Skomentuj artykuł "Jak wytrenować wytrzymałość? – PODCAST #71 – Jacek Wosiek"

[pawo]

Nie kłóć się, jesteśmy przyjaciółmi, czy nie.
Przecież ja uważam tak samo.
Ekonomia i VO2max są bardzo ważne ale to są niezależne od siebie rzeczy, ekonomia nie wpływa na pułap, a ten nie wpływa na ekonomię, A to co pisałem o odzyskaniu energii z ciepła to zawiera się w ekonomi, a nie ma nic wspólnego z VO2.

[Rolli]

Nie kłóć się, jesteśmy przyjaciółmi, czy nie.
Przecież ja uważam tak samo.
Ekonomia i VO2max są bardzo ważne ale to są niezależne od siebie rzeczy, ekonomia nie wpływa na pułap, a ten nie wpływa na ekonomię, A to co pisałem o odzyskaniu energii z ciepła to zawiera się w ekonomi, a nie ma nic wspólnego z VO2.

Tak jest? Nie. Im bliżej VO2max i powyżej, tym więcej pracy nad ekonomia ruchu.

[pawo]

No ale ja nie o treningu, a o tym:


Ładnie namalowałem?

[pawo]

1. Do prędkości tak, ale do maksymalnego poboru tlenu nie. Kiedy biegniesz 5-kę na maxa (czyli wolniejszym tempem niż vVO2Max), to też w końcu dochodzisz do maksymalnego poboru tlenu. Bardzo możliwe, że nawet na dychę tak jest (chyba tak, ale nie pamiętam na 100%), ale np. na HM już nie. Chodzi o to, że od pewnej prędkości, pobór tlenu zaczyna wzrastać czasie przy stałej prędkości. Dlatego przy dobrze zaprojektowanym treningu interwałowym jesteś w stanie uzyskać długi czas przy maksymalnym poborze tlenu, operując na niższych prędkościach niż vVO2Max. Wydaję mi się, że to wszystko u Danielsa jest dokładnie opisane.

2) W życiu nic nie jest łatwe, ale tutaj masz dobrze udokumentowany przypadek przez fizjologa/trenera, który pracując z wytrenowanym już zawodnikiem był w stanie bardzo poprawić jego VO2Max, głównie poprzez większą objętość pracy (z mniejszą liczbą jednostek VO2Max niż gdy trenował wcześniej):

https://simplifaster.com/articles/how-t ... s-vo2-max/

Przeskok z 53 na 74.6 dla wytrenowanej już osoby to jest bardzo dużo. Zajęło to co prawda 3 lata, no ale cudów nie ma.

3) Tu się chyba nie rozumiemy jeżeli o ten schematyczny podział jednostek na kategorie, który podałem wcześniej (to jest jedynie na potrzeby dyskusji oczywiście). Dla mnie rytm Danielsa to jest coś co zakwalifikowałbym do kategorii b) i tak też wyjaśnia to sam Daniels - dla niego jest to jednostka techniczna, gdzie przerwy mogą być praktycznie dowolnie długie, a trening można przerwać jeżeli wkrada się zbyt duże zmęczenie. Być może w jego planach jest też jakaś odmiana rytmów dla średniaków, gdzie już jest to specyficzny trening pod ich potrzeby, ale dla długodystansowców generalnie tłumaczy to tak jak napisałem. Dla mnie tempo interwałowe Danielsa jest jednostką z kategorii a) i tutaj Daniels podaje 37/200 lub 74/400.

Po dwóch ciężkich dniach wreszcie usiadłem, to wrócę do tematu.

To lepiej podnosić VO2 piątką na maxa niż odcinkami.

Maksymalny pułap 53 to racze na biegacza żaden poziom i nie wiem skąd ten pan wziął informację o 5-15%,
mnie też 25 lat temu uczono o 25-35%. Poza tym VO2max zmienia się sezonowo, nie rośnie liniowo a często spada, sztuka polega na tym aby w dniu zawodów było najwyższe. On tam pisze, że sportowiec wykonywał wcześniej bardzo mało treningów poniżej 80% hrmax, to ja nie dziwię się , że mu łatwo poszło z kimś kto miał wcześniej beznadziejny trening i jak się okazało niezłe predyspozycje. Przy tylko mocnym treningu, wydolność tlenowa była zaniedbywana, natomiast wysoka wydolność beztlenowa VL, czyli duża szybkość produkcji mleczanu, przy lichej utylizacji ograniczała dostęp nawet do tego pułapu który miał. Itd.

U Danielsa to raczej powtórzenia, nie wiem kto to pierwszy przetłumaczył jako rytm.
No i co to za różnica z jakiej kategorii, czy a czy b, trochę chyba się uparłeś, żeby nic co związane z biegami średnimi nie wkradło się do Twojego treningu. Rolli dobrze mówi, to nie chodzi, żeby trenować pod średnie a o to żeby wykorzystać wszystkie dostępne środki. W Polskiej szkole na której w dużym stopniu się wychowałem jest wytrzymałość szybkościowa Wsz i to obowiązkowy element biegów długich.
Oczywiście wszystko można zastąpić czymś innym i osiągnąć podobne efekty, można zamiast siły biegowej i podbiegów, pobiegać tygodniowo 200 km po nierównościach, tylko po co.

[tkobos]

To lepiej podnosić VO2 piątką na maxa niż odcinkami.

A skąd taki wniosek? Ja jedynie zwróciłem uwagę, że nie jest prawdą, że vVO2Max jest potrzebne do osiągnięcia VO2Max, bo to jest również funkcją czasu. Jeśli chodzi o podnoszenie VO2Max, to pierwszy przykład z brzegu: Seiler pokazał, że lepszy efekt na VO2Max ma 4x8 minut na 90% HrMax niż 4x4 minuty na 94% HrMax (co jest prawdopodobnie bardzo bliskie vVO2Max):

https://static1.squarespace.com/static/ ... lsurZq38gA

Mimo, że, dodajmy, RPE było niższe na 4x8 minut. Czyli mniejszy odczuwalny wysiłek, a lepszy efekt. Oczywiście to tylko jedno badanie, ale moim zdaniem jest dosyć przekonujące i raczej na pewno pokazujące, że można VO2Max poprawić nie pracując wcale na vVO2Max.

Maksymalny pułap 53 to racze na biegacza żaden poziom i nie wiem skąd ten pan wziął informację o 5-15%,
mnie też 25 lat temu uczono o 25-35%. Poza tym VO2max zmienia się sezonowo, nie rośnie liniowo a często spada, sztuka polega na tym aby w dniu zawodów było najwyższe. On tam pisze, że sportowiec wykonywał wcześniej bardzo mało treningów poniżej 80% hrmax, to ja nie dziwię się , że mu łatwo poszło z kimś kto miał wcześniej beznadziejny trening i jak się okazało niezłe predyspozycje. Przy tylko mocnym treningu, wydolność tlenowa była zaniedbywana, natomiast wysoka wydolność beztlenowa VL, czyli duża szybkość produkcji mleczanu, przy lichej utylizacji ograniczała dostęp nawet do tego pułapu który miał. Itd.

Wydaję mi się, że poziom 53 to może być całkiem standardowy poziom typowego biegowego amatora. Bo dyskusja chyba była ogólnie o amatorach, czy mówimy już tylko o wyczynowcach, bo się pogubiłem? Natomiast może być tak jak piszesz, że taka poprawa była możliwa w dużej mierze dlatego, że gość wcześniej trenował fatalnie. Niemniej jednak, faktem jest, że kilka lat już trenował i jego podniesienie VO2Max nie wynikało z pracy na vVO2Max. Oczywiste jest, że jeżeli mówimy o osobach trenujących dobrze przez wiele lat, to ciężko może być już coś poprawić. Warto jednak wspomnieć przypadek Pauli Radcliffe, która była badana regularnie i jej VO2Max nie rosło przez lata, a nawet spadało, a jednak jej wyniki dalej się poprawiały. Parametry fizjologiczne Kipchoge są podobno "very mediocre". Więc mam wątpliwości czy jest w ogóle sens poświęcać aż tyle uwagi temu zagadnieniu.

U Danielsa to raczej powtórzenia, nie wiem kto to pierwszy przetłumaczył jako rytm.
No i co to za różnica z jakiej kategorii, czy a czy b, trochę chyba się uparłeś, żeby nic co związane z biegami średnimi nie wkradło się do Twojego treningu. Rolli dobrze mówi, to nie chodzi, żeby trenować pod średnie a o to żeby wykorzystać wszystkie dostępne środki. W Polskiej szkole na której w dużym stopniu się wychowałem jest wytrzymałość szybkościowa Wsz i to obowiązkowy element biegów długich.
Oczywiście wszystko można zastąpić czymś innym i osiągnąć podobne efekty, można zamiast siły biegowej i podbiegów, pobiegać tygodniowo 200 km po nierównościach, tylko po co.

pawo, nie zgadzam się z Tobą tutaj w sposób zasadniczy. Są ludzie, którzy przeszli do biegania późno, uprawiając wcześniej piłkę nożną i biegi narciarskie i osiągając później niezłe wyniki. To co, będziemy teraz wszyscy grać w piłkę i jeździć na nartach? Sam pisałeś, że istotą rozwoju myśli treningowej powinno być zrozumienie dlaczego coś działa, a nie tylko robić coś bo ktoś inny to robił, albo dlatego, że w Polskiej szkole jest wytrzymałość szybkościowa jest obowiązkowym elementem. Dlatego, moim zdaniem, zamiast używać bezrefleksyjnie wszystkich dostępnych środków, lepiej jest postarać się zrozumieć po co się coś robi i skupić się na mniejszej liczbie środków, które lepiej się ogarnia. Zadałem proste pytanie: jakie są przesłanki, żeby w treningu długodystansowca używać 6x 400 metrów zamiast 6x 150 m ale z np. zwiększonym przeciążeniem zbiegiem? Do tej pory się nie doczekałem odpowiedzi, poza anegdotą z poprawieniem się o 3 minuty w maratonie. Super, każdy progres cieszy, ale wiadomo, że na poziomie amatorskim można się poprawić na wiele różnych sposobów, więc to naprawdę o niczym nie świadczy. Na pewno nie trzeba trenować pod średnie dystanse żeby pobieć 2:39 w maratonie. Tak swoją drogą, to jeśli chcesz używać wszystkich dostępnych środków, to bieganie tygodniowo 200 km po nierównościach też jest przecież dostępnym środkiem. Ilość środków i możliwych dróg rozwoju jest przytłaczająca, więc daremne jest starać się robić wszystko. To co jest kluczem (szczególnie w treningu amatorskim) to umiejętność dopasowania treningu do życia. Do tego naprawdę nie jest lepiej używać wszystkich dostępnych środków. Zgadzam się jednak, że należy zachować otwartą głowę na to, że to co teraz nie ma sensu, kiedyś nagle może zacząć mieć sens.

[Deter]

Nachylenie ok. 9%
Długość ok. 240m

Będzie coś z tego?
Zdziwiłem się jak mocno mnie ten trening sponiewierał...

Wykres tętna.

[Rolli]

Juz 3x pytam jaka odpowiedz oczekujesz.
Odpowiadam juz 3x to samo: 4x400 (bo o tym była mowa) jest własnie klasycznym przykładem jednostki treningowej, który pomaga poprawić ekonomie ruchu a także umiejętności anaerobowe, które potrzebuje każdy biegacz. Nawet amator truchtający po górach.

Troche idziesz tu tropem Cherry-Picking i wyszukujesz prace naukowe, ktore potwierdzają twoje tezy. Juz wystarczy przeczytać inne prac: np Billat czy Ronnestad, które potwierdzają ze najlepiej poprawiają VO2max krótkie interwały: Billat 20x30/30 czy Ronnestad z jego 13x30/15 seriami.

Tez wystarczy przeczytać Mata-Peper, które przesiewają internat na ten temat:
https://link.springer.com/article/10.10 ... 015-0365-0
Oczywiscie długie wybiegania tez poprawiają VO2, ale HIIT'y sa zawsze pod tym względem lepsze.
I co sie jeszcze sprawdziło: im większe wytrenowanie, tym jest potrzebna większa intensywność w treningu, zeby poprawić VO2max:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16464121/

Well trained distance runners have been reported to reach a plateau in V-dotO(2max) enhancement; however, many studies have demonstrated that the V-dotO(2max) of well trained runners can be enhanced when training protocols known to elicit 95-100% V-dotO(2max) are included in their training programmes. This supports the premise that high-intensity training may be effective or even necessary for well trained distance runners to enhance V-dotO(2max). However, the efficacy of optimised protocols for enhancing V-dotO(2max) needs to be established with well controlled studies in which they are compared with protocols involving other training intensities typically used by distance runners to enhance V-dotO(2max).

Czy teraz lepsze jest 6x150 czy 6x400? Obie jednostki powinne być wzięte pod uwagę. Jedna idzie więcej w ekonomie, druga w anaerobic capacity, ale obie trenują i to i to.

Dobrze zrozumiałem, ze uważasz ta ceche (anaerobic capacity) jako zbędna dla długodystansowca.?To moze przeczytaj ten Paper, jak wygląda strategia na zawodach na 10km:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7854691/

Nie, ja nie chce Cie przekonać do robienia jednostek powtórzeniowych, takich jak 4x400. Ale jestem o tym przekonany, ze wszystkie rodzaje (tak Deter, także długie wybiegania dla średniodystansowca) maja swoje miejsce w treningu długodystansowca.

[Rolli]

Nachylenie ok. 9%
Długość ok. 240m

Będzie coś z tego?
Zdziwiłem się jak mocno mnie ten trening sponiewierał...

Wykres tętna.

No co ty! Chcesz sie zajechać?

[tkobos]

Dzięki Rolli w końcu za konkretną odpowiedź. Tak, moje pytanie było dokładnie takie: po co długodystansowcowi stymulowanie "anaerobic capacity" w takim zakresie. Jeśli odpowiedzią jest to to, że to wynika z charakteru przebiegu zawodów na mistrzowskim poziomie, gdzie wyścig to potrafi być 9 km truchtania i km ścigania, to oczywiście takie wyjaśnienie przyjmuje bez zastrzeżeń. Pełna zgoda. A w takim razie co w przypadku maratończyków? Rzecz jasna oni też potrzebują jakiejś "anaerobic capacity" ale generalnie każdy trening o wysokiej intensywności będzie ją stymulował.'

Co do VO2Max, to również dzięki, w wolnej chwili poczytam. Tak na pierwszy rzut oka: to badanie, w którym pojawia się teza, że generalnie lepiej wytrenowani potrzebują wyższej intensywności (co jest logiczne) nie wyklucza się w żaden sposób z badaniem Seilera, bo przecież 4x8min z 2 min przerwy prawdopodobnie również indukuje VO2Max (albo jest bardzo bliskie), nawet jeżeli prędkość jest poniżej vVO2Max.

[pawo]

To lepiej podnosić VO2 piątką na maxa niż odcinkami.

A skąd taki wniosek?

Ano nie wiem, przepraszam.
A przy okazji, skąd wniosek, że ja proponuje korzystanie ze wszystkich dostępnych środków na raz.
Proponuję posiadanie wszystkich tych środków w zanadrzu i mądre z nich korzystanie.
A na pytanie, czy potrzebna maratończykowi "anaerobic capacity", odpowiedź brzmi tak.
Jest potrzebna odpowiednia, do treningu większa, a na start mniejsza.
Cała energia tlenowa z węglowodanów bierze się z procesu beztlenowego.
A badania i jakieś publikacje chętnie wkleję bo trochę mam pozapisywane.

[tkobos]

No, to co do środków się zgadzamy. To co mówisz jest super, ale raczej dochodzi się do tego latami i wiele trzeba po drodze poeksperymentować. Z różnych powodów, pewnie nie dla każdego jest to możliwe w praktyce. Na pewno nie jest też tak, że każdy środek jest tak samo dobry dla każdego. Generalnie, to chcę powiedzieć, że lepiej się znać na kilku rzeczach dobrze, niż na wielu słabo.

Oczywiście zgadzam się, że jakaś "anaerobic capacity" jest potrzebna maratończykowi, ale czy naprawdę aż tyle, że trzeba ją stymulować jednostkami średniodystansowymi? Przecież już nawet ten trening VO2Max ją mocno stymuluje. Są jakieś przykłady, kto tak trenuje maratończyków? Kojarzę, że np. Canova chyba nic takiego nie ma w treningu maratońskim. Nie żeby to cokolwiek rozstrzygało oczywiście, ale jak są jakieś przykłady to chętnie zobaczę. Jeżeli masz jakieś ciekawe badania, które pokazują, że trening do VO2Max włącznie jest nie wystarczający do zoptymalizowania wydolności tlenowej, to również mnie to ciekawi. Przyznam, że brzmi to trochę mało logicznie dla mnie, ale wszystko jest możliwe.

[pawo]

Na pewno nie jest też tak, że każdy środek jest tak samo dobry dla każdego. Generalnie, to chcę powiedzieć, że lepiej się znać na kilku rzeczach dobrze, niż na wielu słabo.

I to jest bardzo mądre stwierdzenie, różnimy się i trening też powinien być zróżnicowany.

Oczywiście zgadzam się, że jakaś "anaerobic capacity" jest potrzebna maratończykowi, ale czy naprawdę aż tyle, że trzeba ją stymulować jednostkami średniodystansowymi?

A dlaczego ciągle nazywasz szybsze biegi jednostkami średniodystansowymi?
VO2max, to nie wszystko, mięśnie FT trzeba trenować inaczej niż ST, nie ma takiego treningu który byłby uniwersalny, jedno poprawimy to drugie popsujemy, a jak tak się stanie to musimy innym treningiem naprawić to popsute, no ale popsujemy to pierwsze. No i nie da się tego zrobić baz skrajnie różnych bodźców treningowych.
Akurat teraz mam otwarty ten art
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20840558/

[pawo]

Różnice:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3403447/

[pawo]

Naszukałem się i będę niewyspany, wiedziałem, że mam gdzieś ten link. Od kilku lat uważam, że właśnie ten model jest prawidłowy. Tylko uwaga bo to sekta jest, trzeba ze zrozumieniem i dystansem ale proszę, bo spoeo informacji tam jest.
https://www.lactate.com/triathlon/lacta ... eeper.html

[Rolli]

Oczywiście zgadzam się, że jakaś "anaerobic capacity" jest potrzebna maratończykowi, ale czy naprawdę aż tyle, że trzeba ją stymulować jednostkami średniodystansowymi? Przecież już nawet ten trening VO2Max ją mocno stymuluje. Są jakieś przykłady, kto tak trenuje maratończyków? Kojarzę, że np. Canova chyba nic takiego nie ma w treningu maratońskim. Nie żeby to cokolwiek rozstrzygało oczywiście, ale jak są jakieś przykłady to chętnie zobaczę. Jeżeli masz jakieś ciekawe badania, które pokazują, że trening do VO2Max włącznie jest nie wystarczający do zoptymalizowania wydolności tlenowej, to również mnie to ciekawi. Przyznam, że brzmi to trochę mało logicznie dla mnie, ale wszystko jest możliwe.

Troche nie doczytujesz. Jest kilku takich trenerów:
Najnowszy jest od tych chłopaków, zobacz na karteczkę:
https://www.youtube.com/watch?v=6jwjpppDcAI&t=2440s
Tylko nie pisz ze to nie maratońskie... Nie, ale trening najlepszych długodystansowców w Europie i nie tylko.