Masa biega! 40lat, 98kg, 800m: 2:04, 1500m: 4:30, 5km: 18:38, Maraton 3h28

[spaw]

GRUDZIEŃ - BUDOWANIE BAZY

1.12 - 6km TEMPO RUN po 4:54 na HR154
+ 3x30sec RYTMY, na 2min przerwy w truchcie. Razem 8km.
Rytmy biegam mniej więcej w tempie wyścigu na 800-1500m, natomiast tempo run staram się biegać na tętno, tak żeby podczas ostatnich kilometrów nie przekraczać 88-90% HRmax

2.12 - 8km TEMPO RUN po 5:01 na HR148

3.12 - SIŁOWNIA: PUSH

4.12 - SIŁOWNIA: PULL, w tym single leg box jumps oraz hip thrust

5.12 - 11km EASY RUN po 5:39 na HR135
+ 5x20sec RYTMY na 2min przerwy w truchcie. Razem 14km
Wprowadziłem małą zmianę w treningu biegowym, mianowicie od dziś w pierwszym z dwóch kolejnych dni treningów biegowych bedę biegał easy z rytmami, zaś nazajutrz będę realizował tempo run.

6.12 - 11km TEMPO RUN po 4:53 na HR153

7.12 - SIŁOWNIA: FULL BODY, w tym wide stance box squat

8.12 - 10km EASY RUN po 5:39 na HR139
+ 5x20sec RYTMY na 2min przerwy w truchcie + 2km EASY, razem 14km

9.12 - 10km TEMPO RUN po 4:47 na HR152. Bardzo dobrze się biegało. Już są pierwsze efekty zmiany treningu.

10.12 - SIŁOWNIA: PUSH

11.12 - SIŁOWNIA: PULL, w tym SL box jump i hip thrust

12.12 - 6km EASY na HR133 po 5:37
+ 3x20sec RYTMY na 2min przerwy w truchcie
+ 1km EASY *rytmy luźne, mniej więcej w tempie startowym na 800m (2:30~2:40/km)

13.12 - 6km TEMPO RUN po 4:42 na HR155 (83-84% HRmax) *dość luźno się biegło, taki naprawdę 2 zakres

14.12 - rano SIŁOWNIA: PUSH,
później 6.5km po 5:26 na hr142

15.12 - 5km EASY po 5:36 na hr134
+ 3x20sek RYTMY (około 2:40/km) na 2min przerwy w truchcie. Razem 7km

16.12 - 6km TEMPO RUN po 4:50 na hr154

17.12 - rano SIŁOWNIA: PUSH II,
później 7.5km EASY 5:26 na hr142

18.12 - SIŁOWNIA: PULL

19.12 - 8.2km EASY po 5:15 na hr141

20.12 - 8km EASY po 5:25 na hr140.

21.12 - SIŁOWNIA: PUSH

22.12 - SIŁOWNIA: LEGS

23.12 - 9km STEADY z 1min przerwy co 1km
*nogi obolałe, więc robiłem odpoczynki

24.12 - SIŁOWNIA: PUSH II

25.12 - 12.5km EASY po 5:22 na hr145

26.12 - SIŁOWNIA: BACK, LEGS

27.12 - 10km EASY po 5:22 na hr144
+ 200m finisz w 29

28.12 - SIŁOWNIA: PUSH

29.12 - SIŁOWNIA: BACK, LEGS

30.12 - Tylko 5.1km po 5:30, bo wszędzie lodowisko

31.12 - SIŁOWNIA: PUSH II
i wieczorem 8km EASY po 5:32 na hr144

W grudniu 168km, a w całym 2021 roku o 227km więcej niż w 2020.

[spaw]

2022 - STYCZEŃ
Jedziemy dalej z bazą. Za miesiąc kończę 40 lat. Cele na ten rok: dalszy trening pod 800m/1500m, utrzymanie siły, sylwetki, skoczności, a przede wszystkim dbanie o zdrowie.
W planie mam teraz 4 treningi biegowe (w tym 2 akcenty) oraz 3 treningi siłowe:
• niedziela - pierwszy akcent: LONG RUN. Będę się starał biegać ponad 90 minut na tętnie od 70 do 85% HRmax. To jest dość męczący trening dla mnie (coś jak 2.5h dla 60-kilogramowca), ale w dłuższej perspektywie dobrz budujący wytrzymałość.
• poniedziałek - EASY RUN. Luźne rozbieganie akcentu na jak najniższym tętnie.
• wtorek - trening siłowy: PUSH. Zaczynam od wyciskania leżąc na niskim zakresie powt. Potem już zabawa na dłuższych seriach: poręcze, wycisk hantli leżąc, wyprosty leżąc, wznosy. Nogi odpoczywają by złapać świeżość na trening siłowy.
• środa - trening siłowy: LEGS. Zaczynam od chwili truchtu i rozciągania dynamicznego, potem skipy w kamizelce obciążeniowej, wskakiwanie jedną nogą na box, może jeszcze jakieś ćwiczenie plyometryczne, na koniec coś na pośladki. Z tym treningiem ciągle kombinuję, ciągle szukam optymalnego rozwiązania. Na pewno muszę unikać zbytniego przeciążania czworogłowych i dwugłowych, bo to mi zawsze pogarsza formę biegową.
• czwartek - drugi akcent: TEMPO RUN. Bieg ciągły na tętnie od 80 do 90% HRmax.
• piątek - EASY RUN & STRIDES. Rozbieganie i kilka 100-150m przebieżek.
• sobota - trening siłowy: PULL. Zaczynam od ciężkiego drążka z obciążeniem, potem wyższe zakresy: drążek średnim neutralem, wyciskanie stojąc, wiosłowanie w leżeniu, uginanie neutralne. To jest trening pull, ale dodaję tu też wyciskanie stojąc, bo nie lubię go robić na jednym treningu z ławą.
Nie gonię za kilometrami. Przy wadze 98kg jakość > ilość, ale te 40km tygodniowo powinienem uzbierać.

1.1 - trening siłowy PULL

2.1 - 17km LONG RUN @5:31 HR146

3.1 - 7km EASY RUN @5:39 HR137

4.1 - siłownia: PUSH

5.1 - siłownia: LEGS

6.1 - 10km TEMPO RUN @4:43 HR160
+ 5x100m STRIDES @2:30, 2min rest

7.1 - 7km EASY RUN @5:34 HR136
+ 3x20sec STRIDES @2:35, 2min rest

43,5km w pierwszym tygodniu 2022r.

[spaw]

2022, tydzień 2:
9.1 - 20.1km LONG @5:29 HR146

10.1 - 6km EASY @5:26 HR136

11.1 - siłownia: push

12.1 - siłownia: NOGI

13.1 - 5.8km EASY po 5:20 hr142

14.1 - siłownia: push

15.1 - 5km TEMPO RUN po 4:47 na hr157

Postanowiłem jednak definitywnie zrezygnować z długich wybiegań. 3-4 dni dochodziłem do siebie po ostatnim longu. To nie dla mnie. Ja muszę krócej i intensywniej, ale nadal luźno. Szybkość, skoczność, więcej tempa na krótszych przerwach i na drugi dzień rozbieganie - to jest dla mnie baza.
==========
2022, tydzień 3:
16.1 - siłownia: pull

17.1 - TEMPO. Bez rozgrzewki 3x1000m po ośnieżonej bieżni w 4:22, 4:19 i 4:09 na 2min przerwy. Łatwy trening.

18.1 - 8km EASY po 5:26 na hr131. Luźniutko.

19.1 - SZYBKOŚĆ + siłownia: NOGI. 1km 3asy, rozciąganie, 5x40m skip-a, potem pierwszy raz w życiu robiłem odcinki krótsze niż 60m, a było to 3x30m przyspieszenia w kolcach na 4min przerwy i spodobało mi się to. Potem siłownia.

20.1 - siłownia: push

21.1 - TEMPO: 3km easy, odśnieżanie bieżni i rozciąganie + 10x200m po śliskim po 42~40 @3:30~3:20 na 1min przerwy w marszu + roztruchtanie

22.1 - 10km EASY @5:37 hr144, ciężkie nogi
==========
2022, tydzień 4:
23.1 - siłownia: pull

24.1 - regeneracja

25.1 - siłownia: push

26.1 - TEMPO. 3km w 12:54 @4:18 (4:30, 4:19, 4:04) HR157 + od razu 2km easy run @5:45 HR148, 15min przerwy i rozciągania, potem rytmy w kolcach: 100m w 13.3 @2:13, przerwa 3:30 + 1x150m w 21.1 @2:21, przerwa 7min + 1x300m w 46.0 @2:33 + 1.4km truchtu

27.1 - 8km EASY @5:27 hr132, ostatni km szybszy w 4:55 przy hr146.
VO2max na zegarku ostatnio pokazuje 56, a jeszcze miesiąc temu było 52.

28.1 - regeneracja

29.1 - siłownia: ARMS

[spaw]

3 marca 2022 - przełajowe Mistrzostwa JW. Około 3,8km po 4:02 wystarczyło do zwycięstwa w kategorii wiekowej plus 35.

Ostatnio trenuję tak:
Dzień 1 - siłownia: skoczność + szybkošć
Dzień 2 - bieg progresywny
Dzień 3 - siłownia: ruchy przyciągające
Dzień 4 - bieg progresywny lub tempo
Dzień 5 - siłownia: ruchy odpychające
I od nowa

VO2max obecnie na rekordowo wysokim poziomie: 59.

[spaw]

07.03.2022 - trening mocy i szybkości
• skip-a przy ścianie - 5 serii z rozciąganiem dynamicznym w przerwach
• skoki na box z jednej nogi - 5 serii po 5 powt. na nogę (niski, ok 50cm box żeby lądować na prawie prostą nogę)
• fronty (przysiady ze sztangą z przodu) z podwójnym dnem - 3 serie po 5 powt. z progresją obciążenia (leciutko, tylko do 60kg)
• box-przysiady ze sztangą z gumami - 3 serie po 5 powt. z progresją obciążenia (do 130kg, czyli bardzo lekko, żeby było dynamicznie)
• 10min przerwy (spacer na stadion, założenie kolców)
• 5x30m lotne po 3,6sek na 3min przerwy. (ostatnio łapałem 3.7-3.8, więc jest progres, ale przede mną jeszcze dużo pracy nad techniką)
-----
08.03.2022 - wybieganie
• 12km po trawie/ziemi, średnio po 4:48 na tętnie średnim 148. Dla mnie, przy 98kg wagi, to są rewelacyjne parametry. W marcu przesiadłem się na Nike Tempo Next% i czuję zdecydowaną różnicę na plus. VO2max już 60!
-----
09.03.2022 - siłownia: ruchy przyciągające
• drążek podchwyt - 0x10 20x5 40x3 i serie robocze: 5x60x3 na 3' przerwy
• podciąganie hantli w leżeniu - 3x34x25~15, 3'
• wznosy boczne - 3x20x35~25, 3'
• uginanie hantlami + wyprosty z gumą - 3x14x20~15+25, 2'

[spaw]

10.03.2022 - zabawa biegowa
• 10min rozciągania dynamicznego
• 3km po 4:09 na hr157 (bieżnia)
• 1km truchtu (trawa)
• 2km po 4:03 na hr168 (bieżnia)
• 1km truchtu (trawa)
• 1km w 3:49 na hr170 (bieżnia)
• 2km truchtu (trawa)
Następnym razem może wrzucę na koniec jakieś żwawsze 3x200m.
Nike Tempo Next% robią robotę. W nich treningi są zdecydowanie przyjemniejsze. Mega luźno się biegło. Fajny prezent dostałem na 40 urodziny.
-----
11.03.2022 - siłownia: ruchy odpychające
• wycisk leżąc - ...5x105x5
• wycisk stojąc - 3x60x10
• wycisk hantli leżąc - 3x32x18~12
• wyprosty leżąc - 3x35x22~15

[spaw]

12.03.2022 - siłownia: nogi + szybkość
• 15min skip-a i rozciąganie dynamiczne
• wskakiwanie jednonóż - 5x10 naprzemiennie
• fronty z podwójnym dnem - 20x3 40x3 60x3
• box-przysiady z gumami - 100x5 120x5 140x5
• 10min spacer na stadion itd
• 5x30m lotne (20m rozbiegu) po 3.4~3.5! (1:53~1:57/km, inaczej 30.8~31.9km/h) na 3min przerwy. Nie wiem czy to wolno czy szybko, ale jeszcze niedawno łapałem 3.7~3.8, więc postęp jest ogromny.
- - - - -
13.03.2022 - wybieganie
• 12km średnio po 4:57, średni puls 146, 70% las i 30% asfalt.
Trochę czułem w nogach wczorajszy trening i dzisiejszy poranny spacer z synkiem.
- - - - -
14.03.2022 - siłownia: ruchy przyciągające
• drążek podchwyt - 3x5 z gumą, 30x3 40x3 50x3 60x3 65x3
• podciąganie hantli w leżeniu - 3x20~25
• wznosy boczne - 3x30~40
• uginanie hantlami - 3x15~20

[spaw]

15-03-2022 - TEMPO
1km w 4:26 (asfalt)
+ 2km po 4:29 (las)
+ 3km po 4:30 (las)
+ 2km po 4:28 (las)
+ 1km w 3:55 (asfalt),
wszystko na 2min przerwy w marszu.
Niestety na drugim odcinku zagapiłem się na zegarek i podkręciłem kostkę. Te Nike tempo next% są bardzo wysokie i przez to niestabilne - typowe asfaltówki. Trzeba uważać na nierównościach. Jutro tylko siłownia - kostka powinna szybko przestać boleć.
Przesadziłem też ostatnio z treningiem biegowym, VO2max spadło na 59 i ja też czuję pogorszenie dyspozycji. Muszę nieco ograniczyć objętość. Tak to jest przy sto kilo mięśni - trzeba biegać ostrożnie. Żwawe 6-8km z szybszą końcówką chyba najlepiej mnie budują.
• • • • •
16-03-2022 - SIŁOWNIA: ODPYCHANIE
• ława - ...75x5 85x5 95x5 105x5 115x3
• wycisk stojąc - 20x5 40x5 50x5 60x5 70x5
• wycisk hantli leżąc - 3x36x15~10 +drop
• wyprosty sztangą leżąc - 3x35x20~15 +drop

[spaw]

17-03-2022 - moc i szybkość
• 10min dynamicznego rozciągania
• 5 serii skipów-a
• 5 serii skoków jednonóż na podwyższenie
• 3 serie frontów z podwójnym dnem
• 3 serie siadów na box z gumami
• 5x30m lotne (20m rozbieg) po 3.6, 3.6, 3.5, 3.5, 3.4, na 3min przerwy.
Pierwszy raz w tym roku bieganie na krótko. Trochę czułem kostkę. Cały czas mam duże braki w technice sprinterskiej: lądowanie za bardzo na przodostopiu i za bardzo z przodu, zbyt duże zaangażowanie dwógłowych, słaba praca rąk... i wiele innych, hehe. Jestem naturalnie średniakiem i taka technika bardziej mi leży, ale takie 30ki są bardzo fajne, bo można dać w palnik, a nie wchodzi tak w nogi jak dłuższe sprinty. Jutro wytrzymałość.

[spaw]

18-03-2022 - rozbieganie
• 10km po trawie wokół OSF (ci co byli w wojsku wiedzą co to) po 4:43 i średnie tętno tylko 146! Dla mnie mega jak na taką masę. Jedna prosta pod wiatr, druga z wiatrem.
- - - - -
19-03-2022 - siłownia: przyciąganie
• drążek podchwyt - 3 serie z gumą, potem 5x3 z progresją od 20 do 60kg. Lekko i duży zapas.
• podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 3 serie po 20-15
• podciąganie sztangi wzłóż tułowia - 3 serie po 25
• uginanie z tależem - 3 serie po 20

[spaw]

20-03-2022 - bieg ciągły i rytmy
• 5km w 20:25, czyli średnio po 4:05, na średnim tętnie 162. Wow!
• 15min przerwy i rytmy: 3x300m po asfalcie, luźno po 2:50/km, na 5 min przerwy.
Miało być "comfortable hard" i wyszło takie wb2/wb3. Pierwszy kilometr po asfalcie nieco pod górkę w 4:08. Kolejne dwa kilometry po lesie, miejscami po piachu, w 4:17 i 4:08 z górki. I ostatnie dwa kilometry po asfalcie w 3:58 i 3:54. Następnym razem trzeba będzie zrobić całość na asfalcie lub na bieżni. VO2max wróciło na poziom 61.
Nike Tempo Next% się do rytmów, w moim przypadku (duża waga plus duża moc w nogach), nie nadają - są za miękkie.
- - - - -
21-03-2022 - siłownia: odpychanie
• wycisk stojąc - 5x5 progresja do 70kg
• wycisk leżąc - 5x3 progresja do 110kg
• wycisk hantli leżąc - 3x16~12
• wyprosty hantlami leżąc - 3x20~16

[spaw]

22-03-2022 - siłownia: nogi + szybkość
• dynamiczne rozciąganie i 3x skip-a o ścianę
• wskakiwanie jednonóż - 3 serie po 10 naprzemiennie
• fronty z podwójnym dnem - 3 serie po 3 (leciutko, 20, 40 i 60kg)
• box-przysiady z taśmami - 3 serie po 5 (lekko, 90, 110 i 130kg, plus opór taśm elastycznych)
• wyskoki z siedzenia - 3 serie po 5
• 5x30m lotne po 3.4~3.5sek, a jedna nawet 3.3 (1:50/km, 32.7km/h)!
Nadal biegam za bardzo na przodostopiu.
- - - - -
23-03-2022 - rozbieganie
• 10km po trawie wokół OSF. Tempo śr: 4:59. Tętno śr: 150. Słabo. Siedzi w nogach ta mocna piątka. Wczoraj też mogło być lekko przesadzone.
- - - - -
24-03-2022 - siłownia: przyciąganie
• drążek podchwyt - 3 serie z gumą i 5 serii po 3 powt od 20 do 65kg
• wiosłowanie sztangą - 3 serie od 20 do 15 powt.
• wznosy boczne - 3 serie po 20 zwykłych i 10 pauzowanych
• uginanie chwytem neutralnym - 3 serie od 20 do 15 powt.

[spaw]

25-03-2022 - TEMPO
5x800m na 3min przerwy w marszu:
• 3:06 (3:53/km, tętno do 158)
• 3:04 (3:50/km, tętno do 165)
• 2:59 (3:44/km, tętno do 173)
• 2:59 (3:44/km, tętno do 174)
• 2:56 (3:40/km, tętno do 175)
3x200m luźno na 3min przerwy w marszu:
• 30.4 (2:33/km)
• 30.6 (2:32/km)
• 29.6 (2:28/km)
3 kółka roztruchtania

Komentarz: 800ki bardzo spokojne, chociaż puls mógłby być ciut niższy, ale tempo mi się podoba. Cieszę się że mnie nie poniosło - w końcu to jest cały czas baza.
200ki aż się zdziwiłem że tak szybko, bo zrobiłem je na wielkim luzie.
Wszystko robione na stadionie w butach Nike Tempo Next%.
Cały trening bardzo przyjemny w świetnych warunkach atmosferycznych.

26-03-2022 - SIŁOWNIA: ODPYCHANIE
• wycisk z wybiciem - 5x5 od 20 do 70kg
• ława z pauza - 3x35+guma i 5x3 od 75 do 115kg
• ława hantlami - 3x20-15
• wyprosty leżąc - 3x20-15

[spaw]

27.03.2022 - SIŁOWNIA (NOGI) + SZYBKOŚĆ
• 15 minut rozciągania i 3 serie skipów-a
• wskakiwanie jednonóż - 3x10
• fronty podwójnym dnem i z gumami z przodu - 3x5 od 20 do 60kg plus mocne gumy
• 5x30m lotne po 3.5-3.7 na 3min przerwy

Komentarz: brak mocy w nogach. Na 99% zajechane 200kami - niepotrzebne to było, bo jak mam biegać 200ki po 3:00 jak pizda to wolę wcale. Same 30ki mi wystarczą żeby utrzymać te 25 na 200 i 55 na 400, a może nawet coś poprawić. Po prostu nie mogę się wzorować na treningach chudzielców.

[spaw]

28-03-2022 - ROZBIEGANIE
• 10km po 4:54 na tętnie 147

Trening po ubitej ziemi wokół OSF.
Jedna prosta z wiatrem, druga pod wiatr.
Pierwsze 5km I zakres, drugie 5km II zakres.
Ale jestem pospinany. Tak jak mówię, w moim wypadku konwencjonalne metody treningowe nie zdają egzaminu. Trzeba ważyć stówę lub dociążyć się do tej wagi albo biegać cały czas pod górkę żeby to zrozumieć. Trzeba się strasznie oszczędzać.

° ° ° ° °
29-03-2022 - SIŁOWNIA: PRZYCIĄGANIE
• drążek podchwyt - 3x5 aktywacja z gumą i 5x3 progresja (20kg, 35kg, 45kg, 55kg, 65kg)
• wiosło sztangą - 3x20-15 (5 z pauzą i od 15 do 10 normalnych)
• wznosy - 3x30 (20 zwykłych i 10 z pauzą)
• uginanie z tależem + wyprosty zza głowy z gumą - 3x20+25