45min/10km

[puchatek391]

A więc od pół roku sobie znowu biegam po kilkuletniej przerwie.
Chciałbym w końcu i znowu złamać 45 minut jako przystanek do 40km

Zazwyczaj biegałem danielsem a postanowiłem sobie sprawdzić plany z internetu i w sumie zainspirowały mnie dwa

jeden to https://www.adamsulowski.pl/jak-biegac- ... -bieganie/
ale coś mi sie w nim nie zgadza, mianowcie tempo easy które jest rozpisane 5:25 co za cholerę nie odpowiada obw1 czy weług danielsa bs, to samo interwały 800m na 3:36 to też lekka zalatuje hardcorem. Ale może ktoś realizował, i jest zadowlony?


Drugi to https://bieganie.pl/?cat=19&id=306&show=1 i ten wygląda na rozsądny tylko mam pytanie ten 85%, 70% itp to jest intensywność czy procent hr max. Bo tak wygląda jakby obw1/BS oraz drugi zakres był rozpisany na tętno a reszta jednostek szybkich na tempo

Ktoś coś? a może poleci ktoś jakiś inny plan 4 dni w tygodniu maks 5 obecny czas to 47:30

[Slawcio]

Pierwszy to wygląda na bezmyślne kopiowanie cudzych planów. Autor zapewne kopiował jakiś plan w którym było że dystans 800m trzeba przebiec w 3 minuty i 36 sekund

Natomiast jak uda ci się zrealizować drugi plan, to będziesz gotowy na dużo więcej niż 45 minut.
I jest tak jak myślisz. Pierwszy i drugi zakres na tętno.

[50latek]

A więc od pół roku sobie znowu biegam po kilkuletniej przerwie.
Chciałbym w końcu i znowu złamać 45 minut jako przystanek do 40km
Zazwyczaj biegałem danielsem a postanowiłem sobie sprawdzić plany z internetu i w sumie zainspirowały mnie dwa

A danielsem wcześniej się u ciebie nie sprawdziło? Pewnie tak, bo byś nie eksperymentował. A jeśli się sprawdziło to po co zmieniać prostą metodę treningu?

[puchatek391]

Danielsem leciałem sobie na spokojnie plan czerwony i było spoko. Pewnie do Danielsa wrócę ale chciałbym spróbować innych bodźców. Nie mam zaplanowych startów na ten rok, choć po głowie chodzi mi jakaś dyszka. Myślałem że jak już ogarne to 45 to wróće do planu niebieskiego lub zrobię dłuższe roztrenowanie. Tak czy siak to raczej eksperyment, jak zaczynałem w grudniu to biegałem w tempie 6:40 i była załamka no ale tak to jest jak ma sie 3 lata przerwy wieć uważam że progres jest bardzo dobry. Zważywszy że nigdy 40 nie złałamałem i to jedyny mój cel biegowy na obecną chwilę bo życiówka z 2017 to 42 wic 45 już będzie spoko

[50latek]

Oczywiście stosuj gotowe plany z Internetu jak ci wygodnie i eksperymentuj.
Co do danielsa, to tylko dodam, że nie trzeba stosować żadnych jego gotowych planów, a tylko można biegać jego metodą, czyli głównie chodzi o typy biegów i stosowane z tabel tempa dla progowych, interwałów, rytmów itd. Można te jednostki dowolnie mieszać w zależności do jakiego dystansu akurat się przygotowujesz. Do tego dodajesz np. podbiegi, zabawę biegową itd. Ja tak biegam od 15 miesięcy, na razie jest okay. Ale u mnie ze względu na wiek i bieganie różnych dystansów żaden gotowy plan by się raczej nie sprawdził.

[infernal]

45minut jako przystanek do 40km? Czy jako przystanek do 40minut?

Ja danielsem doszedłem do 40minut już w sumie, potem zaczęło się kombinowanie na własną rękę. Natomiast kusi mnie by ponownie znów do niego wrócić z większą ilością kilometrów.
Tak to u mnie wyglądało:

BS+10PB
Akcent
BS regeneracyjny
Akcent
LONG run

Interwały i progowe to oczywiście klasyka. Podbiegi i BNP też nada się.
Przeplataj i staraj się nie powtarzać tego samego w ciągu 2-3 tygodni. Jeśli pierwszy akcent w tygodniu to w następnym zrób progowy, a jako drugi akcent interwały jeśli już.

5x800, 5x1000, 1600/1400/1200/1000/800, 3x3000, 4x2000, 5000 ciągły. Można wymieniać i wymieniać.
Jak coś to zapraszam też na swojego bloga. Parę stron cofniesz to zobaczysz co wtedy stosowałem aby wejść na ten poziom. Zresztą, teraz robię podobnie tylko inne tempa.

[RysK0]

(...)
Ktoś coś? a może poleci ktoś jakiś inny plan 4 dni w tygodniu maks 5 obecny czas to 47:30

Niezmiennie ( jeszcze mi się nie znudziło ) , zamiast gotowego planu polecam wypróbować TrainAsONE, wspominałem o tym w wątku: W ile mierzyć za 9 mcy na 5 km?

[Skoor]

Spokojnie rób Bartoszaka na 45min. Dawno dawno temu robiłem ten plan właśnie z takiego pułapu jak Ty. Później nabierałem z tego 43minuty.

Bardzo dobry plan na początek. Natomiast te % dla ułatwienia możesz tez przeliczyć na tempo traktując tempo 4:30/km jako 100%. 70% będzie to wtedy 1,3x270s czyli na tempo 5:51/km

[puchatek391]

Spokojnie rób Bartoszaka na 45min. Dawno dawno temu robiłem ten plan właśnie z takiego pułapu jak Ty. Później nabierałem z tego 43minuty.

Bardzo dobry plan na początek. Natomiast te % dla ułatwienia możesz tez przeliczyć na tempo traktując tempo 4:30/km jako 100%. 70% będzie to wtedy 1,3x270s czyli na tempo 5:51/km

No własnie tak sie zastanawiałem czy polecieć to na tętno czy na % intensywności. 6:00 to moje około 72-75% HRMax , 5:40-5:55 to około 80%

Czy po przeliczać tak jak Ty .

[Skoor]

Jedno jest pewne… Tempa pilnować najłatwiej.

[Deter]

Zależy gdzie się mieszka
Chyba, że stadion pozostaje.

[puchatek391]

oj czy ja wiem , wiadomo w interwałach czy rytmach tak, ale w biegach ciągłych obw1 wole tętno, mniej szarpe.

Z tym że bardziej mi chodziło czy te zakresy będą sie pokrywać z danielsem. Wiekszość obw1/BS biegałem na tempo ale nie przekraczając 80% hrmax. Tu mam rozpisane wybiegania na 70% "intesywnośći" przyznam się że nigdy tak nisko nie biegałem 75% to dla mnie biegi długie niżej to może jakieś schłodzenie czy rozgrzewka.

[puchatek391]

jesli tempo 4:30 to 100%

to dla 70 % bedzie to 5:51

dla75 % 5:37

dla 80 5:24

a dla 85% 5:10

Ciekawe czy to sie pokryje z % hrmax, a jeśli nie to które wartości będą trafniejsze

[Deter]

Metabolicznie nie ma to żadnego znaczenia. Dobór musi uwzględniać dyspozycję dnia oraz różnorakie zmęczenie, które może nas odwiedzić.

Tempo a tym bardziej tętno jest zawsze wtórne. Bywa, że zrobienie treningu po 5:00 da taki sam efekt co po 5:30 innego dnia.

Co do planów.
Wiele lat temu zapytano Zbigniewa Króla czy po sile biegowej na drugi dzień biegać drugi zakres. Odpowiedział "jeden musi a drugi nie może". Gotowy plan to ogólny i statystycznie bezpieczny zarys sensu treningowego. To tylko wskazówka, pod którą kryje się idea - a tę, trzeba indywidualnie dopasowywać.

Tak naprawdę na niskim i średnim poziomie główna mocą gotowego planu jest to, że wymusza regularność i nie zajeżdża. Człowiek po prostu biega w miarę różnorodnie i spokojnie, a do tego konsekwentnie.

[pawo]

jesli tempo 4:30 to 100%

to dla 70 % bedzie to 5:51

dla75 % 5:37

dla 80 5:24

a dla 85% 5:10

Ciekawe czy to sie pokryje z % hrmax, a jeśli nie to które wartości będą trafniejsze

Jeśli tempo 4:30 to 100%
to:
70% - 6:26
75% - 6:00
80% - 5:38
85% - 5:18
90% - 5:00
95% - 4:44
I jeszcze jedno, ani tętno, ani tempo nie odzwierciedlają tego co dzieję się w organizmie ale za tempo chociaż dają nagrody.