Powięziowo i tensegracyjnie - usprawnianie biegu : )

[Drwal Biegacz]

Sobota-niedziela.
Start na 5km, celebrowanie udanego startu i całego tygodnia, bardzo udanego nie tylko biegowo.

29.01. 2022 r. Sobota. Mój pierwszy Parkrun przebiegnięty. Był to też mój start w 16. BIEG WOŚP "POLICZ SIĘ Z CUKRZYCĄ"– WIRTUALNY – 5 km.
Chciałem go przebiec ostrożnie zakładając 20:?? z przodu. Wyszło 21:04!

9:00 start. Wypaliłem ostro, tak 3:45, w ogóle nie czując prędkości. Wiało w plecy, dosłownie. Byłem chyba czwarty w całej stawce, co trochę mnie ostudziło (a szkoda, a może nie?). Za sobą usłyszałem głosy: „Lecimy za szybko”. Postanowiłem zwolnić. Lecieliśmy bulwarem nadmorskim w Gdyni. Po prawej morze, piękna pogoda. Po zawrotce, następnie, ze 2 km pod wiatr, odczuwalny, ale bywało o wiele gorzej. Zawrotka i znowu z wiatrem, jeszcze jedna zawrotka, i już pod wiatr i pod górkę na końcówce do mety. To był zupełnie inny bieg, niż moja ostatnia grudniowa piątka.

Bardzo dobrze byłem do tego biegu przygotowany, choć nie przygotowywałem się do 5, realizuję plan, przygotowuję się maratonu.
5 sekund do pełnego szczęścia. Ostatni kilometr ujawnił braki w przygotowaniu przede wszystkim mentalnym. Znowu jakbym odpuścił.
Siły były, ale nie wiedziałem jak przyspieszyć, obawiałem się przyspieszyć. To jest kluczowe: NIE WIEDZIAŁEM JAK PRZYSPIESZYĆ. Jak to krokiem zrealizować? Może oddechem, wyprostowaniem, naprężeniem, wyrzuceniem biodra. Do nauczenia. Może poprzez M-ki Skarżyńskiego? A jednocześnie obawiałem się, że nie dam rady.
Wyszło wolno, dlaczego tak wolno? Taka konkluzja, już tak na spokojnie. Nie był to bieg podczas, którego umierałem na trasie. Biegłem sobie! Nie czułem specjalnego dyskomfortu nawet, jak to podczas 5K bywa.

To bardzo cieszy mnie! Bardzo jestem z tego startu zadowolony. I z tego, że był to mój debiut w Parkrunach też. Dlaczego tak późno przyszedł impuls?

Dla organizatorów Parkrun Gdynia wielkie podziękowania i gratulacje! Dzięki Wam bardzo udany miałem bieg, świetny start! Przyjemnie spędziłem przedpołudnie.

Jak poszło?
Cały bieg:
5,02km/21:04/4:12/169/1,41m/10,8cm/240


I rozpiska na km:
1/ 03:58/ 173/ 226/ 1,46/ 10,7
2 / 04:15/ 171/ 238/ 1,38/ 10,7
3 / 04:07/170/ 241/ 1,43/ 10,7
4 / 04:13/167/ 254/ 1,42/ 10,9
5 / 04:26/165/ 261/ 1,37/ 11
6 (0,02km) 03:40/166 /-- /1,65 /--


I, o dziwo Garmin po biegu dał mi pułap 52 i prognozę 19:59 na 5 km, czyli teraz dopiero powinienem wystartować.
Przed biegiem nic nie jadłem. Tylko kawa, herbata i woda.
Nogi spisywały się super. Prawa stopa jeszcze tam coś boli, ale już jest na dobrej drodze, by nauczyć się układać odpowiednio do lądowania, by nauczyć się w nowy sposób, realizować krok.

W domciu kąpiel jedzonko, kawusia, ciasteczka i w planach jeszcze jeden bieg na ten dzień.

O 14:00 - 4/14 Dłuższe roz-, wy- bieganie ; )

Wyszło tego 15,55 km. Regenerację pokazało dobrą, pułap nie spadł (52) i dostałem 20 godz. odpoczynku. Za to pogoda... Już zaczęło wiać, do tego deszcz.

Zapis:
15,55km/5:50/160/1,07/11,0/266

Podczas całego biegu skupiałem się na ruchy. Miękkie lądowane.
W pewnym momencie zacząłem czuć nogę lewą tak samo jak prawą. Czyli odczuwałem taki dyskomfort/prawie ból w jednej i drugiej nodze, a nie jak dotychczas tylko w prawej. Czyżby, w końcu nauczyłem się obciążać je równomiernie?

Po biegu jednak piętę odczuwam już tylko w nodze prawej. Podczas tego wybiegania długo, długo utrzymywałem ruch: pociągnięcie i wrzucenie nogi na step, położenie stopy, nacisk, wejście na step i pociągnięcie nogi przeciwnej.

Bardzo byłem/jestem zadowolony. Rozpocząłem celebrację/świętowanie czyli cieszenie się tym, że się udało. Taka nagroda. Dobrym startem!

Plan wykonany 100% Czyli zrobiłem wszystko co zaplanowałem. Efekty minimalnie poniżej założeń (czas, waga), ale o tym postaram się napisać w poniedziałek.

30.01.2022r. Niedziela cała wypoczynkowa, świętowanie (objadanie się). Poświęciłem trochę czasu na rozmiękczanie/rozluźnianie układu tensegracyjnego i masaż powięziowy. Większość dnia bez prądu, więc poczytałem nieco więcej. Są siły i chęci na jutro, i cały tydzień.

[Drwal Biegacz]

Tydzień 4/14 (23-29.01.2022 r.)

Podsumowanie

Aktywności: 9
Całkowity dystans: 56,04 km
Średni dystans: 6,23 km (na 7 dni daje to: 8 km)
Maksymalny przebieg: 15,55 km
Całkowity czas aktywności: 5:09:47
Średnie tempo: 5:32 min/km
Średnie tętno: 137 bpm
Średni rytm biegu: 164 spm
Odchylenie pionowe: 10,5 cm
Czas kontaktu z podłożem: 246 ms
Średnia długość kroku 1,32 m

Poniedziałek 24.01.2022.
Roz;-) wy:-) bieganie : )
8,28km/46:45/5:39/157/1,13m/11,5cm/263ms.
Tętno średnie 134/77%/Z2,7
Chodnik. Duża poprawa w pracy nóg po niedzielnych ćwiczeniach i uciskaniach fizjoterapeutycznych, regulujących układ tensegracyjny. Jestem w tym coraz lepszy.

Wtorek 25.01.2022

4/14 Wtorek – WIELKA ZABAWA B I E G O W A : ) 10×2’/1′
Średnia wszyskich odcinków szybkich
Tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
04:15/170/242/1,39/10,9
A ogólnie zrobiłem tego dnia:
9,99 km/5:11/161/1,19/11,2/262
+200m
Po wszystkim, bowiem postanowiłem sobie przebiec 100 m w tempie docelowym, czyli okolicach 3:00, na ile dam radę...
Pierwsza próba mocno (i z lekkim wiaterkiem)
17,9/186/1,81/8,1/203 (czas/kadencja/krok/oscylacja/kontakt)
Druga próba, z powrotem, tak już dopuszczając do głosu lekkie, miejscowe, rozluźnienie (i pod lekki wiaterek).
18,3/180/1,88/7,1/198

Środa 26.01.2022 - wolne

Czwartek 27.01.2022
4/14 Roz- wy- bieganie
7,77km/44:48/5:46/154!?/1,12m/12,0/260
Średnie tętno: 128/74%/Z2,2
Max: 140/80%/Z3,2
Wolny bieg. By się nie nudzić kształtowałem ruch. A konkretnie naginałem, ustawiałem, kontrolowałem ułożenie nogi lądującej. Stopa rozluźniona miała przyjemnie lądować. By poprawić stabilizację, pronację brałem palce do góry podczas lądowania nogi prawej, bo ona jest jakaś taka nadruchliwa. Do tego step, skocznia, Z2.
Pułap? 51! ale zapis gps pewnie pomógł.

Piątek 28.01.2022
4/14 Roz- wy- bieganie
7,77km/46:03/5:56/155/1,09/11,6/263 Ścieżka
Zacząłem odczuwać piętę, od wewnątrz nogi lewej! To znaczy, że zacząłem ją obciążać bardziej, odciążać prawą. W końcu!
Biegałem, lekkim (miękkim, delikatnym, przyjemnym), pełnym lądowaniem (obciążeniem), krótką sprężyną, noga zakroczna sama się odwodziła, krótkim krokiem (przynajmniej odczuciowo), niskim tętnem (poza szalonym wzrostem na początku, ale to szaleństwo paska chyba) szybkie załadowanie, szybkie puszczenie, rozluźnienie, przyjemne lądowanie, niskie tętno i po 7 km takie wyczerpanie energii sprężystości, lekkości. Nie zmęczenie, ale coś znikło. Na tym niedosycie trening skończyłem.

Sobota29.01.2022

16. BIEG WOŚP "POLICZ SIĘ Z CUKRZYCĄ"– WIRTUALNY – 5 km.
Cały bieg:
5,02km/21:04/4:12/169/1,41m/10,8cm/240

O 14:00 - 4/14 Dłuższe roz-, wy- bieganie ; )
Zapis:
15,55km/5:50/160/1,07/11,0/266

Niedziela 30.01.2022 Celebrowanie sukcesu i udanego tygodnia. Dogadzanie sobie.

Waga - 80,1 kg. Zastój do góry. Nie tego się spodziewałem, ale coś takiego jest wpisane w ten proces.

Do pełni szczęścia zabrakło też 5 s. na 5 km. Ale z realizacji i postępów jestem bardzo zadowolony.

Do maratonu: 68 dni.

[Drwal Biegacz]

Plan na tydzień 5/14

30.01-4.02.2022
Poniedziałek – Roz-wy-bieganie : ) 50'
Wtorek – zabawa biegowa – 20×1’/30″ szybka! Tak spróbuję zrealizować.
Środa – Roz-wy-bieganie : ) 50'
Czwartek – wolne.
Piątek – podbiegi 13-15x300m/300m
Sobota – Roz-wy-bieganie : ) 90'+

Jak nuda! (mowa o planie)
Można to jednak ciekawie zrealizować!

Poniedziałek 31.01.2022 r
5/14 roz-wy- bieganie : )

Czułem jeszcze stopy, nienauczone lądować przyjemnie, po sobotnich harcach. W związku z tym na dzisiejszy bieg postanowiłem ubrać buty miękkie i minimalną izolacją. Niech ból uderzeń o chodnik nauczy stopy rozumu, zmusi do miękkiego lądowania. Bałem się trochę tego eksperymentu. Nie widziałem jednak lepszego rozwiązania.
Po biegu stwierdzam, sprawdziło się.
Biegałem coraz lepszym wskakiwaniem na stepa (obraz mentalny), gdzie noga zakroczna, jest pociągana, wciągana na stopień, a lądowanie, ciężar lądowania, przyjmowałem na pośladkowe/biodra
Utrzymywałem tętno, były tylko dwie, może trzy wpadki. Realizowałem to stepem, chwilami prawie się zatrzymywałem. Wrzucanie nogi jest dobre. Miednica musiała się nawyginać/nagimnastykować. To coś, czego nie mogłem wcześniej doświadczyć, bo byłem zbyt usztywniony w tym miejscu, całkowicie usztywniony w tym miejscu.
Noga lewa (stopa) zaczęła boleć podczas biegu! Nareszcie! Gdy to zacząłem odczuwać, pierwszy odruch uciekać od tego. Ale nie! Byłem przyzwyczajony do tego, że boli noga prawa, więc na jej ból była zgoda, ale chodzi o to by obie nogi pracowały/bolały tak samo. Tak samo były obciążane. Stać na jednej nodze można jakiś czas, na dwóch w nieskończoność.
Przyjrzałem się jak pracuje/realizuje ruch noga lewa. Ciekawe obserwacje, miga się od ruchu. Nie chce się wyginać tak jak prawa, nie potrafi wyginać się/wkręcać jak prawa.
Miękkie lądowanie wspomagałem zadarciem palców do góry. Pomaga, no i garbus. Próbowałem też robić susy w zwolnionym tempie. Takie długie lądowanie, ładowanie i wybicie takie bardziej płynne niż dynamiczne. Przyjemne i pouczające.
Ruchowo jestem bardzo zadowolony, pośladki czuję, nawet teraz jak siedzę, a stopy, tu spodziewam się niespodzianki.
Zapis
8,22km/47:01/5:43/157/1,12/12,1/262 Chodnik.
Tętno średnie/maksymalne
128/140
74%/80%
Z2,2/3,2
Wolne bieganie daje czas na świadome kształtowanie ruchu i eksperymentowanie z ruchem.

[Drwal Biegacz]

Styczeń 2022
Pierwszy miesiąc przygotowań do maratonu (4 tygodnie)
Podsumowanie
Aktywności: 26
Całkowity dystans: 255,01 km
Średni dystans: 9,81 km (na dzień: 8,23 km )
Maksymalny przebieg: 21,53 km
Całkowity czas aktywności: 24:20:26
Średnie tempo: 5:44 min/km
Średnie tętno: 136 bpm
Średni rytm biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 11,0 cm
Czas kontaktu z podłożem: 260 ms
Średnia długość kroku: 1,18 m

[Drwal Biegacz]

30.01-5.02.2022

5/14.
Do startu 63 dni.


Waga -79,2 kg.
Trzeci raz z rzędu prawidłowe BMI (górna granica : ))


Zestawienie tygodnia

Aktywności: 5
Całkowity dystans: 66,80 km (na 7 dni: 9,54 km dziennie)
Średni dystans: 13,36 km
Maksymalny przebieg : 22,22 km
Całkowity czas aktywności: 6:18:27
Całkowity wzrost wysokości: 333 m
Spadek wysokości: 329 m
Średnie tempo: 5:40 /km
Średnie tętno: 136 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 11,2 cm
Czas kontaktu z podłożem: 259 ms
Średnia długość kroku: 1,13 m


Poniedziałek – 31.02.22
5/14 roz-wy- bieganie : ) Chodnik.
8,22km/47:01/5:43/157/1,12/12,1/262
128/140
74%/80%
Z2,2/3,2

Wtorek- 1.02.22.
Zab-iegowa ; )– 20×1’/30″ szybka! Tak spróbowałem zrealizować. Las.

Odcinki szybkie. Pomiar GPS
Dystans/tempo/kadencja/cz. kontaktu/krok/oscylacja pionowa.
0,27/ 03:43/ 175/ 216/ 1,54 10,5
0,24/ 04:10/ 173/ 223/ 1,39/ 10,5
0,22 /04:35/ 171/ 250/ 1,27/ 9,9
0,24 /04:08/173/ 229/ 1,4 /10,3
0,25 /04:04/ 173/ 234/ 1,42 /10,1
0,26 /03:50/ 179/ /207/ 1,46/ 9,5
0,25 /04:01/ 176/ /221/ 1,42/ 9,9
0,28 /03:34/ 175/ /220/ 1,61/ 9,5
0,28 /03:34/ 179/ /220 /1,57/ 9,8
0,24 /04:12/ 175/ 232/ 1,37/ 9,9
0,26 /03:51/ 177/ 232 /1,47 /9,7
0,24 /04:10/ 173/ 229 /1,39/ 9,9
0,23 /04:26/ 174 /253/ 1,3/ 9,3
0,23 /04:27/ 174/ 248/ 1,3/ 9,5
0,24 /04:11/ 174 /241/ 1,37 9,9
0,23 /04:17/ 169 /235/ 1,38 /10,5
0,25 /04:01/ 170 /244 /1,46 /10,4
0,23 /04:20/ 169/ 230 /1,37 /10,5
0,27 /03:46/ 174/ 228 /1,53 /10
0,25 /03:59/ 175 /244/ 1,43 /9,8

Suma odcinków szybkich: 4,96 km.
Średnia: 0,248/ 04:04/ 174 /232/ 1,42/ 10,0
Wyszło 4:04! = 20 km w 20:20
Cały bieg (z rozgrzewką i schłodzeniem)
11,11km/5:17/160/1,17/10,6/256

Środa 2.02.22
Okoliczności sprawiły, że nie udało się pobiegać. Jednostkę przeniosłem na czwartek. Trochę byłem poirytowany, że plany dnia zostały mocno pokrzyżowane. Zapchało mi to trochę czwartek, ale udało się. Czyżby lekki objaw uzależnienia?

Czwartek 3.02.22
5/14 Roz-wy- bieganie : ) szybkie! (tak 2zakres) Chyba na odreagowanie, ale i też czas. Chodnik

22 godz. odp.
101/47! T odp.
52 pułap.
10,10km/53:35!/5:18/159/1,19/11,4/252
Tętno
138/153
79%/88%
3,0/4,3

Piątek – 4.02.22
5/14 Zbiego-Podbiegi 15x300/300+r Mocniej niż wcześniej, ale bez szaleństw. Las

Całość: 15,15km/5:38/160/1,11/10,8/260
(Pomiar czasu, pierwsza kolumna - ręcznie, reszta GPS)

g(óra)01:33,80 /0,3/ 05:10/165 /242 /1,17 10,9
d(ół)01:38,10 /0,31 05:15/163/ 253/ 1,17 10,9
g01:35,60/ 0,3/ 05:17/ 165/ 244/ 1,15 /10,8
d01:33,70/ 0,3/ 05:10/163/ 245/ 1,19/ 11,1
g01:38,10/ 0,3/ 05:24/163 /251 /1,14/ 11
d01:34,60 /0,31 /05:07/ 163 /248/ 1,2/ 11
g01:37,20 /0,3 /05:20/ 163/ 249/ 1,15/ 10,7
d01:36,10 /0,31/ 05:14/ 163/ 248/ 1,18 /10,9
g01:37,70 /0,31/ 05:19/ 162/ 248/ 1,16/ 11,1
d01:39,40 /0,31/ 05:22/ 161/ 249/ 1,16 /11,2
g01:36,80 /0,31 /05:12/ 163/ 250/ 1,18 10,8
d01:34,50 /0,31/ 05:06/ 163 /246 /1,2/ 11
g01:38,10/ 0,31 /05:13/163 /249/ 1,18/ 11
d01:39,40/ 0,31/ 05:17/ 160 /252/ 1,18/ 11,2
g01:38,80/ 0,31 /05:15/ 162 /250/ 1,17/ 10,9
d01:38,80/ 0,32/ 05:09/ 162 /251 /1,2/ 10,8
g01:38,40 /0,31 /05:18/ 163/ 252/ 1,16/ 10,8
d01:36,70/ 0,32/ 04:59/ 163/ 250 /1,23/ 10,8
g01:37,00/ 0,31/ 05:09/ 164/ 248/ 1,18/ 10,7
d01:35,30/ 0,32/ 04:57/ 164/ 249/ 1,24/ 10,8
g01:38,10 /0,32 /05:08/ 164/ 252/ 1,19/ 10,5
d01:36,10 /0,32 /04:58/ 163/ 252/ 1,23/ 10,8
g01:37,70 /0,32 /05:08/ 164/ 249/ 1,19/ 10,8
d01:40,70 /0,32 /05:15/162/ 257/ 1,18/ 10,8
g01:35,90 /0,31 /05:06/166 /251/ 1,18/ 10,2
d01:37,40/ 0,32/ 05:08/ 164 /254/ 1,19/ 10,5
g01:34,00/ 0,3/ 05:09/167 /248/ 1,16 /10,2
d01:38,60/ 0,32 /05:07/164 /254/ 1,19/ 10,6
g01:34,60 /0,31/ 05:08/ 166 /248 /1,18/ 10,4
d01:37,10/ 0,33/ 04:58/ 165/ 257/ 1,22/ 10,2

Średnio: 01:37/ Razem 9,35km/ 05:10/ 163 /250/ 1,18/ 10,8
Tętno całości: 148 śr./160max

Odcinki pod górkę:
01:33,80/ 0,3/ 05:10/ 165 /242/ 1,17/ 10,9
01:35,60 /0,3/ 05:17/ 165/ 244 /1,15/ 10,8
01:38,10 /0,3/ 05:24/163/ 251/ 1,14 /11
01:37,20 /0,3/ 05:20/ 163 /249/ 1,15/10,7
01:37,70/ 0,31/ 05:19/ 162 /248 /1,16/ 11,1
01:36,80 /0,31/ 05:12/ 163/ 250/ 1,18/ 10,8
01:38,10 /0,31/ 05:13/ 163/ 249/ 1,18/ 11
01:38,80/ 0,31/ 05:15/ 162 /250/ 1,17/ 10,9
01:38,40/ 0,31/ 05:18/ 163/ 252/ 1,16/ 10,8
01:37,00 /0,31/ 05:09/164 /248 /1,18/ 10,7
01:38,10 /0,32/ 05:08/ 164 /252/ 1,19/ 10,5
01:37,70 /0,32/ 05:08/ 164/ 249/ 1,19/ 10,8
01:35,90/ 0,31/ 05:06/ 166/ 251/ 1,18 /10,2
01:34,00/ 0,3/ 05:09/ 167 /248/ 1,16/ 10,2
01:34,60/ 0,31/ 05:08/ 166/ 248/ 1,18/ 10,4

Średnia w górę: 01:37/0,31/ 05:13/ 164/ 249/ 1,17 /10,7
Tętno w górę: 148,3śr/160max

Odcinki w dół:
01:38,10/ 0,31/ 05:15:00 /163 /253 /1,17 /10,9
01:33,70 /0,3/ 05:10/ 163/ 245/ 1,19/ 11,1
01:34,60 /0,31 05:07/ 163/ 248/ 1,2 11
01:36,10/ 0,31 05:14/ 163/ 248/ 1,18/ 10,9
01:39,40 /0,31 05:22/ 161 /249/ 1,16 /11,2
01:34,50/ 0,31 05:06/ 163/ 246 /1,2/ 11
01:39,40 /0,31 05:17/ 160/ 252/ 1,18/ 11,2
01:38,80 /0,32 05:09/162 /251/ 1,2/ 10,8
01:36,70 /0,32 04:59/ 163/ 250/ 1,23/ 10,8
01:35,30 /0,32 04:57/ 164 /249/ 1,24 /10,8
01:36,10/ 0,32/ 04:58/ 163/ 252 /1,23/ 10,8
01:40,70 /0,32 05:15/ 162/ 257/ 1,18/ 10,8
01:37,40/ 0,32/ 05:08/ 164 /254/ 1,19/ 10,5
01:38,60/ 0,32/ 05:07/ 164/ 254/ 1,19/ 10,6
01:37,10 /0,33 /04:58/ 165 /257 /1,22 /10,2

Średnia w dół: 01:37/ 0,32/ 05:08 163/251/ 1,20 /10,8
Tętno w dół: 147,6śr/159max

Wygląda pozornie na to, że z górki biegłem szybciej, ale średni ręczny pomiar odcinków do góry i w dół jest podobny: 1:37
Dostałem 48 godzin odpoczynku! Pułap 52, bez zmian.

Sobota-5.02.2022 r Las, kros.
5/14 Roz-wy-bieganie 90+ : )

Dość zimno, deszczowo, wilgotnie. Ciężko biegać długo w takich warunkach, tym bardziej, że się pocę dość mocno, mimo zimna!
Toriny na nogach. Chciałem by stopy trochę odetchnęły po wczoraj i przedwczoraj. I tak je (stopy) odczułem.

Regeneracja DOBRA
23 godziny odpoczynku.
Tempo odpoczynku 114/17 (słabo)
51 pułap. Spadł.

22,22km/2:13:56/6:02/157/1,06/11,1/264
Całkowity wznios 121 m

Samopoczucie, świetne, chociaż, nie wróciłem z biegu wypoczęty. Raczej nieco zmarznięty. Było tak w sam raz, by skończyć. Każdy następny krok byłby już krokiem w przesadę.
Cały bieg był jednym wielkim odkrywaniem i kształtowaniem ruchu. Bardzo jestem z realizacji tego celu/założenia treningowego zadowolony. Myślę, że nastąpił duży postęp.

Dobrze zrealizowany tydzień. Na maksa. Więc w takiej sytuacji zapala się żółte światełko, by nie przesadzić w następnym tygodniu.

Jutro niedziela: odpoczynek, świętowanie, regeneracja,, relaksacja, ładowanie akumulatorów, planowanie (uszczegóławianie planów) na kolejny tydzień i co chwila jedzenie (ale jakoś to wytrzymam, schudłem ostatnio : ))) )

[Drwal Biegacz]

Plan na tydzień 6/14

6.02.2022-12.02.2022 r.

Niedziela – 6.02.2022
Planowanie. Przywracanie układu tensegracyjnego do pełnej sprawności.

Poniedziałek – 7.02.2022 r.
Roz-wy-bieganie : ) 50'

Wtorek – 8.02.2022 r.
Za-biegowa – (10)12×2’/1'.

Środa – 9.02.2022
Roz-wy-bieganie : ) 50'

Czwartek – 10.02.2022
Odpoczynek

Piątek – 11.02.2022
Zbiego-Podbiegi : ) 15x300m/300m

Sobota – 12.02.2022
Roz-wy-bieganie : ) 90'+30' Nie więcej.

Pod względem intensywności, wysiłku bez zmian w stosunku do tygodnia poprzedniego, albo słabiej/mniej.

[Drwal Biegacz]

Jak sobotę 5.02.2022 r. szukałem i kształtowałem ruch?

Sobota-5.02.2022 r Las, kros.

22,22km/2:13:56/6:02/157/1,06/11,1/264

Rozpocząłem od miękkiego lądowania, położenia stopy. Biodro do góry i puszczałem nogę, tak by spadała rozluźniona. Jak zabrać biodro tak do góry, by stopa mogła spadać? To tak jak na step, ale stepa nie ma.

Po wylądowaniu blokowałem nogę w kolanie. Blokowałem zgięcie nogi w kolanie i na tym zgięciu jechałem, jak na fali wznoszącej, aż przejeżdżałem miednicą przez punkt podparcia nogi i wyrzut. Uderzenie siły wyrzutu/odepchnięcia skierowane w dół biodra (miednicy), nisko, jak najniżej, u podstawy miednicy.

Teraz jak to sobie wyobrażam to wychodzi nawet pod biodrem, punkt w który kieruję siłę uderzenia, wznoszenia. Uderzenie to powoduje tyłopochylenie miednicy i wypchnięcie dołu do przodu. Już podczas przejazdu na zablokowanej zgiętej w kolanie nodze następuje wynoszenie całego ciała do góry, siłą pędu, a następnie pchnięcie w dół miednicy, dół biodra, które chcemy pchnąć do przodu
Moment najwyższego uniesienia biodra pozwala puścić nogę/stopę wykroczną na tyle wysoko by mogła spadać swobodnie, luźno w dół.

Pozostaje jeszcze praca stóp. Kontakt z podłożem supinacja (od palca małego) szybkie (geometrycznie narastające) wzrastanie/przejmowanie/narastanie obciążenia/przeciążenia i jednoczesne przechodzenie/przetaczanie do pronacji aż do wbicia głowy palca dużego w glebę.
Teraz następuje przejazd miednicy i rozpoczyna się moment oddania energii, aż do supinacji, która w pełni/maksymalnie następuje już po oderwaniu stopy od ziemi. Żadnego majtania stopami na boki (wykręcania palcami do środka, czy na zewnątrz) stopa prosta | (stopa równoległa do osi ciała) tylko z supinacją w jej (stopy) największym oddaleniu od reszty ciała.

Stopa ląduje maksymalnie rozluźniona, i tak bierze na siebie ciężar lądującego ciała, które odciążamy rozluźnioną, zginającą się zakroczną i być może w jakimś stopniu rękami, ramionami.

Podczas odbicia odciążamy wznoszące się ciało nogą wykroczną, opuszając ją bezwładnie w dól, gdy środek ciężkości/biodro/miednica) się wznosi.

Do tego rozluźniając mięśnie wewnętrzne brzucha wprowadzamy w ruch przeponę. Staje się ona niczym tłokiem, który podczas lądowania opada swobodnie w dół, nabierając powietrza, i podobnie w górę. Od czasu z ulgą możemy to powietrze z siebie wypuścić

Czy tak ma być, czy to jest ideał ruchu? Nie wiem! Sprawdzam na sobie jak to będzie działało. Tego się teraz próbuję nauczyć, zgrać. A z efektów jestem zadowolony, dlatego się z tym dzielę.

Do 11 km szło gładko, dalej już wymagało to coraz większego skupienia, koncentracji, wysiłku. Słabło też odbicie po przelocie. Cofała się miednica, przez co nie dawało się skierować siły odbicia w właście miejsce (dół miednicy, biodra), przez co nie dało się osiągnąć wystarczającej wysokości by noga/stopa mogła swobodnie spadać, nie mogła się rozluźnić podczas spadania, lądowała napięta.

Po 15 km, może 16, ze względu na zimno przyspieszyłem, nie zapominając o ruchu. Wleciałem w strefę tętna 3, ale szybciej skończyłem. Jak nie będzie bardziej sucho, to trzydziestek nie będę robił w taką pogodę.
Trzymanie ud blisko, kolan blisko, takie x-sy (czyli kolano bliżej osi ciała, niż biodro, przynajmniej w odczuciach) podczas biegu czyni łatwiejszym, bardziej bezwysiłkowym przejazd/przelot miednicy na wkręcającej się nodze (moment z zablokowaną, zgiętą w kolanie nogą) i wyrzut dołu miednicy.

Nie pozwalałem sobie jednak na odejście od ruchu. Siły, energia były, musiałem się hamować, mocno zwalniać, nawet do 6:20 chyba, byle utrzymać ruch. Cały czas byłem też w bardzo niskim tętnie – z2 w Gar-zegarku.

Mimo takiej realizacji ruchu biegowego, 2,8 cm amortyzacji Torinów, krosowej leśnej trasy stopy i tak stosunkowo mocno odczuły bieg.

Powód? Ciągle słaba technika ruchu, stosunkowo duża waga, dysfunkcje układu tensegracyjnego (czyli organizmu), zmęczenie powięzi (3 dość wymagające jednostki treningowe pod rząd czwartek, piątek, sobota, łącznie 47,47 km w tempie 5:45, ok. 4:33 czasu biegu)

Czwartek 3.02.22
5/14 Roz-wy- bieganie : ) szybkie! (tak 2zakres)
10,10km/53:35!/5:18/159/1,19/11,4/252
Piątek – 4.02.22
5/14 Zbiego-Podbiegi 15x300/300+r Mocniej niż wcześniej, ale bez szaleństw. Las

Całość: 15,15km/5:38/160/1,11/10,8/260
Sobota-5.02.2022 r Las, kros.
22,22km/2:13:56/6:02/157/1,06/11,1/264

Dzisiaj, czyli dzień po, czuję się jednak wyśmienicie, organizm aż wibruje regeneracją. Wszystkie moje bóle słabną. A w planach jeszcze wspomożenie tego procesu masażami (samodzielnymi), rozluźnianiem i rozciąganiem. I dalsze rozmiękczanie układu tensegracyjnego.

Podsumowując, duży postęp w dochodzeniu do właściwego ruchu. Bardzo dużo zawdzięczam w tej chwili badaniom i artykułom Filipa z https://teoria-ruchu.pl/. Podstawa to jednak publikacje, filmy i wiedza Yacoola.

[Drwal Biegacz]

Kształtowanie i szukanie ruchu dla siebie.

Zapisane na gorąco, zaraz po biegach.

Poniedziałek (7.02) Roz-wy-bieganie chodnik.
Buty czewoneD, nie byłem przekonany, raczej ich nie lubię, ale się sprawdziły.
Supinacja-pronacja-supinacja = lądowanie rozluźnione, miękkie-dobicie, wbicie głowy palca dużego – oderwanie.
Lądowanie na stepie, puszczenie nogi (w tym momencie, kiedy powinna ona stawać na stepie)
Puszczenie tylnej – zaraz po odbiciu tak, że już bezwładna zostaje z tyłu, jest pociągana do przodu. (paluch, po przejeździe środka ciężkości na wkręconej/zablokowanej, zgiętej w kolanie nodze.)
Jest/powinien być taki moment, że puszczona/rozluźniona jest zakroczna i lądująca wykroczna, oczywiście w locie.

Wtorek (8.02) Za-biegowa. Chodnik. Buty czerwoneD
Przyjemny ruch biegowy. Skoncentrowałem się na supinacji, pronacji zakończonej wbiciem głowy palca dużego w glebę, przejazd, supinacja. Potem dodawałem spadanie nogi wykrocznej. Czyli najpierw pociągnięcie zakrocznej na wyimaginowanego stepa, następnie opuszczenie jej, pozwolenie na spadnięcie, a najlepiej puszczenie wykrocznej, by spadła.
Moment wbicia palucha = moment maksymalnej wkrętki, i wyrzut biodra, z puszczeniem zakrocznej i pociągnięciem jej.
Biodro, pośladkowy, to jest to miejsce wyzwalania największej mocy.

Środa (9.02)
Buty czerwoneD.
Technika. Koncentrowałem się na wbijaniu głowy palca dużego w glebę i rotacji wewnętrznej uda (kolana blisko). Przyjemny bieg. Siadały inne elementy, te od stepu. Pociąganie zakrocznej i puszczanie wykrocznej nogi.

Piątek (11.02)
Podbiego-zbiegi. Buty Toriny
Dzisiaj robiłem kołyskę i napinanie tyki, czyli od supinacji (pierwszy kontakt)-poprzez pronację (max ma wbiciu głowy palca dużego) do supinacji (stopa zakrocznej maksymalnie z tyłu). W momencie największego nacisku tworzył się taki swoisty łuk, napięcie, który oddawał swoją energię, po przejeździe środka ciężkości przez palucha.

Do tego zasysałem brzuch. Gdzieś o tym zasysaniu słyszałem, no i teraz sprawdzam na sobie jak to działa w biegu. Działa. Już coś takiego mój organizm robił, ale tylko to zarejestrowałem i tyle. Teraz będę się temu przyglądał, pod kontem przydatności. Pomagało to w pracy przepony i pozycjonowaniu miednicy, bioder, czyli pomagało w ruchu biegowym.
Kolana do środka – pomaga.
Na pojawiający się ból przy zaczepach Achillesów pomagało tyłopochylenie miednicy. (biodra do przodu). Po prostu mijał. Na pojawiający się ból piety pomagała pronacja, od głowy palca dużego. Tak to u mnie działa.
Skupiając się na jednej nodze, zaciskałem/napinałem drugą, albo raczej zapominałem rozluźnić/puścić drugą. Dzisiaj myślałem o lewej, zapominałem o prawej.

Koncentrując się na pracy jakiegoś elementu/punktu, łączę go z innym, tworzę takie pary. Pracuję więc z dwoma punktami/elementami naraz. Są to elementy jakoś ze sobą związane przyczynowo-skutkowo. Bez zadziałana jednego nie zadziała drugi i na odwrót.
Np. obraz wskakiwania na stepa z rozluźnieniem nóg zakrocznej/pociąganej i wykrocznej puszczanej/opuszczanej. Czyli jak biodro wrzuca rozluźnioną nogę/stopę na stepa, a następnie jak pośladkowy (noga usztywniona, stopa rozluźniona) dźwiga i wyrzuca biodro.
Albo przy wbiciu palca dużego (poprzez pronację, wkrętkę) łączę to jednocześnie z ruchem biodra oraz łukiem/napięciem jakie powstaje między stopą a biodrem, gdzie siłę naciku przyjmuje na siebie biodro (rozciągając pośladkowy).Czyli co się dzieje w stopie, jak to przechodzi do biodra, co się dzieje w biodrze.
Dzisiaj kombinowałem jak włączyć do tego jeszcze ramię/górę. Czyli jak tę falę przepuścić przez biodro wyżej, czyli wydłużyć tykę. Ale jak to ma zadziałać? Do tego trochę za sztywny jestem w biodrze, by przepuścić falę napięciową.
Nie chcę jednak „dobicia”, chyba że znajdę jakąś akceptowalną, wydajną i przyjemną formę.

Tyle na gorąco. Po każdym biegu. Nawet dla mnie te opisy są trudno przekładalne na konkretny ruch i odczucia, które sam odczułem. Po czasie sam się czasami zastanawiam „co ja tu opisuję, co chciałem opisać? Ale jednocześnie czytając opisy ruchu innych biegaczy, są one dla mnie cenne. Więc dzielę się swoimi.

[Drwal Biegacz]

Przez wyjazd wypadł mi dzisiaj bieg: roz-wybieganie 90'+30'. I nawet się cieszę, że wypadł, że nie mogłem biegać.

Najczęściej w takich przypadkach odczuwam niezadowolenie z powodu pokrzyżowania planów. Tym razem jednak było inaczej.

O czym to świadczy? Co się za tym kryje?

[Drwal Biegacz]

Zrobiłem dzisiaj (niedziela) AUTOSTRADOWE roz-wy- bieganie!

27,27 km @ 5:40, 330 m, wzrostu wysokości (co mnie mocno zdziwiło, gdy zobaczyłem), średnie tętno 133/76% max, pułap skoczył od jeden do 52.

A miało być 90'+30"...

Zastanawiałem się gdzie biegać. W końcu wybrałem lasy. Ale po drodze, autostrada (Trasa Kaszubska, gotowa, ale jeszcze nie oddana do użytku), i spontaniczna decyzja: zbiegam zjazdem i pędzę!

Po moich leśnych, pagórkowatych ścieżkach na asfaltowej dwupasmówce biegało się zupełnie inaczej, prościej, szybciej, przyjemniej, chociaż... Były też długie, mocne podbiegi i to jeszcze pod wiatr. Z tyłu głowy jednak: po 5-6 km zawrotka, będę wracał, z góry i z wiatrem.

Słoneczko, piękne niebo, kilka stopni ciepła, czyli przyjemnie chłodno. Miało być 90'+30', ale w takiej scenerii, środkiem autostrady nie dało się mniej.
Najpierw postanowiłem przebiec ok. 25 km, potem nawet 30, ostatecznie wyszło 27,27 km.

Pod koniec robiło się już zimno. Jednak dość mocno wiało. Picie (czarna herbata z łyżką miodu), mocno schłodziło się. Jako nawodnienie jednak się sprawdziło. Ale picie zimnego, wychładza organizm od środka. Więc zimno coraz bardziej doskwierało.

Pierwszy raz biegałem ze słuchawkami, które kupiłem sobie, już nie pamietam kiedy, na długie wybiegania. Da się biegać! I kontrolować ruch.

Jestem mega zadowolony! Jest więc wielka celebracja (i tak by była, ale dzisiaj jest mega), nawet na piwo sobie pozwoliłem! Nie ma więc co poświęcać za dużo czasu na podsumowania i plany. Zostawiam to na juro.

Żeby nie było: plan na jutro jest: Roz-wy-bieganie 50'

[Drwal Biegacz]

Podsumowanie tygodnia 6/14, wydłużonego o jeden dzień (6.02-13.02)


54 dni do maratonu.

Waga:
12.02 - 79,8 kg. Organizm broni się przed nową rzeczywistością. Strategia jest dobra. Może z jednym wyjątkiem, „bezwysiłkowo”= nieprzemęczając się = akceptowalny wysiłek/trud spalania tego co w nadmiarze zmagazynowałem w sobie.
13.02 - 78,5 kg.
14.02 – 79,9 kg
Ile więc faktycznie ważę? Takiej wagi się faktycznie spodziewałem w sobotę.

Tydzień 6/14 (zestawienie)

Aktywności: 5
Całkowity dystans: 71,30 km (8,9 km na 8 dni)
Średni dystans: 14,26 km
Maksymalny przebieg: 27,27 km
Całkowity czas aktywności: 6:35:28
Średnie tempo: 5:33 /km
Średnie tętno: 139 bpm
Średni rytm biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 11,4 cm
Czas kontaktu z podłożem: 258 ms
Średnia długość kroku: 1,13 m


Poniedziałek – 6/14 Roz-wy-bieganie

8,23/45:56/5:35/157/1,14/12,1/253

Tętno:
133/151
76%/87%
Strefa 2,6/4,1

Tętno odpoczynku: 107/33
Pułap: 51 bez zmian
Czas odpoczynku: 19

Wtorek - 6/14 Zab-biegowa 12x2'/1'+r .

Chodnik, trochę wiatru, sucho. Przymusowa przerwa.
Całość: 13,13 km/5:17/161/1,17/11,5/254

Jestem zdziwiony tempem (wolnym) odcinków szybkich. 4:10 najszybszy, 4:37 najwolniejszy. Sporo 4:24-4:30. Wolno, myślę. Odczuciowo myślałem, że idę 3:54, 4:00, przynajmniej z początku.

Odcinki szybkie:
Dystans/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
0,47 /04:16/ 169/ 216 /1,39/ 11,7
0,45 /04:25/ 165 /221/ 1,37/ 11,9
0,45 /04:28/ 167 /219 /1,34/ 11,7
0,44 /04:32/ 166 /227/ 1,33/ 11,5
0,48 /04:10 /168/ 223/ 1,43 /11,1
0,46 /04:23/ 168/ 229/ 1,36/ 11,3
0,44 /04:30/ 168/ 232/ 1,32/ 11,1
0,43 /04:37/ 166 /241/ 1,31/ 10,2
0,46 /04:23/ 167 /234/ 1,36/ 11,5
0,44 /04:30/ 170/ 240/ 1,31/ 10,8
0,46 /04:23 /171 /241/ 1,33/ 10,8
0,45/ 04:24 /169 /235 /1,34 /11,4

Średnia odcinków szybkich: 0,45/ 04:25/ 168 /230/ 1,35/ 11,3

Po biegu:
Tętno odpoczynku: 121/29
43 godz. odpoczynku
51 pułap (bez zmian)

Środa - 6/14. Roz-wy-bieganie 50'

Ciemno, wietrznie, deszczowo, ale za to krótki dystans i przyjemne tempo.
8,26km/47:00/5:42/158/1,11/11,6/262

Czwartek – bez biegania!

Piątek – 6/14. Podbiego-zbiegi 15x300/300, w tym samym tempie.

Kondycyjnie bardzo dobrze zniosłem ten bieg. Najlżej ze wszystkich dotychczasowych. Dopiero jak skończyłem, tak jakbym puścił i wyszedłem z ruchu. Przestałem się koncentrować podczas schłodzenia.

Całość:
14,41/1:18:38/5:27/161/1,14/11,2/257
141bmp.
T81%Z3,3

Podbiego-zbiegi:
Czas odcinka/dystans/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
(g)óra/01:30/ 0,29/ 05:05/ 168 /253/ 1,17/ 10,4
(d)ół/01:30 /0,3 /04:56 167/ 258/ 1,22/ 10,7
g/01:35/ 0,3/ 05:19/ 164/ 255/ 1,15/ 10,8/
d/01:34/ 0,3/ 05:10/ 163/ 251/ 1,19/ 11,2
g/01:35/ 0,3 05:18/ 164/ 245/ 1,15/ 11,1
d/01:34/ 0,3 05:13/ 163 /251 /1,17/ 11,3
g/01:34/ 0,29 05:23/ 165/ 258/ 1,13/ 10,8
d/01:37/ 0,3 05:22/ 162/ 253/ 1,15/ 11,4
g/01:33/ 0,3 05:07/ 165/ 243/ 1,18/ 11
d/01:35 /0,31 05:11/ 163/ 243/ 1,19/ 11,5
g/01:36/ 0,3 05:16/ 163/ 244/ 1,16/ 11,2
d/01:35/ 0,31 05:12/ 163/ 246/ 1,18/ 11,2
g/01:36/ 0,3 05:20/ 164/ 245/ 1,14/ 11
d/01:34/ 0,31 05:06/ 164/ 248/ 1,2/ 11,3
g/01:33/ 0,3 05:06/ 165 /238/ 1,19/ 11,3
d/01:35/ 0,3 05:15/ 163/ 264 /1,17/ 10,6
g/01:34/ 0,3 05:15/ 163/ 241/ 1,17/ 11,4
d/01:34/ 0,31 05:00/ 164 /248 /1,22/ 11,2
g/01:38/ 0,31 05:19/ 162 /244/ 1,16/ 11,4
d/01:36/ 0,31/ 05:08/ 163 /249 /1,19/ 11,2
g/01:36/ 0,31/ 05:13/ 165/ 248/ 1,16/ 11
d/01:36/ 0,31/ 05:13/ 163 /250/ 1,17/ 11,1
g/01:35/ 0,3/ 05:17/ 164/ 247/ 1,15/ 11,2
d/01:34 /0,31 05:01/ 164/ 256/ 1,22/ 10,9
g/01:33 /0,31 05:03/ 166/ 239 /1,2/ 11,1
d/01:34 /0,31 05:07/ 164/ 250/ 1,19/ 11,1
g/01:36 /0,31 05:09/ 164/ 252/ 1,18 /10,6
d/01:35 /0,31 05:07/ 164/ 252/ 1,19 /10,9
g/01:38 /0,31 05:15/ 163/ 260/ 1,17/ 10,1
d/01:34/ 0,31 05:01/ 164/ 250/ 1,21/ 11
g/01:31 /0,31 04:54/167 /246/ 1,22/ 10,5
d/01:37 /0,32/ 05:04/ 163 /272/ 1,21/ 10,4

Średnia odcinków góra/dół:
01:35/ 0,31/ 05:11/ 164/ 250/ 1,18/ 11,0

Razem wyszło tego ok. 10 km w tempie 5:11. Pewnie taki drugi zakresik.

Toriny, zupełnie inne odczucia. Palucha wbijającego się w glebę nie czułem.

Regeneracja dobra
109/28 – tętno odpoczynku.
51 – pułap (bez zmian)
33 godz. odpoczynku.

Sobota – okazała się wolna.

Niedziela (nadrobienie soboty) 6/14 roz-wy-bieganie 90'+30', a wyszło...
27,27 km, po autostradzie! Trasa Kaszubska, (gotowa, ale jeszcze nie oddana do użytku). Pod górę i pod wiatr, ale po zawrotce, i z góry, i z wiatrem! 330 m całkowity wznios wysokości.

27,27km/2:34:27/5:40/161/1,09/10,4/262. Długość kroku dość słabo. Przebierałem tymi nogami za szybko.

Średni tętno 133/76%
Maksymalne: 150/86%

52 – pułap skoczył, co mnie pozytywnie zaskoczyło.
121/24 – tętno odpoczynku.
21 – godzin odpoczynku.

Tydzień w pełni zrealizowany. I nie jestem zmęczony.


Na dzisiaj planuję (z powodu okoliczności) mały eksperyment, czyli zmianę planu. Być może nie będzie roz-wy-biegania, ale coś innego.

[Drwal Biegacz]

Plan na tydzień 7/14 (połowa)
(14.02.2022-19.02.2022 r.)

54 do maratonu!

Poniedziałek – 14.02.2022 r. - Roz-wy-bieganie : ) 50'

Walentynkowe okoliczności sprawiły, że zamieniłem poniedziałek z wtorkiem. Zrobiłem dzisiaj wtorkową zabawę biegową, a jutro wybieganie z grupą.

Dawno razem nie biegaliśmy. Wtorek większości pasował, wiec zmieniłem plan, by trochę pogadać.

A za-biegowa wyszła idealnie, no prawie, bo był przymusowy postój.

Wtorek – 15.02.2022 r. - Za-biegowa – 25×1’/30″.

Środa – 16.02.2022 - Roz-wy-bieganie : ) 50'

Czwartek – 17.02.2022 - Wolne.

Piątek – 18.02.2022 - Zbiego-Podbiegi : ) 15x300m/300m (podbiegi 600m, by się przydały)

Sobota – 19.02.2022 - Roz-wy-bieganie : ) 90'+30' Nie więcej. Jak to może wyglądać w realizacji to realizacja pokazuje.

Zauważyłem, że nie opublikowałem jeszcze planu na miesiąc luty, a tu połowa lutego.

[Drwal Biegacz]

Świętuję Walentynki, świętuję udaną bardzo za-biegową 25x1'/30'' i nadrabiam zaległości blogowe, dogadzając sobie.

Plan (dopiero) na luty
Schemat dni biegowych bez zmian.

Poniedziałek – Roz-wy-bieganie : ) 50'
Wtorek – Za(bawa)-biegowa
Środa – Roz-wy-bieganie : ) 50'
Czwartek – Wolne.
Piątek – Zbiego-Podbiegi : )
Sobota – Roz-wy-bieganie : ) 90'+30'
Niedziela – (więcej niż) wolne.

Za(bawy) biegowe
Odcinki szybkie wydłużone z 20 min. do ok. 25 minut.

Tydzień 6/14
10-12×2’/1′ (zrealizowane)
Tydzień 7/14
25×1’/30″ (zrealizowane)
Tydzień 8/14
50×30″/30″
Tydzień 9/14 (tu już wjeżdżam w marzec)
12×2’/30″

Zbiego-Podbiegi
15x300m/300m lub nawet 7x600m/600m
Odstępy pomiędzy zabawami i podbiegami 2-3 dni. Jeśli nie będę się czuł zregenerowany to akcent przesuwam na kolejny dzień. W praktyce, trudne do zrealizowania. Sorry!

Długie wybiegania
„Na razie nie biegaj dłużej niż 2 godziny. [...] Zróbmy to po mojemu, czyli minimum pracy maksimum efektu. ( )Priorytetem jest waga (tu może być problem) i zdrowe prowadzenie się. To pozwala zaoszczędzić dużo wysiłku i czasu na treningach.” Cytat z: https://parawruch.pl/projekt-rio-marzec/


Nie dłużej niż.., nie szybciej niż... Muszę się zdyscyplinować. Wiem, że zdążę się jeszcze zmęczyć. Wiem również, że "mniej" to z reguły lepiej niż "więcej". No chyba, że jest WAŻNY powód!

[Drwal Biegacz]

Dobre wieści. W prawej stopie zauważalna i chyba trwała poprawa.

Jakim działaniom to zawdzięczam? Dużą zmianę na lepsze odczułem we wtorek, następnie trwało to w środę i jest dzisiaj.

Bezpośrednim wydarzeniem przed tak wyraźną poprawą było wybieganie 15,15 km (at 5:45, wtorek, asfalt), kiedy to z dystansem przesadziłem. Dzień przed, w poniedziałek była zabawa biegowa 10,11 km (las, odcinki szybkie 4:23, całość 5:08), a dwa dni przed w niedzielę 27,27 km (at 5:40, asfalt). Czyli całkiem spory kilometraż w trzy dni. To obciążenie/kilometraż raczej nie ustawiły mi prawej stopy, chociaż...

Kombinowanie z ruchem biegowym, wdrażanie pewnego schematu ruchowego, rozłożyło/mogło rozłożyć napięcia równomiernie i odciążyło prawą stopę, zaczep Achillesa. Wszystko się w stopie/nodze/całości ułożyło/układało tak jak trzeba. Zaczęła wracać do prawidłowego funkcjonowania.

Zauważyłem również, że podczas zabawy biegowej (tej wtorkowej) obydwie stopy pracowały idealnie, żadnych bólów/sygnałów podczas biegu czy to odcinków szybkich czy wolnych. Zaczęły się one pojawiać dopiero podczas schłodzenia, po przejściu w taki bardzo wolny trucht. Zmieniam wówczas automatycznie i nieświadomie ruch biegowy, do takiego doszedłem wniosku, co wywołuje problem. Co się dzieje z geometrią, że się pojawia?

Duży wpływ na poprawę mają, w mojej ocenie masaże powięziowe Achillesa, podudzia oraz ćwiczenia rozciągające, zmiękczające i wzmacniające układ tensegracyjny. Taka kontrolowana regulacja całości.

Ćwiczenia określiłbym jako rehabilitację, fizjoterapię. Całoś jako wychodzenie z dysfunkcji. Myślę, że to działa, przynosi efekty. Dużo tego robię, bo ogólnie widzę dużo ograniczeń i dysfunkcji utrudniających, uniemożliwiających mi realizację ruchu jakim chcę biegać.

Podejrzane są również buty. Ostatnie trzy biegi były w Torinach. Zero dropu i duża amortyzacja. To będzie najłatwiejsze do sprawdzenia. Zmienię buty na czerwoneD (których nie lubię, i podejrzewam o zły wpływ na prawą stopę, ale dlaczego tylko na prawą?) i zobaczę jaki efekt.

Bez względu na to co przede wszystkim pomogło, sam fakt poprawy wpływa to bardzo pozytywnie na ducha.

[Drwal Biegacz]

Podsumowanie tygodnia 7/14 (14.02.2022, poniedziałek – 19.02.2022, sobota)

48 dni do maratonu.

Waga
18.02.2022 - 79,0 kg. (Piątek. Nie wytrzymałem – ustaliłem, że ważę się tylko w soboty - i się zważyłem.)
19.02.2022 - 77,8 kg. (Sobota. Ale huśtawka)
20.02.2022 - 77,9 kg. (Niedziela)
Jest więc bardzo dobrze!

Zestawienie 7/14

Aktywności: 5
Całkowity dystans: 63,27 km
Średni dystans: 12,65 km (na 6 dni -nie liczę niedzieli 13.02, dodałem ją do poprzedniego tygodnia – wychodzi 10,55 km.)
Maksymalny przebieg: 22,22 km
Całkowity czas aktywności: 5:58:31
Średnie tempo: 5:40 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Średni rytm biegu: 161 spm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 264 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m

W ciągu 7 dni 13-19.02 zrobiłem 90,54 km! Ale niedzielę liczę do poprzedniego tygodnia. Realizowałem zaległości.

Poniedziałek (14.02.22) – za-biegowa 25x1'/30''

Odcinki szybkie
Dystans/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
0,24/ 04:13/ 171/ 241/ 1,38 /10,5/
0,24/ 04:07/174 /238 /1,4/ 10,4/
0,22/ 04:27/ 171/ 268 /1,32/ 10,9
0,25/ 04:05/ 175/ 242/ 1,4/ 9,7
0,22/ 04:35/ 172 /245/ 1,27/ 10
0,21/ 04:41/ 173/ -- /1,24/ --
0,22 /04:27/ 174 /248/ 1,29/ 9,7
0,23 /04:16/175 /249 /1,34/ 9,9
0,24 /04:15/173 /269/ 1,36/ 10,1
0,23 /04:21/ 174 /239 /1,32 /10,1
0,22 /04:35/ 170 /--/ 1,28/ --
0,26 /03:51/ 174 /232 /1,49/ 10,5
0,22 /04:29/ 174/ 249/ 1,28/ 10,2
0,21 /04:48/171 /249 /1,22/ 10,1
0,24 /04:12/ 172/ 233/ 1,38/ 10,3/
Od tego mniej więcej miejsca już po ciemku w lesie, bez latarki
0,23 /04:22:00/ 178/ 236/ 1,28/ 8,9
0,2 /05:08/ 173 /263/ 1,13 /10/
0,22 /04:32/ 174/ 287 /1,27/ 10,7
0,24/ 04:13/ 174 /252/ 1,36/ 10,3
0,23 /04:21/ 174 /236/ 1,32/ 9,9
0,22 /04:38/ 175 /254 /1,23/ 9,8
0,23 /04:24/ 176 /249 /1,29 /9,6
0,23 /04:17/ 176 /265/ 1,33/ /9,6
0,22 /04:27/ 176 /250/ 1,28/ 9,6
0,24 /04:09/ 178/ 244/ 1,35/ 9,7

Razem odcinki szybkie: 5,71km at 04:23/ 174/ 249/ 1,31/ 10,0

Cały bieg: 10,11km/5:08/165/1,17/10,6/262 (toriny)
T148/161
T85%/93%

Wtorek 7/14
Rozzz-wyyyyy-bieganie (50'?)
15,15km/1:27:14/5:45/160/1,08/11,0/269
T128/147
T74%/84%
2,2/3,8
Poszalałem, ale w Z2. Wysiłkowo, nie czuję by coś mnie to kosztowało. Asfalt, najpierw pod górę, następnie długie zbiegi.
I na tych zbiegach zauważyłem jak kaleczna jest ta moja technika. Nie ma płynności, przede wszystkim, nie ma wypracowanych schematów ruchowych, chaos z taką próbą ogarnięcia tego. Na tym można jednak budować! Chaos, to jednak jakiś luz, który można powoli kształtować.
Znowu był przymusowy postój. Niestety. Wyszła potrzeba dalszego masowania, rozciągania i pracy ze stopami.
1,08 m – krótki krok jednak.

Środa 7/14
Po wtorkowym, wydłużonym rozbieganiu, zarządziłem wolne.

Czwartek 7/14
Ciąg dalszy odpoczynku. Odczuwałem to jednak jako już zbyt dużo tego odpoczynku, rozleniwienie.

Piątek 7/14– podbiego-zbiegi 15x300/300.

Zrobiłem 16x i szybciej niż dotychczas. Przed treningiem ustaliłem, że będę to robił szybciej/mocniej.

14,41km/1:17:22/5:22/162/1,15/11,2/255

Tętno średnie/maksymalne
T145/162
83%/93%
3,6/5,0
Czyli znowu wyszedł taki II zakres. BC2

Same podbiego-zbiegi
(g)óra01:25/ 0,3/ 04:45/ 171/ 227/ 1,23/ 10,7
(d)ół01:27/ 0,32/ 04:36/ 169/ 245/ 1,29/ 10,7
g01:28 0,31/ 04:47/ 170/ 242/ 1,23/ 10,5
d01:31 0,33/ 04:35/ 167/ 238/ 1,31/ 11,2
g01:31/ 0,3 /05:00 /167/ 238/ 1,2/ 11
d01:30/ 0,31/ 04:47/ 168/ 241/ 1,25/ 11,1
g01:31/ /0,29/ 05:10/ 167/ 256/ 1,16/ 11,7
d01:27/ 0,31/ 04:47 /168/ /238 /1,25/ 10,8
g01:30/ 0,3/ 04:57 /167/ /235/ 1,21/ 11,2
d01:30 /0,31 /04:47/ 165/ 243/ 1,27/ 11
g01:32 /0,31 /05:01/ 165 /240/ 1,21/ 11,3
d01:32 /0,31/ 04:56/ 163/ 239/ 1,24/ 11,7
g01:32 /0,3 /05:04 /165/ 248/ 1,2/ 11,2
d01:30 /0,32/ 04:44/ 164 /246/ 1,28/ 11,4
g01:32/ 0,3/ 05:06/ 166 /257/ 1,18/ 11,4
d01:34/ 0,3/ 05:12/ 164 /246/ 1,18/ 11,3
g01:32/ 0,31/ 05:00/ 167 /248 /1,2/ 10,8
d01:33/ 0,3/ 05:05/ 164/ 246/ 1,2/ 11,4
g01:31/ 0,29/ 05:08/ 166/ 245/ 1,17/ 11,2
d01:33/ 0,31/ 05:05/ 164 /254/ 1,2/ 11,5
g01:34/ 0,31/ 05:07 /165 /245/ 1,19/ 11,2
d01:34/ 0,3/ 05:10/ 164/ 249 /1,18/ 11,2
g01:35/ 0,31/ 05:06/ 164 /248/ 1,19/ 11,2
d01:32/ 0,31/ 04:58/ 165/ 248/ 1,22/ 11,1
g01:35/ 0,31/ 05:02/ 164/ 248/ 1,21/ 11,1
d01:34/ 0,32/ 04:58 /162/ 253/ 1,24/ 11,3
g01:36/ 0,31/ 05:05/ 165 /251/ 1,2/ 11,1
d01:32 /0,31/ 04:56/ 165/ 249/ 1,23 /11,1
g01:35 /0,32 /04:55/ 166 /250 /1,23 /10,8
d01:33 /0,32/ 04:54/ 165/ 259/ 1,24 /10,9
g01:33 /0,31/ 04:59 /167 /253 1,2/ 10,9
d01:33 /0,31/ 05:02 /164/ 247/ 1,21/ 11,2

Średnia samych podbiego-zbiegów:
01:32/ 0,31/ 04:57/ 166/ 246/ 1,22/ 11,1

Faktycznie nogi odczuły ten trening mocniej.
Z ruchu biegowego jestem zadowolony.

Zastanowiło mnie to BC2. Dotyczy ono całego biegu, a jak to wygląda dla samych podibego-zbiegów?
Średnie tętno odcinków pzb = 153/88% maksymalnego. Garmin pokazał większość biegu jako progową – ok. 54% czasu, czyli ok. 42 min.

119/21 - tętno odpoczynku.
51 godz. odpoczynku.
52 – pułap (bez zmian)
Oczywiście nie będę czekał 51 godz., tylko jutro roz-wy-bieganie 2 godz.


Sobota 7/14
Roz-wy-bieganie 90'+30'

Wyszło:
22,22km/2:13:09/6:00/159/1,05/10,7/274

Tętno odpoczynku - 99/26
Regeneracja - niezła
Pułap – 52

Poszło w kadencję i krótszy krok.

Tętno średnie/maksymalne
127/142
73%/82%
2,1/3,3

Bardzo byłem zadowolony, gdy mialem bieg za sobą! Cieszył dystans i forma w jaki go pokonałem.

Wiało dość mocno, trochę padało. Po 15 km zacząłem odczuwać zimno i nogi trochę sztywniały.
Początek to delektowanie się ruchem biegowym, techniką. Końcówka: wspieranie się ruchem, techniką jaką biegam/wypracowuję.

Nie zwracałem uwagi na kadencję i długość kroku, miało być płynnie naciąganie układu tensegracyjnego i zwolnienie tego napięcia, do tego lądowanie, i taka swoista/odczuciowa bezwysiłkowość ruchu.

Bardzo udany tydzień!
Wszystko udało się zrealizować, mimo pogody. Biegania, trenowania, po samą krawędź. Muszę trochę przystopować bo się przesadzę. Chcę to zrobić poprzez biegane jednostek wolnych wolniej, szybkich szybciej. Postaram się też nie wydłużać za bardzo roz-wy-biegań!