Testy sprawnościowe 1000m i 100m

[xQuality]

Czołem!

Marzę zostać żołnierzem zawodowym, ścieżka którą wybrałem, to dostanie się do szkoły podoficerskiej, a razem z tym wiążą się pewne normy które muszę spełnić.

W roku 2020 regularnie biegałem przez 6 miesięcy po 5km dziennie, niestety od początku 2021 miałem kontuzje i do biegów co drugi dzień wróciłem niecałe 2 tygodnie temu.

Coś o mnie:
Wiek: 23lata
Wzrost 170cm
Waga 68kg
Aktualna dieta: zero kaloryczne

Aktualne osiągi:
1000m: 3.55 do 4minut- w zależności od wyspania się.
Bieg na 3000m- 14.20min
Bieg na 100m- dzisiaj zmierzę

Cele, jakie chcę osiągnąć:
1000m: 3,30 min
100m: poniżej 13.2

Na osiągniecie celu mam czas do grudnia.

Niestety kompletnie nie znam się na treningach biegowych, co prawda znalazłem w sieci jakieś rozpiski, ale nie są one poparte żadnymi komentarzami ani opiniami, dlatego zwracam się do osób doświadczonych o pomoc.

Czy pomoże mi ktoś rozpisać plan pod cele, które chcę osiągnąć, lub podzieli się jakimikolwiek wskazówkami, które pomogą mi zbliżyć się do celu?

Pozdrawiam
xQuality

[Świeżak]

Witaj na forum! Masz jakąś przeszłość sportową, uprawiałeś kiedyś jakiś sport bardziej "na poważnie"?
Szczerze mówiąc - ten czas na 100m nie będzie zbyt prosty do uzyskania o ile nie masz naturalnych predyspozycji szybkościowych.
Jak chodzi o 3:30 na 1km to jest to dużo bardziej przystępne, do grudnia powinieneś się wyrobić jeśli się przyłożysz. Twój plan treningowy oprócz biegania spokojnych wybiegań (domyślam się, że tak wyglądały Twoje codzienne biegi na 5km) będzie też musiał zawierać treningi szybkościowe (najpewniej w formie tzw. interwałów).
Początki z szybkim bieganiem warto chyba zacząć od kończenia spokojnych wybiegań tzw. przebieżkami - poczytaj o tym jak one powinny wyglądać. W telegraficznym skrócie - biegniesz szybko ale swobodnie, luźno (broń bóg nie na 100%), przez odcinek typu 100m, dajesz sobie 200-300m na odpoczynek w truchcie i znów 100m mocne. Zrób takich przebieżek 4-5 na końcu spokojnego wybiegania.
W wolnym czasie poczytaj o treningu interwałowym - będzie podstawowym narzędziem w Twoim treningowym "arsenale".

[xQuality]

Witaj na forum! Masz jakąś przeszłość sportową, uprawiałeś kiedyś jakiś sport bardziej "na poważnie"?
Szczerze mówiąc - ten czas na 100m nie będzie zbyt prosty do uzyskania o ile nie masz naturalnych predyspozycji szybkościowych.
Jak chodzi o 3:30 na 1km to jest to dużo bardziej przystępne, do grudnia powinieneś się wyrobić jeśli się przyłożysz. Twój plan treningowy oprócz biegania spokojnych wybiegań (domyślam się, że tak wyglądały Twoje codzienne biegi na 5km) będzie też musiał zawierać treningi szybkościowe (najpewniej w formie tzw. interwałów).
Początki z szybkim bieganiem warto chyba zacząć od kończenia spokojnych wybiegań tzw. przebieżkami - poczytaj o tym jak one powinny wyglądać. W telegraficznym skrócie - biegniesz szybko ale swobodnie, luźno (broń bóg nie na 100%), przez odcinek typu 100m, dajesz sobie 200-300m na odpoczynek w truchcie i znów 100m mocne. Zrób takich przebieżek 4-5 na końcu spokojnego wybiegania.
W wolnym czasie poczytaj o treningu interwałowym - będzie podstawowym narzędziem w Twoim treningowym "arsenale".

Jeśli chodzi o uprawiane sporty na poważnie to:
Grałem regularnie w piłkę nożną i koszykówkę,
Bardzo dużo jeździłem na rowerze, do dziś z przerwami z powodów kontuzji trenuje na siłowni oraz aktualnie kalistenike. Za czasów technikum wybierałem się też w trasy 20km biegu.

Dziękuje za zainteresowanie tematem i za wskazówki.

[przemekEm]

Chcesz się poprawić na krótszych dystansach, to musisz biegać krótsze odcinki, tylko mocniej . Sprinterów tu na forum za dużo nie ma, ale jak się poprawić na 1000m, na pewno znajdziesz sporo porad.
Radziłbym poczytać blog Przemka, jak go Rolli zaczął trenować mniej więcej od tego miejsca: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php ... 5#p1019725
to jest właśnie taki trening pod średnie dystanse. Na 100 na pewno też to zaprocentuje. Dodatkowo do sprintu na pewno przydała by się siła nóg - przysiady, wykroki, ćwiczenia pylometryczne. Warto też pracować nad mięśniami core i siłą oraz dynamiką górnych partii.

[sultangurde]

Jedna porada. Czas na 100m ma Ci ktoś zmierzyć, a nie Ty sam.
Robi się to tak. Mierzący stoi na mecie, przygotowujesz się, on podnosi rękę do góry z palcem na przycisku stopera i macha w dół naciskając stoper.
Potem na mecie do czasu trzeba doliczyć 0,2 sekundy na reakcję, bo go widzisz a startera nie widzisz.
13.2 to praktycznie nieosiągalne jest dla 99% biegających, zmierz czas i wróć.
W treningach sprinterskich biega się bardzo mało: 10-15 kilometrów tygodniowo to normalny kilometraż, za to godzinami wykonuje się ćwiczenia, biega szybkie odcinki, ćwiczy na siłowni, ćwiczy się ogólnorozwojowo. Twoja waga też pozostawia wiele do życzenia chyba, że 95% to mięśnie.

[sebastian899]

Radziłbym poczytać blog Przemka, jak go Rolli zaczął trenować mniej więcej od tego miejsca: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php ... 5#p1019725

Chyba sobie żartujesz Przemek zaczynając realizować takie treningi biegał już systematycznie dobrych kilka lat , mial już przygotowana bazę , kolega tutaj na pewno nie jest gotowy na podobne treningi ( nie chodzi tutaj o tempa naturalnie ), zresztą na realizowanie treningów Rolanda nikt nigdy nie będzie gotowy .Pełna powag niech kolega nawet tego nie ogląda bo że zrobił by sobie krzywdę próbując robić podobny plan było by wręcz pewne .

[xQuality]

Jedna porada. Czas na 100m ma Ci ktoś zmierzyć, a nie Ty sam.
Robi się to tak. Mierzący stoi na mecie, przygotowujesz się, on podnosi rękę do góry z palcem na przycisku stopera i macha w dół naciskając stoper.
Potem na mecie do czasu trzeba doliczyć 0,2 sekundy na reakcję, bo go widzisz a startera nie widzisz.
13.2 to praktycznie nieosiągalne jest dla 99% biegających, zmierz czas i wróć.
W treningach sprinterskich biega się bardzo mało: 10-15 kilometrów tygodniowo to normalny kilometraż, za to godzinami wykonuje się ćwiczenia, biega szybkie odcinki, ćwiczy na siłowni, ćwiczy się ogólnorozwojowo. Twoja waga też pozostawia wiele do życzenia chyba, że 95% to mięśnie.

Dziękuję za rady.
Zmierzę czas na 100 i go tutaj wstawię.

[xQuality]

Co do treningu biegowego, znalazłem na innym forum plan pod kondycję, jeśli moderator pozwoli, dodam źródło.

Trening , który chcę wykonywać co drugi dzień składający się z:

1. 5-10 minut biegu w tempie 10-14km/h
2. Interwały: Na początek 5x 15/45 (sprint/trucht), całościowo daje 5min treningu.
3. Bieg stałym tempem 15-20minut.

Będę trenował go tak długo, aż osiągnę poziom 10x interwał 15/45.

Test na 100m zrobię jeszcze dziś i jak obiecałem, napiszę na forum.
Kolejny test na 1000m zrobię za dwa tygodnie.

[xQuality]

Jedna porada. Czas na 100m ma Ci ktoś zmierzyć, a nie Ty sam.
Robi się to tak. Mierzący stoi na mecie, przygotowujesz się, on podnosi rękę do góry z palcem na przycisku stopera i macha w dół naciskając stoper.
Potem na mecie do czasu trzeba doliczyć 0,2 sekundy na reakcję, bo go widzisz a startera nie widzisz.
13.2 to praktycznie nieosiągalne jest dla 99% biegających, zmierz czas i wróć.
W treningach sprinterskich biega się bardzo mało: 10-15 kilometrów tygodniowo to normalny kilometraż, za to godzinami wykonuje się ćwiczenia, biega szybkie odcinki, ćwiczy na siłowni, ćwiczy się ogólnorozwojowo. Twoja waga też pozostawia wiele do życzenia chyba, że 95% to mięśnie.

Niestety nie miałem kompana do pomocy, dlatego czas może być lekko rozbieżny.

Pomiary Bieg 100m. Niestety do dyspozycji mam tylko boisko 200m, więc biegłem po łuku..
1. 13.50
2. 13.90

Odnoszę wrażenie, że stać mnie na lepszy wynik, ponieważ jestem dziś po 14h pracy i mało spałem zeszłej nocy. Muszę ścisnąć i wziąć się mocno za siebie, czas pokaże co z tego wyjdzie.

[sultangurde]

Niestety nie miałem kompana do pomocy, dlatego czas może być lekko rozbieżny.

Pomiary Bieg 100m. Niestety do dyspozycji mam tylko boisko 200m, więc biegłem po łuku..
1. 13.50
2. 13.90

Odnoszę wrażenie, że stać mnie na lepszy wynik, ponieważ jestem dziś po 14h pracy i mało spałem zeszłej nocy. Muszę ścisnąć i wziąć się mocno za siebie, czas pokaże co z tego wyjdzie.

Niewiele są takie pomiary warte jak się mierzy samemu. Po pierwsze zakrzywiają rzeczywistość. Do tego bieganie 100m po łuku to lekka porażka.
Realnie trzeba do tego co zmierzyłeś doliczyć ok 0,5 sekundy. Czyli realnie obstawiam, że prezentujesz poziom ok 14.00-14.50 co nie jest złą bazą wypadową.
Ale, żeby zejść na teście do 13.0 - 13.2 trzeba na treningach na ręcznym pomiarze biegać 12.7-12.9 (niestety tak jest).

Jeśli chcesz się poprawić w sprincie to polecam generalnie: dużo ćwiczeń ogólnych, wzmocnienie górnej partii ciała (mocna praca rąk ma wpływ na szybkość), sporo siłowni bez akcentu na duże ciężary tylko trening obwodowy, mało kilometrów wolno, na szybkie bieganie trzeba być świeżym.

Co do samych treningów: ja bym to robił tak.
Core treningu jest taki sam:

1-2 km truchtu -> 20 minut ćwiczeń (skipy, rozciągania, wykroki, wymachy) -> kilka 20-30 metrowych przyspieszeń (stopniowo coraz szybciej)

Trening 1: 3x30 metrów przyspieszenia z linii z pozycji stojącej lub kucającej (symulacja wyjścia z bloku bez bloku)

Trening 2: 3x30 lotne z nabiegu (na 0 i 30m masz ustawione płotki jak oznaczniki lub butelki lub cokolwiek co może służyć za oznacznik) na dystansie 30 metrów przyspieszasz na maksa i po 30 metrze stopniowo zwalniasz

Trening 3: jeśli masz pas zakładasz go, dość długą liną albo taśmą mocujesz do niego jakąś dużą starą oponę ciężką oponę z felgą (na stadionach mają taki wózeczek z odważnikami) i robisz przyspieszenia z obciążeniem które się ciągnie po ziemi.

Trening 4: 6-8 razy szybko podbiegi po 8-12 sekund, zejście w dół spokojnie

Trening 5: 3x przyspieszenia na odcinku 60 metrów: 10 metrów na 95% na zmianę z 10 metrów szybko ale luźno.

Trening 6: piramidka: 200m w 32 sekundy, 150m w 24 sekundy 100 metrów w 16 sekund 50 metrów w 8 sekund. Przerwa 2-3 minuty w marszu, albo mega wolnym truchcie.

Trening 7: koperta/diagonal: przebieżka po trawie po przekątnej boiska na 80% szybkości trucht lub marsz na drugą stronę i znowu przekątna przebieżka. 8-12 powtórzeń.

Generalnie przerwy dość długie wg odczucia 3-6 minut nawet.

[xQuality]

Niestety nie miałem kompana do pomocy, dlatego czas może być lekko rozbieżny.

Pomiary Bieg 100m. Niestety do dyspozycji mam tylko boisko 200m, więc biegłem po łuku..
1. 13.50
2. 13.90

Odnoszę wrażenie, że stać mnie na lepszy wynik, ponieważ jestem dziś po 14h pracy i mało spałem zeszłej nocy. Muszę ścisnąć i wziąć się mocno za siebie, czas pokaże co z tego wyjdzie.

Niewiele są takie pomiary warte jak się mierzy samemu. Po pierwsze zakrzywiają rzeczywistość. Do tego bieganie 100m po łuku to lekka porażka.
Realnie trzeba do tego co zmierzyłeś doliczyć ok 0,5 sekundy. Czyli realnie obstawiam, że prezentujesz poziom ok 14.00-14.50 co nie jest złą bazą wypadową.
Ale, żeby zejść na teście do 13.0 - 13.2 trzeba na treningach na ręcznym pomiarze biegać 12.7-12.9 (niestety tak jest).

Jeśli chcesz się poprawić w sprincie to polecam generalnie: dużo ćwiczeń ogólnych, wzmocnienie górnej partii ciała (mocna praca rąk ma wpływ na szybkość), sporo siłowni bez akcentu na duże ciężary tylko trening obwodowy, mało kilometrów wolno, na szybkie bieganie trzeba być świeżym.

Co do samych treningów: ja bym to robił tak.
Core treningu jest taki sam:

1-2 km truchtu -> 20 minut ćwiczeń (skipy, rozciągania, wykroki, wymachy) -> kilka 20-30 metrowych przyspieszeń (stopniowo coraz szybciej)

Trening 1: 3x30 metrów przyspieszenia z linii z pozycji stojącej lub kucającej (symulacja wyjścia z bloku bez bloku)

Trening 2: 3x30 lotne z nabiegu (na 0 i 30m masz ustawione płotki jak oznaczniki lub butelki lub cokolwiek co może służyć za oznacznik) na dystansie 30 metrów przyspieszasz na maksa i po 30 metrze stopniowo zwalniasz

Trening 3: jeśli masz pas zakładasz go, dość długą liną albo taśmą mocujesz do niego jakąś dużą starą oponę ciężką oponę z felgą (na stadionach mają taki wózeczek z odważnikami) i robisz przyspieszenia z obciążeniem które się ciągnie po ziemi.

Trening 4: 6-8 razy szybko podbiegi po 8-12 sekund, zejście w dół spokojnie

Trening 5: 3x przyspieszenia na odcinku 60 metrów: 10 metrów na 95% na zmianę z 10 metrów szybko ale luźno.

Trening 6: piramidka: 200m w 32 sekundy, 150m w 24 sekundy 100 metrów w 16 sekund 50 metrów w 8 sekund. Przerwa 2-3 minuty w marszu, albo mega wolnym truchcie.

Trening 7: koperta/diagonal: przebieżka po trawie po przekątnej boiska na 80% szybkości trucht lub marsz na drugą stronę i znowu przekątna przebieżka. 8-12 powtórzeń.

Generalnie przerwy dość długie wg odczucia 3-6 minut nawet.

Jestem Ci mega wdzięczny za rozpisanie tego planu


Miałbym kilka pytań, czy dobrze rozumiem wszelkie pojęcia.


1. Czy ten trening będzie miał duży wpływ na oba cele tzn. bieg na 1000m jak i na 100m? Czy powinienem coś do niego jeszcze dorzucić?
- Dobrze rozumiem, że każdy trening 1, 2, 3 itd. jest na osobny dzień?

2. Core:
- To jest rozgrzewka przed każdym treningiem?
- [kilka 20-30 metrowych przyspieszeń (stopniowo coraz szybciej)] Powinienem robić przerwy pomiędzy tymi kilkoma "seriami" ?

Trening 1: Zaczynam z pozycji bloku i pędzę ile sił fabryka dała przed 30m?

Trening 2: Chodzi o to, że biegnę sobie 30m spokojnie, potem 30m na maksa, potem z powrotem 30m spokojnie i tak w kilka razy?

Trening 3: Niestety nie posiadam pasa, ale trzeba będzie to zrobić na patencie. Pomysł mam taki, że do pasa taktycznego podepnę sobie hak holowniczy od auta, który będzie przywiązany do opony, tylko teraz rodzą się pytania,
- jak długa powinna być ta lina, która będzie mnie łączyć z oponą?
- Kwestia druga, niestety nie mam dostępu do boiska 400m, w moim mieście są tylko 200m bieżnie
- W momencie startu lina powinna być napięta, czy luźna abym poczuł szarpnięcie?

Trening 4: Po każdym podbiegu realizować przerwę 3-6minut?

Trening 6: Ile takich serii wykonać?

Dziękuję za pomoc i zaangażowanie

[sultangurde]

Generalnie wykonywałbym 2- 3 treningi z tych rozpisanych tygodniowo np. poniedziałek - czwartek - niedziela (2 dni przerwy miedzy nimi).
Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby w pozostałe dni wykonywać 20-30 minut rozbiegania na samopoczucie raczej wolniej niż szybciej (raz na 3 tygodnie można pobiec 1 godzinę).
Ten trening poprawi znacząco szybkość i siłę na krótkim dystansie, pośrednio oraz przez rozbiegania poprawi czas na 1 km (4 minuty to nie jest specjalnie wyśrubowany czas).

Tak te treningi są na osobny dzień, początkowo wykonywałbym mniej powtórzeń np 3-4 i patrzył jak się czuję następnego dnia, czy bolą łydki czy może jest łatwo, wtedy następnym razem 1-2 powtórzenia więcej.

Ten core to rozgrzewka i przygotowanie do szybkiego biegania. Robiłbym dokładnie i dużo ćwiczeń rozgrzewkowych (osobny temat).
Wykonujemy go zawsze przed każdym treningiem. Te 20-30 metrowe przyspieszenia to na wyczucie, żeby się dogrzać, ja robię 3-4 z przerwą ok 1-2 minut. To dalej element rozgrzewki ale ostatni. Doprecyzuję treningi:

Trening 1: 3x30 metrów przyspieszenia z linii z pozycji stojącej lub kucającej (symulacja wyjścia z bloku bez bloku)

90% -> 95% -> 95% mocy. To króciutki zryw ale bardzo mocno.

Trening 2: 3x30 lotne z nabiegu (na 0 i 30m masz ustawione płotki jak oznaczniki lub butelki lub cokolwiek co może służyć za oznacznik) na dystansie 30 metrów przyspieszasz na maksa i po 30 metrze stopniowo zwalniasz.

Nie to jest 30 metrowy odcinek podczas którego z szybkiego biegu przyspieszasz na 95% mocy na dystansie 30 metrów.
Czyli stajesz 20 metrów przed oznaczonym 30 metrowym odcinkiem. Rozpędzasz się w jego kierunku do 75% mocy/szybkości, jak wbiegniesz na start to odpalasz sprint na 95% moc i biegniesz tak do oznacznika 30 metrów po czym znowu przechodzisz do biegu na 75% mocy i po 20 metrach hamujesz stopniowo do zera.

Trening 3: jeśli masz pas zakładasz go, dość długą liną albo taśmą mocujesz do niego jakąś dużą starą oponę ciężką oponę z felgą (na stadionach mają taki wózeczek z odważnikami) i robisz przyspieszenia z obciążeniem które się ciągnie po ziemi.

Tutaj masz wyjaśnione. https://www.youtube.com/watch?v=8HWmAdCduwM
To jest dość mocno zaawansowany trening, ale taśma/lina napięta, ciężar też nie przesadzony, średnio długa.
Może opracujesz jakiś ciekawy patent. Starty mogą być z pozycji stojącej jeśli taki będzie test.

Trening 4: 6-8 razy szybko podbiegi po 8-12 sekund, zejście w dół spokojnie

Górka 3-5% nic hardcorowego, raczej równa. Tutaj krótsze przerwy zejście + 1 minuta maks.

Trening 5: 3x przyspieszenia na odcinku 60 metrów: 10 metrów na 95% na zmianę z 10 metrów szybko ale luźno.

Tu masz więcej info: https://www.youtube.com/watch?v=w8Gad9p2VmI

Trening 6: piramidka: 200m w 32 sekundy, 150m w 24 sekundy 100 metrów w 16 sekund 50 metrów w 8 sekund. Przerwa 2-3 minuty w marszu, albo mega wolnym truchcie.

Na początek jedna seria, po jakimś czasie dwie. Przerwa między seriami 6-8 minut.

[xQuality]

Generalnie wykonywałbym 2- 3 treningi z tych rozpisanych tygodniowo np. poniedziałek - czwartek - niedziela (2 dni przerwy miedzy nimi).
Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby w pozostałe dni wykonywać 20-30 minut rozbiegania na samopoczucie raczej wolniej niż szybciej (raz na 3 tygodnie można pobiec 1 godzinę).
Ten trening poprawi znacząco szybkość i siłę na krótkim dystansie, pośrednio oraz przez rozbiegania poprawi czas na 1 km (4 minuty to nie jest specjalnie wyśrubowany czas).

Tak te treningi są na osobny dzień, początkowo wykonywałbym mniej powtórzeń np 3-4 i patrzył jak się czuję następnego dnia, czy bolą łydki czy może jest łatwo, wtedy następnym razem 1-2 powtórzenia więcej.

Ten core to rozgrzewka i przygotowanie do szybkiego biegania. Robiłbym dokładnie i dużo ćwiczeń rozgrzewkowych (osobny temat).
Wykonujemy go zawsze przed każdym treningiem. Te 20-30 metrowe przyspieszenia to na wyczucie, żeby się dogrzać, ja robię 3-4 z przerwą ok 1-2 minut. To dalej element rozgrzewki ale ostatni. Doprecyzuję treningi:

Trening 1: 3x30 metrów przyspieszenia z linii z pozycji stojącej lub kucającej (symulacja wyjścia z bloku bez bloku)

90% -> 95% -> 95% mocy. To króciutki zryw ale bardzo mocno.

Trening 2: 3x30 lotne z nabiegu (na 0 i 30m masz ustawione płotki jak oznaczniki lub butelki lub cokolwiek co może służyć za oznacznik) na dystansie 30 metrów przyspieszasz na maksa i po 30 metrze stopniowo zwalniasz.

Nie to jest 30 metrowy odcinek podczas którego z szybkiego biegu przyspieszasz na 95% mocy na dystansie 30 metrów.
Czyli stajesz 20 metrów przed oznaczonym 30 metrowym odcinkiem. Rozpędzasz się w jego kierunku do 75% mocy/szybkości, jak wbiegniesz na start to odpalasz sprint na 95% moc i biegniesz tak do oznacznika 30 metrów po czym znowu przechodzisz do biegu na 75% mocy i po 20 metrach hamujesz stopniowo do zera.

Trening 3: jeśli masz pas zakładasz go, dość długą liną albo taśmą mocujesz do niego jakąś dużą starą oponę ciężką oponę z felgą (na stadionach mają taki wózeczek z odważnikami) i robisz przyspieszenia z obciążeniem które się ciągnie po ziemi.

Tutaj masz wyjaśnione. https://www.youtube.com/watch?v=8HWmAdCduwM
To jest dość mocno zaawansowany trening, ale taśma/lina napięta, ciężar też nie przesadzony, średnio długa.
Może opracujesz jakiś ciekawy patent. Starty mogą być z pozycji stojącej jeśli taki będzie test.

Trening 4: 6-8 razy szybko podbiegi po 8-12 sekund, zejście w dół spokojnie

Górka 3-5% nic hardcorowego, raczej równa. Tutaj krótsze przerwy zejście + 1 minuta maks.

Trening 5: 3x przyspieszenia na odcinku 60 metrów: 10 metrów na 95% na zmianę z 10 metrów szybko ale luźno.

Tu masz więcej info: https://www.youtube.com/watch?v=w8Gad9p2VmI

Trening 6: piramidka: 200m w 32 sekundy, 150m w 24 sekundy 100 metrów w 16 sekund 50 metrów w 8 sekund. Przerwa 2-3 minuty w marszu, albo mega wolnym truchcie.

Na początek jedna seria, po jakimś czasie dwie. Przerwa między seriami 6-8 minut.

Jesteś wielki, bardzo dziękuje za rozpisanie wszystkiego szczegółowo!

Będzie okej jeśli będę wykonywał te treningi w taki sposób, np.

Tydzień 1: Trening nr 1, Trening nr 2, Trening nr 3
Tydzień 2: Trening nr 4, Trening nr 5, Trening nr 6
Tydzień 3: Trening nr 7, Trening nr 1, Trening nr 2

Czy mieszać je w dowolny sposób? Ma to jakieś większe znaczenie?

[sultangurde]

Część treningów to siła, część to szybkość maksymalna, część to przyspieszenie albo wytrzymałość szybkościowa. Robiłbym wszystkiego po trochu i obserwował jak organizm reaguje. Po niektórych możesz być bardziej zmęczony niż po innych. Rotowalbym tak żeby nie kumulować zmęczenia w tygodniu. Kolejności sztywno bym się nie trzymał, ale dobrze rozumieć co dany trening ma na celu.

[xQuality]

Część treningów to siła, część to szybkość maksymalna, część to przyspieszenie albo wytrzymałość szybkościowa. Robiłbym wszystkiego po trochu i obserwował jak organizm reaguje. Po niektórych możesz być bardziej zmęczony niż po innych. Rotowalbym tak żeby nie kumulować zmęczenia w tygodniu. Kolejności sztywno bym się nie trzymał, ale dobrze rozumieć co dany trening ma na celu.

Dziękuje