Dexter- biegać szybciej

[Dexter28]

Niedziela WOLNE

Podsumowanie
B:28km 6:00min/km
R:- km -
P: 1km
72,2kg (-0,3kg)

Tydzień 48

Poniedziałek WOLNE

Wtorek BASEN
Porannie przed robotą, 1225m za mną, Jeszcze nie dawno wychodziłem zasapany po niecałym kilometrze. Przynajmniej tu widze jakiś postęp.

PODSUMOWANIE MIESIĄCA

DYSTANS- 136 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:03 min/km
ŚREDNIE TĘTNO- 140ud/min
WAGA 72,0kg (początek listopad ) - 72,3kg(koniec listopad) = 0,3kg w górę w ciągu miesiąca.
MIesiąc taki mocno rozruchowy,. Nie jestem na razie zadowolony z przebiegu spraw, tempo biegów na bardzo niskim poziomie i nic w tym złego, ale odczucia co do tych człapań wcale nie są relatywnie lżejsze. Czuje tam w jakimś stopniu "ciężar" tych kilometrów. No ale jak już wspominam za każdym prawie razem...wierze w to podejście :P

Środa (01.12)
BS
DYSTANS- 10,31 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:55 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-51 m
ŚREDNIE TĘTNO- 141ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 154 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie. Niby zwykły BS. Od jakiegoś czasu zauważam spadek kadencji. Może to być coś pozytywnego,, ale byłbym o tym bardziej przekonany, gdyby prędkośc się zgadzała, wtedy uznałbym, że siła wchodzi w nogi i odbijam sie mocniej, więc utrzymując to samo tempo organizm zwalnia sobie krok. No jednak prędkość też mi spada, więc bardziej zakładam, że się "rozleniwiam?"
DLatego w tym biegu w dwóch kilometrach specjalnie wszedłem na inny poziom biegu. Drobnienie, przesadnie spięte poślady i uginanie kolan. Tętno od razu up. Ale ta technika bliższa jest biegom szybkim , więc chyba się tak będe bawił...

2021-12-02 07_15_41-Garmin Connect.jpg

[Dexter28]

Czwartek WOLNE

Piątek (03.12)
BS
DYSTANS- 10,14 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:53 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-35 m
ŚREDNIE TĘTNO- 145ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 171 ud./min

Poranny bieg przed robotą, zwykły człapacz upiększony trzema przebieżkami pod koniec. Sukcesywny spadek formy, idziemy do przodu

Sobota (04.12)
BS
DYSTANS- 11,65 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:48 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-45 m
ŚREDNIE TĘTNO- 144ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 153 ud./min

Okołopołudniowy BS, udało się wrócić do kadencji ~165 w takim wolnym bieganiu

Niedziela ĆWICZENIA

Podsumowanie
B:32km 5:53min/km
R:- km -
P: 1,2km
73,0kg (+0,8kg) To był tydzień jakiegoś obżarstwa, zewsząd ciasta...:P

Tydzień 49

Poniedziałek BASEN
Porannie przed robotą, pierwszy raz bez czucia postępu. Obolały dosyć mocno po wczorajszych ćwiczeniach, trudno się pływało.

Wtorek (07.12)
BS
DYSTANS- 12,81 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:46 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-45 m
ŚREDNIE TĘTNO- 138ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 148 ud./min

Poranny bieg przed robotą. Polar H10 uznał, że od 11km zacząłem umierać.

Środa (08.12)
2kmBS+ABC+2kmP+4x100+1kmBS
DYSTANS- 8,45 km
ŚREDNIE TEMPO- 7:07 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-0 m
ŚREDNIE TĘTNO- 143ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 171 ud./min

Popołudniowa wizyta na bieżni, zimno się już robi. Dobrze, że wymyślili te maski, łatwiej się oddycha. Mocne ABC z małym dodatkiem żabie skoki- nie doskoczyłem do 40metra, spaliło mi nogi na 30m. Potem miały być 2km BC2, ale tętno wskoczyło pod próg :2km-> 5m:05s / 163bpm, potem nieudolna zmiana na kolce i 4 odcinki 100m po ok 17,5s. Schłodzony już byłem maksymalnie, więc tylko 1km rozbiegania.

Czwartek (09.12)
4kmBS+8x100PDB/p.trucht+5kmBS
DYSTANS- 10,87 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:15 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-57 m
ŚREDNIE TĘTNO- 141ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 174 ud./min

Popołudniowe podbiegi. Śnieżyca upiększała bieg, ale łudze się też, że to ona go zwalniała, słabe samopoczucie. NIe pamietam kiedy tak wolno biegłem. Podbiegi w okolicach 27-30s, ostatni troche szybciej. Powrotne kilometry po 6:15, bez energii.

PIątek BASEN
Porannie przed robotą. Słabo ogólnie, jedyny plus, że udało mi się przepłynąć kilka basenów oddychając co 4.

[Dexter28]

Sobota ĆWICZENIA

Niedziela (12.12)
BS
DYSTANS- 12,23 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:47 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-76 m
ŚREDNIE TĘTNO- 142ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 155 ud./min

Okołopołudniowy bieg na obiad do mamy. Fajna pogoda, leki mrozik plus słoneczko, przyjemnie tak. Ponadto jakby coś się zmieniło, już nie pikuje w dół z formą, odczuciowo było lekko, tak na serio zero zmęczenia, tak jak to sobie wyobrażam dla takich człapranów. tętno jeszcze znacznie za wysoko, ale teraz to chyba nie powinno mnie interesować, biegi tempowe pewnie to "zbiją" w nowym roku.

Podsumowanie
B:44km 6:09min/km
R:- km -
P: 2km
74,0kg (+1kg) BAJLANDO!! Pewnie lekko przesadzona, spadnie szybko, ale nie da się ukryć, że wdupiania było w opór:P. Robiliśy swoje własne drwale i konfrontowaliśmy to z tymi z MC hueehueh

[Dexter28]

Tydzień 50

Poniedziałek (13.12)
4kmBS+3kmBC2+3kmBS
DYSTANS- 10,21 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:41 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-39 m
ŚREDNIE TĘTNO- 145ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 157 ud./min

Popołudniowy bieg, jakoś mnie nosiło, więc trochę sobie urozmaiciłem to bieganko. Tym razem bacznie obserwowałem tętno, żeby naprawdę mieściło się w zakresie niskiego BC2, te trzy kilometry wyszło średnio po 5m:20s przy 152bpm. Ogólnie dalej dupa blada jeżeli chodzi o osiągi, ale tak jak poprzedniego dnia czułem się nieźle po tym biegu, tak tego dnia było jeszcze lepiej. Luz w nogach, głowa musiała hamować ciało. Kadencja podskoczyła jeszcze trochę wyżej. Teraz chciałbym , aby już została taka sama, a żeby krok się wydłużał dzięki ćwiczeniom.

Wtorek (14.12)
4kmBS+8x100PDB/p.trucht+5kmBS
DYSTANS- 10,44 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:58 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-52 m
ŚREDNIE TĘTNO- 141ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 171 ud./min

Wieczorny bieg, pierwsze kilometry luźno, tempo wygląda coraz ładniej- Pewnie jeszcze takich tuzin mini postępów, zanim dojdzie to do jakiegoś akceptowalnego poziomu sprzed roztrenowania, ale póki co cieszy to, że ten trend ma się już ku górze. Podbiegi wolno po ok 28-30s, ostatni pocisnąłem, ale niepotrzebnie 23s. Sprawa jest taka, że chodnik na tym wzniesieniu tego dnia to była ciapa śniegowa i miałem kilka okazji do rozjechania sie....Powrotne kilometry już wyraźnie wolniej na zmęczonych nogach.

Środa WOLNE

Czwartek ĆWICZENIA 1h
2x Serie nie co już zmodyfikowanych, teraz to wygląda tak:
1. 8x podciąganie na drążku nachwytem
2. 15x(na nogę) zamach przedni pod obciążeniem gumy
3. 2x Zwijanie linki na kiju z obciążeniem 5kg (dwa razy tam i nazot)
4. 20x przysiady z gumą między kolanami+5kg
5. 10x(na nogę) wspięcia na palce + 5kg
6.5x gąsienica do press to handstand
7. 20x(na nogę) donkey kick z gumą
8. 10x(na nogę) wykroki z nogą zakroczną na podwyższeniu +5kg
9. 45sek hollow body
10. 10x hip raises +15kg
11. 5x żuraw z kleku do leżenia
12. 20x głebokich pompek na paraletkach
13.15x(na nogę) mountain climbers
14. 5x (na stronę) obwodzenie nogi w leżeniu bokiem z podniesionym tyłkiem
15.10x(na nogę) hip raises z jedna nogą możliwie wyprostowaną do góry
16.10x(na nogę) wykroki+5kg
17.20x w pozycji hollow body przenoszenie ciężarka(5kg) z lewa na prawo
18. Plank 1min
19.5x pierwszy etap do muscleupa- eksplozywne wyjście na wyprostowanych rękach

[Dexter28]

Piątek (17.12)
2kmBS+2kmBC2+ABC+5x100+2kmBS
DYSTANS- 9,5 km
ŚREDNIE TEMPO- 7:26 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-0 m
ŚREDNIE TĘTNO- 139ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 166 ud./min

Popołudniowa wyprawa na bieżnie. Najpierw dwa kilometry Rozgrzewkowe, potem chwila rozciągania i pobiegłem zamieniłem kolejność z poprzedniego razu, biegnąc od razu po rozgrzewce 2km , tym razem udało się utrzymać tętno za jaja by nie wybiło w kosmos także wyszło dobre niskieBC2. Kolejny mały postęp. Potem solidne ABC- tym razem żabie skoki podzieliłem na dwie serie po 10skoków, jeny ale to pali uda, waciaki potem same zostają. Chwilka przerwy na przebranie pantofelków dzisiaj już 5 powtórzeń z 100m. Nie wiem gdzie ja byłem głową, ale całkiem daleko od tego treningu. Totalnie nie myślałem przy pierwszym powtórzeniu i nie spiąłem się tam gdzie powinienem- jak mnie wytrzepało, bebechy miały mi zlecieć. Przy kolejnych się już zreflektowałem, a ostatnie postanowiłem pójść mocniej od samego początku no i całkiem fajny czas jak na świadomość zapasu. Nie było tak zimno, dlatego udało sie wybiegać dwa kilometry Schłodzenia. Tak to wyglądało:

27.JPG

Sobota BASEN
Wybrałem się na 7rano, wcześniej się nie dało, dzieciaki jakieś pochorowane... Postanowiłem zluzować tego dnia z tymi metrami i nogami, połowe przepływałem z pullboyem między udami, a drugą skupiałem sie na tym by tymi nogami nie machać jak poparzony, aby dać im więcej regenu.

Niedziela (19.12)
BS
DYSTANS- 15,29 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:52 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-90 m
ŚREDNIE TĘTNO- 141ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 165 ud./min

Niedzielny long, mój pierwszy piętnastak w tym cyklu. Paskudna pogoda, cały czas taki deszczyk plus wiatr. Druga sprawa to ubiór, nie mam wiatrówki(jeszcze), dlatego na "zimne dni" zakładam, zwykłą bluzę, no i ten deszczyk sprawił, że miałem +2kg na sobie-pozwoliłem sobie sprawdzić po biegu. Od początku lekko topornie, ale o dziwo potem się rozkręcałem. W gliwickim lesie pobiegałem trochę po takich górkach dla MTBowców, tam się troche usapałem. Fajnie czułem na podbiegach, tak siłowo, zwiększam kadencje, skracam kroczek i wbiegam bez postępującego zmęczenia, chyba już coś się dzieje za kulisami.

Podsumowanie
B:45km 6:11min/km
R:- km -
P: 1km
74,2kg (+0,2kg) Dokładamy do pieca...trzeba troche tłuszczyku na zime zebrac co nie?:p
Koniec drugiego tygodnia akumulacyjnego w tym miesiącu. Udało się podbić trochę kilometraż. W następnym spróbuje coś przetransferować, potem BSy, i kolejny miesiąc styczeń akumulacyjny, myśle ,że max do 60km/tydz.

[Dexter28]

Tydzień 51

Poniedziałek (20.12)
3kmBS+3kmBC2+1kmBS+2kmP+2kmBS
DYSTANS- 11,46 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:15 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-36 m
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 169 ud./min

Popołudniowy bieg, mogłem iść wcześniej, ale od rana było bardziej "mokro" a potem miało się ochłodzić i ewentualnie coś posypać. Trening wymyśliłem sobie mocniejszy. Super się to biegło, w końcu czułem wiatr w żaglach, wszystko pod kontrolą, oddech równy i pełen spokoju, nogi silne, no idzie to do przodu. Może za niedługo będę już po za dołkiem:P. Akurat jak skończyłem szybkie odcinki i przyszło mi wracać na chate to zerwała się taka śnieżyca, że musiałem zostawić sobie tylko robocopowe kreski do podglądu ulicy, a w domu pasem straszyłem, bo śmiechów nie było końca z bałwana. Tak to wyglądało:

28.JPG

Wtorek (21.12)
4kmBS+10x100PDB/p.trucht+5kmBS
DYSTANS- 11,21 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:01 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-56 m
ŚREDNIE TĘTNO- 141ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 168 ud./min

Mocno popołudniowy bieg, hmmm głowa mi podpowiadała, że nie jestem na to gotowy, ale terminarz wygrał i pobiegłem to...
Wczorajszy trening jednak siadł w nogi, browary wieczorem pewnie nie pomogły z regeneracji... no od początku biegło mi się strasznie słabo, czułem że nogi troche z waty, no ale już miałem na sobie czołówke, więc stwierdziłem, że pobiegnę na te podbiegi. Robiłem je po prostu trochę słabiej, wszystkie wychodziły w granicach 30s, ostatni pocisnąłem troche mocniej, bo ogólnie z każdym kolejnym powtórzeniem czułem, że nogi zaczynają współpracować, dlatego też dołożyłem 2x. Powrotne kilometry na takich samych parametrach co te pierwsze dobiegowe, więc chyba sie jakoś nie wykończyłem, mam nadzieje, że to nie oznaka źle wykonanego treningu.

[Dexter28]

Środa WOLNE

Czwartek BASEN+ĆWICZENIA
Poranne wyjście, dużo pullboya, udało sie popłynąć kilka basenów z oddechem na 6, tak z fajnym czuciem tego oddechu, dalej jednak jest to jeszcze raczkowanie...
Potem koło południa ćwiczenia i wyszedł fajny dzień.

Piątek WOLNE

Sobota (25.12)
2kmBS+2kmBC2+6x100+1kmBS
DYSTANS- 6,9 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:16 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-0 m
ŚREDNIE TĘTNO- 138ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 166 ud./min

Okołopołudniowy bieg, wybrałem się na bieżnie w swoim nowym szpeju do biegania, super, jedna ocieplana bluzka i na to kurteczka i gites majonez... ta lekkość mmm.
Standardowe dwa kilometry rozgrzewkowe, potem chwila rozciągania. Następnie dwa kilometry BC2, i potem miało byc ABC...ale jakoś przy świętach nie czułem się mocno, więc zgłosiłem NP, poświeciłem ok. 5min na wszystkie drille i przeszedłem do przebieżek w kolcach. Nie było na równej setce, bo nie było widać oznaczeń pod śniegiem, to tak na czuja. Potem dwa kółka rozbiegania, na więcej nie miałem odwagi, bo jakieś Sebixy przyszły se na browara na stadion i puściły swoje amstafki na płytę, żeby się pobawiły.
Ogólnie super mi się ten trening podobał, fajna prędkość BC2, idzie to w drobrym kierunku. Tak to wyglądało:

29.JPG

Niedziela (26.12)
BS
DYSTANS- 10,32 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:27 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-36 m
ŚREDNIE TĘTNO- 142ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 152 ud./min

Okołopołudniowy bieg, mróz i słońce, bardzo fajna pogoda. Wyszedł taki delikatny BNP, od początkowych km w ~5m:40s do końcowych w ~5m:15s.Jakoś tak samo samo się to rozkręcało, może podświadomie przez mróz, żeby się bardziej dogrzać.
Podsumowanie
B:40km 5:41min/km
R:- km -
P: 1km
73,4kg (-0,8kg) Mimo świąt udało się jakos ogarnąć, pociskałem głównie ryby, dużo krzywych min, ale postanowiłem w tym roku odkładać wszystkie panierki. No i chyba dało rade. Fajny tydzień udało się zmontować, kolejny poświecę na regeneracje i Styczeń kolejny miesiąc akumulacyjny. Powoli zaczyna to jakoś wyglądać.

[Dexter28]

Tydzień 52

Poniedziałek WOLNE

Wtorek (28.12)
BS
DYSTANS- 10,19 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:24 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-43 m
ŚREDNIE TĘTNO- 139ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 152 ud./min

Popołudniowy BSik, testowanie nowej kurteczki z dekla. Super sie spisała w tych warunkach pogodowych, musze jeszcze sprawdzić, czy moge se dżokeje wsadzić pod kaptur, bo jego wysunięty lekko daszek nie chroni oczu przed deszczem. Całkiem fajnie się biegło.

Środa WOLNE

Czwartek BASEN
Przed robotą, jakoś tak bez pomysłu coś tam pływałem...

Czwartek (30.12)
BS
DYSTANS- 10,12 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:14 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-43 m
ŚREDNIE TĘTNO- 145ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 160 ud./min

Po południu tego samego dnia udało się jeszcze pobiegać, nogi jakoś rwały do przodu, teraz już wiem, że za szybko to pobiegłem, bo czuje to w nogach. W trakcie biegu przyszpieszyłem na dwa kilometry do BC2, wyszło w 4m:53s przy 155bpm. W tym niegu jakoś dziwnie łydki dostały po dupie

Piątek(31.12)
BS
DYSTANS- 10,28 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:52 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-40 m
ŚREDNIE TĘTNO- 135ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 144 ud./min

Okołopołudniowy bieg, od rana czułem łydy...dziwnie tak, bo wcale tak mocno nie było tego poprzedniego dnia. Nie mniej jednak pobiegłem bardzo ostrożnie.

PODSUMOWANIE MIESIĄCA

DYSTANS- 192 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:54 min/km
ŚREDNIE TĘTNO- 142ud/min
WAGA 72,3kg (początek grudnia ) - 74,0kg(koniec grudnia = 1,7kg przyrostu w ciągu miesiąca.

Fajny akumulacyjny miesiąc, w nim nastąpiło w końcu przełamanie trendu i w końcu pnę sie do góry. MAXYMALNIe garmin zjechał mi pułap tlenowy do 50, bodaj 3 tygodnie temu, teraz już powoli rośnie i obecnie jest na poziomie 53. BYle do przodu....

PODSUMOWANIE ROKU 2021

400km w 2018
940km w 2019
2428km w 2020
2605km w 2021

Jeżeli chodzi o wirtualne cele, jakie sobie postawiłem na początku tamtego roku

Cele (wirtualne) na 2021
5km - 18m:50s- Prawie, ale 7s brakło:P
10km - 39m:10s- No nie udało się, ale tutaj mam wrażenie że brakło szczęścia, trasa w Gliwicach była raczej dłuższa niż 10km no i biegłem to trochę na oparach po maratonie.
Jak mi coś strzeli to spróbuje to sobie na stadionie pobiec dla samego siebie.
HM - 1h:27m- NIe biegłem, nie wiem czy by się udało...
M -3h:15m- Udało się, wynik 3h:12m. Lecz głową biegłem po 3h:10min, dlatego jest lekki niedosyt.

Cele (wirtualne) na 2022
1km- 2m:59s
5km - 17m:59s
Na resztę dystansów się nie napalam. Jakoś przygotowania do maratonu myślę, że mogę ogarniać w kolejnych latach, teraz chyba szybkość musi być jeszcze podrasowana, bo kto wie, kiedy mój dwudziestoletni organizm zacznie dziadzieć i źle reagować na szybkie treningi.
Wszystkiego najlepszego w nadchodzącym roku życzę Wszystkim!

[Dexter28]

Sobota WOLNE

Niedziela (02.01)
BS
DYSTANS- 15,90 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:27 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-89 m
ŚREDNIE TĘTNO- 144ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 157 ud./min

Niedzielny południowy bieg na rolade do mamy. Słabo to wyszło w tym tygodniu. Bieg był tego pokłosiem. Obolały jakoś...ale pogoda była fajna. i tyle

Podsumowanie
B:46km 5:27min/km
R:- km -
P: 1km
74,5kg (+1,1kg) O ile dni świąteczne dietetycznie ogarnąłem perfekcyjnie, tak te dni w okolicach sylwestra to już totalny szrot. Miał być tydzień regeneracyjny, ale kompletnie nie wyszedł z powodu jedzenia i picia. Czwartkowy bieg który poszedł w bół łydy (brzuchate) nie zniknął. Ból przetoczył się bardziej w dół na płasczkowaty i to już nie był "przyjemny" ból, tylko taki ostry kłujący, który daje do myślenia w temacie możliwej konty. Odbieram to jako dowód w sprawie, że skoro miałem mniej intensywny treningowo tydzień, a dzieje się coś takiego, to znaczy, że dieta/sen mają znacznie większy współczynnik "wpływu" niż mi się to wydawało wcześniej. Może to da mi siłę, by się jakoś bardziej ogarnąć. Mam nadzieje, że rozejdzie się po kościach i zaczynam kolejny akumulacyjny miesiąc.

[Dexter28]

Tydzień 1

Poniedziałek (03.01)
2kmBS+2kmBC2+6x100+2kmBS
DYSTANS- 9,70 km
ŚREDNIE TEMPO- 7:05 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-0 m
ŚREDNIE TĘTNO- 137ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 166 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie. W dalszym ciągu ubolewam nad tym, jak przeleciał mi ten tydzień regeneracyjny. Z tego treningu, widać ewidentnie postęp wydolnościowy, jednak mięśnie daleko w tyle, nogi obolałe, bóle z płaszczkowatych postąpiły delikatnie na przód nogi(strzałkowe)- teraz już bliziutko do moich ulubionych shin splints. Kolana też jakoś mnie troche bolą.
Ogólne, zęby zacisnąłem i zrobiłem solidny trening. Mam nadzieje, że organizm to utrzyma. Tak to było:

2022-01-04 14_04_23-Garmin Connect.jpg

[Dexter28]

Wtorek (04.01)
4kmBS+9x100PDB/p.trucht+5kmBS
DYSTANS- 11,09 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:08 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-57 m
ŚREDNIE TĘTNO- 137ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 171 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie. Trochę takie pójście za ciosem, podobnie jak poprzedniego dnia nie do końca byłem w dobrej formie, ale terminarz tygodnia jest na tyle niespokojny, że biorę co jest. Także znowu trochę zaciśnięcie zębów(natomiast bólu w nogach już trochę mniej).
Ostatnio na portalu pojawił się artykuł o podbiegach, była tam propozycja biegu w tempie na 5k na odcinku ~100m i 6st nachylenie. Taki mam mniej więcej u siebie. Jednak ja wykonuje te podbiegi zawsze znacznie wolniej- co nie znaczy, że się nie zasapuje po kilku rundach. Trochę mnie to zaintrygowało i tego dnia postanowiłem się tym trochę pobawić. Pierwsze powtórzenia starałem się robić "po mojemu", z bardzo wysokim krokiem. Kolejne powtórzenia sukcesywnie przyspieszałem do momentu, w którym uznam, że powtórzenie nie ma już wiele wspólnego z tymi podbiegami, o jakich się naczytałem. Ku mojemu zdziwieniu siódme powtórzenie, które wykonałem najszybciej i które wskazuje na tempo 3m:20s/min biegłem poprawnie, nogi dalej leciały wysoko, mocno uderzały i zadzierały. Zmęczenie jedynie trochę większe- nie takie jakie sobie wyobrażałem (na kolana). Kolejne, ósme powtórzenie postanowiłem zrobić jeszcze bardziej testowe, taki 90%sprint na góre. Tutaj już czułem, że nogi nie chodzą tak ładnie. No i dla kontrastu jeszcze jedno powtórzenie "po staremu", potwierdziło to, że oba typy prędkości nie mają większego wpływu na technikę i zmęczenie ( sapałem tak samo mocno). Jedyne co mi nie pasuje trochę w tych szybkich powtórzeniach, to ryzyko kontuzji. Stopa czasem mi się źle układała i miałem koślawe te lądowania. Nie mniej jednak, chyba zostanę przy tych szybkich wariantach. Zależy mi na poprawie długości kroku i tu widzę największą tego możliwość.
Powrotne kilometry na oparach energii. Tak to było:

1.JPG

Środa (05.01)
BC2
DYSTANS- 7,37 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:54 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-22 m
ŚREDNIE TĘTNO- 151ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 157 ud./min

Wieczorny bieg. O ile tych poprzednich treningów z tego tygodnia nie do końca planowałem, tak ten był kompletnym spontanem. Miałem tego dnia co najwyżej poćwiczyć, ale kompletnie rozjechały się timingi rodzinne, i udało mi sie wyskoczyć na 40min, gdzieś na końcówce dnia. Postanowiłem w ten sposób wygonić nadciągająca infekcje. Czułem tego dnia mięśnie całego ciała a i na gardle osiadł mi już obcy. No i zrobiłem sobie takie niskie BC2. Ładnie się to biegło mimo tego stanu.

Czwartek WOLNE

Piątek (07.01)
BS
DYSTANS- 17,83 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:31 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-42 m
ŚREDNIE TĘTNO- 140ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 151 ud./min

Około południowy bieg na wyjeździe u rodziny pod Wrockiem. Pogoda się zlitowała, wiatr zelżał, nawet słoneczko było. Naczytałem się ostatnio znowu o tych kadencjach i długościach kroku. Zdania są podzielone co do tego, który faktor rozwijać nadrzędnie- tak też wnoszę po przeglądzie blogów z tego forum. Jeżeli na przestrzeni tak długiego czasu nie jest to jasne niczym pewnik matematyczny, to trzeba to chyba mocno pod pasować pod siebie. No i jeżeli chodzi o mnie, to chyba czuje się KADENCJUSZEM! Dzisiaj zatem postanowiłem trochę "szybciej" pokręcić. Pierwszą polowe biegu robiłem żwawo, jeżeli chodzi o kadencje, i wyszło średnio jakieś 174 na ośmiu kilometrach, czyli już i tak znacznie więcej niż na co dzień. Na kolejnym kilometrze na wałach spiąłem się na maxa myślami by utrzymać cały kilometr biegnąc na jeszcze wyższej kadencji+ mocniejsze podnoszenie kolan. W tym kilometrze wyszło mi 181kroków-przełożyło się to też na tętno, które wzrosło do 148, ale mam wrażenie, że to się ogarnie z automatu po odpowiednim przebiegu. Następne 6 kilometrów do końca biegu całkowicie odpuściłem już myśli o tej kadencji i zeszły do poziomu 170. No zobaczymy, spróbuje tak pobiegać jakiś czas.

[Dexter28]

Sobota WOLNE

Niedziela (09.01)
BS
DYSTANS- 12,01 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:33 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-72 m
ŚREDNIE TĘTNO- 142ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 155 ud./min

Niedzielny bieg około południowy do mamusi. Super pogoda, słońce mrozik i gilek z nosa. NIe myślałem w ogóle o tej kadencji, starałem sie biec, tak żeby mi było najprzyjemniej no i średnia wyszła 171 więc całkiem fajnie. Podczas biegu czułem spore rezerwy. Dziwnie to brzmi przy bieganiu BSa, no ale czasem tak jest, że i wolne bieganie męczy....no a tego dnia nie męczyło :P

Podsumowanie
B:58km 5:27min/km
R:- km -
P: -km
74,4kg (-0,1kg) Symbolicznie... uja tam...dalej mi się masuje... będę miał sprinterską posturę, a co tam:P. Nie udało się zrobić ćwiczeń w tym tygodniu, słabo. W mojej ocenie połączenie tych ćwiczeń, trenuingu na bieżni i podbiegów, to musthevy fundamentu siły, która może być potem przerobiona na cos szybkiego, dlatego pełne skupienie na kalendarz- kiedy i gdzie to ucisnę. Kilometraż podbił sie znowu fajnie, ciekawe czy uda mi się go utrzymać w tym drugim tygodniu miesiąca, tak aby wyszła fajowska akumulacja. Coś kosztem czegoś, nie było już szans na basen... A kupiłem subie te swim paddlesy, co by mi bary urosły...nie wiem kiedy to potestuje, bo w robocie musze czaskać teraz troche nadgodzin, a z moim dostępnym czasem to raczej podgodziny, od 5 i wcześniej...

[Dexter28]

Tydzień 2

Poniedziałek ĆWICZENIA

Poniedziałek (10.01)
BS
DYSTANS- 10,08 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:07 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-41 m
ŚREDNIE TĘTNO- 135ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 143 ud./min

Organizacja czasu w tym tygodniu jest kiepska, mało miejsca na roszady, no i od razu wyszło słabo. Nie planowałem tego w tej kolejności, ale nie było wyjścia, najpierw solidna seria ćwiczeń, a po kolejnych dwóch godzinach bieganko. Męki straszne podczas tego BSa.

Wtorek (11.01)
2kmBS+2kmBC2+ABC+6x100+1kmBS
DYSTANS- 8,56 km
ŚREDNIE TEMPO- 7:26 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-0 m
ŚREDNIE TĘTNO- 139ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 167 ud./min

Popołudniowa wycieczka na bieżnie. Nogi bolo, do tego coś musiałem sobie naderwać w ręce podczas ćwiczeń, dosyć duży dyskomfort. Trochę zimno, na szczęście nie zasypało tartanu. Wszystko jakoś poszło, aczkolwiek w głowie miałem więcej powtórzeń w kolach, jednak nogi miały już dośc, czułem to właściwie od pierwszego powtórzenia, zatem szóste i ostatnie poszedłem trochę mocniej, co by... a uj wie po co:P. A potem to mi juz było tak zimno, że tylko jeden kilometr sie rozbiegałem. Tak to było:

2022-01-12 12_23_01-Garmin Connect.png

[Dexter28]

Środa (12.01)
4kmBS+8x100PDB/p.marsz+5kmBS
DYSTANS- 10,49 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:12 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-52 m
ŚREDNIE TĘTNO- 140ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 170 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie. Tak oto mamy środę a ja mam już za sobą wszystkie 3 dania główne...NIe planowałem tego tak, ale druga połowa tygodnia to już same spotkania, dentysty i imprezy, wiec wolałem zrobić to już teraz mając na to okazje. Organizm nie pozostał obojętny na takie intensywne dni, nogi bolo...dosyć mocno, przekłada się to też na relacje tempo/tętno.
Podbiegi biegałem nowym systemem, trochę szybciej. PIerwsze jeszcze na dogrzanie nóg, no i każde kolejne co raz szybciej, od 23s do 20,5s.

[Dexter28]

Czwartek WOLNE

Piątek WOLNE

Sobota (15.01)
BS
DYSTANS- 9,61 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:30 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-69 m
ŚREDNIE TĘTNO- 145ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 155 ud./min

Tak jak się spodziewałem, druga część tygodnia już tak zawalona, że nie było miejsca na jakikolwiek sport. Ten BS udało mi się wcisnąć pomiędzy ścianką wspinaczkową dzieciaków i spotkania u mamy,, tuż po jej urodzinach, które kończyłem finalnie ok 2 w nocy, także pomęczony byłem na pewno. Super pogoda, musiałem rozpinać kurtkę, żeby się schładzać. Na początku to uznałem jako powód podwyższonego tętna, ale teraz już wiem że się tylko oszukiwałem. Powodem jest najprawdopodobniej mała kontuzja.

Niedziela WOLNE

Podsumowanie
B:38km 6:17min/km
R:- km -
P: -km
75,0kg (+0,6kg) No...porobiło się. Dzisiaj (niedziela) miałem pobiec spokojnego longa, by dobić ładnie kilometraż. Postanowiłem jednak zareagować za w czasu. Odnawia mi sie shin splints. Przykład wydaje się książkowy, analizując to jak opisywałem "doznania" po treningach w ostatnich tygodniach. "Mógłbym pobiec, bez problemu"- To też jest typowe dla początków tego problemu, dlatego jeszcze większy kubeł zimnej wody na łeb. Rozgrzewałem się dzisiaj do biegu i podczas pajacyków, czułem ten kujący bół na wewnętrznym obrzeżu kości piszczelowej w lewej nodze. NIe chce tracić potem więcej czasu na wychodzenie z tego, więc zareaguje teraz, oby w miare szybko to zeszło. Ten nadchodzący tydzień to miał być znowu mały tydzień transformacji w tym okresie akumulacyjnym. Musze z tego zrezygnować, ograniczę bieganie do minimum jak nie w ogóle, na trzon wysuwam basen/ćwiczenia, tak aby nie stracić za dużo tego co już zbudowałem. Waga do góry, kiedy zacząć się bać tej wagi przy moich 180cm...