Początki w bieganiu i tragedia. Proszę o pomoc , poradę

[ewelina9012]

Witam.
Mam 30l. 165 cm 64kg. zaczełam biegać ze względu na egzaminy które mam do zaliczenia za 4 miesiace.
Chodzi o 3 km w konkretnym czasie. Jestem po Covidzie zawsze miałam słaba kondycję szybko się męczę, siłowo nadrabiam ale kondycyjnie słabo.
Błagam doradzcie co robić mój najwiekszy problem to ze nie jestem w stanie rozlozyc sił.
Aktualny czas dzisiaj 3 km 23 min.
W grudniu podczas biegania bylam w stanie przebiec 3 km w 20 min.
Zauwazylam ze 800 m biegnę a dalej nie jestem w stanie mam wrazenie ze serce mi wyskoczy jestem dosłownie jak burak.
Planuje biegac 5 dni w tygodniu po 3/4 km czy myslicie ze to dobry pomysł ?
Jeszcze sie zastanawiam czy lepiej biec i isc czy caly czas truchtac tzn.truchtomarsz ?
Myślicie ze 4 miesiace mi wystarcza do podciągnięcia kondycji? Jestem na maxa zmotywowana pozatym od tego zalezy mój awans. Wstyd mi się przyznac, ze az tak słabo stoje z kondycją. Wizualnie nikt by o tym nie pomyslał patrzac na mnie.
Pozatym czy bawic sie w jakas diete czy to nie ma sensu ?
Prosze o porady :D pozdrawiam

[klosiu]

Zależy do jakiego poziomu chcesz dojść i jak bardzo covid siadł ci na płuca.
Z własnego doświadczenia: biegając od końca stycznia 5-6 razy w tygodniu po 3-4km startując z tempa 6:20 doszedłem do ~5:00 na tym dystansie pod koniec marca. Ważna jest regularność, natomiast według mnie nie są ważne żadne zaawansowane plany treningowe, bo 6:00 czy 7:00/km to nie jest żaden poziom i tu się można znacznie poprawić od samego biegania. Jednocześnie taki dystans nawet biegany bardzo często nie jest specjalnie kontuzjogenny, bo wysiłek jednak trwa krótko i moim zdaniem łatwiej coś złapać biegając 10km trzy razy w tygodniu, bo przy kontuzjach większą rolę odgrywają obciążenia szczytowe, a nie częste i niewielkie.
Tylko musisz się przygotować na to, że biegając codziennie przynajmniej na początku będziesz wychodzić biegać na bolących mięśniach. No i trzeba zwracać uwagę czy nie zaczynają boleć stawy czy ścięgna, bo wtedy lepiej zrobić dodatkowy dzień przerwy.

[ewelina9012]

Chciałabym dojśc do 5 min/km. ale nie wiem czy ten cel jest realny.
Po wizycie u lekarza wyszlo ze mam zmiany na plucach wiec podobno to powiklania pocovidowe tzw. obnizona kondycja tak mi powiedzial lekarz.

[klosiu]

Tak czy inaczej, na pewno lepsze ukrwienie płuc w wyniku wysiłku raczej pomoże w regeneracji, niż zaszkodzi.