kkkrzysiek - Ah sh*t, here we go again

[kkkrzysiek]

Na razie nic ciekawego się nie dzieje. Właściwie to jedyne warte wspomnienia jednostki to podbiegi. Robię je w różnej formie - są proste 10x200 m, 5x400 m, ale też trochę pokombinowałem i wychodziło 5x(150/250 m), 2x(100/150/200/250/300 m), przerwy o długości odcinka. Podbiegi na razie wpadają dwa razy w tygodniu - wtorki i piątki. Jestem bardzo pozytywnie zaskoczony tempem, bo wychodzi od ok. 2:55 (przy odcinkach do 200 m) do ok. 3:10 przy 400. Myślę coś takiego jeszcze ok. 2,5 tygodnia i później bym pomyślał nad wprowadzeniem jakichś innych akcentów. Trochę się zastanawiam, czy dalej mieszać te jednostki, czy spróbować jeszcze czegoś innego, np. 20x100 m w 16-17 sekund?

[kkkrzysiek]

Ech, nie chciało się wyjść robić podbiegów o 5 rano, więc zostaną popołudniowo-wieczorne deszcze.

We wtorek pierwszy raz widziałem jak ktoś korzystał z moich oznaczeń długiego podbiegu. Myślę że znaczki co 50 m to był dobry pomysł, bo pozwala robić odcinki od 50 do 400 m. A nawet, 450, ale ostatnie 50 m już prawie płasko, więc co najwyżej na przetrzymanie/przyspieszenie po właściwym podbiegu.

Sent from my ASUS_I006D .

[kkkrzysiek]

W piątek znowu podbiegi, chyba ostatni raz dwie takie sesje w tygodniu. Tym razem 10x200 m. Nie wyszedłem z rana, a po południu zapowiadali deszcz czy nawet burzę. Dlatego postarałem się wyjść zaraz po skończeniu pracy. Szło fajnie, powtórzenia wychodziły w te ~35 sekund, niektóre nawet trochę szybciej. Aż doszedłem do dwóch ostatnich. Zaczęło wiać, dziewiąty odcinek zacząłem słabnąć na ostatnich 30 m. Powrót w truchcie, na dole chwila na uspokojenie i znowu szybko. Wiało. Wiało starsznie mocno cały odcinek. Na przekór tego cisnąłem mocno. Pierwsze 100 m weszło dobrze, nie patrzyłem na zegarek, ale pewnie ok. 16 sekund, ale z każdym kolejnym krokiem robiło się coraz trudniej. Im bliżej szczytu wiaduktu, tym mocniej wiało i gasłem w oczach. Ostatecznie to powtórzenie w 36 sekund. Najwolniej, ale byłem bardzo zadowolony, bo wiatr zadziałał swoje. Ok. 2 km schłodzenia, nie zdążyłem nawet wziąć prysznica i zaczęło lać.

A w niedzielę bieg długi. Zupełnie nie wiedziałem jak do niego podejść i zdecydowałem, że wyjdzie w praniu. Początek po ok. 4:30, ale nogi szły lekko i samo się przyspieszało. Trzeci kilometr w ok. 4:10, a później wszedłem w tempo i 4:00, i poniżej. Ostatecznie 21 kilometrów piknęło w 1:24:01, a w całości wyszło 21,5 km. Tętno 148 bpm, bez dryfu, rosło na podbiegach, wracało na niższe poziomy na zbiegach. Właśnie po tym biegu stwierdziłem, że może start w październiku ma sens, więc zapisałem się na bieg w Poznaniu. Cudów nie będzie, zmieszczę kilka sesji progowych, jakieś rytmy, w biegi długie wplotę tempo M lub zrobię BNP i liczę, że pozwoli mi to przyzwoicie podbić formę. Na interwały czasu nie będzie, więc nie będę kombinował ze zbytnim urozmaicaniem treningu.

[kkkrzysiek]

Endorphin Speed za 519 zł na amazonie. O mamo, bierę, wziąłbym dwie pary, ale dostępna tylko jedna. I chociaż raz mój rozmiar w najniższej cenie.

Freedomy 4 zamówione w zeszłym tygodniu też już jadą. Potrzebuję, bo mi się zaraz skończy życie 2-3 pary w rotacji, więc trzeba uzupełnić zapasy. Wziąłbym wspanałe trójki, ale nigdzie nie potrafię znaleźć mojego rozmiaru.

[kkkrzysiek]

HRM run robił ostatnio psikusy i zjadał baterię w kilka dni. Wysłałem do reklamacji, pewnie dostanę nowy, już raz tak kiedyś miałem. Na razie biegam z pomiarem optycznym i na dynamicznych zmianach tempa i intensywności zupełnie sobie nie radzi.

Sent from my ASUS_I006D .

[kkkrzysiek]

Jak do tego doszło, nie wiem:


I bądź tu mądry. Te tempa nie do końca mają sens, biorąc pod uwagę co się stało w czerwcu. Ktoś mi to wytłumaczy? Tak, dystans na Stryda, nie na stadionie, ale dzisiaj dodatkowo solidnie wiało, choć udało się dobrać trasę tak, że najgorszy wiatr był czołowo-boczny, nie prosto w twarz. No i nie po płaskim, na ostatnim powtórzeniu już było ciemno (w lesie) w drugiej połowie i jakoś asekuracyjnie zwalniałem, bo i co jakiś czas gubiłem krok. Niedługo trzeba będzie wszystkie akcenty robić z czołówką.

Aż kusi, żeby jednak wystartować w Białymstoku na piątkę jeszcze we wrześniu.

[kkkrzysiek]

Blog treningowy, podejście n+1

No dobra, zaczynam miniplan na potencjalny start między 6 a 14 listopada 2021. Jeszcze nie wiem gdzie i czy w ogóle wystartuję, ale zakładam, że coś wartego rozważenia się pojawi i jednak uda się zaliczyć te 10 km, ewentualnie półmaraton. W międzyczasie wystartuję na 10 km 9 października w Poznaniu. Ten start będzie z treningu, z minimalnym luzowaniem w tygodniu startowym. Podstawą będzie miks planów do półmaratonu i na 5000-10000 m z "Bieganie metodą Danielsa". Startuję od fazy II, która potrwa 5 tygodni i zakończy się właśnie startem w Poznaniu. Później przyjdzie pora na fazę III, która zakończy się startem. Jeszcze nie wiem dokładnie kiedy i gdzie, ale to nie jest istotne. Nie będzie fazy IV. Dlaczego? Bo jest za mało czasu. I tak spojrzałem wstecz i wyszło mi, że moje starty z treningu chyba wychodziły mi lepiej niż starty docelowe, więc teraz spróbuję oszukać i start główny mieć w kulminacyjnym momencie fazy III.

Faza I była moja autorska. 4 tygodnie z dwoma sesjami podbiegów. Dwa tygodnie z sesją podbiegów i uzupełnionych czymś w okolicy (życzeniowego, ale ciii, może głowa się nie zorientuje) tempa P. Plan jest dość prosty. Niedziela i bieg długi lub tempo M. Wtorek - szybkość, czyli danielsowskie rytmy. Piątek/sobota - wytrzymałość tempowa, czyli danielsowski tempo P w różnych formach. W trzeciej fazie akcenty J2 i J3 będę biegał w środę (interwały) i czwartek/piątek (tempo P). Mała uwaga - biegi długie biegam zazwyczaj szybciej niż BSy, nawet jeśli nie robię w ramach takiego treningu BNP lub tempa M. Pozostałe treningi mają dać mi objętość, powiedzmy, że 95-105 km/tydzień. Tempo na takich biegach będzie się wahało od pewnie 4:20 do 5:20, zależnie od samopoczucia, pogody i dostępnego czasu. Dojdą przebieżki, mam nadzieję, że 2 razy w tygodniu. Postaram się wrzucać akcenty, o reszcie raczej nie będzie chciało mi się pisać. Postaram się wrzucać podsumowania po każdym tygodniu, czyli soboty.

[kkkrzysiek]

5.09.2021
Niedziela, bieg długi. Początek dość niemrawo, ale po 3 km wszedłem na tempo ~4'/km i trzymałem je właściwie przez kolejnych kilkanaście kilometrów. W pewnym momencie było trochę trudniej, bo zawiało w twarz i wyraźnie pod górkę, ale wciąż pod kontrolę. Pomyślałem, że 21. km przyspieszę, ten wszedł <3:40, nie było zażynania, więc podobne tempo utrzymałem przez kolejne kilka km. 24. minimalnie wolniej, bo było kilka ostrych zakrętów i lekkie zwalnianie na przejściach dla pieszych i już nie chciałem mocniej dociskać tylko po to, żeby średnia km wróciła do 3:40. Razem 25 km. Tętno pod kontrolą.


7.09.2021
Wtorkowe rytmy. Nie do końca byłem przekonany, że jestem gotowy, ale od czegoś trzeba zacząć. W zegarku wbite 5 serii 200 m R/200 m przerwy + 200 m R/400 m przerwy + 400 m R/200 m przerwy, ale z założeniem, że zrobić mam 4 powtórzenia, a ostatnie, jeśli nie będzie za ciężko. Lekkim utrudnienim było to, że bieg po asfalcie, większość powtórzeń szybkich lekko pod górę (ok. +2 na 200 m i ok. +3-4 na 400 m). W dół były tylko dwie ostatnie czterysetki (czyli ok. 3-4 m). Celowałem w czasy 35 i 70 sekund na 200 i 400 m. Przerwa minimalnie dłuższa, bo trzeba było zrobić 2 nawrotki przed kolejnym szybkim odcinkiem, więc zbierało się pewnie dodatkowo z 30 m. Były chwile przechodzenia do marszu - wyhamowanie i nawrotka. Na trzeciej czterysetce rozwiązał mi się but, dobiegłem do końca dobrym tempem, ale z tego powodu wpadło ok. 20 sekund dodatkowego odpoczynku wynikłego z wiązania buta i upewniania się, że problem się nie powtórzy. Pierwsza czterysetka zbyt zachowawczo i wyszła w 71 sekund, następne już dobrze. Dałbym radę dołożyć szóstą serię, ale nie ma co przesadzać na początku. Następne treningi tego typu będę chyba jednak robił na bieżni. Raz, że płasko, dwa, że łatwiej kontrolować i dystans, i tempo. Niby na asfalcie są oznaczenia, ale farba blaknie, po 17-18 robi się już szaro, przez co ich widoczność jeszcze spada, a spadające liście potrafią jeszcze pogorszyć sprawę. Dzisiaj jednego oznaczenia sporo się naszukałem i musiałem dodatkowo "wykopać" linię obok ścieżki, żeby wiedzieć, gdzie jest koniec odcinka.




10.09.2021
Piątek i tempo P. n x(1,6 km P/1' przerwy) + 4x(200 m R/200 m przerwy). Przerwa aktywna. W zegarek wbiłem 5 powtórzeń tempa P, ale ostatnia seria była opcjonalna, bo to pierwszy tydzień II fazy i bardziej niż na 5 seriach zależało mi na dołożeniu rytmów na koniec. Pierwsze powtózenie najtrudniejsze, bo najbardziej pod górę. Czwarte najłatwiejsze, bo właściwie lustrzane odbicie pierwszego. Piąte to taki miks - połowa pierwszego i później ostry skręt i w dół, ale po leśnej ścieżce, wiec trochę nierówno. Starałem się pierwszego powtórzenia nie przestrzelić, żeby móc zrobić 5 serii stąd bardziej zachowawczo niż tydzień temu, ale myślę, że uśredniając wyszło bardzo podobnie. Wyszedłem sporo wcześniej, więc i nie było jeszcze ciemno, więc na ostatnim powtórzeniu nie było takiego instynktownego zwalniania. Chwila przerwy i rytmy. Wszystkie 200 m na oznaczeniach, powrót minimalnie dłuższy, bo trzeba było się zawrócić. Pierwszy raz od jakichś 2 tygodni było ponad 20 stopni podczas treningu, ale, wydaje się, że nie wpłynęło to za bardzo na moje samopoczucie, poza intensywniejszym poceniem się, ani na jakość treningu.




Ten trening to był test Nike Vaporfly Next%. Lekkie, cienka cholewka, ale było mi w nich gorąco, dużo cieplej niż w Endorphin Pro. Dodatkowo mniej wygodny zapiętek. Odcisków nie zrobił, ale trochę się tego obawiałem. Dynamiczność? Moim zdaniem różnica między Nike i Saucony jest minimalna, przynajmniej na moim poziomie pomijalna, więc jeśli kupię kolejne tegp typu buty, to decydować będzie cena i dostępność, z minimalną przewagą endorfinek, bo są wygodniejsze. Mam wrażenie, że podobnie jak Saucony, Nike najwięcej dają na delikatnych podbiegach (takich 1-2%), za to na miękkich ścieżkach, szczególnie w dół nawet są jakby zbyt kapciowate. Buty Vaporfly wydają się też mniej stabilne pod piętą, ale to uczucie może się zmienić po kilku biegach, bo już pod koniec treningu czułem się pewniej niż na początku. Zrobię w nich jeszcze jeden-dwa treningi, w tym chociaż raz rytmy i będę musiał zdecydować, które buty mają być startówkami na dychę, a które będą bardziej treningowymi na najszybsze treningi.


Prowizorycznym startem docelowym jest City Trail 6 listopada w Warszawie. Ale wolałbym coś dłuższego, więc wciąż będę szukał. Pod koniec października powinienem być we Wrocławiu, więc może jednak tam zaliczę City Trail, wtedy kolejny start raczej 11 listopada lub w weekend 13-14. Pierwszy raz w historii Runalyze prognozuje czas na 10 km lepszy niż wg Garmina.

[kkkrzysiek]

Powoli wracam na dobrą stronę 70 kg. Do listopada może uda się ustabilizować poniżej 69 kg, a na wiosnę wrócić do 67? Wiem, że trochę za dużo, ale na razie nie mam głowy na radykalniejsze zbijanie wagi. Niestety poluzowanie podczas przerwy miało skutki uboczne, z którymi walczyć trzeba będzie jeszcze kilka miesięcy.

Sent from my ASUS_I006D .

[kkkrzysiek]

Nowy HRM Run już do mnie jedzie, zadziałała gwarancja. Tylko się zastanawiam, czy ja go w ogóle potrzebuję? Nie wiem, pomyślę, może nie będę rozpakowywał i spróbuję sprzedać?

Waga garmina przy wadze poniżej 70 kg zawsze pokazuje 7% tkanki tłuszczowej. Czy ona w ogóle coś mierzy, czy tylko "wylicza" na podstawie bmi? Ciekawe co by powiedziało badanie składu ciała? +10%?

[kkkrzysiek]

12.09.2021
Bieg długi. Garmin zaproponował 2:15 po 4:15, więc jakieś 29 km. No pojebany.
Chciałem wstać wcześnie rano, żeby obejrzeć biegi adidasa, niestety w sobotę wieczoram zacząłem czytać "Szatan w naszym domu" Wrighta (polecam, ale przygotujcie się, że przynajmniej przez jakiś czas będziecie inaczej patrzeć na ludzi) i później nie mogłem zasnąć przez ponad godzinę, może dwie. Gorzej i krócej spałem, ale udało się wyjść trochę przed szóstą rano. Pogoda marzenie - kilkanaście stopni, delikatny wiaterek, który nie mroził, a przyjemnie chłodził. Moje założenie było takie, że nie szybciej niż 4:10. Nogi chętnie kręciłyby szybciej, ale hamulec działał i pilnowałem tego, żeby nie przesadzać. Nie miałem wcześniej ustalonej trasy, więc trochę improwizowałem, ostatecznie wyszło ok. 27,5 km, tempo idealnie 4:10/km. Mogło być ze 2 km mniej, ale całość zmieściła się poniżej 2 godzin, więc chyba nie jest źle.


14.09.2021
Rytmy. Tym razem 20x200 m, przerwa tej samej długości. W praktyce przerwa wychodziła pewnie 20-30 m dłużej, bo biegałem na odcinku 400 m, więc było 200 m szybko, 200 m wolno, wyhamowanie, nawrotka, 200 m szybko, 200 m wolno i tak cały czas. Większość przerw to był po prostu trucht z przechodzeniem w marsz przy nawrotce, czasami chwila w miejscu przed startem kolejnego szybkiego powtórzenia, choć po 10. zdarzyły mi się dłuższe odcinki w marszu. Nogi sztywne, ale większość powtórzeń w 32-33 sekundy. Najwolniejsze były wciąż poniżej 34 sekund. Dwa ostatnie szybsze, ale poniżej 31 sekund nie zszedłem. Pewnie by się dało, gdybym cisnął na maksa, ale jak już czułem, że zaczyna się "rzeźba", to nie próbowałem jeszcze przyspieszać, bo i po co? Mam nadzieję, że to "zamulenie" od podbiegów - spodziewałem się takiej reakcji - i za jakieś 2 tygodnie zacznie odpuszczać.




17.09.2021
Piątek, piątek, weekendu początek. Rano nie czułem się najlepiej. Znowu źle spałem. Ale po południu petarda. Niby prognozy zapowiadały, że może dość mocno wiać, ale chyba wstrzeliłem się idealnie w okienko pogodowe, bo wiatr nie męczył, choć czułem, kiedy był w twarz. Trzy odcinki po 3,2 km P, przerwa 2' w truchcie. Zły trening wgrałem do zegarka (wersja na stadion, czyli ręczne lapowanie), więc w okolicy końcówki zerkałem na zegarek dość często, żeby w odpowiednim momencie zakończyć odcinek. Nie pomagało też to, że włożyłem ciemne okulary, a koniec dwa razy wypadł w cieniu drzew, do tego krople deszczu na zegarku i okularach, ale udało się. Wszystkie odcinki równo po ok. 10:57-10:58. Po tym cztery przyspieszenia po 200 m (rozmierzone, na oznaczenia). Tak w ok. 33 sekundy. Dużo lżejsze nogi niż we wtorek.






Jeśli za rok będzie spokój, to chyba we wrześniu spróbuję pobiec w Kopenhadze, tam profil wygląda na płaski jak stół. Wiem, że to raczej nierealne, ale marzy mi się <75 i później <70 minut. Ostatni mój start w połówce to nieco poniżej 79 minut dwa lata temu. Dużo do zdjęcia, tym bardziej, że w takim tempie nie biegałem jeszcze nawet piątki (3:19/km). Czy to jest realne, do zrobienia w rok? No nic, najpierw dycha w październiku, połówka wiosną i wtedy się zobaczy, gdzie stoję, a gdzie leżę. Go big or go home jak mawiała koleżanka z pracy. Jeśli nie zamkną zawodów, to w okresie grudzień-luty postaram się zaliczyć jeszcze ze 2 City Traile, będzie od razu wskaźnik formy.
O ile wiem, że sub 75' jest w moim zasięgu (nie wiem, czy w przyszyłym), o tyle ta druga wartość to jest naprawdę marzenie, bo to odpowiednik biegania poniżej 32'/10 km, a ja ledwie raz pobiegłem sub 35'/10 km i kolejne półtora roku było raczej pasmem biegowych rozczarowań niż systematycznym rozwojem. Nawet jak już treningi zaczynały wyglądać dobrze, nie kończyło się to, z różnych względów, startem docelowym i ostatecznie para szła trochę w gwizdek.

[kkkrzysiek]

19.09.2021
16 km M. Chciałem pobiec tempem między 3:37 a 3:40 na km, bo to pasuje do ostatnich treningów P. Pogoda nie była optymalna, głównie ze względu na wiatr (znowu jako wymówka). Dodatkowo pętla, na której zazwyczaj robię tego typu jednostki była trochę "odcięta" z powodu zawodów na 10 km, a połowa tej pętli to leśna ścieżka, która na pewno zamieniła się w błotną po dość obfitych deszczach w ostatnich dniach. Dlatego zamiast niej wybrałem trasę głównie wzdłuż tzw. trasy generalskiej. Miała tylko dwie wady - na początku (pierwsze 2 km z szybkiego odcinka) prawie centralnie pod wiatr, do tego kilka skrzyżowań, w tym dwa ze światłami. Plusy? Podbiegi i zbiegi, czyli praca jak na zawodach ulicznych, większość da się biec po asfaltowej DDR, nie po betonowym chodniku. Światła udało się przelecieć bez zbytniego zwalniania, na szczęście w deszczowy poranek ruch był minimalny. Zanim wiatr mnie wychłostał, kierunek biegu na tyle się zmienił, że wiatr był boczny, więc już można było go ignorować (i nie było wymówki). Jedynie deszcz przeszkadzał, bo co jakiś czas musiałem wycierać okulary, ale tutaj świetnie dały radę cienkie rękawiczki. Bieg na krótko, ale też z krótką koszulką termoaktywną pod spodem. Sprawdziło się idealnie. W trakcie 150 ml wody, żel był przy mnie, ale nie było potrzeby użycia.



W zegarku podzieliłem na 4 odcinki po 4 km, stąd i tutaj takie podsumowanie. Chciałem przebiec całość, ale dopuszczałem skrócenie do 14 km, a nawet 12, jeśli wiatr naprawdę by mną pozamiatał. Na szczęście wyszło w porządku, początek spokojniej, ale jak tylko zmienił się kierunek biegu i wiatr przestał przeszkadzać, to i tempo wzrosło. Tętno też pod kontrolą, a na ostatnim powtórzeniu nawet spadło, bo ostatnie ok. 1,5 km było z wiatrem pięknie w plecy, więc i odczuwalny wysiłek wyraźnie mniejszy. Forma się skrada, byle tego nie zepsuć. Wyszło krócej niż ostatnio, bo "tylko" 22,50 km z dobiegiem i schłodzeniem, ale to było zamierzone, nie widziałem sensu specjalnie dokładania dystansu do i tak wymagającego treningu.

Był to dla mnie jeden z najważniejszych treningów przed startem 9 października. Wiem, że tempo zupełnie inne, ale takie biegi działają na mnie bardzo budująco. Dodatkowo pierwszy raz od bardzo dawna pobiegłem w godzinie zbliżonej do godziny startu (zacząłem ok. 8:40, bieg będzie o 9), bo ostatnie tygodnie to było zawsze albo wcześnie rano (4-6) lub po południu, czasami wczesnym wieczorem. Organizm dobrze odpowiada na bodźce


22.09.2021
W planie półmaratońskim rytmy były w środę, pamiętam też, że po pierwszych tempach M potrzebowałem tych trzech dni na regenerację, żeby móc zrobić kolejny akcent, więc nie kombinowałem. Powtórka jak przed dwoma tygodniami, czyli 5 serii 200 m R/200 m m + 200 m R/400 m p + 400 m R/200 m p. Tym razem na stadionie, dwie ostatnie serie w kolcach. No i powiem, że bez szału było. Czasowo wszystko się zgadza, ale luzu w kroku nie było. Z pozytywów? Dość swobodnie robiłem czterysetki poniżej 70 sekund. Dwa razy nawet zaspałem pierwsze 200 m, bo wypadało w ok. 35 sekund albo i więcej, a później bez wielkiej szarży i tak kończyłem w 68-69 sekund. Na papierze wygląda ok, ale odczucia mam takie, że zapasu prędkości już za dużo nie ma. Z drugiej strony, czy jest się czym martwić? I tak rytmy wychodzą mi szybciej niż pokazuje tabelka Danielsa dla tempa P, które teraz robię. Pogoda niemal idealna, w końcu nie pocę się jak świnia chwilę po zaczęciu biegu. Team jesień!
Po kolcach czułem, że łydki pospinane.



25.09.2021
Do piątku myślałem, że szczęśliwie tabelka Danielsa na ten tydzień przewidziała tempo P w sobotę. Miałem trening zacząć ok. 9, żeby pobiegać w miarę szybko w godzinie nadchodzących zawodów, ale nie wyszło, życie, czas dostępny dopiero po południu.
W piątek miało wiać bardzo mocno, a jak robiłem BSa, to po kilku kilometrach żałowałem, że nie przeniosłem tempa P na ten dzień (już wiedziałem, że poranny akcent w sobotę nie wypali), bo wiatru właściwie w ogóle nie czułem, ale myśli pojawiły się ze 4 km za późno. Ale biegłem to za szybko - niby zmęczenia w trakcie nie czułem, ale co najmniej 20 sek/km za szybko. Po wszystkim beznadziejny sen - może 4 godziny łącznie - symboliczne śniadanie i pewne przykre wydarzenie. Rano nastawiłem się na bieg po 18, a koniec końcow poszedłem na trening dosłownie chwilę po powrocie do domu, żeby mieć wolny wieczór.
I to wszystko się zemściło. Piątkowy bieg, ni to bs, ni to akcent, ale sił zabrał, nogi dzisiaj nie pracowały, jak powinny. Do tego nieprzespana noc, obciążający psychicznie i fizycznie dzień, za mało jedzenia i trening z marszu. I bieg wyszedł mocno średnio. Teoretycznie 5 km po 3:27 (u Danielsa było 4,8-6,4 km P) + 4 dwusetki. Znaczy, cyfra się zgadza, ale liczyłem raczej na 6 km, ale dzisiaj to by było za dużo. I nawet średnia się zgadza, ale poszczególne kilometry już nie bardzo, bo pierwszy zacząłem w 3:24 (pod górę, po miękkim, pod wiatr), a piąty w 3:32 (też pod górę, bo biegane na 2 km pętli). Nogi nie chciały współpracować, wczorajsze harce ewidentnie miały na to wpływ. Wracam do pilnowania - trening bezpośrednio przed akcentem ma być luźny, a jak mnie nosi, to hamulec i nie ma zmiłuj. 5 razy się to udało robić i było dobrze, teraz nie przypilnowałem i wyszło jak wyszło. Szukając pozytywów - lepiej, że to stało się teraz, do zawodów będe pamiętał i się pilnował.



To był tydzień na przetrwanie. Z moich doświadczeń z tym planem, zawsze był najtrudniejszy. Teraz będzie nieco z górki.

[kkkrzysiek]

26.09.2021
Ech, znowu głupie bieganie. Niby szło wszystko elegancko, ale chwilę po 18 km zaczął mnie boleć brzuch i po prostu musiałem stanąć. Chwila na ogarnięcie, co się dzieje, później początek spaceru powrotnego do domu. W pewnym momencie się uspokoiło na tyle, że znowu zacząłem biec, ale po ok. 2,5 km znowu stop. I już do końca marsz. Cyferki wg Garmina i Runalyze do góry, ale drugi trening nie do końca udany. A może pora na lekkie luzowanie, zdjęcie tak z 10-15 km z objętości już teraz?

28.09.2021
10x400 m R. W końcu nogi nie były ociężałe. Najpierw dobieg na stadion (niecałe 3 km), zakup biletu, lekka rozgrzewka i robota. Pierwsze powtórzenie poniżej 68 sekund, trochę za szybko. Starałem się lekko zwolnić i następne 5 było bliżej 69 sekund. Później trochę szybciej, bo 67, 68, 68. I ostatni kawałek puściłem luźniej nogi i wyszło niecałe 65 sekund. Wszystkie setki równo, minimalnie powyżej 16 sek/100 m. Mówiąc szczerze, właśnie na coś takiego liczyłem - w końcu pewne zamulenie po podbiegach zniknęło. Mam nadzieję, że ta lekkość zostanie ze mną co najmniej do przyszłej soboty.
Szybkie 400 m na stadionie na oznaczenie na trzecim torze, przerwa w truchcie i marszu, zazwyczaj tak z 40-50 m w marszu, reszta w truchcie. Po niektórych powtórzeniach skręcałem do butelki z wodą, więc i tutaj zbierało się odrobina dodatkowego odpoczynku. Dobieg i powrót z koszulką z długim rękawem, "mięsko" na krótko i było bardzo przyjemnie. Przed ostatnimi powtórzeniami na przerwie dodatkowo zwalniałem, bo jakieś malutkie dzieci biegały na prostej i nie chciałem ich wyprzedzać. I było widać wielką radość jak dzieciak przebiegł linię start/meta przed dorosłym.



Ścinam ostateni kolumny z tabelki z runalyze, bo na rytmach nie pokazują sensownych rzeczy.


1.10.2021
4x(200 m/200 m p) + 4x(1,6 km P/1' p) + 4x(200 m R/200 m p). Znowu stadion, głównie dlatego, żeby przetestować tempo w najlepszych dostępnych warunkach. Pierwsze cztery szybkie odcinki biegło mi się dość ciężko, weszły po ok. 34 sekundy. Chwila przerwy i długie odcinki. Start za szybko, ale tempo ok. 3:10, a krok dużo luźniejszy niż jeszcze chwilę wcześniej. Jednak staram się trochę zwolnić, bo 3:10, to nie jest moje tempo P. Ostatecznie odcinek robię w 5:24. Powinno być 1,6 km, może minimalnie więcej, ale zegarek pokazuje 1,65-1,66 km na odcinkach, więc trochę zawyżył dystans. Przerwa tym razem lżejsza, bo głównie w marszu, tylko trochę truchtu, ale to było celowe. Start w przyszłą sobotę, więc jest już lekkie luzowanie, stąd przerwa w głównie w marszu. Kolejne odcinki w 5:26, 5:25, 5:24. Na przerwie skręcałem po łyk wody do butelki, właściwie to tylko po to, żeby zwilżyć usta. I na koniec znowu porcja dwusetek. Tym razem inna połowa okrążenia i start z miejsca. Prawie zawsze mam pewien problem, żeby się rozpędzić i trafić w odpowiednie tempo, szczególnie jak nie mam nabiegu. Tym razem podobnie. Pierwsze 10-15 kroków to wyższa kadencja, krótszy krok, głowa skierowana w dół, patrzę tylko kilka metrów przed siebie. Jak już się rozpędzam, to krok robi się dłuższy, rytm spada, głowa kieruje się w przód i tylko co jakiś czas kontroluję, żeby nie nabiegać na linię. No i tutaj weszło 32, 31, 31, 31. Czułem, że szybciej też by się dało. Przerwa to ok. 50 m marszu, później trucht i sama końcówka to znowu trochę marszu, ustawienie się przy miejscu startu. Nie ma tabelki, bo głupoty pokazuje przez zawyżony dystans na odcinkach P.


Prawie 1/3 normalnych przygotowań z planu Danielsa za mną. Za tydzień start kontrolny na 10 km, więc w nadchodzących dniach będzie tylko jeden pół-akcent - 3x(1,6 km P/2' przerwy) we wtorek lub środę. Nie było jeszcze interwałów, więc T5 to na ten moment będzie znacznie odbiegało od tempa I z tabelek, T10 to będzie wielka niewiadoma. Raz w deszczu włożyłem kurtkę - o matko, gotowałem się strasznie i szybko musiałem zdjąć i później kilka kilometrów trzymać zwiniętą w ręce. Serio, jak teraz widzę ludzi poubieranych jak ja się ubieram na już solidne mrozy, to aż mi się słabo robi. Dlaczego Craft wycofał się z serii nanoweight? Uwielbiam koszulkę z tej serii, aż żałuję, że nie kupiłem więcej, bo teraz niedostępne, przynajmniej w moim rozmiarze.
Wydaje mi się, że Freedomy 3 już są na granicy żywota. W środę na początku biegu miałem wrażenie, jakby podeszwa się rozchodziła na boki z każdym krokiem. Dość szybko zniknęło, ale było to dość niepokojące, muszę obserwować. Garmin znowu daje bardziej optymistyczne prognozy niż Runalyze, ale różnice są niewielkie.

[kkkrzysiek]

Wyjątkowo wrzucam w piątek, nie w sobotę, bo chcę opisać nastrój i plan przed zawodami, a nie dzień po. Bo wtedy zawsze można znaleźć jakieś wytłumaczenie, lekko przekłamać, że tak naprawdę wynik pasuje, choć w głębi serca wiemy, że coś poszło nie do końca tak.

3.10.2021
90' BS. U mnie to już tradycyjny trening w niedzielę poprzedzającą start. Pierwsza połowa pod wiatr, powrót z wiatrem. Akurat się wyrobiłem na transmisję maratonu z Londynu, ale było nudno i szybko wyłączyłem. Późniejszy wyścig Paryż-Roubaix dużo bardziej emocjonujący. Żel ze sobą miałem na wszelki wypadek, ale nie trzeba było użyć. Ze 150 ml wody zużyłem może połowę, a chyba nawet mniej, a spokojnie mógłbym już i bez niej się obejść. Moja ulubiona pora roku do biegania.

6.10.2021
Długo się zastanawiałem, kiedy robić ten pół-akcent przed startem. Ostatecznie wybrałem środę, ale trochę przez swoją nieuwagę. Jak wspominałem już w komentarzach - we środę warunki pogodowe wydawały się o wiele lepsze w prognozach. No i racja, ale w Poznaniu. U mnie właściwie to samo i we wtorek i w środę. Swój błąd zrozumiałem już po wtorkowym bieganiu, więc i tak nie było odwrotu. Jedynie czy robić rano, czy po południu. Chyba jednak po południu, bo jakoś lepiej mi się wtedy biega.
I ostatecznie było dużo lepiej niż się spodziewałem. Co prawda biegałem na stadionie, wpływ wiatru można było zignorować, choć według prognoz był całkiem silny (ok. 10 m/s), ale chyba jednak wiało lżej.
Jako akcent przedstartowy wróciłem do tego, co do tej pory u mnie działało. 3x(1,6 km/2' przerwy). Przerwa bardzo spokojna, w marszu. Czułem się, że była aż za długa, ale wykorzystywałem całą, bo to miał być trening, który mnie nie wypompuje z sił. Na drugim powtórzeniu miałem uczucie miękkich nóg, ale nie czułem zmęczenia, jakby w pewnym momencie było zero energii (a biec mogłem), ale po ok 2 minutach biegu przeszło samo z siebie. Tempo w tym czasie nie spadło, odczuwalna intensywność też nie wzrosła. Dziwne uczucie.
Odcinki wpadły w 5:27, 5:26 i 5:22. I serio, czułem, że mogę zrobić ten trening zdecydowanie szybciej (nawet w czasie, gdy miałem te miękkie nogi), ale starałem się nie szybciej niż tydzień temu, dopiero na ostatnim powtórzeniu pozwoliłem sobie lekko przyspieszyć. Znowu stadion. Najpierw dobieg z rozgrzewką i później część właściwa w nowej aktywności.



Tempa w tabelce nie są poprawne, bo do powtórzeń szybkich doliczył trochę metrów. Mój nowy Stryd na stadionie radzi sobie gorzej niż stary, za to na prostych odcinkach wydaje się działać normalnie - błąd na rozmierzonym odcinku 1 km to zazwyczaj mniej niż 10 m. Może w końcu go skalibruję? Tylko akcentu nie chce mi się na to poświęcać, a dwie wizyty w tygodniu mi wystarczą, bo kręcenie kółek, szczególnie wolne, na stadionie jest bardzo nudne. Przez co ciągle tę kalibrację odkładam na przyszłość, bo w codziennym bieganiu jest ok, a na akcentach i tak biegam prawie zawsze na oznaczenia.

8.10.2021
Rozruch. Znowu użycie sprawdzonych środków - 30 minut raczej spokojnie, w końcówce 3 przebieżki po ok. 15 sekund, przerwa na wyczucie.



Już we wtorek zacząłem myśleć, że pewnie znowu coś spieprzę. Albo się nie zregeneruję, albo znowu jakieś głupoty zacznę robić. Tego dnia chciałem nawet kupić pączków i się nimi napchać. Co z tego, że ostatni raz jadłem dawno temu? Zobaczyłem cukiernię i już prawie do niej wszedłem (mijam ją prawie codziennie i takich pomysłów nie mam). Na szczęście się powstrzymałem. @#$%^, dlaczego takie coś przychodzi do głowy w kulminacyjnych momentach? Chyba tylko po to, żeby mieć na co zwalić winę, jeśli się nie uda. Gdyby nie wiatr, gdyby nie pełnia księżyca, gdybym wysikał się 15 minut wcześniej/później, gdybym nie zjadł tych pączków.
Nie wiem, w czym pobiegnę. Chyba wezmę ze sobą i Endorfinki i Vaporflaje, zdecyduję na miejscu. Najki mają dużo niższy przebieg, co może być ich największą zaletą. Zaliczyłem w nich kilka treningów, stóp mi nie kaleczą, odcisków nie robią, choć to wiązanie jakoś mniej mi odpowiada. Jaki wynik? Na pewno zaatakuję grubo. Nie będę bawił się w półśrodki i złamanie 35 minut nie będzie satysfakcjonujące. Spróbuję co najmniej zdobyć cel, jaki postawiłem sobie pod koniec zeszłego roku, czyli 34:15, bo bardzo możliwe, że to ostatnia szansa na 10 km w tym roku. Albo się uda, albo się nie uda, a wolę polec próbując niż zrobić minimalną życiówkę i udawać, że mnie zadowala. Najwyżej się ugotuję po kilku kilometrach i doturlam do mety z podkulonym ogonem. Może to będzie znaczyło, że powinienem zacząć tuptać pod maraton, bo na szybszą dychę już nie ma szans? Albo dać sobie spokój z bieganiem, skoro ma mi nie wychodzić? Wiem, że do szczytu formy daleko, ale taki karkołomny plan sobie wymyśliłem i trzeba wykorzystać pracę, którą już włożyłem.

Zante Pursuit, fajny but, ale po niecałych 500 km do wyrzucenia - cholewka odkleiła się od podeszwy. W obu butach. Chyba już więcej nie kupię ich butów. Mam doświadczenie z ich trzema modelami biegowymi i zawsze miałem do nich jakieś zarzuty.

Niedługo wsiadam w samochód i jadę do Poznania. Liczę na spokojną podróż i że nogi i plecy nie ucierpią za bardzo od długiego siedzenia za kierownicą. Na pewno zrobię sobie przerwę w okolicy Warszawy, może jeszcze dam drugi stop, żeby lekko rozruszać nogi.


tl;dr
Start jutro o 9, pogoda zapowiada się bardzo dobra. Czuję się mocny. Atakuję min. 34:15. Jak się nie uda, pewnie zasłużę na przejęcie tytułu forumowego ogórka.

[kkkrzysiek]

9.10.2021
IV Bieg Ognia i Wody (zawody 10 km, atest)

Najnudniejszy bieg świata. Serio. W piątek późnym popołudniem przyjechałem do poznania, odebrałem pakiet, zrzuciłem rzeczy do hotelu, wybrałem się coś zjeść na kolację i załatwić coś lekkiego na śniadanie (bułka z dżemem). Co prawda od ładnych kilkunastu już startów dzień wcześniej zawsze jadłem sushi, ale wczoraj jakoś mi się nie chciało. Trochę pogrymasiłem, w końcu wziąłem naleśnika z pieczonymi jabłkami, bo coś podobnego miałem przetestowane przed akcentami, więc stwierdziłem, że też się nada. Po wszystkim grzecznie wróciłem do hotelu i gdzieś ok. 22 już spałem. Pobudka przed piątą, spokojne ogarnięcie się, lekkie śniadanie i nudzenie się do momentu wyjazdu. Na tor miałem z hotelu nieco ponad 10 minut samochodem, ale i tak zajechałem tam chwilę przed 8, żeby mieć czas się rozeznać.
Ok. 8:15 zacząłem się przebierać do rozgrzewki. Strój startowy, na to dres i jeszcze koszulka z długim rękawem. Na nogach Vaporflaje. Na linii startu popularniejsze były chyba startówki Asicsa (jeśli chodzi o model), ale różnych startówek Nike'a było łącznie chyba więcej, przynajmniej w pierwszych rzędach. Karbonowych butów innych marek nie widziałem.

Start o 9 i o tej porze było super, już z 7 stopni, prawie bez wiatru, promienie Słońca trochę podnosiły temperaturę odczuwalną, a w miejscach zacienionych i tak było znośnie. Na starcie popełniłem jeden z 3 poważnych błędów. Dałem się zepchnąć za daleko do tyłu (4-5 rząd) i byłem zamknięty w środku. Z tego powodu pierwsze jakieś 150 m biegłem nie swoim rytmem, a rytmem otaczających mnie ludzi, trochę za wolno. Dodatkowo byłem wypchnięty na zewnętrzną stronę pierwszego zakrętu. No, nie podobało mi się to. Dodatkowo szybko uformowały się czołowe grupki, a ja byłem z tyłu. Niecała minuta wyścigu, a ja już jestem lekko w dupie. Na szczęście (?) nie tylko ja znalazłem się w takiej sytuacji, bo razem ze mną przesuwało się jeszcze min. 3 zawodników i w początkowej fazie trochę mi pomogli, albo raczej wszyscy wzajemnie sobie mimowolnie pomogliśmy torując drogę, opuścić największy tłok. Niby dobrze, ale przede mną były już trzy grupki. Najpierw kilkuosobowa czołówka z już widoczną przewagą nad resztą stawki, później niby jeszcze jedna grupa, albo były w niej 3 zagęszczenia, ja byłem za ostatnim (być może za mną były kolejne takie grupki, ale nie patrzyłem). Grupki powoli zaczęły się od siebie oddzielać. Gdzieś chyba na początku drugiego kilometra udało mi się przeskoczyć dziurę i znaleźć się w trzeciej grupie. Powoli się przesuwałem, po 2 km zacząłem czuć, że chłopaki biegną za wolno. Różnica między grupą 2 i 3 zrobiła się już dość duża. Zobaczyłem przerwę między zawodnikami, nie namyślałem się dłużej, lekko wydłużyłem krok, wcisnąłem się w lukę i zyskałem kilka metrów. Ktoś za mną poszedł, chyba grupa się rozciągnęła, bo już do końca słyszałem za sobą sapanie, co jakiś czas zbliżał się do mnie cień, czasami się oddalał. Ale ciągle ktoś był blisko. I tutaj popełniłem drugi błąd. Na tym etapie powinienem przeskoczyć, a przynajmniej spróbować to zrobić, do drugiej grupy. Było to chyba 5 osób. A tak, ja biegłem swoje, ludzie za mną swoje, ludzie przede mną swoje, minimalnie się oddalali, ale teraz wiem, że pewnie bym utrzymał ich tempo.
Kolejne kilometry wpadały jak po sznurku: 3:20, 3:20, 3:20, 3:21, 3:18. Wszystko tuż przy oznaczeniach kilometrów na torze. Druga piątka jeszcze szybciej - 3:19, 3:20, 3:19, 3:19, 3:13. No, ale oznaczenia kilometrów swoje, a atest swoje. Został jeszcze kawałek - 270 m,, ich pokonanie zajęło mi 48 sekund. Na dziewiątym kilometrze pojawiło się trzech biegaczy, którzy do tej pory biegli za mną (tempo nadałem im świetne i bardzo równe na całej trasie). Raz oni byli z przodu, raz ja. Ostatecznie chyba z dwoma z nich przegrałem, jednego chyba udało mi się wyprzedzić. Ja swój kontratak zrobiłem po ok. 9,5 km, licząc, że wytrzymam tyle do mety. Przetrzymałem, ostatnie 300 m jeszcze przyspieszyłem. I na koniec stwierdziłem, że zjebałem, bo powinienem spróbować to zrobić po piknięciu 9 km. Może po 2:55 bym tego odcinka nie zrobił, ale tempem nieco poniżej 3:05/km bym to uciągnął. A szybciej jak te 2:55-2:50 nogi kręcić się nie chciały, bo ja trochę powolny jestem. Tylko trzeba było zaryzykować. Błąd numer trzy.

Na zegarku 33:57, czas z smsa od organizatorów 33:55. 15. miejsce open, 10. w M30. I zadowolenie i niedosyt. Wiem, że 20 sekund było dzisiaj do zdjęcia. Nie spróbowałem pobiec w nieco szybszej grupie. I zepsułem finisz. Ale też jednak bieg wyszedł całkiem znośnie, biorąc pod uwagę, że dość nieortodoksyjnie przygotowywałem się do tego startu. Teraz mam trochę do pomyślenia. Postawić wszystko na start 11/13 listopada na 10 km? Wiem, że jeszcze mogę się poprawić, ale pytanie, czy zawody w ogóle będą? A może jednak trzymać się wcześniejszego pomysłu i 30 października lub 6 listopada pobiec 5 km w ramach City Trail.