Sikor - no to do roboty...

[Sikor]

Piatek, 29.10.2021

No i sie udalo! Po raz pierwszy od lat chyba zrobilem 3 treningi w ciagu jednego tygodnia
Niestety w porownaniu do tygodnia wczesniej bylo duzo wiecej osob na torze.
Stand troche mi sie plany rozjechaly, czasem przerwy byly dluzsze, czasem krotsze
Poplywalem glownie kraula z przerwami zaba.
Rozplywanie 2x 100m, potem krotka piramidka kraul: 100m, 200m, 400m (ostatnie z decha).
Potem chcialem zrobic 10x 100m, ale po 6 powtorzeniach mi sie odechcialo.
Za dlugi odcinek i ciezko bylo "czysto" przeplynac, stad tez roznice czasowe: 1:34, 1:36, 1:37, 1:33, 1:36, 1:34.
Na koniec skrocilem odcinki i poplynalem 4 sprinty op 50m: 40s, 42s, 42s, 43s.
Na koniec 300m schlodzenia i do domu...

Plywanie: 2400m, 0:58h, tetno 127/158

_______________________
Sobota, 30.10.2021
Mialem pojezdzic w realu, ale zycie ulozylo sie inaczej i 1h na trenazerze musiala wystarczyc
Po krotkiej rozgrzewce (kila minut) od razu trafil sie sprint, o kurka, myslalem, ze wypluje pluca, trzeba bylo odpuscic.



Watopia: 35km, 1h, tetno 125/163, moc sr. 172W,podjazdow 200m

________________________
Niedziela, 31.10.2021
U Tymka w klubie zaczeli jezdzic regularnie jezdzic w niedziele na MTB po naszych "gorkach".
W zeszlym tygodniu nie wyszlo, ale teraz tak, pogoda super, wiec sie wybral.
Zawiozlem go i skoro juz tam bylem, to postanowilem polazic, pasuje do roztrenowania
Na koniec lecialem jak glupi, zeby zdarzyc jak wroci i udalo sie na styk: bylem 2-3 minuty przed nimi.
Tylko czeka nas wymiana opon (juz zamowione), bo aktualne na lekki teren (typowe XC), a oni sie tam nie obijaja i jezdza po konkretnych wertepach

Wedrowka: 16km, 2:30h, podejsc 253m


Mamutowce olbrzymie. Te jeszcze nie takie olbrzymie, ale prze innych drzewach... niemale


W drodze...


Zdjecie nie odddaje, ale pieknie wygladalo to drzewo, ogolocone, ale jedyne ocalale w tym wiatrolomie...


Kolumna Jowisza (nie pytajcie, co to i po co, nie czytalem )


Koniec trasy, fort rzymski:

[Sikor]

Poniedzialek, 01.11.2021
Trening bez wielkiej historiii. Program udalo sie zrealizowac w 100% i to przed czasem, tak, ze nawet na koniec zrobilem jeszcze dodatkowe 200m kraulem.

Plywanie: 2300m, 1:05h, tetno 128/153


Sroda, 03.11.2021
Nie mialem jakos pomyslu, a nie chcialem klepac ciagle tego samego, wiec w czasie dojazdu na basen syn pomogl mi ulozyc wiekszosc planu.
Wrzucil mi sporo cwiczen technicznych (w sumie pierwsze 800m bylo mocno techniczne) i dalo mi to bardziej w kosc niz myslalem
Nastepna czesc, to bylo 12x50m kraul na 20s przerwie. Czulem zmeczenie, bo ciezko mi bylo utrzymac rowne tempo, rozrzut byl 43-45s.
Na koniec zostalo mi troche czasu, wiec chcialem zrobic 200m kraul rece, ale jak zaczalem, to postanowilem jednak dociagnac do 400m.
I dobrze, bo zegarek zatrzymal sie na 6:26.1m, czyli nowa zyciowka (-5/6s)
Za jakis czas trzeba bedzie zrobic test na 800m, ale chyba poczekam do grudnia. Na razie dluzszy odcinkow niz 400m nie robie.
Chcialbym, zeby na wiosne tempo 1:37-38 bylo moim tempem dlugodystansowym.

Plywanie: 2250m, 0:55h, tetno 139/174

[Sikor]

Tymkowi spodobalo sie jezdzenie MTB po wertepach, wiec trzeba bylo zainwestowac w opony, bo tez sie chce troche powertepowac

W moim przypadku padlo na Maxxis Ardent, bo nie sa jeszcze tak hardcorowe i moze uda sie po plaskim tez w nich jakos pojezdzic ;P



Niestety moj hardtail nie ma z tylu zbyt wiele miejsca, wiec nie chcialem ryzykowac i z przodu wzialem opony o szerokosci 2.4, ale z tylu "tylko" 2.25.
Dotej pory z tylu mialem Conti RaceKing 2.2, wiec nie powinno byc problemow. Tak myslalem. Ale okazalo sie, te moje 2.2 Conti sa szersze niz te 2.25 Maxxisa i po porownaniu, z tylu bez problemu zmiescilbym spokojnie te 2.4
Szkoda, bo te 2.4 to akurat byla wersja ze wzmocniona scianka boczna, wiec bylby plus podwojny.
Nie chce mi sie czekac i bawic w odsylanie, wiec dzisiaj je zainstalowalem. Z reszta w niedziele chce sie podczepic pod wypad Tymka, wiec nie bylo by juz czasu.

Tymkowi do jego hardtaila nie bawilem sie juz w polsrodki i zamowilem Schwalbe Nobby Nic, fajne sa
Najbardzioej uniwersalne opony z tych na ciezsze warunki (Trail/AM/Enduro).



Marzeniem Tymka jest ofc fully, smeci juz od jakies czasu, oferuj dolozenie sie i takie tam.
W sumie bylem na nie, ale 2 dni temu wyhaczylem przez przypadek niezla oferte i sie zlamalem, rower przyszedl dzisiaj
Tymcio czekal na opony, a tu w pokoju gigantyczny karton. Chlopak sie poplakal ze szczescia i nawet zdarzyl juz dzisiaj 2 razy w gowno wjechac

Rzeczona maszynka, to Giant Stance 2, dosyc bazowy model, ale ok.


A mnie sie chyba zacznie snic po nocach cos takiego...

Propain Tyee AL


Tylko, ze bardziej potrzebuje szosowke. I co robic?

O, na przyklad taka... (Giant TCR Advanced 1 Disc)

[Sikor]

Zakonczenie roztrenowania zbliza sie wielkimi krokami...

Piatek, 05.11.2021
Rozplywanie 200m, potem 400m cwiczen techniczych, 200m nogi, 2x mocno 100m kraulem (1:28+1:31),
a potem czesc glowna, czyli 12x50 na krotkiej przerwie, 100m zaba dla wytrchnienia, jeszcze 250m kraul rece oraz 2x100m schlodzenie.

Plywanie: 2150m, 0:54h, tetno 135/178



Sobota, 06.11.2021
Jak zwykle odwiozlem Tymka na trening i pojechalem dalej.
Trasa zwykla, ale probowalem przynajmniej zjechac z niej jak sie dalo, zeby zawitac w jakis mniej utwardzony teren, bo testowalem nowe opony.
Ku memu zdziwieniu nie halasuja prawie wcale, dzieki mniejszemu cisnieniu, profilowi i szerokosci trzymaja sie gleby jak zaklete,
ale na asfalcie czuc zwiekszoen opory toczenia, a przy sprintach czuc wage. Tego sie nie przejdzie. Jedna wrazenia z calosci bardzo na plus

Rower: 52km, 2:30h, tetno 122/146


Niedziela, 07.11.2021
Pogoda pod psem (popaduje, troche wieje, mgliscie, mokro i zimno), ale dzieciaki z grupy Tymka nie chcialy odpuscic i koniecznie wypad w nasze gorki na MTB mial sie odbyc.
No to pojechalismy. Tez chcialem pojezdzic, ale ten fully, to taka landara, ze nie bylo szans upchnac 2 rowerow
No to czekal mnie znowu "spacer". Wybralem sie tym razem w innym kierunku i wyszlo troche mniej km, za to duzo wiecej pod gore. Zdobylem nawet "szczyt" 798mnpm
W miedzyczasie wielokrotnie padalo, ale na szczescie kurtka wytrzymala. Tym razem bylem odpowiednio wczesniej z powrotem i nie musialem leciec jak szalony.
Tymek wrocil brudny od stop do glow i zmarzniety na wskros. Potem w ogorodku mylismy rower, oh my....

Lazikowanie: 11.5km, 2:10h, tetno 110/136, podejsc 509m


Poniedzialek, 08.11.2021
Trener wciaz wrzuca nowe sety, tym razemglowna czesc to bylo 3x (2x100+4x50m na krotkiej przerwie): kolejno kraulem, grzbietowym i , klasycznym.
Potem bylo jeszcze 200m zmiennym oraz 4 sprinty 20m w ukladzie zmiennym.
Znowu udalo sie skonczyc przed czasem, wiec na koniec zrobilem jeszcze 450m rece do kraula.

Plywanie: 2250m, 1h, tetno 132/162



Na koniec pare zdjec z niedzielnego lazenia.

Na dole bylo calkiem przyjemnie:


Im dalej tym bardziej zaczelo sie robic "gesto"...






A tu juz na szczycie, gdzie padalo akurat calkiem konkretnie:

[Sikor]

Roztrenowanie oficjalnie zakonczone!


wtorek, 09.11.2021
W sumie myslalem, ze zrobwe 6-8km, bo wiecej nie wydole , ale bieglo mi sie nadzwyczaj dobrze.
Miesnie pracowaly subiektywnie "na wolnych obrotach", ale pompa dziala bardzo dobrze.
Tetno troche wyzsze, ale i tak wyrazniej nizsze niz sie spodziewalem, gicio.
Spekuluje, ale mysle, ze te 3 treningi plywackie w tygodniu pozwolily tutaj troche forme podtrzymac.

Bieg: 10km, 5:29min/km, tetno 138/151, podbiegow 72m


sroda, 10.11.2021
Troche mniej intensywnie wyszlo niz planowalem (co widac po tetnie), ale bylo niestety duzo ludzi na torze, co nie pozwalalo dobrze sie wstrzelic w przerwami.
Wczoraj zaaplikowalem sobie glowna czesc w takiej formie: 3x (2x100m+4x50m na krotkiej przerwie), przerwa miedzy seriami ok. 1min.
To nie byl dobry dzien, nie moglem wejsc w ruch, dopiero pod koniec spialem poslady, skupilem sie i jakos to poszlo.
Duzo zmiennych w plywaniu, totalna dominacja techniki, na sile nigdzie sie nie zajdzie, za to minimalizacja oporow jest prawie wszystkim.
Sie mi wzielo na przemyslenia...

Plywanie: 2400m, 0:56h, tetno 133/158

[Sikor]

czwartek, 11.11.2021
Pokrecilem sie przez godzinke po Watopii-

Trenazer: 1h, sr. moc 160W, NP 169W


piatek, 12.11. 2021
I nastepny tydzien z trzema treningami plywackimi zaliczony
Tym razem mialem troche mniej czasu, wiec musialem sie strzeszczac.
Tym razem glowna czesc treningu odbyla sie w hipoksji.
Po 200m rozplywania zrobilem 200m nogi (2x100m, 50m kraul+50m zaba)
100m zaba jako rozluznienie.
Glownym zadaniem byla piramida 10x 100m:
75m lekko + 25m mocniej, oddech na 2
75m lekko + 25m mocniej, oddech na 3
75m lekko + 25m mocniej, oddech na 4
75m lekko + 25m mocniej, oddech na 5
100m lekko, oddech na 7
100m lekko, oddech na 7
75m lekko + 25m mocniej, oddech na 5
75m lekko + 25m mocniej, oddech na 4
75m lekko + 25m mocniej, oddech na 3
75m lekko + 25m mocniej, oddech na 2
W czasie tego cwiczenia samo tempo nie jest wazne, przede wszystkim poprawna technika.
Nastepnnie 100m zaby jako przerwa.
400m rece do kraula z decha.
I na koniec 100m spokojnie zaba jako schlodzenie.

Plywanie: 2100m, 0:48h, tetno 137/166


sobota, 13.11.2021
Drugi bieg w tym tygodniu, juhu! Szelenstwo
Troche za szybko, sr. tetno >140, ale bieglo mi sie bez wysilku, wiec dalem sie poniesc.

Bieg: 11km, 5:12min/km, tetno 144/156, podbiegow 94m


niedziela, 14.1..2021
Dzisiaj zrobilem 2 trasy, jedna po drugiej. Teraz to jest proste, bo nie trzeba calej aplikacji Zwift startowac od nowa jak kiedys.
Najpierw pokrecilem sie 50min po Nowym Jorku, a potem jeszcze 40min po Makuri Islands. Co za wycieczkowy dzien!

Trenazer: 1:30h, sr moc 158W oraz 142W, sr. tetno odpowiednio 118 i 113


Podsumowanie tygodnia:
Plywanie: 3x, 3h
Rower: 3h
Bieg: 2x, 1:45h
W sumie niecale 8h.

[Sikor]

Oj zapuscilem sie, jakos ten tydzien zlecial blyskawicznie
No to nadrabiam...

poniedzialek, 15.11

Plywanie: 2100m, 1h, tetno 123/151


wtorek, 16.11

Bieg spokojny: 10.2km, 5:33min/km, tetno 128/139, podbiegow 86m


sroda, 17.11

Plywanie: 2050m, 0:53h, tetno 123/153


czwartek, 18.11

Zwift: 2trasy, razem 45km, 1:30h, tetno 113-116, sr. moc ~150W, podjazdow 327m


piatek, 19.11

Bieg spokojny: 11.2km, 5:19min/km, tetno 137/147, podbiegow 68m


sobota, 20.11
Kilka dni temu dowiezli moja pierwsza od 30 lat szosowke i postanowilem ja dzisiaj przetestowac.
Pogoda sprzyjala, bylo sucho i nawet nie tak zimno, bo ok. 10 stopni.
Pomiaru mocy nawet nie zakladalem, przykrecilem stare pedaly SPD i zrobilem spokojna rundke na koniec odebralem syna z treningu i wrocilismy sobie razem.
Rowerek miodzio, wygodne cholerstwo. I lekkie, kuchnia jak to przyspiesza w porownaniu do MTB to nie ma przebacz

Rower: 55km, 2:20h, tetno 114/148

[Sikor]

niedziela, 21.11
Nareszcie pobiegalem przy swietle dziennym. Te wieczory mnie wykanczaja.
Zawsze bylem na nie, ale teraz prawde mowiac, gdybym tylko mial miejsce na bieznie, to bym sie nie wahal ani chwili

Bieg spokojny: 13.3km, 5:19min/km, tetno 136/150, podbiegow 107m


Podsumowanie tygodnia:

• Plywanie: 2x, 1:50h
• Rower: 4x, 5:15h
• Bieg: 3x, 3:10h

Razem: 10:15h

[Sikor]

poniedzialek, 22.11

Plywanie: 1:04h, 2250m, tetno 122/158


wtorek, 23.11

Bieg: 10.7km, 5:28min/km, tetno 131/144, podbiegow 69m


sroda, 24.11

Plywanie: 2200m, 0:48h, tetno 130/152


czwartek, 25.11

Zwift: 42km (27+15), 1:30h, tetno ~115/150, podjazdow 383m

[Sikor]

Pogoda nie sprzyja. Zmuszenie sie, zeby wyjsc pobiegac jest ciezkie. Wole wsiasc na rower i pokrecic.
Mysle, ze to bedzie ciezka zima biegowo. No chyba, ze kupie bieznie...


piatek 26.11
Tak wlasnie bylo dzisiaj...

Zwift: 1:05h, sr. moc 156W, tetno 111/149, podjazdow 495m


sobota, 27.11
Sobota, czyli mozna pobiegac w dzien, yay! Spokojnie, troche dluzej i szukalem podbiegow.

Bieg: 17.5km, 5:29min/km, tetno 137/153m podbiegow 178m


niedziela, 28.11
Mialem pobiegac, ale nogi mowily nie, nie chce nam sie, pokrec troche. No to pokrecilem. Za to nieco dluzej.

Zwift: 2h, sr. moc 139W, tetno 108/148, podjazdow 482m


Podsumowanie tygodnia:
Plywanie: 2x, 1:50h
Rower: 4x, 5:05h
Bieg: 2x, 28km, 2:35h
Razem: 9:30h

[Sikor]

Nowy tydzien sie zaczal. Wciaz w fazie PREP, wiec ani ciezko, ani duzo


poniedzialek, 29.11
Nareszcie udalo nam sie wejsc ponownie troche wczesniej na basen, wiec zrobilem dluzsze rozplywanie.
Do tego 4 osoby na torze sprzyjaly krotszym przerwom. To byl dobry trening

Plywanie: 2800m, 1:10h, tetno 132/164


wtorek, 30.11
Mialem pobiegac. Nawet sie juz ubralem i wyszedlem na zewnatrz. A tam wieje i pada. Nosz k***a!
Obrocilem sie na piecie, wszedlem z powrotem i uruchomilem "rolke".
Wkurzony pierwsza jazde (40min) zrobilem mocno, wyszlo srednio 200W.
Druga (20min) miala juz byc bardzo spokojna, ale w sumie i tak wyszlo ponad 150W
Niestety na wiecej czasu nie mialem. Godzina musiala wystarczyc.

Zwift: 1h, podjazdow 293m


Z innej beczki....

W piatek dostalem info, ze wjednym ze sklepow jest kask aero MET Codatronca po 166 EUR i do tego czarny.
Dokladnie ten model, ktory planuje kupic. I co, fak, za pozno, wykupiony, pieknie.
Potem dostalem info, ze Nike ma super oferte na swojej stronie na Alphafly-e. I rzeczywiscie, byl moj rozmiac, cena super. Kupuje!
Taaa, cala niedziele pokazywam mi sie jakis blad i nie mozna bylo zroyc zamowienia. W poniedzialek butow juz nie bylo.
Niech to szlag, takie 2 okazje uciekly mi sprzed nosa, kiszka.
Ale do trzech razy sztuka mawiaja...
Dzisiaj niechcacy trafilem na oferte Hoka Rincon 3 i do tego ekstra kolorach. Zatem zamowilem swoje pierwsze Hoki.
Jesli chodzi o Hoki, to raczej nastawialem sie na Mach 4, ale dobrych ofert brak. Opinie o Rinconach czytalem dobre, wiec dam im szanse.
Tak czy owak mam 100 dni na odeslanie ich, wiec sie nie stresuje

[Sikor]

sroda, 01.12
Ostatnio dzieki zasadzie 2G na basenie sa komfortowe warunki. Znowu caly czas 2 osoby na torze, super.
Dzieki temu moglem plywac dokladnie wg planu, nie musialme przedluzac przerw itp.
Tylko ze 3 czy 4 razy musialem goscia wyprzedzic, ale przy 2 osobach na torze to zaden problem.
Nogi wchodza coraz lepiej, tym razem skusilame sie na 300m (50m kraul, 50m zaba i tak na zmiane).
Potem wrzuciem 400m kraulem w hipoksji, czy oddech co 3 i co 5 na zmiane co 50m (plywane na rekach).
Nastepne bylo 12x 50m (6x full i 6x rece) na przerwie 20s, ktore plywalo mi sie troche wolniej niz myslalem, ale czas krecil sie wokol 44s.
Krotka przerwa w postaci zaby 100m i potem postanowilem poplynac mocne 400m rece do kraula.
Plynalem nie na maksa, ale naprawde mocno i staralem sie nie myslec o czasie, tylko skupic na technice.
W rezultacie udalo sie wyplywac nowy najlepszy czas: 6:18, czyli -8s, gicio!
Nastepny cel, to byloby zejsc do 6:10,, ale wazniejsze, to w przyszlosci zbudowac wytrzymalosc na tyle, zeby to bylo tempo rejsowe.
Moze nie od razu na IM (na to mam 2 lata), ale 1500/1900m tym tempem byloby git.

Plywanie: 2400m, 0:55h, tetno 135/161

[Sikor]

czwartek, 02.12
Takie tam wloczenie sie po okolicy bez celu przy zafajdanej pogodzie

Bieg: 11.8km, 5:34min/km, tetno 133/145, podbiegow 80m


piatek 03.12
Nie zmusilem sie do biegu, chcociaz taki byl plan. Do standardowego hasla ***** ***, dorzucam ***** ******
Zgodnie z haslem trening dobylem w ciepelku domowym. ***** ******!

Zwift: 1:30h, sr. moc 156W, podjazdow 624m


sobota, 04.12
Powtorka z dnia poprzedniego :P

Zwift: 1:30h, sr. moc 142W, podjazdow 379m


niedziela, 05.12
Ha, dzisiaj wyjrzalo slonko! To pewnie w ramach zadoscuczynienia za ostatnie dni.
Nie moglem takiej szansy nie wykorzystac, wiec pobiegalem. Drugi raz w tymn tygodniu!
Dawno nie bylo nad rzeka, bylo calkiem milo. Tylko 2 razy musialem przebiegac kladka nad torami, bo przejazd byl zamkniety.
W niedziele! I to 2 razy, szok. W dzien powszedni, to on jest czesciej zamkniety niz otwarty, ale w niedziele, to rzadko zdarza sie trafic na czerwone swiatlo.
A juz w obydwie strony, to juz w ogole. W drodze powrotnej zabraklo mi moze 30s zeby sie zalapac...

Bieg: 18.7km, 5:26min/km, tetno 138/152, podbiegow 158m


Podsumowanie tygodnia:
Plywanie: 2x, 2h
Rower: 3x, 4:30h
Bieg: 2x, 30km, 2:45h
Razem: 9:15h

[Sikor]

poniedzialek, 06.12
Spory tlum na treningu, dlatego trener przesunal mnie na trzeci tor, najszybszy
Pierwsza trojka w kraulu byla poza zasiegiem, potem ja z drugim kolesiem podobnie i jeszcze dziewczyna, ktora od reszty odstawala.
Nie bylo lekko, przerwy krotsze, a tempo wieksze. Dla przykladu 4x100m (w tym 25m sprint) robilem wczesniej w ~1:35,
teraz kolejno: 1:27, 1:31, 1:30 i 1:31 przy czym przerwy trwaly <10s...
Na szczescie chociaz klasykiem nie bylo problemu nadarzyc

Plywanie: 2700m, 1:08h, tetno 125/153


wtorek, 07.12
Zimno jak w d***e, temp ledwo na plus, zaczalem przegladac informacje o biezniach...

Bieg: 10.7km, 5:40min/km, tetno 132/147, podbiegow 70m

[Sikor]

sroda, 08.12

WOLNE


czwartek, 09.12
Spokojna jazda po Londynie i okolicach

Zwift: 1:45h, tetno 109/143, sr. moc 146W, podjazdow 522m


piatek, 10.12
Zrobilem 2 jazdy po pol godziny: najpierw mocno po Richmond a potem troche spokojniej po Watopii

Zwift1: 0:30h, tetno 131/161, sr. moc 207W, podjazdow 134m
Zwift2: 0:30h, tetno 122/157, sr. moc 170W, podjazdow 84m


sobota, 11.12

WOLNE!


niedziela, 12.12

Bieg: 12.1km, 5:26min/km, tetno 137/151, podbiegow 112m


Podsumowanie tygodnia:
Plywanie: 1x, 1:05h, 2700m
Rower: 2x, 2:50h
Bieg: 2x, 2:05h, 23km
Razem: 6h

To byl ostatni tydzien fazy PREP, dlatego poszedl w kierunku regeneracji i przygotowania pod dluga faze BASE, najdluzsza w calym cyklu.
W zasadzie powinno to byc 3x4tyg i rozpoczac sie 20.12, ale poniewaz po drodze sa swieta, postanowilem zaczac BASE1 o tydzien wczesniej i wydluzyc ja do 5 tygodni.
Bede musial tez troche powachlowac z samym planem, bo dzisiaj ostatni poniedzialkowy trening plywacki przed przerwa swiateczna (chyba 3 tygodnie), dlatego bede plywal sroda/piatek, a w poniedzialek wrzuce bieganie.