Dexter- biegać szybciej

[Dexter28]

Tydzień 21

Poniedziałek (24.05) ROWER
DYSTANS- 8 km
ŚREDNIA PRĘDKOŚĆ- 26,1 km/h
WZROST WYSOKOŚCI-15 m
ŚREDNIE TĘTNO- 125ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 154 ud./min

Poniedziałek(24.05)
BS
DYSTANS- 12.54 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:52 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-47 m
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 157 ud./min

Oh wracam myślami do początku tego tygodnia, ciężko tak nie na świeżo. W ramach prac badawczych dla tajnych komórek rozwijania wiedzy sportowej przeprowadziłem trening hybrydowy, w którym rower posłużył tylko na krótką rozgrzewkę. No i fajnie to zadziałało. Jakoś tak luźniej w biodrach się czuje biegnąc tuż po rowerze. Bieg spokojny bez histori.

Wtorek(25.05) mocne dwusety
4kmBS+1km P+4x200(~30s)/~2'30"+5kmBS
DYSTANS- 12.17 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:01 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-34 m
ŚREDNIE TĘTNO- 149ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 174 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie. Tutaj już wspomnę co mnie zaczęło nawiedzać- ból kostki. Generalnie mała kopia z zeszłego sezonu. Wtedy robiłem teściom taras i wchodząc z paczkami kachli po drabainie mocno sobie nadwyrężyłem kolano. W tym sezonie pomagam bratu z robieniem dachu u mojej mamy. No i teraz od tego ciągłego spierania się na spadzistych powierzchniach w dziwnych przykucach kostki dostały troche po garach. Sam czuje, jakie zniewieściałe pitolenie, no ale jak sie biega, to się jakoś człowiek bardziej wyczula itp....
Także mając to na uwadze postanowiłem nie robić super mocnej jednostki. Dobiegłem ładnie na bieżnie, porozciągałem sie, zrobiłem fajne dwa szybkie sprinty po ~15.5s, następnnie progowy kilometr w 3m:57s i przystąpiłem do dwusetek. Chciałem je robić deczko mocniej, bo wiedziałem, że po kilku będe chciał już wracać.
1. 29.6s - no no... myśle ładnie... skoro takiś twardziel, zobaczmy czy drugą też zamkniesz sub30s. Przerwy w spokojnym marszu na start średnio 2m:30s - wystarczały
2. 29.3s - kurde poszło, tutaj czułem jeszcze moc. Próbujemy dalej
3. 30.7s - mocy starczyło na pierwszą setke. na 150m czułem, że nie ma z czego zabierac. Kulawo to dociągnałem, ale nie podobało mi się to powtórzenie
4. 30,6s- mocy starczyło na pierwszą setke. A potem to już totalna odcinka, nie widziałem już kolan w drugiej części biegu, zero kroku, niby dosyć szybko, ale to jakiś cygański sprint z RTV pod ręką.
Udało się nie złamać w pół, przeszedłem jeszcze spacerkiem kółko i powrót 5km do domu baaardzo pomęczony.

Środa WOLNE

Czwartek(27.05) Przemyśleń wiele...
7kmBS+12BC2+5kmBS
DYSTANS- 23.07 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:42 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-37 m
ŚREDNIE TĘTNO- 159ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 169 ud./min

Ogólnie w tym tygodniu od wtorku dostałem nowy projekt i trochę mnie zniszczył. Musiałem wstawać po 4 i siedzięc po 10h, żeby się ogarnąć z dizajnem, potem jeszcze na ten dach do mamy...no napięcie spore. Uprosiłem mimo to bieganie u żony jako aspiryne na mój ból. No i tak pobiegłem na bieżnie, żeby walić tępe kółka i móc pomyśleć o czymś innym. po ok. 7BSowych kilometrach przeciepałem przerzutkę na BC2 i weszło tak 12km(lapowanych wg bieżni) śednio po 4m:25s przy średnich 163bpm. Potem znowu lotna zmiana w zegarku na auto lapy i powrót do domu. Oj to już miałem dość... przebiegałem obok kebaba i ten zapach mnie zabrał.... pól godziny potem stałem już w kolejce po dużego w miesem mieszanym z sosem czosnkowym:P.

Piątek WOLNE

Sobota WOLNE

Niedziela(30.05) żwawy BS
BS
DYSTANS- 10.12 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:42 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-41 m
ŚREDNIE TĘTNO- ~153ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 165 ud./min

W piątek się zaszczepiłem pfizerem, w sobotę 12h na dachu i ogólne zmęczenie materiału. W niedziele też jakoś jakby osłabiony, ale postanowiłem pobiegać, żeby sprawdzić czy mi szczepionka osiągów nie pogorszyła. Jest dobrze.
Wyczekiwałem długo, ąz łaskawie przestanie padać na chwile, więc miałem duużo czasu na rozgrzewkę w domu. Wyszedłem i od razu rura do przodu. Biegło się super, i lekko.... nogi choć bolały całe od dachu, pracowały jakby w innych zakresach, które się mijały z tymi bolączkami. Po szóstym km czujnik tętna zaczął wariować więc średnią biorę z tych dwóch ostatnich km. Bieg na granicy zakresów.

Podsumowanie
B:58km 4:47min/km
R:8 km
71,5kg (-0,3kg).

[Dexter28]

Tydzień 22

Poniedziałek(31.05) tysiaczki
4kmBS+5x1000(3'40'')/2'30"+5kmBS
DYSTANS- 15.35 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:48 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-38 m
ŚREDNIE TĘTNO- 151ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 175 ud./min

Wieczorny już bieg z ładną pogodą. Jakoś tak miałem ochotę na tysiaki, to zrobiłem se tysiaki. Ustaliłem sobie jednak, że trzeba dodać to jedno powtórzenie, aby pękła cała piątka- która gdzieś tam siedzi w wishlist jako wykonanie w formie sprawdzianu. No i przede wszystkim te przerwy... skróciłem je do 2m:30s, czyli spokojny przemarsz dwustu metrów na start.
Na początek 4km BS po 4m:46s przy ~148bpm dobiegu na bieżnie. Tam rozciąganko, dwa sprinty średnio po ~15,5s na ładnym długim kroku no i jazda z roladą.
1. 3m:41s- jakoś przespany... w skrócie zepsułem, bo musiałem na końcówce ostro żyłować, a i tak nie pykło z czasem. Dwa placki na otwrzeźwienie i jedziemy dalej
2. 3m:40s- kontrolowany, ale nie podoba mi się fakt, że początek delikatnie za szybko, potem środek myślami przy sprzedaży samochodu i naprawy dziurawego koła...no i znowu końcówke trzeba szarpać
3. 3m:39s- to samo co wyżej, tylko analizowałem swój projekt...
4. 3m:39s- pojawiło się zmęczenie, zacząłem odliczać już od 600m do końca" kiedy to się skończy"
5. 3m:37s- Dwa głebiokie wdechy motywacyjna myśl i go, w nie co większym spięciu, najłądniejsze powtórzenie, najrówniejsze.
Pomierzyłem sobie także kilka razy ilość kroków na 100m, wychodziło ~32 na jeden nóg, czyli krok ~155cm- podoba mi się.
Co mi sie nie podobało w tych powtórzeniach:

r2.jpg

Jak f(x)=x^2 , na telefonie to bardziej widać. tendencja do zbyt szybkiego startu, potem wyhamowanie w centralnej części powtórzenia i znowu zryw na końcówce...

No... chwila na wyrówannie oddechu i powrót do domu 5km po 4m:42s przy ~152bpm- znowu za szybko, ale jakoś nie dopadło mnie zmęczenie, więc się kręciło..
No ... tak to wyglądało

r1.jpg

PODSUMOWANIE MIESIĄCA

DYSTANS- 260 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:52 min/km
ŚREDNIE TĘTNO- 150ud/min
WAGA 73,2kg (koniec kwietnia ) - 71,7kg(teraz) = 1,5kg w dół w ciągu miesiąca. Ładnie poszło.
Fajny miesiąc treningowy, szkoda, że bez żadnego startu...

[Dexter28]

Wtorek WOLNE

Środa WOLNE

Czwartek(03.06) co to było? nie wiem
BS
DYSTANS- 17.58 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:41 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-36 m
ŚREDNIE TĘTNO- 157ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 167 ud./min

Wyjaz do rodziny pod Wrockiem, przecudowna patelnia -druga w tym sezonie, globalne ocieplenie się nasila .
Miało być totalnie bsowo, bo wiem, że w ten weekend jeszcze coś tu pobiegnę i nie chciałem wypocić wszystkich minerałów. No ale jakoś dwa dni wolnego robią swoje, i wtedy świeże nogi gnają same do przodu. Na początku jeszcze nawet tętno było w miarę, ale na wałach kilka razy przyspieszyłem machinalnie mijając tłumy spacerujących ludzi no i to tempo poszło w góre, a tętno już zejść potem nie chciało. W taką pogode to już wiem, że nie ma co patrzeć na te bpm'y. Nie miałem żadnej wody, pewnie wypocone liter płynów to i pompa musi wejśc na większe obroty, co by przepychać ten gęsty szlam. Podoba mi się, że znowu kadencja weszła trochę wyżej na ~174 i czułem to gibkie kręcenie- które w żaden sposób nie wpływało na przyspieszanie oddechu.

[Dexter28]

Piątek(04.06) troche kalka...
BS
DYSTANS- 17.62 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:41 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-31 m
ŚREDNIE TĘTNO- 154ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 162 ud./min

Kalka z poprzedniego dnia, wyczekałem jednak nie co przyjemniejsze aury, pojawiły się chmury, jednak niestety nic z nich nie spadło:(. Wiatr trochę większy, więc i chłodzenie lepsze. Także tempo to samo, na nie co niższym tętnie. Biegnąc przez wały nie było już takiego przyspieszenia, ogólnie wyszło równiej niż wczoraj. Nie mniej jednak to dalej taki bieg bez ścisłej kategorii. Miało być wolne, ale obawiam się, że jestem już następny w kolejce do rzygania. Jakaś jelitówka nas dopadła i rozprzestrzenia się w szybkim tempie...

[Dexter28]

Sobota WOLNE

Niedziela WOLNE

Podsumowanie
B:50km 4:44min/km
R:25 km - nie wpisałem wcześniej, a udało mi się we wtorek pojechać żwawiej 25km ze śr. 32,7km/h przy ~156bpm
--,-kg (--,-kg).
Dobrze, że postanowiłem pobiec dzień po dniu w tym Wrocku. W piątek w nocy młodsza Basia zaczęła haftować, tak spektakularnie na siebie, że już do rana prawie oczów nie zmrużyłem, bo się bałem, że się zadławi. Mnie dopadło w sobote po południu. Powrót w niedziele przed południem, wtedy też już złapało moją żonę... eh... co za powrót...

Tydzień 23

Poniedziałek(07.06) tylko dwie mocne trzysety
4kmBS+1kmP+2x300(46'')/4'+5kmBS
DYSTANS- 12.00 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:54 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-32 m
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 176 ud./min

Zapisałem sie na bieg przełajowy w Knurowie na 5km w dniu 20.06, czyli w dzień po moim powrocie z wakacji...mam nadzieje, że wrócimy przed nocą i normalnie se pośpie...
Energetycznie już lepiej, jeszcze torche "ciekne" + jakies lekkie objawy grypy( ból gardła i głowy, pewnie przez osłabiony oraganizm po szczepieniu).
No..... i się podjarałem tym biegiem, więc od razu przyszedł mi do głowy pomysł na tysiaczki w tempie T5. Żona jeszcze w rozsypce więc mogłem wyjść dopiero przed 21, kiedy odłożyłem dzieciaki. Przynajmniej było już chłodniej...Początek BSowy całkiem przyjemnie, w końcu nogi były wypoczęte. Na bieżni standardowe rozciąganko i dwa sprinty, na którym już poczułem, że moc jest jeszcze na niższym poziomie. Zrobiłem jeszcze progowy kilometr, i tu już wiedziałem, że odpuszczam te tysiaczki. Stwierdziłem zatem, że rypne aby jakieś trzysety. No i tak bez większego kalkulowania pobiegłem pierwszą i wyszła całkiem ładnie 46,7s. No...ogólnie po tym powtórzeniu chciałem się już pakować do domu, ale stwierdziłem, że poczekam chwile i spróbuje jeszcze aby powtórzyć to samo, bo wynik pierwszego mi sie podobał no i po 4min kolejny 45,9s - fajnie. Przemaszerowałem kółko i powrót do domu.
Tak to wyglądało

r10.jpg

[Dexter28]

Wtorek WOLNE

Środa(09.06) Ciąąągły
6kmBS+9kmBC2+5kmBS
DYSTANS- 20.36 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:38 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-29 m
ŚREDNIE TĘTNO- 158ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 171 ud./min

Wieczorny bieg, chyba trochę mi już wychodzi zmęczenie. Dzień wcześniej do 22 na dachu(na szczęscie już skończyliśmy), w robocie przedurlopowa gorączka...ehh. Myślałem o zwykłym BSie, ale wiem, że do czasu kiedy stane na plaży w sobote to już nic nie pobiegam, więc dobije intensywnością pod korek.
Odcinek BSowy na bieżnie ciut za mocno, w biegu zmiana na manualne lapy i jeszcze dwa wolniejsze kilometry odbijane z palca celem sprawdzenia jak teraz czujnik reaguje- no ale już adrenalina podskoczyła i nie dało się tak wolno... więc, powiedzmy, że to były 2 przechodnie kilometry do BC2.... no i tak potem sobie biegłem, że finalnie się ciachłem i 1km zgubiłem...Uwielbiam się zamyślać na bieżni o czymś innym i potem nie pamiętać ile przebiegłem...
Następnie zmiana na autolapy i pomęczony juz dosyć mocno powrót do domu.
9km BC2- 4m:24s przy ~165bpm
Tak to wyglądało:

r11.jpg

[Dexter28]

Czwartek WOLNE

Piątek WOLNE

Sobota (12.06)
BS
DYSTANS- 10.61 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:44 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-43 m
ŚREDNIE TĘTNO- 147ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 155 ud./min

Urwanie głowy w robocie przed weekendem wyjazdowym na wakacje... jeb ciul dup, zostawiam wszystko za sobą na tydzień i już wieczorem miałem okazje, by pobiec pierwszy raz nad morzem. Jako że kompletnie bez energii, no bo to wczesne wstawanie, prawie cały dzień w drodze, padło na BS. Biegło mi sie relatywnie fajnie, myślałem, że będzie ślamazarnie, a jakoś tak żwawo nóżki podawały.

Niedziela (13.06) Morska zabawa
4kmBS+1km(4')/p.1kmBS+1km(3'50")/p.2kmBS+1km(3'40'')+5kmBS
DYSTANS- 15.32 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:32 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-36 m
ŚREDNIE TĘTNO- 154ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 176 ud./min

Mocno popołudniowy bieg, tak nie za bardzo wiedziałem jak tu nad tym morzem biegać szybko, bo też brak jakiś fajnych pętli... Chciałem pobiegać jakieś metry coś w okolicach tempa docelowego na nadchodzące zawody na 5km. Tylko tak nie za ostro, więc wymyśliłem sobie takie kilometrówki. Miałem taki dzień konia, pierwsze kilometry BSowe wchodziły bardzo mocno. Pierwszy odcinek kilometrowy, ten w równe 4minuty zerwało mi pomiar na jego początku, więc czas nieprawdziwy.
Drugi mocny kilometr trochę za słabo, a trzeci hmm no ładnie w punkt. Tylko jednak czułem, że tym tempem to ja długo bym nie pociągnął, sprawdziłem potem rytm, 185...zdecydowanie za dużo jak dla mnie, oddechowo prawie pusty bak, troche się rozczarowałem.
Tak to wyglądało

15.JPG

Podsumowanie
B:58km 4:42min/km
R:00 km -
--,-kg (--,-kg).

Poniedziałek (14.06) Po plaży
BS
DYSTANS- 6.01 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:01 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-2 m
ŚREDNIE TĘTNO- 146ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 158 ud./min

Wieczorny bieg nieopodal fal. Fajna sprawa, ale na krótki dystans. Kiedyś chyba tak pobiegłem 10k, jakoś mnie to wtedy nie bolało, fakt że tempo miałem chyba wtedy 6m:30s i tu chyba jest clue. Zacząłem biec tak jak zwykle, czyli po kilkuset metrach miałem już zadyszkę, bo na siłę walczyłem z tym absorbowaniem energii przez piasek... potem odpuściłem, wszystko zwolniło, i było znacznie lżej, aczkolwiek i tak czułem, że nogi całościowo dostają mocno po garach. Do tego jeszcze ten stały nachyl stopy pod kątem lini brzegowej... no trzeba uważać...

Wtorek (14.06) Morska zabawa
4kmBS+1km(4')/p.1kmBS+1km(3'50")/p.2kmBS+1km(3'40'')+5kmBS
DYSTANS- 15.62 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:40 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-48 m
ŚREDNIE TĘTNO- 154ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 178 ud./min

Kalka sprzed dwóch dni, jakoś spokoju nie dał mi ten jeden kilometr 3m40s. Postanowiłem powtórzyć trening. Tylko pogoda była już na pograniczu zdrowego rozsądku temperaturowego.
Wyszło znacznie woln...lepiej? No dnia konia już nie było. BSowe kilometry wchodziły troche wolniej i też czucie w nogach takie bardziej ociężałe. Jednak co mnie tu najbardizej interesuje, to ten jeden kilometr w 3m40s, któy juz biegło mi się spoko, kończyłem go i miałem zapas oddechu. Rytm sprawdziłem potem 180,...no tak to własnie czułem, delikatnie przyspieszony, ale prędkość głownie z ładowania w asfalt, a nie kadencji. No tak to wyglądało.

16.JPG

Środa (15.06) Do Kołobrzegu...
BS+BC2
DYSTANS- 21.21 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:38 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-32 m
ŚREDNIE TĘTNO- 152ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 165 ud./min

Wieczorem udało mi się wyrwać, miało być nie co krócej ale biegło mi się fajnie, to se pobiwgłem dalej.. Ogółnie bieg promenadą, czyli dosyć płasko, mój organizm to chyba lubi płaskie... Pierwszy pomysł by to zrobić takie spokojne bieganko....ale jakoś nogi podawały, szybkie mijanie ludzi jest fajniejsze niż wolne mijanie ludzi... No więc pierwsza część biegu- 9km to rzetelne bieganie BSem. Następnie przyspieszałem lekko, aż w końcu od 13 stwierdziłem, że lizne troche BC2 , ale takiego niskiego. No i super sie tak biegło.

Czwartek WOLNE

Piątek WOLNE

Sobota WOLNE
No i jest wieczór, wróciliśmy przed chwilą z nad morza, Polacy dostają bramę, a ja stwierdzam, że wykorzystam ten czas i uzupełnię bloga, bo to pożyteczniejsze zajęcie niż oglądanie padaki. Fajny wyjazd, łacnzi stukłem tam 42 kilometry. Jutro mam bieg przełajowy ale nie nastawiam się na super czas. No niestety, bynajmniej nie był obóz przygotowawczy do biegania, właściwie kazego dnia browary, kebaby pizze, lody, rurki z kremem....no mniam...Do tego cały dzień w trasie, także nie nastawiam się na super rekord jutro, ale myślę, że zabezpieczę przynajmniej mój roczny cel czyli 5km - 18m:50s.

[Dexter28]

Niedziela (20.06) No i yepło :D- przełaj 5km
5km MOCNO
DYSTANS- ~5,08 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:03 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-36 m
ŚREDNIE TĘTNO- 163ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 182 ud./min

Baaardzo długa przerwa od pisania. W skrócie, to po prostu powrót z urlopu i od razu urwanie głowy... Dodatkowo nie motywował mnie do pisania fakt, że przestrzeliłem się z formą i jej drop wypadł właśnie na ta niedziele...
Co do biegu:
Nie chce mi się opisywać wszystkiego, ale jak robiłem sobie rachunek sumienia, to dałem ciała na prawie każdej płaszczyźnie, no nie byłem w ogóle skupiony co tam chce zrobić... a jak mi jeszcze cała "aparatura pomiarowa" siadła, a ja nie wpadłem na pomysł by ratować się stoperem i oznaczeniami...pfff. Pierwszy kilometr biegłem za kolegą z mojej rodzinnej wsi, ale to jest KOŃ, no i się nie dziwnie, że po kilometrze na pierwszym podbiegu już czułem, że kroku mu nie dotrzymam, analizując jego tempa, to pewnie było gdzieś w okolicach 3:30- dla mnie zdecydowanie za mocno, czego doznałem po trzecim kilometrze.
Rozmawiałem z nim nawet przed biegiem, przestrzegał, żeby nie szarpać na takim biegu, gdzie warunki pogodowe są dalekie od idealnych
Dodatkowo moja trasa z wakacji, faktycznie rano czułem, podróż w tyłku. Ale to też tylko jakiś mniejszy składnik. Podobnie jak mniejszym składnkiem może być nawet zmiana geograficzna.
No ale tak ogólnie to mam wrażenie, że superkompensacja mi weszła w tym tygodniu nad morzem.
Jak zacząłem się rozgrzewać w niedziele i zrobiłem 2km rozruchu, to dostałem info -8 przygotowania wydolnościowego...no takie rzeczy z dnia na dzień mi nie wpadają...
Zostawiam ten bieg za sobą, czas oficjalny to 20:37, 7 miejsce. Z ciekawości posprawdzałem ludzi z czołówki i ich ostatnie starty, spawdza się teoria, że trasa miała ok. 5200, i trzeba trochę doliczyć, nie mniej jednak daleko mi było do sub19...

Podsumowanie
B:48km 4:38min/km
R:00 km -
73,3kg (--,-kg). Waga też mówi sama za siebie... ehh

Poniedziałek (21.06)
BS
DYSTANS- 7,15 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:49 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-20 m
ŚREDNIE TĘTNO- 150ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 162 ud./min

Wybrałem się jakośc wieczorem na lekki bieg, no i leki nie był. Zacząłem się tylko utwierdzać, ze coś pękło, ale potrzebowałem jeszcze więcej dowodów.

Wtorek (22.06)
BS
DYSTANS- 9,20 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:58 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-41 m
ŚREDNIE TĘTNO- 145ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 158 ud./min

To samo co dzień wcześniej, jednak wolniej...dobrze, wyhamowuje to wszystko.

Środa (23.06) BASEN
DYSTANS- 1,1 km
ŚREDNIE TEMPO- 2:26 min/100m


Z dobrych wiadomości, na wakacjach poszedłem pare razy sam na basen, i nauczyłem się kaleczyć styl dowolny.
Tego dnia wybrałem się na 6 rano przed robota na basen...SUPER, aczkolwiek jest giga spraw do poprawy. Narazie wygląda to obiecująco.

Czwartek (24.06)
BS
DYSTANS- 13,08 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:00 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-61 m
ŚREDNIE TĘTNO- 151ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 165 ud./min

Na basenie miało być wszystko na luzaku w tlenie... No ale początki sa takie, że każdy basen to jak BC2 a potem to już chyba BC3...Zatem ten bieg był okraszony obolałymi nogami.
Bieg bez energii, potwierdzający słabą dyspozycje.

Piątek (25.05) ROWER
DYSTANS- 25 km
ŚREDNIA PRĘDKOŚĆ- 29,7 km/h
WZROST WYSOKOŚCI-73 m
ŚREDNIE TĘTNO- 144ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 173 ud./min

Zepsuty trening..ehh miało być delikatnie, wszystkow tlenie, a jednak znowu "chciało" mi się kręcić. Musze to zmienić... bo plany są ambitne...

Podsumowanie
B:29km 4:56min/km
R:25 km -
P:1,1km
72,5kg (-0,8kg).
Nie mam za ostatnio czasu na oczytywanie się w teorii, tak jak ja to lubie.... No ale analizując siebie i to, że lubie działać bardziej długofalowo niż realizować krótkie plany kilkunastotygodniowe- zaprzyjaźniłem się z tym wykresem

17.JPG

I od teraz, jako start docelowy obieram sobie Silesie Maraton, i do niego będę się przygotowywał bazując na mezo/makro/mikro cyklach. Dalej nie mam zamiaru obierać sztywnych ram planów treningowych, jednak chcę mieć to bardziej pod kontrolą, by faktycznie przechodzić prawilnie przez transformacje, dawać organizmowi trochę luzu co jakiś czas, tak by wycelować z formą na październik. Treningi akumulacyjne tlenowe będe starał się realizować też z pomocą pływania i roweru. Mam nadzieje, że ogarnę się z techniką na basenie i będe umiał pływać bardziej eko. No i że na rowerze, też będe potrafił sobie odmówić spawania każdej chopki.

[Dexter28]

Tydzień 26

Poniedziałek (28.06) ROWER
DYSTANS- 25 km
ŚREDNIA PRĘDKOŚĆ- 28,6 km/h
WZROST WYSOKOŚCI-70 m
ŚREDNIE TĘTNO- 128ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 149 ud./min

Ładnie spokojnie pojechałem, tak to musi wyglądać...

Wtorek (29.06)
BS
DYSTANS- 9,16 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:07 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-46 m
ŚREDNIE TĘTNO- 141ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 157 ud./min

Popołudniowy BSik, zwalniam zwalniam...mam nadzieje, że robię dobrze...:D

Poniedziałek (30.06) ROWER
DYSTANS- 39 km
ŚREDNIA PRĘDKOŚĆ- 27,7 km/h
WZROST WYSOKOŚCI-125 m
ŚREDNIE TĘTNO- 133ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 176 ud./min

Trochę dłuższy popołudniowy rowerek, do tego przejeżdżałem przez segment, który mam obrany jako cel, żeby wykręcić na nim dobry czas...no i się tam trochę zagotowałem, a najgorsze jest to, że skończyłem trochę przed jego końcem więc i tak dupa:D

PODSUMOWANIE MIESIĄCA

DYSTANS- 180 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:44 min/km
ŚREDNIE TĘTNO- 151ud/min
WAGA 71,7kg (koniec maja ) - 73,0kg(teraz) = 1,3kg w góre w ciągu miesiąca.
No taki trochę nie ciekawy miesiąc biegowy. Coś mi tu pękło... teraz się zbieram w sobie. Trochę się borykam z tym podejściem do liczb.( tempo/tętno). Chciałbym do tego teraz podejść bardziej świadomie, ale mam poważny dylemat, którymi wartościami się posługiwać. Na stronie bieganie.pl w kalkulatorze intensywności, podobnie zresztą jak w jakiejś aplikacji na tel, te BC1 bieganie do 75%hr max, to u mnie bieganie max do tętna 138. Znowu jakiś czas temu na moment zrobiło się gwarno nt tablic Fried'a. No i te według odczytów wskazywały, że biegi tlenowe poniżej 154bpm, a poniżej 145bpm to już regen. Chyba zrobię to tak, że pierwszy mezocykl lipcowy zrobię wolniej według kalkulatorów. Miejmy nadzieje, że te dwa kroki wstecz pozwolą mi jeszcze sięgnąć nie co lepszej formy, niż tej -póki co najlepszej, z drugiej połowy czerwca.

Czwartek (01.07)
BS
DYSTANS- ~10km
ŚREDNIE TEMPO- 5:07 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-21 m
ŚREDNIE TĘTNO- 139ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 154 ud./min

Wieczorny BSik, troche mi pulsometr wariował przez pierwszy kilometr, dlatego skasowałem w ogóle ten kilometr, potem właczyłem jeszcze raz i się ogarnąc też po kilkuset metrach... Bieg spokojny, ale kurde...troche się męczyłem.

Sobota (03.07)
BS
DYSTANS- 13,85km
ŚREDNIE TEMPO- 5:20 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-74 m
ŚREDNIE TĘTNO- 133ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 153 ud./min

Popołudniowy bieg poweselny... Tydzień wcześniej ostra zakapiorka na kawalerskim, teraz spokojnie na weselu w Piątek...jednak byłem taki ciężki po tym jedzeniu.... Rozgrzewkowo pobiegłem jeszcze 1,6km bo musiałem klucze z działki podrzucić, starałem się biec bardzo joggingowo i tętno tego 1,6km bujało sie często pod 130. Reszta biegu do mamy w jedną stronę..to już na końcówce, która jest pod górke miałem dość...

Niedziela (04.07)
BS
DYSTANS- 12,23km
ŚREDNIE TEMPO- 5:19 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-61 m
ŚREDNIE TĘTNO- 142ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 152 ud./min

Powrót tą samą trasą. W nocy spaliśmy z dzieciakami na ogródku pod namiotami ( hartujemy ich przed jakimiś kempingami). No i oczywix, noc ta nie była zbytnio regenerująca...
W dużej lampie nie całe 3h po obiedzie wyruszyłem tą samą trasą co wczoraj. Dzisiaj jakoś czułem, że mógłbym tak biec i biec... nie było tego zmęczenia ogólnego, ale jakby ktoś znowu kazał przyspieszyć...no to już gorzej.

Podsumowanie
B:44km 5:14min/km
R:63 km
P:0,2km - miałem dla siebie 10min w Aquaparku, to pare długości zrobiłem, ale godziny youtuba na sucho jeszcze nie zrobiły ze mnie Phelpsa. Muszę wsrożyć jakieś mostkowanie niektórych elementów, bo za dużo tego na raz.
72,8kg (+0,3kg) To jeszcze te kawalerskie i wesele... no bo pomiędzy tym iimprezami było źleee... teraz to już tylko suchy chleb dla konia;P

[Dexter28]

Tydzień 27

Poniedziałek (05.07)
BS
DYSTANS- 10,31 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:19 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-33 m
ŚREDNIE TĘTNO- 138ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 147 ud./min

Wieczorny bieg, dosyć przyjemnie... no i tyle. No podoba mi się jeszcze fakt, że nogi dosyć doładowane i mocne, dają dłuższy krok i rytm zszedł tutaj do 166.

Wtorek WOLNE

Środa WOLNE

Czwartek (08.07)
BS
DYSTANS- 10,29 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:11 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-35 m
ŚREDNIE TĘTNO- 140ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 153 ud./min

Poranny bieg przed robotą. WOOOW, muuuuusze to wznowić, bo to coś pięknego tak się z rana dotlenić. Jedyne co trzeba przezwyciężyć, to diablika, który podpowiada, żeby to olać i pójść po robocie.... Minusem jest jeszcze fakt braku odpowiedniej mobilności, nawet butów nie potrafiłem zawiązać w skłonie z wyprostowanymi nogami w kolanach... Pierwsze dwa kilometry ewidentnie na rozbudzenie, potem już szło. Tętno chyba troche za wysokie, szczególnie w drugiej części biegu, no ale tu trzeba kilka biegów pod rząd aby się organizm dostosował.
Troche ubolewam nad wolnym czasem. Wpada mi teraz po 14h w robocie i ciężko robić ta akumulacje... chciałem się rozpędzać z tymi kilometrami a wychodzi, że robie ich mniej...

[Dexter28]

Czwartek (8.06) ROWER
DYSTANS- 25 km
ŚREDNIA PRĘDKOŚĆ- 31,3 km/h
WZROST WYSOKOŚCI-60 m
ŚREDNIE TĘTNO- 156ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 179 ud./min

Jeszcze tego samego miałem chrapkę na sport, to wyszedłem na rowem. Źle zrobiłem, bo jak juz miał to być luźny ride w tlenie,a jakoś znowu emocje puściły i miejscami dobrze się zagotowałem. Ale przynajmniej na jednym z segmentów wykręciłem dobry wynik....

r11.jpg

No cóż... jestem zdobywcą?:P

Piątek (09.07)
BS
DYSTANS- 11,52 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:12 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-38 m
ŚREDNIE TĘTNO- 141ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 149 ud./min

Wieczorny BSik...miło się biegło....

Sobota (10.07) Podbiegi
4kmBS+10x100PDB/p.trucht+6kmBS
DYSTANS- 12,30 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:11 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-38 m
ŚREDNIE TĘTNO- 143ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 174 ud./min

Wieczorny bieg. Zainstalowałem pierwszy element siły... Zmieniłem sobie przerwy względem tego co robiłem dotychczas. zamiast minutowego marszu wychdziło ok 40sekund w tzw. świńskim truchcie, jak to kolega Bezuszny określa. Strasznie mi brakuje czasu, chciałem w tym okreśie poćwiczyć w domu...nikłe szanse. Ciekawe w jakim procencie te podbiegi mogą pomóc...

Niedziela (11.07)
BS
DYSTANS- 16,23 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:19 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-83 m
ŚREDNIE TĘTNO- 144ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 152 ud./min

Long.... hmmm, miał być tzw. LSD- long slow distance, ale w południe słońce nie brało jeńców. A, że nie chciałem zwalniać ponżej 6min/km aby utrzymać tętno poniżej 140 to wyszło tak.... Może źle... może nie...

Podsumowanie
B:60km 5:14min/km
R:25 km -
72,7kg (-0,6kg).

[Dexter28]

Tydzień 28

Poniedziałek (12.07)
BS
DYSTANS- 12,74 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:10 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-47 m
ŚREDNIE TĘTNO- 142ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 157 ud./min

Wieczorny bieg, nic szczególnego... albo już zbyt dawno temu by coś pamiętać... nie no pamiętam, że obszczekały mnie psy, krążyłem wokół nich i tętno mi wtedy skakało wysoko, bo złość na opiekunów była spora...

Wtorek (13.06) ROWER
DYSTANS- 25 km
ŚREDNIA PRĘDKOŚĆ- 26,5 km/h
WZROST WYSOKOŚCI-68 m
ŚREDNIE TĘTNO- 115ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 130 ud./min

Wieczorna przejażdżka rowerem. Postanowiłem napraaaawde pojechać lekko. Dzięki temu założeniu doznałem małego olśnienia.
Ostatnimi czasy miałem różne wartości prędkości i towarzyszącemu jej tętna, ogólnie fascynuje mnie to, jak wiele siły można włożyć w to kręcenie, a średnia prędkość rośnie tak powoli. No więc tego dnia pojechałem w drugą strone,wooolno, aby włożyć jak najmniej siły (niskie tętno). Już po chwili zorientowałem się, że jadę nie wiele wolniej niż zwykle, tyle, że kręcę znacznie wolniej i nie raz miałem tzw blat oś, co wcześniej rzadko mi się zdarzało. Określam to jako bardziej optymalną jazde....

Środa (14.07)
BS
DYSTANS- 10,19 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:14 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-33 m
ŚREDNIE TĘTNO- 145ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 156 ud./min

Poranny bieg przed robotą. Wychodzę o 4:30 a tam 23stopnie, pierwszy kilometr i już pot kapie...Wow... Rower niby lekki, bo tętno niskie, ale co z tego jak to wszystko poszło w mięśnie nóg...dopiero po czwartym kilometrze połączyłem fakty... W połowie zaczęło mnie normalnie odcinać jakbym robił +35km na maratonie... bieg dopisany do listy faili:P

Czwartek (15.07) Podbiegi
4kmBS+10x100PDB/p.trucht+5kmBS
DYSTANS- 10,98 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:10 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-33 m
ŚREDNIE TĘTNO- 146ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 177 ud./min

Wieczorny bieg z podbiegami. Tego dnia weszły znacznie mocniej. Było więcej zapasu. Aczkolwiek po ostatnim musiałem postać chwile i odsapnąć, zanim pobiegłem dalej.

Piątek (16.07)
BS
DYSTANS- 12,19 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:14 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-55 m
ŚREDNIE TĘTNO- 137ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 148 ud./min

Dostałem mały prezent i mogłem pobiegać od razu po robocie, taki fajny przyjemny BSik.

Piątek WOLNE

Sobota WOLNE

Niedziela (18.07)
~BS
DYSTANS- 12,03 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:05 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-40 m
ŚREDNIE TĘTNO- 150ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 158 ud./min

Na weekend wybyliśmy pod namioty. Noc bardzo niespokojna z dziecmi, do tego tak źle się ułożyłem, że przed 5 musiałem wyjśc na zewnątrz i pospacerować bo nie umiałem oddychać jakieś podzespoły musiały i się ugnieść. Niemoc pozostała ze mną do końca dnia, ale chciałem mimo to pobiegać dookoła jeziora nad które pojechaliśmy. A, że niestety udało się dopiero koło 17 przy 27 stopniach i masie ludzi dookoła, to tak średnio się do biegło....

Podsumowanie
B:58km 5:10min/km
R:25 km -
72,5kg (-0,2kg).

Tydzień 29

Poniedziałek WOLNE

Wtorek (20.07)
BS
DYSTANS- 14,08 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:19 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-45 m
ŚREDNIE TĘTNO- 135ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 143 ud./min

Poranny bieg przed robotą. W końcu rześko z rana, biegło mi się wolno, i było wolniej, ale tak luźno sobie biegłem i bardzo przyjemne to było.

[Dexter28]

Środa (21.07)
BS
DYSTANS- 14,01 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:17 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-46 m
ŚREDNIE TĘTNO- 138ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 148 ud./min

Poranny bieg przed robotą, kalka z wczoraj, biegło mi się ciut gorzej niż wczoraj. Nogi delikatnie czułem przez pierwsze kilometry. No ale w sumie wyszło nie co szybciej, trasa jota w jotę to samo, a widzę że wczoraj policzył mi trochę więcej metrów, także reakcja organizmu prawie identyczna.

[Dexter28]

Czwartek (22.07) Podbiegi
4kmBS+10x100PDB/p.trucht+5kmBS
DYSTANS- 10,91 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:22 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-34 m
ŚREDNIE TĘTNO- 146ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 176 ud./min

Wieczorny bieg z podbiegami. Trochę mnie odcięło na powrocie do domu. To jednak, mam wrażenie związane jest z jedzieniem, tudzież jego brakiem.
Miałem biegać po robocie, to nie jadłem od 13. Zostałem w robocie jednak dłużej. Potem pojechałem po dzieciaki do mamy, jej oczywiście odmówiłem obiadu, bo przecież zaraz będę biegał. Potem ssę okazało, że trzeba pojechać na działkę do teściowej, tam oczywiście odmówiłem grilla, bo zaraz ide biegać...dzieciaki się rozbawiły na dobre i w końcu bieganie wyszło koło 20 na mega głodzie.

[Dexter28]

Piątek WOLNE

Sobota (24.07)
BS
DYSTANS- 17,77 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:07 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-34 m
ŚREDNIE TĘTNO- 151ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 164 ud./min

Wyjazd pod Wrocław do rodzinki. Wyszedłem na bieg w okolicach południa, z nieba żar aż strach. Ni to chmurki, nitonakrętki na niebie. Przygotowałem sobie wode i jej zapomniałem...ehh. Tętno każdym kilometrze leciało do góry, oj leciało wysooooko. Umęczyłem się mocno tym, ale podobno raz na jakiś czas to jest cool.

Niedziela WOLNE

Podsumowanie
B:56km 5:15min/km
R:-- km -
72,5kg (+0,0kg). Uff, grill wpadł solidny, udało się to jakoś ukryć na wadze.

Najbliższy tydzień będzie zamykał pewien etap. Niestety nie wiele w tym cyklu akumulacji, brakuje kilometrów, trudno, zobaczymy czy coś się z tego ulepi. Chciałbym jeszcze na wczesnym etapie sierpnia pobiec na bieżni 3km kontrolnie czy ubiegam te 3m:40s, łamiąc 11min, było spoko. Wtedy wiem, że jeszcze to delikatnie wyciągnę na wyższy poziom robiąc naprawdę krótki blok szybkości. W tym czasie warto by było jeszcze pogonić ten 1 kilometr 3:09.....A tak ogólnie to już nie ma zmiłuj, musze głównie myśleć o tych biegach drugiego zakresu i progowych, przygotowując się już stricte pod maraton. Czasu mało, kilometrów jeszcze mniej...tabele IAAF pesymistyczne, za to kalkulatory bardziej optymistyczne. No nic jedziemy dalej