sultangurde pisze: ↑18 sie 2021, 18:02 Generalnie wykonywałbym 2- 3 treningi z tych rozpisanych tygodniowo np. poniedziałek - czwartek - niedziela (2 dni przerwy miedzy nimi).
Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby w pozostałe dni wykonywać 20-30 minut rozbiegania na samopoczucie raczej wolniej niż szybciej (raz na 3 tygodnie można pobiec 1 godzinę).
Ten trening poprawi znacząco szybkość i siłę na krótkim dystansie, pośrednio oraz przez rozbiegania poprawi czas na 1 km (4 minuty to nie jest specjalnie wyśrubowany czas).
Tak te treningi są na osobny dzień, początkowo wykonywałbym mniej powtórzeń np 3-4 i patrzył jak się czuję następnego dnia, czy bolą łydki czy może jest łatwo, wtedy następnym razem 1-2 powtórzenia więcej.
Ten core to rozgrzewka i przygotowanie do szybkiego biegania. Robiłbym dokładnie i dużo ćwiczeń rozgrzewkowych (osobny temat).
Wykonujemy go zawsze przed każdym treningiem. Te 20-30 metrowe przyspieszenia to na wyczucie, żeby się dogrzać, ja robię 3-4 z przerwą ok 1-2 minut. To dalej element rozgrzewki ale ostatni. Doprecyzuję treningi:
Trening 1: 3x30 metrów przyspieszenia z linii z pozycji stojącej lub kucającej (symulacja wyjścia z bloku bez bloku)
90% -> 95% -> 95% mocy. To króciutki zryw ale bardzo mocno.
Trening 2: 3x30 lotne z nabiegu (na 0 i 30m masz ustawione płotki jak oznaczniki lub butelki lub cokolwiek co może służyć za oznacznik) na dystansie 30 metrów przyspieszasz na maksa i po 30 metrze stopniowo zwalniasz.
Nie to jest 30 metrowy odcinek podczas którego z szybkiego biegu przyspieszasz na 95% mocy na dystansie 30 metrów.
Czyli stajesz 20 metrów przed oznaczonym 30 metrowym odcinkiem. Rozpędzasz się w jego kierunku do 75% mocy/szybkości, jak wbiegniesz na start to odpalasz sprint na 95% moc i biegniesz tak do oznacznika 30 metrów po czym znowu przechodzisz do biegu na 75% mocy i po 20 metrach hamujesz stopniowo do zera.
Trening 3: jeśli masz pas zakładasz go, dość długą liną albo taśmą mocujesz do niego jakąś dużą starą oponę ciężką oponę z felgą (na stadionach mają taki wózeczek z odważnikami) i robisz przyspieszenia z obciążeniem które się ciągnie po ziemi.
Tutaj masz wyjaśnione. https://www.youtube.com/watch?v=8HWmAdCduwM
To jest dość mocno zaawansowany trening, ale taśma/lina napięta, ciężar też nie przesadzony, średnio długa.
Może opracujesz jakiś ciekawy patent. Starty mogą być z pozycji stojącej jeśli taki będzie test.
Trening 4: 6-8 razy szybko podbiegi po 8-12 sekund, zejście w dół spokojnie
Górka 3-5% nic hardcorowego, raczej równa. Tutaj krótsze przerwy zejście + 1 minuta maks.
Trening 5: 3x przyspieszenia na odcinku 60 metrów: 10 metrów na 95% na zmianę z 10 metrów szybko ale luźno.
Tu masz więcej info: https://www.youtube.com/watch?v=w8Gad9p2VmI
Trening 6: piramidka: 200m w 32 sekundy, 150m w 24 sekundy 100 metrów w 16 sekund 50 metrów w 8 sekund. Przerwa 2-3 minuty w marszu, albo mega wolnym truchcie.
Na początek jedna seria, po jakimś czasie dwie. Przerwa między seriami 6-8 minut.
Dzięki Tobie widzę już pierwsze efekty
Chciałbym jeszcze dopytać o pewien drobiazg. Ponieważ nie do końca wiem, czy dobrze rozumiem pojęcie serii.
Na przykładzie treningu nr. 1: 3x30 przyspieszenia z linii.
Dobrze rozumiem, że jedna seria to wykonanie jednego biegu 30m, przerwa 6-8min i powtórzyć tak 2x, dopiero wtedy zamknę serie?
