Siedlak vs. Maraton 2:55

[Siedlak1975]

Tydzień 14/16 łącznie 47,7km

Poniedziałek plan: 2kmBS + 12,5km na 150(86%)+2kmBS
Weszło w 3:58 na 151. Uczciwie przyznaję, że w sobotę na otwarcie barów była impreza i poszły konie po betonie. Do tego przed imprezą jak zawsze w sobotę siła i tu też się nie oszczędzałem.
Wynik? W poniedziałek jeszcze podtruty organizm i betonowe uda. Jakoś to szło ale od pierwszego kilometra modliłem się żeby już był koniec. To, że zachlałem to jedno ale cały czas nie pasi mi bieganie akcentów w poniedziałek ze względu na to że mam po sobotniej sile zamulone nogi.

Wtorek plan: 10km na 130
Po akcencie rano nogi zmęczone ale na reszcie bez toksyn w organizmie. Jak to zobaczyłem to pomyślałem, że się kierownikowi popierdoliło. Przecież książkowo powinno być recovery a nie mocno biegane WB1. Popołudniu lało i to fest ale przeczekałem i pojechałem kilka kilometrów od Tychów do Kobióra na 6km asfaltową trasę w lesie.
Nie wiem jakim cudem ale szło !@#$%. Szczerze? Nie wiem jak to możliwe. Nogi zmęczone ale niosły !@#$%. Do tego czyste, chłodne powietrze po deszczu, las, parująca woda z asfaltu i zero ludzi. Ekstra sprawa. Weszło 10km w 4:23 na 130(74%). No szkoda było kończyć trening.

Środa wolne

Czwartek 12km BS w 4:50 – Kompletne przeciwieństwo biegania w czwartek. Nogi ciężkie, zamulone. Kolejna zagadka.

Piątek plan: 2kmBS + 8x3min@3:45/1,5’P + 2km BS
Po treningach z tego i poprzedniego tygodnia to już nie wiedziałem czego się spodziewać. Do tego 20C czyli jak dla mnie mocno ciepło.
Będę umierał czy wejdzie bez problemu? I to był dziwny trening. Wszystko pozamykane bez probemu. Według GPS w 3 minuty robiłem 810-820m. Mógłbym dorobić jeszcze co najmniej 4-5 powtórzeń. Z jednej strony duuuży zapas a drugiej uda jakieś takie chujowe
Niby super ale znowu coś mi nie pasowało. Nie wiem może zbyt wiele wymagam od siebie. Pewnie jak 3:45 będzie szło w TM to będzie OK.

Sobota: siła ale kierownik kazał już lekko odpuścić. Serie z zapasem 3-4 powtórzeń.

Podsumowanie tygodnia: Popierdolony tydzień. Zapłaciłem za chlanie. Poza tym wróciliśmy do starego sprawdzonego układu akcentów czyli wtorek i piątek zamiast poniedziałek, czwartek.
Co to daje? Ano, we wtorek mam zregenerowaną siłę z soboty i akcent wchodzi dużo lepiej. Poza tym po akcentach jestem tylko jeden dzień w pracy nieprzytomny(środa) a nie dwa dni (wtorek, piątek)

[Siedlak1975]

Tydzień 15/16 Łącznie 54km

Poniedziałek : 15km w 4:40 na 121(69%)

Wtorek plan: 2,5kmBS + 15,5km(60minut) na 150-155 + 2km BS
15,5km w 3:59 na średnim 151(86%) Najmocniejszy ciągły EVER. Bardzo mocny trening. Raczej bym to dociągnął do HM. Oczywiście na rzęsach. Trafiłem genialną pogodę. Biegane po opadach deszczu w 13C bez wiatru - Super sprawa

Środa wolne.

Czwartek 8k regeneracyjnie po 5:10. Nogi fest ciężkie po wtorkowym akcencie.

Piątek plan: 2km BS + 8x3min/1,5P
Trening ten sam jak tydzień temu ale napisłaem do kierownika, że jeszcze do końca nie zregenerowałem wtorku więc napisał żebym nie przekraczał 150bpm.
Jak kazał tak robiłem. Jak tylko wychodziłem ponad 150 to leciutko odpuszczałem. Duży zapas mimo zmęczonych nóg
Nie parzyste z leciutkiej górki. Parzyste powrót.
Nieparzyste w 3:35- 3:37 a parzyste w 3:43-3:45.
Bardzo dziwny trening, ponieważ uda jeszcze trochę zmęczone po wtorku a tempa lepsze jak tydzień temu na świeżości. Nogi zmęczone a podają.

Sobota – bez siły. Już luzowanie.

Podsumowanie tygodnia: Za tydzień biegnę. Wiem że jestem w HM na poziomie 3:58-3:59 ale dalej nie mam pojęcia gdzie jestem na 10km. Od kilkunastu dni mam wagę startową czyli 62,8kg.
Cel – złamać 38 minut

[Siedlak1975]

Tydzień 16/16 zakończony biegiem 10km max.

Poniedziałek – 10km BS w 4:53
Wtorek – 8km Bs(co 5 minut 20s bardzo mocno). Bardzo fajny trening na pobudzenie. Szybkie odcinki robiłem bardzo mocno ale nie na maxa.
Środa - wolne
Czwartek- wolne

Piątek- sprawdzian 10km solo – 37:59
Gdy zaczynałem przygotowania to byłem przekonany, że będę w stanie zrobić 37:30 ale treningi pokazywały co innego. Oczekiwania zweryfikowałem na sub 38.
Postanowiłem biec w piątek wcześnie rano, przed upałem. Wstałem o 5:15 tak jak zawsze do pracy. Dwa razy dwójka, mała kawa i wio autem na miejsce biegu. Trasa ta sama na której robiłem SUB3 ale nawrotki postanowiłem robić „na sztywno” co 3 km. Po 1km, po 4km i po 7km.
Trasa: 1km delikatnie w dół, nawrotka i dwa delikatnie pod potem jeden w dół, nawrotka i jeden delikatnie pod a potem dwa w dół i nawrotka po 7km a potem znowu dwa delikatnie podbieg i ostatni w dół.
O rozgrzewce pisać nie będę bo szkoda czasu.
Plan na bieg to trzymać równo delikatnie pod 38minut
Bardzo dobrze rozpocząłem ponieważ mimo że adrenalina, nogi świeże i lekko w dół to weszło w 3:45 wiec nie przepaliłem. Nawrotka i już GPS się zgubił, Drugi km niby w 3:52 ale garmin złapał go jakieś 20m za znacznikiem, trzeci dalej równo w 3:44 oraz czwarty na zbiegu w 3:46. No i tu @#$%^ załapałem, ze przecież biegnę zbyt szybko. Miało być na sub 38 a lecę na 37:30. Średnia na zegarku 3:46 ale jestem przecież jakieś 20-30m przed GPS czyli realnie 3:45 na 37:30. Piaty na podbiegu niby w 3:48 ale po nawrotce czyli było mocniej i tu zacząłem żałować, ze lecę zbyt szybko.
6km jeszcze lecę w 3:47 i to był ostatni moment gdy byłem w granicach 37:30. Po tym km zaczęły się duże problemy.6 i 7km Biegłem pod słońce, coś się zaczęło dziwnego dziać z błędnikiem, bo miałem uczucie, że zaczyna kręcić mi się w głowie. Duże zwątpienie na 7km kilometrze który wszedł w 3:50 razem z nawrotką. Ta nawrotka(ostania) była brutalna, @#$%^ prawie do rowu wpadłem, nogi się ugięły, nie umiałem się rozpędzić. Widać to wyraźnie na poniższym wykresie. 8km to niestety była tragedia, trasa lekko w górę a ja myślałem, że everest zdobywam. Zaczynam charczeć jak pies. Najlepiej to bym to skończył. Weszło w 3:58.(wszystkie czasy podaję z autolapa) Jednak mijając znacznik 8km zerknąłem na zegarek a tam brakuje 50m a to dużo. Czyli GPS na ostanie nawrotce zgubił znowu jakieś 20m. Ta informacja utrzymała mnie przy życiu mimo, że na zegarku była już tragiczna średnia 3:49.
9km – @#$%^ jak ja cierpiałem. Na tym kilometrze zaczęła mnie boleć głowa. Co ja piszę, napierdalać!!!
Byle, do końca podbiegu, byle do końca. MASAKRA kiedy to się skończy??? Mijam znacznik 9km, zerkam błędnym wzrokiem na terczę a tam brakuje 40m(chyba). Średnie tempo 3:49 czyli zbyt wolno na sub 38 ale mam gdzieś z tyłu głowy siedzi, ze kilka sekund mam zapasu na dystansie w stosunku do GPS. 9km według GPS zamykam w 3:51. Beznadzieja ale jeszcze żyję.
Zaczynam ostatni kilometr, jest lekko w dół. Przypominam sobie jak cierpiałem na treningu 5x1600/1,5P bieganego w trupa. Wystarczyło powtórzyć ostatni odcinek. Łeb napierdala strasznie, nogi betonowe i mięciutkie jednocześnie. Charcze jak zarzynana świnia ale cisnę ile mogę. Nagle na zegarku alert, że tempo chwilowe 3:41, za chwilę 3:45. Zapierdalam. Niestety ostanie 200m jest płaskie tam mnie ścina.
Meta- okazuje się, że ostatni km wszedł w 3:45.
Czas - 37:59
ZGON, nigdy się tak nie wyjechałem. Leżałem za metą jak trup. Myślałem, że rozjebie mi głowę, tak mnie bolała. Po jakiś 2-3 minutach chciałem się podnieść ale zakręciło mi się w głowie i nie miałem siły to sobie poleżałam jeszcze trochę. Gdybym nie złamał tych 38 minut to bym się chyba wkurwił. Na styk ale weszło.
Wnioski:
Za mocno otworzyłem. Pierwsze 4km były na 37:30. Zapłaciłem za to na 8i9km(lekki podbieg) Dużo straciłem na 3 nawrotkach 180%. Bieganie 10km z takimi sztywnymi nawrotkami jest bez sensu. Olbrzymia strata czasu i sił!!Na ostatniej (po 7km) nie umiałem się rozpędzić. Na wykresie tempa wyraźnie widać moment jak mnie poskładało po 3 nawrotce.. Łącznie jakiej 10s w plecy na nawrotkach myślę że można liczyć.
Pogoda ideał; Około 13C i ZERO wiatru
Waga: 62,4kg!! Rekord. Gdy robiłem SUB3 to miałem 63,8
Pozytywnie:
Pierwszy raz "złamałem" głowę. Zawsze po 6-7km odpuszczałem, poddawałem się Nareszcie powalczyłem. Szkoda że nie było zająca który by pociągnął na podbiegu na 8 i 9km. Może gdyby ktoś darł mordę to bym tak nie zwolnił.
Na treningach się nie znam ale czy ja trenowałem „czysto” pod 10km to mam wątpliwości. Długie, bardzo mocne ciągłe i mało szybkości. Ale się na trenowaniu nie znam więc mogę się mylić.
Z kierownikiem byłem ugadany, ze robimy pod 10km ale to tylko droga do jesiennego maratonu. To jest najważniejsze.
Około 18 lipca biegnę HM. Jeśli znowu pogoda dopisze to liczę na bardziej wartościowy wynik. Bardzo lubię biegać ten dystans. Tam jestem mocniejszy.
Czy to jest poziom na sub 2:55 w maratonie? Raczej nie ale do 17października dużo czasu. Zobaczymy
Taktycznie bieg położyłem, bo zamiast trzymać „spokojnie” 38 minut to jednak leciałem na 37:30 ale kto nie ryzykuje to piwa nie pije.
Jestem zadowolony.

To mój ostatni regularny wpis na blogu. Już mi się nie chce pisać. Fanów zapraszam na Connect
Pozdrawiam, Tomek

[Siedlak1975]

Pierwszy akcent(akcencik) pod HM.
30min(7,2km)WB2@4:10 na 143(82%)
Uda jeszcze trochę pospinane po tych cholernych 10km ale ogólnie lajt.
Piątek, trzeba troszkę nawodnić

[Siedlak1975]

WB2 12km@4:10 na 140(81%)
Gorąco ale w lesie w pełnym cieniu można było jeszcze biegać.
Mimo wysokiej temperatury fajnie weszło. Duży zapas pod nogą.
W piątek na kolejnym akcencie ma być już upalnie.

[Siedlak1975]

Piątek 18.06.
30C w cieniu więc tylko krótki mocny ciągły
5km@3:54 na 152(86%)
Realnie weszło w 3:50-3:51 bo garmin zrobił na początku zajebistego laga a potem zabierał z średniego tempa po kilka sekund na trzech sztywnych nawrotkach.
Strasznie gorąco.
Wieczorem 5 zimnych kuflowych w miłym towarzystwie kolegów

[Siedlak1975]

Wtorek 22.06
Dalej gorąco jak w piecu. Do tego parno i zero wiatru.
W takich warunkach powtórka z czwartku czyli mocne 5km. Oczywiście las i cień.
Oficjalnie weszło w 3:57 na 154(88%) ale garmin na pierwszej nawrotce zgubił się w lesie i chyba poszedł grzyby szukać. Zapierdzielił 6s z tempa średniego. Na kolejnych dwóch po 2-3 s.
Na ostatnim kilometrze już byłem mega przegrzany. Morda zaklejona na maksa. Jak skończyłem to od razu 0,33l wody na głowę i drugie tyle w siebie. Potem 1,5km w słońcu do baru na zimnego browara. Po drugim doszedłem do siebie.
W normalnych warunkach tak krótki dystans na tej intensywności wejdzie w 3:45-3:48
Poniżej wykres tempa i moment w którym GPS pokazał środkowy palec

[Siedlak1975]

8km@3:57 na 152(87%)
Cienizna!!! Ciężko to szło. 22C, duszno i zajebista wilgorność ale i tak nie pasi mi ten trening.
Na schłodzeniu "łapało" mi prawą łydę.
Nie podoba mi się to

[Siedlak1975]

No to koniec zabawy. Zepsuło mi się prawe kolano.
Zaczynam wymuszone roztrenowanie.

[Siedlak1975]

Z nudów sprawdzam czy można jeszcze wpis zrobić. Można więc piszę:
Z kolanem a raczej z przyczepem czworogłowego jest lepiej ale nadal chujowo.

[Siedlak1975]

Cztery tygodnie przerwy i wystarczy. Kolano jeszcze nie jest całkowicie OK ale fizjo dał zielone światło do truchtania. Wczoraj pierwsze 5km w 5:45. Było OK.
Gdy biegłem sprawdzian 10km miałem wagę startową 62,8kg.
Po czterech tygodniach bez biegania moja waga z dzisiaj to ... 62,8kg.
Przemek, można? Można

[Siedlak1975]

Mam za sobą 4 przebiegane tygodnie (1 tydzień rozruch+3 tygodnie biegania) po miesięcznej przerwie spowodowanej kontuzją.
W zeszłym tygodniu miałem dwa akcenty. We wtorek gdy było 18C zrobiłem: 10min(2,2km) WB1 w 4:32 + 20 min(4,8km) WB2 w 4:09 + 30min WB1(6,6km) w 4:33.
Każdy odcinek biegany w górnych rejonach strefy. Zaskakująco dobrze to weszło jak fakt że miałem tylko 3 tygodnie wolnego biegania za sobą. Ostatnie 15 minut już na ciężkich nogach ale nie dziwota.
W piątek miałem kolejny podobny akcent ale niestety było już dużo cieplej bo 24C ale biegane pół na pół w słońcu.
30min WB1w 4:50 + 20min WB2 w 4:23 + 10min WB3 w 4:04. Ciężko to szło. Było mi gorąco. Ostatni odcinek to miałem wrażenie że na full możliwości biegnę.
Niestety cały czas leciutko czuję podczas mocniejszego biegu "kolano" tzn, czuję jak osteofit drażni przyczep czwórki. Do tego pobolewają mnie plecy jak się schylam. Podczas biegania jest OK. Jeśli się nie rozlecę to planuję pobiec HM 17 X w Krakowie ewentualnie w Poznaniu jeśli Kraków nie dojdzie do skutku.
Zostało 8 tygodni. Bardzo mało czasu. Sam jestem ciekaw co uda się przygotować. Na bieganie sub 1:24 raczej szans nie ma ale słabą życiówkę może się poprawi.
Czuwaj!!

[Siedlak1975]

Drogi Zawodniku,
Twoje zgłoszenie na 7. Cracovia Półmaraton Królewski zostało przyjęte.
Poniżej znajdują się Twoje dane:
Imię TOMASZ
Nazwisko SIEDLACZEK
Płeć M
Data urodzenia 1975-10-26
Kategoria Główna Półmaraton
Kategoria Dodatkowa Poniżej 1:24:59

Miałem jeszcze do wyboru 1:25:00 - 1:29:59 i się chwilę zastanawiałem bo nie wiem czy z formą zdążę no ale moje EGO wzięło górę
Czyli cel sam się wyznaczył bez czekania na wynik Jacka

[Siedlak1975]

Akcenty:
Wtorek - wyznaczenie stref treningowych. test do odmowy w Pracowni Badań Czynnościowych na AWF w Katowicach.
Szersza dyskusja na ten temat jest tutaj:
viewtopic.php?f=12&t=62675&p=1047287#p1047287

Piątek - 8 x 4min/2minP

Wyszło 8@3:45. W praktyce wyszły tysiączki z małym haczykiem. Każde powtórzenie równo, co do sekundy.
Ciężki trening. Kierownik napisał że ma być GAZ. dawno tysiączków nie biegałem więc nie wiedziałem co uciągnę. Do tego ciepło było.
Wymyśliłem że spróbuję 3:45 i trafiłem idealnie chociaż po pierwszym powtórzeniu myślałem że przestrzeliłem.
Po czwartym duże zmęczenie. Pomyślałem, oby 6 zrobić i pierdolę. Po szóstym, wiadomo jeszcze jeden a potem niech się dzieje wola boska i ciśniemy z ostatnim.
To było maksymalne tempo na jakim mogłem to ukręcić. Fuksem trafilem bo nie wiedziałem na co mnie stać.
Dobrze że wziąłem litr wody bo bym się ugotował. Co drugie powtórzenie woda na głowę i w siebie.

Nie wiem co myśleć o tym treningu. Tempo dupy nie urywa. Z drugiej strony przerwy dość krótkie no i do dopiero pierwsze akcenty a zaległości duże.

Do zawodów 6 tygodni. Mało czasu ale się nie poddam. Zakład z Przemkiem rzecz honorowa

[Siedlak1975]

Poniedziałek: 17km @5:03
Wtorek akcent: 45 min(10,2km)@4:23 czyli klasyczne WB2 na średnim 133(76%hrmax) - nudy
Środa: wolne
Czwartek: 18km@5:00
Piątek akcent: 9 x 5min@3:55/3min P. Tutaj popierdoliłem bo miało być 2 minuty przerwa. Zorientowałem się po 4 powtórzeniu bo zbyt lekko to szło.
Miałem trzymać się końca 4 strefy czyli do 149(85%hrmax)i nie włazić w 5. Przerwy długie jak sraczka więc mógłbym jeszcze tek dość długo dalej biegać.
Wymagające ale dla tego że było gorąco. Litr wody ledwie starczył żeby pić. Na polewanie głowy zabrakło.
Sobota: siła

Sytuacja wygląda tak, że 4:00 już zaczyna być komfortowym tempem nawet w temperaturze 25C. czekam na ochłodzenie i mocne ciągłe. Wtedy będę wiedział więcej
Zostało 5 tygodni