Bardzo stroma krzywa zwalniania (z 1 na 5 km)

[Cartman]

Witajcie. jestem raczej poczatkującym biegaczem - staż treningowy: 13 miesiecy, w tym czasie pokonanych ponad 1600 km. Niedawno zrobiłem testy na 1 i 5 km by zrobić swoje pierwsze życiówki na tych dystansach.

Na 1 km pobiegłem w czasie 3:52 - chyba z małą rezerwą. Na podst. tego kalkulator treningowy wyliczył mi, że 5 km powinienem pobiec w tempie ok. 4:17. Nic z tego, mimo 3 prób we wrześniu nie udało mi się zejść poniżej 4:49/km.

Czemu moja krzywa zwalniania jest tak stroma? Czy to kwestia tego ze mam nadwagę (obecnie 188cm/95kg), która być może nie przeszkadza tak bardzo na 1 km jak na 5 km? Na pewno nie jest to kwestia braku obiegania się z dłuższymi dystansami bo non-stop robię 10-13 km w tempie konwersacyjnym a na 1 km pobiegłem dosłownie 2x w życiu. Biegi w I zakresie robię tempem ok. 6:00-6:15. Póki co nie robiłem żadnych interwałów, jedynie biegi w I zakresie, potem też przebieżki i podbiegi. Trenuję 3x w tygodniu.

Jak biegnę na 5 km to po 1 km w tempie 4:50 czuję się jak bym odpoczywał a po 3 km już umieram (brakuje mi tlenu) i tylko modlę się zeby dociagnąć do mety w tym tempie. Coś złego dzieje się miedzy 1 a 3 km. cały czas zastanawiam się tez na ile moja nadwaga wpływa na krzywą zwalniania. Co zrobić żeby moje tempo na 5 km doszlusowało do poziomu jaki prezentuję na 1km?



Teraz planuje test Coopera i wg wyniku na 1 km powinienem go zrobić tempem 4:10 a wg wyniku na 5 km - tempem ponad 4:30. Dwa skrajne różne wskazania.

[Adam Klein]

Czy kiedykolwiek miałeś wrażenie, że ta krzywa jest bardziej wypłaszczona? Pewnie nie, tylko z jej stromizny zdałeś sobie sprawę jak zacząłeś liczyć.
Wybór tempa konwersacyjnego w okolicach 6:00-6:15 też pokazuje jaki jest w tym momencie Twój rzeczywisty poziom "wytrzymałościowy". Oczywiście, że masa ma zasadnicze znaczenie. W biegach krótkich (powiedzmy, że 1000m jeszcze do takich należy) w jakimś stopniu jeszcze korzystasz z jakiejś tam rezerwy siłowej. Ale im dłużej biegniesz tym więcej ten plecak waży.
To tak jak gdybyś musiał cały czas biec z 10 kg plecakiem.
Pewnie biegasz właśnie, żeby schudnąć, myślę, że jakaś dieta by się przydała i trochę przebieżek.

[Panzer_General]

Pierw trzeba postawić pytanie czy wynik na 1km jest prawdziwy czy to jest jakaś pimylka

[Cartman]

Pewnie biegasz właśnie, żeby schudnąć, myślę, że jakaś dieta by się przydała i trochę przebieżek.

Pewnie, że tak. W sierpniu 2020 ważyłem 118 kg, teraz zeszłem do 95 kg. Docelowo planuję zejść do 80 kg. Oprócz bieganie robię jeszcze pompki i siłownię 3x w tygodniu. Deficyt kaloryczny oczywiście jest choć nie jakiś duży bo pewnie mógłbym już zejść do 80 kg gdyby był większy.

Co do samego treningu biegowego to dotychczas ćwiczyłem bez żadnego konkretnego planu, 2x w tygodniu robiłem 10-13 km w tempie konwersacyjnym, a raz w tygodniu dokładałem przebieżki, podbiegi albo po prostu bieg w drugim zakresie. Teraz myślę o planie takim jak ten:
https://bieganie.pl/trening/10km-dla-am ... 3-tr-tydz/
1 trening - podbiegi
2 trening - przebieżki, potem fartleki, interwały
3 trening - długie wybiegania

Pierw trzeba postawić pytanie czy wynik na 1km jest prawdziwy czy to jest jakaś pimylka

Nie ma mowy o pomyłce. Biegłem ze stoperem na bieżni 2km w parku z podziałką co 200m. Tak naprawdę zrobiłem 2 testy - jeden z kierunku południowym, gdzie jest nieco z górki i wyniósł on 3:45, parę dni później zrobiłem bieg po tym samym odcinku ale w kierunku przeciwnym, nieco pod górkę - wyszło 3:58. Średnia z dwóch to 3:51,5.

[Adam Klein]

Gratuluję samozaparcia, to już spory spadek masy, myślę, że jesteś na dobrej drodze, zdecydowanie masz biegowe predyspozycje, jak masa ciała spadnie to i krzywa się wypłaszczy.

[Cartman]

Gratuluję samozaparcia, to już spory spadek masy, myślę, że jesteś na dobrej drodze, zdecydowanie masz biegowe predyspozycje, jak masa ciała spadnie to i krzywa się wypłaszczy.

Zastanawia mnie tylko czy jest jakiś element treningowy, który pomógłby mi wypłaszczyć tą krzywą w najbliższym czasie, a który być może jest zaniedbany przeze mnie:

1. Wytrzymałość tlenowa, czyli biegi na intensywności od 70 do 75% możliwości - to jest trening, który robię najczęściej, co najmniej 2x w tygodniu na dystansach 10-13 km. Może powinienem wydłużyć te dystanse albo wręcz przeciwnie, zrezygnowac z jednego z takich biegów na rzecz bardziej intensywnego treningu np. w drugim zakresie.

2. Wytrzymałość tlenowo-beztlenowa - czyli jak rozumiem właśnie biegi w drugim zakresie - robię je od czasu do czasu na ogół na dystansie 10 km.

3. Wytrzymałość beztlenowa - czyli interwały - tych jeszcze nie robiłem. Może powinienem już zacząć?

[beata]

2. Wytrzymałość tlenowo-beztlenowa - czyli jak rozumiem właśnie biegi w drugim zakresie - robię je od czasu do czasu na ogół na dystansie 10 km.

3. Wytrzymałość beztlenowa - czyli interwały - tych jeszcze nie robiłem. Może powinienem już zacząć?

Tak, wg mnie II zakres i dłuższe interwały.
Tylko ja II zakres rozumiem pewnie nieco inaczej, wg starszej szkoły, w każdym razie ma to być bieg na sporej już intensywności, no ale nie na dystansie 10k, tylko w Twoim przypadku 4-5k, no i III zakres w postaci kombinacji np. 3x2k, 2x3k, itp.
Generalnie - krócej i szybciej.

[yacool]

Poczekałbym aż kolega zejdzie do 80 kilo. Wtedy wytoczyłbym działa z kanonadami na 2x3 lub 3x2. Bo na razie to bardziej 4x200, do apteki po leki.

[beata]

Poczekałbym aż kolega zejdzie do 80 kilo. Wtedy wytoczyłbym działa z kanonadami na 2x3 lub 3x2. Bo na razie to bardziej 4x200, do apteki po leki.

Ok ok, ja odniosłam się bardziej do samej zasady i metodyki treningu, że tak powiem, abstrahując od masy ciała.

[przemekEm]

Może być kwestia bagażu, a może być tak, że tak będziesz miał, nawet jak schudniesz.
Trzeba też brać pod uwagę indywidualne predyspozycje.

Ja biegam regularnie już 2.5 roku, waga od 1.5 roku stoi cały czas w okolicach 77(183cm) i nie zamierza drgnąć, a jeżeli nie zacznę palić mięśni to nie za bardzo ma z czego schodzić. No i pomimo tego, że cały zeszły sezon robiłem treningi pod kątem 5k, to wynik na 1k miałem zdecydowanie wartościowszy niż na 5k. W tym sezonie nastawiłem się na krótsze, bo stwierdziłem że nie ma co walczyć z predyspozycjami i jeszcze bardziej się to rozjechało. Na 5k nie przebiję 20minut, chociaż zeszłej jesieni było blisko, na 1k miałem w zeszłym roku 3:16, w tym 3:10. Mam już ponad 40 lat, więc teoretycznie to wytrzymałość w takim wieku łatwiej szlifować. Rozbiegania robię w 5:15-4:50 luźniutko, myślę że tlenowo jest wszystko ok, tylko się po prostu nie nadaję do długich.

[Panzer_General]

Co to za bieżnia 2 km że spadkiem i podbiegiem? I podziała co 200 metrów coś mi to pachnie pomylka. A te biegania dłuższe czy mierzysz?

[sultangurde]

Do autora biegniesz każdy trening z 6 butelkami wody mineralnej na plecach (9 kg). Zrzuć i wrócimy do rozmowy (ja tak zrobiłem zbiłem z 80 kg na 59kg i to jest inny świat biegowy).

[Adam Klein]

Zastanawia mnie tylko czy jest jakiś element treningowy, który pomógłby mi wypłaszczyć tą krzywą w najbliższym czasie, a który być może jest zaniedbany przeze mnie:

Model zakłada, że jedyne zmienne to czas na krótszym bądź dłuższym odcinku.
Model pokazuje co jest teoretycznie osiągalne dla człowieka o "idealnej" budowie (wziąłem to w cudzysłów bo idealną różnie można rozumieć, ale nie wchodźmy w to).
Czyli nawet dla osoby biegającej np maraton w 4h model pokaże podobny kształt krzywej co dla tej biegającej w 2h.
A to jest oczywiście bardzo duże uproszczenie. Ale nie ma jak inaczej, bo tak jak osoby "biegające maraton w 2h" są do siebie fizycznie powiedzmy dosyć podobne to osoby z rejonu 4h są już bardzo różne.
Dlatego z Twoją masą nie ma sensu dążenie do wypłaszczania krzywej bo model nie bazuje na takim typie budowy jak obecny Twój.
Ale im będziesz szczuplejszy tym prawdopodobnie bardziej "modelowy"
Na razie po prostu biegaj, tu jest sporo historii ludzi którzy zrzucili ogromne "bagaże" .
To wypłaszczenie krzywej ma zresztą prawdziwe znaczenie dopiero gry zaczynasz jakoś poważnie myśleć o biegowych wynikach czyli kiedy szukamy rezerw w treningu (czy lepszy taki bodziec czy taki, czy lepszy taki układ bodźców a może inny) , Ty narazie masz ogromne rezerwy w masie ciała.
Naprawdę narazie się tą krzywą nie przejmuj.

[Cartman]

Co to za bieżnia 2 km że spadkiem i podbiegiem? I podziała co 200 metrów coś mi to pachnie pomylka. A te biegania dłuższe czy mierzysz?

Park na Zdrowiu w Łodzi. Na zdjęciu widać jedną z tabliczek z oznaczeniem. Gdyby ta ścieżka miała jakieś przekłamania to myślę, ze lokalni biegacze juz dawno temu podnieśliby larum w internecie. Nawiasem mówiąc to zdjęcie jest zrobione w kierunku południowym czyli tym, który biega się z górki a mimo tego ten konkretny fragment jest pod górkę. Tak więc są tutaj non-stop odcinki biegane z górki bądź pod górkę - nie wiem czy to czyni ją idealną do bicia życiówek.



https://lodz.se.pl/nowa-trasa-biegowa-w ... -Huhx.html

Co do dłuższych wybiegań to nie mam jeszcze zegarka z GPSem a telefon jest dla mnie niewygodny, biegam więc ze zwykłym zegarkiem z funkcja stopera a trasy ustalam poprzez Google Earth. Mam odmierzonych kilkanaście różnych tras na dystansach 8-17 km.

Do autora biegniesz każdy trening z 6 butelkami wody mineralnej na plecach (9 kg). Zrzuć i wrócimy do rozmowy (ja tak zrobiłem zbiłem z 80 kg na 59kg i to jest inny świat biegowy).

Wiadoma sprawa. Po prostu zaciekawiła mnie ta dysproporcja w kalkulatorze. Najwyraźniej moje obecne wymiary sprawiają ze jestem niezbyt modelową osobą do takiego kalkulatora.

[Panzer_General]

Jak już tak rzeźbisz to długość trasy ustalaj poprzez stronę mapmyrun logowanie np. Przez Facebooka. A tak wogle to kup se chłopie gps jak jest dla Ciebie to wazne