Powięziowo i tensegracyjnie - usprawnianie biegu : )

[Drwal Biegacz]

Pierwszy z zaplanowanych na ten tydzień treningów zrealizowany.

Z wykonania interwałów w tempie (planowanym na 5 km) biegu jestem bardzo zadowolony.

Po przeliczeniu, wyszło to następująco:
Czas okrążenia/Krok/tempo/kadencja/czas kontaktu/oscylacja
01:33,1/ 1,49 /03:53 /173/ 223 /10,9
01:34,0 /1,48/ 03:55 /172 /223 /10,5
01:33,2/ 1,51 /03:53 /171 /224 /10,9
01:34,2 /1,48/ 03:56 /172/ 228 /10,7

01:34,4/ 1,49/ 03:56/ 171 /270 /10
01:34,1/ 1,48/ 03:55 /172/ 226 /10,7
01:34,5 / 1,48 / 03:56/ 172 /228/ 10,7
01:35,1/ 1,48/ 03:58 /171 /235 /10,8
01:35,1/ 147 /03:58 /172/ 235 /10,9

01:35,1/ 1,48/ 03:58/ 170/ 234/ 10,7
01:34,9/ 1,48/ 03:57/ 171/ 222/ 10,8
01:35,7/ 1,46/ 03:59/ 172/ 230/ 11,2
01:35,7/ 1,45/ 03:59/ 173/ 225 /10,7

Plan był biegać w tempie 4:00, co oznacza okrążenie w 1:36, 100m w 24 sekundy. Kontrolowałem każdą setkę. Mocno uspokoiło to tempo. Czas odpoczynku, po pierwszym kółku skróciłem do ok. 1 min.
W drugiej serii zrobiłem przez pomyłkę 5x400.

Mimo, że było bardzo spokojnie, bez szarpania, walki o czas, to jednak trochę mnie to kosztowało. Ostatnie dwa kółka, już trochę zacząłem nadrabiać kadencją.
Po wszystkim, od razu chwyciłem się lekko za głowę (w myślach): jak ja pobiegnę te 13x400 w tempie 1:22-1:25, co daje 20s-21s na 100 m? Trening ten będę mógł zrealizować dopiero w piątek. Może i dobrze.

Buty czerwoneD. Zadowolony jestem z ruchu biegowego, chociaż sprężystość siadała z każdą setką. Pierwsza była super, druga dobra, trzecia dostateczna, czwarta? Wchodziło już za mocno coś siłowego. Tak mniej więcej wyglądało każde kółko.

Do tego zainspirowany artykułem Filipa o rotującej stopie nogi zakrocznej (https://teoria-ruchu.pl/2021/11/co-robi ... heel-whip/ ), starałem się to kontrolować. Skupiłem się na tym by duży palec był tym, który ostatni odrywa się od ziemi, niejako odbijałem się dużym palcem jako jedynym, który jeszcze miał oparcie w nawierzchni. Odczuciowo załatwiało to problem heel whip. I na teraz to mi wystarczy.

Podsumowując realizacja tego treningu nastawia pozytywnie.

Cały czas robię przysiady, "wyginam" stopy i "kręcę" biodrami. Muszę się trochę wyregulować tensegracyjnie.

[Drwal Biegacz]

Wczoraj po interwałach stopa (prawa) przestała boleć, wróciła prawie do normy, ale zaczęło coś dziać się w prawym kolanie. Jakby przeszło w górę, nie kolano, ale dysfunkcja/niedostosowanie/zgrzyt (żeby nie napisać ból) ze stopy do kolana. Taki ból, czucie jakby napompowania, naprężenia, ale bez napuchnięcia, tak z boku od zewnętrznej strony. Właściwie nie dotyczyło to samego kolana, ale kości, ścięgien, czy czegoś innego, co zgina się w kolanie, przy kolanie od zewnętrznej strony. Dzisiaj większość z tego cofnęła się.

Poza tym zakwasów praktycznie żadnych. Może lekkie w czwórkach. Czułem, też lekki ból w łydkach, Achillesach, też od zewnętrznej. Ale to przeszło jeszcze wczoraj.

Szybkie bieganie i od razu ograniczenia/organizm się odzywa. Ryzyko kontuzji wzrasta albo układ się reguluje/dostosowuje do nowych obciążeń/wyzwań.

[Drwal Biegacz]

Jutro czeka mnie 13x400 at 1:21-1:25, czyli tempo: 3:25-3:33. Może być ciężko. Wydłużam to do czasu 1:28, to już 3:40. Całkiem realne.
Na szczęście w przerwie 200 m wolnego marszu. Będzie coraz wolniejszy

Ale jak to zrealizować powięziowo? Ja przyspieszać tensegracyjnie? Bardziej się pochylić? Depnąć? Jak to zrealizować? Pochylenie zwiększy kadencję, depnięcie, wybicie.

Załóżmy, że będę to realizował kadencją 175, to wówczas potrzebuję odpowiednio dla 3:25 – 3:33 – 3:40 kroku: 1,67 – 1,61 – 1,56. Słabo to widzę. Przy kadencji 180 daje to już: 1,63 – 1,56 – 1,52.
Będzie to ciężkie do zrealizowania. Rozpocznę od 22 s na 100 m Zobaczymy jak pójdzie. I pomysleć, że idzie tu o jakieś 3 kroki więcej/mniej na 100 m!

[Drwal Biegacz]

Na realizację planu 13x400 nie miałem specjalnej ochoty. Psychika po cały dnu, też osłabiona.
Ale z psychiką jest jak z uczuciem głodu, popijesz wody, wypijesz kawę głód mina, stajesz się silny. Tak było też z stanem osłabienia mojej psychiki, dojazd na boisko z bieżnią wystarczył do regeneracji.

Zdrowy rozsądek podpowiadał jednak – nie dasz rady. Ale podpowiadał też – spróbuj chociaż jedno kółko.

I tak ruszyłem.
Pierwsze kółko, co za przyjemny ruch, wyrzuca, czuć wybicie, pędzę, nie ma zadyszki, nie ma siły (ruchu siłowego) lecę... Garmin pokazuje tempo okrążenia 3:32! „Niesamowite! - pomyślałem” Drugie kółko – 3:26. „Co się dzieje?” Dalej idzie bardzo przyjemnie. Trzecie – 3:24, czwarte – 3:28, piąte – 3:27 itd. Robi się ciemno, bieżnia oświetlona tylko do połowy. Czas kontrolowałem tylko na pierwszej, ewentualnie drugiej setce i to tylko z początku.

Po ukończeniu całości spokojnie mogłem pobiec jeszcze jedno, a pewnie i więcej kółek, tak się czułem. Byłem mega zadowolony. Szczególnie mając w pamięci w jakim stanie rozpoczynałem.
Okrążenia biegałem w przeciwnym kierunku. Jest to bardziej przyjazne dla mojego organizmu. Budy czerwoneD (z Decathlonu). Podczas szybkiego biegania nic nie odczuwałem, natomiast po przejściu w trucht, po zakończeniu całości, od razu dały znać o sobie Achillesy (no te okolice podudzia). Bardzo ciekawe. Ale truchtać spokojnie się dało.

Cud się jednak nie zdarzył!
Z ciekawością przeszedłem do zapisu. Jaki krok? Jaka kadencja? I tu dopiero zobaczyłem jak Garmin wydłużył mi moje 400-metrowe odcinki!

Pierwsze kółko po przeliczeniu, że przebiegłem 400 m a nie 430 m wyszło w tempie 3:50, a nie 3:32! I tak dalej.

Średnio wyszło to tak:
Czas okrążenia/tempo/kadencja/krok
Średnio: 01:30,31/03:46/177/1,50

A dokładnie tak:
Czas okrążenia/Tempo/ Tempo Garmina/Kadencja/Kontakt/Krok/Krok Garmina/Oscylacja
01:31,90/03:50/ 03:32/175/219/1,49/1,61/10,6
01:28,10 /03:40/ 03:26/179/ 217/ 1,52/ 1,63/ 10,1
01:28,60/03:42/ 03:24/179/ 214/ 1,51/ 1,64/ 10,2
01:29,10/03:43/ 03:28/178 /216 /1,51 /1,62/ 10,2
01:29,80 /03:45/ 03:27/169/ 211/ 1,58/ 1,72/ 10,2
01:29,60/03:44/ 03:24/179/ 218/ 1,50/ 1,65/ 9,9
01:29,90 /03:45/ 03:25/177/ 207/ 1,51/ 1,66/ 9,9
01:30,90/03:47/03:23/177/ 218/ 1,49/ 1,66/ 10
01:31,70/03:49/ 03:28/178/ 215/ 1,47/ 1,62 9,8
01:31,40/03:49/ 03:30/177/ 224/ 1,48/ 1,61/ 10
01:31,70 /03:49/ 03:38/179/ 222 /1,46/ 1,54/ 9,8
01:31,40/03:49/ 03:37/181/ 208/ 1,45/ 1,53/ 9,7
01:29,90 /03:45/ 03:33/178/ 229 /1,50 /1,59/ 10,1

Z treningu i tak jestem bardzo zadowolony. Jest nad czym myśleć. Poszedłem w kadencję. Poprzednim razem jak robiłem 10x400, było nieco inaczej. Odczuciowo jednak te szybkie odcinki poszły wyjątkowo lekko.

[Drwal Biegacz]

Rozkład treningów w minionym tygodniu musiałem zmienić. Interwały w tempie planowanym na wyścig zrealizowałem we wtorek. Bardzo jestem zadowolony z realizacji.
Kolejne zaplanowane interwały tym razem szybsze, ale na dłuższej przerwie mogłem zrealizować dopiero w piątek. Udało się. Również jestem zadowolony. Jednakże, nie do końca udało mi się biegać z wymaganymi do celu prędkościami. Było trochę za wolno.

Tak więc ostatecznie tempo na wyścig pozostaje otwarte.

Bardzo chciałem też zrealizować jakiś bieg wolniejszy i dłuższy. Zrobiłem to w sobotę. Przebiegłem nieco ponad 14 km w tempie 5:49. Garmin pokazał mi regenerację dobrą, mimo że biegałem dzień po dniu.

Cały bieg poświęciłem modelowaniu powięźi oraz utrwalaniu pracy mojego biegowego układu tensegracyjnego. Do mniej więcej połowy szkło dobrze i bardzo dobrze, następnie coś ze sprężystości siadło. Rozpoczęło się tylko pilnowanie ruchu, pilnowanie właściwego układu lądowania i odbicia. Dosyć mocno mam to już w głowie, więc z układu ruchu nie wypadałem. Co z tego, że nie generowało to wybicia. Powięź jakby nie pracowała.

Wiem nawet jaki element układu wysiadł. Biodra zaczęły się cofać, utrzymywanie tyłopochylenia miednicy stawało się coraz bardziej dyskomfortowe, męczące, a powinno być naturalne. Zacząłem się giąć, łamać w połowie.

Cały bieg zrobiłem: w strefie 1 – 10%, strefa 2 – 53% i strefa 3 – 33%.

Po tym biegu pułap tlenowy liczony przez Garmina spadł mi na 52! Mimo to, przy takim pułapie wylicza mi, że 5 km powinienem przebiec w 19:59! A taki mam plan. Nie do końca jednak czasy z treningów pozwalają na bieganie takim tempem.

Co w tym tygodniu?
Tu już nie mogę specjalnie przestawiać dni treningów. Na sobotę muszę być wypoczęty/zregenerowany.

Co biorę pod uwagę?
Poniedziałek
- 30 bieg/marsz. GY,
lub
- Run, 5K pace, 3 minutes. Recovery run/walk, 2 minutes. Repeat 4 times, +dodatki GM
Środa
- 6x400 at 1:22-1:25 GY
lub
- Run, easy pace, 30 min.+dodatki. GM
Sobota: Start

Garmin chce bym ostatni mocny element zrobił w poniedziałek i odpoczywał. Galloway w środę i odpoczywał do startu. Garmin w tempie wyścigu. Galloway szybciej.
Spróbuję zrobić jedno i drugie.
Poniedziałek
4x800 at 4:00, 2 minuty przerwy. Zobaczę jak pójdzie z utrzymaniem tempa startowego.
Środa
6x400 at 1:28, 200 m wolnego marszu przerwy. Jeżeli nie będę dostatecznie zregenerowany, albo nie będę miał w środę czasu, to z tego biegu zrezygnuję.

Może właśnie tak się to ułoży. Poniedziałek i środa nie są dla mnie wygodnymi dniami do biegania. Może więc poniedziałek przejdzie na wtorek i wówczas odpuszczę środę. W czwartek zrobię coś wolnego. Ten pomysł coraz bardziej mi się podoba.

Zobaczę jeszcze jakie jutro będzie samopoczucie. Ogarnia mnie lekkie znużenie, a to pierwszy objaw przetrenowania.

[Drwal Biegacz]

Przygotowania w ostatnim tygodniu przed startem zredukowałem do dwóch biegów: 4x800 w tempie biegu na 5 km i czegoś wolnego, co zrobię w czwartek. Znużenie, zmęczenie, brak czasu i chęci, ale nie wiary. Czas zebrać wszystkie siły na sobotę.

4x800 z 2 min. przerwy zrobiłem dzisiaj.
Było z wiarą, ale bez entuzjazmu. W krótkim oknie czasowym, czyli z lekkim pośpiechem=spiną. Bieżna nieodśnieżona. Padający śnieg.
Na ostatnim kółku, zaczęło brakować nawet chęci do kontynuacji w zadanym tempie i ruchu biegowym.

Dzisiaj, biegnąc bardziej postawiłem na długość kroku. Tak się na tym skoncentrowałem, że zapominałem o oddechu! Do szczęścia brakuje mi ok. 10 cm!

Średnio wyszło tak:
4:12/171/1,39/234/10,5
Tempo/kadencja/krok/kontakt/oscylacja pionowa
Oczywiście po przeliczeniu. Założyłem, że biegłem 405 m/kółko. Faktycznie nie dało się biec przy krawężniku.

Po biegu odczuwam ostatnio prawe kolano. W czasie biegu nie daje o sobie znać. Ciekawe...

[Drwal Biegacz]

Po ostatnich interwałach pułap tlenowy (w Garminie) spadł mi do 52! W symulacji wyścigu wylicza mi 19:59! Nie będę się ograniczał, ale muszę być realistą, przynajmniej na pierwszym, drugim kilometrze, potem raczej inne będę miał już problemy .
Po interwałach nie biegałem w środę, niestety nie pobiegałem też w czwartek, jak planowałem. Do lasu wybrałem się dopiero dzisiaj.
Piękna sceneria! Ścieżka ośnieżona, ale śniegu niziutko, do tego ośnieżone drzewa, świeże, rześkie powietrze, fajna zimowa temperatura, tylko biegać.
Szybko się okazało, że coś mnie zatyka, i tej rześkości wokoło nie ma w równym stopniu we mnie. Nie wiem czy za szybko zacząłem, czy za długo nie biegałem, czy co innego, ale na szczęście po dwóch kilometrach, jakby krew zaczęła krążyć. Dotarło do organizmu, czego się od niego oczekuje. Przebiegłem spokojnie 7,77 km., no z lekkim odstępstwem na jednym kilometrze.
Ubrany byłem lekko, 4 warstwy: 3 koszulki (na ramiączkach, z krótkim rękawkiem i z długim) oraz cienka przewiewna kurteczka. Na głowie czapka. Idealnie dobrane do temperatury. Ale w ręce było zimno. Czyli na jutro jeszcze rękawiczki.
Buty nie trzymały się tak jak bym tego oczekiwał. Na śniegu wszystko szło dobrze, ale wystarczył tylko ubity ślad po samochodzie, by zaczynało jeździć. Za chwilę wkręcam śrubki. Nie ma wyjścia.

Jutro 11:00 Start. Bieg na 5 km, Mikołajkowy w lesie, w ramach cyklu Kaszuby Biegają.

Nie do końca wiem na co mogę liczyć, jeśli chodzi o wynik.
Musze uwzględnić: śnieg (oby tylko), leśne ścieżki, rodzinną, mikołajkową, świąteczną, atmosferę (Jak tu się jej nie poddać?), czas mierzony tylko brutto, trasa mi nie znana, chociaż prawdopodobnie kiedyś tam biegałem, dlatego zakładam, że jest płasko raczej.
Z trasą zaznajomię się w ramach rozgrzewki. Może nie całą, zobaczę, ile czasu będę miał.
Co do mojej dyspozycji to ostrożnie mogę zakładać, że stać mnie na 4:10-4:20 przy w miarę sprzyjających warunkach.
Dzisiaj, lekko z górki, ale z pagórkami po drodze, bez problemu przebiegłem kilometr w 4:34 (kadencja -166/kontakt – 256/ krok – 1,32/oscylacja – 11,1). To jakby utwierdza mnie w przekonaniu, że mogę pędzić.

Strategia, plan jest następujący. Optymalny, czyli nie jak z procy, ale też nie za wolny początek. Niech to będzie nawet 4:10, ale nie szybciej. Najtrudniejszy do zrealizowania element planu. Tak do pierwszego zakrętu, czyli ok. 500 m. Zwolnienie przed zakrętem, rozluźnienie, jeden-kilka spokojnych wdechów, i przyspieszenie, aż prawie do maksimum, do kolejnego zakrętu, zwolnienie, jeden-kilka spokojniejszych wdechów i tak do prawie samego końca. Ostatnia prosta do mety, to już tylko bicie rekordu poziomu odczuwalnego dyskomfortu jaki będę w stanie wygenerować i zaakceptować.
Po wszystkim świętowanie. Atmosfera na pewno będzie super. Już mi się ona udziela.

[Drwal Biegacz]

Czy jestem zadowolony? Zdradzam w przedostanim zdaniu, na końcu.

Na miejscu byłem godzinę przed startem. Czasu miałem więc dużo.

Trasa okazała się faktycznie płaska, ale zupełnie inna niż ta opublikowana na stronie. Sporą niespodzianką okazały się dla mnie ostatnie 1600-1800 m, które wypadły na utwardzonej i czystej od śniegowego błota drodze.
Nawierzchnia pozostałej części to rozmiękczone, mokre, pokryte błotem pośniegowym, pełne dołków, czasem korzeni leśne drogi i dróżki. Tym akurat nie byłem specjalnie zaskoczony. Chociaż, nie przewidziałem ile będzie mnie to kosztowało.
.
..4-3-2-1-START!
Ruszyliśmy tłumnie, więc pierwszy kilometr, poszedł szybko, ale zgodnie z planem. Jestem zadowolony.

1 km – 04:14/178/1,33 (tempo/kadencja/krok)

Podczas następnych dwóch kilometrów, poza ruchem biegowym, sporo uwagi pochłaniało reagowanie na poślizgi, nierówności, korzenie. Trochę zaniedbywałem rozluźnienie na zakrętach. Musiałem zadbać o utrzymanie równowagi. Buty zdecydowanie nie na taki stan trasy. Mimo to, biegnę zgodnie z założeniami (tempo, oceniam jako odpowiednie do warunków). Byłem zadowolony.

2 km – 04:32/171/1,29
3 km – 04:44/168/1,26

Wbiegam na utwardzoną drogę, można powiedzieć jezdnię. Prawie płaska, tylko jedno niewielkie wzniesienie, równa, czarna, czyli pełna przyczepność. I tu …. włącza mi się tryb oszczędzania energii. W głowie pojawia się: przyspieszyć, następnie utrzymać to tempo. Niby dobrze, ale dalej człapałem dalej jak w tym lesie. Powinno pojawić się: biodra do przodu, ramion, łokcie, rozluźnienie, szukamy ruchu, rytmu i to rozwijać, w tym wytrwać. Nic z tego.

4 km – 04:38/166/1,3
0,81 km – 04:34/167/1,31 (raczej trasa nie miała 5 km. Innym też pokazywało dystans w granicach 4,8 km)

Na mecie ręce do góry, brak jakiegoś specjalnego zmęczenia. W tym tempie mógłbym jeszcze biegać następny kilometr, i jeszcze następny...

Całoś wygląda następująco:
21:51/4,81km/4:32/170/246/1,30/9,7
(Czas/dystans/tempo/kadencja/kontakt/długość kroku/oscylacja
(Czas kontaktu i oscylacja - mocno przerywany zapis)

Start przypominał raczej mocny trening, którego nie udało się do końca zrealizować zgodnie z założeniami, niż wyścig. Kiedy wdarło się to rozprężenie? Co do czasu, mógłbym zyskać ok. 30-40 s. To jednak drobiazg w porównaniu z tym, że nie poradziłem sobie mentalnie z tym wyścigiem.

Za linią mety super było poczuć świetną atmosferę. Tego mi bardzo brakowało! To był mój trzeci realny start w tym roku. Miło było przybić piątki ze znajomymi i nieznajomymi, posłuchać, pogadać, wypić kawę z ciastkami, zjeść rozgrzewającą zupę, chleb ze smalcem, gorącą kiełbaskę, oklaskiwać zwycięzców, poczekać na losowanie nagród. Bardzo jestem z tego wszystkiego zadowolony. (Nic nie wygrałem )

Po wszystkim, czuję, czuję lekki progresik swoich możliwości biegowych i to cieszy. Piątki nie odpuszczam. Przygotowania do niej dużo mi dały. Tego było mi potrzeba w tym trudnym okresie do biegania.

Poziom zadowolenia ze startu w skali od 1 do 10, oceniam na 8. Tryb oszczędzania energii, trochę popsuł mi humor.

[Drwal Biegacz]

W niedzielę po starcie w Biegu Mikołajkowym celebrowałem start i zakończenie sezonu. Dzień uprzyjemniłem sobie Maratonem w Walencji.
Ale trochę też musiałem się zmusić do pozostania w domu. Leżała mi na sercu, odpuszczona, końcówka piątki, nie taka w każdym bądź razie realizacja tego startu na jaką mnie było stać, jakiej od siebie sam oczekiwałem i jak to miałem w głowie ułożone.
Słyszy się, czasami/często żeby jak najszybciej zapomnieć o nieudanym starcie. Ja jednak chcę to dobrze zapamiętać, bym więcej podobnego błędu nie popełnił. By rozkojarzenie, niepokój, emocje, radość ze startu, ekscytacja nie wpływały osłabiająco na realizację strategi, realizację biegu.

W pierwszym odruchu szybko chciałem bieg powtórzyć, szybko chciałem niezadowolenie zabiegać chociaż jakimś dłuższym wybieganiem. Udało się zostać w domu. Przepracowałem wszystko w głowie. Wszystko znalazło się na swoim miejscu. Ciesze się ze startu i zakończonego sezonu.
W poniedziałek z kolei pojawiło się przyjemne odczucie takiej lekkości, uwolnienia od wszelkich planów treningowych. Nic w planach. Ale fajnie. Czyli było to potrzebne. I w takim stanie trwam! Puki co nie biegałem jeszcze.

W zamian, podsumowuję/rozpamiętuję miniony sezon. Dużo fajnych wspomnień, dużo radości z biegania. Myślę o planach biegowych i przygotowaniach do nich na następny rok. Są to przyjemne rozmyślania.
Nie zawiesiłem jednak ćwiczeń. Kontynuuję, przywracanie mojego systemu tensegracyjny do dawnej świeżości, można powiedzieć nastrajam go, reguluję, optymalizuję, balansuję, poziomuję. To co zbyt napięte rozluźniam, to co zbyt rozluźnione naciągam. To co nie pracuje płynnie uczę tej płynności.
Do tego dochodzi jeszcze kombinowanie z krokiem biegowym, ruchem.
Swoje wyposażenie biegacza wzbogaciłem o buty z solidnym bieżnikiem na mokre, śliskie leśne ścieżki i drogi. Do tego gumowe raki zakładane na buty w przypadku lodowej nawierzchni. Taśmę taką do wiązania nóg, piłeczkę do rolowania i słuchawki.
Te ostatnie, ze względu na plany edukacyjne i jednak pomoc w zagospodarowaniu destrukcyjnej nudy, nękającej mnie ostatnio podczas długich wybiegań.

Z sezonu jestem zadowolony. Płynie z niego dużo nadziei i optymizmy na przyszłość. A krystalizujące się plany/cele też cieszą.
Jeszcze trochę sobie nie pobiegam

[Drwal Biegacz]

Zatęskniłem za bieganiem!
Zatęskniłem za planami!

Nie wytrzymałem i w sobotę ubrałem swoje raki na buty i do lasu. Wszystko ośnieżone, trochę wyślizgane, lekki mrozik. Ale była radocha z biegania! Raki się sprawdziły!

Bieg był zupełnie poza planem, ale nie potrafię biegać bez świadomości ruchu. Czy chcę, czy nie chcę jakoś muszę biegać. Czy chcę czy nie chcę biegnąc coś realizuję. Czyli bez planu, ale jednak z pomysłem na ruch, kształtowanie ruchu biegowego. Czyli jednak z planem! Zagmatwane ; )

Jak więc biegłem?
Biegłem skocznią narciarską. Czyli wyobrażałem sobie: start to początek zetknięcia nogi z ziemią. Biodra jadą w dół, (jak po zjeździe) aż do wypłaszczenia, które wyobrażałem sobie jako wgłębienie w skoczni. To moment najniższego położenia bioder/miednicy, pikowania kolan, czyli najniższe położenie kolana, moment największego przeciążenia. Rozpoczyna się odbicie, czyli krótki dojazd do końca skoczni i wyrzut bioder (pośladkowy) i nogi wykrocznej wraz z łokciem do góry. Zaraz po wylądowaniu następuje kolejny zjazd.
Podczas tej zabawy szybko odczułem, że lewa noga rzeczywiście ląduje, prawa spada, uderza o glebę. Szybko zacząłem to korygować.
Na drugim kółku skupiłem się na lądowaniu. Odpuściłem wybicie (zaakcentowane łokciem i wykroczną). Starałem się miękko lądować przyjmując zetknięcie z gruntem miękko, a następnie usztywniając je w górę w postępie geometrycznym, kończyłem nieco powyżej na biodrach, gdzie następowało zwarcie, maks usztywnienie.

Po tych zabawach, odczuwałem nie tylko pośladkowe, ale i krzyże. Puszczało tam jakieś zesztywnienie, uelastyczniało się jakieś skostnienie.

Realizację ruchu biegowego skocznią narciarską „odkryłem” podczas marszu. Podczas marszu też to praktykowałem. Bardzo dobrze to się udawało. W biegu już nie było tak łatwo. Zwykłe nachylenie powodowało, że wypadało się z ruchu, wypadało się ze skoczni i nie dawało wrócić do tej trajektorii.

Odkryłem? Okazało się, że nie! Przez przypadek (nie ma przypadków!) natknąłem się na to: https://www.youtube.com/watch?v=wHNxXRw_GxA (2:45 m, może parę sekund dalej)

Miękkie lądowanie drugiego kółka zrealizowałem według: https://www.youtube.com/watch?v=SjKyG5LDmZo. (jest w którejś tam minucie, miękko)

Z kształtowania ruchu biegowego jestem bardzo zadowolony.
Założyłem, że jeżeli mój krok będzie dłuższy niż 1,1 m, to oznacza, że dobrze realizowałem krok, który chciałem wykonać.
Wyszło:
7,77 km/5:54/151/1,12/12,1/275– czyli jest bardzo dobrze.
Pierwsze kółko wyszło prawie - 1,14! (113,75 cm)
Drugie wyszło - 1,1 m.

Bieg był na dość wysokim średnim tętnie 142/82% max. Śnieg i tydzień przerwy swoje zrobiły.

Wkradł się też mały niepokój – prawe kolano albo raczej okolice kolana. Nie boli, ale czuję jakieś nadwyrężenie z boku, górnej części kolana. Utrudnione jest też takie maksymalne zgięcie tej nogi w kolanie, np. przy kucaniu. Może dotyczy to bardziej czworogłowego, jakiegoś przyczepu. Muszę to zdiagnozować.

Z tego krótkiego pobiegania sobie jestem jednak bardzo zadowolony.
Zatęskniłem już za jakimś planem treningów!
Cały czas coś tam na ten temat myślę, ale czas na konkretyzację. Trzeba coś wybrać. A niedziela jest u mnie dniem przede wszystkim dla rodziny! Tak też z rodziną przyjemnie cały dzień spędziłem, przy okazji jedząc dużo smacznych rzeczy.
Planowanie spokojnie poczeka.

[Drwal Biegacz]

Zrobiłem sobie dwa kółka. Ślisko, kolce, mokro, nawet mżawka. Kolano.
Bieganie mięśniem pośladkowym i skocznią. Luźnie lądowanie. Po wylądowaniu jeszcze na luzie noga się zgina, dopiero biodro, pośladkowy blokuje lądowanie ładując się, załadowując się. Ten moment maksymalnego zjazdu i początek wyjazdu starałem się odczuć. Potem już wyrzut. Wyrzuca cię ze skoczni, nie broń się tego i MIEJ ODWAGĘ PUŚCIĆ! WYLUZOWAĆ SIĘ! LEĆ. Próbowałem to kontrolować, ale organizm chce lecieć w napięciu. Nie chce puścić. Taki odruch.
Zgrać piętę z pośladkowym, czyli zbliżają się i oddalają od siebie synchronicznie (mowa o zakrocznej)
Warunki ciężkie, do tego miękkie lądowanie, takie nawet odczekanie, więc założyłem, że krok 1,10 będzie wielkim sukcesem. Odczuciowo krok był dość krótki, może nawet 104-5-może 1,03. A tu niespodzianka!

7,84km/6:07/150/1,09!/12,3/274
Czyli krok 1,09 – jest więc dobrze bardzo!

Kolejna niespodzianka to pułap! Zleciał mi o 2 punkty do 50. Co według symulatora wyścigu oznacza.
5km - 20.50 (zrealizowane0
10km - 43.12 (zrealizowane)
i przede mną
PM - 1.35.40
M - 3.19.08


Zadowolony jestem też z kolanka, a właściwie nogi prawej, którą mocno „nastawiam” na prawidłowy ruch. Nic nie boli, ale ją odczuwam. Miejsce najbardziej odczuwalne, taki ból 1-2/10 odczuwałem najbardziej tym razem na udzie od zewnątrz. Czyli przenosi się do góry. Co interpretuję pozytywnie. Okolice kolana prawej też odczuwam, ale nie jest to ból. Raczej takie naprężenie. Może to być pasmo. I tu znalazłem dość ciekawy artykuł: https://www.sport-med.pl/leczenie/kolan ... oku-kolana
Trochę się na ten temat rozpisałem tutaj:

Przy okazji rozwiązywania/wyjaśniania/przeanalizowania swoich problemów z prawym kolaniem natrafiłem na ciekawy artykuł

Coraz intensywniej myślę po planie treningowym. CEL MARATON.

[Drwal Biegacz]

Kolejne bieganie z kształtowaniem ruchu w tle.
Jestem bardzo zadowolony.

Przede wszystkim kolano (prawe) pracuje, mimo że jeszcze nie tak jakbym chciał. Po drugie utrzymuję wzorzec ruchowy. Udaje się to przede wszystkim dzięki kolanu (jest wrażliwe na niewłaściwy ruch), ponadto nie mam żadnych założeń co do tempa, tętna, dystansu. Jedyne czego się trzymam to wzorzec ruchu biegowego, który chcę realizować.

Wizualizacja skoczni narciarskiej bardzo w tym pomaga. Spłaszczyłem ją nieco, ale proporcje staram się zachować. Czyli: długi dojazd do wypłaszczenia (dołka) i krótko do wybicia. Co oznacza długie lądowanie do momentu najniższego położenia miednicy i kolana nogi w locie (do naciągnięcia maksymalnego pośladkowego) oraz krótki dojazd do progu, połączony płynnym, dynamicznie narastającym wybiciem, wręcz szarpnięciem dołem miednicy/biodrem. Lot odczuwalny przynajmniej tym że noga zakroczna trochę dynda.

Wszystko razem w odczuciach musi być przyjemne dla organizmu, w takim sensie, że organizmowi podoba się ten ruch i dobrze się w nim czuje. Tak tym razem było.

Realizując ten wzorzec skupiałem się na lądowaniu na głowie palca dużego lekko przed środkiem ciężkości, ale jednocześnie na właściwym ułożeniu biodra/miednicy. Gdy tego się nie zgra, lądowanie będzie zgrzytało, „bolało”. Nie da się go zamortyzować gromadząc największą energię w pośladkowym. Drugim elementem było dbanie o wyrzut rozluźnionej wykrocznej, czyli rozluźnienie w locie. Tak właście pilnowałem by noga w locie była rozluźniona jak najdłużej, od oderwania do lądowania, szczególnie podudzie. Było też blokowanie kolana w pewnym momencie. To trzeba jakoś zgrać z przejazdem miednicy na udowej.

Czy ktoś coś z tego rozumie? Nawet dla mnie te opisy po czasie są często trudne do wyobrażenia i odczucia. Odczucia ruchu szybko ulatniają się z pamięci (przynajmniej mojej). Dlatego staram się znaleźć jakieś punkty zaczepienia, startowe. Zaczynając od nich cały ruch zaczyna się układać.

Biegnąc nie myślałem w ogóle o długości kroku. No może od czasu do czasu, przeszło przez głowę. Za to po biegu bardzo już byłem ciekawy, jaki krok generowałem tym bieganiem.

Realizowany wzorze bardzo mi odpowiadał. Krok jaki generuje mógłby być swoistym punktem wyjścia, odnośnikiem. Ruch bowiem realizowałem na pełnym luzie, swobodnie.

Założyłem, żę 1,15 byłoby bardzo dobrze. Bardziej jednak prognozowałem, że będzie to 1,12-1,13. Może nawet mniej. Nie było za dużo dynamiki.
Sprawadzam.
Ooooo! 1,18! Kadencja - 154. Jestem miłe zaskoczony.
Cały bieg wyszedł:
Dystans/tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
7,07 km/5:30/154/1,18/12,3/257 (nawet czas kontaktu piękny)

Reasumując. Dużo optymizmu dał mi ten bieg.

Powoli wchodzę w przygotowania do maratonu. Pomysł na plan już w głowie praktycznie jest. Na razie powoli będę starał się zwiększać dystans i częstotliwość biegów, przynajmniej do 4 w tygodniu.

[Drwal Biegacz]

Jak przyjemnie „bolą” nogi. Pracowały. Przede wszystkim łydki, tak bardziej po zewnętrznej, przy siadaniu czwórki, też tak bardziej po zewnętrznej. Cała noga zmobilizowana, czuje, że pracowała. Jedna i druga. Chciałby skakać dalej.

Po biegu. Kawka na stole, ciasteczka. Po obiadku.

Bawiłem się dzisiaj bieganiem. Planu nie ma, więc wszystko tak na gorąco.

Nawet o ruch nie do końca chciało mi się dbać. Zwracałem uwagę na rozcapierzenie palców, szczególnie nogi prawej. Bardzo wpływało to na lądowanie na głowie palca dużego i lepiej wchodziła pronacja. Tak ta noga ma tendencję do supinacji.

Sceneria super. Las, wszystko w śniegu. Przede mną tylko może dwie osoby zostawiły ślady na drodze. Kolce śniegowe naciągnięte na stare jakieś buty do biegania i biegnę.
Zabrałem ze sobą taśmę gumową. Postanowiłem przebiec jedno kółko z taśmą na kolanach, dość mocno związaną.
Zrobiłem ostatecznie 3 kółka.
Pierwsze rozgrzewkowe.
Drugie z taśmą
Trzecie takie jak najbardziej spokojne z miękkim lądowaniem.

Po kółku z taśmami pułap spadł do 49. Po ostatnim pułap spadł do 48! Co ciekawe nie wydłużył mi się czas odpoczynku i pozostał 30 godzinach. Regeneracja po kółku z taśmami niezła.

Dzisiaj najbardziej interesują mnie parametry biegu z taśmami. Miejscami udawało mi się biec prawie takim samym krokiem jak w pierwszym kółku bez taśm. Biegłem ślad w ślad pozostawiony na śniegu przez siebie wcześniej.
Skąd brała się ta niesamowita sprężystość? Kolan za bardzo nie mogłem od siebie oddalić. O dziwo nie specjalnie odczuwałem pośladki podczas tego biegu z taśmami. To co natomiast zauważyłem to piękne pikowanie kolana, czyli piękna koordynacja nogi lądującej, nogi zakrocznej (pikowanie kolana) i ramion (podrzut łokciami).
Jakich kroków się spodziewać? Wszystkiego tak jakby mniej pilnowałem. Poszedłem w kadencję. Tak myślę.
Moje prognozy/oczekiwania:
Pierwsze kółko - 1,08
Drugie z taśmami 1m? Myślę że będzie więcej 1,05
I ostatnie. Duża zagadka 1,05 (może 1,08)

Tym razem jednak raczej krócej niż poprzednio. Sprawdzam
Kawusia świetnie smakuje. Ciasteczka, home made też.
Sprawdzam. Nie ma miłej niespodzianki! A już się rozmarzyłem.
Jadę od końca.
Kółko na uspokojenie tętna, na zmiękczenie ruchu. Słabo.
3,43km/6:17/153/1,04/11,5/272. Wszystko tu siadło. Muszę spróbować inaczej to realizować. Mimo że tak prawie przewidziałem, liczyłem na lepiej.

Kółko z taśmami. Jest lepiej. Była duża kadencja i krok 1,00. Te 1,05 niech się stanie celem.
3,42km/6:10/162/1,00/11,0/250. Spora oscylacja, no i niski czas kontaktu.

Pierwsze kółko rozruchowe, wyszło dobrze 1,11.
3,78km/6:03/149/1,11/12,4/267.

Ogólnie bardzo jestem zadowolony. Rozcapierzanie palców poprawia ruch. Noga prawa coraz lepiej realizuje ruch. Również lewa coraz bardziej się włącza. To czego mi brakuje to sprężystości, gibkości bym powiedział w dolnym odcinku kręgosłupa i biodrach. Dobrego lądowania z załadowaniem, odczekanie tego momentu, aż wszystko wyląduje/wyhamuje/załaduje i odbije, a łokcie pomogą wyzwolić, ten ruch w drugą stronę. No i jeszcze pośladkowy.
Czy ja to kiedyś opanuję? Czyli czy organizm kiedyś oswoi się z tym ruchem? I nie będzie chciał uciekać od niego?

Pułap 48
Symulacja wyścigu:
5K 21.43 zrealizowano
10K 45.02 zrealizowano

PM 1.39.48 zrealizowano
Czeka na realizację
Maraton 3.27.31

W tym tygodniu jeszcze tylko jeden bieg, w czwartek. Nie wiem co to będzie i ile tego, ale chciałbym to zrealizować.
Za to będą ćwiczenia na wszystkie moje dysfunkcje. Muszę się trochę uelastycznić.
No i cały czas myślę o planie na MARATON. Powoli wszystko się układa w jakąś realną całość z nieograniczającym celem.

[Drwal Biegacz]

Poczułem trochę maraton. I było to przyjemne uczucie.
Miało być wolno. Wszyło takie BC2,

Starałem się maksymalnie uruchomić pośladkowy. Temu poświęciłem pozostałe elementy. Oczywiście chwilami się zapominałem i leciałem jak szło.

Jaki krok mogłem uzyskać? 1,05. O ile nie krótszy.

Las w śniegu. Kolce założone na buty, mrozik. Bardzo przyjemnie. Ale gdzieś z tyłu głowy jeszcze trwające przygotowania na święta, od których na trochę uciekłem.

By naciągnąć trochę, odczuć pośladkowy musiałem mocno lądować (nie uderzać o ziemię, ale poczuć to lądowanie. Przewiduję, że czas kontaktu musi być długi.

I za nim jeszcze zerknę na zapis, takim krokiem, takim ruchem mogę biegać i biegać. Jedyne co siadało to odbicie/wybicie/odrzut/oddawanie energii.

14,44km/6:02/154/1,07/11,4/275

Myślę, że kadencja mogła być jeszcze niższa, a kontakty dłuższy. Dało by się wówczas, tak myślę ten krok jeszcze pociągnąć.

Wszystkim odwiedzającym
Życzę
Radosnych Świąt Bożego Narodzenia!
Czas zatrzymać się na jedną noc!
Pozdrawiam!
DB

[Drwal Biegacz]

Wczoraj udało się znaleźć czas na bieganie. Zrobiłem 8 km chodnikami, bez planu co do tempa, tętna, za to chciałem realizować określony ruch biegowy.

Biegałem z pełnym brzuchem, ale dobiegłem. I wróciłem jak nowo narodzony.
Zachwycony jestem ruchem, który realizowałem. Oprócz starych elementów, czyli wejście biodra, wkrętka, lądowanie na głowie palca dużego, tym razem głównie skoncentrowałem się na pchnięciu (uruchamianiu) dużym palcem u nogi. Nie miał on dźwigać, unosić całego ciała, tylko nadawać prędkości, wyrzucać podudzie do przodu jak dzidę. W głowie miałem kolano, jakby pchnięcie kolana. Ruch palucha, powiązałem z ruchem kolana. Ten rzut następował w momencie, gdy noga, podudzie było już poderwane do lotu. Chodziło o takie nadanie prędkości, tak by przelot nogi zakrocznej trwał jak najkrócej. W jakimś stopniu angażowały się w to wszystkie palce u nogi. Element ten wpływał pozytywnie na cały ruch biegowy. Odczucia jakie powodował, niesamowite.
Warunki biegowe: śnieg, miejscami czysty asfalt, chodnik, miejscami breja i dość ślisko. Biegałem w kolcach śniegowych. Większa część trasy pod górkę. Biegałem z punktu do punktu.
Niesamowicie się cieszę z tego biegu. Po pierwsze, że znalazłem czas, pod drugie z odczuć i samopoczucia po. No i pracuje noga prawa. Nie tak jak bym chciał, ale jest postęp.

Zapis
8,11 km/6:07/157/1,04/10,6/287

Zaangażowanie (świadome) palucha do ruchu wpłynęło na zwiększenie kadencji. Może z zapisu mocno tego nie widać, ale bieg był przerywany, krótkimi marszami, przez ulicę (w kolcach śniegowych nie dało się biegać po asfalcie), postojami na światłach.

Mam już pomysł na plan do maratonu. Start: 10 kwietna 2022 w Gdańsku.