PrzemekEm - W rozkroku między bieganiem a koszykówką

[przemekEm]

Plan na T14 31.01 - 06.02
PN: odpoczynek, może trochę pompek i brzuchów, jak uda się zebrać
WT: 70' easy - długi bieg
SR: 40' truchtu
CZ: easy + podbiegi, jak żołądek będzie w formie, to się wybiorę na 400m, jak nie to bezpieczne 200m blisko domu
PT: odpoczynek
SB: jakieś tempo - może znowu parkrun, jak będzie pogoda
ND: easy na dobicie do 47km

PN: tylko trochę pompek, coś mnie zatoka przynosowa zaczęła boleć.


WT: Pogoda była całkiem przyjemna, zrobiłem sobie przerwę w robocie przed 14. i wyszedłem pobiegać do lasu. Trochę tak spontanicznie i czułem że żołądek jest mocno obciążony, ale pomyślałem że spokojne truchtanie powinien wytrzymać. Jak wyszedłem to zaczął padać lekki śnieg, jak wbiegłem do lasu, to już sypało konkretnie, dawało ostro po twarzy. W lesie warunki fatalne, po wiatrach które były w weekend, ktoś musiał wjechać ciężkim sprzętem na sprzątanie powalonych drzew i zrobiły się masakryczne koleiny, które trochę przymarzły. Ciężko było znaleźć odpowiednie podłoże, męczyłem się trochę, na dodatek wzmógł się wiatr i sypało śniegiem coraz mocniej. Żołądek konkretnie dawał znać o sobie, ale dało się biec. Pod koniec 8km zaczęło mi siadać lewe kolano, musiałem przejść na krótszy krok i zwiększyłem kadencję, żeby je odciążyć. Trochę utykałem, ale jakoś dotrwałem i zrobiłem pełną pętlę 10km po Kabackim. Jeszcze kawałek po asfalcie i po 65' zakończyłem. Trochę się rozsypuję, ciężko będzie wyrobić założenia, zwłaszcza jak zaczyna siadać kolano.

SR: odpoczynek, szykowałem kolano na czwartkowe podbiegi


CZ: tym razem pogoda nie przeszkadzała. Zebrałem się wreszcie na podbiegi 400m, pora zażyć trochę cierpienia. Podbieg Rosnowskiego między Wilanowem a Kabatami, odcinek który przyjąłem ma około 420m i 14-17 w górę. Minimum 4 powtórzenia, ale optymalnie by było wytrzymać 5, tempo T5k-T3k. Najpierw lekka rozgrzewka - wyszło 3.75km truchtu, do tego trochę wymachów, 30m skipu A i C i ruszam bez ociągania. Postanowiłem zacząć bez szarpania, żeby wydolić 5. Do połowy luz, potem kryzys, dociągnąłem @3:44 więc trochę za szybko jak na pierwszy. Od razu podpór, kilka oddechów i truchcik w dół. Na dole 15" stania, żeby dobić do 3' i ruszam na drugi. Nadal pilnuję, żeby nie za szybko, tym razem już jestem bardziej rozbujany, bez kryzysu, ale @3:49. Kilka jęknięć w podporze i truchtam w dół. Trzeci już nie przelewki, od połowy walka o dociągnięcie @3:46, ale już musiałem wydłużyć przerwę do prawie 4' i ruszam na czwarty, po 200m wiedziałem że to ostatni, już rzeźbienie, pod koniec lekka utrata poczucia czasu, spróbowałem ten ostatni pociągnąć mocniej, ale wyszedł @3:51. Potem jeszcze na schłodzenie truchcik do 10km. Kolano wytrzymało, jest nieźle, co prawda kilometrów nie wyrobię, ale jak tempo pójdzie jak trzeba to tydzień będzie można zaliczyć do udanych.

Podbiegi 4x 400m 14up @3:44-@3:51 P3-4'
Razem: 10km

PT: odpoczynek i sporo spacerów



SB: wyrwałem się na zrobienie mocnego BC2 na parkrun. Na początek 3km rozgrzewki, szło lekko ale układ trawienny się czaił i zastanawiałem się, czy nie wrócić do domu, a trening zrobić wieczorem. Byłem już rozgrzany, więc zdecydowałem że polecę tyle ile dam radę, w każdej chwili będąc gotowym do ewakuacji. Planowałem tempo bez zarzynania się, więc była szansa, że doniosę zawartość do mety.
Ruszyłem ze zbyt szybką grupą, ale po 300m rozwiązał mi się but. Zbiegłem na bok i szybko przeprowadziłem operację wiązania, zeszło z 15-20". Jak wróciłem to złapałem trochę wolniejszą grupę. Pomimo wiązania i tak 1km wpadł w 4:30, czyli na dobre mi to wyszło. Po linii 1km Przeskoczyłem do szybszej o około 5" grupki i jechałem teraz pod górę i pod wiatr. Tempo utrzymywałem dosyć lekko, na linii 2km było 8:51, założenia miałem @4:25-4:35. Potem starałem się cały czas na hamulcu jechać, chociaż nogi się rwały do przyspieszenia. Dopiero 100m przed metą pozwoliłem sobie na rozpędzenie się. Wynik złapali mi 21:52, więc tempo troszkę szybsze od założeń, ale bez przegięć. Cały dystans na luzie, kwasu nie czułem. Po 700m schładzającego truchtu musiałem przejść w marsz i udać się spokojnie do domu, układ trawienny zdecydował że wystarczy tych podskoków.
Tempo 5km @4:22
Razem 8.7km



ND: W dzień, na dotruchtanie, żeby przekroczyć chociaż 40km. Wiało mocno, a w lesie błoto, więc pobiegłem na trasę parkrun'u, tylko odwrotny kierunek, żeby prostą pod górę i pod wiatr robić bardziej osłoniętą. Dzisiaj słabo ta osłona działała i pod wiatr musiałem konkretnie walczyć. Jak wiatr naciskał, to ja też i tempo "się podkręciło" w niekontrolowany sposób. Szło lekko, ale pod koniec 9km zaczęło znowu kolano dawać znać o sobie. Zawróciłem w stronę domu i lekko zwolniłem. Po kolejnym kilometrze kolano trochę zluzowało, więc jeszcze pokluczyłem trochę i dobiłem do pełnej godziny.
Razem: 1h 12.1km śr.HR 76%

W tym tygodniu 43/47 km. Pojawiły się problemy z kolanem, więc musiałem trochę zluzować. Wyrzuciłem jeden bieg na dobicie kilometrów, ale wszystkie jakościowe treningi poszły dobrze. Przyszły tydzień wycieczka po dzieciaki, niestety ferie krótkie.

[przemekEm]

Plan na T15 07-13.02:
PN: odpoczynek
WT: 70' easy
SR: 30-40' truchtu, jak nogi będą świeże i nie będzie deszczu, to krótkie odcinki na bieżni
CZ: BC2 tak z 6km
PT: odpoczynek
SB: wyjazd, jak pogoda będzie znośna to to samo co 2 tygodnie wcześniej - ~9km z podbiegami 150m
ND: powrót i easy na dobicie do 48km



WT: Poniosło mnie znowu do lasu. A w lesie przy obecnej pogodzie błoto. A jak błoto, to jest ryzyko że mi łydki padną przy wolnym biegu. Tak więc chcąc nie chcąc musiałem mocniej pracować czwórkami i kolana wyżej podnosić, żeby łydki odciążyć. Już na czwartym km (drugim w lesie) wszedłem na tętno BC2, pomimo że tempo na błocie w okolicach 5:00. No to szybka reorganizacja planu i postanowiłem dojechać do końca lasu na tętnie BC2, natomiast w środę lekkie regeneracyjne 6-7km, a w czwartek 6-8km+ krótkie odcinki. Od 7km trasy (9km) jakoś więcej błota i trudniej szło, co poskutkowało podkręceniem tempa, musiałem już pilnować pulsu, żeby nie wyjechał w kosmos i trzymał się jednak w 2 zakresie. Ostatni kilometr lasu to bagno, już niczego nie pilnowałem poza tym, żeby nie zaryć nosem w błoto.
Razem: 12.4km / 1h 02m / sr.HR 82% w tym 9km BC2


SR: 40' leniwego truchtu. Początek niesamowicie lekko, ale pod koniec biegu przekonałem się dlaczego, jak wracałem ostatnie 2km pod górę i pod wiatr. Pierwsze 2 były z góry i z wiatrem w plecy. Końcówka już nie tak regeneracyjnie.
40' 7.6km śr.HR 75%


CZ: No i znowu kombinowałem, miały być krótkie odcinki, ale że w sobotę planuję krótkie podbiegi, to poszedłem zrobić tempo na trasę parkrunu. Niby we wtorek robiłem mocny BC2, ale w tamtych warunkach nie zażyłem prędkości. Postanowiłem zrobić 3km BC2, P500m trucht i 3km na progu. Założyłem sobie tempa @4:35 i @4:15, ale w praniu wyszło, że BC2 spokojnie idzie w 4:30. Całe 3km komfortowo, bez napinania się, całkowicie luźno. Natomiast drugi odcinek zacząłem 1km w 4:18 i na linii kilometra byłem już zalany kwasem. Ponad 2km leciałem na kwasie i była to już rzeźba. Cały czas walka o to, żeby nie stanąć i dociągnąć do końca. Niby 10s różnicy w tempie, a na odczucie przepaść. Mogło mieć też znaczenie lekkie zmęczenie, ale wygląda na to, że na razie muszę robić tempowe biegi w zakresie 4:30-4:25 trzeba będzie stopniowo wydłużać czas wysiłku, ale na tym poziomie będę jeszcze pod progiem.
3km @4:30 BC2 śr.HR 157 82%
3km @4:20 BC3 śr.HR 166 87%
Razem: 10km 48:54



PT: zebrałem się do ćwiczeń. Najpierw 3x20 pompek, wieczorem 12x50" deski P30" + 8x50" brzuchy P50"


SB: rano wyjazd po dzieciaki, po południu powtórka sprzed 2 tygodni - 4km rozgrzewki, 6x150m podbiegu + ~3km schłodzenia. Tym razem miałem mniej czasu i zrobiłem krótsze przerwy pomiędzy podbiegami, tylko zejście bez pełnego odpoczynku, dopiero przed ostatnim powtórzeniem 2 minuty pauzy. Ostatnie poleciałem już bez hamulca - wyszło w 30" ale później przez cały powrót spłacałem dług tlenowy - nawet przy wolnym truchcie tętno nie spadało poniżej 160.

Razem: 9.2km 6x150 7up 33-34", ostatnie w 30"


ND: pobudka przed 6tą i powrót z dzieciakami, trochę mnie ta podróż ścięła i cały dzień byłem nieprzytomny. Wieczorem tylko na dobicie do założonych 48km. Jako że biegłem na kilometry a nie na czas, to pewnie za mocno wyszło, ale nie chciało mi się za bardzo truchtać i myślałem tylko żeby skończyć jak najszybciej.
Razem: 8.8km 43:35 śr.HR 75%


Razem: 48/48km Założenia na ten tydzień zrealizowane, zostały 2 tygodnie bazy. Już mi się nudzi to klepanie nudnych kilometrów, czekam aż się cieplej zrobi i wejdę na trochę wyższe obroty.

[przemekEm]

PN: trochę pompek


WT: kiepska sprawa, pojawiła się okazja wyjść wcześniej na trening, ale byłem świeżo po jedzeniu. Zaryzykowałem, bo miało być  tylko klepanie, ale była to zła decyzja. Męczyłem się strasznie, żołądek dokuczał, trochę kombinowałem z techniką, po przeczytaniu rzuconych tu na forum niedawno linków i dosyć ciężko szło. Po 8km miałem dosyć i potruchtałem spokojnie do domu.
Razem 10km 50:21 HR poszło w kosmos śr. 152 (80%)

SR: GRUBA CZERWONA KRESKA

Nie chce mi się. Już mam dość klepania, w środę nie dałem rady się zmusić do tłuczenia kilometrów, zostałem w domu. Rzygam tym, do 50km nie dobiję i kończę bloczek truchtania.


CZ: Zaaplikuję sobie to co mi podał Rolli w komentarzach. 2 dni 4km @4:20 , 1 dzień przerwy 3 dni 4km @4:20 1 dzień przerwy 3 dni 4km @4:10. Zobaczymy co z tego wyjdzie.

Dzisiaj wiało, ale 4km to da radę nawet przy wietrze zrobić, gorzej że jak zwykle wiatr pod górkę, ale nic to. Poszedłem na trasę Parkrun Ursynów, żeby nie mieć świateł po drodze i zacząłem od kreski 1km do końca. Rozgrzewka 2.5km i lecę. Początek pod górę pod wiatr, lekko przepaliłem - 4:18, po 2km było 5s zapasu, ale już czułem lekkie zakwaszenie, 3km już konkretne, a ostani to walka. Tętno poleciało w czerwoną strefę. Biegłem z nowym nabytkiem - H10, więc wykres tętna fajny. Szybko weszło na 168 i leciało cały czas delikatnie w górę do 176.
Udało się utrzymać luźny krok i się nie napinać, przynajmniej dopóki kwas nie zalał

Rozgrzewka 2.5km @5:20
Tempo: 4km 17:22 @4:20 śr.HR 169 86%
Schłodzenie 0.6km @6:08


PT: Powtórka z czwartku. Dzisiaj miało niby nie wiać, dopiero jutro zapowiadali huragan, ale wiało, odczuwalnie na podobnym poziomie jak wczoraj i na dodatek deszcz. Tak jak wczoraj, zacząłem od kreski 1km Parkrunu, do końca. Rozgrzewka 2.5km i lecę. Początek pod górę pod wiatr, tym razem sprawdziłem założenia już w okolicy 500m i wychodziło, że biegnę 3-4" za szybko. Od razu postarałem się lekko skorygować. W połowie miałem 2" zapasu i najgorsza część - podbieg, już z uderzeniem kwasu. Biegłem głową nie nogami, niby kwas uderzył trochę później, dopiero po 2km, ale za to mocniej. Ostatni kilometr masakra, na 3.5km miałem 3-4" w plecy, a ostatnia prosta do kreski znowu pod górę. Z jęczeniem i kwiczeniem podkręciłem lekko tempo i na kresce złapałem 17:21.
Kadencja trochę wyższa niż wczoraj 168.

Rozgrzewka 2.5km @5:20
Tempo: 4km 17:21 @4:20 śr.HR 166 85% ale max poszedł do 177
Schłodzenie 0.85km @5:37

[przemekEm]

ND: W sobotę była laba i odpoczynek i dzisiaj jedziemy dalej z tymi czterokilometrówkami. Znowu wiało, pomimo że miał już być spokój, odczuwalnie na podobnym poziomie jak CZ/PT do tego mokro. 2.5km rozgrzewki do linii 1km Parkrunu i ruszam. Początek pod górę, pod wiatr, tym razem wolniej niż w założeniach, po 1km miałem 6" za wolno, ale na drugim nadrobiłem i w połowie była tylko 1" w plecy. Tak się wziąłem do tego odrabiania, że nie zwolniłem i dopiero 500m przed końcem zobaczyłem że lecę trochę za szybko - na kresce mety złapałem 17:04. Tym razem kwas już lekki, dopiero na drugim podbiegu po 2.25 zacząłem cokolwiek odczuwać, ale do końca było w miarę swobodnie. Na schłodzeniu tym razem bez długu tlenowego, swobodnie sobie truchtałem.
Dzisiaj początek trochę byłem zardzewiały, ale po 1.5km tempa się rozruszałem i całkiem lekko szło. Trochę tylko lewą łydkę podczas biegu czułem, mam nadzieję że wytrzyma, ale trzeba będzie uważać.

Rozgrzewka 2.5km @5:33
Tempo: 4km 17:04 @4:16 śr.HR 161 83% max 170
Schłodzenie 1.6km @5:38


PN: Słabo spałem, dzieciaki w nocy szalały, coś kiepsko regeneracja wygląda. Jak wychodziłem na bieg, to byłem solidnie zmęczony. Dodatkowo ten cholerny wiatr nie chce przestać wiać. Niby trochę słabiej, ale za to zimnem dmuchało. 2.5km rozgrzewki trochę mnie obudziło, ale zimno nadal było. Ruszyłem z lekko zaciągniętym hamulcem, ale na punkcie kontrolnym po 500m było 3" do przodu. Biegłem w górę i pod wiatr, więc pewnie w którymś momencie zacząłem mocniej pracować. Na 1km było już wyrównanie, 2km w widełkach i jadę drugą prostą w górę pod wiatr. Akurat ktoś biegł przede mną i to tempem bliskim mojemu, to musiałem podświadomie wzmocnić tempo, bo na punkcie kontrolnym 3.5km miałem już ponad 10" do przodu. Starałem się nie przyspieszać na ostatnich metrach, ale coś tam się jeszcze lekko urwało.

Rozgrzewka 2.5km @5:20
Tempo 4km 17:06 @4:17 śr. HR 160 82% max 168
Schłodzenie 0.9km @5:44

Trzeciego pod rząd nie dam rady zrobić. Nie wydalam z regeneracją, ostatnio dzieciaki słabo śpią i mnie budzą w nocy, a ja chyba za stary jestem na takie zabawy. Po biegu czułem mocno lewą kostkę, kolana też są obciążone, łydka sprawia wrażenie, jakby jeszcze wytrzymywała, ale z nią nigdy nic nie wiadomo. Ładnie zjeżdża mi HR na odcinku tempowym, już daję sobie radę przy tym tempie z kwasem, dopiero od 2.5-3km zaczynam czuć w mięśniach lekkie zakwaszenie, po 4km mam wrażenie, że jeszcze solidny kawałek bym uciągnął bez zajeżdżania się. Teraz 1 dzień przerwy i jeszcze 2x @4:10, chyba że regeneracja będzie lepsza, to może i w piątek dołożę jeszcze jeden bieg.

[przemekEm]

CZ: We wtorek przerwa, w środę zatoki mi szalały, leżałem z bólem głowy i na bieganie się nie zebrałem, więc wyszły 2 dni przerwy. No a dzisiaj dzień pączka, zwykle nie jadam, ale dzisiaj byłem w biurze i nie chciało mi się ruszać tyłka na obiad, to weszły pączki. Wieczorem mi się to odbijało, i mogło mieć wpływ na to, że po 3.5km tempa złapała mnie kolka. Kwasem byłem zalany od 1.5km, przez pierwsze 2 kilometry utrzymywałem tempo 4:10, ale trzeci pod górkę, na konkretnym kwasie i znowu ten cholerny wiatr, już tempo spadło. Ostatnie 500m z kolką jakoś dociągnąłem, ale coraz wolniej.

Rozgrzewka 2.5km @5:25
Tempo: 4km 16:59 @4:15 śr.HR 166 85% max 175
Schłodzenie 1.15km @5:48


PT: Powtórka. Wreszcie trochę mniej wiało. Tym razem planowałem pierwszy kilometr max 4:15, a potem na drugim dopiero trochę mocniej. Otworzyłem 4:14, na drugim nadrobiłem i 2km i wyrównałem do 4:10. Kwas przez ten spokojniejszy początek uderzył tuż przed 2km, ale po 2.25km zaczął mnie rwać bark i poczułem kłucie w okolicy serca. Pewnie leciałem poniżej 4:10, a był podbieg. Lekko zwolniłem i tak w okolicy 2.75 zluzowało, z tym że kwas już był srogi i zaczęła się walka, żeby nie stanąć. Na 3.5km jeszcze byłem w czasie, ale ostatnie 300 znowu pod górę, jęcząc i stękając dobiegłem, ale było ciężko. Wysiłek porównywalny z zawodami na 5k, w tym momencie z formą jestem jeszcze powyżej 21' na 5k, a przydałoby się wreszcie te 20' złamać, zanim zacznę robić krótsze odcinki już pod 800-1500.
Na schłodzeniu lekko czułem lewego achillesa, teraz 2 dni planowego odpoczynku, jednak stary jestem, co za dużo to niezdrowo. Od przyszłego tygodnia już normalny plan.

Rozgrzewka 2.5 @5:15
Tempo 4km 16:43 @4:11 zapomniałem paska, tętno pokazywało głupoty
Schłodzenie 1.25km @5:45


SB: Miał być odpoczynek, ale wieczorkiem trochę podrzucałem żelastwo. Mała sztanga + 20kg w talerzach, razem w okolicy 26-27kg
4x przysiady
2x martwy ciąg
2x wykroki
Do tego 3x1' brzuchy - rowerek ze skłonami do przeciwnych kolan
Weszło całkiem sprawnie, w niedzielę zakwasy w tyłku, czworogłowych i lekko w dwugłowych.

[przemekEm]

PN: Sobotnie ćwiczenia zryły mi uda i tyłek. DOMSy makabryczne, a myślałem że za lekko ćwiczyłem, bo od razu po ćwiczeniach styrany nie byłem. Miały wejść przebieżki 1'/1' ale nogi nie były gotowe na coś takiego. Potruchtałem sobie 50' i zrobiłem 3x100m na bieżni, tak na rozbujanie lekkie nóg, bez mocnego kręcenia, tylko żeby odbicie było ładne. Te setki to była jakaś parodia, tak mnie czworogłowe kłuły, jakby ktoś igły wbijał.

Easy 10km @5:14 śr.HR 143 75%
+3 x100m (19.1-17.6) P trucht


SR: We wtorek jeszcze nie przeszło, to zapodałem sobie odpoczynek. Środa już nogi ok, jeszcze czasami lekka sztywność czy rwanie mięśni przy wstawaniu czy kucaniu, ale generalnie znośnie. Tętno pokazywało, że jestem wypoczęty, rano po obudzeniu 37, zwykle jest 41. Zastanawiałem się nad interwałami 800m, ale źle ustawiłem sobie we Flow trening, więc wybrałem poniedziałkowe 6x1'/1'. Dawno nie biegałem szybko, więc postanowiłem bez szarpania się pierwsze 2 powtórzenia @3:50-3:40, tak mniej więcej poszły, od trzeciego zacząłem przyspieszać. Na szóstym końcówkę robiłem już w @3:20, docelowym dla tego treningu. Ładnie poszło, bez zarzynania się, spokojnie bym zrobił jeszcze jedno powtórzenie, jeżeli po szóstym bym zrobił przerwę w marszu.

Rozgrzewka 26' około 5km
Odcinki: @3:51, @3:46, @3:36, @3:32, @3:32, @3:28
Razem: 45:53 9km

[przemekEm]

SB: Trochę zardzewiałem, bo miałem pobiegać jeszcze w czwartek, ale nie udało się zebrać. W piątek zaczęło mi cieknąć z nosa i kiepsko się czułem wieczorem. W sobotę rano pomimo przeziębienia wybrałem się na parkrun, bo już wpadły 2 dni przerwy, a zapowiada się więcej. 2km rozgrzewki, trochę skipów, wymachów i zaczynamy. Plan był na 5km @4:15, ale oczywiście rozpocząłem za szybko. Pierwszy szedł tak lekko, że wpadł w 4:07, na drugim pod górkę trochę zwolniłem i postanowiłem zrobić 4km @4:10, a ostatni tak już na dobieg, bez ciśnienia i bez rzeźbienia. Szło ok, na trzecim było prawie w punkt - 12:29, ale już czwarty, znowu w górę trochę za mocno przyspieszyłem i kwas mnie zalał. Na dodatek pod koniec zaprotestowały mi kiszki. 4km wyszło jak trzeba, ale ostatni biegłem ze ściśniętym tyłkiem i nie za bardzo to wychodziło. Bałem się że nie dotrwam, tempo spadło mocno. Jakoś udało się nie zatrzymać przed metą, wynik 21:17, więc ostatni kilometr już tragicznie, ale najgorsze było dopiero przede mną - miałem teraz marsz ze ściśniętymi pośladkami do domu, co było nie lada wyzwaniem.

Rozgrzewka 2.1km @5:30 wolno, jakoś kolana mnie bolały przez pierwszy kilometr
4km @4:10 + 1km 4:37 - tu tempo różne śr. HR 170

Cała sobota i niedziela smarkanie. Poniedziałek co najwyżej lekkie truchtanie wejdzie, bo nadal cieknie z nosa jak z kranu.


WT: katar trochę zelżał, to poszedłem potruchtać, żeby za bardzo nie zardzewieć. Można podsumować to tylko jednym słowem - katastrofa. Po 3km truchtu miałem już dosyć, bolały mnie mięśnie, ledwo człapałem. Zwykły trucht to był dla mnie, tego dnia spory wysiłek. Niby choróbsko przechodzi, ale jeszcze w mięśniach się trzymało. Oddechowo luz, ale mięśnie nie wyrabiały. Po 5km zawróciłem w stronę domu i postanowiłem na 6 zakończyć. Od tego lekkiego truchtu rozbolała mnie lewa kostka wraz z okolicą - achilles i trochę łydka. Mam nadzieję, że to jednorazowy incydent, bo jakby tak zostało, to całe budowanie formy trzeba by było zaczynać prawie od zera.

6km 31'

SR: 3xP/L przysiady bułgarskie z ciężarkami 2x6kg
CZ: 3x20 pompek + 3x1' brzuchy


PT: test nogi, miało być lekko, ale mam już dosyć ciągłych, a na interwały docelowym tempem jeszcze nie jestem gotowy. Zrobiłem sobie taki nie za mocny fartlek na mojej pętli 2km. Mam tam 1 podbieg 200m około 6m w górę, to robiłem go mocno, potem odpoczynek na zbiegu tempem rozbiegania, około 800m, 600m płaskie znowu mocno i dobieg do podbiegu znowu odpoczynek. Mocniejsze zrobiłem 3 podbiegi i 2 sześćsetki. Biegłem na wyczucie, bez lapów, ale na sześćsetce mam segment Stravy, więc potem jak sprawdziłem to wyszły odcinki tempem około 3:55.
Generalnie bieg całkiem fajnie wchodził, poza początkiem gdzie bolała trochę stopa/achilles, jak już się rozgrzałem to nie czułem.
7km 34:34

SB: rano ledwo chodziłem, potem trochę lepiej, ale sztywno. Biegać przez jakiś czas nie jestem w stanie, mam lekką opuchliznę w tylnej górnej części kostki, przy lądowaniu na palcach czuję ból, a inaczej nie potrafię. Wygląda na to, że w tym roku znowu nie poszaleję. Wieczorem trochę pomachałem żelastwem.
4 serie przysiadów ze sztangą 30kg,
3 serie martwego ciągu, miały być wykroki, ale noga protestowała
2 serie hip thrust
Na koniec 3x1' brzuchów i trochę wspięć na schody z powolnym opuszczaniem tylnej nogi na zejściu

[przemekEm]

ND, PN: Nic.
Wygląda na to, że wiosna znowu do dupy. Nawet przy lekkim podbiegnięciu 10-20m odczuwam ból. Przy normalnym chodzeniu, wchodzeniu czy schodzeniu po schodach nic się nie dzieje. Całe nudziarskie klepanie zimowych kilometrów okazało się stratą czasu. Na jakiś czas mam dosyć biegania. Odpocznę sobie z miesiąc, żeby się zregenerowało to co padło i przechodzę w tryb rekreacyjny. Kompletnie mnie to zdemotywowało i klepać kilometrów więcej nie zamierzam, będę sobie co najwyżej raz na jakiś czas próbował przewentylować płuca. Na jakiś czas zamykam rozdział bieganie.

WT: 4 x P/L Przysiady bułgarskie z obciążeniem 2x7kg. Sprawnie wchodziło, mniejsze zakwasy pomimo lekkiego zwiększenia obciążenia. Do tego 3 serie brzuchów.

SR: trochę rozciągania, sprawdzanie mobilności stawu skokowego, kolan, rotacji górnej części. Wygląda że wszędzie jest całkowicie ok. Wszystkie kombinacje wyszły w pełnym zakresie.

CZ:Lekki bieg na obadanie sytuacji. Przez pierwszy kilometr bolało mnie bardziej kolano niż stopa/łydka. Potem 2km luz i po przebiegnięciu 3km zaczął narastać ból, ale wykluczyłem jednak achillesa. Czułem kłucie w stawie skokowym, zdecydowanie wewnątrz. Potem ból rozszedł się w przód i w tył i po 4km zacząłem czuć, jakby kostka była spuchnięta. Miałem przebiec 5km na sprawdzenie, ale po 4.6 odpuściłem. W domu badanie sytuacji, opuchlizna nie jest widoczna, ból największy przy nacisku na kość tuż nad kostką, od wewnętrznej strony. W piątek ból przy chodzeniu, przy oparciu stopy na palcach, z uniesioną piętą, odczuwalny najbardziej na grzbiecie stopy. Achillesa definitywnie wykluczam.

PT: Rano pomachałem trochę ciężarkami na górne partie - klatka, barki, brzuch.

SB: Pompki, trochę brzuchów. Porzucałem chwilę z dzieciakami do kosza, nawet jakby się uprzeć, to chwilkę rekreacyjnie na jeden kosz dałbym radę grać, pod warunkiem że odpuścił bym skakanie.

ND: Znowu góra, zastanawiałem się nad przysiadami, ale jeszcze boli stopa/kostka po ostatnim biegu. Trochę pomachałem na plecy, barki.

PN: W dzień na odreagowanie po robocie 4x P/L przysiady bułgarskie z obciążeniem 2x9kg. Trochę przez stopę/kostkę miałem problemów ze złapaniem stabilności na lewej nodze, ale od 3 serii już dobrze szło. Wieczorem brzuchy 4 serie 1' rowerek ze skłonami do kolan.

WT: 4x20 pompek, 3x1' brzuchów.

SR: 4xP/L przysiady bułgarskie 2x9kg. Weszło bezproblemowo, będę musiał skombinować dodatkowe obciążenie, bo w domu nie mam więcej.

CZ: 4x10 wąskie pompki, 4 serie hantlami na klatkę wąsko, 4 serie na barki

PT: 4x1' brzuch - rowerek ze skłonami (4kg na nadgarstkach), 4x1' brzuchy z hantlami w górze (obciążenie 18kg)

SB: -

ND: 5xP/L przysiady bułgarskie 2x9kg. 4x1' rowerek ze skłonami (tym razem 4kg na kostkach), 2x1' skręty tuowia w siadzie równoważnym (4kg w rękach)

PN: 4x20 pompek, trochę porzucałem do kosza z dzieciakiem. Ale mam dramatycznie słaby wyskok, żeby tablicy dotknąć, to muszę się maksymalnie wysilić a i tak ją tylko lekko muskam. Jak tylko zejdzie całkiem kontuzja, to raz w tygodniu obowiązkowo wejdzie praca nad wyskokiem, może połączona z szybkością.

WT: tylko 2 serie wąskich pompek przed snem. Coraz bardziej mnie ciągnie do koszykówki, tylko noga jeszcze nie w pełni sprawna. Jak tylko zrobię w miarę zadowalająco Pandemicznego 1km, to biorę się na serio za koszykówkę.

SR: 5xP/L przysiady bułgarskie 2x9kg, następnym razem obciążenie idzie w górę. 4x1' rowerek ze skłonami (2x4kg na nadgarstkach, 2x4kg na kostkach, na kostkach zdecydowanie trudniej) 3x1' skręty tułowia w siadzie równoważnym (1x11kg w łapach, 2x16kg w łapach), 2x1' brzuchy z rękami w górze 2x9kg.

CZ: 4 serie pompek, barki, próbowałem plecy, ale za mało mam żelastwa w domu, żeby coś poczuć

Jak nie urok to sraczka, przyplątało sie jeszcze jakieś choróbsko, także nie dość że nie biegałem to i nie ćwiczyłem.
PT-SR przerwa na choróbsko, kichanie, smarkanie i generalne osłabienie, nie miałem siły ćwiczyć.

CZ: test kostki - po 1.5km truchtu przerwałem bieg, bo poczułem że już jest kiepsko, kontuzja nie odpuszcza, a minął już praktycznie miesiąc, a pełne 3 tygodnie całkowicie bez biegania. Po świętach idę do fizjoterapeuty.

PT: trochę brzuchów

SB: przysiady ze sztangą 30-37.5kg, 7 serii 1' brzuchów

PN: 4 serie pompek + godzinka rzucania do kosza z kilkoma krótkimi sprintami linia końcowa - linia 3pkt. O dziwo przy takich krótkich sprintach stopa nie protestuje nawet trochę, Przy skokach też jest luz, trochę dwutaktów czy skoków do tablicy i rzutów z normalnego wyskoku zaliczyłem. Następnym razem zrobię tylko krótką rozgrzewkę - 400-500m i przebieżki 100m, może przy takim treningu stopa/kostka też wytrzyma.

WT: pół godzinki rzucania do kosza + 5x P/L przysiady bułgarskie 24kg w łapach. Do tego 3 x 1' brzuchy, coś mi słabo brzuchy wchodziły, szybko skończyłem, bo nie chciało mi się męczyć.

[przemekEm]

SR: Nie wytrzymałem już tego kiszenia się i w dzień wyszedłem na kolejny test stopy, co prawda w czwórkach czułem solidnie wczorajsze bułgarskie, ale jakoś dało się truchtać. Tym razem poszedłem pobiegać po (w miarę) miękkim podłożu: w lesie i po wertepach przy Kazurce. Poszło znośnie, co prawda puls w kosmosie i po 4km lekkiego truchtu ledwo biegłem, ale dociągnąłem do 5km i na razie stopa żyje. Zobaczę jutro rano jak wygląda sytuacja, ale jest nadzieja na wznowienie lekkich treningów.

5km 26:45 śr.HR 150

CZ: tylko trochę pompek, stopa trochę przeszkadza



PT: na rozgrzewkę 3 serie wąskich pompek. Potem bieg środową trasą po wertepach i lesie tym razem około 1km dalej. Wyszło 5.9km, już nie chciało mi się dobijać do równej szóstki, bo bym musiał wbiec na chodnik. Przez pierwszy kilometr stopa trochę bolała, po biegu też czuję, że solidnie pulsuje, ale póki co będę biegać.

5.9km 31' śr. HR 156 tym razem z paska

SB: wyprawa świąteczna i trochę koszykówki, wieczorem brzuchy

ND: koszykówka + trochę pompek i maszyny w parku

[przemekEm]

PN: lekkie 5km w parku, ostatni kilometr trochę szybciej na sprawdzenie stopy. Cały czas ból nie przechodzi, pierwszy kilometr masakryczny, potem zaczyna odpuszczać i da się już dalej biec, o ile biegnę po w miarę miękkiej nawierzchni. Po twardym boli.

5km 26:27 HR wysoko 79%

WT: trochę kosza, wąskie pompki, brzuchy



SR: lekkie 6km, ale pod koniec przyatakowały jelita i nie dociągnąłem. Wieczorem trochę pompek.

5.8km 30:00 HR nadal wysoko 83%

CZ: w dzień trochę rzucania do kosza, pompki, maszyny w parku, brzuchy wieczorem



PT: w dzień trochę kosza, potem 6km w parku. Ciężko się biegło, bo wiatr mocno dmuchał, a ja biegłem wzdłuż jeziora, więc osłony nie było.

6.1km 31:55 HR 83% biorąc pod uwagę duży wiatr, to nie było tak źle jak poprzednio

SB: podróż powrotna i lenistwo



ND: w dzień trochę podskoków i rzutów do kosza, potem trucht w lesie Kabackim. Jakoś dzisiaj poza stopą bolały mnie mocno kolana, na początku planowałem 7-8km, ale w trakcie skróciłem trochę trasę i zadowoliłem się sześcioma. Spore błoto w lesie, w jednym miejscu miałem 2 bagniste odcinki, w których musiałem przechodzić po kołkach wbitych w kilkumetrowe kałuże. Wieczorem jeszcze 3 serie brzuchów.

6.1km 32:14 HR 82%

Razem w tym tygodniu 23km, sporo ćwiczeń dodatkowych, tętno wysokie, ale przerwa była długa, to i kondycja spadła. Nadal stopa/kostka w fatalnym stanie, czeka mnie wizyta u fizjoterapeuty. Ból jest ulokowany jakby na kości, nie wiem czy to nie jakieś uszkodzenie zmęczeniowe kości, chociaż dziwne jest, że najbardziej boli przez 1km, potem trochę ustaje. Jeżeli tak, to będzie kolejna przerwa, więc na razie nawet nie próbuję się rozpędzać, tylko truchtanie po miękkim podłożu.

[przemekEm]

Kolejny tydzień, zaplanowana wizyta u fizjoterapeuty, ale terminy odległe.

PN: godzinka rzucania do kosza, wieczorem pompki

WT: zawalony cały dzień, o 22 już mi się nie chciało wychodzić na bieganie, pokatowałem trochę brzuch 3 serie 1' rowerek ze skłonami, 2 serie skrętów w siadzie równoważnym, 1 dotykanie kostek leżąc. Bez przerw, tylko naprzemienne ćwiczenia, konkretnie mnie paliły mięśnie brzucha przy takiej konfiguracji.


SR: spróbowałem kilka przebieżek na bieżni 185m, rozgrzewka 1.5km truchtu i 5x kółko, przerwa kółko truchtem + 1km powrotny trucht. Był dramat, ledwo wyciągałem tempo w okolicach 3:30. Kostka bardziej bolała na okrążeniach odpoczynkowych niż na tempowych, ale czułem spore rwanie na łukach. Następna zabawa z odmulaniem będzie na bieżni prostej 100m. Wieczorem 3 serie pompek - pierwsza max wąskich, dobiłem do 20, potem 2 normalne + 4 serie brzuchów.
4.2km 21:32 śr.HR 82%
5x185 @3:30-3:40


CZ: a coś mnie naszło w dzień, poszedłem potruchtać do lasu. Tętno nadal szalone, ale wczoraj trochę nogi odmuliłem i już tempo przynajmniej w normie jak na rozbieganie. Na razie zwiększam dystans bardzo powoli, ale dopóki fizjoterapeuta nie powie co mi jest, to nie chcę się załatwić. Dodatkowo zrobiłem sobie jeden 200m podbieg, jeszcze nie sprintem, ale żwawo, ale to już bez mierzenia. Wieczorem trochę pompek z dynamicznym wyjściem w górę i jak najwolniejszym opuszczeniem.

6.6km 33:38 śr.HR 83%

PT: W dzień trochę rzucania, kilka przysiadów, ale nie za dużo, zwłaszcza przysiadów, bo w sobotę przysiady ze sztangą. Wieczorem katowanie brzucha. Znowu robiłem bez przerw, tylko zamiennie ćwiczenia: 4xrowerek ze skłonami, 3xskręty w siadzie równoważnym, 2x dotykanie naprzemiennie kostek, do tego 2xdeska z ramionami wysuniętymi poza linię barków (to jest masakrycznie ciężkie, będę musiał to częściej włączać). Na koniec po 2 serie hantlami barki i biceps.

SB: Nogi ze sztangą: 5xprzysiady ze sztangą na plecach 32.5kg, 1xprzysiady ze sztangą z przodu - tak na spróbowanie tej metody. 3x wykroki ze sztangą na plecach 22.5kg.


ND: Miałem wypróbować przyszkolną bieżnię 200m w okolicy, która do niedawna była zamknięta. Zrobiłem sobie 1.5km rozgrzewki i w planie 5x200 w tempie 1.5k czyli po 40-42". Pierwsza 200 weszła w 36.6, przerwa truchcikiem i jadę drugą po lekkim skorygowaniu tempa - 39.9, idealnie ale przyatakowały jelita, jeszcze kawałek udało mi się przetruchtać w stronę domu, ale za chwilę musiałem spinać poślady i maszerować. Wieczorkiem kolejne masakrowanie brzucha i kilka serii wąskich pompek.

2.8km 14:50

W tym tygodniu tylko 3 biegi, ale zaczynam trochę odmulać nogi. Zapisałem się na 1milę, szału nie będzie, ale może uda mi się przygotować tak, żeby wstydu nie było. Jak noga nie siądzie, to może chociaż tempem 3:40 uda się pobiec.

[przemekEm]

PN: Pora rozkręcić trochę nogi. 1.5km truchtu i idę na bieżnię prostą 100m. Na początek trochę skipów A-niskie, B, C, A, wymachy, lekkie rozciąganie dynamiczne, trochę pracy nóg z podpieraniem ściany. Kolejny etap to 30m lotne. Po trzydziestkach w prażącym słońcu miałem już dosyć, a jeszcze nie zacząłem właściwego treningu. Planowałem zrobić 8x100 w przerwie marsz. Pierwsza w 16.8, niezbyt szybko a na dodatek zapasu za dużo nie było. Druga w 16.3 i siły już pod koniec uciekały. Po drugiej już myślałem, że nie dociągnę do końca, każdy następny odcinek w słońcu był masakryczny. Na szczęście po piątym pojawiła się chmura i 2 ostatnie robiłem już bez słońca, jakoś uciągnąłem.

Razem 4km: 1.5km rozgrzewki + ABC + 8x100 16.2-17.0 przerwa w marszu

Wieczorkiem 0.5h rzutów do kosza i barki oraz biceps hantlami.


WT: lekki bieg w lesie, przyzwyczajanie się do temperatury (wyszedłem po 11, było już gorąco) i lekkie zwiększenie dystansu. Stopa początkowo znośnie, przez 1km mocno nie doskwierała, ale po 5km już czułem, że nie ma co przeginać. Miałem zrobić 7.5km, ale przez to że coś tam się czaiło, to skróciłem do 7. Ostatnie 1.5km tempo ~4:40, tak jakoś przez przypadek wjechałem na ten pułap, jak kogoś wyprzedzałem na ścieżce i już postanowiłem to utrzymać do końca.

7km 35:22 sr.HR 82%

Po południu lekkie truchtanie za rowerem dzieciaka, kompletnie przez zimę zapomniał jak się jeździ, wieczorem 4 serie po 20 zwykłych pompek.

SR: W dzień jakoś nie mogłem się zabrać do ćwiczeń, dopiero przed snem się zmobilizowałem. Wpadło tylko 5 minutowych serii brzuchów, ale bez przerwy tylko naprzemiennie wykonywane ćwiczenia, 3xrowerek ze skłonami na przemian z 2xskręty tułowia w siadzie równoważnym. Do tego 3 serie wąskich pompek.


CZ: Od rana psychicznie się nastawiałem na wieczorne minutówki, miałem nadzieję, że chociaż po 3:50 wyrobię 6 powtórzeń. Ustawiłem sobie interwały na 7 powtórzeń, ale zamiast pilnowania tempa 3:30, docelowo 3:40-3:50. Udało mi się wyrwać jeszcze jak było jasno i pobiegłem do lasu sprawdzić, co jestem w stanie z siebie wykrzesać. Rozgrzewka krótka - 10 minut truchtu, bo stopę trzeba oszczędzać ... no i jadę z koksem. Pierwszy odcinek starałem się nie spalić, wystartowałem pewnie w okolicach 4:00, ale po około 100m wbiłem się w docelowe tempo. Generalnie szło nadspodziewanie przyzwoicie, na czwartym odcinku nawet trochę za szybko końcówkę pobiegłem i zacząłem się obawiać, czy zrobię całość. Piąty i szósty jednak poszły bezproblemowo, dopiero na siódmym na samej końcówce prądu zabrakło. Niby gps pokazuje, że utrzymałem tempo 3:40, ale gpsowemu tempu chwilowemu w lesie nie zamierzam ufać, zwłaszcza że pierwszą część odcinka pokazuje mi wyjątkowo nisko. Generalnie jestem zadowolony, że w stanie obecnej padaki dałem radę zrobić taki trening. W przyszłym tygodniu nie zwiększam tempa, tylko dokładam ósmy odcinek. Zależy mi przede wszystkim na podbiciu wytrzymałości, szybszego tempa niż 3:40 pewnie i tak na milę nie utrzymam w obecnym stanie.
Późnym wieczorem zrobiłem jeszcze 5 serii po 20 pompek, tak na dobry sen.

4.6km 23:04 7x1' @3:40-3:50

PT: godzinka rzucania do kosza, solidne ćwiczenia na brzuchy 10 minutowych serii bez przerw, z ćwiczeniami naprzemian 4xrowerek ze skłonami, 2xskręty tułowia w siadzie równoważnym, 2xbrzuchy proste z nogami pionowo w górze, 2xnaprzemienne dotykanie kostek do tego 3 serie wąskich pompek.

SB: miało być rano bieganie, ale nie wyszło. Potem musiałem zawieźć syna na mecz wyjazdowy w Piasecznie. Przy okazji godzinkę rzucałem sobie do kosza. Wieczorem jeszcze 1.5 godzinki rzucania i przed snem 4 serie po 20 pompek zwykłych. Po tym intensywnym rzucaniu ciężko pompki wchodziły, ale powoli przypominam sobie jak się rzuca do kosza.


ND: tym razem poranny bieg. Wyszedłem trochę po 7 rano, jak na mnie to nieprzyzwoicie wcześnie. W planie 7-8km truchtu, w tym 5 po lesie. Biegło się ok, stopa protestowała tylko przez pierwsze 300-400m, potem już nie. Jest postęp i wydaje mi się, że kontuzja trochę się zaleczyła. Po 6km zaczęło mnie trochę rwać w bicepsach i lewym barku. Jeszcze końcówkę pod górkę pociągnąłem mocniej i na 7.5 skończyłem. Pierwszy raz ćwiczenia na górę wpłynęły mi na bieg, ale trochę masy mięśniowej przez to niebieganie nabrałem, bo zastępowałem bieganie ćwiczeniami siłowymi.

7.52km 38:28 śr.HR 81%

[przemekEm]

Czas zacząć coś planować. Czasu na przygotowanie do 1 mili nie za dużo

9-15.05
PN: -
WT: 4x600m @3:40-3:50 na długiej przerwie
SR: -
CZ: 8x100 szybko
PT: 6-7km truchtu
SB: przysiady, wykroki ze sztangą
ND: 7-8km truchtu
16-22.05
PN: -
WT: 8x 1'/1' @3:30-3:50
SR: -
CZ: 8-9 km truchtu
PT: 8x100 szybko
SB:
ND:3x1000m @3:40-3:50 na długiej przerwie
23-29.05
PN: -
WT: 8-9km truchtu
SR: 8x100 szybko
CZ: -
PT: 9x 1'/1' @3:30-3:50
SB: -
ND: 5-6km truchtu + 5x100 długi krok
30.05-05.06
PN: -
WT: 3x(400+200) długa przerwa
SR: -
CZ: 4-5km truchtu + 5x100 długi krok
PT: 2-3km truchtu + 3x200 @3:30
SB: -
ND: zawody

Realizacja 9-15.05:

PN: brzuchy - zrobione 10 serii 1' bez przerw 3x rowerek, 3x skręty, 2x proste z nogami w górze, 2x dotykanie kostek


WT: No i już pierwszy punkt z zaplanowanych niedorobiony. Generalnie mam mieszane uczucia, zakładałem rozpoczęcie po 3:50 i zejście w kolejnych do 3:40, w końcu jeszcze miesiąc temu nie biegałem przez kontuzję, a ja zacząłem w 3:40, drugi odcinek poszedł w 3:30, trzeci w 3:35, ale po drodze nawaliło mi lekko kolano, musiałem zwolnić, więc pewnie znowu leciałem pierwszą połowę po 3:30 i byłem już zajechany po tych trzech, więc nie zrobiłem czwartego. Generalnie nadal jeszcze umiem przebierać nogami, tylko jak zwykle polegnę na braku wytrzymałości. W cztery tygodnie nie podbije jej na tyle, żeby milę pobiec poniżej 3:40. Na plus kadencja poniżej 180, pokazuje mi Runalyze, że krok na szybkich odcinkach co najmniej 1.5m, w kolcach na bieżni na pewno jeszcze coś by się dołożyło przy tym samym wysiłku. Tętno nie weszło powyżej 175, pytanie czy obniżył mi się max, czy nie wykrzesałem z siebie tyle ile trzeba, trzeci ledwo dociągnąłem, ale pewnie gdyby kolano nie protestowało spróbowałbym wyrobić jeszcze czwarty.

3x600 P5' @3:30-3:40

SR: brzuchy - 10 serii, ale po siódmej musiałem minutę odpocząć, bo już niedokładnie wykonywałem, 3xrowerek, 3xskręty, 3xproste z nogami w górze, 1xdotykanie kostek. Do tego tak na deser 10 przysiadów z wyskokiem i 3 serie wąskich pompek


CZ: Od rana nogi dosyć ciężkie, średnio się nadawały na sprinty, do tego nienajlepsze pomysły po powrocie z roboty. Musiałem zanieść coś na trening syna, to przy okazji wziąłem piłkę do kosza i nie zważając na plan zacząłem ćwiczyć rzuty z wyskoku. W sumie zrobiłem ponad 50 solidnych wyskoków i kilka krótkich sprintów i dynamicznych piwotów tak, że w sumie trochę kolana zaczęły protestować i skrzypieć. Potem zjadłem na kolacji rybę, ale z nastawieniem, że idę biegać o 21. Pojawiła się jednak opcja biegania parę minut po 19. Wiedziałem że żołądek będzie protestował, ale najwyżej trochę schudnę. Na początek 2.5km lekkiego truchtu. Przez wcześniejsze skoki, trochę kolana protestowały, ale dociągnąłem. Po rozgrzewce, wymachach i skipach, miałem już dosyć i właściwie zamierzałem wrócić do domu, ale postanowiłem zrobić chociaż lotne trzydziestki. Namęczyłem się na nich okrutnie, postanowiłem jednak polecieć chociaż jeden odcinek 100m. Wyszło 16.7 - podobnie jak poprzednim razem, co przy dzisiejszej dyspozycji i wietrze, całkiem solidnie wiejącym w twarz, nie było tragiczne. Potem jakoś poszło, chociaż po czwartym znowu kolana zaczęły skrzypieć i pobolewać, więc postanowiłem po piątym skończyć. Starałem się biec dłuższym krokiem, trochę zbić kadencję. Niby odbicie było przyzwoite i wydawało mi się, że dłuższe kroki robię, kolano ładnie szło w górę, ale kadencja i tak na 200 w analizie wykresu wjechała.

2.5km rozgrzewki, skipy i wymachy, 4x30m lotne, 5x100m 16.7->16.2 przerwa w marszu



PT: Wyrwałem się w dzień. Zrobione 8km po werterpach i lesie. Do 6km lekko poszło, chociaż temperatura dosyć wysoka była i słońce konkretnie przyświecało. Końcówkę trochę przyspieszyłem a ostatni kilometr to już w ogóle miałem po piachu i pod górę, ale wytrzymałem bez zwolnienia. Miał być cały w miarę regeneracyjny, ale wyszło pod koniec trochę męcząco. Powoli zwiększam długość biegu, z naciskiem na powoli. Pierwszy raz od kontuzji bieg przekroczył 40 minut. HR jeszcze za wysoko, ale widać, że szalone poziomy zostały już za mną.

8km 43:04 śr.HR 76%

SB: Weekend na działce, to wjechała sztanga - przysiady ze sztangą z przodu 5 serii 2x27.5kg + 3x32.5kg. Do tego 4 serie wykroków ze sztangą na plecach 1x22.5 + 3x27.5, przy 32.5 już lewa noga nie dawała rady. Na koniec tak poza planem 3 serie na barki 32.5kg. Muszę dokupić znowu talerze do przysiadów, do wykroków na razie jest ok.

ND: Jakoś nie chciało mi się iść truchtać, zrobiłem wieczorem brzuchy z hantlami. 2x1' rowerek z 2x2kg na kostkach, 2x skręty w siadzie równoważnym z hantlem 10kg, brzuchy proste z 2x12kg uniesionymi w górze. Do tego 3 serie na plecy - unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x12kg.

Niestety realizacja planu kiepsko idzie, głównie przez brak motywacji, bo jestem głęboko w dupie i na 1milę i tak nic sensownego nie przygotuję. Będzie mi ciężko nawet powtórzyć wynik sprzed 2 lat. Odpuściłem jeden trucht w niedzielę, będę musiał coś w zamian lekkiego wepchnąć w poniedziałek, na rozruszanie nóg. Gorzej, że nie wyrobiłem jakościowych powtórzeń.

[przemekEm]

Tydzień 16-22.05



PN: Przez niedzielne lenistwo trochę pożonglowałem planem i przesunąłem wtorkowy na dzisiaj, a niedzielny na wtorek. Więc w sumie teoretycznie nic nie wypadnie, tylko problemem jest realizacja. Potruchtałem do lasu, 10 minut rozgrzewki i jadę z koksem, zaplanowane 8x1' @3:30-3:50 na minutowej przerwie. Planować jest fajnie, można różne głupoty sobie tam wpisać, ale jak się nie ma kontroli tempa, to potem wychodzi tak jak u mnie dzisiaj. Pierwszy poleciałem maksymalnie mocno na luźnej pracy, kolejne też i na szóstym mnie ścięło totalnie po 20" odcinka. Potem próbowałem po prawie 2' przerwy zrobić siódmy, ale pomimo dłuższego odpoczynku dałem radę tylko 45" biec. Generalnie padaka, jeszcze trochę potruchtałem i zakończyłem męki. Wieczorem 4 serie pompek zwykłych.

WT: Nie zebrałem się na bieganie. Wieczorem trochę pokatowałem brzuch. 3x rowerek, 3x proste z uniesionymi nogami, 2xP/L unoszenie i opuszczanie bioder w desce bokiem


SR: No i plan poszedł całkowicie w pizdu, dzisiaj kolejny spontan. Postanowiłem poćwiczyć trochę wytrzymałość na tempie bliższym docelowemu. Niby jeszcze nogi trochę ciężkie po poniedziałku, ale powinny dać radę. Szybkie założenia - lecę 1.5km 4:10, krótka przerwa i drugi taki sam odcinek bliżej 4:00, a jak się uda to trochę szybciej. 1.5km rozgrzewkowego truchtu, całkiem sprawnie się biegło i byłem już na starcie kółka Parkrunu. Ruszyłem od razu, bez dodatkowego dogrzewania czy zatrzymania, w końcu mam robić wytrzymałość. Początek leciutko szedł, 500 wpadła niezauważona, druga jest trochę w dół, więc też lekko, na kresce 1km było 4:05, więc trochę nawet za szybko, ale bez problemu na trzeciej 500 lekko w górę utrzymałem to tempo. Jako przerwę żwawo pomaszerowałem znowu na start i lecę drugi odcinek. Początek za żywo mnie nogi niosły, zegarek po pierwszych 150-200m pokazał tempo 3:30, więc lekko zwolniłem, ale już po 700m zaczęło być trudno, po 1000 odezwał się kwas, który chciał mi podstępnie zakończyć zabawę imitując sraczkę, ale stwierdziłem że to ściema i biegłem dalej pomimo znacznego dyskomfortu. 1.5km pękło poniżej 6', ale ostatnie 500 pod górkę trochę zwolniłem - na kresce 1km miałem 3:51, a finalnie tempo całego wyszło @3:56. Dotruchtałem sobie jeszcze do 6km na schłodzenie, przy czym ostatnie 150-200m jakoś mnie nogi swędziały i narastająco zacząłem podbijać tempo tak do okolic 4:00. Tętno powoli się stabilizuje, na pierwszym odcinku nawet nie weszło w czerwoną strefę.
Razem: 6km 29:12
1.5km 6:09 @4:06 śr.HR 164
P2:30 marsz
1.5km 5:54 @3:56 śr.HR 167

CZ: Zaczynam powoli pracę nad wyskokiem, na początek trochę ćwiczeń pylometrycznych - zeskoki do przysiadu, wyskok po zeskoku, dynamiczne zejście do przysiadu. Do tego 3 serie po 10 przysiadów z twardym minibandem na kolanach, trochę męczenia pośladków - 3x1' marsz w bok z minibandem nad kolanami i godzinka na koszu - rzuty, rzuty z wyskoku, dwutakt, krótkie sprinty, trochę ćwiczenia kontroli nad piłką. Wieczorem przed snem jeszcze lekkie katowanie brzucha: 3x rowerek, 1xdeska przodem z uniesionymi naprzemiennie nogą i ręką, 1xP/L deska bokiem z unoszeniem i opuszczaniem bioder, 3xbrzuchy proste z uniesionymi nogami, to wszystko bez przerw, tylko ze zmianą ćwiczeń, brzuch palił ostro. Na deser i dobry sen 1 seria 20 wąskich pompek.


PT: Adaptacja do upału. Gdy wychodziłem, to imgw podawało 27stopni, do tego mocne słońce i jakby tego było mało, to nie wziąłem ze sobą wody, bo niby idę tylko na 7-8km, to wytrzymam. Po 2km wertepów już przestałem wytrzymywać na szczęście przede mną las. A w lesie niewiele lepiej, po 3km suszyło okrutnie, puls wskoczył na prawie 160, nogi ciążyły i zamiast rozbiegania była walka o przetrwanie. Jakoś przetrwałem, ale zmasakrowało mnie to nieco. Nic to, zawody też pewnie będą w upale, trzeba się adaptować.
7.2km 36:30 śr.HR 156 (82%)

SB: Trzeba się trochę zregenerować przed mocniejszym treningiem w niedzielę, ale żeby całkiem nie zgnuśnieć, to rano zapodałem sobie mały bloczek siłowy - 3x20 pompki zwykłe + 3x15 pompki z nogami na krześle.



ND: Od rana niezbyt pilnowałem diety, tak nie za bardzo mi się widziało robić mocny trening więc dałem się namówić na asekurowanie dzieciaka na rowerze. Zrobiliśmy prawie 6km w 40 minut, więc wpadł całkiem przyzwoity bieg regeneracyjny.

Po południu poszedłem na ćwiczenie rzutu, ale zahaczyłem się na granie. Wyszło ostro 3 na 3 na całe boisko, sporo biegania, skakania i gry ciałem, 35 do 40 minut gry z młodszymi o ponad 20 lat. Pierwsze granie od prawie 20 lat. Całkiem nieźle kolana wytrzymały, ale godzinę po graniu już poczułem, że trochę za mocno było, biorąc pod uwagę, że planowałem akcent 3x1km przesunąć na jutro.

[przemekEm]

Tydzień 23-29.05

PN: Po niedzielnej koszykówce popłynęło kolano, bezpośrednio po grze nic specjalnego się nie działo, ale rano już lekki płyn w kolanie. Tylko po południu pół godzinki rzucania, bieganie na razie odpada.

WT: Wizyta u fizjoterapeuty, analiza tego co się działo z kostką. Wychodzi, że to przeciążenie mięśnia biegnącego za kostką po wewnętrznej stronie, czyli to co podejrzewałem. Będę musiał popracować nad wzmocnieniem mięśnia po zewnętrznej stronie kostki, przy kości strzałkowej, żeby ten wewnętrzny nie dostawał za mocno. W kolanie nadal galareta, na mili pobiegnę rekreacyjnie, o ile pobiegnę, bo to pod warunkiem, że się płyn szybko ulotni.
Wieczorkiem katowanie brzucha 6x1' bez przerw 2xrowerek, 2xskręty, 2xproste z nogami w górze, potem po 3 minutowym odpoczynku kolejna seria 5x1' 2xrowerek, 1xskręty, 2xproste z nogami w górze.

SR: Jeszcze trochę płynu w kolanie, ale czuję że schodzi. Dzisiaj okazja była i wpadło pół butelki wina. Dlatego tylko 2 serie pompek wieczorem.


CZ: Pierwszy dzień bez chlupania, jeszcze trochę kolano słabuje, ale trzeba się poruszać, bo zaraz znowu mi wytrzymałość nawet ta minimalna zjedzie. Wyrwałem się na 5-6km truchtu do lasu. Nie chciałem jeszcze kolana mordować, ale po 4km na chwilę przyspieszyłem, zawszę muszę potestować stan kontuzji. Wyszło nieźle, 500m pewnie w okolicach @4:00, bo cały kilometr wpadł w 4:30. Zobaczymy czy jutro woda nie wróci, jak nie to w piątek spróbuję 3 odcinki 500m w tym tempie zrobić.
Razem 5.1km 26:17 śr.HR 150 (79%)

PT: Kolano słabsze, tylko godzinka rzucania do kosza i wieczorem 3 serie pompek. Przy rzucaniu czułem że niby płynu nie ma, ale jeden zły krok i może wrócić.


SB: Odpuściłem sobie 1 milę, z obecnym stanem kolana i tak bym nie powalczył, a stan przygotowań to dno i dwa metry mułu. Nie ma co się zabijać o kiepski wynik. Miałem wyjść rano, ale dopiero wieczorem się zebrałem - plan 3km tempa w okolicy 4:30. Lato już przepadło, trzeba znowu zacząć budować jako taką wytrzymałość z widokiem na jesień. Jak wyszedłem to padało i było mnóstwo kałuż, kolano przez to trochę skrzypiało, ale na długą rozgrzewkę nie miałem siły. 1.3km na start mojej pętli i wbijam się w tempo. Po 200m widzę, że zamiast 4:30 biegnę 4:20, ale postanowiłem to utrzymać chociaż 1 pętlę - 2km. Po 600m już żałowałem że nie zwolniłem, ale może chociaż dam radę 1.5k i potem po przerwie drugie tyle. Potem jakoś złapałem rytm i pętla wpadła cała, a ja byłem w stanie biec dalej. Na 3km zwolniłem bo to jeszcze nie pora na takie szarże. Kolano wytrzymało, najważniejsze.

Tempo: 3km 12:57 śr.HR 161 (84%)
Razem: 4.63km


ND: Kolano nie wybuchło to trzeba dalej jechać z koksem. Zastanawiałem się nad lekkim truchtem i kilkoma przebieżkami, ale trzeba było znowu z dzieciakiem wyjść na rower. No to nauka jazdy, zaplanowana trasa około 6km w tym 2km po lesie i 1.8km po wertepach. Tym razem włączyłem rejestrację. Początek słabo szedł, ale po 2km tempem marszowym, jakoś z pomocą popychacza młody się rozbujał. Ostatnie 4km już poniżej @6:00, co prawda pod górki musiałem pomagać i popychać, ale jest postęp i może za miesiąc, dwa będzie jeździł sam.
Razem: 5.9km 35:48

Wieczorkiem jeszcze trochę kosza. Najstarszy chciał się sprawdzić, ale trochę mu jeszcze wzrostu brakuje, po 10 minutach odpuścił. Na koniec pół godzinki rzucania.

Podsumowanie tygodnia:
Plany zresetowane, 1mila w tym roku beze mnie. Szykuję się na okolicę września, mam nadzieję, że w tym roku też będzie Mazovia Track Cup i tam sobie 800 pobiegnę, a jak nie to na wrześniową edycję Warsaw Track Cup się zapiszę na 1k.