PN
To dalej jedziemy z wytrzymałością. 2x3km 4:10-4:20. Poleciałem tym razem na swojej tradycyjnej pętli, która ma 1.97km. Trasy Parkrunu, po przygodach z psami będę jakiś czas unikał. Robiłem kółko + odcinek gdzie robię 1km + 30m. Nawrotka i w drugą stronę to samo. Jak zwykle na początku słabo się hamowałem i 1 odcinek poszedł za szybko, średnia wyszła około 4:05. Drugi odcinek przez 2km dosyć znośnie, ale ostatni już męczarnia, na szczęśćie był po płaskiej części, starałem się wyluzować i trzymać krok. Pod koniec zaatakowały jelita, ale dociągnąłem do końca.
Rozgrzewka 2km
3km @4:05 P2:50
3km @4:12
Razem: 8.3km
WT
Zaniedbane w ostatnim czasie ćwiczenia siłowe na górę, muszę się powoli przyzwyczajać, bo na roztrenowaniu w listopadzie planuje 3-4x w tygodniu nad górą popracować. Na razie zrobiłem krótszy program.
5x15 pompek P2'
7x50" brzuchy (3x rowerek ze skłonami do kolan, 3x skręty w siadzie równoważnym, 1x proste z nogami prostymi u góry) P40"
SR
Trochę jeszcze czułem kolana po poniedziałkowym tempowym, a że w sobotę planuję parkrun na przetarcie, to zrobiłem lekki regeneracyjny bieg. W założeniach ~35' tylko tym razem trucht jak na rozgrzewce, żeby nie zmasakrować sobie czymś takim łydek starałem się na siłę lądować na całej stopie i też przy odbiciu jak najlżej. Takiego tętna podczas biegu to nigdy jeszcze nie miałem, ale ciężko to było nazywać biegiem, ograniczony zakres ruchu, raczej trucht rozgrzewkowy, w każdym razie tętno w strefie drugiej, poniżej 133 przez pierwsze 3km. Na 4km dostałem strzał wiatru w twarz i od razu jak tylko mocniej popracowałem, to tętno skoczyło do 140. Potem pod górkę i 2 sprinty na migających światłach i już końcówka normalny 1 zakres, a na jednym zbiegu pobawiłem się odbiciem i tempo poszło chwilowo w 4:20. Łydki przeżyły więc może uda się wprowadzić na stałe do planu powolne treningi, które będą faktycznie regeneracyjne.
Bardzo niska kadencja śr. 156, na takiej jeszcze nie biegałem, a pomimo ograniczonego zakresu ruchu i lekkiego odbicia średnio krok wyszedł 1.19.
7km 37:47 @5:23 śr.HR 135(71%)
CZ
Trochę ponadplanowe, ale miałem chwilę, to poszedłem 30 minut potruchtać. Podobna sytuacja jak dzień wcześniej, lekki trucht, praktycznie bez odbicia i z małym zakresem. Pod koniec już nie wyrabiałem, bo przy takim leniwym człapaniu ocieram sobie kostki. Przy normalnym lekkim biegu, jak udo pracuje mocniej, nic takiego się nie dzieje, a w środę i czwartek co jakiś czas czułem że but ociera mi o przeciwną kostkę.
5.6km 30' @5:21 śr.HR 136(71%)
SB
Wybierałem się na Parkrun. Postanowiłem przetestować tempo ~4:05, 3km na treningu uciągnąłem, więc uciągnąć powinienem, tylko kwestia, czy z tego tempa w końcówce będę w stanie podkręcić/zafiniszować. Plan dobry, tylko nażarłem się w piątek owoców i rano mnie przeczyściło. Nie najlepiej się czułem, ale postanowiłem mimo wszystko spróbować. Wyszedłem o 8:30 na rozgrzewkę i test, czy jestem w stanie biec na solidnych obrotach. Test niestety został oblany. Od początku coś mnie kłuło w żołądku, czułem się wypruty (tym się akurat nie przejmowałem, bo tak mam często przed startem), ale ciężko było się rozgrzać, a chłód był konkretny. Po 2km nie dość, że się nie rozgrzałem, to zaczęło mnie coś kłuć w barku. Byłem już w okolicach startu Parkrunu, niby zostało jeszce 10 minut na dogrzanie, ale odpuściłem. W drodze powrotnej znowu jelita się odezwały, także była to dobra decyzja. Pobiegnę innym razem.
Sama rozgrzewka: 3.84km 20:30 @5:19 śr.HR 135(71%)
ND
Jak mi się nie chciało. Coraz bardziej czuję, że potrzebuję przerwy. Na dodatek dzieciaki coś przywlokły ze szkoły, ja na razie poza jakimś zalewającym gorzkim smakiem, więcej dolegliwości nie odczuwam, ale żonę trochę sponiewierało, a najstarszy syn pół dnia jęczał, że się źle czuje. I tak musiałem wieczorem wyprowadzić psa, bo nie było nikogo dysponowanego, a na dodatek w poniedziałek czekają mnie zebrania szkolne, więc rzutem na taśmę postanowiłem jednak chwilę pobiegać. Praca nad najsłabszym elementem czyli wytrzymałością. Postanowiłem zrobić mocny BC2 przez 6-7km. Tempo planowane około 4:35.
Na początek 1.3km rozgrzewki, do startu mojej tradycyjnej pętli, szło dosyć lekko i sprawnie. Lapuję i ruszam na odcinek tempowy. Po 300m patrzę na średnie i widzę 4:13 ... za mocno, próbuję zwolnić przez lżejsze odbicie, ale wahadło zostawiam na tym samym poziomie. Szło lekko, pomimo że tempo nadal w okolicy 4:20, tak około 1.5km czułem się jak na lekkim rozbieganiu, ale już kilometr dalej zacząłem odczuwać, że to nie jest rozbieganie, tylko jak dla mnie konkretny wysiłek. Jednak oddechowo luz, tak samo w ogóle nie odczuwałem zakwaszenia, więc tylko pozostawała kwestia, jak długo wytrzymam to tempo. Po zakończeniu 2 pętli było nieźle, czułem się nadal jak na BC2, pomimo że tempo cały czas trzymałem 4:20, do piątego było już blisko, gdy stało się to, co zwykle się dzieje, gdy nie trzymam diety. Jelita zapowiedziały, że czas na ewakuację. Musiało mi wystarczyć 5km, na szczęście byłem blisko domu, więc ewakuacja przebiegła sprawnie.
5.01km 21:39 @4:19 śr.HR 161(84%)
Razem: 6.49 29:10
Tydzień zakończony 31.3km, w tym 2 tempowe, więc pomimo luzowania przed Parkrunem i braku właściwego biegu, nie było źle.
