Semielite - treningi

[Wooki]

Blog treningowy w ramach przebiegnięcia maratonu w czasie poniżej 2.19.59.

Cel: Maraton w Walencji 4.12.2022, czas 2.19.59s

Cele pośrednie:
1. waga<80kg.
2. 5km w około 15min.
3. 10km w <31min

Plan:
Do wakacji praca na prędkościach do 3km i 5km. Dużo ćwiczeń na nogi dla poprawy kadencji (obecnie odcina mnie przy kadencji większej niż 166).
Do tej pory 95% to było bieganie w tempie powyżej 4min/km, wiec teraz skupie się na 2 zakresie, biegach progowych i Vo2max.

[Wooki]

Dziś było bieganie po lesie: 13km , tempo śr. 4.20/km. Pierwszy kilometr w około 5.30 a końcowe kilometry 3.50.

Przez ostatnie półtora roku miałem kontuzje lewej nogi: problemy z pośladkiem, przywodzicielami, odwodzicielem, krawieckim. Po urazie wszystko było spięte i ściągnięte. Ciągle muszę uważaj na lewą stronę. Dlatego będę musiał się jeszcze ograniczać.

W styczniu planuje dojść bazowo do 100km/tydz.
Same rozbiegania + zabawy biegowe z długą przerwą około 2min. Podbiegi + skipy + rytmiczne podnoszenie nóg(płotki, Etiopskie rytmy)

[Wooki]

Wtorek: rano: 10.5km , tempo śr. 4.18/km - luźne bieganie po lesie.
wieczorem: 8km luźne w tym 12x100m podbiegów
Środa: 14km, tempo śr. 4.05/km. Po lesie i tak jak zazwyczaj pierwszy km w 5min a kilka ostatnich około 3.40-3.50/km

Po takim kombosie czuje zmęczenie w nogach dlatego jutro postawie na wolne wybieganie. Prawe śródstopie lekko pobolewa, ale to normalne w tej fazie treningu. Biegam głęboko na palcach wiec stopy dostają najczęściej urazu. O dziwo nigdy nie mam problemu z achillesami.

[Wooki]

Czwarte: 13km, tempo śr. 4.30/km.
Piątek: 13km, tempo śr. 5.11/km, na koniec 8x100m luźno.

Chciałem dziś zrobić zabawę biegową, ale nie dałem rady się zregenerować wystarczająco w nocy. Córka wygoniła mnie z łóżka, a do syna musiałem kilka razy wstawać w nocy, bo miał koszmary. W dodatku z faktu długiego weekendu idę spać około 1 w nocy. Mam nadzieje, że jutro będzie lepiej

[Wooki]

Sobota: 15km, w tym 10x1min/2min gdzie 1min była tempem 2.50/km.
Niedziela: 18.5km, tempo śr. 4.12/km, ostatnie 3km mocne.

Zabawa biegowa lekko i przyjemnie. Zrobiona na obsypanej piaskiem ścieżce rowerowej bo cała okolica zamarznięta. Przerwa w truchcie dłuższa bo nie chciałem się zakwaszać podczas szybszej zmiany. Kadencja 86. Będę obserwował ten parametr i dążył do 88 podczas takich zabaw biegowych.

Long run może wydawać się trochę za szybki, ale pierwsze kilometry były z górki do centrum Gdynii. Ostatnie natomiast mocniejsze, dlatego ogólnie średnia wyszła szybsza.
Nie czułem wczorajszego treningu, a jutro mam wolne, wiec można uznać, że mi się udało

Suma km z tygodnia wyszła 105km, ale biegałem we wszystkie dni tygodnia. W tej fazie planuje mieć poniedziałki wolne. Następny tydzień celuje w około 80km, a kolejny w około 100km przy 1 dniu wolnym w tyg.

[Wooki]

Poniedziałek: wolne.
Wtorek: 12km , tempo śr. 4.25/hm.
Środa: 14km truchtania, w tym 20xprzebieżek + skipy w środku + 4x100m 2.30/km na koniec.
Czwartek: 14km, tempo śr. 4.21/km. W środku 2 zakres , 9km w 4.00/km.

Okropna pierwsza połowa tygodnia. Treningi robione na siłę przy asyście mega dużego wiatru. W lesie bylem bardziej skupiony na otaczających mnie drzewach niż na samym biegu. Czaiłem się na moment kiedy drzewo zacznie na mnie spadać, żeby móc uciec. Tak w ogóle to wczoraj byłem dwukrotnie świadkiem przewalania się drzewa w lesie, ale na szczęście nie kolidowało to z kierunkiem mojego biegu.

[Wooki]

Piątek: 17km, tempo śr. 4.25/km. - biegane na bieżni mechanicznej z 1% nachyleniem.
Sobota: 20km, tempo śr. 3.54/km. - long run
Niedziela: 13km, tempo śr. 4.12/km + 8*100m mocno pod górkę.

Tydzień zamykam z przebiegiem 90km. Z powodów atmosferycznych nie udało mi się wcisnąć akcentów. Nie rozpaczam jednak bo udało mi się porobić kilka krótszych rytmów. A na akcenty przyjdzie jeszcze czas. W swoim portfolio mam mało mocnego biegania, wiec zakładam, że będzie to dla mnie mocny bodziec.

Zastanawiam się czy nie wystartować w półmaratonie w Poznaniu. Potrzebuje uzyskać potwierdzenie czasowe, żeby być ustawionym w pierwszej fali w Walencji. Tyle, że chciałem się skupić teraz bardziej na sile i maksymalnie 5km. Z drugiej strony start byłby i tak pewnie bardziej na zaliczenie. Więc może się skusze..

[Wooki]

Poniedziałek: wolne
Wtorek: 13km, zabawa biegowa 20x30s z przerwą około 1min.
Środa: 15.5km, tempo śr. 4.04/km - rozbieganie
Czwartek: wolne - noga bolała.
Piątek: 12km, w tym 3x8min po 3:30 z przerwą 2min. Biegane na bieżni mechanicznej.
Sobota: 16km, tempo śr. 4.33/km - rozbieganie z nowym zegarkiem.
Niedziela: 21km, tempo śr. 5.39/km. - long run z kolegami.

Razem=77.5km

Dostałem fenixa 6pro od żony na urodziny i staram się zapoznać ze wszystkimi funkcjami. Będę się chciał wspomóc pomiarem pulsu w treningach, ale niestety zdałem sobie sprawę, że jeszcze będę musiał dokupić pasek z czujnikiem .
Nie udało mi się pobiegać w tym tygodniu w pełni zdrowia. Wpierw osłabiłem sobie nogę zabawą biegową na szybkości a później co gorsze spacerem do pracy. 1 godzinny spacer na skm tak mi zmasakrował nogę, ze musiałem wspomagać się rękami. Moją ciągnąca się kontuzja ma coś wspólnego z przednim pasmem, przywodzicielami czy krawieckim. Bo ból zaczynam szybko odczuwać jak chodzę, rozgrzewam się biegowo, a mija kiedy przechodzę na tylne pasmo z dużym wahadłem tylnim.
Niedzielne długie wybieganie było dla mnie dość ciężkie. Wole biegać 20km po 4min/km niż w okolicach 6min/km.

[Wooki]

Poniedziałek: 16km, tempo śr. 4.15/km - rozbieganie
Wtorek: 16km, tempo śr. 4.15/km. - w trakcie 30x60m, szybko, okolice 3.00/km
Środa: 16km, tempo śr. 4.03/km - rozbieganie
Czwartek: wolne - Covidek w domu
Piątek: 11km, tempo śr. 4.35/km - rozbieganie
Sobota: 14km, tempo śr. 4.12/km. - raz na 0.5km 100m szybko, okolice 3.00/km

Słaby tydzień. Liczyłem na więcej. W Gdyni mega wieje, a w domu dzieciaki mają Covida. Ja musze biegać na testy, żeby móc wyjść... Odechciewa się wszystkiego..

[Wooki]

Niedziela: wolne

Poniedziałek: 15.5km, tempo śr. 4.27/km - rozbieganie
Wtorek: 14km, tempo śr. 4.23/km - rozbieganie
Środa: wolne - Covid
Czwartek: wolne - Covid
Piątek: wolne - Covid
Sobota: wolne - Covid
Niedziela: 12km, tempo śr.5.00/km. - powrót do biegania

Tydzień w zasadzie spędzony w domu. Pomimo oficjalnych negatywnych wyników na covid rozsypałem się i musiałem zrobić sobie kilka dni przerwy. Ból głowy, katar, ból gardła i kaszel. Typowe objawy Omikronu. Ten tydzień będę musiał poświęcić na dojście do pełni sił. Wiec zakładam brak ciężkiego biegania.

[Wooki]

Poniedziałek: 13km, tempo śr. 4.14/km - rozbieganie
Wtorek: 15.5km, tempo śr. 4.11/km - zabawa biegowa 15x100m po 3min/km co 2min
Środa: wolne - 19km, tempo śr. 4.18/km - rozbieganie
Czwartek: wolne
Piątek: 14km, tempo śr. 4.01/km - zabawa biegowa 15x200m po 3min/km co 2min
Sobota: wolne
Niedziela: 15km, tempo śr. 4.17/km - szybki rytm 100m raz na 1km.

W tym tygodniu musiałem zrobić więcej wolnego od biegania z powodu braku czasu. Nie forsowałem się za bardzo. Muszę oczyścić układ oddechowy po Covidzie.
Wprowadzam w planie więcej zabaw biegowych żeby przyzwyczaić ciało do mocniejszego biegania. W najbliższych tygodniach będę się starał zmniejszyć czas przerw a wydłużyć mocniejsze części.

[Wooki]

Poniedziałek: 19km, tempo śr. 4.39/km - rozbieganie
Wtorek: 18km, tempo śr. 4.18/km - rozbieganie
Środa: 15km, tempo śr. 3.58/km - rozbieganie
Czwartek: wolne
Piątek: 19km, tempo śr. 3.58/km - rozbieganie
Sobota: wolne
Niedziela: 23km, tempo śr. 4.13/km - rozbieganie

Lekko pobolewa mnie prawe biodro, wiec ten tydzień musiałem przeznaczyć na wolne bieganie. Bałem się pogłębiać uraz. Jednak brak większej przerwy skutkuje dłuższym czasem gojenia i zapewne jeszcze kilka dni muszę poczekać nim pobiegam coś szybszego. Plusem większego ostatnio kilometrażu jest przyzwyczajanie nóg do większego obciążenia, oraz swoboda przy tempie 4min/km. W mieście muszę się lekko hamować żeby nie przesadzać z tempem a w pobliskich lasach robię sporo przewyższeń na pulsie w okolicach 2 zakresu.
Lubie biegać rozbiegania, lekko, długim krokiem. Nie mam problemu, żeby się zatrzymać co kilka km. i rozciągnąć tylną taśmę. Często zdarza mi się zapędzić i lekko zakwasić nogi w czasie długiego biegu po jakimś podbiegu. Wtedy nawet 20 sekundowa przerwa pozwala mi odzyskać kontrole nad biegiem.