sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019

[sultangurde]

Zmiana czasu na letni... z jednej strony do dupy bo śpimy mniej o godzinę z drugiej strony to taki charakterystyczny punkt w kalendarzu gdzie pojawia się słowo letni, letni, jak to ładnie brzmi. Nawet pogoda powoli wraca na wiosenne tory, co oznacza, że będzie przyjemniej, będzie się łatwiej wstawać przed 6 rano i będzie mniej ciuchów do prania.
Niby nic, a jednak mordka się cieszy. Co do samego tygodnia, jedynie 50 km wybiegane, ale za to sporo jakościowego biegania. Kilometrów i tak w marcu nabiłem wystarczająco, bo będzie ich ponad 240 (najwięcej do tej pory), więc stwierdziłem, że trzeba trochę mocniej pobiegać.

Wtorek: 2 x 1600 po 3:55 z przerwą 600 metrów w truchcie. Nie ukrywam, że tak po zimie trochę bałem się tego tempa na 19:35. Odcinki były dwa, ale za to bardzo długie jak na intensywność na 5km. 2,6 km rozgrzewki, parę ćwiczeń, wymachów, delikatnie rozciąganie i jedziemy. Pierwszy odcinek tempo 3:56 i zaskakująco niskie tętno 88%, 600 metrów truchtu i jedziemy drugi odcinek, wpada tempo 3:54 i 90% średnie tętno. Korci mnie strasznie, żeby pobiec jeszcze trzeci ale opanowuję emocje, truchtam jeszcze 2 km i kończę. Spodziewałem się większego dyskomfortu, a tu zaskoczenie. Jestem dobrej myśli.

Środa: lajtowe rozbieganie 8,7km, 6:13, 74%. Tempo trochę zaniżone przez pierwszy km na którym truchtając po 6:50 robiłem ćwiczenia rozgrzewające w biegu. W sumie trening zbliżony do intensywności regeneracyjnej

Piątek: 1 km rozgrzewki + 10 km na samopoczucie (5:23, 81%). Dobrze się biegło, zegarek pod bluzą.

Sobota: rozbieganie 8,5 km (6:02, 75%). Za ciepło się ubrałem i pod koniec mimo 9 stopni słoneczko mnie trochę podgotowało. Na sam koniec jeszcze 5x40 metrów łagodne przyspieszenia.

Niedziela: bieg ciągły tempem zmiennym: 12x 2'/2' @ 4:10/4:50. Fajny poranny chłodek. Trening w formie ciągłej czyli 48 minut biegu + rozgrzewka (2,6 km + 5 minut ćwiczeń na rozruszanie). Forma treningu dość ciekawa: mocniejsze odcinki przeplatane luźniejszymi, ale jednak nadal 4:50 to nie jest tempo odpoczynkowe. Tempa szybszych odcinków wyszły: 4:14, 4:13, 4:10, 4:13, 4:08, 4:05, 4:09, 4:08, 4:11, 4:06, 4:07, 4:07. Zaskakująco dobrze wszedł ten trening, nie było żadnego piłowania, żadnego kryzysu, wszystko pod kontrolą. Nawet na 11 odcinku się uśmiechnąłem bo jak spojrzałem na zegarek to było 3:55 po minucie biegu i musiałem korygować (00:01:00 0,26 km 3:55 /km 11,56 km - 11,81 km). Łącznie 13,33 km.

Wszystko powoli idzie w dobrym kierunku. Zimowa baza daje rezultaty. Sądzę, że na tej bazie uda się zbudować w tym roku fajną formę.

[sultangurde]

Skończyłem 3 miesiące bazy podczas której zrobiłem 703 km (225km, 232km, 246km).
Za jakiś miesiąc planuję test na 5 km na stadionie. Plan jest na życiówkę czyli szybciej niż 19:54.
Zobaczymy co z tego wyjdzie jak na bazę z 3 ostatnich miesięcy nałożę teraz kilka mocnych treningów w stylu 12x400, 6x800, 5x1000 i tempo runy po 20:30 na 5 km. Czy 19:30 jest w zasięgu to się okaże, ale jak zwykle jestem dobrej myśli.

Po tym teście będę chciał jeszcze w maju pobiec 1 km na maksa.

Wtorek: 11,3 km rozbieganie na samopoczucie, zegarek pod bluzą, (5:33, 80%)

Środa: 9,2 km spokojnego truchtania (6:08, 76%) + 9x100 metrów rytmy. Miało być rytmów 8, ale liczyć też trzeba umieć. Rytmy dość szybko bo tempo maksymalne w zegarku złapało 2:37, przerwa 50 metrów marsz.

Piątek: wizyta na stadionie im. Ireny Szewińskiej. Niby kartka była, że do 9.04 nieczynne, ale bramka była otwarta i nikt nie pilnował bo to mała miejscowość pod Częstochową, więc zrobiłem pierwszy z mocniejszych treningów pod 5 km czyli 12x400 metrów z przerwą 200m trucht. Założenia proste biegane po 1:34 czyli tempem 3:55. Wykonanie: pierwsze 9 idealnie czyli 1:33-1:34, trzy ostatnie 1:32, 1:32 i 1:31 (zaokrąglane na niekorzyść). Spodziewałem się, że mnie ten trening bardziej sponiewiera, zwłaszcza, że wiało na prostej dość znacząco. Postaram się następny trening czyli 8x600 tym samym tempem zrobić za około 9-10 dni.

Sobota: w sobotę nie bolały mnie wcale nogi co jest ciekawostką. Ostatnio bardziej mi dokuczają jak biegam długie treningi wolno niż interwały. Ale za to czułem lekkie zmęczenie ogólne plus się chyba za dobrze nie wyspałem. Rozbieganie spokojne, 7.9 km (6:02, 77%).

Niedziela: 14 km szybszego rozbiegania z czego 13 km szybciej coś w stylu drugiego zakresu. Za ciepło się ubrałem i słoneczko mnie trochę podgotowało mimo że ogólnie było chłodni. Tempa od 5:13 do 4:50. Średnie 5:02, 84%. Bardzo dobrze odczuciowo.

[sultangurde]

Mamy ostatnio taką hinduską pogodę w stylu "czasem słonce, czasem grad, a czasem śnieg".
Opon jeszcze na letnie nie zmieniałem choć z założenia jestem raczej takim realnym optymistą.
A co mi tam, pogoda pogodą, a obroty biegowe się same nie podkręcą. Trzeba przebierać nogami i tyle.
Ten tydzień kilometrów w normie czyli 50.

Wtorek: 5 km ciągły po 4:06. Siedziało mi jeszcze w nogach to 14 km rozbieganie z 2 zakresem z niedzieli plus chyba organizm nie do końca zrozumiał, że te 12x400 z piątku to nie przypadek tylko początek podkręcania obrotów, więc byłem lekko zmęczony we wtorek, a treningi jeszcze się nie skompensowały (to podobno normalne tak pisze McMillan). Ale nic założyłem sobie, że mimo braku świeżości tego dnia pobiegnę sobie takie mocniejsze 5 km. Zrobiłem jakieś 2,6 km rozgrzewki plus jakaś tam gimnastyka i tyle. 5 km biegane było na takiej fajnej, płaskiej trochę ponad 2 km ścieżce spacerowo-rowerowej, więc w grę wchodziły 2 nawrotki. Ruszyłem, pierwsze 2 km bez jakiejś historii wpadają jak w tempomacie po 4:05, na trzecim kilometrze zaczyna potwornie wiać, więc biegnę solidny kawałek z wmordewindem, robię nawrotkę i jak na złość przestaje wiać trzeci km pika po 4:07 i na 4 km klapa, nie wiem jak to możliwe, ale rozwiązuje mi się sznurek od leginsów i wyraźnie czuję, że z każdym krokiem zaczynają się obsuwać. W tylnej kieszeni jest też telefon, więc dodatkowo robi za grawitację. Ściągam w biegu rękawiczki, trzymając je w zębach, podciągam leginsy i zawiązuje sznurek mocno i wkładam za pas rękawice. Te wszystkie akrobacje zrobione dość sprawnie, mimo wszystko tempo 4 km pika po 4:09. Na ostatnim kilometrze nawrotka, lekko zaczęło boleć i przez chwilkę musiała popracować głowa, ale ostatni km pika w 4:03. I tyle 20:30 treningowo na zmęczeniu i z przygodami.

Środa: Zmęczenie nie chciało jakoś puścić, w środę miałem jakąś kumulację. Do tego swoje trzy grosze dołożyła pogoda, zimno, ciepło, śnieg, grad, deszcz.
Pobiegałem trochę, ale było jakoś tak nijako. 9 km, 5:56, 77%.

Czwartek: Następnego dnia poczułem się już znacznie lepiej i postanowiłem to wykorzystać. 1 km rozgrzewki + 12 km z zegarkiem pod bluzą na samopoczucie. Biegło się świetnie (5:36 przy 79%).

Piątek: W piątek zrobiłem bez mała powtórkę, 1 km rozgrzewki + 10 km na samopoczucie (5:35, 80%). Nie obciążyły mnie specjalnie te 24 km z czwartku i piątku bo w sobotę czułem się świetnie. Mimo wszystko wolne to wolne.

Niedziela: 8x600m.Zgodnie z zaleceniami staram się biegać te treningi interwałowe co ok 9-10 dni, bo wychodzi, że tak jest optymalnie. Dzisiaj dzięki wolnej sobocie miałem bardzo niskie spoczynkowe po przebudzeniu (42), więc uznałem to za dobrą monetę przed kolejną porcją interwałów. Wstałem wcześnie rano, toaleta, pół banana, szklanka soku, w samochód i 17 km do Konopisk na stadion. Super warunki biegowe 10 stopni, nie za zimno, nie za ciepło. Tylko te zraszacze mogliby sobie darować
Ustawione tak, że zrobiła się z jednej strony solidna 15 metrowa kałuża na 2 pierwszych torach. Ale nie takie rzeczy my ze szwagrem po pijaku. Na rozgrzewce szybko sprawdziłem oznaczenia. Jest na 3 torze oznaczenie 400 metrów, przesunięte ok 16 metrów względem środka, więc szybka rozkmina.
Ok robię 400 metrów po trzecim torze od tego oznaczenia 400m do mety potem zbiegam na 1 tor i wyjdzie ok 601-602 metry.
Biegane tempem 3:55 z przerwą jak wychodzi 216 metrów w truchcie, weszło bez pudła tak jak miało wyjść, tylko na 2 odcinku zagapiłem się i zalapowałem trochę za linią. Tylko ostatnie 2 odcinki popracowałem mocniej, ostatni to nawet trochę za mocno bo hamując ostatnie 40 metrów wyszło 2:19. Dobry bodziec biegowy, tak sądzę.

[sultangurde]

Symbolem tego tygodnia będą dżdżownice, które po całym tygodniu deszczu miały wszystkiego dość i w niedzielę wyszły na powierzchnię stadionu poszurać.
Nikt im tylko nie powiedział, że nie szuramy na stadionie w poprzek torów, ale co zrobisz miały przewagę liczebną. I Herkules dupa, kiedy dżdżownic kupa.

Padało cały tydzień, czasem dla odmiany trochę gradu, czasem jakiś śnieg z deszczem.
Nie mogę powiedzieć, żeby mi to jakoś bardzo przeszkadzało, ale już mentalnie przestawiłem się na wiosnę, a tej ani widu, ani słychu.
Przez tą paskudną pogodę w tym tygodniu zrobiłem tylko jeden akcent, ale może to i lepiej, weszło za to trochę rozbiegań, które są zawsze w cenie.
Tydzień z 57 kilometrami, cały tydzień biegany bez pasa hr, jedynie na samopoczucie i pomiar z nadgarstka.
Jestem na tyle świeży biegowo i cały czas na fali wznoszącej, że postanowiłem zaufać samopoczuciu, które bardzo często pokrywa się z 156-158 bmp (gdzie według tabel mam próg tlenowy).

Poniedziałek: 1 km rozgrzewki + 11 km rozbiegania (średnio 5:36, 156). Super samopoczucie.

Środa: 1 km rozgrzewki + 11 km rozbiegania (średnio 5:35, 158) + 5x60m przebieżki. Rozbieganie po stresującym dniu (pogrzeb Covidowy w rodzinie). Do tego jeszcze kontrola policji (na szczęście tylko rutynowa). Takie bieganie, którym człowiek chce zrzucić z siebie jakiś ciężar, więc kompletnie nie zauważa wiatru, deszczu i gradu.

Czwartek: 1 km rozgrzewki + 11 km rozbiegania (średnio 5:32, 157). Rozbieganie w deszczu. Mimo wszystko biegło się bardzo w porządku.

Sobota: spokojne rozbieganie ok 9,4 km (średnio 5:57, 145). Bardzo luźne bieganie, nie naciskałem kompletnie na tempo. Tętno było bardzo nisko jak na mnie. Pod koniec jeszcze zrobiłem 4x40 metrowe przyspieszenia dla pobudzenia.

Niedziela: trening interwałowy: 20x 200/200 na stadionie. Szybkie 200 po 44-45 sekund, przerwa w truchcie 1:12-1:19. To mój rodzaj treningu. Widzę, że bieganie 1 mocniejszego akcentu tygodniowo uzupełnione wybieganiami daje rezultaty i forma systematycznie rośnie. Co tu pisać, chciałem zrobić 24 powtórzenia, ale uznałem, że to bez sensu i jeszcze będzie okazja docisnąć mocniej w tym roku. Podsumowanie treningu w załączniku: 19 powtórzenie w 42 sekundy a ostatnie w 39 sekund czyli w tempie mojego 1 km z zeszłego roku 3:15!!!

[sultangurde]

Ten tydzień jakiś dziwny mi wyszedł, przez prace i inne zagadnienia, które mi zaprzątały głowę pogmatwałem plan biegowy i wyszła z tego lekka kaszana w postaci 6 treningów, co absolutnie nie było celowe. Z dobrych informacji oficjalnie otwarli stadiony, więc będzie można wybierać gdzie biegać....O matko i córko! Zrobiłem 2 akcenty (ciągły BNP i 6x800 z przeokrutnym wiatrem na prostej. Zwykle nie narzekam na takie rzeczy, ale dzisiaj dało mi popalić, dosłownie.

Poniedziałek: rozbieganie 8,3 km (77%, 6:04), spokojne truchtanie, nic ciekawego.

Wtorek:1 km rozgrzewka + 12 km bieg z narastającą prędkością. Solidnie pobiegane od tempa 5:30 na 2 km do 4:30 na 10 km + 3 mocniejsze kilometry 4:19, 4:11 i ostatni 3:55. Serducho przy końcu dobiło do 94%, dobrze trochę trzeba po zimie je podkręcić.

Czwartek: 1 km rozgrzewka + 10,7 km na samopoczucie (na progu tlenowym 156, 5:36).

Piątek: rozbieganie 8,2 km (149-76%, 5:57). Bez większej historii, jedyna anomalia to grad przy 12 stopniach, ale ja już się przestałem dziwić.

Sobota: rozbieganie 6 km (77%, 5:47) + 2 rytmy po 30 sekund. Przy okazji, że byłem w okolicy sprawdziłem kilka ścieżek po łąkach, o których myślałem jakiś czas temu. Ścieżki całkiem fajne, tylko szkoda, że kończą się dość gwałtownie jakąś domową stadniną, a na widły gospodarza w dupie nie miałem ochoty więc zawróciłem.

Niedziela: 6x800 po 3:08 - lekko przekombinowałem, trzeba przyznać. McMillan pisze wyraźnie 300-400 metrów recovery po każdej 800. Co ja nie dam rady z 200 metrową przerwą? Potrzymaj mi piwo! I pewnie dałbym radę, ale wiatr tego dnia miał trochę inne plany.

Wiatr to złe słowo, to był taki wmordewind, że jeszcze się chyba na bieżni z takim nie spotkałem. I po treningu już nawet wiem dlaczego tak jest. Ta prosta leży w takim lekkim tunelu powietrznym od zalewu wędkarskiego, który jest 100 metrów od stadionu i jako jedyna nie jest osłonięta nasypami. Do tego akurat dzisiaj była przycinana murawa, więc panowie, żeby chronić tartan zrobili taki tunel wjazdowy dla takich dużych kosiarek. W konsekwencji na każdym kółku wbiegając na prostą z wmordewindem musiałem robić rasowego hopa na trawę, 10 metrów trawą, żeby ominąć przeszkody na tartanie i z powrotem. Nie ułatwiło mi to zadania.

Po pierwszej 800 zrobiłem 200 metrów przerwy, ale już wiedziałem, że w dzisiejszym dniu to będzie bez sensu i postanowiłem zmodyfikować przerwy na 200/300/400/300/200. Było to wystarczające, żeby powalczyć na odcinkach z wiatrem i odrobinę odpocząć między odcinkami, które przez ten warun były dużo bardziej wyczerpujące niż przewidywałem. Odcinki weszły 3:06, 3:08, 3:11 (źle zalapowane+bliskie spotkanie trzeciego stopnia z nawracającą kosiarką), 3:08, 3:07 i 3:07.
Przez ten warun było sporo ciężej, nauczka, że w takim przypadku następnym razem trzeba robić 400 metrów przerwy w truchcie i tyle. Przerwy po odcinkach zatrzymywane do marszu i po chwili trucht.

[sultangurde]

Po namyśle postanowiłem zmodyfikować swoje plany odnośnie testu na 5 km i przesunąć go o kilka tygodni.
Powodem była szczepionka na Covid, którą przyjmuję 4 maja i spodziewam się niewielkiego osłabienia organizmu przez okres do tygodnia po szczepieniu.
Nie chcąc prowokować losu, dam organizmowi kilka dni na jej przetrawienie zanim wrócę do mocniejszego biegania.
Ten tydzień postanowiłem zrobić luźniejszy, bo miałem wrażenie, że zaczęło mi się nakładać zmęczenie pracą+treningi.
Więc od razu wrzuciłem na luz, żeby dać organizmowi trochę odpocząć. Wpadło jedynie 39 km, ale tak miało być.
Wielki banan na buzi zrobił się jak przyszły kolce i okazało się, że świetnie pasują. Jeszcze lepsze odczucie było jak przypomniałem sobie jaka jest różnica na bieżni między bucikami, bo tak je chyba trzeba nazwać, a kolcami. Jak przyłożysz siłę to odejście jest niesamowite, co prawda to nie kolce sprinterskie, ale jak dla mnie wystarczą na razie.
Zamierzam spędzać ciepłe miesiące regularnie na stadionie i rąbać szybkość na krótkich odcinkach, jak również robić różnego rodzaju powtórzenia na długiej przerwie oraz interwały na krótkiej. Sądzę, że będzie to fajny bodziec po tych miesiącach bazy, który pozwoli lepiej wykorzystać moje predyspozycje.

Wtorek: 8,6 km rozbieganie, 5:45, 76%, generalnie skracam rozbiegania do 7-8 km i 10-12 km maksymalnie longrun co 2 tygodnie.

Środa: 8 km rozbieganie, 5:47, 78% bez historii poza lekkim świrowaniem pomiaru tętna z nadgarstka.

Piątek: 6 km rozbieganie, 6:04, 77% plus kilka przebieżek.

Sobota: stadion, 1,8 km rozgrzewki + 5,1 km progowo, po ok 4:12 (GPS delikatnie zaniżał dystans). Zapomniałem pasa, więc na tętno z zegarka nie patrzyłem, tylko na samopoczucie, a to było dużo lepsze po paru dniach luźniejszego biegania. Te 5,1 km weszło o niebo lżej niż 5 km po 4:06 jakieś 3 tygodnie temu.
Po biegu progowym parę minut przerwy, wskakujemy w kolce na boso i dodatkowo: 40 metrów na dogrzanie, 60 metrów szybko, 2x100 metrów szybko i 20/20/20 szybko luźno/szybko. Nic z tego nie mierzyłem stoperem, bo chciałem tylko sprawdzić jak się biega w kolcach po tylu latach. Jak na kolce do średnich/długich to jest wystarczające.
Dzisiaj delikatnie boli mnie kilka kilka miejsc, ale nic co by mnie zaskoczyło. Muszę to napisać, Boże jak mi tego brakowało. Słodkie pierdu, pierdu w trampkach po lesie czy tam wałach rzeki jest fajne, ale kolce+stadion to jest to!

Jeszcze w kwestii uzupełnienia, tego samego dnia na terenach wokół stadionu odbywały się Mistrzostwa Polski w przełajach Wojsk Obrony Terytorialnej. Zjechało się kilkanaście autokarów z batalionami z całej Polski i biegali na 3 i 8 km. Całkiem fajna impreza, spotkałem znajomego, odrobinę pokibicowałem. Jedyne co mnie przeszkadzało, to rozgrzewający się na pierwszym torze. Krzyczę im lewa wolna, a oni się zatrzymują jak sparaliżowani w miejscu albo zeskakują na trawę.

Niedziela: rozbieganie, 9,5 km, myślałem, że będzie gorzej, GPS świrował bo niebo całe zachmurzone. Zegarek podał 6:12 i 77%, ale raczej było szybciej.

[sultangurde]

Tatę oszukasz, przyjaciela oszukasz, mamę oszukasz, a organizmu po szczepionce nie oszukasz.

Tak w dużym skrócie można podsumować ostatni tydzień. Mało biegania, dużo dochodzenia do siebie po szczepionce.
Pierwsze 24 godziny po gorączka pod 38 stopni i dreszcze, kolejna doba osłabienie i lekka gorączka.
Trzecia doba już całkiem niezłe samopoczucie, coś jak na lekkim kacu a potem minęło i przeszło do historii.
Biegania mało, ostrożności sporo. Pierwsze dwa wyjścia na szuranie po 5,8 i 6.4 km były miłym doświadczeniem.
Spodziewałem się, że będzie gorzej, ale było znośnie skoro 3 i 4 dnia po szczepionce już dało się truchtać.

W sobotę nie chciałem jeszcze prowokować losu i robić jakiegoś akcentu, więc pojechałem na stadion potestować kolce.
Na stadionie jedynie 3,4 km biegane, śmiesznie to wygląda w dzienniczku, ale powoli przyzwyczajam się do kolców, które jakby ktoś nie wiedział potwornie obciążają łydki itd. Właściwie to pobiegłem jedynie 4 powtórzenia po 200 metrów bez skarpetek. Byłem ciekawe czy coś mi się obetrze.
Żadnych strat nie było, ale myślę, że dłuższe odcinki mimo wszystko będę biegał w stopkach, dopóki nie przyzwyczaję stóp.
Pierwsza 200: 31,4 pod lekki wiatr, druga 200 a właściwie 210metrów bo nie trafiłem na linii w przycisk 32.6, trzecia 32,3 i czwarta już luźniej 34.0 bo zaczęła się lekko łydka spinać i zepsuła się trochę pogoda.
Przerwy około 3 minut, już po drugiej było czuć że wydolność została dzisiaj w domu i jeszcze trzeba trochę poczekać na recovery po szczepieniu.

Nie jestem gotowy na bieganie w kolcach, ale nikt od razu nie jest. Do tego przypomniałem sobie jak upierdliwe jest lapowanie zegarkiem szybkich odcinków.
Jezu weź tu chłopie traf w przycisk dokładnie na linii. Na pewno będę biegał w kolcach regularnie 1-2 razy w tygodniu w okresie letnim. Pracę na stadionie będę przeplatał 7-8 km spokojnymi rozbieganiami, które mają mnie delikatnie ładować i dawać odpoczynek po stadionie. Zobaczymy co z tego wyjdzie.

Dzisiaj też wpadło rozbieganie 8,5 km (5:58, 76%). Powoli chyba organizm dochodzi do siebie. Łydki trochę bolały ale bez tragedii.

[sultangurde]

Tydzień bardzo urozmaicony, co cieszy bo czuć wracającą świeżość w moim bieganiu.
Naczytałem się ostatnio ciekawostek o treningu biegowym 5 prędkości i treningach do średnich dystansów.
To dość ciekawy blog/artykuł i myślę, że warto się nim podzielić bo bardzo klarownie wszystko pokazuje.

https://800mtraining.wordpress.com/cate ... -training/

Choć moje plany testu na 5 km trochę się posypały przez szczepionkę i lekki zjazd formy to jednak nic nie jest stracone i widzę, po tym tygodniu, że jest jeszcze spora szansa na mocne bieganie w najbliższym czasie. Podstawą treningu jest bieganie 2-3 akcentów tygodniowo przeplatane krótkimi rozbieganiami w roli regeneracji lub po prostu przerywnika między akcentami.

Poniedziałek: paskudna wilgotność i duchota. Weszło rozbieganie: 8,2 km narastająco od 6:05 do 5:12 przy końcu (79%).

Wtorek: w dzień było bardzo gorąco, a wieczorem nadal utrzymywała się duchota, ale chciałem sprawdzić jak tam moja wytrzymałość, więc padło na akcent 3x3 km tempem jak szacuję HM. Weszło bez zajazdu po 4:29, 4:31, 4:29. Łącznie prawie 12,5 km. Przerwa 800m trucht.

Czwartek: żywsze rozbieganie, 7,65 km, 80%, 5:40 średnio, bez pasa, trochę chyba świrował pulsometr.

Piątek: stadion i kolce, powtórzenia, 5x400 metrów na P3'30''. Tempo T1. Poszczególne powtórzenia: 1:20, 1:18, 1:18, 1:18 i 1:17. Wiatr lekko przeszkadzał, ale bez tragedii. Tylko jakoś przerwy zepsułem bo zamiast 3,5 minuty zrobiłem pierwszą 2,5 minuty i potem 3. Spodziewałem się, że tempa 3:05-3:15 trochę bardziej mnie przeorają, ale trening zamknięty bez większego problemu, choć po ostatnim lekko mnie zgięło.

Sobota: rozbieganie 8 km regeneracja, bardzo niskie tętno 74% średnio, 6:02.

Niedziela: stadion i kolce, powtórzenia, sprint 8x100 metrów na P3'. Oj jak fajnie to się biegło. Czasy między 15,6 a 14.2, ale tu nie o czasy idzie ale o samopoczucie, które jest z treningu na trening coraz lepsze.

W najbliższym tygodniu w planach 2 treningi interwałowe powtórzenia w kolcach 600m i łagodne interwały 5x1km w T10 jakieś 4:12 z 400m truchtu.

[sultangurde]

Mocny tydzień, może nawet ciut za mocny biegowo. Co prawda kilometrów jakieś 48 się uskładało, ale nie samymi kilometrami człowiek żyje.
Jak wszystko będzie dobrze szło to za jakieś 2-3 tygodnie zrobię sobie jakiś test na stadionie. Nie wiem jeszcze czy będzie to 1 km, 3 km czy 5 km.
Zobaczę nie podjąłem jeszcze decyzji, ale powoli wszystko idzie w dobrym kierunku. Ten tydzień był dość ciekawy: akcent - regeneracja - akcent - regeneracja itd. Przeżyłem, ale już widzę, że ciężki trening z podbiegami wyłazi bokiem nawet 4-5 dni po i nie ma pełnej świeżości na bieganie w kolcach.

Poniedziałek: rozbieganie: 7,5 km, jakoś 6 min/km z groszem, 76% tętno.

Środa: 5,3 km rozgrzewki + 10x20 sekund podbiegi na ok 4% szybko (GAP 2:41). Wchodziło rewelacja jakbym chciał zrobiłbym jeszcze 5 powtórzeń. Zmęczenie wyszło dopiero w weekend czyli 4 dni później

Czwartek: rozbieganie 8 km regeneracja, tu rekord osiedla - średnie tętno z pasa 72%, tempo narastająco od 6:17 do 5:40 (pierwszy kilometr coś GPS zaspał i naliczył 6:40).

Piątek: 5 x 1 km T10, P400 trucht. Interwały bez napinki: 4:11, 4:13, 4:11, 4:07, 4:03. Średnio 4:09 czyli takie lekko życzeniowe T10. Ten dzień do typowy przykład jak GPS w zegarkach potrafi kłamać. Lapowane ręcznie 1 km odcinki, stoper swoje, a GPS swoje, że można w samozachwyt wpaść. Jezu jak lekko mi ten ostatni km po 3:48 wszedł. Ta wszedł, po 3:48, na pewno!!! Taki wał jak GPS naliczył 1,05 kilometra a był kilometr na legitnym 400 metrowym stadionie. Rzadko to się zdarza, ale jak widać zdarza. Co do treningu super się biegło, zrzuciłem koszulkę i aż miło w samych spodenkach było śmigać.

Sobota: rozbieganie 8,1 km, bez historii, 75%, 5:55.

Niedziela: miały być 6x600, ale zmęczenie po podbiegach wyszło dzisiaj, więc nie chciałem tyrać niepotrzebnie nóg w kolcach na tak długich odcinkach. Zrobiłem 3x300 metrów po 51-52 sekundy bo oczywiście lapuję dobre parę metrów za linią, potem 2x200 metrów po jakieś 33 sekundy i 1x100 w 16 sekund. Zaskakujące jest, że te 300 tak naturalnie weszły w 52 sekundy. To już całkiem fajne emeryckie bieganie jak się biega 3x100 metrów po 17 sekund bez siłowania się na wynik. Szkoda, że nie było pełnej świeżości po tych podbiegach bo mogłoby być jeszcze fajnie. Ale cierpliwości mocium panie. 200 były też dość fajnie pobiegane, lekko mi się po drugiej spięło coś w lewej nodze, ale nic strasznego. 100m to już tylko tak dla frajdy.

W tym tygodniu więcej rozbiegań w planie i tylko 2 akcenty: zaległe 6x600 w kolcach i 2 km easy + 3 km po 4:00 + 2 km easy.

[sultangurde]

Sponsorem tego wpisu jest gorzka czekolada z okienkiem z Biedry (z całymi orzechami). I po reklamie.
Ten tydzień pokazuje, że 2 akcenty mogą wejść 1 przeciętnie jak wszystko jest przeciwko Tobie, a drugi kilka dni później na pełnej petardzie z zapasem!
I specjalnie jak sądzę nie ma się czym przejmować, bo ogólnie widać postęp i to gołym okiem.
Kilometrów ok 52.

Poniedziałek: rozbieganie, 5:54, 9,3 km, 75%. Nic o czym warto by pisać.

Środa: spokojne rozbieganie, 6:00, 8,6km, 74% Średnie tempo zaniżone przez GPSa, który zaspał na pierwszym km.

Czwartek: stadion 2 km rozgrzewki + 3 km mocno + 2 schłodzenia. 3 km weszły w 12 minut i 11 sekund. Ale to był słaby dzień do biegania czegokolwiek, duszno, sucho w gębie bez powodu,patelnia na stadionie w południe, nawadniałem się cały dzień i ciągle mnie suszyło Po pierwszym okrążeniu w gębie miałem już Saharę, więc nie siliłem się na nie wiadomo co tylko podbiegłem te 3 km po 4:03-4:04 + plus schłodzenie i zakończyłem tą nierówną walkę. Ale może chociaż jakaś lekka adaptacja do ciepełka będzie.

Piątek: 9,7 km rozbiegania na samopoczucie, zapomniałem pasa, no trudno zdarza się, było dość duszno koło 10:00 więc poleciałem takie lekkie cross country przez łąki i pola. Weszło takie BC1 -> BC2 (5:14 najszybszy km) Średnia tętna 79% (85%). Fajne bieganie z przeszkodami.

Sobota: rozbieganie, 8.7 km, 5:51, 75%. Fajne rozbieganie podczas mżawki, dość wcześnie rano, bez słuchawek, można się zdziwić jakie odgłosy wydają z siebie bażanty, nie nie złote

Niedziela: stadion, powtórzenia w kolcach, 6x600 metrów, progresywnie, p200 marsz. No i to jest bieganie. Czasy odcinków narastająco od 2:19 do 2:10, zaczynane zachowawczo (100 metrów 21 sec, 200: 43-44).
Spodziewałem się że będzie znacznie trudniej, a tu bez problemów przyspieszałem po 300 metrach, co jest dobrym znakiem. To co cieszy to 3,6 km łącznie w kolcach bez strat własnych!

W tym tygodniu sety 3x3x200 metrów progresywnie, 3-4x 800 (200-400-200) plus jak będzie ok to trzeci akcent 2x1600 Po 4:10.
Co do planów będę biegł testa na 1 km. Cel to 3:10-3:12 lub szybciej jak będzie dobry dzień. Co potem zobaczymy

[sultangurde]

Wydaje mi się, że już delikatnie okrzepłem z nową formą treningu, gdzie regularnie cisnę 2 razy w tygodniu na stadionie w kolcach. Cała reszta stanowi uzupełnienie wg samopoczucia albo formę regeneracji w oczekiwaniu na kolejny stadion. Znacznie bardziej podoba mi się ta forma treningów, można śmigać i przy okazji się trochę opalić bo koszulka jest zbędna. Wyższe temperatury aż tak nie przeszkadzają, ba a nawet paradoksalnie pomagają dogrzać mięśnie.
Zabawne wydają się wspomnienia o bieganiu sub40 na 300 metrów, co jak się okazuje ćwierć wieku później wcale nie jest kurde tak wolno
Trochę zajęło mi przestawienie się na patrzenie na stoper na zegarku i ogarnianie międzyczasów ale im więcej praktyki tym szybciej idzie pamiętanie, że 38 na 200 metrach to 3:10 na km itd.

Co do samego treningu:

Poniedziałek: rano 7,3 km rozbiegania, 5:51, 76%.

Środa: rano, 8,5 km rozbiegania, 5:55, 75%

Czwartek: stadion w Konopiskach, wytrzymałość szybkościowa 3x3x200, P1, P4. Fajny trening, trzy 200 progresywnie na krótkiej przerwie w założeniach 38, 36, 34 i 4 minuty przerwy. Następnym razem zrobię albo 3 minuty albo 4x3x200. Wyjątkowo fajnie pobiegane, dobra temperatura, wszystko się zgrało jak powinno. Trening nie polega na piłowaniu tych 200 w trupa tylko na nauce trzymania założonego tempa. Wykon całkiem niezły.

Piątek: rozbieganie na samopoczucie, 10,6 km, trochę słońce dało popalić bo waliło w łeb od samego rana, tempo średnie 5:45, 77%, bardzo dobrze się czułem.

Sobota: rano, 2 km rozgrzewki + 7 km drugi zakres (od 5:12 do 4:37). Bardzo dobrze się czułem, nie wziąłem pasa, ale nie szkodzi, bo biegłem na samopoczucie, a to było świetne.

Niedziela: wieczorem 3x800 (200-400-200) + 3x150 w kolcach. Nigdy nie biegałem jeszcze takiego treningu, więc bałem się przegrzać mając w perspektywie jeszcze 150ki. Założenia były takie: 200 metrów w 39-40 sekund, 400 metrów w 1:28 i 200 metrów w 40 sekund. Przerwa P6, a między 150 P3. Na CKSie jest znacznie gorszy tartan niż w Konopiskach, naprawdę czuje się tą różnicę i nie trzeba być wielkim ekspertem, ale nie chce mi się na każdy trening jechać 18 km w jedną stronę. Co do wykonu 800 to założenia były trochę zbyt zachowawcze, można to było pobiec 38-1:26-38 i byłoby pewnie trochę ciężej. Tutaj po trzecim odcinku chwilę głębiej pooddychałem i tyle. Chwilę odpocząłem i 150ki na wewnętrznym torze: mocno ale z delikatną rezerwą: 24,2 - 23,3 - 23,7 (za późno lapowane). Biegane z 3 kroków nabiegu (nie lotny start).

I to tyle, ten tydzień zrobię jeszcze jeden akcent w okolicach czwartku/piątku (pewnie 5x300) i coś na podtrzymanie napięcia mięśni w niedzielę, po następnym weekendzie lecę 1 km.
Podchodzę do tego na dużym luzie, jestem znacznie lepiej przygotowany niż w zeszłym roku, zobaczymy co będzie jak odpocznę i złapię świeżość.
Nie wyznaczam sobie żadnych celów bo to rozpoznanie formy bojem. Jedno jest pewne: moja życiówka czyli 2:57 z przed wielu lat jest niezagrożona.

[sultangurde]

Jezu, nie pamiętam, kiedy ostatnio miałem lekkie nogi. Aż dziwnie się chodzi jak nic nie boli.
Co tu pisać w środę rano biegnę 1 km na stadionie. Został mi tylko jutro lekki rozruch + parę przebieżek.
Ten tydzień był całkiem fajny i tylko jakieś dupne zielone drzewa zaczęły pylić i odezwała się jakaś dawno zapomniana alergia, tragedii nie ma ale zawsze upierdliwa przeszkadzajka.

Wtorek: rozbieganie 10 km, 5:38, 77%.

Środa: szybsze rozbieganie, 7 km od 5:45 do 5:18 (80%).

Piątek: 5x300 m kolce P4. Fajne bieganie, gorąco, przyjemnie. Pierwsza 300 na dogrzanie 54 sekundy, następne 4 szt. jak w tempomacie w zakresie 51,0 - 51,3. Trening budujący. Fajne są te 300, pierwsze 150 metrów jest praktycznie za darmo, a samo tętno uderza za opóźnieniem. Udało się rozbujać serducho na ostatniej do 195 więc praktycznie 2 pkt od maksa. Po ostatniej przytuliłem się na chwilę do tartanu i minutkę leżałem. Potem dość szybko się zebrałem i zrobiłem parę kółek schłodzenia.

Sobota: 7 km rozbieganie, 5:58 (75%)

Niedziela: odpoczynek

Poniedziałek: spacer

Wtorek: będzie rozruch i parę przebieżek

[sultangurde]

Dopiszę trochę więcej informacji o tegorocznej pierwszej próbie pandemicznej na 1 km.
Myślę, że warto napisać o spostrzeżeniach, ale po kolei.



Wynik: 3:09:4 (poprawa względem zeszłego roku ponad 5 sekund).

Dzień był bardzo fajny na bieganie na stadionie, ranek 19 stopni, ładna pogoda, minimalne podmuchy wiatru.
Choć myślałem, że będę na obiekcie sam, jak się okazało wpadłem o 7 rano na ekipę kilkunastu osób, które coś tam na stadionie organizowały.Pytam z ciekawości co tu dzisiaj będzie, a gość z obsługi mówi, że meeting lekkoatletyczny dla dzieci U12 chyba. Ach łezka się zakręciła
Jako, że już jeździli i rozstawiali namioty, myślę sobie to się muszę dzisiaj streszczać, bo mało czasu kruca bomba. Szybka rozgrzewka 1,6 km + 5 min gimnastyki + 3 przebieżki i jazda. Wydaje mi się, że mogłem być niedogrzany (bo np. dzień wcześniej na rozruchu w 27 stopniach) byłem super przyjemnie spocony i jakby było trochę lepiej. Może lepiej biegać po południu testy?

Tak jak pisałem w wątku pandemicznego, zacząłem zbyt zachowawczo, nie wiem do końca z czego to wynikło, ale być może była to po prostu dyspozycja dnia, albo jakaś wewnętrzna blokada, ciężko powiedzieć (dawno się nie testowałem). Niby do 400 metra było ok bo 1:15 było, ale potem jakoś tempo delikatnie siadało mimo braku jakiegoś umierania lub bomby kwasowej. Jak się zorientowałem, że 400 metrów zostało do mety to trochę przyspieszyłem, ale wiele to nie dało. Na samej mecie poleżałem może 30 sekund i to tyle...no właśnie tylko tyle.

Do wyniku podchodzę z dystansem, bo to moje początki biegania stadionowego w kolcach i jeszcze wiele się może wydarzyć. Jest postęp, jest wola dalszego treningu i eksperymentów biegowych na różnych dystansach i to jest najważniejsze. Frajda biegowa przede wszystkim. Co do całej reszty wydaje mi się, że zrobiłem też błąd, że biegłem test 5 dnia po ostatnim mocnym treningu, następnym razem spróbuję 4 dnia, bo to wydaje się być optymalne w biegach średnich (najwyżej ostatni trening będzie 3-4x300 a nie 5x300. Ale to wszystko to zdobywanie doświadczenia, a jak mówi klasyk za doświadczenie nie można przepłacić.

Na plus: waga startowa 58,3 kg czyli elegancko rano.
Do poprawy generalnie bieganie po łuku, bo wchodzę w łuk za ciasno i tracę na prędkości (teraz to widzę bardzo wyraźnie). Muszę w łuki wchodzić trochę szerzej i lepiej wychodzić na prostą gdzie jest ogień. Na samym tym elemencie można urwać. Teraz 4 tygodniowy blok treningowy i poprawa za trochę ponad miesiąc.

[sultangurde]

Gorąco, bardzo gorąco i co? I nic. Jakoś trzeba przeżyć upały.
Cały tydzień bez pasa na klatę, żeby się specjalnie nie poodparzać w tych warunkach.

Czwartek: 7,6 km - rozbieganie na samopoczucie, tempa od 6:13 do 5:18 bardzo wcześnie rano, a mimo wszystko już było ciepło (77%).

Piątek: wieczorem, po nagrzanym betonie, 3x5 minut, P1'30'' (krótko i żwawo) - tempa odcinków 4:10, 4:02, 3:59. Więcej nie było sensu w tych warunkach.

Sobota: 7 km, rozbieganie o 6:30 i ugotowany na BSie meh, szkoda pisać (79%).

Niedziela: wieczorem, stadion, 8x100 w kolcach, P3, szybko, z kilku kroków nabiegu, szybko i luźno. Od 15,1 do 14,2. Solidny !@$%^& dostały moje nogi.

W tym tygodniu plany na 4x400 po 1:13-1:14 i 6x150 plus rozbiegania.

[sultangurde]

Chyba odkryłem Amerykę w konserwie, ale treningi beztlenowe przesuwają mocno parametry tlenowe.
W sumie moje rozbiegania są biegane wolno, ale taki jest plan, mam na nich odpoczywać i się regenerować przed stadionem, gdzie wykonywana jest ciężka praca. Tydzień trochę nietypowy, ale tak bywa w życiu, że wszystkiego nie przewidzisz.

Wtorek rano: rozbieganie (regeneracja), 5:53, średnio 73% 9,5 km. Trochę początek drewniany, ale szybko się rozgrzałem. Zaskakująco niskie tętno.

Środa rano: rozbieganie, 5:52, średnio 74%, 7 km, bez historii.

Czwartek wieczorem: 4x400, P5, miłe zaskoczenie, pierwsza na dogrzanie 1:14,1 luźno i za darmo, praktycznie bez zmęczenia, druga 1:11,8 miłe zaskoczenie, myślę sobie raz kozie śmierć biegnę tak samo trzecią, jak zobaczyłem 17,2 na 100m i 35,3 na 200 metrach to lekko się wystraszyłem, ale co było zrobić, trzymać tempo i tyle 1:11,3!!!! Ostatni już na sporym zmęczeniu bardzo podobne międzyczasy na 34,9 na 200 metrach i zlapowane jakąś sekundę po mecie (1:12,0) ale realnie ok 1:11. No po ostatniej mnie lekko poskładało i sobie poleżałem z minutkę. Mega zaskoczenie, że zamknąłem ten trening szybciej o 2 sekundy niż zakładałem bez piłowania i żyłowania. Zwłaszcza pilnowałem się na ostatniej prostej żeby biec luźno i się nie spinać.

Piątek rano: rozbieganie, 7.8 km, średnio 73,6% bez historii

Sobota rano: rozbieganie, 9.3 km, średnio 73%, GPS zgłupiał na 1 km i naliczył tempo 6:40, po wyłączeniu tego km, 5:49 średnie tempo.

Niedziela wieczorem: miał być akcent szybkościowy na stadionie, a tu w Konopiskach, koncert, wesołe miasteczko i dupa. A na CKSie meeting lekkiej dla dzieci oczywiście grubo opóźniony więc nici z biegania wieczornego. Więc nie spinałem się tylko zrobiłem z żoną 30 minut truchtu + gimnastykę a akcent przesunąłem na poniedziałek.

Poniedziałek wieczorem: no fajnie było, prawie się porzygałem, mało brakło i to przez trening który na papierze wygląda banalnie. 2x (200 + 150 + 100 mocno + 60 maks) na krótkiej przerwie. No właśnie nie wiem do końca jak krótka była przerwa bo zapomniałem na trening zegarka. Brawo Wojtek, pierwszy raz, szkoda że nie zapomniałeś głowy. Ale dobra ludzie sobie jakoś radzili dawniej bez tego wszystkiego i było ok. Więc pozostało bieganie na czuja. Przerwa miała być z założenia krótka, żeby poćwiczyć bieganie coraz szybciej na kwasie. Wykonanie 200 mocno, powrót 150 metrów, 150 mocno, powrót 100 bardzo mocno, powrót 60 metrów maks i koniec serii. Już po pierwszej serii czułem, że kwas pali mnie od środka, ale miałem przerwę w marszu ok 250 metrów i powtórka. No i tu się zaczyna gra o tron, po 200 i 150 mam już fest zakwaszone nogi. Motywuje się, żeby pobiec bardzo mocno 100 i 60 i udaje się, ale trening kończy się leżeniem na trawie i zastanawianiem się paw czy nie paw. Udało się bez pawia, ale nogi były jak z waty jak po paru minutach wstałem. Zrobiłem jeszcze 400 metrów truchtu po bidon, który zostawiłem na 150 i pojechałem do domu. Solidny !@$%^& dzisiaj dostałem i to bez zegarka, więc musicie mi wierzyć na słowo. W tym tygodniu jeszcze spokojniejsze 6x600 i krótkie tempo.

Co do 4x400 będę to progresował na 3x500 na P6, a potem na 2-3x600 na P8.
Jakie będą tego efekty zobaczymy.