ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

PN 20.09.2021
BS2-83'=15 km @5:35 143/167 (71%/83%)

No i pierwsze bieganko na długo. Ależ dzisiaj noga podawała, myślałem że będą ciężary po sobotnim longu a tu elegancko szło. Musiałem się w sumie hamować. Tradycyjnie co około 2 km wplatałem kilkanaście sekund szybszego biegu. Ostatnie 3 km poszły już średnio w tempie maratońskim, ostatni poniżej 5:10. Końcówka w ciemności po polnych drogach ze śpiewem na ustach Dobrze, że się znowu nie wypier....m. Nie pamiętam kiedy miałem taki biegowy flow. Być może to było lekko za mocno pobiegane, ale żal było nie skorzystać z dobrej dyspozycji. Prognozuję kryzys na następnym treningu

[ziko303]

ŚR 22.09.2021
BS 1 km+ 12 km TM = 13 km @5:14, 153/168 (78%/86%)

Kolejny trening w tempie maratonu. Krótka rozgrzewka 1 km i ruszam. Zakładane tempo w widełkach 5:15-5:22. Od początku biegnę trochę szybciej w okolicy 5:14-13 próbuję jakoś delikatnie to wyrównać, ale cały czas na zegarku takie tempo. Na wykresie są mocne wahania, ale to chyba kwestia drzew, kiedy biegłem wokół toru na Partynicach. Efekt jest taki, że kiedy wracam na asfalt tempo rośnie. Intensywność cały czas podobna, wymagająco ale pod kontrolą. Finalnie kończę cały 12 km odcinek w średnim tempie 5:10, na końcówce już zauważalnie przyspieszając (ostatni kilometr 5:00). Średnie tętno 155 max. 167 więc całkiem ok. Trochę przepalony ten trening, ale skoro szło dobrze, to chyba nie było sensu na siłę hamować. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że nie jest to moje tempo maratońskie na dziś. Nie mniej jednak, kolejny dobry trening. Czwartek wolny, w piątek coś wolnego i regeneracyjnego, w niedzielę start w Biegu Wzgórz Strzelińskich. Start kontrolno - ropoznawczy, trasa z jedynym większym podbiegiem miedzy 4 a 7 km, potem w dół do mety https://www.traseo.pl/trasa/bieg-wzgorz-strzelinskich. Początek trzeba pobiec asekuracyjnie, żeby były siły na podbieg a potem rura do mety Średnie tempo 4:45 przyjmę z zachwytem.

[ziko303]

PT 24.09.2021
BR 43'=7 km @6:15, 132/140(67%/71%)

ND 26.09.2021



X Bieg Wzgórz Strzelińskich - Strzelińska Dziesiątka

Plan na bieg był taki, żeby pobiec to dość mocno, ale nie na maksa. Profil trasy trudny tzn. między 5 a 7 km cały czas podbieg.



Na płaskim oceniałem, że powinien to pobiec w okolicach tempa 4:45. Pierwsze 3 km poszły planowo 4:43/4:45/4:41. Potem powoli zaczynało być pod górę, najpierw lekko, starałem się trzymać intensywność, ale kosztowało to trochę sił. Spytałem biegnącą obok mnie biegaczkę czy ten właściwy podbieg jest ciężki, odpowiedział, że dość wymagający. No nic cisnąłem dalej 4 km 4:50, 5 km 4:59 i tutaj zaczynał się właściwy podbieg. Pytana przez mnie koleżanka zgrabnie mnie dogoniła i wyprzedziła, a ja miałem 2 km płaczu - 5:21 i 5:24. Potem mocny zbieg. 8 km wpadł w 4:33, dziewiąty wolniej, jakieś kryzysik się wdarł do mojej głowy, a może to mięśnie odczuły ten zbieg - 4:47. Gdzieś chyba w tej okolicy minąłem znowu koleżankę i 10 km zamknąłem @4:34, nadmiarowe 40 metrów już tempem poniżej 4:00. Czas na mecie 48:46.
Wygląda słabo, ale biorąc pod uwagę trasę to jestem zadowolony i wykonałem plan. Dzieląc ten bieg na 3 etapy po 3,33 wychodzi tempo poszczególnych odcinków 4:43, 5:11 i 4:42. Zająłem 52 miejsce na 124 startujących i 13 na 34 w kategorii. Jak więc widać wynik nie był taki zły w stosunku do całości stawki. Ogólnie bieg fajny, kameralny. Startował nawet nasz olimpijczyk Arek Gardzielewski zajął 3 miejsce, ale jak pisał na FB jest obecnie na roztrenowaniu.
Podsumowując dobry trening, którego w innych warunkach bym nie wykonał. Tydzień kilometrowo nie robi szału - 45 km, ale wpadły dobre jednostki. W tym trzeba wrócić do większego kilometrażu.

[ziko303]

PN 28.09.2021
BS2 86'= 15 km, @5:44, 146/162 (74%/83%)

Poniedziałkowa piętnastka, tym razem dzień po biegu na dychę. Było to odczuwalne, ale jakiegoś dużego problemu nie było. Tradycyjnie też wplecione 8 szybszych kilkunastosekundowych przyśpieszeń. Wpływ niedzielnego biegu chyba najbardziej widoczne było w danych dotyczących tętna. Wymyśliłem sobie, że takie 15 km po weekendzie gdzie albo jest start, albo bieg długi to dobry trening pod kątem maratonu. Jeżeli chodzi o startu to kolejny już 9 października - Półmaraton w Strzegomiu. Celuję w tempo 5:00-5:10.

[ziko303]

ŚR 29.09.2021
BS 15'+10x400m/p.200m (marsz/trucht)+BS 14'=10,8 km @ 5:53 146/182 (74%/93%)

Garmin cały czas sygnalizuje, że za mało treningów beztlenowych i ma rację, postanowiłem to zmienić. Zaplanowałem 10x400 metrów w tempie ok. 4:10 na przerwie 200 metrów w marszu/truchcie.

Jako, że miałem ograniczony czas pobiegłem na bieżnię 330 metrową, chociaż nie lubię tam biegać, ale w ostateczności takie 400-tki można zrobić. Muszę powiedzieć, że to był wymagający trening, może jeszcze ze dwa odcinki bym mógł dołożyć w tym tempie. Przerwy wychodziły w okolicy 2 minut z haczykiem (na początku zdecydowanie poniżej - w sumie średnio około 2 minuty i chyba sensowniej te przerwy określać czasowo). Poszczególne odcinki wyszły w przedziale 1:38-40.

https://connect.garmin.com/modern/activity/7574752672

[ziko303]

CZW 30.09.2021
BR 60'=9,5 km @6:21 130/137 (66%/70%)

Wrzesień zakończyłem 230 km biegowo, razem z rowerem i zarejestrowanymi spacerami 488 km, całkiem dobry wynik.

SB 02.10.2021
BD 148'=25,7 km @5:46 151/173 (77%/88%)

W piątek wybrałem się na dłuższy spacer z żoną i psem, chciałem sprawdzić nową pętlę pod kątem biegania Wyszło ponad 9 km i ponad 2h. Muszę przyznać, że czułem zmęczenie i przewidywałem (słusznie jak się okazało), że wpłynie to na sobotniego longa. W planie miałem znowu pobiec w okolicy 25 km i 2,5h. Początkowo wszystko szło w miarę ok, ale nie czułem świeżości. Do 20 km udało się zgodnie z planem biec poszczególne piątki z lekko narastającym tempem - 6:03, 5:49, 5:41, 5:32. Te lekkie przyspieszenie szło z automatu, nawet jakoś specjalnie tego nie kontrolowałem. Miałem wodę i 2 żele. Niestety na 4 piątce mocno przygrzało słońce, tętno poszło w górę i postanowiłem dociągnąć w tym tempie do 20 km i potem już wolno dobiec do domu. Tak też zrobiłem. Mimo to ostatni odcinek nie był zbyt przyjemny. Zatrzymałem się jeszcze w Żabce na popas (nieoceniona bezalkoholowa IPA z Miłosławia w puszce 0,33), zadzwonił brat i trochę się zastałem. W sumie jednak po tej przerwie nawet jakoś bardziej rześko pobiegłem dalej. Powinno to zdecydowanie łatwiej wchodzić. No nic, jedziemy dalej. Tydzień dobry 61 km.

[ziko303]

PN 04.10.2021
BS2 85'= 15 km @5:42, 144/160 (73%/82%)

W niedzielę zrobiłem jeszcze rekreacyjnie ponad 30 km na rowerze i wyszło, że od zeszłej środy nie miałem dnia wolnego od aktywności. Trochę to czułem w nogach, szczególnie na początku biegu. Tradycyjnie wplotłem jeszcze kilka szybszych przyspieszeń, co około 2 km. Ostatnie 3 km w tempie 5:30 czyli już blisko TM. Całość wymagająca, ale pod pełną kontrolą. Wtorek wolny (poza trasą rowerem do pracy i spacerem z psem ). W środę planuję zrobić 5-6 x 1 km w życzeniowym tempie dychy czyli poniżej 4:30. Zobaczymy jak to będzie, bo jakieś załamanie pogody się zbliża.

[ziko303]

ŚR 06.10.2021
BS 7'+6x1km/p.3'+BS 11'=11 km @5:42, 150/182 (77%/93%)

Środa deszczowa, wróciłem z pracy i nie zważając na lekki deszcz od razu wyszedłem, bo miałem ograniczony czas. To dobre rozwiązanie, bo jak nie mam takiego bata, to strasznie zwlekam z wyjściem, szczególnie jak czeka mnie akcent. Założyłem sobie 6x1 km w okolicy 4:25 na przerwie 3 minutowej. Życzeniowe tempo dychy. Ze względu na deszcz rozgrzewka była krótka, jak już zacząłem zasadniczą część to przestało padać. Obawiałem się tego treningu, ale poszło bardzo dobrze. Pierwsze powtórzenie trochę drętwo, ale 4:24. Przerwa 3 minuty - akurat. Drugie i trzecie 4:24 i 4:22. Na czwartym lekko zaczęło wiać ale poszło w 4:21, podobnie jak 5. Na ostatnim postanowiłem przycisnąć mocniej i mimo wiatru zamknąłem w 4:15. Jakaś tam forma jest.

Za dwa tygodnie mam bieg na 10 km i zastanawiam się czy przy sprzyjających warunkach pogodowych nie próbować zaatakować życiówki. Zakładam, że sobotni półmaraton pobiegnę w okolicach tempa maratońskiego (o ile nie będzie jakiegoś silnego wiatru, niestety trasa prowadzi głównie na otwartej przestrzeni) więc nie powinno mnie to jakoś mocno zniszczyć. Zastanawiam się, co wtedy pobiec w kolejną środę (bieg na dychę jest w niedzielę): 3x2 km w T10 (wtedy jednak już nie szaleć i zrobić to w widełkach 4:29-4:27) czy np. 6x800 ale szybciej - powiedzmy poniżej 4:20? W czwartek wtedy zrobię regeneracyjny bieg około dychy na tempie powyżej 6:00 i będę miał dwa dni odpoczynku przed startem.

[ziko303]

CZW 07.10.2021
BR 55'=8,8 km @6:20, 128/137 (65%/70%)

SB 09.10.2021



4.Aryzta Półmaraton Strzegom

Nadszedł kolejny dzień próby. Tak jak pisałem wcześniej, plan na bieg był taki, żeby pobiec to z zapasem w widełkach tempa 5:00-5:10. Start bez żadnego odpuszczania treningów, wytrzymałość tempowa nie jest na poziomie ataku na życiówkę. Notabene moje 1:40 w HM jest chyba najbardziej wartościowym wynikiem w moim "portfolio" W sumie to nie wiem jak to nabiegałem

Do Strzegomia przyjechałem ponad pół godziny przed biegiem, co w moim przypadku należy uznać za sukces. Jako rozgrzewka posłużył mi marsz do i z biura zawodów (pewnie jakiś 1 km) i lekki 3' rozruch.

1-5 km
Ruszamy z Rynku w Strzegomiu, na początku kostka. Trasa od razu idzie w górę, po kilkuset metrach odczuwalnie. Momentami widzę nawet tempo bliskie 6:00, ale się nie przejmuję. Wg zegarka 1 km pobiegłem w tempie 5:22 (było 38 metrów up), czyli poniżej planu. Nie było jednak sensu się zagotować na samym początku na tym podbiegu. Koniec podbiegu był w okolicy 1,5 km i to był ostatni jakiś odczuwalny podbieg na trasie. Od 2 km w dół, więc samoczynnie tempo rośnie i 3,4 i 5 km biegnę już w tempie poniżej 5:00, cały czas pilnując żeby nie biec szybciej. Na 5 km wg mojego zegarka 25:09 i średnia tempo 5:02. Idealnie.

6-10 km
Muszę nadmienić, że na tym etapie pogoda była idealna, około 10 stopni, słońce i ZERO wiatru czego się obawiałem, bo trasa jest praktycznie w całości poza miastem. Na 6 km punkt z wodą, butelki 0,5l. W sumie fajnie, ale co ja mam z nią zrobić. Wypijam ze 100 ml i niestety muszę ją wyrzucić.Biorę też pierwszy żel. Tutaj trasa już płaska, no może lekko pofałdowana. Cały czas biegnę z zapasem, wymagająco ale bez szaleństw. Piątkę łapię w 25:06 czyli praktycznie tak jak pierwszą.

11-15 km
Gdzieś w okolicach 12 km, po zmianie kierunku biegu zrywa się mocny wiatr. W tym momencie w ten nudny na razie bieg wprowadza się element niepewności. Wcześniej był drugi punkt z wodą, znowu biorę żel, piję już zdecydowanie więcej, a resztę wody wylewam na głowę. Jakieś zmęczenie jest już odczuwalne, a tutaj trzeba sporo sił dołożyć na walkę z wiatrem. Bieg jest kameralny na ok. 200 osób (około 100 pobiegło jeszcze na 11,5 km, ale nasze trasy rozchodziły się w okolicy 6 km), biegnę głównie sam. Nie ma się za kogo chować. Powoli doganiam pojedyncze osoby, które przesadziły w pierwszej części i teraz uderzenie wiatru pozbawiło ich sił i nadziei. Ja biegnę dalej starając się trzymać intensywność biegu, co kosztuje sporo sił. Obawiam się, że po kilku takich kilometrach będzie kryzys. Trzecia piątka najwolniejsza 25:15, ale dalej średnia 5:03 więc w górnej granicy założonego tempa.

16-21 km
Wiatr cały czas wieje. Mi biegnie się ciężej, ale nie jakoś na granicy. Trochę napędza mnie doganianie kolejnych zawodników, którzy jeszcze kilometr, dwa byli bardzo daleko. Po drodze jeszcze punkt z wodą, znowu pół butelki wylewam na głowę.Mimowolnie przyspieszam, odliczając kilometry do mety. 17 4:54, 18-4:56, 19-5:01. Jesteśmy już w granicach miasta, mogę sobie pozwolić na odrobinę szaleństwa 20 km 4:51. 21 po 4:52, ale spowolnił mnie krótki ale upierdliwy podbieg do Rynku. Ostatnie 200 metrów i meta. Wcześniej rzuciłem okiem na zegarek i była szansa na złamanie 1:46, ale nadmiarowe 100 metrów pozbawiły mnie tego. Ostateczny czas 1:46:13 i tempo 5:02.

Po biegu nie jestem jakoś zajechany, chociaż ostatni kilometr był już wymagający. Myślę, że na dzisiaj przy biegu na maksa byłbym w stanie z tego wyniku urwać z 2-3 minuty, gdyby nie zaczęło tak mocno wiać w drugiej połówce to pewnie jeszcze z minutę, dwie. Runalyze szacuje mnie na dzisiaj na 1:43 i to myślę jest realne. Średnie tętno z całości 166 czyli maratońskie, maksymalne 181 na końcówce. Jak widać zapas był. Idealnie to wyszło.

[ziko303]

PN 11.10.2021
BS2 85'=15 km @5:40, 141/157 (72%/80%)

Kolejna poniedziałkowa piętnastka na zmęczonych nogach, choć muszę przyznać że biegło się nieźle. Dopiero po treningu, wieczorem poczułem zmęczenie. Co około 2 km robiłem 15 sekundowe przyspieszenie, ale jak zwykle nie były to jakieś szybkie przebieżki, mimo to chyba warto je robić. Poszczególne odcinki między przyspieszeniami pobiegłem narastająco, zaczynając w tempie 6:00, a kończąc w 5:26. Tętno średnie 141, więc nie ma co narzekać. Wtorek wolny. W środę dla poprawny morale postawię chyba jednak na 3x2 km @T10. Zobaczymy czy mnie to zdołuje czy napędzi do walki w niedzielę. Przerwę zrobię 5 minutową.

[ziko303]

ŚR 13.10.2021
BS 8'+2x2 km T10+1kmT10/5'+BS 17' @5:28, 149/176 (76%/90%)

No i nie napędził mnie ten trening. Z drugiej strony sam jestem sobie winien, we wtorkowy wieczór/noc pofolgowałem sobie z jedzeniem i piciem, do tego krótki, słaby sen (39 wg Garmina) i przepis na zjebany akcent gotowy. Dwa pierwsze powtórzenia jakoś poszły, ale odczuwalnie było już bardzo ciężko, w połowie trzeciego dałem sobie spokój z tą rzeźbą. Na koniec zrobiłem 3 km szybszego BSu. Tak jak w zeszłym tygodniu i po HM czułem się mocny, tak teraz nie wiem co myśleć. 10 km w tempie sub 4:30 lekko mnie przeraża. Zacznę pewnie po 4:35 i zobaczę jak to pójdzie.

[ziko303]

CZW 14.10.2021
BR 55'=8,7 km @6:20, 129/136 (66%/69%)



XIV Żorski Bieg Uliczny - 10 km

Zaczynając od końca wynik słaby 47:05. Przed biegiem tak realnie czułem się na sub46, przy dobrych warunkach na powalczenie o życiówkę. Niepotrzebnie trochę przed biegiem wbiłem sobie do głowy atak na życiówkę, co potem spowodowało kryzys mentalny, który w połączeniu z fizycznym powoduje porażkę.
Trasa biegu okazało się średnio sprzyjająca walce o życiówki. Srogi jak dla mnie podbieg w okolicy 5 i 9 km po prostu mnie pozamiatał.



Na starcie ustawiłem się za pace'ami na 45 minut. Pierwszy kilometr (z górki) wpadł na luzie w 4:25. Postanowiłem jednak nie szarżować i trochę puściłem grupę, dwa następne kilometry robiąc identycznie, w zadowalającym mnie tempie 4:31. Potem zaczął się lekki podbieg i liczyłem, że to już ten, przed którym przestrzegała jedna z zawodniczek na starcie. Lekko zwolniłem, ale cały czas pod kontrolą. No a potem, po lekkim zbiegu moim oczom ukazał się podbieg właściwy. W zasadzie było po biegu, ledwo wdrapałem się na górę, robiąc 5 km w 5:07. Wtedy wszystko siadło i myślałem nawet żeby dać sobie spokój. Ostatecznie rozważając czy zejść z trasy, 6 km z górki pobiegłem po 4:32 To było już jednak tylko pożegnanie z bronią, myśl o ponownym pokonywaniu podbiegu na 9 km zabiła jakąkolwiek motywację. Kolejne dwa kilometry wpadły po 4:41 i 4:43, podbieg 5:16 Na ostatnim kilometrze z górki trochę powalczyłem, wszedł w 4:26, końcowe 100 metrów znów pod lekką górkę. Miałem już dojść, nie dałem rady powalczyć o sub47, ale jakie to ma znaczenie.

Co ciekawe tętno średnie tylko 171, maksymalne 179. Pytanie czy to zmęczenie wynikające z nawarstwiającego się treningu czy też brak szybszych, krótszych odcinków, o które ciągle apeluje Garmin.

W sumie dzisiaj już nie oceniam tak dramatycznie tego biegu. Wynik biorąc pod uwagę profil, nie jest taki zły. Styl jednak mógł być lepszy
Zawsze mogę sobie zaśpiewać Kazika:
Gdyby nie słupek gdyby nie poprzeczka
Gdyby się nie przewrócił byłaby rzecz wielka
„Gdyby" to najczęstsze słowo polskie
Gdyby mama miała fiuta to by była ojcem

[ziko303]

PN 18.10.2021
BR 53'=8,4 km @6:13, 131/138 (67%/70%)

W związku z niedzielnym startem zmieniłem strukturę treningów w tygodniu i rozpocząłem od biegu regeneracyjnego. Niby jakiegoś zmęczenia nie odczuwałem, ale jak zacząłem biec to jednak okazało się, że trochę mnie ten start kosztował.

ŚR 20.10.2021
BS 15'+9x1'T1/3'+BS 10'=10,4 km @5:35, 148/178 (76%/91%)

Od jakiegoś czasu Garmin sugeruje mi za małą ilość treningów beztlenowych i cwana bestia ma rację. Na dzisiaj zaproponował mi 9x1' @3:45 (tempo na wyrost, ale zegarek bardzo we mnie wierzy podając nierealistyczne prognozy) i spodobał mi się ten pomysł. Może to nie jest trening pod maraton, ale z drugiej strony wszechstronność w przygotowania też się liczy. W cyferkach wyglądało to jak niżej.



Ogólnie nie był to łatwy trening. Tempa wyszły trochę wolniejsze, ale to jednak pomiar z GSP więc nie ma co się do niego przywiązywać. Przerwy 3 minuty, akurat. Warunki do biegania dość dobre, chyba z jeden lub dwa powtórzenia wyszły pod spory wiatr. Myślałem, że dobiję na ostatnich powtórzeniach do wyższego tętna niż 178. Trening udany. Mentalnie trzeba się szykować na sobotniego longa, bo już nie ma na co czekać.

[ziko303]

CZW 22.10.2021
BS2 72'=12,8 km @5:39, 147/159 (75%/89%)

W sumie to nie wiedziałem co pobiec. Jakoś nie chciało mi się biec drugiego regeneracyjnego w tygodniu, chociaż tak zawsze robiłem po akcencie. Ostatecznie pobiegłem na wyczucie takie szybsze rozbieganie. Nie wiem czy dobrze, bo wysiłek był odczuwalny. Druga połówka w okolicy tempa 5:30-35, więc nieco wolniej niż maratońskie. Do tego dzisiaj czuję się jakoś nieswojo, trochę gardło mnie pobolewa. Mam nadzieję, że to nie początek jakieś choroby, bo przede mną kluczowy czas w przygotowaniu do maratonu.

[ziko303]

No i wykrakałem. Jakaś infekcja gardła mi się przyplątała i czeka mnie przerwa. Źle, bardzo źle. Miałem teraz zrobić 2x30 km i na koniec półmaraton 06.11. Trzeba teraz to jakoś skorygować. Czy Waszym zdaniem jest sens biec tę połówkę czy lepiej zrobić w tym dniu coś koło 30? Czy np. optymistycznie patrząc, w przyszły weekend 30, potem połówka i 13.11 na dwa tygodnie przed startem np. 25? Do tej pory od początku właściwych przygotowań czyli od września zrobiłem raptem 2x21 km i 2x25 km. Latem coś tam było po górkach biegane ale to jednak jest człapanie