Jak poprawić kadencję biegu?

[Rolli]

Mam podobne wrażenia co Deter.

I jak rozmawiamy o poprawianiu kadencji to trzeba chyba mocno zaznaczyć, o jakich tempach mówimy i o jakim etapie rozwoju zawodnika.

Jak o w miarę młodym i zdrowym facecie, który biega po 5 min/km i wolniej to na tym poziomie postępy daje praktycznie jakiekolwiek działanie, byle systematyczne. I przeskok z kadencji 160 na 180 to nie musi być kwestia znalezienia bardziej efektywnego ruchu tylko podciągnięcia wydolności do poziomu, który pozwoli wyższą kadencję utrzymać. I wyniki faktycznie się poprawiają...

Prawdziwa zabawa może się zaczynać gdy mówimy o kimś kto biega już chwilę na określonym poziomie i szuka sposobu na dalsze progresowanie.

Pamiętam swoje pierwsze miesiące "trenowania". Potrafiłem dość naturalnie wjeżdżać na kadencję w okolicach 190. W pewnym momencie zdałem sobie sprawę z tego, że mój styl biegania przypomina triathlon shuffle. Jeśli ktoś nie wie, o co chodzi, to tu jest pokazana różnica:
https://www.youtube.com/watch?v=04K-x_yB6zY
Czy to jest problem? No jest, bo żeby "shufflować" szybciej niż 4 min/km trzeba wchodzić na ABSURDALNE kadencje.
Jak tym pobiec choćby szybsze 5 km? Ślepa uliczka.

Troche za bardzo zezujecie na prędkość zawodnika. Nie ma takiej korelacji. Po prostu, chodzi o technikę biegu. Jezeli ktoś, na przykład, ma za niska kadencje bo po prostu skacze z nogi na nogę, wtedy pomoze mu własnie dopasowanie kadencji. Wtedy automatycznie zmieniają sie inne parametry biegu i poprawia sie caloksztalt bez względu na tempo.

Nawet uważam, ze poprawa nad technika biegu, do czego moze byc poprawa kadencji, powinna bac dokonana jak najszybciej, tez u początkujących. Od tego zaczyna sie tez (praca nad technika) u każdego nowego w klubach LA, gdzie nie czeka sie, aż zawodnik osiągnie tan czy tamten pulp. Późniejsza szkółka biegowa jest nawet duzo bardziej skomplikowana, co tez Yacool obserwuje na co dzien.(?)

Oczywiście porady internetowe sa prawie niemożliwe, jeżeli nie zobaczy sie zawodnika live w czasie ruchu. Tu tez pomaga male doświadczenie, co i kiedy można zmienić, co tez nie jest gwarancja, ze wszystko będzie lepiej, jak dalsze kroki nie sa obserwowane i korygowane. Dlatego tez pierwsze pytanie brzmi: dlaczego chcesz/musisz zmienić ta kadencje?

[Drwal Biegacz]

Drwalu... ale po co?
Skoro można z kadencją 160 biegać setkę po 3:40 - to założenie z góry, że 160 jest złe chyba jest mocno wątpliwe?

Stosuję tu proste kryterium co jest dla mnie łatwiejsze (bardziej ekonomiczne). Czy przebiec w tempie 3:40 w kadencji 160 i długością kroku 1,70 czy przebiec to w kadencji np. 185 z długością kroku - 1,41? Co jest lżejsze dla organizmu, dla mojego organizmu? Dystans też ma tutaj znaczenie 5 km czy 42,195.

Poza tym dlaczego miałbym ograniczać się do kadencji 150, 160? Dlaczego nie warto nauczyć się biegać z wysoką kadencją? Warto sprawdzić jak to działa, co się zyskuje, co się traci.

Prosty test: tempo 4:30, dystans powiedzmy 3-5 km.
Pierwsza próba kadencja 155 długość kroku - 1,43 (jak ktoś chce spróbować mocniej to proponuję 150-1,48, albo nawet 14O-1,59)
Druga próba 175, długość kroku - 1,27 (można z kadencją np 180-1,23 lub 185 - 1,20 czy inną) Oczywiście ma tutaj też znaczenie czy to tempo jest dla kogoś truchtem czy tempem maksymalnym na te 3 czy 5 km. Jeśli trucht to zróbmy to z np. 3:40. Ale pewnie Ci, którzy truchtają w takim tempie nie potrzebują takich testów

Jak zauważyłem jedni lubią biegać kadencją inni długością kroku.
Moim zdaniem warto nauczyć się biegać z kadencją w okolicach 180 (lub więcej) i nie kłopotać się czy to dobre czy złe, to po prostu liczba kroków, żadna magiczna liczba. Ważniejsze jest jak się z tym czuję, jak to wpływa na tempo i wytrzymałość. Zawodowcy nie mają tu z resztą wyjścia! (przynajmniej na dystansach do maratony włącznie) Muszą umieć biegać w takich kadencjach.
Oczywiście jak zacząłem pracować nad długością kroku to kadencja też spadła, albo raczej sporo biegów mam w dość niskich kadencjach, ale nie zawaham się poświęcić długości kroku dla kadencji by osiągnąć lepszy wynik na zawodach.

[Deter]

Rolli
Twoje ostatnie zdanie to strzał w dziesiątkę!

Drwalu.
Uważasz, że Walmsley powinien biegać z kadencją 180 i na siłę się przestawić ze swoich 150-160 i dzięki temu będzie lepiej biegał?

[yacool]

Walmsley jest obecnie najszybszy na płaskie 100km. Łatwo więc wpaść w pułapkę myślenia, że to co robi jest optymalne. Można spekulować, gdzie jest granica możliwości na tym dystansie. Sub 6, czy może znacznie szybciej. I wtedy jak będą wyglądać zewnętrzne parametry biegu. Wciąż jednak mało wiemy o parametrach wewnętrznych, czyli zmianach fizykochemicznych tkanki. Jaki jest stopień skręcenia i zaciskania powięzi na mięśniach i stawach, czyli jaki jest udział pracy ekscentrycznej i izometrycznej. To wszystko decyduje o parametrach zewnętrznych.

[klosiu]

Abstrahując od efektywności. Większa kadencja to mniejsze obciążenia szczytowe. Z tego wprost wynika, że większa kadencja jest mniej kontuzjogenna.
I wbrew pozorom można ją ćwiczyć. Warto to robić zimą, bo wymaga to w praktyce nauczenia układu nerwowego nowego wzorca ruchu, i na początku takie "drobienie" jest nieefektywne ze względu na nachodzące na siebie cykle pracy mięśni napędowych i ich antagonistów, ale to nie znaczy, że nie warto tego robić, bo gdy się uzyska prawidłowy cykl rozluźniania i napinania poszczególnych mięśni przy szybszym kroku okazuje się że szybsza kadencja jest jednocześnie mniej kontuzjogenna i bardziej efektywna.

A Wamsley? Powiem tak - porównywanie amatora biegającego 3x na tydzień po godzince do zawodowca, który całe życie ćwiczy jest bezcelowe i może co najwyżej wprowadzić w błąd.

[Deter]

klosiu
Dlaczego bezcelowe?
Nie mówimy przecież o objętości czy tempach.

[klosiu]

Ano bezcelowe, bo mówienie, że Wamsley sobie biega seteczki z kadencją 160 i jest dobrze może wprowadzić w błąd. U niego jest dobrze, bo jest chudzinka, ma mocne nogi od lat treningów i może sobie na to pozwolić. A u gościa który sobie biega trzy czy cztery godzinki na tydzień, a poza tym głównie siedzi i waży 20 kilo więcej przy dużo słabszych nogach wcale dobrze być nie musi.
Tak ja to widzę.

[Deter]

To wtedy problem jest z łakomstwem a nie kadencją

Ja mam kadencję 170-175 w zależności od terenu, tempa, butów, zmęczenia.

[sultangurde]

Muszę odszczekać. W Bydgoszczy wygrał Krystian Mboma, a nie Krystyna.

[Drwal Biegacz]

Uważasz, że Walmsley powinien biegać z kadencją 180 i na siłę się przestawić ze swoich 150-160 i dzięki temu będzie lepiej biegał?

Nie uważam. Uważam, że każdy sam musi/powinen ustalić sobie cele co do kadencji i długości kroku jakie go zadowalają. (albo organizm to wyznaczy)
A wracając do Walmsley'a, w 2020 r. biegał on U.S. Olympic Marathon Trials, Atlanta, Gerogira. Uzyskał 2:15:05, czyli tempo - 3:12 na km. Nie wiem z jaką kadencją biegał, ale na jednym z fragmentów trasy kawałek jest w kamerze i według moich niedokładnych obliczeń (stoper i liczba kroków) wynika, że biegnie z kadencją 156 (!) co daje długość kroku: 2,00 m. Załóżmy, że biegł ten maraton z kadencją 160, to daje to też krok 1,95 m.

W 2019 biegał półmaraton w Houston, Texas US, czas 1:04:00, daje to tempo 3:02. Zakładając, że biegł to z kadencją 160 daje to krok o długości – 2,06.
Ciekawe z jaką kadencją biega te krótkie (dla niego) dystanse?

Bo tu już możemy sobie pospekulować kadencja 170 krok 2:00 i już mamy tempo 2:56!

Ale tak pięknie to tylko wygląda na papierze "Wciąż jednak mało wiemy o parametrach wewnętrznych, czyli zmianach fizykochemicznych tkanki."[Yacool]

Taki profesjonalista jak Walmsley pewnie wie w czym problem/trudność by dalej śrubować wyniki, czyli w jego przypadku moim zdaniem zostaje już tylko kadencja. Ale gdzie mi jemu radzić

[Deter]

Oto kadencja Walmsleya we wspomnianych biegach
Maraton - 167
Półmaraton - 173

[Drwal Biegacz]

Gdzie to znalazłeś?
Daje to w przypadku maratonu 1,87 i w przypadku pm - 1,91 i potwierdza takie moje przypuszczenie, że im krótszy dystans tym większa kadencja, ale jednak kosztem długości kroku, i tu zaczyna się ta zabawa jak zwiększyć kadencję i nie skrócić kroku.
Walmsley jest dość wysoki 1,82 i zwiększenie kadencji moim zdaniem jest dla niego trudniejsze niż wydłużenie kroku (a tu, z długością kroku moim zdaniem osiągnął już swój max, zostaje kwestia utrzymania przy zwiększonej kadencji- czyli problem nas wszystkich), dlatego biega ultra... (znalazł tu złoty środek (relacja kadencja-długość kroku) Z wywiadu, jaki udzielił po maratonie odnoszę wrażenie, że nie był do końca zadowolony, wynik to efekt dyspozycji dnia no i wiało i inne takie tam.

[Deter]

Na Garmin Connect Walmsley ma konto. Można podejrzeć treningi.
To bardziej jest od tempa uzależnione niż od dystansu - ale czy to jest tylko kwestią wysokości ciała? Nie wiem.

Wątpię czy te zagwozdki o kadencji były powodem tego, że biega ultra

PS
Gdyby porządnie trenował pod maraton, to z pewnością pobiegły lepiej.

[Drwal Biegacz]

Dzięki za informację o koncie Walmsley'a na Garminie.
Pośledzę go trochę, choć pewnie nie wszystkie treningi upublicznia.
Pozdrawiam

[yacool]

Ta analiza jest ciekawa i w przypadku maratonu oraz płaskiej setki można by było pospekulować o jakiejś optymalizacji relacji krok-kadencja. Walmsley jest pewnym ewenementem wśród ultrasów. Wyróżnia się na ich tle. Żeby jednak choćby teoretycznie pobawić się w optymalizowanie jego biegu, to potrzebne jest odniesienie do maratonu i zawodników biegających znacznie szybciej ten dystans. Porównanie do Kipchoge pozwala zauważyć, że Walmsley jest dość miękki. To jego sprężynowanie można by określić bardziej jako skakanie. Coś na podobieństwo amerykańskich aut, które skaczą na pół metra i więcej. Kipchoge jest sztywniejszy i jego oscylowanie jest szybsze, z mniejszą amplitudą. Efektem zewnętrznym jest wyższa kadencja. Porównywaliśmy w innym wątku przypadek skoczka wzwyż i jego skoki przez płotki. W tym zestawieniu Walmsley'owi ruchowo bliżej do Holmesa niż do Kipchoge. Jedno jest pracą bardziej ekscentryczną, drugie pracą bardziej izometryczną. Obie prace można by określić jako reaktywne. Różnić się będą czasem zadziałania. Fizjoterapeuci zauważają, że wysoka wydajność ruchu cyklicznego wynika z umiejętności skręcenia powięzi, która zaciska się na stawach i mięśniach zatrzymując je gwałtowniej i blokując ruch ekscentryczny. To skraca czas wybicia i zwiększa siłę wybicia. W maratonie się sprawdza. Pytanie czy sprawdziłoby się na 100km, bo jednak taka praca tkankowa jest agresywniejsza i wyciska wodę z tkanek. Wracając do pracy nad zwiększeniem kadencji, to można to uzyskać angażując się mięśniowo, czyli z reguły kosztem skrócenia kroku, albo zwiększając sztywność fazy podporu, ale niestety to jest znacznie trudniejsze do uzyskania.