Trening/Poprawa 3km

[mankl90]

Witam, mam 25lat, 173 cm wzrostu przy 66kg wagi. Za 2 miesiące chciałbym wstąpic do wojska gdyż kończy mi się kontrakt w pracy. Jedną z konkurencji jest bieg na 3km który aktualnie przebiegam w 17:30 - nie jest to mój max mógłbym tu jeszcze ukrócic minute i może nie umrzeć :D Biegne w tempie 5:50 a docelowo chcę biec tempem 5-5:10 aby zmiescic się w wymaganiach i mieć minimalny zapas.

Aktualnie mam zamiar biegać 5-6 razy w tygodniu po 3km i próbować schodzić z czasem - czy taki trening będzie odpowiedni i czy w ogóle jest to możliwe zejsc te 40sek co km w 2 mies?

[dziki_rysio_997]

Aktualnie mam zamiar biegać 5-6 razy w tygodniu po 3km i próbować schodzić z czasem - czy taki trening będzie odpowiedni i czy w ogóle jest to możliwe zejsc te 40sek co km w 2 mies?

1. Próbowanie biegać docelowego dystansu "trochę szybciej" każdego dnia to nie jest optymalny tryb trenowania. A jeśli zaczniesz testować się prawie codziennie to tym bardziej. Raczej nastaw się, że w niektóre dni będziesz biegać dłużej, ale wolniej lub biegać odcinki znacznie krótsze od 3 km i biegane znacznie szybciej.
2. Cel jest zdecydowanie osiągalny. Trzeba być systematycznym i nie przekombinować, bo jak sobie załatwisz kontuzję to wtedy faktycznie nie wyjdzie. Przy Twoim wieku i wadze zejście do tempa 5 min/km zwykle dzieje się wręcz samoczynnie z regularnego biegania, nawet bez planu.

Tu masz plany do 3000 m. Weź sobie na przykład pierwszy - dla początkujących.
https://bieganie.pl/?show=1&cat=219&id=10823
Plany są na 6 tygodni, jeśli masz 2 miesiące do testu to dodatkowe tygodnie (2? 3?, policz dokładnie) wsadź sobie na początek jako luźne bieganie 3-4x w tygodniu (co drugi dzień, a nie 3 dni luzu, a potem 4 dni kumulacji) po np. 5-8 km. Luźne tempo, a nie żadne testy. I po tych "wypełniaczach" przejdź do właściwego planu. Chyba, że już teraz biegasz więcej.

Powodzenia

[50latek]

Witam, mam 25lat, 173 cm wzrostu przy 66kg wagi. czy w ogóle jest to możliwe zejsc te 40sek co km w 2 mies?

Nie tylko możliwe, ale wręcz pewne. Ja mam parametry podobne do twoich, tylko nieco niższa waga, no i wiek x 2, czyli 50+, a więc znacznie gorsza regeneracja, a w 2 miesiące na 3 km w początkowym okresie zszedłem z około 17:30 na 14:55.
Jak będziesz biegał to w twoim wieku pewnie ma mniejsze znaczenie, większość młodych (i nie tylko) po prostu wali na każdym treningu ile fabryka dała i robi szybki progres.
Na forum pisze też facet 50+, który na każdym treningu biega na maksa 5 km i też zrobił szybkie postępy. Biegaj jak ci się podoba.
Możesz też wziąć jakiś plan co zaproponował dziki_rysio, byle nie przekombinować.

[mankl90]

Witam, mam 25lat, 173 cm wzrostu przy 66kg wagi. czy w ogóle jest to możliwe zejsc te 40sek co km w 2 mies?

Nie tylko możliwe, ale wręcz pewne. Ja mam parametry podobne do twoich, tylko nieco niższa waga, no i wiek x 2, czyli 50+, a więc znacznie gorsza regeneracja, a w 2 miesiące na 3 km w początkowym okresie zszedłem z około 17:30 na 14:55.
Jak będziesz biegał to w twoim wieku pewnie ma mniejsze znaczenie, większość młodych (i nie tylko) po prostu wali na każdym treningu ile fabryka dała i robi szybki progres.
Na forum pisze też facet 50+, który na każdym treningu biega na maksa 5 km i też zrobił szybkie postępy. Biegaj jak ci się podoba.
Możesz też wziąć jakiś plan co zaproponował dziki_rysio, byle nie przekombinować.

Szczerze powiem jak trening siłowy rozumiem co i jak powinno działać i bez problemuje progresuje tak biegania nie mogę rozgryzc..
Czasami mam dni że potrafie pobiec tempem 5:10 a nawet i lepiej a czasami ciężko jest biec 5:50, nie mam pojęcia od czego to jest zależne, zawsze robię rozgrzweke jak i szybki marsz a wyniki są różne, czasem padam od kondycji a czasem od nóg.
A tak w ogóle czy to jest możliwe że mam takie bardzo zbliżone tętno w tych wynikach pomimo innych temp czy po prostu szwankuje mi pulsometr?:
3km, tempo 5:50, średnie tętno 168, maksymalne 175 (wczoraj)
1,5km, tempo 5:17, średnie tętno 163, maksymalne 171 (3dni temu)
4,5km, tempo 5:43, średnie tętno 165, maksymalne 177 (2 tygodnie temu)
Znalazłbym jeszcze kilka przykładów.

[dziki_rysio_997]

A tak w ogóle czy to jest możliwe że mam takie bardzo zbliżone tętno w tych wynikach pomimo innych temp czy po prostu szwankuje mi pulsometr?:
3km, tempo 5:50, średnie tętno 168, maksymalne 175 (wczoraj)
1,5km, tempo 5:17, średnie tętno 163, maksymalne 171 (3dni temu)
4,5km, tempo 5:43, średnie tętno 165, maksymalne 177 (2 tygodnie temu)
Znalazłbym jeszcze kilka przykładów.

Dwie rzeczy:
- jeśli to pomiar z nadgarstka to mogą się dziać cuda
- jeśli biegłeś tylko 1.5 km to średnie tętno może być niskie, bo do średniej wchodzi początek biegu, gdy tętno dopiero wzrasta

[mankl90]

A tak w ogóle czy to jest możliwe że mam takie bardzo zbliżone tętno w tych wynikach pomimo innych temp czy po prostu szwankuje mi pulsometr?:
3km, tempo 5:50, średnie tętno 168, maksymalne 175 (wczoraj)
1,5km, tempo 5:17, średnie tętno 163, maksymalne 171 (3dni temu)
4,5km, tempo 5:43, średnie tętno 165, maksymalne 177 (2 tygodnie temu)
Znalazłbym jeszcze kilka przykładów.

Dwie rzeczy:
- jeśli to pomiar z nadgarstka to mogą się dziać cuda
- jeśli biegłeś tylko 1.5 km to średnie tętno może być niskie, bo do średniej wchodzi początek biegu, gdy tętno dopiero wzrasta

A co do tego planu który wysłałes wyżej, wychodzi na to że musiałbym biec pierwsze 3km tempem około 6:50-7 i następne 6km tempem 6:20-6:30 aby być w stanie to przebiec, nie jest to jakoś za wolno biorąc pod uwagę że chce progresować na niższych czasach i mniejszym dystansie?

[Jajo]

A co do tego planu który wysłałes wyżej, wychodzi na to że musiałbym biec pierwsze 3km tempem około 6:50-7 i następne 6km tempem 6:20-6:30 aby być w stanie to przebiec, nie jest to jakoś za wolno biorąc pod uwagę że chce progresować na niższych czasach i mniejszym dystansie?

A jak na siłowni podnosisz powiedzmy 100kg na klatę "na raz" i chciałbyś podnieść więcej, to też będziesz co trening walił 1 powtórzenie po 100kg, czy jednak np. 3 serie z mniejszym ciężarem?
Z bieganiem jest podobnie pod tym względem