Poprawa 10k i 21

[szczur4]

Cześć wszystkim, biegam od roku, moj wzrost 176, waga 73, 15.06 po 2-2,5 miesiącach treningów 5 razy w tyg pobiegłem 5k w 22:20, po tygodniu poprawiłem czas z lekkim przeziębieniem na 22:16. Mój HR max to 191, oba biegi były na średnim ok 185bpm. Fajnie mi się biega interwały i lubie szybkie bieganie, ale takiego tempa nie wytrzymam na dłuższym odcinku.
5.06 pobiegłem w zawodach 10k i mój czas 50:10. Upał mnie rozłożył i trochę przemęczony już byłem po przygotowaniach do 5k. Kalkulatory VO2 max sugerują, że brakuje po czasie z 5k, że 10k powinna być kilka minut lepsza. 29.08 chciałbym pobiec pierwsze zawody 21k. Nad czym powinienem się skupić w treningach, wolne wybiegania biegać sugerując się 75% max i tempem dla 5k 5:41, czy 10k 6:08, czy większy nacisk na II zakres? Będę wdzięczny za pomoc.

[Pixa]

Moim zdaniem brakuje ci wytrzymałości ogólnej i tempowej. Na pewno pod 21 k powinieneś biegać raz w tyg te 15 km i sugerowałbym tempo pomiędzy czasami z 5 i 10k. Do tego robiłbym treningi tempowe (tempo w jakie celujesz na zawodach) - np. 5x1 km na przerwie 500m truchtu.