Maraton w 2:45 przed 45

[DKrunner]

Nadszedł czas aby wznowić te moje zapiski biegowe W lutym zniknąłem gdyż urodził mi się syn. Nie miałem czasu nie tylko na pisanie, ale również na bieganie. Przerwa była dość długa, około 4 miesiące. Potem troszkę truchtałem próbując zrobić jakąś namiastkę bazy. Nie było to jednak nic regularnego ani nic na tyle ciekawego aby o tym pisać. Dopiero teraz pomału wracam do regularnego biegania. Międzyczasie zmienił się sprzęt: Polara Vantage M zastąpił Garmin Fenix 6X Pro - kawał dobrego sprzętu.
W najbliższą niedzielę mam zaplanowane zawody na 5 km. Bez atestu więc traktuję ten bieg jako sprawdzian tego w jakim miejscu obecnie jestem (czytaj: jak bardzo bez formy jestem ).
Celem na jesień jest półmaraton w październiku. Raczej nie ma szans na złamanie 1h20. Będę się cieszył jak zejdę poniżej 1h30, choć po cichu liczę na poprawę życiówki choćby o kilka sekund. Z pierwszym maratonem wstrzymam się do przyszłego roku
Biegam trochę mniej. Zamiast 6 dni treningowych obecnie jest ich 5. Póki co na tyle mi żona pozwala

Jak wyglądał mój zeszły tydzień z regularnym już bieganiem?

Poniedziałek 02.08.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:46) + 49' BC1 (@5:12)
Dystans: 10,28km
Śr. tętno: 152

Jak widać jest różnica między ostatnimi treningami w styczniu czy na początku lutego a formą obecną

Wtorek 03.08.2021
WOLNE

Środa 04.08.2021
Test 6': 5' rozgrz. (@6:16) + 15' BC1 (@5:06) + 2' trucht + 6' MAX (@3:35) + 1' trucht + 17' BC1 (@5:04)
Dystans: 9,25km
Śr. tętno: 154
Max. tętno: 182

Wciąż używam platformy Trainasone. Nie znalazłem na tą chwilę nic lepszego a gdy sam sobie układam plan, zawsze robię zbyt trudnym i potem wysiadam. Wykonałem jeden ze standardowych testów przez nią proponowanych. Nawet nie najgorsze tempo jak na tak długą przerwę, chociaż po tych 6 minutach umierałem

Czwartek 05.08.2021
LONG: 5' rozgrz. (@6:00) + 1h33' BC1/BC2 (@4:50)
Dystans: 20,05km
Śr. tętno: 155

Trochę szybszy bieg częściowo w I, częściowo w II zakresie. W sumie to wyszło 3/4 biegu w II zakresie

Piątek 06.08.2021
WOLNE

Sobota 07.08.2021
Próg: 5' rozgrz. (@6:02) + 5' BC1/BC2 (@4:50) + P 2x6' (@3:58; 3:56) / 2' trucht + 1' trucht + 9' BC1/BC2 (@4:49)
Dystans: 7,58km
Śr. tętno: 156
Max. tętno: 181

Niedziela 08.08.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:01) + 58' BC1 (@4:59)
Dystans: 12,52km
Śr. tętno: 153


Dystans tygodniowy: 59,68 km

Najbliższy tydzień zapowiada się spokojnie aby w niedzielę mieć siłę na zawody.

[DKrunner]

Tydzień poprzedzający niedzielne zawody na 5km przebiegł w miarę spokojnie i prawie zgodnie z planem.

Poniedziałek 09.08.2021
WOLNE

Wtorek 10.08.2021
Próg: 5' rozgrz. (@5:58) + P 4,2km (@4:32) + 2' trucht + P 2km (@4:29) + 1' trucht + 15' BC1 (@5:09)
Dystans: 10,42km
Śr. tętno: 164
Max. tętno: 183

To miał być bieg ciągły w II zakresie. Niestety po krótkim czasie tętno weszło w III zakres i podeszło aż pod próg i musiałem zmienić trening na dwa odcinki progowe. Tempo słabe jak na próg, zazwyczaj biegałem go w tempie około 3:55min/km. Oj dużo pracy przede mną by wrócić do formy do października.

Środa 11.08.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:58) + 49' BC1 (@5:07)
Dystans: 10,44km
Śr. tętno: 152

Zwyczajne rozbieganie, nie ma o czym tutaj pisać.

Czwartek 12.08.2021
WOLNE

Piątek 13.08.2021
Interwały: 5' rozgrz. (@6:12) + 12' BC1 (@5:04) + I 4x3'/3' trucht (@3:28; 3:28; 3:33; 3:29) + 20' BC1 (@5:08)
Dystans: 12,62km
Śr. tętno: 157
Max. tętno: 187

Ostatni mocny akcenty przed zawodami. Czasy bardzo dobre jak na tak długą przerwę w bieganiu. Jednak co innego biegac 3-minutówki czyli około 850 metrów w tempie 3:30min/km a co innego przebiec tym tempem całe 5 km. Plan na niedzielę jest taki aby zejść poniżej 18:41. Jeśli uda się zejść poniżej 18 minut to będzie to dla mnie olbrzymi sukces.

Sobota 14.08.2021
Trucht regeneracyjny: 20' (@5:46)
Dystans: 3,49km
Śr. tętno: 134

Niedziela 15.08.2021
One Terminal Run 5km

W tym dniu w porcie Gdynia odbyły się zawody na 1 milę morką oraz na 5km. Był to pierwszy w Polsce (organizatorzy chwalili się nawet, że pierwszy na świecie) bieg po portowym terminalu kontenerowym.
https://www.youtube.com/watch?v=xuXF_3vuo94
Ja startowałem w biegu na 5 km. Na miejsce przybyłem około godziny 18:00. Musiałem przejść odprawę, podczas której sprawdzano dokładnie dokumenty oraz wydawano przepustkę zezwalającą na wejście na teren portu. Potem rozgrzewka, wspólne zdjęcia i o 19:00 wystartowaliśmy. Organizatorzy zapewniali, że choć trasa nie ma atestu została wymierzona bardzo dokładnie i po najkrótszej możliwej linii biegu ma dokładnie 5 kilometrów. Od razu wystrzeliłem do przodu i rozpocząłem bieg na czele tuż za samochodem prowadzącym. Celem było biec w tempie 3:30min/km.
Kiedy po około 300 metrach spojrzałem na zegarek, który już powinien złapać właściwe średnie tempo biegu, zdziwiłem się widząc tempo 3:46, choć czułem że biegnę tempem planowanym. Przycisnąłem zatem jeszcze trochę oddalając się od grupy. W pewnym momencie wyprzedziłem nawet stojący za zakrętem i czekający na biegaczy samochód prowadzący z fotografem i kamerzystą na tyle. Chyba się tego nie spodziewali. Spojrzałem na zegarek, który wciąż podawał tempo gorsze niż zakładane! Na kolejnym zakręcie, w okolicach 1 km, gdy wybiegłem zza kontenerów i spojrzałem znowu na zegarek ze zdziwieniem zobaczyłem tempo 2:57min/km. Dopiero wtedy zorientowałem się, że biegnąc w alejkach wypełnionych metalowymi kontenerami nie należy wierzyć wskazaniom GPS, bo ten szaleje bardziej niż podczas biegu w gęstym lesie. Okazało się, że pierwszy kilometr poleciałem o wiele za szybko. Ale było już za późno. Po pierwszym kilometrze już byłem ugotowany. Na 1,5 km wyprzedził mnie pierwszy zawodnik, w połowie dystansu drugi a około 4 kilometra trzeci. Za sobą miałem jeszcze dwóch zawodników zawzięcie mnie goniących. Zagryzłem zęby i cisnąłem na oparach do mety, wbiegając na nią jako 4. zawodnik.
Miejsce open 4/311. Oraz 1. miejsce w kategorii M36-55. Tylko tyle i aż tyle. Gdyby nie zbyt szybki start mogłem przybiec na drugim miejscu. Jednak czwarta lokata w sytuacji gdy dopiero niedawno wróciłem do treningów jest bardzo zadowalająca.
Czas: 18:11
Tempo według pomiaru organizatorów biegu: 3:38min/km.

Ogólnie bardzo fajny bieg i świetna organizacja zawodów.


Dystans tygodniowy: 42,75 km

W przyszłym tygodniu wracam do treningu półmaratońskiego. Główne zawody w październiku, choć może po drodze wystartuję jeszcze gdzieś na dystansie 10km, jeśli znajdę coś ciekawego.

[DKrunner]

Tydzień prawie zgodnie z założeniami Zaczynam wydłużać przebiegany dystans pod planowany półmaraton.

Poniedziałek 16.08.2021
WOLNE

Wtorek 17.08.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:48) + 1h10' BC1 (@4:57)
Dystans: 15,05km
Śr. tętno: 147

Środa 18.08.2021
Próg: 1km rozgrz. (@5:44) + 2km BC1 (@4:59) + 2' trucht + 20' P (@3:58) + 10' trucht + 10' P (@4:03) + 1' trucht + 3km BC1 (@5:01)
Dystans: 15,54km
Śr. tętno: 159
Max. tętno: 186

Nogi trochę słabe i obolałe. Miało być 2 x 20' progowo, musiałem skrócić drugi akcent bo tempo spadało. Ale i tak trening nie najgorszy

Czwartek 19.08.2021
Rozbieganie + kalibracja footpoda: 5' rozgrz. (@5:50) + 32' BC1 (@5:01) + 10 x 415m bieżnia + 35' BC1 (@4:57)
Dystans: 18,50km
Śr. tętno: 154

Nie chcąc aby sytuacja z zakłóceniami GPS podczas zawodów powtórzyła się postanowiłem biegać z footpodem. Dziś go kalibrowałem na bieżni lekkoatletycznej, biegając około 20 cm od wewnętrznej linii po torze 3, co daje 415 metrów każde okrążenie. Pierwsze okrążenie było rozbiegowe, potem 4 okrążenia pomiarowe. Wszystko na wyłączonym GPS, pomiar z footpoda. Wynik przed kalibracją wyniósł 1610 metrów, na 1660 właściwych. Wprowadziłem korektę na 103.1 i ponowiłem bieg. Tym razem idealnie 1660 metrów. Powrót do domu już na footpodzie

Piątek 20.08.2021
WOLNE

Sobota 21.08.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:49) + 56' BC1 (@4:58)
Dystans: 12,14km
Śr. tętno: 151

Niedziela 22.08.2021
Próg: 1km rozgrz. (@6:03) + 2km BC1 (@5:05) + 2' trucht + 3x1,6km/1' trucht (@3:55; 3:58; 3:59) + 3km BC1 (@5:07)
Dystans: 11,97km
Śr. tętno: 158
Max. tętno: 189

Już na rozgrzewce wiedziałem, że będzie słabo. Planowałem dużo mocniejszy trening. Miało być progowo 3x1,6km/1' trucht + interwał 3x1km/2' trucht po 3:40 + interwał 3x400 metrów po 3:25. Niestety nogi bolały i nic z tego nie wyszło. Próg jeszcze jako tako. Ale potem wystartowałem do pierwszego interwału po 3:36 i już po 250 metrach odpuściłem. Brakło sił, tętno wyskoczyło prawie do HRmax. Podejrzewam, że to wina dystansu tygodniowego. Przed zawodami na 5 km biegałem średnio 50-60km na tydzień, a w tym tygodniu miałem już 62km przed niedzielnym treningiem.
Zobaczymy co będzie dalej. Przyszły tydzień zapowiada się również ciężki, gdyż przyjdzie mi biegać w trudnych warunkach: wysoka temperatura i duża wilgotność.

Dystans tygodniowy: 73,28 km

[DKrunner]

Kolejny tydzień był dość ciężki. Ale zacznijmy od początku:

Poniedziałek 23.08.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:52) + 46' BC1 (@4:56)
Dystans: 10,18km
Śr. tętno: 149

Zazwyczaj poniedziałki mam wolne ale ze względu na to, że we wtorek czekało mnie pół dnia podróży, przeniosłem trening wtorkowy na poniedziałek i trochę zmniejszyłem dystans

Wtorek 24.08.2021
WOLNE

Rano, przed wylotem poszedłem wyrzucić śmieci i spier....liłem się ze schodów skręcając kostkę. Nawet nie miałem czasu lodu przyłożyć, bo trzeba było wyjeżdżać na lotnisko. Już oczami wyobraźni widziałem cały tydzień bez biegania. Pół dnia w podróży. Niby niedaleko ale lot z przesiadką + oczekiwanie na lotniskach i wyszło pół dnia. Gdy dotarliśmy na miejsce moja kostka wyglądała raczej słabo.

Środa 25.08.2021
Cross pasywny: 5' rozgrz. (@5:55) + 52' BC1/BC2 (@4:59) + 4' schłodz. (@5:31)
Dystans: 12,08km
Śr. tętno: 157
Max. tętno: 170

Rano opuchlizna zeszła, choć nieprzyjemne uczucie takiego jakby przeskakiwania w stawie skokowym pozostało. Po całym dniu chodzenia opuchlizna nie wróciła więc postanowiłem pobiegać trochę po miękkim podłożu i wyszedłem na cross po rzymskim parku. Biegło się nawet przyjemnie, choć ciężko gdyż temperatura o godzinie 19:00 wynosiła 28 stopni, do tego duża wilgotność. Ale cieszyłem się, że kostka jako tako pracuje i może coś uda się tutaj pobiegać.

Czwartek 26.08.2021
WOLNE

Na dziś zaplanowaliśmy dzień dla dzieci, czyli zabawa w parku rozrywki więc musiałem zrobić wolne od biegania.

Piątek 27.08.2021
Próg w crossie: 1km rozgrz. (@6:09) + 2km BC1 (@5:08) + 2' trucht + P 3x5'/1' (@3:59; 3:58; 4:04) + 21' BC1 (@5:13)
Dystans: 11,58km
Śr. tętno: 156
Max. tętno: 189

Bieg progowy w crossie to może nie najlepszy pomysł ale nie chciało mi się nigdzie dalej biec a park miałem pod domem. Patrząc na tętno to czasami było nawet ponad progiem ale tempowo biegłem na progu. Biegałem rano, chwilę po 6:00 więc nie było jeszcze gorąca, zaledwie 23 stopnie choć prawie 100% wilgotności.

Sobota 28.08.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:03) + 1h22' BC1 (@5:01)
Dystans: 17,26km
Śr. tętno: 150

Spokojne rozbieganie po Rzymie

Niedziela 29.08.2021
Cross aktywny: 9' rozgrz. (@5:56) + 2,83km BC1 (@5:01) + 2,83km BC2 (@4:39) + 2km BC3 (@4:10) + 2' trucht + 1,25km schłodz. (@5:26)
Dystans: 10,76km
Śr. tętno: 159
Max. tętno: 183

Wieczorny bieg w temperaturze 28 stopni. Już po BC1 się ze mnie lało. Tempa oczywiście sporo niższe niż podczas biegu po asfalcie. Ale z treningu byłem zadowolony.


Dystans tygodniowy: 61,86 km

Tydzień w Rzymie upłynął błyskawicznie. Zawsze lubię tam wracać i lubię tam biegać choć do pełnej aklimatyzacji cieplnej potrzebuję co najmniej 7 treningów. Tym razem byłem tam bardzo krótko, na szczęście czasu nie zmarnowałem i mimo kostki coś pobiegałem.
W kolejnym tygodniu trzeba zwiększyć trochę kilometraż, bo do półmaratonu mało czasu.

[DKrunner]

Tydzień raczej słaby. Z kostką jest w miarę ok (czyli nie jest spuchnięta i jako tako pracuje), za to przerzuciło mi się na udo. Od wtorku coś mnie zaczęło pobolewać. Dokładnie lewe udo, w środkowej części, tak jakby pod czworogłowym. Nie mam pojęcia co to może być. Pod koniec tygodnia przyszło osłabienie. Cała rodzina przeziębiona i mnie chyba też dopadło.

Poniedziałek 30.08.2021
WOLNE

Wtorek 31.08.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:51) + 45' BC1 (@4:56)
Dystans: 10,18km
Śr. tętno: 148

Środa 01.09.2021
Próg: 2km rozgrz. (@5:50) + P 2x10'/2' (@3:58; 3:58) + P 2x5'/1' (@3:58; 3:59) + 2km schłodz. (@5:36)
Dystans: 12,54km
Śr. tętno: 157
Max. tętno: 177

Trening progowy bez specjalnej historii. Weszło tak jak miało wejść. Strefy ustawione były według zeszłorocznego badania wydolnościowego - próg na tętnie 176. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że to mało aktualne ale obecnie nie zamierzam powtarzać badań. Wcześniej Garmin wykrywał mi próg dokładnie na tym samym tętnie, które wyszło w badaniach więc obecnie oprę się na tym co mi wyliczy. Być może kolejne badania zrobię przed przygotowaniami do wiosennego maratonu, już po zbudowaniu bazy pod trening, czyli w okolicy połowy grudnia. Po dzisiejszym treningu Garmin wykrył próg na tętnie 174, co może być prawdą, gdyż czuję się słabszy niż w zeszłym roku. Pozwoliłem więc na automatycznie przeliczenie stref.

Czwartek 02.09.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:53) + 1h12' BC1 (@4:57)
Dystans: 15,44km
Śr. tętno: 149

Piątek 03.09.2021
WOLNE

Sobota 04.09.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:50) + 1h12' BC1 (@4:59)
Dystans: 15,33km
Śr. tętno: 148

Tu już biegło się troszkę ciężej. Głowa od rana bolała. Spoczynkowe nie podniosło się i cały czas wskazywało 45 bpm ale ponieważ rodzinka kaszle, podejrzewam że i u mnie coś się zaczyna rozwijać.

Niedziela 05.09.2021
Tempo: 2km rozgrz. (@5:54) + 4,02km M (@4:21) + 2' trucht + 20' BC1 (@5:21)
Dystans: 10,11km
Śr. tętno: 151
Max. tętno: 171

Trening niestety przerwałem. Miało być 2km rozgrzewki + 21km maratońskim po 4:15min/km na tętnie do 165 + 2km schłodz. Niestety faktycznie coś mnie bierze. Po 4 kilometrach tętno przekroczyło 170 bpm i odpuściłem.
Czeka mnie niedziela i poniedziałek leczenia dawkami uderzeniowymi i oby do wtorku przeszło.

Dystans tygodniowy: 63,60 km

Dystans w sierpniu: 266,96 km

[DKrunner]

Niemocy i problemów z bolącym udem ciąg dalszy. Od piątku przyjmuję leki przeciwzapalne, w sobotę wykonałem też pierwsze ćwiczenia rehabilitacyjne. Teoretycznie powinienem zrobić przerwę w bieganiu 7-10 dni, ale nie ma na to czasu więc zmniejszam jedynie objętość treningów.

Poniedziałek 06.09.2021
WOLNE

Wtorek 07.09.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:49) + 1h02' BC1 (@5:02)
Dystans: 13,19km
Śr. tętno: 150

Tempo niższe, tętno wyższe niż zazwyczaj. Skacze w górę kiedy pojawia się kłucie w udzie.

Środa 08.09.2021
Próg: 2km rozgrz. (@5:57) + P 4x1,6km/400m (@4:03; 4:05; 4:09; 4:08) + 2,4km schłodz. (@5:41)
Dystans: 12,41km
Śr. tętno: 159
Max. tętno: 182

Miało być 6x1,6km ale z każdym kolejnym akcentem tempo malało a tętno wychodziło ponad próg, nie było więc sensu tego kontynuować. Ból nogi doskwierał dość mocno.

Czwartek 09.09.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:51) + 49' BC1 (@5:12)
Dystans: 10,30km
Śr. tętno: 149

Obniżyłem tempo aby nie przeciążać nogi. Mimo to tętno mocno skakało, podchodząc nawet pod II zakres. Pierwszy dzień na środkach przeciwzapalnych.

Piątek 10.09.2021
WOLNE

Diagnoza: naciągnięcie ścięgna zginacza bioder ze stanem zapalnym. Zalecenia: leki + ćwiczenia + przerwa w bieganiu (do trzeciego zalecenia niestety nie mam czasu się stosować)

Sobota 11.09.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:55) + 1h02' BC1 (@5:04)
Dystans: 13,08km
Śr. tętno: 151
Ćwiczenia rehabilitacyjne: 20'

Niedziela 12.09.2021
Tempo: 2km rozgrz. (@5:48) + 12km BC2/BC3 (@4:31) + 2km schłodz. (@5:37)
Dystans: 16,01km
Śr. tętno: 159
Max. tętno: 176

Miało być 12 km BC2. Zazwyczaj w tempie 4:15/min dziś niestety dużo wolniej a tętno dochodziło do progu. Już nawet nie patrzę na tętno. Albo się trend odwróci albo się zajadę przed półmaratonem.


Dystans tygodniowy: 64,99 km

[DKrunner]

Tydzień dający nadzieję, że idzie ku lepszemu. Na początku tygodnia noga jeszcze trochę bolała, ostatni dzień ból był już ledwo wyczuwalny. Powoli wracam do moich prędkości.

Poniedziałek 13.09.2021
WOLNE

Wtorek 14.09.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:51) + 1h00' BC1 (@4:53)
Dystans: 13,16km
Śr. tętno: 149
Ćwiczenia rehabilitacyjne: 17'

Wreszcie dobre rozbieganie. Powróciłem do swojego tempa I zakresu.

Środa 15.09.2021
Próg: 2km rozgrz. (@5:51) + P 4x2km/400m (@3:52; 3:57: 3:55; 3:58) + 2km schłodz. (@5:29)
Dystans: 13,71km
Śr. tętno: 157
Max. tętno: 178

Trening progowy wszedł całkiem lekko. Pierwszy odcinek z wiatrem i jak widać trochę mnie poniosło. Znów pełne zadowolenie.

Czwartek 16.09.2021
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:46) + 49' REG (@5:18)
Dystans: 10,12km
Śr. tętno: 138

Spokojne, regeneracyjne tempo żeby nie przeciążać nogi.

Piątek 17.09.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:53) + 1h04' BC1 (@4:50)
Dystans: 13,05km
Śr. tętno: 150

W piątki zazwyczaj mam wolne, tym razem jednak musiałem przesunąć trochę treningi gdyż w niedzielę czeka mnie prawie cały dzień w podróży i nie byłbym w stanie wykonać treningu. Tym razem szybsze rozbieganie w I zakresie. Tempa póki co dobre i powtarzalne.

Sobota 18.09.2021
Tempo: 2km rozgrz. (@5:44) + 14km BC2 (@4:26) + 2km schłodz. (@5:28)
Dystans: 18,01km
Śr. tętno: 156
Max. tętno: 166

Znowu dobrze! Co prawda nie jest to jeszcze pełna dyspozycja jak przed pandemią ale tętno utrzymane w II zakresie, tempa też się nie wstydzę :D

Niedziela 19.09.2021
WOLNE

Dystans tygodniowy: 68,06 km

Przyszły tydzień znów na wyjeździe. Będzie ciepło, wilgotno i zapewne ciężko

[DKrunner]

Tydzień na wyjeździe. Znowu Rzym. Niestety praca nie pozwoliła na wykonanie wszystkich zaplanowanych jednostek. Pracowałem od rana do wieczora, po 12 godzin, a ponieważ to praca z turystami, to robiłem dziennie od 30 000 do nawet 50 000 kroków. Potem już nie miałem ani sił ani chęci biegać. W dni, w które jakoś się zebrałem i tak to bieganie nie wychodziło. Winne przemęczenie oraz wysoka wilgotność i temperatura. Raz pobiegłem rano, kiedy temperatura nie zdążyła jeszcze się podnieść i te kilka 400-setek rozruszało lekko nogi. Jadąc, zdawałem sobie sprawę, że Rzym cofnie mnie w przygotowaniach do zawodów i tak też się stało. Nie będę szczegółowo opisywał rozbiegań bo każde z nich było ciężkie, widać to zresztą po tempie.

Poniedziałek 20.09.2021
WOLNE

Wtorek 21.09.2021
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:56) + 58' BC1 (@5:25)
Dystans: 12,40km
Śr. tętno: 148

Środa 22.09.2021
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@6:04) + 1h06' BC1 (@5:21)
Dystans: 13,98km
Śr. tętno: 150

Czwartek 23.09.2021
WOLNE

Piątek 24.09.2021
Fartlek 400/400: 1km rozgrz. (@6;32) + 4km (@5:05) + F 6x400/400 (@3:33; 3:43; 3:37; 3:53; 3:31; 3:30) + 5km BC1 (@5:25)
Dystans: 14,85km
Śr. tętno: 147
Max. tętno: 178

Po w miarę lekkim dniu, bo w czwartek zrobiłem tylko 20 049 kroków co dało dystans 15km, wyszedłem biegać rano. Temperatura świetna - 16 stopni. Biegło się naprawdę luźno, potem zabawa 6 x 400/400 bez spinania się. Udało się rozruszać nogi. Był to jedyny trening w tym tygodniu, podczas którego czułem się dobrze.

Sobota 25.09.2021
WOLNE

Niedziela 26.09.2021
WOLNE

Dystans tygodniowy: 41,23 km

Sami widzicie, że biegania było tyle co kot napłakał. Przyszły tydzień powrót i próba odrabiania strat. Może coś się uratuje jeszcze przed zawodami.
A tutaj rekordowy dzień - piątek:

[DKrunner]

Powrót z Włoch i treningi u siebie. Jeden z nich zweryfikował moje możliwości na zawodach. Ale po kolei:

Poniedziałek 27.09.2021
Takie nie wiadomo co
Dystans: 12,31km

Ostatni trening w Rzymie. Było bardzo ciepło i wilgotno: 28 stopni i prawie 90%. Wiedziałem, że nie zrobię zaplanowanych 3x3km progowo, postanowiłem zmienić na 6x1km progowo. Już na rozgrzewce tętno wydawało się podejrzanie wysokie i strasznie skakało, potem przy BC1 jeszcze wzrosło i zaczęło bardziej skakać. Byłem pewien, że pasek rozłączył mi się z zegarkiem (potem okazało się, że wcale nie). Po dobiegnięciu do nabrzeża rzeki zapisałem te 5km, rozłączyłem pasek, połączyłem ponownie i ruszyłem na 6x1km. A gdzie tam. Po pierwszym kilometrze miałem już dość a tętno wzrosło do 179. 250m truchtu i kolejny kilometr na którym tętno weszło na 183, beztlen przy tempie 3:58! Odpuściłem. Dotruchtałem jeszcze 4,8km i zakończyłem.

Wtorek 28.09.2021
WOLNE

Powrót, pół dnia na lotniskach.

Środa 29.09.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:55) + 46' BC1 (@4:57)
Dystans: 10,14km
Śr. tętno: 148

Powrót do normalności. Krótkie rozbieganie, bo jeszcze byłem zmęczony podróżą a w nocy dziecko też nie dało pospać.

Czwartek 30.09.2021
Próg: 2km rozgrz. (@5:52) + P 3x3km/600m (@3:54; 3:54; 3:55) + 2km schłodz. (@5:23)
Dystans: 14,81km
Śr. tętno: 157
Max. tętno: 179

Trening progowy, ładnie weszło. Bieganie na tętnie między 173 a 176. Garmin wyznaczył próg na 173 ale badania wydolnościowe w lipcu 2020 na 176 więc biegam te treningi progowe mniej więcej w tym zakresie.

Piątek 01.10.2021
WOLNE

Sobota 02.10.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:54) + 46' BC1 (@4:58)
Dystans: 10,13km
Śr. tętno: 148

Krótko przed niedzielnym akcentem, który miał pokazać w jakiej jestem dyspozycji przed zawodami i na co mogę sobie pozwolić.

Niedziela 03.10.2021
Tempo HM: 2km rozgrz. (@5:54) + P 4km/4' + 3km/3' + 2km/2' + 1km/1' + 3km schłodz. (@5:47)
Dystans: 16,45km
Śr. tętno: 162
Max. tętno: 183!

I dupa! Miało być 2x5km tempem na HM, w okolicy 3:55-3:58. Po 2,5km nawrotka i jak mnie wiatr w pysk zdzielił to prawie stanąłem w miejscu. Dokręciłem jedynie do 4km i przeszedłem do truchtu. Tempo pierwszego odcinka 3:59 czyli od biedy jeszcze ok. Kolejne coraz krótsze i coraz wolniejsze. Wiatr nie może być usprawiedliwieniem, bo w Krakowie też będzie wiało i to podobno mocniej. Nie mam szans zakręcić się w okolicy życiówki czyli 1:23:51. Przy dobrych wiatrach i sporej grupie, w której będę mógł biec, moooże 1:25 się uda. Szkoda, bo noga przestała bolec i tu jest wszystko ok. Niestety wydolność nie ta co kiedyś.

Dystans tygodniowy: 63,84 km

Dystans we wrześniu: 264,96 km

Przed zawodami jeszcze dwa mocne akcenty. W środę spróbuję znowu 2x5km a w niedzielę 3x5km. Zobaczymy jak będzie.

[DKrunner]

Lżejszy tydzień z jednym mocnym akcentem. Miał być jeszcze jeden akcent w niedzielę ale nocka była ciężka, dziecko nie dało spać i o 5 rano, kiedy miałem robić trening byłem nieprzytomny więc odpuściłem. W godzinach późniejszych nie mogłem już wyjść gdyż cały dzień byłem sam z dzieckiem. Tydzień wyglądał tak:

Poniedziałek 4.10.2021
WOLNE

Wtorek 5.10.2021
Rozbieganie z przebieżkami
Dystans: 10,01km
Śr. tętno: 152
Max. tętno: 175

Było ciężko. Nogi jak z betonu. Od tego dnia postanowiłem już bardzo spokojnie biegać rozbiegania.

Środa 6.10.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:02) + 49' BC1 (@5:16)
Dystans: 10,14km
Śr. tętno: 144

Miał być akcent ale ze względu na wczorajszy betonowy bieg zrobiłem tylko powolne rozbieganie. Akcent przeniesiony na kolejny dzień.

Czwartek 7.10.2021
Próg: 2km rozgrz. (@5:49) + P 6x2km/2' trucht (@3:55; 3:55; 3:50; 3:53; 3:53; 3:54) + 2,01km schłodz. (@5:21)
Dystans: 17,90km
Śr. tętno: 159
Max. tętno: 176

Pięknie weszło. Oby tak było na zawodach. Gdyby odbywały się w tym dniu zakręciłbym się pewnie w okolicach życiówki.

Piątek 8.10.2021
WOLNE

Sobota 9.10.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:02) + 52' BC1 (@5:21)
Dystans: 10,57km
Śr. tętno: 142

Kolejne spokojnie rozbieganie.

Niedziela 10.10.2021
WOLNE


Dystans tygodniowy: 48,62 km

W ostatnim tygodniu tapering. Będzie jeszcze jeden krótki akcent w środę na przewietrzenie nóg a reszta to spokojne i krótkie rozbiegania. Sobota wolna i w niedzielę rura. Spróbuję mimo wszystko zaatakować życiówkę (1:23:51). Urwanie choćby kilku sekund będzie sukcesem. Pierwsze 11 km planuję pobiec tempem 4:00 - 4:02 i kolejne 10 km w okolicach 3:54 - 3:55. Byle do mety

[DKrunner]

Tapering przed zawodami wyglądał tak:

Poniedziałek 11.10.2021
Kalibracja footpoda pod buty startowe - bieżnia lekkoatletyczna
Dystans: 6,44km

Wtorek 12.10.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:48) + 47' BC1 (@5:09)
Dystans: 10,01km
Śr. tętno: 143

Biegło się bardzo lekko. Musiałem dość mocno zaciągać hamulec, bo pierwszy kilometr po rozgrzewce wszedł po 4:58, a chciałem biec spokojnie.

Środa 13.10.2021
Interwały: 2km rozgrz. (@5:44) + I 4x1200m/400m (@3:43; 3:43; 3:41; 3:44) + 2km schłodz. (@5:31)
Dystans: 10,42km
Śr. tętno: 155
Max. tętno: 183

Ostatnie szybsze odcinki przed zawodami. Wykonane w okolicach tempa na 10km, może odrobinkę szybciej. To był dobry prognostyk przed startem.

Czwartek 14.10.2021
Rozruch: 5' rozgrz. (@5:50) + 35' BC1 (@5:03)
Dystans: 7,79km
Śr. tętno: 146

Piątek 15.10.2021
Rozruch z przebieżkami
Dystans: 5:37km
Śr. tętno: 148

Sobota 16.10.2021
WOLNE

Podróż do Krakowa i odbiór pakietu.

Dystans tygodniowy: 40,03 km


O biegu będzie w kolejnym wpisie

[DKrunner]

Niedziela 17.10.2021
7 Cracovia Półmaraton Królewski

Pobudka, trochę wymuszona przez synka, o godzinie 6:30. Ostatni tydzień chodziłem permanentnie niewyspany gdyż mały budzi się kilka razy na karmienie. Ale ostatnia noc nie była zła, nie mogę narzekać. Czułem się rześko. Na miejsce startu dotarłem po godzinie 9:00. Było za wcześnie na rozgrzewkę więc do 9:45 siedziałem w hali. Potem krótka rozgrzewka dynamiczna plus rozruch 2,28km i o 10:20 ustawiłem się razem z Tomkiem w pierwszej strefie na czas poniżej 1:25, tuż za pacemakerem, który zapytany o strategię odpowiedział, że będzie biegł równo po 4:00/km. 10:30 START. Tętno na starcie 136.
Pierwsze 5 km, pomimo dwóch podbiegów, poszło lekko. Jednak tętno po kilku minutach doszło do 180 i tak mniej więcej utrzymywało się przez cały bieg, raz skacząc raz opadając. Było wyższe niż średnia z półmaratonu w Gdańsku (2019 rok), gdzie zrobiłem życiówkę. Tam miałem 176. Przez pierwsze 4 km footpod klikał kilometry zgodnie z chorągiewkami, praktycznie co do metra. Na 5 kilometrze albo już zaczął szwankować albo chorągiewka była za blisko bo wskazał 950 metrów. Czas pierwszej piątki według zegarka wyniósł 19:58 ale według danych z check-pointu to było 19:19! Niemożliwe!
Druga piątka to była masakra. Właśnie na tej piątce rozłączył mi się footpod. Nie wiem dokładnie czy to było na początku czy na końcu tego odcinka, kiedy odbiłem lapa zegarek wskazywał 4,70 km! Wyłączyłem wtedy pomiar dystansu i tempa z czujnika na nogę. Zegarek zaczął liczyć z GPS-a.
Pacemaker drugą piątkę poleciał jak szalony. W 19:28! Planowałem od 11 km przyspieszyć ale po 5 km w takim tempie zmieniłem plany i przesunąłem to na 15 kilometr. Nie wiem w jakim czasie pokonaliśmy trzecią piątkę, bo kliknąłem lapa za wcześnie, widząc na zegarku dystans 5,02. Myślałem, że przegapiłem chorągiewkę, okazało się jednak, że była ona 140 metrów dalej tuż za zbiegiem na bulwar nad Wisłą. Była to jednak zdecydowanie najwolniejsza część biegu. Cały czas czułem się dobrze, biegło się lekko. Jednak nie zdecydowałem się jeszcze na przyspieszenie. Przed 17 km wziąłem żel, popiłem wodą przy wodopoju i widząc że Tomek zaczyna przyspieszać, pomyślałem, że to jest ten czas i wskoczyłem mu na plecy. Nie wiem kur.. co się stało! Czułem się świetnie, można powiedzieć że dużo lepiej niż na półmaratonie w Gdańsku w tym samym momencie. Czułem zapas sił. Czy ruszyłem zbyt szybko, czy zmęczył mnie podbieg, którego kur.. nie zauważyłem, bo gdybym go zauważył to ruszyłbym dopiero po jego pokonaniu. Po 600 metrach mniej więcej zacząłem zwalniać. Za 18 kilometrem dogonił mnie pacemaker. A po 19 kilometrze już go nawet nie widziałem. Masakra! Spaliłem się totalnie i wlokłem do mety. Resztką sił przyspieszyłem na ostatnim kilometrze ale to już nic nie dało. Na metę wbiegłem z czasem 1:25:08.

Czas nie jest najgorszy, patrząc na słabą jakość przygotowań i ogólne zmęczenie związane z narodzinami i opieką nad maluszkiem. Jednak niedosyt pozostał, liczyłem na odrobinę lepszy czas. Cóż, następnym razem

Od tej pory jednak pier..lę footpody i inne wynalazki. Tylko zegarek i pas na klatę

Wykres tętna z biegu z pasa Polar H9:

Zrzut ekranu 2021-10-19 o 09.59.12.png

Średnie tętno 180. Wygląda na to, że mój próg jest trochę wyżej niż 176

Dane z check-pointów:

Zrzut ekranu 2021-10-19 o 10.01.05.png

To tyle. Teraz czas na roztrenowanie przynajmniej z 10 dni. I zaczynam przygotowania do maratonu na wiosnę.

[DKrunner]

18.10.2021 - 24.10.2021

Pierwszy tydzień roztrenowania zupełnie bez biegania.

25.10.2021 - 31.10.2021

Drugi tydzień roztrenowania podczas którego zrobiłem 3 krótkie rozruchy (wtorek 5km, czwartek 5km i sobota 7km). Standardowo u mnie po kilku dniach bez biegania wydolność strasznie spada. Na tych przebieżkach w tempie około 5:20 - 5:30min/km tętno dochodziło mi do 170!

Na czas budowania bazy zmieniłem strefy, ustawiając je według % LTH. Za próg anaerobowy uznałem średnie tętno z półmaratonu na którym przebiegłem 96% dystansu. Czyli 180. Resztę ustawił sam zegarek. 2 strefa Garmina (czyli nasz pierwszy zakres) jest dość wysoko, bo aż do 159! Ale na bazę tak będzie. W ostatnim tygodniu zrobię ze dwa biegi testowe na wyznaczenie progu i zmienię strefy przed wejściem w II fazę.

Zaczynam przygotowania do maratonu w kwietniu. Jeśli wszystko pójdzie dobrze będę się starał w debiucie złamać 2:55.

[DKrunner]

Pierwszy tydzień budowania bazy upłynął bez wielkich historii. Zrealizowane co było zaplanowane. Opisowo nuda, jednak piszę, żeby było wiadomo, że coś było truchtane. Tak, truchtane gdyż tętno początkowo było trochę wysokie, dopiero w piątek trochę spadło. Zazwyczaj po roztrenowaniu długo wracam do siebie, jakieś 3 - 4 tygodnie. Tym razem mam jednak wrażenie, że idzie to jakoś szybciej. Tętno spoczynkowe też nie wzrosło. Po roztrenowaniu normalnie mam jakieś 5 - 6 uderzeń wyższe, natomiast tym razem utrzymuje się cały czas na tym samym poziomie czyli 43 - 44.

Poniedziałek 01.11.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:55) + 48' BC1 (@5:14)
Dystans: 10,02km
Śr. tętno: 151

Wtorek 02.11.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:54) + 51' BC1 (@5:14)
Dystans: 10,60km
Śr. tętno: 150

Środa 03.11.2021
WOLNE

Czwartek 04.11.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:54) + 48' BC1 (@5:11)
Dystans: 10,11km
Śr. tętno: 150

Piątek 05.11.2021
Rozbieganie z przebieżkami
Dystans: 10,09km
Śr. tętno: 147
Max. tętno: 181

Przebieżki miałem włączyć dopiero w drugim tygodniu bazy ale jak na rozbieganiu zobaczyłem niskie jak na mnie tętno, w okolicach 140 to zrobiłem 4 przebieżki, żeby zobaczyć czy wszystko ok i czy się podniesie.

Sobota 06.11.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:51) + 46; BC1 (@5:01)
Dystans: 10,02km
Śr. tętno: 150

Wzrost tempa biegu na tym samym tętnie.

Niedziela 07.11.2021
WOLNE

Dystans tygodniowy: 50,84 km

Od następnego tygodnia bieganie 6x. Dodaję podbiegi i przebieżki.

[DKrunner]

Drugi z sześciu tygodni budowania bazy już za mną. Również bez wielkich historii, jednym słowem: nudno Jak pisałem dodałem podbiegi i przebieżki. Ale ponieważ dość szybko wracam do normalnej wydolności, postanowiłem już w tym tygodniu dodać trening, który nazywał będę "rozbieganiem dynamicznym", czyli bieg BC1/BC2. Tydzień wyglądał tak:

Poniedziałek 08.11.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:45) + 45' BC1 (@4:54)
Dystans: 10,06km
Śr. tętno: 149

Tempo zdecydowanie się poprawiło. Zaczynam robotę tlenową.

Wtorek 09.11.2021
Rozbieganie + BPG 5x210m
Dystans: 12,12km
Śr. tętno: 156
Max. tętno: 184

Środa 10.11.2021
WOLNE

Czwartek 11.11.2021
Rozbieganie + R 5x30"/1'
Dystans: 12,03km
Śr. tętno: 152
Max. tętno: 182

Piątek 12.11.2021
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:54) + 50' REG (@5:25)
Dystans: 10,09km
Śr. tętno: 141

Sobota 13.11.2021
Rozbieganie dynamiczne: 2km rozgrz. (@5:38) + 8km BC1/BC2 (@4:38) + 2km schłodz. (@5:25)
Dystans: 12,11km
Śr. tętno: 152
Max. tętno: 168

Niedziela 14.11.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:46) + 1h14' BC1 (@5:02)
Dystans: 15,59km
Śr. tętno: 154

Bieganie na lekko podmęczonych nogach.

Dystans tygodniowy: 72,00 km.

Przez najbliższe tygodnie schemat będzie taki sam: poniedziałki i piątki biegi regeneracyjne, wtorki podbiegi, czwartki przebieżki, soboty dynamiczne i niedziele longi.