciłem do siebie. Pojutrze sprawdzę te buty na wyższych prędkościach.
_____________________________________________

11.05.2022 - LEGS

[spaw]

12.05.2022 - SPEED
• 5km easy hr143 @5:18
• 10min przerwy (w tym rozciąganie dynamiczne)
• 5x300m w 45, 48, 46, 48, 46 (2:30~2:40/km), na 3min przerwy w Air Zoom Victory
• 10min przerwy
• 1km truchtu, rozciąganie statyczne

12 dni do startu na 1000m. 25°, słonecznie i wietrznie. Pierwsza 300ka za szybko. Ale te buty niosą! Kolejne powtórzenie zwolniłem i wyszło że zrobiłem te odcinki bardzo szybko, szybko, b. szybko, szybko i b. szybko. Po 4 i 5 powtórzeniu chwila oparcia o kolana. Starałem się uniknąć odcinki mięśniowej na ostatnich 100m. Czasy dobre jak na bieganie w sporym wietrze i branie tylko 3min przerwy.
Ogólnie forma lekko spadła (VO2max tylko 58, a było już 61) co czuć i widać po tempie i tętnie rozgrzewki, ale zrobię jeszcze jeden mocny trening na 8 dni przed startem i potem spróbuję się zregenerować. Może zrobię time trial na 1500m?
_____________________________________________

13.05.2022 - PUSH
• overhead press - 5x5 (...5x70kg)
• weighted dips - 5x5+ (...7x40kg)
• db bench - 5x12
• side raise + plate extension - 5x25+20

[spaw]

Sobota, 14.05.2022 - LONG RUN
• 12.9km po 5:09 na HR139
GPS pokazał 12,5km po 5:19, ale zawsze po treningu mierzę dystans ręcznie za pomocą apki On The Go Map.
_____________________________________________

Niedziela, 15.05.2022 - REST DAY
Zmęczenie tempem i longiem + mało snu + komunia = wolne.
_____________________________________________

Poniedziałek, 16.05.2022 - PULL
• weighted chinups - 10x0kg, 5x10kg, 3x20kg, 3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 4x60kg
• wide grip pullups - 3x15~10
• barbell row - 3x20~15
• alternating curl - 3x15~10
• side raise - 3x25~20
Przekładam ten test na wtorek i zamiast samotnych 1500m pobiegnę sobie PK z młodzieżą na 1000m.

[spaw]

17.05.2022 - RACE
• 60 minut przed startem: 3km @5:41 hr135
• dynamiczne rozciąganie
• 20 minut przed startem 1x150m przebieżka w kolcach Nike Air Zoom Victory
• 1000m w 2:47 w Nike AZ Victory i 3 miejsce w zawodach. Kolejne 200ki w 32, 34, 34, 34, 33
• 60min przerwy
• 3km tempo run po 4:15 na hr 161 po bieżni w Nike Tempo Next%

Ciepło, ale trzy proste pod wiatr, a dwie z wiatrem. Pierwsze 100m po drugim torze. Tempo chyba w miarę dobrze trzymane. Jest nowa życiówka!

Po zawodach tradycji stało się zadość i wykonałem krótki bieg ciągły.

Za tydzień chyba trzeba spróbować złamać 4:30 na 1500m.

[spaw]

Środa, 18.05.2022 - PUSH
• bench - ...7x105kg
• ohp - ...10x55kg
• dips - ...8x35kg
• db incline press - 3x18~14
• rolling extension + cg press - 3x15~10+10
_____________________________________________

Czwartek, 19.05.2022 - EASY RUN
• 8.1km po 5:23 na hr137
Wyjątkowo na czczo, przed służbą w sztabie.

[spaw]

Piątek, 20.05.2022 - PULL
• m.in. drążek do 5x60kg
_____________________________________________

Sobota, 21.05.2022 - EASY RUN
• 10.5km po lesie po 5:17 na tętnie 139
_____________________________________________

Niedziela, 22.05.2022 - LEGS & SPEED
• 45 minut bardzo bardzo luźnej siłowni (rozgrzewka, rozciąganie, box przysiady z gumami, wskakiwania na box jednonóż, potem obunóż, drop do półprzysiadu z hantlami)
• 3x100m w kolcach, bardzo bardzo luźno po 15 sekund

Delikatne pobudzenie mięśniowe na 2 dni przed zawodami. Czuć fajną moc i świeżość. Na zawodach będzie dobrze, o ile będę dobrze trzymał tempo, czyli od początku nie szybciej niż 2:55/km.
_____________________________________________

Poniedziałek, 23.05.2022 - PUSH
• ohp ...8x60kg
• dips ...8x40kg
• cg half press 3x20~15
• ez lying extension 3x20~15
• side raise 3x25~20

I jeszcze obecna sylwetka

[spaw]

24.05.2022 - WARSAW TRACK CUP
• 60min przed startem: 3km truchtu, 10min rozciągania dynamicznego i 1x~160m w kolcach luźno w 21 sekund!
• 1500m w 4:36 (HR174, HRmax187)
• 2h później: 3km tempo run po 4:09 na hr161

Drugie miejsce na 1500m podczas deszczowego mityngu Warsaw Track Cup z czasem tylko 4:36 (tempo średnie 3:04/km), po części przez ewidentne błędy taktyczne.
Ruszyłem 300m w 55. Potem powinienem pójść za liderem zamiast trzymać się Emilki Mazek, nota bene koleżanki z mojego powiatu Garwolin i 2h44 maratonki. Pierwsze 1000m wyszło zdecydowanie zbyt wolno w 3:08.
Na 500m przed metą włączyłem wyższy bieg, wyprzedziłem Emilię i pognałem za liderem, jednak nie udało się odrobić całej straty i przegrałem o 4 sekundy natomiast trzecia Emilka przybiegła 5 sekund po mnie. To ostatnie 500m pokonałem w tempie 2:56. Tak się nie biega półtoraka. Spieprzyłem ten pierwszy kilometr. Mogło być lepiej.
Ogólnie, wspaniała impreza i na pewno tam wracam 21 czerwca by biegać to co tygrysy lubią najbardziej, czyli 800m. A z 1500m się jeszcze rozprawię, tylko następnym razem muszę ruszyć po swojemu, czyli mocno od początku, bo to mi daje lepsze rezultaty.
A, i jeszcze według tych ich przeliczników uwzględniających wiek, uzyskałem dwunasty najbardziej wartościowy rezultat wśród 117 startujących na wszystkich trzech dystansach (1000m, 1500m, 3000m) mężczyzn.
_____________________________________________

25.05.2022 - LEGS & PULL
• band box squat - 3x5 progression
• weighted chinups - 5x3 progression
• weighted neutral grip pullups - 3x15~12
• wide grip barbell row - 3x25~20
• neutral grip curl - 3x20~15
_____________________________________________

26.05.2022 - EASY RUN
• 10km truchtu wokół OSF po 5:24 na HR144

Nogi oczywiście zajechane po starcie, ale nie aż tak mocno jak to było po biegach w sprinterskich kolcach. Wszystko pospinane i znowu coś weszło w plecy.
_____________________________________________

27.05.2022 - PUSH
• bench - 3x10x40band, 3x60, 3x80, 3x100, 3x110
• weighted dips - 5x0, 5x20, 5x30, 5x40
• db incline press - 3x20~15
• cg half press - 3x20~15
• incline extension - 3x20~15

[spaw]

28.05.2022 - LONG RUN
• 16.75km po 5:12 na średnim tętnie 141

Ładowanie baterii.
_____________________________________________

29.05.2022 - EASY RUN + HILL SPRINTS
• 8.1km po 5:19 i tętno tylko 132
• 8min przerwy (rozciąganie)
• 5x5sek sprinty pod górkę na 2min przerwy
• 1km roztruchtania

Ciąg dalszy ładowania baterii. Już dawno nie zrobiłem 26km w ciągu dwóch dni. Chcę znowu trochę zwiększyć kilometraż. Zawieszam trening nóg i wstawiam w to miejsce kolejny trening biegowy.
_____________________________________________

30.05.2022 - PULL
• plate band knee box squat - 5x10
• single leg box jump - 3x2x3
• chinups - 3x0kg, 3x10kg, 3x20kg, 3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg
• neutral grip pullups - 3x20~15
• wide grip barbell row - 3x20~15
• ez curl - 3x20~15
• side raise - 3x20+10
_____________________________________________

31.05.2022 - EASY RUN + TEMPO
• 8km @5:37 na HR140, 10min rozciągania
• 1200m w 4:39 @3:53, 5min przerwy
• 1000m w 3:46, 5min przerwy
• 800m w 2:48 @3:30, 5min przerwy
• 1.5km roztruchtania

Za 8 dni prawdopodobnie pobiegnę 3km na dorocznym wojskowym egzaminie z WF i chciałem dziś jeszcze coś mocniej pobiegać pod ten dystans, ale średnio to wyszło. Miało być szybciej i na przerwach w truchcie, ale niestety nogi są zajechane po ostatnich sprintach pod górkę. Jestem typem mieszanym i ewidentnie mi szkodzą zarówno bardzo długie wysiłki jak i te krótkie na prędkościach maksymalnych. Wystarczy porównać tempo i tętno dzisiejszego 8km z tym z przedwczoraj. VO2max spadło już na 57.
Maj kończę na 150km. To o prawie 40 więcej niż w kwietniu.

I jeszcze fota z finiszu na WTC.

[spaw]

01.06.2022 - PUSH
_____________________________________________
02.06.2022 - LONG RUN
• 15.2km śr. po 5:26 na HR139
Ponad trzydzieści okrążeń po ziemi wokół OSF.
_____________________________________________
03.06.2022 - TEMPO
• 3km easy po ziemi @5:25 HR133
• 10' rozciągania
• 10x200m od 45 do 35, średnie tempo około 3:30, bieżnia, buty, przerwa: 250m truchtu
• 2km roztruchtania po ziemi i chwila rozciągania
Mały akcent na 5 dni przed planowanym sprawdzianem na 3km. Wszytstkie powtórzenia na dużym luzie, ciut szybciej niż planowane tempo tych 3km. Dobrze mi się biega tempo po longu. Muszę tak dalej robić. Teraz lekki tapering.
_____________________________________________
04.06.2022 - PULL
_____________________________________________
05.06.2022 - EASY RUN
• 8.1km @5:21 HR138
Swobodne rozbieganie po lesie na 3 dni przed sprawdzianem.
_____________________________________________
06.06.2022 - PUSH
_____________________________________________
07.06.2022 - SHAKEOUT RUN
• 3.5km @5:34 HR130
Rozruch kilka-kilkanaście godziń przed zawodami sprawia, że potem ściga się luźniej i wydajniej.

[spaw]

08.06.2022 - WOJSKOWY EGZAMIN Z WF
• 15 pełnych podciągnięć
• 66 skłonów leżąc w 2 minuty
• bieg wahadłowy 10x10m w 27.5
• 3km w 10:40 (3:33/km, HR173)
• 90min później 10km EASY @5:40 HR141
Skłony i 10x10m godzinę przed 3km trochę podmęczyły nogi i od razu po nich potruchtałem 1.5km żeby je rozluźnić. Trójka w słońcu, ale nie było tragedii. Ostatni kilometr bardzo ciężki, w średnim tętnie 184 - to jest mniej więcej moje tętno maksymalne przy VO2max i do niego dobieram strefy. Jestem zadowolony z czasu jaki udało mi się uzyskać, a przede wszystkim z tego, że nie pękłem prowadząc cały bieg od początku i walcząc do samego końca o jak najlepszy rezultat.
Kolejny start - 800m 21.06 na Warsaw Track Cup. Może uda się zakręcić koło 2:08.
_____________________________________________
09.06.2022 - PULL WORKOUT
_____________________________________________
10.06.2022 - EASY RUN
• 10.15km @5:28 HR143
Zarąbany po trójce.
_____________________________________________
11.06.2022 - PUSH WORKOUT

[spaw]

12.06.2022 - LONG RUN
• 16.5km po 5:26 na HR137
1h30 wybieganko po lesie. Cieszy brak wyraźnego dryfu tętna.
Jutro tempo i zastanawiam się, co mógłbym wykonać jako ostatni mocny akcent na 8 dni przed startem na 800m, tak żeby się przetrzeć, ale też żeby nie przedobrzyć.

[spaw]

13.06.2022 - TEMPO
• 3.2km easy @5:39 hr130
• 15min stretching, 3x a-skip
• 6x200m w 30.1, 29.7, 30.9, 31.1, 30.1, 29.6, na 1min przerwy
• 15min odpoczynku
• 2.5km easy

8 dni do startu na 800m. Fajnie się latało, bo 100m w 15 sekund wcale nie męczy, a tu już zaraz trzeba kończyć odcinek. Mogłem jeszcze parę sztuk po 30~31sek zrobić. Przy 30 sekund przerwy to już by było dobre rzeźbienie, ale może lepiej się nieco niedotrenować niż przetrenować. Na 2:08 chyba śmiało mogę liczyć.
_____________________________________________
14.06.2022 - PULL
_____________________________________________
15.06.2022 - EASY RUN
• 8.25km po 5:24 na hr137
6 dni do startu. Nogi jeszcze ciężkie, zbite po 200kach.
_____________________________________________
16.06.2022 - PUSH

[spaw]

17.06.2022 - TEMPO
• 2,2km easy @5:33 hr131
• 16 minut: rozciąganie, 3x a-skip, 3x60m rytmy
• 1x1200m zmiennym tempem (300m w 65 + 300m w 58 + 300m w 73 + 300m w 57) w kolcach, 5 minut przerwy
• 3x200m w 33.1, 29.8, 31.5 w kolcach, na 5 minut przerwy
• 1,5km roztruchtania

Ostatni szlif wykonany na 4 dni przed startem.

1x1200m zmiennym - niby sporo wolniej niż miałem w planie, ale może to i lepiej. Z kiepską genetyką, ale elitarną psychiką muszę zawsze brać poprawkę na rady Rolli'ego żeby się nie zajechać.

3x200m - ciężko się wystrzelić w tempo pomiędzy easy, a full speed. Wszystko na wielkim luzie - zapas prędkości mam potężny.

Spodziewam się pierwszej dwusetki poniżej 30 sekund i pierwsze koło w okolicach minuty. Do sześćsetki walka żeby jak najmniej zwolnić, a potem agonia. Tylko tak pobiegnę na miarę możliwości. Miejsce jest mniej istotne, bo i tak zależy od tego kto przyjedzie pobiec.

Zapisałem się też na 5000m półtorej godziny później, to sobie od razu zrobię szybkie rozbieganie.
_____________________________________________

18.06.2022 - PULL
_____________________________________________

19.06.2022 - EASY RUN
• 5.1km po 5:36 na HR131

VO2max spadło na 55. Po tym starcie robię bazę pod wrzesień.
_____________________________________________

20.06.2022 - PUSH WORKOUT

[spaw]

21.06.2022 - WARSAW TRACK CUP
• przed południem 2km SHAKEOUT RUN hr117
• godzinę przed startem rozgrzewka: 2km trucht hr126, rozciąganko, 3x skip-a, 3x100m rytmy po 14 sekund
• 800m w 2:08.09 i 3 miejsce
• godzinę później 5000m TEMPO RUN w 19:48 na hr168

800m według mnie dobrze taktycznie - kolejne 200ki w 30, 32, 33, 33. Tak jak chciałem. Gdyby nie wiatr, być może udałoby się pobiec 2:07. To wszystko. Na tyle mnie obecnie stać.
5000m treningowo na zmęczeniu wyszło nadspodziewanie dobrze. Kolejne kilometry w 3:55, 3:59, 4:01, 3:59, 3:56.
Cieszy kolejne podium. Na 6 startów w tym roku 3x pierwsze miejsce, 1x drugie i 2x trzecie plus siódmy start to te 5000m.
Teraz trzeba solidnie przepracować lato (bez ciężarów na nogi) i we wrześniu pokazać lepszą formę.
_____________________________________________

22.06.2022 - EASY RUN
• 8.2km po 5:27 na hr131

Lekko się biegło. Trochę obolały, ale nie aż tak jak dawniej po biegach w Nike Maxcat.
_____________________________________________

23.06.2022 - PULL
_____________________________________________

24.06.2022 - EASY RUN
• 8.7km po 5:16 na hr137

Drugi i trzeci dzień po zawodach to tradycyjne spłacanie zaciągniętego na zawodach debetu energerycznego - senność i zmęczenie. Dodatkowo, w trakcie urlopu dorabiam sobie trochę przy izolacjach.
Bieganie po lesie przy dużej masie i niestety dziś w Tempo Next% pękła poduszka. :/
_____________________________________________

25.06.2022 - PUSH

[spaw]

26.06.2022 - LONG RUN
• 16.15km po 5:32 na HR132
Upał 30 stopni - dobrze że mam las. Tętno niziutkie. Tlenowo coraz lepiej.
_____________________________________________

27.06.2022 - TEMPO RUN + HILL SPRINTS
• 10km bieg ciągły po 4:43 na HR154
• 10min przerwy
• 5x15sek pod górkę na 1min przerwy
Bieg ciągły po lesie, miejscami po kopnym piachu, szyszkach, gałęziach i po łagodnych górkach. Dobrze to wygląda.
Podbiegi żwawe, ale na hamulcu.
_____________________________________________

28.06.2022 - PULL
• drążek podchwyt - 8 serii po 5 powt, progresja od 0 do 60kg
• drążek szeroko pełny - 5x10
• wiosło hantlami leżąc - 5x12
• wznosy boczne - 5x 20 z pauzą + 10 nieprzerwanych
• uginanie z hantlami + wyprosty z gumą - 5x 10+20