Maraton w 2:45 przed 45

[DKrunner]

Połowa fazy budowania bazy za mną. Tydzień wyglądał następująco:

Poniedziałek 15.11.2021
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:51) + 50' REG (@5:24)
Dystans: 10,13km
Śr. tętno: 140

Wtorek 16.11.2021
Test progu + rozbieganie + podbiegi
Dystans: 13,17km

Test chciałem robić dopiero w ostatnim tygodniu budowania bazy ale z ciekawości zrobiłem wcześniej. Nic specjalnego i nic bardzo dokładnego To był zwykły bieg testowy Garmina. Wyszło tętno 178. Obniżyłem zatem strefy według tego progu. Potem jeszcze krótkie rozbieganie i 6x210m podbiegów.

Środa 17.11.2021
WOLNE

Czwartek 18.11.2021
Test CP na mocy z nadgarstka
Dystans: 13,17km

Kolejny test wykonany z ciekawości. Chciałem zobaczyć o ile pomiar estymowany zaniża moc względem rzeczywistej wyliczonej na podstawie ostatniego półmaratonu. Standardowy test proponowany przez Stryda, ale w wersji o minutę dłuższej (tak proponuje chyba Steve Palladino i ile się nie mylę?) czyli rozgrzewka + 3' MAX + 30' REG + 10' MAX + schłodzenie. Rzeczywiście moc nadgarstkowa była sporo zaniżona względem rzeczywistej. Wprowadziłem odpowiedni faktor i od tej pory powinna być wyliczana dokładniej. Oczywiście do Stryda to się nie umywa (brak korekcji związanej z wiatrem oraz pomiar tempa z GPS), ale chcę się tym troszkę pobawić zanim zdecyduję szarpnąć się na czujnik mocy.

Piątek 19.11.2021
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:58) + 49' REG (@5:19)
Dystans: 10,06km
Śr. tętno: 139

Sobota 20.11.2021
Rozbieganie dynamiczne: 2km rozgrz. (@5:48) + 11km BC2 (@4:42) + 2km schłodz. (@5:14)
Dystans: 15,01km
Śr. tętno: 160
Max. tętno: 171

Ale męczyłem. Młody nie pozwolił w nocy spać i ciężko było utrzymać tętno w II zakresie.

Niedziela 21.11.2021
LONG: 5' rozgrz. (@5:50) + 1h48' BC1 (@5:05)
Dystans: 22,15km
Śr. tętno: 151

Dystans tygodniowy: 83,69 km

Kolejne 3 tygodnie bez zmian. Oby wytrzymać do końca tych nudów i zacząć biegać coś ciekawszego

[DKrunner]

Kolejny tydzień budowania bazy w tym samym tonie. Nie ma się co rozpisywać. Było tak:

Poniedziałek 22.11.2021
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:55) + 50' REG (@5:26)
Dystans: 10,09km
Śr. tętno: 138

Wtorek 23.11.2021
Rozbieganie + 8x210m podbiegi
Dystans: 13,19km
Śr. tętno: 153
Max. tętno: 184

Środa 24.11.2021
WOLNE

Czwartek 25.11.2021
Rozbieganie + 8x30'/1' przebieżki
Dystans: 12,68km
Śr. tętno: 151
Max. tętno: 184

Piątek 26.11.2021
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:51) + 49' REG (@5:20)
Dystans: 10,05km
Śr. tętno: 138

Sobota 27.11.2021
Rozbieganie dynamiczne: 2km rozgrz. (@5:47) + 8km BC2 (@4:26) + 2km schłodz. (@5:13)
Dystans: 12,01km
Śr. tętno: 154

Wzrosło tempo BC2. Średnie tętno II zakresu wyniosło 163.

Niedziela 28.11.2021
LONG: 5' rozgrz. (@5:54) + 2h05' BC1 (@4:58)
Dystans: 26,03km
Śr. tętno: 151


Dystans tygodniowy: 84,06 km

Zostały jeszcze dwa tygodnie bazy. W następnym tygodniu planuję największą objętość tej fazy.

[DKrunner]

To był największy objętościowo tydzień w tej fazie przygotowań do maratonu. Cały czas baza.

Poniedziałek 29.11.2021
Regeneracja: 5' rozgrz. (@6:13) + 52' REG (@5:39)
Dystans: 10,03km
Śr. tętno: 140

Niby regeneracja ale było ciężko utrzymać się w S1. Zmęczenie po długim wybieganiu niedzielnym.

Wtorek 30.11.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:46) + 1h30' BC1 (@5:07)
Dystans: 18,50km
Śr. tętno: 150

Ależ paskudne warunki. Ściana śniegu, zero odśnieżenia. Miałem biegać rozbieganie + 10 podbiegów ale zrezygnowałem z podbiegów, bo było zbyt ślisko.

Środa 01.12.2021
WOLNE

Czwartek 02.12.2021
Rozbieganie + 10x30'/1' przebieżki
Dystans: 18,84km
Śr. tętno: 150
Max. tętno: 180

Piątek 03.12.2021
Regeneracja: 5' rozgrz. (@6:08) + 50' REG (@5:24)
Dystans: 10,10km
Śr. tętno: 137

Sobota 04.12.2021
Rozbieganie dynamiczne: 2km rozgrz. (@5:50) + 6km BC1/BC2 (@4:31) + 2km schłodz. (@5:21)
Dystans: 10,22km
Śr. tętno: 148
Max. tętno: 167

Miało być 18km niestety zaspałem i zamiast wyjść na trening o 5:00 wyszedłem 5:25. Biegałem po drodze wewnętrznej bez oświetlenia, jedynie z czołówką na głowie. Znowu posypało śniegiem i było ślisko.

Niedziela 05.12.2021
LONG: 5' rozgrz. (@5:55) + 2h38' BC1 (@4:58)
Dystans: 32,67km
Śr. tętno: 152

Pierwsza 30-stka tych przygotować. Bez rewelacji. Bez picia, bez żeli. Lekko.


Dystans tygodniowy: 100,36 km

Dystans w listopadzie: 319,12 km

Został ostatni tydzień bazy. Zmniejszę trochę objętość i odpocznę przed wejściem w 2 część przygotowań.

[DKrunner]

Minął ostatni nudny tydzień budowania bazy. Tydzień spokojny, regeneracyjny. Nie ma o czym pisać więc wrzucę jedynie rozpiskę:

Poniedziałek 06.12.2021
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:45) + 49' REG (@5:20)
Dystans: 10,07km
Śr. tętno: 136

Wtorek 07.12.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:47) + 1h00' BC1 (@4:55)
Dystans: 13,07km
Śr. tętno: 150

Środa 08.12.2021
WOLNE

Czwartek 09.12.2021
Test CP na mocy z nadgarstka
Dystans: 15,67km
Śr. tętno: 153
Max. tętno: 182

Test robiony tylko z ciekawości, bo na moc z nadgarstka nie da się biegać. Moc chwilowa jest mało stabilna. Za to moc średnia odcinków dość dobrze wskazana. Na jej podstawie można będzie w przyszłości wyliczyć tempo, które będę w stanie utrzymać na zawodach. Wyszło 280W (4,4W/kg).

Piątek 10.12.2021
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:44) + 52' REG (@5:39)
Dystans: 10,09km
Śr. tętno: 138

Sypał śnieg i było bardzo ślisko, biegłem wolniej niż zwykle.

Sobota 11.12.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:48) + 48' BC1 (@5:10)
Dystans: 10,16km
Śr. tętno: 151

Znów ślisko i trzeba było ograniczyć tempo.

Niedziela 12.12.2021
LONG: 5' rozgrz. (@5:56) + 2h01' BC1 (@5:01)
Dystans: 25,01km
Śr. tętno: 149

Dystans tygodniowy: 84,08 km

Nareszcie koniec części pierwszej przygotowań do wiosennego maratonu. To byłe etap najnudniejszy. Od przyszłego tygodnia będzie już o czym pisać. Będzie akcent szybkościowy (interwały), będzie tempo maratońskie.

[DKrunner]

Wreszcie przyszedł czas na drugą część przygotowań do wiosennego maratonu. Główne skupienie będzie na szybkości (czyli interwały) ale również na tempie maratońskim.
Pierwszy tydzień przebiegł zmiennie. Do momentu szczepienia 3 dawką było dobrze. Niestety wtorkowe szczepienie mnie zmięło totalnie i do siebie wróciłem dopiero w niedzielę.

Poniedziałek 13.12.2021
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:50) + 50' REG (@5:28)
Dystans: 10,02km
Śr. tętno: 137

Wtorek 14.12.2021
Interwały: 2km rozgrz. (@6:07) + 12x400m/400m (@T5k) + 2km schłodz. (@5:38)
Dystans: 13,63km
Śr. tętno: 149
Max. tętno: 179

Na trening wyszedłem o 5 rano. O 10 miałem szczepienie 3 dawką, wolałem biegać przed. Nie spodziewałem się, żę będzie aż tak dobrze. szczególnie, że dziecko nie dało pospać i spałem tylko 3h32'. Planowałem odcinki 400-metrowe w tempie na 5km czyli między 3:30 a 3:38 czyli każdy odcinek chciałem przebiec w czasie pomiędzy 1:24 a 1:27.
Weszło troszkę lepiej i to na niezłym tętnie, nie przekroczyłem 180! Oto poszczególne odcinki:
1. 1:23.1 @3:28
2. 1.23.1 @3:28
3. 1.23.3 @3:28
4. 1.23.0 @3:27
5. 1.24.0 @3:30
6. 1.22.4 @3:26
7. 1.23.9 @3:30
8. 1.22.8 @3:27
9. 1.23.6 @3:29
10. 1.23.4 @3:28
11. 1.24.9 @3:32
12. 1.21.2 @3:23

Wieczorem niestety się zaczęło: gorączka, ból głowy, oczu i mięśni. Powiększenie węzłów chłonnych pod pachą. Noc praktycznie nieprzespana. Dreszcze i obfite pocenie się.

Środa 15.12.2021
WOLNE

Rano rzut oka na tętno spoczynkowe, które było aż o 24 uderzenia wyższe niż normalne (z 44 wzrosło na 68!). Do tego badanie HRV - również masakra.
W ciągu dnia spadła gorączka ale bóle pozostały. Pod pachą zrobił m i się fajny ping-pong.

Czwartek 16.12.2021
Tempo maratońskie: 2km rozgrz. (@5:49) + 6km M (@4:05) + 2,01km schłodz. (@5:24)
Dystans: 10,01km
Śr. tętno: 164
Max. tętno: 181
Średnie tętno odcinka maratońskiego: 177

Tragedia. Planowo powinienem zrobić 8 km tempa maratońskiego ale wiedziałem, że nie dam rady. Tętno spoczynkowe nadal wysokie - 54. HRV też słabo. Jednak nie chciałem rezygnować. Postanowiłem zrobić 6km (mam taki odcinek 3km do szybszego biegania, jak znalazł tam i z powrotem wychodziło 6 km). To byłą mordęga. Tętno na odcinku maratońskim dużo za wysokie. Powinno być w okolicach 170 czyli dolny 3 zakres.

Piątek 17.12.2021
Regeneracja: 5' rozgrz. (@6:02) + 51' REG (@5:32)
Dystans: 10,07km
Śr. tętno: 143

Regeneracja to była tylko z nazwy. Nadal osłabiony, ciężko było utrzymać się w S1. Ciągle wchodziłem w S2

Sobota 18.12.2021
Rozbieganie dynamiczne: 2,01km rozgrz. (@5:50) + 6km BC2 (@4:28) + 2,01km schłodz. (@5:26)
Dystans: 10,03km
Śr. tętno: 151
Max. tętno: 168

Już było lepiej. Jest światełko w tunelu.

Niedziela 19.12.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:52) + 1h19' BC1 (@4:51)
Dystans: 17,13km
Śr. tętno: 151

Chyba nastąpiła aktywacja chipa, bo było bardzo dobrze. Świetne tempo jak na strefę S2! Wróciłem

Dystans tygodniowy: 70,89 km

Przyszły tydzień wyglądał będzie podobnie tylko troszkę wydłużę akcenty.

[DKrunner]

Kolejny tydzień treningu częściowo w domu, częściowo na wyjeździe, w trudnych warunkach i pagórkowatym terenie. Nie mam na co narzekać, tydzień zrealizowany prawie tak jak zaplanowałem

Poniedziałek 20.12.2021
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:50) + 49' REG (@5:21)
Dystans: 10,02km
Śr. tętno: 136

Wtorek 21.12.2021
Interwały: 2km rozgrz. (@6:05) + I 8x600/400 (@T5k) + 2,01km schłodz. (@5:35)
Dystans: 12,01km
Śr. tętno: 155
Max. tętno: 180

Interwały 8x600m na przerwie 400m w truchcie. Standardowo w tempie na 5km czyli między 3:30 a 3:38. Każda sześćsetka między 2:06 a 2:11. Tak miało być. Niestety nie było. Biegane w błocie pośniegowym, ślisko jak cholera. Dwa pierwsze odcinki weszły zgodnie z planem, ale na drugim się poślizgnąłem i prawie ległem na chodniku, kolejne już biegłem zachowawczo. Dość mocno zwalnialem w miejscach gdzie było ślisko i wyszło jak wyszło. Na trójkę z plusem Ale trening zrobiony. Oto poszczególne odcinki:
1. 2.05.5 @3:29
2. 2.05.7 @3:29
3. 2.12.5 @3:41
4. 2.07.9 @3:33
5. 2.15.1 @3:45
6. 2.09.6 @3:36
7. 2.14.0 @3:43
8. 2.08.8 @3:35

Środa 22.12.2021
WOLNE
Wyjazd na święta.

Czwartek 23.12.2021
Tempo maratońskie: 2,01km rozgrz. (@5:44) + 8,02km M (@4:03) + 2km schłodz. (@5:17)
Dystans: 12,03km
Śr. tętno: 157
Max. tętno: 174

Biegane w terenie dość mocno pofałdowanym, niewiele płaskiego, ciągle w górę lub w dół. Bardzo dobrze i o dziwo dość lekko się biegło. Średnie tętno odcinka w tempie maratońskim wyniosło 168.

Piątek 24.12.2021
Regeneracja: 5' rozgrz. (@6:01) + 52' REG (@5:40)
Dystans: 10,02km
Śr. tętno: 139

Słaba ta regeneracja. Kupa śniegu, teren mocno pofałdowany. Nawet truchtając wolniej niż zwykle ciężko było utrzymać się w S1.

Sobota 25.12.2021
Rozbieganie dynamiczne: 2km rozgrz. (@5:51) + 6km BC2 (@4:26) + 2,01km schłodz. (@5:24)
Dystans: 10,01km
Śr. tętno: 153
Max. tętno: 167

Rozbieganie dynamiczne. Jak na warunki pogodowe i drogowe było całkiem dobrze. Średnie tętno odcinka BC2 wyniosło 163.

Niedziela 26.12.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:50) + 1h35' BC1 (@4:55)
Dystans: 20,18km
Śr. tętno: 152

Rozbieganie. Tętno trochę podwyższone, ale to przez sytuację, która miała miejsce przed treningiem, na spacerze z psem. Jeden gość puszczający psa luzem na osiedlu pełnym dzieci i nie zwracający uwagi na to, że jego pies atakuje mnie oraz mojego psa podniósł mi ciśnienie i na trening wychodziłem wkurwiony.

Dystans tygodniowy: 74,27 km

Kolejny tydzień będzie bez zmian tylko objętości szybkich odcinków będą odrobinkę większe.

[DKrunner]

No nie do końca wyszło tak jak miało być. Od powrotu do domu po świętach czułem się jakoś słabo i było to widać na treningach. Tętno podwyższone, jeden z treningów nieukończony.

Poniedziałek 27.12.2021
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:59) + 51' REG (@5:32)
Dystans: 10,05km
Śr. tętno: 138

Wtorek 28.12.2021
Interwały: 2,21km rozgrz. (@5:58) + I 6x800/400 (@T5k) + 2,02km schłodz. (@5:26)
Dystans: 11,44km
Śr. tętno: 150
Max. tętno: 175

Oj, ciężkie warunki. Znalazlem odcinek 800 metrów, na którym było najmniej ślisko, ale mimo wszystko trochę śniegu leżało i biegło się jak po piasku. W jedna stronę z górki ale z wiatrem w pysk, w druga stronę z wiatrem w plecy ale pod górkę. Wiec ten sam wysiłek. Miało być biegane w tempie na 5 km czyli między 3:30 a 3:38min/km zatem każdy odcinek w czasie między 2:48 a 2:54. Jak widać nie w pełni się udało. Piąty odcinek pobiegłem nawet w tempie na 10km. Ale nie ma co narzekać. Jak na te warunki bylo całkiem znośnie. Oto poszczególne odcinki:
1. 2.51.7 @3:35
2. 2.50.7 @3:33
3. 2.56.3 @3:40
4. 2.55.0 @3:39
5. 3.00.3 @3:45
6. 2.52.7 @3:36

Środa 29.12.2021
WOLNE

Powrót do domu

Czwartek 30.12.2021
Tempo maratońskie: 2km rozgrz. (@5:50) + 4km M (@4:10) + 2,46km schłodz. (@5:37)
Dystans: 8:46km
Śr. tętno: 153
Max. tętno: 177

Miało być 10km tempem maratońskim. Już na starcie wiedziałem, ze lekko nie będzie bo ruszałem z tętna o 20 wyższego niż zazwyczaj. Po 2 km rozgrzewki wbiegam na taką prywatną wewnętrzna drogę, gdzie zawsze biegam akcenty , bo to jedyne takie miejsce w okolicy gdzie można szybciej pobiegać, a tu sorpresa. Warunki ze 4 razy gorsze niż na wyjeździe. Śniegu w 3 dupy, wszystko pięknie ubite i wyslizgane. Takie lekko roztapiający się lodowisko. Nic, ruszam, pierwsze dwa kilometry na sztywnych nogach ale trzymam tempo 4:06, potem nawrót i tempo zaczęło słabnąć bo ileż można biec na sztywno. Jak na 4 km zobaczyłem tempo 4:10 to odpuściłem. Tętno tez jak widać bardziej progowe niż maratońskie.
Pierwszy niezrealizowany trening w tym sezonie.

Piątek 31.12.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:47) + 53' BC1 (@5:00)
Dystans: 11,49km
Śr. tętno: 150

Ciężko. Coś mnie bierze. Wczoraj 37 stopni, dziś tętno spoczynkowe podwyższone. Biegło się tragicznie.

Sobota 01.01.2022
Rozbieganie dynamiczne: 2km rozgrz. (@5:34) + 9km BC2 (@4:25) + 2km schłodz. (@5:19)
Dystans: 13,00km
Śr. tętno: 156
Max. tętno: 168

Wciąż ciężko, ale przynajmniej plan zrealizowany w 100%

Niedziela 02.01.2022
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:51) + 1h23' BC1/BC2 (@4:51)
Dystans: 18,01km
Śr. tętno: 154

Od początku coś dziwnego działo sie z tętnem. Tempo w I zakresie a tętno cały czas w II zakresie. Odczuciowo biegło sie dobrze. Zmuszony byłem po raz pierwszy olać tętno i biec w oparciu o moc z nadgarstka.

Dystans tygodniowy: 72,45 km
Dystans w grudniu: 342,51 km
Dystans w roku 2021: 2807 km

[DKrunner]

Kolejny tydzień za mną. Jaki był? Sinusoidalny. Akcenty wchodzą bardzo ładnie za to biegi regeneracyjne to porażka, tętno zawsze dużo za wysokie.
Wreszcie się zmobilizowałem i dodałem trening uzupełniający. Obym wytrwał

Poniedziałek 3.01.2022
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:52) + 51' REG (@5:33)
Dystans: 10,03km
Śr. tętno: 139
Trening uzupełniający 15'

Słabo, tętno wchodziło w I zakres.

Wtorek 4.01.2022
Interwały: 2km rozgrz. (@5:51) + I 5x1km/400m (@T5k) + 2km schłodz. (@5:33)
Dystans: 11,01km
Śr. tętno: 153
Max. tętno: 181

Założenia takie same jak zawsze czyli tempo między 3:30 a 3:38. Biegi regeneracyjne mi nie wychodzą, za to akcenty idą póki co nieźle. Oto czasy odcinków:
1. 3.32.1
2. 3.32.1
3. 3.30.8
4. 3.37.4
5. 3.35.4

Środa 5.01.2022
WOLNE
Trening uzupełniający 26'

Czwartek 6.01.2022
Tempo Maratońskie: 2km rozgrz. (@5:47) + 10km M (@4:03) + 2km schłodz. (@5:16)
Dystans: 14,01km
Śr. tętno: 162
Max. tętno: 175
Trening uzupełniający 20'

10km tempa maratońskiego. Średnie tętno odcinka maratońskiego wyniosło 172 - trochę wyższe niż być powinno, z drugiej strony adekwatne do warunków pogodowych, a te do korzystnych nie należały. Waliło śniegiem po oczach tak, ze widoczność była zerowa. Musiałem biec tak zgięty, ze nosem zrywałem asfalt

Piątek 7.01.2022
Regeneracja: 5' rozgrz. (@6:02) + 57' REG (@5:36)
Dystans: 11,01km
Śr. tętno: 139
Siła - nogi 34'

Kolejna „genialna” regeneracja. Tempo coraz wolniejsze, a tętno w dupie

Sobota 8.01.2022
Rozbieganie dynamiczne: 2km rozgrz. (@5:46) + 6km BC2 (@4:24) + 2km schłodz. (@5:14)
Dystans: 10,02km
Śr. tętno: 151
Max. tętno: 166

I dziś znów było niezle, mimo białego gowna, które padało cała noc. Średnie tętno II zakresu wyszło 161.

Niedziela 9.01.2022
Long: 5' rozgrz. (@5:58) + 1h49' (@4:54)
Dystans: 23,05km
Śr. tętno: 149

Biegło się bardzo luźno i bardzo dobrze.

Dystans tygodniowy: 79,13 km

Przede mną jeszcze 5 tygodni fazy szybkościowej. Nie będzie ona różnić się prawie niczym, tylko długością akcentów.

[DKrunner]

Tydzień jak zwykle mieszany. Biegi regeneracyjne słabo, akcenty bardzo dobrze. Niestety tylko jeden trening uzupełniający. Brak czasu.

Poniedziałek 10.01.2022
Regeneracja: 5' rozgrz. (@6:03) + 51' REG (@5:33)
Dystans: 10,01km
Śr. tętno: 142
Trening uzupełniający 15'

Wtorek 11.01.2022
Interwały: 2km rozgrz. (@5:51) + I 4x1200m/400 (@T5k) + 2.12km schłodz. (@5:30)
Dystans: 10,53km
Śr. tętno: 151
Max. tętno: 179

Interwały 4x1200m na przerwie 400m w truchcie. Nogi dość ciężkie, trudno było nimi kręcić ale wyszło zgodnie z planem. Jest moc, póki co
Oto poszczególne odcinki:
1. 4.13.4 @3:31
2. 4.11.7 @3:30
3. 4.12.9 @3:31
4. 4.14.2 @3:32

Środa 12.01.2022
WOLNE

Czwartek 13.01.2022
Tempo maratońskie: 2km rozgrz. (@5:49) + M 10km (@4:03) + 2km schłodz. (@5:22)
Dystans: 14,00km
Śr. tętno: 163
Max. tętno: 180

Ciężko, tętno praktycznie na poziomie półmaratonu. Wiało okrutnie. Pierwsze 3 km pod wiatr ciężko było utrzymać 4:15! Potem 2 km z wiatrem i musiałem nadrabiać lecąc po 3:50-3:55. Kolejne 2 km pod wiatr i znów ledwo 4:10-4:15, kolejne 3 km z wiatrem po 3:55-4:00. Pod wiatr tętno podchodziło prawie pod 180!
Ale zrobione!
Średnie tętno odcinka maratońskiego wyniosło 174. Troszkę za wysoko.

Piątek 14.01.2022
Regeneracja: 5' rozgrz. (@6:09) + 50' REG (@5:22)
Dystans: 10,14km
Śr. tętno: 136

Wiało masakrycznie. Chyba największy wiatr w tym sezonie, w porywach do 90km/h!

Sobota 15.01.2022
Rozbieganie dynamiczne: 2km rozgrz. (@5:37) + 12km BC2 (@4:27) + 2km schłodz. (@5:09)
Dystans: 16,01km
Śr. tętno: 156
Max. tętno: 167

Nie ma o czym pisać, bo wszystko przebiegło zgodnie z planem. Średnie tętno BC2: 163

Niedziela 16.01.2022
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:36) + 1h16' BC1 (@4:42)
Dystans: 17,06km
Śr. tętno: 153

Pierwsza przespana noc od czasu urodzenia się młodego czyli od roku Ocena snu 92! A zazwyczaj mam 60. I od razu dzień konia. I zakres zazwyczaj biegałem po 4:55 a dziś po 4:42!

Dystans tygodniowy: 77,75 km

[DKrunner]

To był ciężki a zarazem bardzo dobry tydzień. W planach był bardzo ciężki akcent wtorkowy i troszkę dłuższy akcent czwartkowy oraz niedzielna 30-stka. Wszystko zrealizowane na 100%. Nie będę jednak pisał, że jest super, bo nie chcę zapeszać :D
O treningu uzupełniającym nie wspominam, bo motywacja do jego wykonywania już mi się skończyła :D

Poniedziałek 17.01.2022
Regeneracja: 5' rozgrz. (@6:01) + 50' REG (@5:26)
Dystans: 10,05km
Śr. tętno: 136

Tydzień zaczął się ciężką regeneracją. Wiało strasznie.

Wtorek 18.01.2022
Interwały - piramidka: 2km rozgrz. (@5:44) + I 400 - 800 - 1200 - 1600 - 1200 - 800 - 400/400 (@T5k) + 2,81km schłodz. (@5:14)
Dystans: 14,01km
Śr. tętno: 156
Max. tętno: 184

Bałem się tego treningu jak cholera. Piramidka 400-800-1200-1600-1200-800-400 w tempie na 5km (3:30 - 3:38) na przerwie 400 m w truchcie. Okazało się, że strach ma wielkie oczy i trening wszedł bardzo dobrze. Po tym dniu Garmin zaczął prognozować życiówkę na 5km :D
Oto poszczególne odcinki:
1. 1.23.0 @3:27
2. 2.48.3 @3:30
3. 4.12.7 @3:31
4. 5.45.6 @3:36
5. 4.18.7 @3:36
6. 2.50.5 @3:33
7. 1.19.6 @3:19

Środa 19.01.2022
WOLNE

Czwartek 20.01.2022
Tempo maratońskie: 2km rozgrz. (@5:45) + 12km M (@4:05) + 2km schłodz. (@4:58)
Dystans: 16,01km
Śr. tętno: 165
Max. tętno: 177

Tętno wysokie (średnie z odcinka maratońskiego 174) ale warunki były ciężkie. Śnieg ciął po twarzy, droga po której biegam nie jest odśnieżana wiec brodziłem po kostki w śniegu. Jednak robota zrobiona i tylko to się liczy!

Piątek: 21.01.2022
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:47) + 54' REG (@5:18)
Dystans: 11,06km
Śr. tętno: 135

Sobota 22.01.2022
Rozbieganie dynamiczne: 2km rozgrz. (@5:42) + 9km BC2 (@4:23) + 2km schłodz. (@5:01)
Dystans: 13,01km
Śr. tętno: 154
Max. tętno: 168

Zgodnie z planem. Śr. tętno BC2 - 162

Niedziela 23.01.2022
Long: 5' rozgrz. (@5:47) + 2h19' BC1 (@4:46)
Dystans: 30,02km
Śr. tętno: 152

Dobre zakończenie tygodnia. Trzydziestka dobrym tempem, wszystko w I zakresie!

Dystans tygodniowy: 94,16 km

[DKrunner]

Żarło, żarło i się zesrało. Tymi słowy wypada opisać ostatni tydzień.

Poniedziałek 24.01.2022
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:55) + 49' REG (@5:15)
Dystans: 10,18km
Śr. tętno: 136

Wtorek 25.01.2022
Interwały: 2km rozgrz. (@5:40) + I 3x1600m/600m (@T5k) + 2km schłodz. (@5:30)
Dystans: 10,62km
Śr. tętno: 152
Max. tętno: 182

Interwały 3x1600m w tempie na 5km na przerwie 600m w truchcie. Weszło bardzo dobrze pomimo deszczu, wiatru i błota.
Oto poszczególne odcinki:
1. 5.48.0 @3:38
2. 5.37.6 @3:31
3. 5.43.5 @3:35
Niestety zaistniała szansa, iż popołudniu trafie w kwarantannę i @#$%^ strzeli te przygotowania do maratonu.
Na szczęście okazało się, że jednak nie trafiłem Test negatywny, dziecko ma zapalenie gardła.

Środa 26.01.2022
WOLNE

Czwartek 27.01.2022
Tempo maratońskie: 2km rozgrz. (@5:38) + 12km M (@4:03) + 2,21km schłodz. (@5:20)
Dystans: 16,21km
Śr. tętno: 164
Max. tętno: 182

Tempo maratońskie. Tętno dziś było w kosmosie. Pod wiatr przekroczyłem 180!! Ale noga kręciła zajebiscie i mogłem tak lecieć spokojnie jeszcze ze 20 km. Średnie tętno odcinka maratońskiego wyniosło 174

Piątek 28.01.2022
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:57) + 24' REG (@5:28)
Dystans: 5,23km
Śr. tętno: 143

Ooo słabiutko. Wyglada jak początek infekcji. Wyszedłem co prawda na 5 km truchtu ale po tętnie widać osłabienie organizmu. Dzisiaj leżę i mam nadzieje ze jutro wrócę do normalności (wtedy jeszcze nie wiedziałem, że tak się nie stanie).

Sobota 29.01.2022
WOLNE
Zapalenie gardła. Stan podgorączkowy. Ogólne osłabienie.

Niedziela 30.01.2022
WOLNE
To samo co w sobotę.

Dystans tygodniowy: 42,24 km

[DKrunner]

Tydzień mieszany. Dobre treningi przeplatane słabymi. Jeszcze nie wróciłem do siebie po infekcji.

Poniedziałek 31.01.2022
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:55) + 50' REG (@5:24)
Dystans: 10,10km
Śr. tętno: 144

Rozruch poinfekcyjny. Tragedia. Forma spadla dramatycznie.

Wtorek 01.02.2022
Interwały: 2km rozgrz. (@5:32) + I 6x800/400 (@T5k) + 2,50km schłodz. (@5:20)
Dystans: 11,71km
Śr. tętno: 158
Max. tętno: 184

Interwały 6x800 na przerwie 400m w truchcie. Dramat. Mięśniowo było nawet zadziwiająco dobrze ale serce i płuca nie nadążały. Po 600 metrach już mnie odcinało. Masakra. Wcześniej latałem 1600 w tym tempie i było w miarę luźno. Oto poszczególne odcinki:
1. 2.46.6 @3:28
2. 2.48.8 @3:31
3. 2.46.8 @3:28
4. 2.49.2 @3:31
5. 2.48.7 @3:31
6. 2.50.9 @3:33

Środa 02.02.2022
WOLNE

Czwartek 03.02.2022
Tempo maratońskie: 2km rozgrz. (@5:36) + 12km M (@4:02) + 2km schłodz. (@5:03)
Dystans: 16,02km
Śr. tętno: 165
Max. tętno: 182

Tempo maratońskie. Planowo miało być 14 km ale nie chciałem przesadzać, bo nie wróciłem jeszcze do pełni sił. Mięśniowo dobrze, tętno nadal trochę za wysokie. Średnie z odcinka maratońskiego wyniosło 174

Piątek 04.02.2022
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:52) + 50' REG (@5:23)
Dystans: 10,15km
Śr. tętno: 138

Sobota 05.02.2022
Rozbieganie dynamiczne: 2km rozgrz. (@5:35) + 9km BC2 (@4:23) + 2,11km schłodz. (@5:02)
Dystans: 13,10km
Śr. tętno: 156
Max. tętno: 169

Rozbieganie dynamiczne. Zgodnie z planem. Nawet wiatr nie przeszkadzał jakoś specjalnie. Średnie tętno odcinka BC2 wyniosło 164

Niedziela 06.02.2022
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:50) + 1h2' BC1 (@4:54)
Dystans: 13,54km
Śr. tętno: 155

Oooo dzisiaj słabiutko! Miało być 35km, ale zazwyczaj jak sobie coś zaplanuje to młody w nocy nie da nawet oka zmrużyć. Dziś rano byłem już trupem. Wyszedłem na trening ale po 6 km umarłem i wróciłem do domu. Tętno w dupie jak widać.

Dystans tygodniowy: 74,62 km

Dystans w styczniu: 334,39 km

[DKrunner]

Ostatni tydzień szybkościowy był ciężki. Wciąż nie wróciłem do siebie, chyba za szybko zacząłem biegać i nie wyleczyłem infekcji do końca. No ale teraz już nie ma czasu na przerwy. Trzeba napierdzielać, bo czasu coraz mniej. Trochę zluzowałem w tym tygodniu z dystansami. Jedynie interwały cisnąłem zgodnie z planem.

Poniedziałek 07.02.2022
WOLNE

Wtorek 08.02.2022
Interwały: 2km rozgrz. (@5:56) + I 3x1600/600 (@T5k) + 2km schłodz. (@5:16)
Dystans: 10,61km
Śr. tętno: 156
Max. tętno: 182

Niby zrobione, niby zakładane tempo utrzymane. Ale jednak to nie to co było 2 tygodnie temu. Biegło się dużo ciężej. Progresu brak.
Oto czasy poszczególnych odcinków:
1. 5.44.1 @3:35
2. 5.42.3 @3:34
3. 5:43.0 @3:34

Środa 09.02.2022
WOLNE

Czwartek 10.02.2022
Tempo maratońskie: 2km rozgrz. (@5:46) + 6km M (@4:06) + 2km schłodz. (@5:21)
Dystans: 10,01km
Śr. tętno: 162
Max. tętno: 179

Nadal słabo. Musiałem skrócić odcinek maratoński z 12 do 6km. Na szczęście to faza szybkościowa i bardziej skupiałem się na interwałach. Od przyszłego tygodnia wchodzę w fazę BPS i tu już o odpuszczaniu nie będzie mowy. Średnie tętno odcinka maratońskiego wyniosło 174. Wysoko! Za wysoko!

Piątek 11.02.2022
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:57) + 51' REG (@5:30)
Dystans: 10,11km
Śr. tętno: 137

Sobota 12.02.2022
Rozbieganie dynamiczne: 2km rozgrz. (@5:46) + 6km BC2 (@4:32) + 2km schłodz. (@5:14)
Dystans: 10,02km
Śr. tętno: 156
Max. tętno: 169

Znów skróciłem szybszy odcinek o połowę. Średnie tętno BC2 wyszło 165.

Niedziela 13.02.2022
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:52) + 1h34' BC1 (@4:52)
Dystans: 20,18km
Śr. tętno: 153

Dopiero w niedzielę biegło się troszeczkę lepiej, choć tętno wciąż wyższe niż być powinno. Ale pojawiła się lekkość i oddychało się lepiej.
To dobry prognostyk przed kolejnymi tygodniami. Przede mną 7 tygodni BPS-a.

Dystans tygodniowy: 60,93 km

Dystans fazy szybkościowej: 646,42 km.

[DKrunner]

Pierwszy tydzień BPS-a przeszedł do historii. Biegowo był w miarę lekki. Kolejne będą coraz cięższe.

Poniedziałek 14.02.2022
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:52) + 50' REG (@5:25)
Dystans: 10,09km
Śr. tętno: 136

Wtorek 15.02.2022
Próg: 2km rozgrz. (@5:51) + P 6x1600/400 (@THM) + 2km schłodz. (@5:24)
Dystans: 16,01km
Śr. tętno: 157
Max. tętno: 179

Trening progowy. Było jak być miało, czyli ogień z dupy. 6x1600m w tempie półmaratonu (założone widełki to 3:50 - 3:57) na przerwie 400m w truchcie.
Myśle, że na obecną chwilę byłbym w stanie poleciec połówkę po 3:55min/km.
Oto tempa na poszczególnych odcinkach:
1. @3:53
2. @3:51
3. @3:51
4. @3:52
5. @3:51
6. @3:49

Środa 16.02.2022
WOLNE

Czwartek 17.02.2022
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:53) + 45' BC1 (@4:51)
Dystans: 10,13km
Śr. tętno: 156

Napierdzielalo deszczem, wiatrem. Biegłem praktycznie w miejscu. Tętno masakra. Jak najszybciej zapomnieć!

Piątek 18.02.2022
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:44) + 43' BC1 (@4:38)
Dystans: 10,16km
Śr. tętno: 151

Wiało równie mocno co wczoraj, ale o dziwo tempo szybsze na niższym tętnie.

Sobota 19.02.2022
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:57) + 44' BC1 (@4:44)
Dystans: 10,16km
Śr. tętno: 143

Miało być więcej ale w takich warunkach nie da się biegać

Niedziela 20.02.2022
LONG + tempo maratońskie: 2km rozgrz. (@5:47) + 16km BC1 (@4:54) + 8km M (@4:08) + 5km BC1 (@4:52)
Dystans: 31,01km
Śr. tętno: 150
Max. tętno: 168

Long w tym 8km tempa maratońskiego. Wreszcie tętno w normie. Średnia z odcinka maratońskiego to tylko 165 bpm. Jest dobrze!


Dystans tygodniowy: 87,57 km

[DKrunner]

Kolejny tydzień przebiegł prawie zgodnie z planem.

Poniedziałek 21.02.2022
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:44) + 48' REG (@5:15)
Dystans: 10,04km
Śr. tętno: 135

Lekko i przyjemnie. Brak oznak zmęczenia po niedzielnym Longu.

Wtorek 22.02.2022
Próg: 2km rozgrz. (@5:42) + 4x2,4km/400m (@THM) + 2km schłodz. (@4:59)
Dystans: 15,21km
Śr. tętno: 158
Max. tętno: 177

Dobre, mocne bieganie. Jest progres! Garmin pokazał wzrost Vo2max o jeden punkt, do 61. Biegałem 4 odcinki o długości 2400m w tempie półmaratonu na przerwach 400m w truchcie. Poszczególne odcinki wyszły następująco:
1. 9.22.2 @3:54
2. 9.08.9 @3:49
3. 9.22.5 @3:54
4. 9.16.5 @3:52

Środa 23.02.2022
WOLNE

Czwartek 24.02.2022
Tempo maratońskie: 2km rozgrz. (@5:45) + 12km M (@4:09) + 2km schłodz. (@5:15)
Dystans: 16,00km
Śr. tętno: 166
Max. tętno: 179

To był ten jeden dzień kiedy było słabo. Wyszedlem za szybko po jedzeniu i na 3 km złapała mnie kolka. Miałem skończyć na 6km ale wtedy kolka ustala wiec leciałem dalej. Niestety na 10km złapała mnie znowu, tym razem po drugiej stronie. Skończyłem na 12km. Tętno w kosmosie. Biegnąc pod wiatr tempo spadało nawet do 4:25min/km. Średnie tętno odcinka maratońskiego wyniosło 174.

Piątek 25.02.2022
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:55) + 50' REG (@5:27)
Dystans: 10,04km
Śr. tętno: 136

Sobota 26.02.2022
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:51) + 1h03' BC1 (@4:47)
Dystans: 14,01km
Śr. tętno: 148

Rozbieganie bez historii. Zgodnie z planem.

Niedziela 27.02.2022
LONG: 2km rozgrz. (@5:30) + 33km BC1 (@4:47)
Dystans: 35,01km
Śr. tętno: 152

Jest moc!

Do zawodów pozostało 6 tygodni.


Dystans tygodniowy: 100,32 km