Powięziowo i tensegracyjnie - wytrwałość kształtowania ruchu : )

[Drwal Biegacz]

31.04.2022 (czwartek)
13/14 Rozbieganie : )

Miałem obawy, ale też pewność, że już czas.

4,14/24:19/5:52/156/1,09/12,0/259
(GPS trochę mi zabrał)

Tętno
średnie/maksymalne
125/144
72/83%
1,9/3,5

Tętno odpoczynku!
94/28
11 godzin odpoczynku.
Pułap bez zmian.

Organizm został pobudzony. Zareagował dobrze.
Dzisiaj rano czułem się trochę zmęczony, niewyspany (?), więc muszę uważać.

Ogólnie jestem jednak zadowolony i dobrej myśli.
Dzisiaj, w planach kolejne rozbieganie, ale dłuższe.

[Drwal Biegacz]

1.04.2022 r - wtorek. <<<<---------- - prostuję - mimo, że po takim biegu wszystko jest możliwe - to jednak PIĄTEK!

13/14 rozbieganie : )

7,57 km/5:35/157/1,13/11,9/245

Tętno
Średnie/maksymalne
129/143
74/82%
2,3/3,4

Tętno odpoczynku.
108/22
19 – godz. odpoczynku.
53 - pułap

Jestem bardzo zadowolony.

Biegałem miednicą do przodu (szelkami ).

Ostatnie kilkadziesiąt metrów biegnąc/lądując sprężynująco (podskakując) sprawiałem, że przepona stawała się swoistym tłokiem (wprawiałem ją w ruch góra dół) zamknąłem usta, wyłączyłem klatkę piersiową, przez nos wtłaczałem (wciągałem) i wytłaczałem (wyciskałem) powietrze dyndającą przeponą!

O dziwo da się tak biegać .

Wcześniej było pikowanie kolanem i pozostawianie palców z tyłu. Wdać to od razu to w czasie kontaktu.

Po takim biegu wydaje się, że wszystko jest możliwe!
Trzeba studzić optymizm.

[Drwal Biegacz]

Podsumowanie tygodnia 13/14
28.03-3.04.2022 r.

6 dni do maratonu!


Waga
Piątek rano - 78,2 kg
Niedziela rano – 77,7 kg
Zastanawiające...

Poniedziałek-wtorek-środa
Plan narzucony/wymuszony przez organizm, czyli wypoczynek, regeneracja, dogaszanie infekcji i odbudowa!

Czwartek – 31.03.2022
Opisałem wyżej : )

Piątek – 1.04.2022 r
Opisałem wyżej : )

Sobota – 2.04.2022 r

7,54 km/40,32/5:21/160/1,16/11,3/262

W bieg wplotłem mocny kilometr, tak trochę z górki było.
Tak wygląda zapis tego kilometra:
4:18/169/249/1,18/10,9
Tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja

Tętno
Średnie/maksymalne
136/160
78/92%
2,8/4,8

Tętno odpoczynku - 110/24
Czas odpoczynku – 23 godz.
Pułap 53

Jestem/byłem bardzo zadowolony : )

Niedziela – 3.04.22 r.
Testowa dycha na maksa

Najpierw rozbieganie.
2,64km/6:00/157/1,06/11,6/250

Następnie: Testowa dycha, łącznie
13,13km/5:04/165/1,19/10,7/247

Tętno
średnie/maksymalne
152/168
87/97%
4,2/5,5


Testowe/maksymalne 10 km – 46:32 at 4:39 (przewyższenia: w górę 160 i w dół 160)

Po biegu.
Czas odpoczynku: 3 dni.
Tętno odpoczynku: 116/23.
Pułap: 53.


Nie był to bieg na maksa, ale tak na 95-98%. Jednak na więcej nie miałem sił. Nie mogłem się zmusić. Czyli psychika. Miałem jakieś obawy, nie chciałem iść na całość tak jak podczas startu.

Tempo/ Tętno średnie/ T. maksymalne/W górę/W dół/Kadencja/Kontakt/Krok/Oscylacja
04:32/ 139/ 146/ 5 /-- /170 /216 /1,3/ 11
04:40/149 /154/ 7/ –/ 170/ 226 /1,26/ 10,8
04:57/156 /159 /28 /7/ 168/ 231/ 1,2 /10,8
05:18/161/ 165/ 46/ –/ 167/ 247 /1,13/ 10,4
04:53/159/ 163/ 61/ 25/ 169/ 244/ 1,22/ 10,6
04:30/163/ 166/ 18/ 46/ 170/ 239/ 1,3/ 10,6
04:07/161/ 165/ –/ 37/ 171/ 224 /1,42/ 11
04:21/162/ 165/ –/ 23/ 170/ 233/ 1,36/ 11
04:32/ 163 /167/ –/ 16/ 171/ 252/ 1,29/ 10,3
04:44/ 165/ 168/ –/ 6/ 168/ 258/ 1,26/ 10,5

Średnia
04:39 /157,8/ 161,8/ 165/ 160/ 169,4/ 237/ 1,27/ 10,7

Rozbijmy to jeszcze na 5-ki.
Pierwsza piątka, bardziej pod górkę.
04:52 /152,8/ 157,4/ 29,4/ 16 /168,8/ 232,8/ 1,22/ 10,72
Druga piątka (po zawrotce), bardziej z górki
04:27/ 162,8/ 166,2/ 18 /25,6/ 170/ 241,2 /1,326 /10,68
Dodam, że gps nie wymierzył równo odcinków. Musiałem końcówkę trochę sporo (ok. 200m) wydłużyć i to po dodatkowe wzniesienie.

Ciekawe jest zestawienie kilometrów: 1 i 2 z 9 i 10
1 i 2 km (pod górkę 5 i 7 m)
4:32/170/216/1,3/11
4:40/170/226/1,26/10,8

9 i 10 km (w dół 16 i 6 m)
4:32/171/252/1,29/10,3
4:44/168/258/126/10,5 (na tym kilometrze było też na końcówce dodatkowo pod górkę, ale...)

Zastanawia czas kontaktu 1k 216 – 9k 252, przy podobnej kadencji, kroku i tempie.
2k 226 -10k 258
Zmęczenie/wysuszenie powięzi?

Zestawienie tygodnia 13/14
28.03-3.03.2022 r.

Aktywności: 5
Całkowity dystans: 35,05 km
Średni dystans: 7,01 km
Maksymalny przebieg: 13,13 km
Całkowity czas aktywności: 3:09:50
Średnie tempo 5:25 /km
Średnie tętno 132 bpm
Średni rytm biegu 159 spm
Odchylenie pionowe 11,5 cm
Czas kontaktu z podłożem 253 ms
Średnia długość kroku 1,13 m


Marzec – podsumowanie

Aktywności: 23
Całkowity dystans: 245,94 km
Średni dystans: 10,69 km
Maksymalny przebieg: 32,02 km
Całkowity czas aktywności: 24:01:43
Średnie tempo: 5:52 /km
Średnie tętno: 129 bpm
Średni rytm biegu: 154 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 264 ms
Średnia długość kroku: 1,11 m

[Drwal Biegacz]

Byłem (i dalej jestem) bardzo zadowolony z wczorajszej testowej dychy na maksa. Zrealizowałem ją świetnym ruchem biegowym. Do tego zadowalający (choć liczyłem na więcej) czas.

Dzisiaj czuję się już całkowicie zregenerowany. Odczuwam jedynie pośladkowe. (Prawą stopę też odczuwam, ale to element procesu jej rozmiękczania i powrotu do pełnej sprawności. Tak myślę.)

Czas na plan i realizację ostatniego tygodnia przygotowań - 14/14!
Prognozy pogody niesprzyjające. Dzisiaj mocne wiatry. Deszcz do niedzieli włącznie. Liczę jednak, że to ulegnie pozytywnej zmianie. Wypada się i Niedziela Startowa (Palmowa) będzie w słońcu.


Plan na ten tydzień 14/14

Wtorek – 5.04.2022 r.
10x 100m podbiegi

Środa – 6.04.2022 r.
CIĄGŁY 6km 4:50
(Trasa Kaszubska)

Sobota – 9.04.2022 r.
5km trucht + 5x100m przebieżki
(Trasa Kaszubska)

Niedziela – 10.04.2022 r.
MARATON (taktyka do ustalenia)
Żel na 21km na 30km i na 35km

[Drwal Biegacz]

Wtorek – 5.04.2022 r.

14/14 Podbiegi 10x100. Zrobiłem 12x100.

Zimno, ale błękitne niebo z białymi chmurkami.

7,07 km/47:36/6:44/140/1,02/9,7/291

Podbiegi.
Czas mierzyłem ręczni. Odcinek na podstawie średniej garmina ustaliłem na 104m. Na tej podstawie wyliczyłem ręczni tempo i długość kroku. Myślę, że te wyliczenia są bliższe rzeczywistości niż pomiary i wyliczenia Garmina na tym krótkim odcinku.

Czas Ręcznie/Tempo ręcznie/dystans/tempo Garmina/kadencja/kontakt/krok Garmina/krok ręcznie/oscylacja

00:30,20/ 04:50,38/ 0,11/ 04:25/ 170/ 233/ 1,33/ 1,22/ 10,3
00:27,70/04:26,35/ 0,1/ 04:35/ 174 /229/ 1,25 /1,3/ 9,3
00:27,20 /04:21,54/ 0,1 /04:24 /173 /226/ 1,32/ 1,32/ 9,3
00:25,10 /04:01,35/ 0,1/ 04:04/ 181/ 213 /1,36/ 1,38/ 8,9
00:27,00 /04:19,62/ 0,1 /04:21/ 174/ 225/ 1,32/ 1,33/ 9,3
00:26,30 /04:12,88 /0,1/ 04:16/ 176/ 225/ 1,33/ 1,35/ 9,6
00:25,10 /04:01,35/ 0,1/ 04:08/ 177/ 215/ 1,37/ 1,41/ 9,1
00:25,60 /04:06,15/ 0,1/ 04:06 /173/ 233/ 1,41/ 1,41/ 9,6
00:25,50 /04:05,19/ 0,11/ /03:47 /182/ 213/ 1,45/ 1,35/ 8,8
00:25,40 /04:04,23/ 0,11/ 03:47/ 177/ 202/ 1,49/ 1,39/ 9,1
00:24,70 /03:57,50/ 0,11/ 03:36/ 180/ 229/ 1,54/ 1,41/ 8,8
00:24,60 /03:56,54/ 0,11/ 03:50/ 179/ 230/ 1,46/ 1,42/ 8,8

Średnia podbiegów:
00:26,20/ 04:11,92/ 0,104/ 04:06:35/ 176/ 223/ 1,39/ 1,36/ 9,2

103/34 – tętno odpoczynku
53 -pułap
21 – godz. odpoczynku.

Tętno
ś/m
123/146
71/84%
1,8/3,7

Trening zrealizowany na tym samym podbiegu. Bardzo lekko poszło, do tego uzyskiwałem lepsze tempo podbiegu. Piękna technika. Ostatnie 6 podbiegów realizowałem na mocno ugiętych nogach. Lądowałem na mocniej zgiętej nodze w kolanie. Piękno (odczuwalne) ruchu padło, dziwnie się biegało, miednica się cofnęła (przodopochylenie), za to czasy odcinków mierzone ręcznie poszły w dół, tempo wzrosło, spadła oscylacja. Modyfikacja ruchu do dalszego testowania.

[Drwal Biegacz]

Środa – 6.04.2022 r.
14/14 Ciągły
2 km BS + 6k BC4:50+ 2km BS. Trasa kaszubska.

10,01km/5:16/162/1,17/11,2/254

Regeneracja dobra
36 - godzin odpoczynku
116/14 - tętno odpoczynku
Pułap - 52 - spadł!


Tętno
ś/m
145/160
83/92%
3,6/4,8

Zmęczony byłem dzisiaj trochę bardziej niż zwykle po pracy. Ale też 130m przewyższeń.

Pochmurno, deszczowo, parno, wietrzno i dość ciepło.

Ten bieg miał pokazać z jaką lekkością biegam 4:50. Nie było lekkości ani pod górkę, ani z górki. Ostudziło to mój optymizm. Na szczęście.


Ciągły 6 km at 4:50

Temp/Tętno ś./Tętno m/w górę/w dół/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
04:53/ 138/ 145/ 5/ -- /167/ 242/ 1,23/ 11,2
05:10/ 146/ 150/ 33/ -- /165/ 250/ 1,17/ 11
05:46/ 151/ 155/ 36/ 6/ 164/ 254/ 1,06/ 10,7
Zawrotka
04:01/ 152/ 155/ –/ 37/ 169/ 225/ 1,48/ 11,5
04:25/ 154/ 158/ 8/ 28/ 168/ 232/ 1,35/ 11,2
04:40/ 156 /160/ 6/ 10/ 168/ 237/ 1,28/ 11

Średnio
04:49/ 150/ 154 /88/ 81/ 167 /240/ 1,26/ 11,1

Spodziewałem się, że będzie lżej.
Przekop pod Wisłą może mnie kosztować nawet 2 min.

JAKIE TEMPO WYBRAĆ NA MARATON?

[Drwal Biegacz]

Na jaki czas w maratonie jestem przygotowany?

Wybrałem kalkulator, który bierze pod uwagę, średnie tempo treningów z ostatnich 8 tygodni licząc od przed ostatniego (nie liczymy ostatniego) oraz średni tygodniowy kilometraż.

(Więcej na ten temat: https://athleticsweekly.com/featured/ma ... all-40871/)

Podsumowałem. Mój średni tygodniowy kilometraż z ostatnich 8 tygodni przygotowań, nie licząc tygodnia startowego wynosi 61 km. Średnie tempo wszystkich treningów wyniosło: 5:45

Wprowadziłem te dane do:
https://christofschwiening.blogspot.com ... /test.html

Jestem przygotowany na 3:36:52! Tempo: 5:08
Do tego dodać muszę ok. 90-120 s. ze względu na tunel, przekop pod Wisłą
Czyli 3:38:52, tempo: 5:11

Inne kalkulatory.
Wpisując mój wynik z testowej dychy 46:32 w
https://bieganie.pl/trening/kalkulator- ... -i-vo2max/
wylicza: 3:35:22 (5:06)

U Skarżyńskego: wynik sprawdzianu na 10 km x 4,666.
Wychodzi:
46:32x4,666=217,13 czyli ok. 3:37:13

V. VDOT Calc Jack Daniels.
3:34:14 at 5:04


3:38:52, tempo: 5:11 – jest realne do osiągnięcia.

Jak to teraz zrealizować?

[Drwal Biegacz]

Sobota – 9.04.2022 r.

Dzień przed startem w Maratonie Gdańsk
Ostatni trening!

Waga
78,5 kg.

14/14 Rozbieganie 10x100 przebieżki.

5,77 km/5:53/155/1,08/10,9/265

Tętno
ś/m
129/146
74/84%
2,3/3,7

Przebieżki 5x100
28,1 (4:42) pod wiatr i górkę, lekką
23,6 (3:56) w drugą stronę, więc z wiatrem i z górki
27,9 (4:39) pod wiatr i górkę, lekką
24,7 (4:07) w drugą stronę, więc z wiatrem i z górki
27,9 (279=4:39) pod wiatr i górkę, lekką

Po rozbieganiu
16 godz. odpoczynku.
102/28 tętno odpoczynku.
Pułap skoczył do 53!

A jak się biega pod górkę?
Wjazd na kaszubską z wiatrem:
ok. 350 m i 14 m spadku (garmin) na tym odcinku: 4:23 (128/138)
To samo w górę i pod wiatr garmin zmierzył:
ok. 350 m i 24 m wznios: 6:26 (142/146)

W tunelu pod Wisłą będzie więc ciężko i z tempem i z utrzymaniem w ryzach tętna. Ale lepiej chyba przemaszerować kawałek niż się zajechać. Tętno raz podbite lubi już mocniej podskakiwać.

Strategia na jutrzejszy bieg jest następująca:
Tempo bazowe 5:08. Tempo będę kontrolował/ograniczał tętnem i samopoczuciem. Do 11 km chciałbym utrzymać się w strefie 2 garmina. Będzie to szczególnie trudne na podbiegach w tunelu. Spodziewam się, ze będzie to wymagało zwolnienia nawet do ? 6:30 ? 7:00. Zakładam, że poświęcę tutaj nawet 2 minuty. Czyli na 11 km zakładam czas: 58:20
Kolejny etap to trzymanie się strefy 3 do 35 km. Może się uda.
Następnie..., a następnie przyjdzie czas na zmierzenie się z maratonem.

Trasa rozpracowana. Z resztą częściowo dobrze ją znam. Wiaterek i inne warunki atmosferyczne mogą trochę namieszać. Przygotowany jestem bardzo dobrze. Ostatecznie więc co to tempa, tętno i poziom rozluźnienia, luzu zadecydują.

Minimum, które chciałbym uzyskać to 3:44:44

Najważniejsze jest, że czuję się przygotowany i chcę to biegać!
Mój numer startowy 2192
Maraton Gdańsk

[Drwal Biegacz]

6 MARATON GDAŃSK
04:17:53

Już od 12 km coś zaczęło się dziać...

Do 20 km jeszcze próbowałem przyspieszyć.

Od połówki pozostała już walka od DOBIEGNIĘCIE!
I to ledwo, ledwo się udało

Pomarańcze na mecie okazały się bardzo pomocne.

Dziękuję Wszystkim za trzymanie kciuków i kibicowanie!

[Drwal Biegacz]

6 Maraton Gdańsk

Rozpocznę od podziękowań organizatorom i pogratulowania organizacji tego maratonu.

Podziękowanie i plusy należą się za bardzo dużo punktów z wodą, izotonikami, bananami, a nawet z żelami, z którym spotkałem się po raz pierwszy na maratonie. Do tego wystarczająca ilość toalet, również na trasie.

Ważne dla wielu zapewne to możliwość odbioru pakietów w dniu startu, zdjęcia z mety i relacja filmowa. Kolejny duży plus za piękny medal. Dobry pomysł z opaską w pakiecie. Mnie osobiście bardzo ucieszyły też pomarańcze na mecie, które szybko postawiły mnie na nogi.

Trasa – moim zdaniem - też była bardzo atrakcyjna. Nie sprzyjała biciu rekordów, ale za to na pewno było co oglądać, podziwiać, nie było nudy podczas pokonywania kilometrów. Co jak co, ale biegałem pod Wisłą! Nie ja jeden!

Kolejnym wielkim plusem byli kibice, którzy towarzyszyli nam biegaczom na całej długości trasy. Wielkie podziękowania dla wolontariuszy, którzy świetnie wywiązywali się ze swoich obowiązków czy to na stanowiskach z wodą i na punktach odżywczych, czy też pracujących w depozycie czy wydawaniu pakietów. Wszystko odbywało się sprawnie, bez problemów. Czuło się wielkie zaangażowanie wszystkich by impreza przebiegała sprawnie i jak najlepiej zapisała się w pamięci uczestników.

Podsumowując moja ocena imprezy jest bardzo wysoka. Wszystko to nastawiło mnie jeszcze bardziej pozytywnie do biegania tego dnia.

A dzień ten rozpoczął się również bardzo dobrze, czyli w tym wypadku zgodnie z planem. Wstałem dość szybko, bo już ok. 4:45. O 6:00 byłem już po śniadaniu (kasza jaglana do tego bułka z dżemem, woda, kawa i jechałem do Gdańska. Bardzo dobre samopoczucie. Rześka pogoda, fajny poranek.

Na miejscu byłem lekko po 7. Okazało się, że nie ma już miejsc parkingowych w bezpośrednim sąsiedztwie, ale wystarczyło zawrócić i przy Kościele Opatrzności Bożej w Gdańsku było jeszcze sporo wolnych. To zaledwie 500 m od maratońskiego miasteczka. Też mnie to właściwie ucieszyło.
Potruchtałem, to ruszyło moje wnętrzności, tak jak przewidziałem, i już w sensie dosłownym pozbyłem się bez problemu, kolejnego problemu.

Pakiet odebrany. I wystarczajaco dużo czasu do startu, by trochę odetchnąć, ostudzić emocje, uspokoić przed startem. Rozgrzewać się przed startem specjalnie nie planowałem. W planie było wolne rozpoczęcie maratonu. W oczekiwaniu na start trochę się rozleniwiłem i zasiedziałem.

Ostatecznie wówczas zadecydowałem, że biegnę bez wiatrówki, krótkie spodenki, dwie koszulki, rękawki, czapeczka, ale bez rękawiczek. Zabrałem za to worek foliowy, który bardzo dobrze chroni przed wiatrem, a jednocześnie jest wystarczajaco przewiewny. Pozbyłem się go po ok. 12 km. W kieszeniach spodenek schowałem tylko 3 żele, które sobie w domu przygotowałem.

Przebrałem się, zostawiłem rzeczy w depozycie. Trochę potruchtałem. Ostatnia wizyta w toalecie. Mocne postanowienie trzymania się planu. I udałem się do strefy startowej 3:30-3:45, od razu z założeniem, że biegnę z tyłu w swoim tempie. Ostatnie rozmowy z kolegami. Ekscytacja, radość, takie uczucie: nareszcie!

Byłem przygotowany, myślę nawet, że chyba najlepiej ze wszystkich dotychczasowych moich przygotowań. Miałem w sobie taką pewność realizacji planu. Co może się nie udać? Uważam, że zrealizowałem wszystko tak, już oceniając surowo, i wiedząc jaki jest efekt na 4+, nie znając tego efektu uznałbym, że na 5-.

Przygotowania zajęły 14 tygodni. Od 3.01.2022 do 9.04.2022.
Zrealizowałem:
Aktywności: 79
Całkowity dystans: 813,57 km
Średni dystans: 10,30 km
Maksymalny przebieg: 32,02 km
Całkowity czas aktywności: 77:43:11
Aktywność: kalorie: 55.695
Całkowity wzrost wysokości: 4.604 m
Spadek wysokości: 4.538 m
Średnie tempo: 5:44 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Średni rytm biegu: 158 spm
Odchylenie pionowe: 10,9 cm
Czas kontaktu z podłożem: 260 ms
Średnia długość kroku: 1,14 m

Byłem dobrej myśli. Chciałem spokojnie przebiec ten maraton i w dobrym czasie.

[Drwal Biegacz]

6 Maraton Gdańsk

START!
Przebiegając linię startu włączyłem zegarek.
Rozpocząłem bardzo spokojnie, jak nigdy. Bieg był bardzo przyjemny, lekki. Tempem rządziło tętno, trasa, no i wiatr. Trasą i wiatrem w ogóle się nie przejmowałem. Większość moich długich wybiegań odbywała się przy mocniejszych podmuchach. Do tego foliowa osłona bardzo dobrze się spisywała.

Również tunel okazał się nie aż tak wielkim wyzwaniem, jak niektóre podbiegi na Trasie Kaszubskiej, na której realizowałem część treningów. Chociaż, muszę przyznać trochę zaskoczyła mnie ilość podbiegów w tej pierwszej części. Musiałem trochę odpuszczać tempo, ale wszystko przebiegało na luzie. Tętno trochę podskoczyło, ale było cały czas na zaplanowanym poziomie.

Na którymś z tych pierwszych kilometrów przez przypadek nacisnąłem lap, co spowodowało, to co spowodowało. Garmin zaczął inaczej odliczać kilometry niż znaki na trasie. Żeby wrócić do podobnego odmierzania, nacisnąłem lap po raz kolejny, ale już świadomie, na znaczniku 12 km.

Kilometry do 1 do 12.
Marko oznacza tętno wyliczone na podstawie kalkulatora strategi biegu MARCO, którego na danym kilometrze nie powinienem przekroczyć

Kilometr/ Tempo/Czas/Dystans/T.Marco/TętnoŚ/% tętna/T.max

1 /05:16,00/05:16,00/1/138/122/69%/132
2 /05:29,10/10:45:00/1/138/128/73%/137
3/04:58,50/15:44:00/1/140/131/74%/138
4/05:41,00/21:25:00/1/145/136/77%/140
5/05:07,20/26:32:00/0,87/145/ 141/80%/146
6/05:03,00/31:35:00/1/145/141/80%/148
7 /03:09,70/34:44:00/0,6/146/143/81%/149
8/05:12,30/39:57:00/1/146/142/81%/145
9 /05:25,80/45:22:00/1/146/142/81%/145
10/05:41,40/51:04:00/1/147/145/82% /148
11/05:42,30/56:46:00/1/147/140/80% /145
12/05:38,00/01:02:24/1/147/145/82%/149
(13) 12/01:46,10/01:04:10/0,3/147/148/84%/152


Około 12 kilometra zacząłem odczuwać ucisk pod prawą stopą. Coś działo się ze skarpetką, zagięła się, zrolowała. Nawet nie zwolniłem z tego powodu, ale musiałem trochę inaczej stawiać nogę. Utrudniało to bieganie, chociaż nie było jeszcze tragedii. Na szczęście po kilku kilometrach ten problem jakoś się rozwiązał i przestał być prawie odczuwalny.

Pozostał natomiast problem z przyspieszeniem i powoli delikatnie odczuwalny jakby brak energii, sił do biegania. Tak szybko?! - zdziwiłem się. Tętno cały czas dość niskie. Wiatr trochę przeszkadzał, ale nie tłumaczył sygnałów płynących z organizmu.

Zaczęli minie wyprzedzać różni biegacze. Jak się okazało parę minut później była to mocno wysunięta czołówka grupy 3:45. Nie minęło dużo czasu, a już za plecami coraz mocniej słychać dudnienie większej ilości biegaczy. Stałem się częścią grupy 3:45. Biegli za szybko. Mieli minutę czy trochę więcej w zapasie. Ale dogonili mnie, mimo że startowali w kolejnej fali.

Dla mnie istotne było to, że nie byłem w stanie dotrzymać im kroku. I to jeszcze przed 20 km!
Choć fizycznie nie wytrzymywałem, to psychicznie bardzo dobrze to znosiłem. Wiedziałem, że daję z siebie wszystko co mogę i należy to kontynuować. Tylko przez moment pojawiło się kilka myśli by przerwać bieg.

Na 20 km zdałem sobie sprawę, że nic tego, czyli przyspieszenia nie będzie. Zjadłem pierwszy z przygotowanych żeli. Dotychczas piłem na każdym punkcie tylko wodę. Po żelu, żadnej poprawy, nawet odczuciowo. Nic!

Postanowiłem kontynuować bieg na tyle na ile się da. Koncentrowałem się na ruchu biegowym. To naprawdę pomaga, nie męczy, daje pewność biegania. Dzięki temu, mimo całej sytuacji psychicznie byłem mocny.

Skoro cała nadzieja na dobry maraton się rozwiała, postawiłem sobie cel, żeby do mety dobiec (w sensie, bez przejścia w marsz). Spokojnie, co należy rozumieć: wolno pokonywałem kolejne kilometry. Popijałem wodę na każdej stacji.

Kolejny żel ze smakiem zjadłem na 30 kilometrze. Żadnego przypływu energii. Po drodze mijali mnie kolejni biegacze, czasem znajomi. Dziwiło mnie jak lekko, sprężyście biegają. Ja nie czułem w sobie żadnej sprężystości. Prawdziwy slow running, można biegać w nieskończoność. Ale jednak nie.

Tak dotarłem do 35 km, na którym zjadłem ostatni żel. Smakowało, ale odczuwalnie nic nie dało. Wodę dalej popijałem. Do kieszonki włożyłem sobie też parę żeli od organizatora, te bez kawy i te z kofeiną, do wypróbowania w domu. Na trasie nie chciałem z nimi eksperymentować. Tak samo z izotonikiem. Izotonik spróbowałem już na mecie. Strategię z wodą oceniam pozytywnie.

Kilometry do 13 do 35.
Przy dystansie w nawiasie czas z bramki na 15 km, 20 km, PM, 25 i 30 km.)
Kilometr/ Tempo/Czas/Dystans/T.Marco/TętnoŚ/% tętna/T.max

(14)13/ 05:33,80/ 01:09:44/ 1/ 147 /147/ 84%/ 154
(15)14/ 05:40,10/ 01:15:24/ 1 /147/ 147/ 84%/ 151
(16)15/ 05:18,60/ 01:20:43/ 1 (1:20:51)/ 152/ 145/ 82%/ 148
(17)16/ 05:10,00/ 01:25:53/ 1/ 152 /147/ 84%/ 152
(18)17/ 05:13,40/ 01:31:06/ 1/ 153/ 151/ 86%/ 155
(19)18/ 05:16,50/ 01:36:23/ 1/ 153/ 152/ 86%/ 156
(20/19/ 05:20,10/ 01:41:43/ 1/ 153/ 153/ 87%/ 156
(21)20/ 05:37,70/ 01:47:20/ 1 (1:47:47)/ 153/ 151/ 86% /156
(22)21/ 05:20,30/ 01:52:41/ 1 (1:53:47)/ 153 /153/ 87% /157
(23)22/ 05:28,00/ 01:58:09/ 1/ 154 /151/ 86%/ 155
(24)23/ 05:30,60/ 02:03:39/ 1/ 154/ 154 /88% /156
(25)24/ 05:34,80/ 02:09:14/ 1/ 154/ 153/ 87%/ 155
(26)25/ 05:26,50/ 02:14:41/ 1 (2:15:19)/ 154/ 151/ 86%/ 155
(27)26/ 05:26,80/ 02:20:07/ 1/ 154/ 151/ 86%/ 154
(28)27/ 05:37,10/ 02:25:45/ 1/ 154/ 146/ 83%/ 150
(29)28/ 05:49,80/ 02:31:34/ 1/ 154/ 149/ 85%/ 153
(30)29 /06:07,30/ 02:37:42/ /1/ 159/ 147 /84%/ 153
(31)30/ 06:26,40/ 02:44:08/ 1 (2:45:04)/ 159/ 142/ 81% /146
(32)31/ 06:31,90/ 02:50:40/ 1/ 159/ 141/ 80%/ 144
(33)32/ 07:13,00/ 02:57:53/ 1/ 159/ 139/ 79%/ 143
(34)33 /07:17,70/ 03:05:11/ 1/ 160/ 138/ 78%/ 141
(35)34/ 07:28,10/ 03:12:39/ 1/ 160/ 134/ 76%/ 137
(36)35/ 07:17,10/ 03:19:56/ 1 (3:21:03)/ 160/ 134 /76%/ 137

Po 35 km czułem już wyraźnie, że sił brakuje. Z zapisu wynika jakby zaczęło się to już od 32 km, ale może powodem zwolnienia był wiaterek, nie wiem. Ja zapamiętałem ten 35 kilometr.
Cały czas jednak biegłem. Dzięki temu udawało się mi nawet od czasu do czasu kogoś wyprzedzić.

To był bardzo trudny etap dla wielu. Walka i niemoc, ale i spokojne dobieganie wielu. Ja chociaż słaby też nie wyglądałem źle, i raczej robiłem wrażenie „wypoczętego” truchtacza maratończyka, który z sobie tylko wiadomych powodów chce dotruchtać do mety.

Przez głośniki słychać było, że rozpoczęła się ceremonia wręczania nagród zwycięzcom. Tam właśnie teraz, oczywiście wśród widzów, powinienem być. A ja ciągle na trasie, ciągle, jak maszyna realizowałem swój ruch biegowy. Było wolno, ale z minimalnym obciążeniem dla mięśni. Gdybym przeszedł w marsz, tylko bym zwolnił, a mój organizm niewiele by zyskał. To mnie naprawdę cieszyło.

Na tej końcówce, właściwie już na ostatnim kilometrze, odczułem pierwsze objawy jakby przed-omdlęcia. Od razu się wyprostowałem, wciągnąłem głębszy oddech i koncentracja na ruchu. Minęło.

Wbiegając na metę kazałem sobie głośno wyrazić i pokazać radość z przebiegnięcia 6 Maratonu Gdańsk, mojego kolejnego maratonu.

Tym razem okazało się to prawdziwym wyczynem. W rzeczywistości cieszyłem się tylko z tego, że już koniec. Żadnych innych emocji, ani złości, ani żalu, ani smutku. Nic. Nie myśleć co się stało. Zakazany temat na teraz!

Kilometry do 36 do Mety.
Przy dystansie w nawiasie czas z bramki na 40 km i mecie)
Kilometr/ Tempo/Czas/Dystans/T.Marco/TętnoŚ/% tętna/T.max
(37)36/ 07:05,40/ 03:27:01/ 1/ 161/ 134 /76%/ 137
(38)37/ 07:41,10/ 03:34:42/ 1/ 161 /135/ 77% /137
(39)38/ 07:34,00/ 03:42:16/ 1/ 161/ 134/ 76%/ 137
(40)39/ 07:58,50/ 03:50:15/ 1 / 161/ 132/ 75% /135
(41)40 /08:02,20/ 03:58:17/ 1(3:59:34)/ 162/ 131/ 74%/ 135
(42)41 /08:17,40/ 04:06:34/ 1/ 162/ 130 /74%/ 133
(43)42 /08:16,80/ 04:14:51/ 1 /162/ 130 //74% 133
(44)42,195/ 03:06,90/ 04:17:58/ 0,4 (4:17:53)/ 162/ 132/ 75%/ 136


Za metą gdy tylko się zatrzymałem fala omdlenia pojawiła się i zaczęła spiętrzać... Punkty pomocy po prawej... Nie jest więc źle... Ale ja zastosowałem prostsze rozwiązanie: maszeruj, maszeruj maszeruj, nie zatrzymuj się... Pomogło. Wszystko wróciło do normy.

A przede mną już wolontariusze z medalami uśmiechnięci, gratulują, nakładają medale. Od razu humor mi się poprawił. Te uśmiechy, gratulacje i ten medal, który po prostu bardzo mi się spodobał dodały mocy.

Ruszyłem do Depozytu. Omdlenie mi raczej nie groziło, ale nie do końca czułem się pewnie. Chciałem szybko coś innego niż wodę wypić. W plecaku miałem herbatę w termosie, ale za nim dotarłem do depozytu natknąłem się na pomarańcze. Nie wiem ile soku z nich wycisnąłem i pochłonąłem, ale od razu poczułem, że odzyskuję siły. Poczułem szybki przypływ energii.

ODZYSKAŁEM SIŁY!

A WIĘC TO TEGO MI BRAKOWAŁO NA TRASIE???

Dlaczego żel z wodą tak na mnie nie zadziałały?
!------------------------------------------------------------------------------!



WIELKANOC!

ŻYCZĘ WSZYSTKIM
ZDROWYCH, RADOSNYCH ŚWIĄT!

WESOŁEGO ALLELUJA!

POZDRAWIAM!

Drwal Biegacz

[Drwal Biegacz]

Po
6 Maratonie Gdańsk

Po takim maratonie można się załamać. I byłem "trochę" przygnębiony. Dla mnie to jednak zabawa, coś co robię dla przyjemności i zdrowia (powiedzmy).

Co muszą czuć i przeżywać zawodowi biegacze po nieudanych startach? Jaką trzeba mieć pewność sukcesu/osiągnięcia celu/obsesję być może, by wytrwać, by kontynuować treningi.

Fizycznie sam maraton organizm bardzo dobrze zniósł. Żadnych bóli mięśniowych czy innych. Czułem tylko takie zesztywnienie, wyeksploatowanie. Przez dwa dni byłem niewyspany. Musiałem odespać zmęczenie. Pojawiły się też problemy żołądkowe. Byś może złapałem jakąś jelitówkę, a być może za mocno objadłem się bigosem po biegu.

W środę, poza problemami żołądkowymi, czułem się już wypoczęty, gotowy do biegania. Przełożyłem to jednak na czwartek (14.04).

W czwartek zrobiłem dwa kółka, w tym to drugie tak prawie na maksa.

Kółko rozgrzewające:

Dystans/tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
4:04km/5:24/156/1,19/11,8/260
Tętno
ś/m
125/139
72/80%
1,9/3,1

Szybkie kółko:

Dystans/tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
3:48km/4:17/172/1,36/10,1/241

Tętno
ś/m
161/171
93/98%
4,9/5,8

Pozostaje kwestia przyczyn takiego wyniku w maratonie.

Najprościej: nie jestem stworzony do maratonu. I zapewne tak jest. Wygląda na to, że nie mam predyspozycji do biegania długiego. Łatwiej i lepiej (osiągam lepsze, satysfakcjonujące wyniki) radzę sobie z biegami krótszymi.
Czego jednak nie posiada, nie ma mój organizm, czego nie wypracowałem, z czym tego organizmu nie oswoiłem? To muszę odkryć.

Kolejny przyczyna to jednak zmęczenie, niepełna regeneracja organizmu, po infekcjach z końcówki przygotowań. Zdaje się tygodnie 11/14 i 12/14, czyli na cztery i trzy tygodnie przed startem. Czułem się niby dobrze, ale jednak to dobre samopoczucie było trochę wymuszone, narzucone sobie. Chciałem być może w ten sposób, trochę podświadomie, podbudować się przed startem.

Coś się wydarzyło po pierwszej infekcji, coś uszło. Forma przestała rosnąć, a nawet zaczęła spadać. Próbowałem to utrzymać, a był to czas, gdy powinna ona jeszcze iść w górę. Może doszło tu do jakiegoś błędu treningowego, w takim sensie, że powinienem inaczej zareagować. Ja wówczas na tym etapie byłe zadowolony, że infekcja się nie rozwinęła. Odnoszę trochę takie wrażenie, że trenowałem trochę za ciężko. Ale jednocześnie myślę, że trochę za lekko! Ciekawe?!

Kolejna rzecz to odwodnienie. Być może już wystartowałem niedostatecznie nawodniony, co spowodowało tak szybko odczuwalny spadek energii.

Dopracowania, a właściwie większej dyscypliny wymaga jedzenie w dni poprzedzające start. W sobotę, ze względu na spotkanie rodzinne, nie oparłem się potrawom nielekkostrawnym (alkoholu nie było! : ) Do tego pojawiła się ta niby jelitówka. Więc może wszystko miało już swój początek w niedzielę, chociaż czułem się tego dnia wyśmienicie.

Kolejna możliwa przyczyna to: pobiegłem za mało odważnie! Nie dałem z siebie wszystkiego. Nie miałem nawet zakwasów! Może chciałem/chcę biegać za bardzo bezwysiłkowo?

Reasumując: tlący się jeszcze stan zapalny i połączona z nim niedostateczna regeneracja, (jednak), słabe nawodnienie, błędy w odżywianiu oraz cóż, raczej nie jestem naturalną maszyną do biegania spowodowało taki a nie inny rezultat.

Jest nad czym pracować/myśleć!

[Drwal Biegacz]

Czas najwyższy napisać trochę więcej o korzyściach z pisania bloga i przygotowań do 6 Maratonu Gdańskiego.

Co do bloga to największym plusem jest większe uświadomienie sobie samemu efektów/następstw podejmowanych działań. Zaczęło mi też bardziej zależeć na tych efektach czyli zacząłem bardziej się przykładać.

I tak okazało się, że można się bardzo przyłożyć/starać, a i tak dużo/nic z tego nie wyjdzie. Mam tu na myśli oczywiście tylko wynik końcowy maratonu. Jednak plusów tak zaplanowanych i zrealizowanych przygotowań do 6 Maratonu Gdańskiego jest bardzo dużo.

Przede wszystkim mam ogromną satysfakcję z realizacji tych 14 tygodni treningów. Zadowolony jestem, że wybrałem plan, który wybrałem. To co uznaję za największy plus, dla mnie to ilość długich wybiegań. Nie przepadam za tą jednostką treningową. Słabo mi ona wychodzi. Stąd wniosek – trzeba nad tym popracować. I długie wybiegania wprowadzam do swojego cotygodniowego kalendarza biegów. Uświadomienie sobie znaczenia tego problemu bardzo mnie cieszy.

Druga rzecz, którą dotychczas mocno bagatelizowałem to picie i odżywianie przed i podczas długich wybiegań i maratonów, ogólnie odżywianie. Tutaj mam bardzo dużo do zrobienia/odkrycia/poznania. Wiąże się to z testowaniem, realizacją różnych strategii nawadniania i odżywiania, by odkryć mechanizm, klucz według którego reaguje mój organizm.

Od czego zależy, że czasami potrafię biegać na wodzie 30 km, a innym razem słabnę już po 14 km? Ile i co jeść przed i w trakcie? Mimo że biegam już trochę to swojego organizmu jeszcze pod tym względem nie poznałem dostatecznie. Z jakichś powodów nie przywiązywałem do tego dużego znaczenia. Teraz się za to zabieram/zabrałem.

Przygotowania do 6 Maratonu Gdańskiego zmotywowały mnie mocno/ostatecznie by rozprawić się też z nadwagą (lekką co prawda, ale jednak). Jestem w końcu w normie BMI.
Waga po maratonie ustabilizowała się na 78,5 kg. Będę kontynuował ten sposób/styl odżywiania. Zejść mogę jeszcze kilkanaście kilogramów, ale głodny chodzić nie chcę!

Kolejna trwała korzyść to poprawa ogólnej sprawności fizycznej i techniki biegania. To co udało mi się w sobie rozruszać, uelastycznić, odrdzewić napawa mnie dużą satysfakcją. Postęp szczególnie widać w przysiadzie (kucaniu), ruchomości stopy, pracy bioder.

Ale i tu dużo jeszcze do zrobienia. Fakt, że coś drgnęło daje dużo optymizmu co do dalszych postępów. Duża tu zasługa osób udzielających się na forum i nie tylko na forum, ale również na swoich stronach, czy blogach. Wielkie dzięki!

Co dalej?
Po maratonie w planie mam 5 km w czerwcu. Niestety start na lotnisku, na tym dystansie może okazać się niemożliwy, ze względu na wyjazd służbowy. Są jednak Parkuny i jest moje szybkie kółko.

Myślę więc o planie przygotowań na 5km, ale wzbogaconym, albo może nazwijmy to uzupełnionym o długie wybiegania.

Będzie więc praca i kształtowanie techniki, docieranie do prędkości maksymalnych oraz szukanie odpowiedzi na pytanie: jak utrzymywać energię/siły podczas długiego biegu.

Po głowie chodzi mi już kolejny maraton...

[Drwal Biegacz]

Powoli zaczynam realizować swój zamysł.

Nie mam jeszcze sprecyzowanego planu, ale wiem co chcę biegać, czyli trenować i sprawdzać.

I tak w sobotę (23.04) zrobiłem długie wybieganie na samej wodzie, na trasie kaszubskiej. Było więc dość górzyście i wietrznie.


22,22 km/2:25:51/6:07/157/1,04/11,2/276


Tętno
średnie/maksymalne
130/145
75/83%
2,3/3,6 strefy

Nogi miałem zmęczone już na samym początku. Ale po kilku kilometrach wszystko jakby przeszło i rozpoczął się bardzo przyjemny etap pokonywania kilometrów, mimo że w większości pod górkę.

Pięknie się wszystko układało do około 14 kilometra. Wówczas odczuwalnie energia/zasilanie siadło.

Odwodnienie/elektrolity czy cukry? Odpowiedzi będę szukał już w tę sobotę. Lepiej nawodnię się przed biegiem. Wezmę również ze sobą żel. Pobiegnę tą samą trasą. I poczekam na spadek energii. Zjem żel. I zobaczymy.

Łącznie w tygodniu po maratonie przebiegłem 47,74 km. Bardzo dobrze.

W tym tygodniu musiałem więcej czasu przeznaczyć na pracę i inne obowiązki. Nie mogłem już tyle biegać. Dopiero dzisiaj zrealizowałem 6x400 w czasie 1:40 (1:35)/200m marsz. Tak sobie założyłem.

Wyszło to to tak:

Odcinki 400 m.
Czas/tempo/kadencja/kontakt/oscylacja/krok
(tempo i długość kroku wyliczyłem)
1:34/3:55/175/220/10,7/1,46
1:33/3:53/177/222/10,5/1,45
1:33/3:53/177/222/10,6/1,45
1:32/3:50/178/213/10,4/1,47
1:33/3:53/177/220/10,6/1,45
1:32/3:50/180/217/10,3/1,45

Łącznie:
7,77km/6:18/141/1,07/10,5/279.

Z realizacji jestem zadowolony.

Realizując krok biegowy trochę naśladowałem ruch biegowy Colina Sahlmana (https://www.youtube.com/watch?v=bllBiitOTME) i w głowie miałem ostatni artykuł Filipa Rudnickiego (https://teoria-ruchu.pl/2022/04/dlaczeg ... ze-wyniki/) by lądować daleko od kolana nogi zakrocznej i tam zapoczątkować/tam się odbić. Do tego miednica z przodu. Do tego zgrać to z oddechem.

Generalnie kontrolowałem ruch i oddech. Ale parę razy całkowicie z tego wypadałem.

Jednak przy takich prędkościach, na takich odległościach był to odczuciowo lekki trening dla mnie. Chociaż parę razy odezwało się prawe kolano.

Kolejne bieganie, niestety prawdopodobnie dopiero w sobotę. Długie wybieganie z testowaniem nawadniania i odżywiania. Muszę też coś konkretnego zaplanować na poszczególne tygodnie i dni. To bardziej dyscyplinuje.

[Drwal Biegacz]

Sobota - 30.04.2022 r.
Długie wybieganie z testowaniem.

To był zupełnie inny bieg niż tydzień temu.
Rozpocząłem podobnie zmęczony jak to bywa zwykle po sobotnim krzątaniu się, ale lepiej nawodniony. Nie było to jeszcze idealne nawodnienie, ale lepsze.

Jedzenie przed pozostawiało dużo do życzenia. Kolacja poprzedniego dnia była urodzinowa (ale bezbezalkoholowa). Za to było trochę potraw ciężkostrawnych: sałatki i takie z grzybkami. No i za dużo zjadłem.

Przed biegiem już się bardziej pilnowałem z jedzeniem. Sałatkę odstawiłem, ale jajek z majonezem i takimi ogórkowymi dodatkami już nie. Na godzinę przed biegiem zjadłem sobie daktyla. Może to było to?

Start przed 17. Na trasę zabrałem żel z Maratonu Gdańskiego bez kofeiny. Bardzo szybko się rozkręciłem, była energia, rosły chęci do biegania. Na bieg wyszedłem bez specjalnych chęci i entuzjazmu.

Czułem, że jestem w stanie biec na samej wodzie. Lekkie, słabe oznaki słabnięcia zaczęły się pojawiać około 14 kilometra. Zastanawiałem się czy zjeść żel, czy jednak zobaczyć jak się sytuacja będzie rozwijała. Ostatecznie na 15 km, mimo sporych sił zdecydowałem się zjeść i przekonać się jak to zadziała. Żel przyjemny w konsumpcji, łatwy do zjedzenia. Popiłem go wodą.

Dość szybko odczułem poprawę. Nie była to jakaś spektakularna poprawa, ale jednak. Fakt, zbiegło się to z długim zbiegiem, ale zaraz potem pojawiły się już podbiegi. A ja czułem moc. Oznaki słabnięcia znikły. Już chciałem w myślach przeprosić żele i do nich powrócić, gdy pojawił się ból w prawym boku. Czyli dotarło do wątroby! Szybko to działa. Kolka na szczęści dość szybko przeszła.

Na bieg zabrałem za mało wody (0,5l). Nie była ona za zimna do pica, czyli też lepiej się wchłaniała.


Doświadczyłem, po raz kolejny jak ważna jest technika. Najbardziej odczuwa się to będąc już zmęczonym, mając zmęczone nogi i jednocześnie na mocnym, długim zbiegu. Nawet w Torinach to wyzwanie. Ból stóp był podczas tych zbiegów głównym ogranicznikiem tempa. I nad tym muszę popracować też.
Z zapisu, tego biegu wynika, że oscylacja spada wraz z prędkością, spada na zbiegach. Spróbuję zwrócić na to (obniżenie oscylacji, niższe bieganie) uwagę podczas najbliższego biegu. Albo na bardziej przyjazne dla stopy lądowanie/przyjęcie przeciążeń.

Bardzo dobrze ruch był zgrany z oddechem. Bardzo dobrze oddychałem.

Samo bieganie było na wyższym tętnie (3 i 4 zakres Garmina), ale odczuciowo biegało się lekko! Dużo lżej niż bieg z poprzedniego tygodnia, który był zakresie 2. I co ciekawe po biegu pułap spadł mi do 51! Po dobrym odczuciowo biegu!

Zapis:
22,22km/2:04:22/5:36/161/1,11/261

123/31 – tętno odpoczynku.
51 – pułap.
32 – czas odpoczynku.


Tętno
141/160
81/92%
3,3/4,8
Czyli drugi zakres.

Na ten tydzień:
Rozbieganie
Xx400m/200
Długie wybieganie (z większą przedbiegową dyscypliną żywieniową)
I ćwiczenia każdego dnia.