01.04.2022 - SIŁOWNIA (NOGI) + SZYBKOŚĆ
• 10min dynamicznego rozciągania, w tym 3 serie skipu-a o ścianę
• single leg box jump (wskakiwanie jednonóż) + hang clean (zarzut sztangi) - 3 serie po 3+3+3 (z 50, 60 i 70kg)
• band box squat (box-przysiady z gumą) + stair double jump (skok na schodach plus wybicie) - 3x3+3 (90, 110 i 130kg, plus gumy)
• 5x30m flyes (lotne) w 3.7~3.5 na 3min przerwy Śniegu ładnie dowaliło. A już się biegało w tym roku bez koszulki.
°°°°°
02.04.2022 - ROZBIEGANIE
• 10km po 4:51 na HR146 Zima wróciła i tlenówka z konieczności na asfalcie. Trochę wiało. Dobrze to wygląda.
°°°°°
03.04.2022 - SIŁOWNIA: PRZYCIĄGANIE
• drążek podchwyt - 3x5 z gumą, 5x4 progresja (20, 30, 40, 50 i 60kg) i 1x25 powt. nachwyt bez obciążenia
• wiosło sztangą - 3x20~15 (80kg)
• wznosy - 3x 20 z pauzą (27ki) i 15 normalnych (15ki)
• uginanie hantlami - 3x20~15 (15ki)
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
04.04.2022 - TEMPO
• 5km w 21:35 (4:18/km, tętno 157)
Dziś krótki trening wyjątkowo z rana na czczo, bo zaraz służba w sztabie i ciężko by było się wyrwać pobiegać. Na czczo nogi ciężkie, gorzej się biega, brakuje paliwa, wiadomo, ale mimo to wyszedł dobry trening, w całości po asfalcie.
_____________________________________________
06.04.2022 - SIŁOWNIA: NOGI
• 10min dynamicznego rozciągania
• skip-a o ścianę - 3x10
• wskakiwanie jednonóż - 3x2x3 No i dupa. Ustawiłem zbyt wysoki podest i przy jednym ze skoków plecy strzeliły w stawie krzyżowo-biodrowym. Nie było mowy o jakimkolwiek bieganiu, a tym bardziej o sprintach. Genetycznie ciało delikatne jak kryształ plus siedzący tryb życia. Kontuzje małe i duże to mój chleb powszedni od lat 90tych. Jeśli do jutra tego nie nastawię to odpuszczę rozbieganie.
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
07-04-2022 - ROZBIEGANIE
• 8km po 5:06 na HR144 Od rana próby nastawienia pleców, lekka poprawa i wyjście na trening z lekkim bólem.
_____________________________________________
08-04-2022 - SIŁOWNIA: PRZYCIĄGANIE Lekki trening na sporo mniejszych obciążeniach niż zwykle, np drążek tylko 40kg. W przerwach udało się odblokować staw, ale nadal czuć ból. Jutro tempo w planie.
A to aktualna forma. Co ja miałbym tu niby zrzucać, jak tu samo naturalne mięso z minimalnym, uznawanym za zdrowy, poziomem tkanki tłuszczowej.
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
09-04-2022 - TEMPO
• 1km rozgrzewki w 4:56 hr123
• 3km w 11:48 @3:56 hr159
• od razu 5min truchtu + 5min marszu
• 400m w 1:24 @3:30, 2min marszu
• 400m w 1:19 @3:17, 2min marszu
• 600m w 1:50 @3:03, 2min marszu
• 400m w 1:18 @3:15, 2min marszu
• od razu 3min truchtu
Plecy dalej bolą, ale da się biegać. Końcówka trójki i sześćsetki ze zbiegiem, dlatego lepsze tempo. Całość na asfalcie. Podoba mi się taki układ treningu tempowego, zaczerpnięty od elity, z jednym długim odcinkiem i kilkoma krótszymi szybszymi.
____________________________________________
10-04-2022 - SIŁOWNIA: ODPYCHANIE
• wyciskanie leżąc - 3x35x10 aktywacja z gumą, potem pauzowane 75x5, 95x3 i normalne serie robocze: 115x4, 105x6, 95x8
• wyciskanie hantli na skośnej - 3x27x20
• pompki na poręczach - 3x0x20
• wyprosty zza głowy na skośnej - 3x38x20
Plecy już praktycznie naprawione. Dobry fizjo ze mnie, hehe. Jutro spróbuję sprintować.
11-04-2022 - SIŁKA: NOGI + SZYBKOŚĆ
• skipy, rozciąganko, potem próbowanie pleców przy różnych ćwiczeniach
• 3x100m w 13.1, 13.3, 13.2 na 5min przerwy.
Plecy chyba ok, ale jeszcze nie próbowałem wyskoków z jednej nogi.
Setki bardzo luźno. Na maxa na pewno 12 bym złamał. Te 30ki robią robotę. Nogi się napompowały trochę, ale był luz na końcu każdego odcinka. Ciekawe jak będzie jutro na rozbieganiu. Będę wiedział czy takie dłuższe odcinki też mogę robić cały czas czy jednak muszę się ograniczać do tych 30m.
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Mokro. Trening częściowo w deszczu. Odcinki po żwirze i asfalcie. Miejscami łagodne wzniesienia. Pomimo dość sporego tętna bardzo luźne bieganie. Na bieżni byłoby pewnie szybciej, ale najbliższą pełnowymiarową mam w pracy oddalonej o 40km od domu, a tempo wypadło akurat po służbie, w domu. Następnym razem mogę próbować biegać szybciej albo robić krótsze przerwy lub truchtać jej część.
____________________________________________
16-04-2022 - PUSH (ODPYCHANIE)
• wycisk stojąc - 5x40kg, 5x60kg, 5x80kg
• wycisk leżąc - 3x10x35kg+guma, 5x75kg z pauzą, 3x95kg z pauzą, 4x115kg, 6x105kg, 8x95kg
• pompki na poręczach - 3x15~12 z 15kg
• wycisk hantli skos - 3x15~12 z 32kg
• docisk wąsko + wyprosty leżąc - 3x12~10 z 75kg + 15 z 20kg tależem
17-04-2022 - NOGI + SZYBKOŚĆ
• rozgrzewka: skipy, pchanie sleda, rozciąganie
• skoki po schodach - 3 serie po 3x3+1 wyskok
• front-przysiady - 5x20kg, 5x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x90kg
• zarzut z bioder - 5x40kg, 3x60kg, 3x80kg
• 5x30m lotne po 3.5~3.6sek, 3min przerwy
_____________________________________________
18-04-2022 - WYBIEGANIE
• 10km po 4:59 na HR150
Nieprzyjemny bieg. Wczoraj ciut za ciężkie przysiady i już dziś nogi obolałe. Od razu wszystko widać po tętnie.
_____________________________________________
19-04-2022 - PULL (PRZYCIĄGANIE)
• drążek podchwyt - 6x0kg, 5x20kg, 4x40kg, 4x50kg, 4x60kg
• drążek średni neutral - 3x20~15 z 10kg
• wiosło - 3x20~15 z 80kg
• wznosy - 3x20 zwykłych i 10 pauzowanych z 22kami
• uginanie neutral - 3x20~15 z 30kg
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
20-04-2022 - TEMPO
• 3.55km easy @5:22 hr131, 7min przerwy
• 1.2km w 4:45 @3:57 hr160 (max171), 5min p.
• 1.2km w 4:37 @3:51 hr166 (max176), 5min p.
• 1.2km w 4:31 @3:46 hr168 (max176), 3min p.
• 1.35km roztruchtania @5:18 hr144
Odcinki na asfalcie. Nadal nogi ciężkawe.
Wczoraj wieczorem przykra sytuacja. Nagła śmierć Ojca - osoby na którą mogłem liczyć w każdej sytuacji i o każdej porze dnia i nocy. Tata był po trzech "strzałach". Uważam, że to mogło się przyczynić do jego odejścia. Ojciec nigdy nie miał problemów ze zdrowiem.
____________________________________________
21-04-2022 - PUSH (RUCHY ODPYCHAJĄCE)
• ława - 3 serie z 35kg plus gumy, potem pauzowane 5x70kg i 3x100kg oraz normalne 3x120kg
• pompki na poręczach - 3x15~12 z 15kg
• hantle skos - 3x15~12 z 32kami
• docisk wąsko - 3x20~15 z 65kg
• wyprosty hantlami skos - 3x20~15 z 15kami
22-04-2022 - WYBIEGANIE
• 12.35km po 4:51 na HR148 (80% tętna VO2max)
Dzisiaj tuptanie po lesie zamiast treningu nóg i sprintów, które zrobię jutro. Słabo się ćwiczy na siłowni na drugi dzień po wybieganiu i chcę zobaczyć jak pójdą nogi i szybkość. Pewnie też będzie lipa. Ogólnie dziś dalej słabo mięśniowo. VO2max spadło na 59. Wystarczy o 20-30kg za dużo ciężaru na nogi, trochę za mocne interwały (przedwczoraj na interwałach tętno dochodziło do 95% tetna VO2max) i już forma w dół.
____________________________________________
23-04-2022 - NOGI I SZYBKOŚĆ
• 10min gimnastyki na rozgrzewkę
• wycisk z wybiciem - 5x40kg, 5x60kg, 5x80kg
• zarzut z bioder - 5x40kg, 5x60kg, 5x80kg
• wieloskok obunóż po schodach - 3x3x3
• 5x30m starty z trzech punktów podparcia, bez bloków po około 4.5 sekundy na przerwie 3 minuty.
Ruszam jak wół. Nigdy nie miałem dobrego przyspieszenia. Robię dużo błędów technicznych sprintując, a co dopiero przy startach z miejsca. Masakra, ale lubię takie odcinki po 3-4 sekundy, bo nie nabijają mi nóg tak jak dłuższe sprinty. Myślę, że mógłbym je też czasami robić pod górkę.
_____________________________________________
24-04-2022 - PULL (RUCHY PRZYCIĄGAJĄCE)
• drążek podchwyt - 4x0kg, 4x20kg, 4x30kg, 4x40kg, 4x50kg, 4x60kg
• drążek szeroko - 3x15-10 z 10kg
• wiosło sztangą - 3x20 z 70kg
• wznosy boczne - 3x30 z 22kg
• uginanie hantlami - 3x20 z 15kg
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
25-04-2022 - TEMPO
• 1km easy @5:02 HR127, 5'p
• 3km w 12:15 @4:05 HR161 HRmax171, 5'p
• 2km w 7:42 @3:51 HR169 HRmax179, 5'p
• 1km @3:26 HR168 HRmax179
Trójka częściowo po żwirowej drodze. Reszta po asfalcie. Jak zwykle przesadziłem z tempem i wchodziłem na zbyt wysokie tętno. Głowę mam (za)mocną, ale bardzo mnie męczy bieganie powyżej 90% tętna VO2max, a jak mam biegać wolniej to już wolę wysiłki ciągłe gdzie chociaż pod koniec jest ciężko. Mi zawsze brakuje wytrzymałości i pewnie zamiast interwałów wystarczyłby mi bieg progresywny z bardzo mocną końcówką. Chociaż pewnie i tak dalej będę walił jakieś odcinki, hehe.
____________________________________________
26-04-2022 - PUSH
• wycisk z wybiciem - 15x20kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg
• wznosy - 5x20 z 20kg
• wycisk hantli leżąc - 5x15~10 z 34kg
• wyprosty leżąc - 5x20~15 z 38kg
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Wybieganko po lesie. Miejscami piach i łagodne górki. Początek luźno na tętnie 130~140. Później już cięższe nogi i 150~160 uderzeń. Zawsze to tak wygląda - uroki dużej masy. Na drugi dzień standardowa zamuła. Powinienem biegać znacznie mniej kilometrów, a ja zawsze albo za dużo albo za szybko i ciągłe przemęczanie się. :/
3 maja mam jakiś 14km bieg z mojej wsi do sąsiedniej i chyba się przelecę treningowo. Jestem też zapisany tego dnia na 300m w Piasecznie. Nie wiem co wybrać.
____________________________________________
29-04-2022 - LEGS & SPEED
• 10min dynamicznego rozciagania i skipy a
• trap bar deadlift + seated jump - 3x3+3 ze 120kg
• hang clean + single leg box jump - 3x3+3 z 60 do 80kg
• 3x30m flyes po ok. 3,5sek, 3min przerwy
W koncu doczekalem sie pierwszego w zyciu uzycia trap bar. Super narzedzie. Musze sobie taki kupic.
___________________________________________
Trace powoli motywacje do biegania. Nic nie mozna mocniej potrenowac, bo od razu forma w dol. Moge jeszcze sprobowac znacznie skrocic treningi, tylko ze u mnie im krotszy odcinek tym automatycznie szybsze tempo i tak czy siak dochodzi do przemeczenia. Kiedys sie ludzilem ze, mimo duzej wagi i braku predyspozycji do biegania, moge cos osiagnac dzieki ciezkiej pracy. Niestety to gowno prawda.
____________________________________________
02-05-2022 - PUSH
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
03-05-2022 - BIEG ULICZNY
• 13.9km po 4:26 na HR174
Bieg 3-majowy w mojej wsi. Pierwsze kilometry luzno, bo bylo troche z gorki, ale tetno od poczatku strasznie wysokie. Trzymalem sie 10-12 miejsca. Staralem sie biec najluzniej jak sie da. Do 8km jeszcze spoko, potem nogi z kazdym kolejnym kilometrem coraz ciezsze. W miedzyczasie przesunalem sie na 7 pozycje i tak ze spora strata lecialem przez dobre 6 kilometrow. Na 600m przed meta mialem jeszcze ze 100m straty do 5 i 6 zawodnika. Wtedy postanowilem powalczyc, wlaczylem turbo i wyszarpalem 5 miejsce mocno finiszujac pod gorke. Zajalem tez 1 miejsce wsrod mieszkancow swojej gminy, za co otrzymalem okazaly puchar i sto zlotych.
_____________________________________________
04-05-2022 - REST DAY
Dzis zmeczenie i sennosc po wczorajszym starcie. Chyba postawie jeszcze bardziej na jakosc. Sprobuje rozciagnac plan z 5 dni na 7 wprowadzajac dni wolne na drugi dzien po treningach wytrzymalosciowych. Kiepsko sie cwiczy na silowni dzien po bieganiu.
Tydzien ma wygladac tak:
Pn - regeneracja
Wt - push
Sr - tempo
Cz - regeneracja
Pt - nogi i szybkosc
Sb - pull
Nd - wybieganie
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
05.05.2022 - LEGS & SPEED
• rozgrzewka: 5x30m skip-a i rozciaganie
• band box squat - 3x50kg, 3x80kg, 3x3 ze 110kg plus gumy
• depth jump - 3x3
• push press - 5x20kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg
• 5x30m flyes po 3,5sek na 3min przerwy
Powrot do zywych. Bo wczoraj bylo slabo.
Trening dynamiki na bardzo malych ciezarach. Fajnie jest czuc ta moc w nogach.
Potem opalanko na 30kach.
Kolejne starty zaplanowalem wstepnie na:
• 24 maja - 1000m albo 1500m na Warsaw Track Cup
• 8 czerwca - test na 3km w ramach wojskowego egzaminu sprawnosci
• 21 czerwca - 800m albo 1000m na Warsaw Track Cup
Czyli miedzy startami mialbym po jednym treningu tempowym. Elegancko.
_____________________________________________
06.05.2022 - EASY RUN & STRIDES
• 3,5km po 5:45
• 3x100m rytmy po 17-18 sek
Trucht wokół osf tempem żółwia, a rytmy najwolniej jak się da. Nogi, szczególnie to co powinno, czyli poślady i zginacze bioder, nabite po wczorajszym treningu. Do tego jeszcze odczuwam ostatni start, a na dodatek trening w starych Vomero - jak ja mogłem w tym czymś biegać. Już nigdy nie kupię butów bez płytki.
_____________________________________________
