Trening 10k/40min

[Nelman88]

Witam wszystkich, na początek może coś o sobie, na imię Rafał, wiek 33, 194cm wzrostu, 92kg wagi, staż około 3lat nieregularnego biegania, dzisiaj zakończyłem 3 miesięczny plan treningowy pod 45min/10km od Garmin coach według Jeffa Galloweya, 3x tyg/trening ogólnie dużo interwałów po 800m tempem 4:05/km, podbiegów i zbiegów i interwałów po 800m w tempie docelowym, miesięcznie wyszło około 130km, teraz pytanie brzmi co musiałbym zrobić żeby granicę 40minut złamać, dzisiaj uzyskałem 42:14, gdzie w styczniu miałem 48min. Chciałem sobie z tydzień, góra dwa odpocząć i wskoczyć na inny plan od Garmina, ale ten tylko jest dostosowany do 44min/10km, jeśli chodzi o wagę ciężko będzie zbić bo już mam niski BF około 13%, przed planem dużo na siłownię chodziłem a podczas tego planu robiłem jeszcze trening ogólnorozwojowy na siłowni 3x/tyg, wychodziły 3 treningi siłowe, 3 biegowe. Budowa ciała atletyczna, prosiłbym o jakieś sugestie i czy jest możliwe że na jesień zszedłbym z tym czasem? Pozdrawiam

[Pixa]

Bardzo szybki progres. Przy tak szybkich postępach moim zdaniem wystarczy, że powtórzysz poprzedni plan podkręcając troszeczkę tempo i objętość. Dodałbym jakieś tempówki typu 5x1 km docelowym tempem na przerwie 500m truchtu, oraz bieg z narastająca prędkością np. 3/3/3/3 km tempami 5:20, 4:50, 4:20, 3:50.

Czy na jesień się uda? Łatwiej zejść z 48min do 42 niż z 42 do 40

[Nelman88]

Właśnie też tak myślałem żeby powtórzyć ten plan, tyle że ucinać sekundy i te 800 biegać poniżej 4min/km, w ostatnich tygodniach wychodziło mi już 16x takich powtórzeń gdzie robiłem pomiędzy 3min truchtu, ale już mocno odczuwałem to. 2tyg poczekam, niech te nogi trochę się zagoją bo niestety trochę okostna daje się we znaki, aczkolwiek nie ma tragedii, później 2tyg spokojnych biegów i od czerwca bym zaczął z planem. Oczywiście przez ten czas 3x/tyg trening ogólnorozwojowy. Dużo grałem kiedyś w piłkę nożną ale niestety po 22r.ż były inne przyjemności i tak dopiero ogarnąłem się koło 30.

[infernal]

Tak jak pixa napisał, 48->42 a potem 42->40 już zajmuję więcej czasu.
U mnie na blogu możesz zerknąć co mnie pchnęło do złamania tej bariery. Generalnie standard: interwały, progowe, ciągłe, wybiegania.

[marek81]

Jak masz coś, co działa, to z tego korzystaj. Patrzyłbym na to ile wg. planu trwa trening o danej intensywności i na bieżąco dostosowywał prędkość/dystans. Przestaniesz robić postęp, to zacznij zmieniać.
U mnie działa prosty mechanizm 6-8 x 200m (tempo Danielsowych powtórzeń), 20-25 min Danielsowego Tempo Run i spokojny bieg 80-90 min z tempem ustalanym przez organizm. Czasami zrobię jakiś eksperyment by zobaczyć jak reaguję na dany bodziec, ale nic na siłę - po co zmieniać coś, co na mnie działa?
BTW
Organizm nie zna granic 45, 40 min itd. Ja bym sobie tego w głowie nie kodował.

[Nelman88]

Dziękuję za rady, zrobię tak jak piszecie, zrobię ten plan tyle że z interwałami po 800m poniżej 4:00/km i zobaczymy co z tego wyjdzie po 3mc. Najwyżej od września, października będę coś cudował, dołożyłem jeszcze do tego wszystkiego codzienny trening brzucha (6min ABS + plank na dobicie) jeszcze od dwóch tygodni uczę się wejścia siłowego na drążek (muscle up) tylko niedziela jest dniem wolnym od jakiekolwiek aktywności z cheat day, gdzie wjeżdżają przekąski.

[Slawcio]

Moim zdaniem 130 km miesięcznie to bardzo, bardzo mało, do złamania 40 minut.

Jak ktoś już był na tym poziomie to owszem, ale dojść do tego poziomu z 33 km tygodniowo, będzie bardzo trudno.

[Nelman88]

Ile według Ciebie to takie minimum? Ja myślę że dojdę gdzieś do 160-200km/miesiąc jak się plan rozkręci.

[Deter]

Zrzuć kilka kilogramów zbędnego tłuszczu - będzie łatwiej

[Nelman88]

Właśnie z tym tłuszczem może być ciężko, już jestem docięty, cały brzuch odkryty (12% bf), w tym momencie schodząc z wagą będę tracił mięsnie a nie chcę wyglądać wątło, mam dużo mięśni przez trening siłowy i obwodowy, nic na to nie poradzę. W sumie mam jeszcze na ostatnią prostą johimbinę + kofeinę. może bym urwał z kilogram, dwa, ale nie wiem czy to dobre połączenie przed bieganiem.

[Deter]

Z ciekawości zapytam czym mierzyłeś? Wbrew pozorom najlepiej robić to fałdomierzem.
Moja poprzednia waga, która mierzyła poziom tłuszczu pokazywała 8-9% BF przy 59 kg - mam 167 cm. W tamtym okresie miałem okazję dokonać pomiaru na dużej Tanicie, która pokazała mi 6,9 %. Moja obecna waga pokazuje mi 14-15% BF a również mam 59 kg. Wniosek wyciągam taki, żeby nie przejmować się tym parametrem jeśli nie mamy pewności, że akurat nasza waga nie świruje.

Jeśli chodzi o redukcję to można obciąć ze 200-300kcal i jednocześnie podnieść sytość posiłków i tłuszcz spadnie bezproblemowo.
Kofeina jest super bo podnosi pobudliwość co pozwala dodatkowo spalić trochę kalorii. Po prostu zwiększa NEAT.

[Nelman88]

TANITA MC-980 MA, na takim robię co jakiś czas u dietetyka z wydrukiem, natomiast sam posiadam garmin index 2 i to jest dopiero kpina bo pokazuje mi koło 20%, właśnie muszę zainwestować w fałdomierz. 6% to byłaby żyła na żyle dosłownie wszędzie i długo nikt normalny by tego nie utrzymał. Jestem na lekkim deficycie lub na zero wychodzę, wcześniej redukowałem, to fajnie poleciało właśnie z brzucha bo aż 10cm, bo waga ponad 100kg była. A co sądzisz o kofeinie przed bieganiem ?

[keiw]

Wejdź w ustawienia użytkownika w wadze Garmina i zmień stopień aktywności na 9 lub nawet 10, zapisz i zrób ważenie.

Wysłane z mojego Pixel 5 .

[Deter]

Zależy jaki chcesz uzyskać efekt po kofeinie. Ja ją lubię kiedy mało śpię i jestem mentalnie flegmatyczny oraz leniwy. Ona najlepiej działa przy wysiłkach beztlenowych i eksplozywnych, ale warto również przetestować na długich rozbieganiach shoty kofeinowe, które mogą wytrącić ze znużenia i ożywić. Żele wolę z kofeiną.
U mnie to się sprawdza - ale to jest na tyle indywidualna sprawa, że tylko testowanie na sobie może dać odpowiedzi.

[Nelman88]

Keiw sprawdzę w niedzielę bo tylko raz na tydzień się ważę, kofeinę mam w tabsach po 200mg, jedna to mało jak dla mnie, zwłaszcza że w robocie wypijam 3 kawy przez 8h.