Słaba kondycja?

[jzet]

Cześć,
mam 39 lat i od roku biegam sobie raz, dwa lub trzy razy w tygodniu (z małymi lub większymi przerwami gdy zdarzy się jakaś kontuzja, przeziębienie itp). Zwykle robię biegi w okolicach 10km. Przez ten rok zauważyłem znaczny progres jeżeli chodzi o dystans jaki mogę przebiec bez większych problemów (spokojnym tempem) natomiast jeżeli chodzi o szybkość biegu to tutaj wydaje mi się, że nic się nie poprawiło bo nadal biegam podobnie czyli w okolicach 5:50 min/km.
Potrafię nieco przyspieszyć ale wygląda to tak, że wpadam szybko w strefę 5 i biegnę praktycznie cały czas w okolicach maksymalnego tętna ~180

Dla kontekstu to sporo pracuję w pozycji siedzącej, mało się ruszam (poza bieganiem i okazjonalnymi ćwiczeniami), lubię wieczorem wypić wino czy jakieś piwo i ogólnie nie przywiązuje dużej uwagi do odżywiania. Niemniej jednak spodziewałem się, że po roku jakaś forma przyjdzie tak czy siak bo trochę tych kilometrów nadreptałem

Chętnie poczytam jakieś porady bo chciałbym popracować nad kondycją. Czy jest to kwestia złych nawyków czy może bardziej braku odpowiedniego planu treningowego?

Dzięki i pozdrawiam

[krunner]

od roku biegam sobie raz, dwa lub trzy razy w tygodniu (z małymi lub większymi przerwami gdy zdarzy się jakaś kontuzja

Możliwe, że brakuje Ci regularności tzn., żeby się poprawiać powinieneś robić trzy biegi w tygodniu, a nawet cztery (wówczas postęp jest szybszy). Np. jeżeli wychodzisz co niedzielę na tę samą pętlę o długości np. 6 km, to praktycznie co niedzielę startujesz z tego samego miejsca. Dwa biegi w tygodniu to również za mało. A jak już pojawi się regularność, to można zacząć modyfikować tempa treningów (tzn. przyspieszać czasami).

lubię wieczorem wypić wino czy jakieś piwo i ogólnie nie przywiązuje dużej uwagi do odżywiania

Dobrze byłoby to zmienić, ale na Twoim poziomie nie ma to wielkiego znaczenia (tzn. wpływu na bieganie), może minimalne, o ile nie jest to codzienne picie dużej ilości alko.

[jzet]

Tak trochę podejrzewałem, że biegam za mało ew że ruszam się za mało poza tymi kilkoma aktywnościami w tygodniu. Mimo wszystko jednak praca siedząca robi swoje.
Niemniej jednak jestem przerażony jak ciężko mi się progresuje w bieganiu ..

[wwlodar]

Cześć jzet!
Widzę to tak: trenujesz wolne bieganie, więc biegasz wolno.
Jeśli chcesz biegać szybciej, musisz ćwiczyć szybkie bieganie. Na początku nawet na bardzo krótkich odcinkach, ale szybko.
W praktyce, możesz to robić tak, że np. co drugi trening, zamiast tych 10 km, pobiegnij (po dobrej rozgrzewce) kilka krótkich, ale bardzo szybkich odcinków. Długość odcinków: między 30m a 100m. Między odcinkami przerwa co najmniej 2-3 minuty.
Powodzenia

[beata]

W praktyce, możesz to robić tak, że np. co drugi trening, zamiast tych 10 km, pobiegnij (po dobrej rozgrzewce) kilka krótkich, ale bardzo szybkich odcinków. Długość odcinków: między 30m a 100m. Między odcinkami przerwa co najmniej 2-3 minuty.

Chyba raczej: nie, co drugi, ale drugi w tygodniu, to ok.
Tak jak to już wyżej zostało napisane, stanowczo za mało tych wyjść biegowych, raz w tyg. to jest nic. Żeby organizm to odczuł i żeby to było jakimś bodźcem do zmian to muszą być min. 3 wyjścia, i to zróżnicowane (raz wolniej dłużej, raz krótsze szybsze odcinki itp.), albo dwa razy bieg raz rower itp. No i za mało ruchu w ogóle.
Kiedyś był na portalu art. na temat szkodliwości siedzenia i siedzącej pracy, nawet godzina ruchu dziennie nie zniweluje 10 godzin siedzenia, a Ty oczekujesz zmian wychodząc na trening 1-2 razy w tyg.? Nie ma szans.

[klosiu]

To jest tak: biegając cały czas po 5:50 nie poprawisz tempa biegu powyżej tych 5:50. Poprawisz jedynie wytrzymałość, co sam zauważyłeś, ale nie będzie tu żadnych znaczących postępów w tempie biegu, bo w żaden sposób nie wyrywasz organizmu z jego strefy komfortu.
Swego czasu sam tak rok zmarnowałem, wszyscy mówili - podstawa to wolne treningi, więc jeździłem na rowerze spokojnie. W efekcie po roku nie było dla mnie problemem przejechać 150km, ale co z tego, jak nie mogłem wyciągnąć średniej większej niż 22-23km/h.

Po pierwsze potrzebujesz tych trzech regularnych treningów tygodniowo, a po drugie i ważniejsze potrzebujesz szybszych odcinków. Można kilometrowe, można dwustumetrowe, ale organizm musi po prostu dostać kwas mlekowy żeby się nauczył go buforować. Mięśnie i stawy muszą się przyzwyczaić do większego zakresu ruchu przy szybszym biegu.
Ja wplatam takie odcinki w zależności od nastroju, bo nie zależy mi na jakimś określonym progresie. Czasem 10x 200m, czasem 3x1000m w czasie biegu, na przerwach w truchcie do całkowitego odpoczynku. I to mi wystarczyło, żeby podnieść średnie tempo na treningu (czyli takie w miarę dla mnie komfortowe) z ~6:00 wiosną do ~5:15 w tej chwili. A też nie biegam zbyt regularnie, podobnie jak Ty, tyle że ja jeszcze inne aktywności uprawiam.

[jzet]

Kiedyś był na portalu art. na temat szkodliwości siedzenia i siedzącej pracy, nawet godzina ruchu dziennie nie zniweluje 10 godzin siedzenia, a Ty oczekujesz zmian wychodząc na trening 1-2 razy w tyg.? Nie ma szans.

To jest dokładnie to co obserwuje. Dochodzę do wniosku, że to bieganie to trochę tak żeby usprawiedliwić się przed samym sobą z długich godzin które spędzam przed kompem. Ale jak napisałaś godzina czy dwie treningu w tygodniu nie zniwelują całych dni bez aktywności fizycznej.
Dzięki wszystkim za pomocne rady. Wyciągam wnioski i będę coś zmieniał.

[Panzer_General]

Cześć,
mam 39 lat i od roku biegam sobie raz, dwa lub trzy razy w tygodniu (z małymi lub większymi przerwami gdy zdarzy się jakaś kontuzja, przeziębienie itp). Zwykle robię biegi w okolicach 10km. Przez ten rok zauważyłem znaczny progres jeżeli chodzi o dystans jaki mogę przebiec bez większych problemów (spokojnym tempem) natomiast jeżeli chodzi o szybkość biegu to tutaj wydaje mi się, że nic się nie poprawiło bo nadal biegam podobnie czyli w okolicach 5:50 min/km.
Potrafię nieco przyspieszyć ale wygląda to tak, że wpadam szybko w strefę 5 i biegnę praktycznie cały czas w okolicach maksymalnego tętna ~180

Dla kontekstu to sporo pracuję w pozycji siedzącej, mało się ruszam (poza bieganiem i okazjonalnymi ćwiczeniami), lubię wieczorem wypić wino czy jakieś piwo i ogólnie nie przywiązuje dużej uwagi do odżywiania. Niemniej jednak spodziewałem się, że po roku jakaś forma przyjdzie tak czy siak bo trochę tych kilometrów nadreptałem

Chętnie poczytam jakieś porady bo chciałbym popracować nad kondycją. Czy jest to kwestia złych nawyków czy może bardziej braku odpowiedniego planu treningowego?

Dzięki i pozdrawiam

Twój HR max jest dużo wyżej niż się ci wydaje

[Makin]

Kwas mlekowy, przerabianie go na treningach, stopniowe zwiększanie kwasu i zwiększanie odcinków - to powoduje, że biegamy szybciej, a HR spada.
Organizm nie głupi, uczy się szybko... ale na początku.

[jzet]

Wziąłem sobie wasze uwagi do serca i od czasu pierwszego wpisu do dzisiaj utrzymuję trzy regularne biegi w tygodniu: dwa spokojniejsze (7-8km) i niedziela ogień (10km).
Przy czym także w tygodniu po spokojnym biegu zwykle końcówkę (ostatni kilometr) cisnę pod sporą górkę sprintem na maksa.
Dzisiaj po raz pierwszy udało mi się zejść z tempem poniżej 5min/km osiągając ostatecznie średnią 4:49min/km na 10km. Jestem mega zadowolony bo w końcu jakiś progres!
Co prawda 90% czasu biegłem w 5 strefie z językiem na wierzchu ale mam wrażenie, że miałem jeszcze delikatny zapas sił :uuusmiech:

[Panzer_General]

Wziąłem sobie wasze uwagi do serca i od czasu pierwszego wpisu do dzisiaj utrzymuję trzy regularne biegi w tygodniu: dwa spokojniejsze (7-8km) i niedziela ogień (10km).
Przy czym także w tygodniu po spokojnym biegu zwykle końcówkę (ostatni kilometr) cisnę pod sporą górkę sprintem na maksa.
Dzisiaj po raz pierwszy udało mi się zejść z tempem poniżej 5min/km osiągając ostatecznie średnią 4:49min/km na 10km. Jestem mega zadowolony bo w końcu jakiś progres!
Co prawda 90% czasu biegłem w 5 strefie z językiem na wierzchu ale mam wrażenie, że miałem jeszcze delikatny zapas sił :uuusmiech:

Czlowieku z 5 strefy Mas HR max wyżej niż ci się wydaje