Dexter- biegać szybciej

[Dexter28]

Tydzień 16

Poniedziałek ĆWICZENIA
Fajnie mocno, nogi z waty do wieczora...

Wtorek (27.04) ROWER
DYSTANS- 36 km
ŚREDNIA PRĘDKOŚĆ- 29,2 km/h
WZROST WYSOKOŚCI-117 m
ŚREDNIE TĘTNO- 145ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 177 ud./min

W pracy nic do roboty, to zerwałem sie około 10. Taka piękna pogoda, że aż się człowiek pali do sportu, to na pierwszy strzal rowerek, dosyć intesywnie, dwa razy zabulgotało...

T1, szybka zmiana galotów, butów i go!

Wtorek (27.04) troche BC2
3kmBS+5kmBC2+2kmBS
DYSTANS- 10.00 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:40 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-44 m
ŚREDNIE TĘTNO- 155ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 164 ud./min

Te kilka minut pomiędzy zmianą wystarczyło, żebym złapał świeży oddech, ale nogi były już nie co obolałe przy tyłku. Pierwsze 2km biegło mi się baaardzo dziwnie, nie czułem się za dobrze, jakby nie ja, no ale jakoś przy trzecim rytm powoli wracał, więc na jego końcówce już przyspieszałem do BC2, żeby zobaczyć jak to będzie po takim rowerowym wysiłku, no i było fajnie, nawet bardziej rozluźniony sie czułem. Dopiero jak kończyłem te 5km BC2 i miałem wejść z powrotem w BS na 2km, to jakoś nie umiałem uspokoić tętna, chyba już paliwo się kończyło.

[Dexter28]

Środa (28.04) jedna tylko szejsetka
4kmBS+600m(1'53'')+9kmBS
DYSTANS- 14.90 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:02 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-64 m
ŚREDNIE TĘTNO- 146ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 178 ud./min

Popołudniowy bieg przy przecudownej aurze. Jako, że wczoraj było trochę wymagająco, no to dzisiaj postanowiłem tylko pobiec na bieżnie, żeby zrobić szejsete w 1m:53s, w ramach walki o kilometr w 3m09s. Robiąc jeszcze rozgrzewkowe pajacyki w domu czułem, że to tyłek jest najbardziej obolały z całej ekipy, na szczęście w biegu tak to nie przeszkadza. Fajnie się biegło od początku. Zaskakująco fajna relacja tempo/tętno. 4km dobiegu przy średnim tempie 4m:57s wyszło ~144bpm.
Na obiekcie rozciąganie i 3 przebież...nie...to już były sprinty. Przypomniałem sobie to jak ostatnio robiłem te dwusety, jak uderzałem tą noga w dół. Robiłem to samo i efekt jest super, aż chce się tak biegać. Dzięki temu uderzeniu w dół mam jakby więcej mocy na transfer kolana drugiej nogi bardziej do góry, czuje jakbym naprawde dłużej leciał, no fajnie no..wszystkie trzy wyszły równo w 15,5s na przerwie ok 1,5minuty marszu z powrotem na start.
Potem chwila dociągania i fru z daniem głównym. wyszło 1m52s- końcówe musiałem trochę pocisnąć z rezerw bo na 200m przed końcem zacząłem tracić moc... no i to mi sie nie podoba... myślałem, że zrobię to całe pod kontrolą.
Następnie 400m spacer jedno kółeczko i okrężną drogą do domu 9kmtempem ok 5m:05s rzy średnim ~146bpm.

[Dexter28]

Czwartek (29.04) regen
BS
DYSTANS- 10.26 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:27 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-35 m
ŚREDNIE TĘTNO- 135ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 144 ud./min

Miałem dzisiaj wolne, to porobiłem co miałem do zrobienia z rana i jeszcze przed południem wybrałem się na lajtową dyche celem regeneracji.

[Dexter28]

Piątek (30.04)mała kara
4kmBs+5kmP+5kmBS
DYSTANS- 14.91 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:47 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-26 m
ŚREDNIE TĘTNO- 152ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 176 ud./min

Przedpołudniowy bieg przy ideolowej pogodzie, ciut za ciepło jak na szybkie bieganie- ale póki co to cieszy;).
Niestety dałem ostatnio ciała, wieczorem wpadł kebab, browary, następnego dnia znowu browary i czipsy, ehh. Ewidentnie odbiło sie to na regeneracji, a raczej jej braku. Nogi niezbyt świeże.'
W planie miałem zrobić kilka słusznych, pewnych powtórzeń na 300m w 50s. Ale już z rana czułem, że to chyba nie ma sensu. Standardowo dbiegłem na bieżnie tempem 5m:01s przy średnich 144bpm'ach. Następnie rozciaganko i trzy przebieżki. Od razu śmiechłem do siebie, że dzisiaj z tego nic nie będzie... No ale aby jeden trening z akcentem w tygodniu, więc postanowiłem jakoś przeboleć 5km progowo. Zrobiłem sobie 400m nabiegu, żeby tętno juz wskoczyło na pułap i go. No i znowu dupka zbita, płuca by chciały, ale nogi straszliwie ciężkie. Ogólnie nie wyszło to źle jak sie popatrzy na staty śr tempo 4m:05s przy ~168bpm'ach. No ale czasem jest tak, że wychodzisz po za jakieś zakresy, lecz czujesz, że możesz więcej, ja dzisiaj biegłem w dobrym zakresie, chociaż więcej nie mogłem:P Trzymałem sie cały bieg delikatnie pod progiem(w odniesieniu do tętna) i czułem się "bezpiecznie", ale właśnie jakby trzeba nagle przyspieszyć do ucieczki przed strażnikami z powodu braku maseczki, no to chyba gleba i kajdany.
Zmusiłem się, aby ostatni kilometr trochę podgonić, ale to tylko ostatnie 400m przyspieszyłem tak serio, a chyba ostatnie 100m tak serio serio...
Chwilka odpoczynku i powrót na kwadrat, też coś koło 5min/km przy śr. 148bpm'ach.
No nic, mam nadzieje, że po tym liściu, który teraz zebrałem, nie będe musiał nadstawiać drugiego polika
Tak to wyglądało:

13.JPG

PODSUMOWANIE MIESIĄCA

DYSTANS- 252 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:02 min/km
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud/min
WAGA 73,8kg (koniec marca ) - 73,2kg(teraz) = 0,6kg w dół w ciągu miesiąca.
Troche mało czasu zostaje do 22maja, uciekł mi jeden trening z szybkimi krótkimi dystansami, waham się, czy to już odpuścić (3km chciałem też pobiec na bieżni kontrolnie) i skupić sie na tempach pod HM...

[Dexter28]

Sobota WOLNE

Niedziela (02.05)pod Wrockiem
BS
DYSTANS- 17.59 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:56 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-23 m
ŚREDNIE TĘTNO- 147ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 155 ud./min

Wieczorny bieg przy już trochę ładniejsze aurze. Od rana tak waliło deszczem, że nie szło. Dopiero koło 18 coś się zaczęło rozjaśniać, więc wystartowałem. Weekend u rodzinki w Kiełczowie pod Wrockiem i moja już rutynowa pętelka przez wały, w super płaskich warunkach.
Najpierw zwyczajny bsik, a całe wały, czyli od kilometra 7 do ~10 pobiegłem delikatnie mocniej, ale nie wykraczając po za granice ustaloną dla mnie przez pana Friela tj. 154bpm dla biegów tlenowych. No i super to wyszło, profil trasy i jej jeden kierunek nie prowokował skoków tętna, zatem średnie z tego odcinka mam jakieś 153bpm przy max 155bpm, heh. no a tempa wchodziło 4m:38s, 4m:38s, 4m:39s. Jestem zadowolony. Obserwując tą jedną trasę i bieg na niej raz na jakiś czas,widzę znaczny progres.

Podsumowanie
B:67km 4:58min/km
R:36km
73,0kg (-0,4kg). Mimo grilla...uff ( wip hcówd i)

[Dexter28]

Tydzień 17

Poniedziałek WOLNE

Wtorek(04.05) Trening z akcentem
4kmBS+4x300(50s)/~4'+5kmBS
DYSTANS- 11.87 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:19 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-45 m
ŚREDNIE TĘTNO- 146ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 177 ud./min

Eh, lubiłem to jak wygląda każdy post z jednym tygodniem, bo łatwiej mi sie to przeglądało, ale już mi się nie chce tego edytować i teraz będzie tak jak jest...
Bieg w okolicach południa, fajna słoneczna pogoda, i dosyć spory wiatr. Zerwałem się wcześniej z roboty i zrobiłem trening, którego już odkładać nie chciałem. Jestem w miarę zadowolony, aczkolwiek nie szarpnąłem się na kolejne powtórzenie, które mogło zaowocować spektakularnym finiszem. Standardowo dobieg na bieżnie 4km tempem 4m:52s przy ~151bpm- delikatnie za mocno, ale lepiej mi się wyrzucało złe emocje. Krótkie rozciąganko, dwie przebieżki po 100m w w prawie docelowym czasie, następnie chwilka kalkulacji nt tego z jakiej setki zacząć. Padło na start z mety, tj pierwsza seta po łuku- ona głównie pod wiatr, kolejna prosta z wiatrem i kolejny łuk już tak fifty-fifty. Można zatem założyć, ze miałem lżej...przerwę założyłem na 4minuty, by możliwie długo biec "ładnie"
1. 49,0s
2. 50,2s
3. 49,9s
4. 49,9s
Pierwsze dwa raczej pod kontrolą, trochę żałuje, że nie zmieniłem tarczy zegarka na pierwszym powtórzeniu i biegłem całość bez podglądu ( kukam co 100m), więc mogłem tu delikatniej podejść i coś sił zaoszczędzić. Drugie powtórzenie na sam koniec dostałem dosyc mocny podmuch wiatru i mocno walczyłem- i w sumie ostatni raz.
Na trzecim i czwartym powtórzeniu biegło mi sie początek i środek "lżej"- miałem większy zapas czasu na checkpointach i jakoś nogi fajniej kręciły, natomiast w tym dwóch powtórzeniach, a szczególnie w czwartym, ostatnia setka to już loteria czy wybije zęby na krawężniku czy nie. Na trzecim poprostu czułem, że nie ma z czego naciskać i bez kierunkowskazu wiatr mnie przerzucał na łuku na drugi tor. Na czwartym dodatkowo przestałem czuć nogi i mial miałem wrażenie jakbym się zaraz miał złożyć. Ten ostatni raz podparłem na kolana i stwierdziłem, że w piątym to już bym poprostu kaleczył i chyba nie ma sensu, więc poczekałem chwile aż gwiaździste niebo znowu zmieni się w słoneczny dzień i powrót do domu 5km tempetm 4m:59s przy ~148bpm
Trzy tygodnie temu robiłem to samo i teraz weszło znacznie lepiej, może nie jakoś szczególnie, ale ostatnio pamiętam, że do każdego kolejnego powtórzenia podchodziłem z lękiem przed tym bółem, teraz jakoś było trochę mocniej.

[Dexter28]

Środa(05.05) regen
BS
DYSTANS- 10.5 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:19 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-45 m
ŚREDNIE TĘTNO- 137ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 152 ud./min

Myślałem o rowerze, ale jakoś pogoda(wiatr) nie zachęcała. Koło południa zacisnąłem ten drewniany patyk, co go na filmach zawsze mają..., no i pobiegłem delikatnie stawiajać kroki, bo wszystko bardzo bolało.

Czwartek(06.05) BNP
5kmBS+6kmBC2+3kmTHM+1kmT10+5kmBS
DYSTANS- 19.55 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:36 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-36m
ŚREDNIE TĘTNO- 156ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 172 ud./min

Przedpołudniowy bieg przy słonecznej, ale i zimnej i wietrznej pogodzie. Początek trochę kulawo, nogi dalej pamiętają te trzysety, garmin po kilometrze od razu mi to potwierdza informując mnie o -4 do wydolności. Trening w większości postanowiłem robić na bieżni, dla pewniejszego pomiaru.
Pierwsze 5km tempo 4m:59s przy ~147bpm , piątego już nie dokręcałem do samego końca na bieżni, tylko zmieniłem w biegu ustawienia zegarka żebym sam pikał lapy i od znacznika od razu przyspieszyłem do BC2.
Tu wyszło 6km tempem 4m:22s przy ~162bpm, ładnie równo wchodziło w widełkach +/-2s.
Potem od razu przyspieszanie do THM i te 3km weszły kolejno:
4m:07s ~167bpm
4m:11s ~166bpm
4m:06s ~167bpm.
No i od razu przyspieszenie do T10 i ten jeden kilometr to 3m:56s ~170bpm, a max to 172bpm, więc liczbowo fajnie. Następnie 200m marszu na strat i do domu.
Te 5km weszło jakoś szybciej, nogi nie potrafiły sie uspokoić: 4m:45s przy ~152bpm.

[Dexter28]

Piątek (07.05) ROWER
DYSTANS- 40 km
ŚREDNIA PRĘDKOŚĆ- 28,5 km/h
WZROST WYSOKOŚCI-114 m
ŚREDNIE TĘTNO- 141ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 170 ud./min

Sobota WOLNE

Niedziela(09.05)
~BS
DYSTANS- 9.38 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:57 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-37m
ŚREDNIE TĘTNO- 157ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 170 ud./min

Popołudniowy bieg w tej jakże fajnej, pierwszej w tym roku patelni. Miałem już nie biec tego dnia ze względu jakość dnia. No ale tak pieknie na dworze, że przynajmniej trochę chciałem polatać. Ogólnie od samego rana umówiony byłem na granie w piłkę. Od 10 do 12 pokopaliśmy dosyć mocno, także już byłem gotowy jeżeli chodzi o sport, płynów nie uzupełniałem odpowiednio, Radegast, myślę, że się nie liczy...Potem od razu jakaś szamka i musiałem kilka godzin wspomóc brata w pracach dekarskich na dachu, więc też sie to pewnie odbiło. No i jak wróciłem do domu to czułem, że już mam dość. Dlatego tętno tego biegu to dla mnie tylko ciekawostka. Biegłem na samopoczucie. Trzeba sie już bardziej skupić na pilnowaniu płynów w tej temperaturze

Podsumowanie
B:51km 4:58min/km
R:39km
72,5kg (-0,5kg).
Niestety bieg 22 maja już na pewno przesunięty. W mailu pisza o szukaniu terminu na koniec czerwca, miejsmy nadzieje, że nie zakleszczy mi sie z wakacjami...

[Dexter28]

Tydzień 18

Poniedziałek(10.05) Tysiaczki
4kmBS+4x1000(3'40'')/3'+5kmBS
DYSTANS- 13.94 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:04 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-31 m
ŚREDNIE TĘTNO- 151ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 176 ud./min

Wieczorny bieg, temperatura powoli zaczynała odpuszczać. Podczas pierwszej części dobiegu na bieżnie, jeszcze trochę paliło, ale na szczęście na stadionie już się schowało, co dało trochę punktów do schłodzenia. Dawno nie robiłem takiego treningu, na pewno nie w czasie prowadzenia tego bloga. Pamiętam, że wtedy jakoś mnie to nie budowało, a na pewno dosyć mocno obciążało. Jednak wiele od tamtego czasu się zmieniło, jestem już trochę przygotowany "w całości" pod pewne przeciążenia, więc postanowiłem znowu spróbować. Jako, że chce zrobić sub19(3m:48s/km), to trójka musiałaby wejść 3m:45s/km, zatem kilometrówki powtórzeniowo musze ciupać 3m:40s bez umieralni. Tak to sobie ułożyłem w głowie, chociaż obawiałem się, że może być problem. No i jakoś pozytywnie się zaskoczyłem, że poszło to tak fajnie. Chociaż BS dobiegowy taki trochę ciężki, nogi ałć po piłce, ponaciągane pachwiny, no ogólnie bez dramatu. Na tartanie po za rozciąganiem zrobiłem jeszcze 2 sprinty po ~15,5s - no, mimo bólu tupnięcie było, dobre susy. Sprawdziłem sobie check pointy, po pierwszych 100m -22s, 400m-1m:28s, 800m-2m:56s i Go.
1.3:40
2.3:40
3.3:40,3
4.3:40,5

Można powiedzieć, że wszystko ładnie równo. Jakby się zagłębić w szczegóły to pierwsze dwa powtórzenia na końcówkach mogłem biec normlanie, drugie dwa powtórzenia, to jakby trochę uśpienie w pierwszej fazie i konieczność nadrabiania. Ostatnie, to już na tyle mocno, że 200m biegłem bardzo żwawo tak po ~3:20. No więc dzięki tym pomiarom w trakcie mogłem to kontrolować, ale bez tego ciało już lekko chciało zwalniać. Przerwy w marszu( udany trening, zatem zacznę się zastanawiać nad kolejnymi modami w postaci skaracania i przechodzenia z marszu do truchtu), raczej do pełnego schłodzenia (serducho wracało na ~115).
Ciekawą sprawą jest tutaj tętno, które maksymalnie na końcówkach powtórzeń skakało tylko do 175-176 uderzeń.
Powrót już lekko zmęczony, ale nogi dalej trochę rozpędzone nie chciały wolniej.
Fajny trening.

[Dexter28]

Wtorek WOLNE

Środa(12.05) przebudzenie misia
BS
DYSTANS- 10.06 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:01 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-35 m
ŚREDNIE TĘTNO- 149ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 158 ud./min

Poranny bieg- cudownie. Zapomniałem już z zeszłego roku jak to jest fajnie biegać porankami przy ładnej pogodzie, no i mój organizm też zapomniał. Ależ to była męczarnia, pierwsze dwa kilometry miałem lekkie zawroty głowy. Dopiero przy piątym kilometrze poczułem, że spoiny na zginaczach biodrowych puszczają i noga może pójść. Nooo trzeba się zaadaptować na nowo... A na końcówce totalny brak energii, kolejnych dwóch km to już bym nie zrobił. Tyle.

Czwartek(13.05) dwusety
4kmBS+1km P+8x200(~33s)/2'00"+5kmBS
DYSTANS- 13.86 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:06 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-29 m
ŚREDNIE TĘTNO- 144ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 170 ud./min

Popołudniowy bieg przy spektakularnej aurze pogodowej. Posprawdzałem na różnych apkach, jak to z tymi burzami, czy jest szansa, że dostane klapsa w tyłek. Przeanalizowałem to z wiatrem i wyszło, że mogłem pobiegać. Chociaż po biegu wnoszę, że może taki szlag PJORUNA w plecy by się przydał :P.
Początkowe kilometry BSa MOCNE, pierwszy wyrzucam z analizy, bo w trakcie biegu musiałem przepinać pasek, bo coś wyrzucał jakieś dane o martwym człowieku, który biegnie. Zresetowałem i było ok. No ale MOCNO. Czułem(jeszcze), że ten krok jest dłuższy- pewnie w malutkiej skali, mało dostrzegalnej, ale po dużej ilości przebiegniętych kilometrów pewne aspekty- nawet mikro, da się dostrzec. Piszę o tym kroku, bo jednak potem nie było już tak kolorowo. Dobiegłem na bieżnie, porozciągałem się i zrobiłem dwie przebieżki po 100m i czasy po ok. 17,5s trochę mnie zaskoczyły. Na ostatnim treningu takie same wychodziły po 15,5s, czułem sie wtedy jak taran, no a dziś pff. Przeszedłem do kilometra progowego celem przepalenia płuc, najpierw kółko 400m nabiegu żeby obroty weszły już na poziom i cyk LAP. Na tym starcie miałem już 165bpm i maksymalnie na końcu pokazało 170bpm. Fajny czas wyszedł...
No ... chwile na złapanie świeżości, ostatnie dociągania i fru z daniem głównym. Wchodziło tak jak się spodziewałem- nijako. Cisnąłem w ten zoll tą noga, czułem jak drugie kolano wychodzi w góre, ale nie czułem tego fajnego efektu boosta, który był ostatnimi czasy i finalnie czasy takie całkiem normalne bez rewelki. I tu zastanawiam się, w jaki sposób mogłem się trochę wypstrykać z energii w nogach dobiegając na bieżnie. Moja typowa kadencja na BSach to takie ~175, teraz na tych pierwszych kilometrach było bardziej ~ 170, ciekawe, czy nastąpiło jakieś nie proporcjonalne opróżnienie baku w nogach względem reszty. No nic... Ostatnie powtórzenie postanowiłem trochę zaszaleć i pójść trochę mocniej. Efekt był taki, że czas 30,1s i pff, czułem jak przetransferowałem całą energie w robienie tego czasu kadencją, a nie siłą, to jest prawie ten sam czas, co te 15,5s na 100m, wtedy czułem , że lece, że jest czas " na nic nie robienie", a teraz kreciłem jak struś pędziwiatr-nielot:P.
No i potem trochę łapania oddechu i powrót do domu.
Tak to wyglądało

14.JPG

[Dexter28]

Piątek(14.05)
BS
DYSTANS- 13.94 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:53 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-62 m
ŚREDNIE TĘTNO- 146ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 156 ud./min

Popołudniowy bieg przy super biegowej pogodzie- 15 stopni, zachmurzone niebo- idealne na jakiś start na dyche... tylko gdzie tu się pościgać...
Ostatni dzień z maseczką pod brodą:P, w końcu i zarost też coś pooddycha.
Myślałem, że będzie to regeneracyjny bieg. Bardzo mile się zaskoczyłem, że nogi mnie nie bolały, a do tego kręciły dobrze. Jakby nie patrzeć to zrobiłem BS z czasem i tętnem o jakim jeszcze nie dawno mogłem mieć tylko mokre sny. Forma rośnie, nie ma co tego przemilczać, zastanawiam sie tylko gdzie jest wierzchołek, kiedy odpuścić i dać ciału wziąc drugi oddech. Myślałem, że ten półmaraton w maju będzie takim zwieńczeniem pierwszego etapu tego sezonu, tydzien-półtora przerwy i dalej orka. No ale teraz nawet nie wiem, czy w ogóle się odbędzie. Teraz wyjeżdżam na weekend pod Wrocław, ale zastanawiam się czy w przyszłą niedziele nie podjechać do Katowic i zrobić Parkruna, co by się sprawdzić. Trochę mnie boli ta logistyka...ale samemu to wiem, że moja głowa w trakcie biegu wymyśli 10powodów, żeby zwolnić:P. Czołgiem!

[Dexter28]

Sobota WOLNE

Niedziela(16.05)
5BS+6BC2+6BS
DYSTANS- 17.39 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:41 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-29 m
ŚREDNIE TĘTNO- 157ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 170 ud./min

Wyjazd do rodzinki pod Wrocław, poranny bieg po 5,5h snu, wiec tu nie mogło być miłej niespodzianki:P. PLanowałem takie lekkie BC2 w ilości 10km. Zaraz po wystartowaniu BSa dostrzegłem wyższe tętno, no i zacząłem się zastanawiać, co z tymi zrobić. Biegło mi się średnio, czułem, że bpm'ki delikatnie zawyżone względem sampoczucia, ale też nie czułem się w szczytowej formie. Poczekałem do piątego kilometra i zacząłem sie rozpędzać do BC2 , które wiedziałem, że nie może być dzisiaj w zakresie ~160bpm, bo nie wiele by się to tempo zmieniło. No i wyszło mocno... za mocno, większość czasu tętno opierało mi się tuż pod progiem, no ale biegło mi się fajnie. Po którymś kilometrze pomyślałem, że to jednak może być tak, że przemiany w organizmie mogą bazować bardziej na liczbach, niż na samopoczuciu. Także stwierdziłem, że nie będe tego ciągnąc dłużej, bo tydzień już miałem dobry. Zwolniłem i dokulałem się do domu, na końcu już czując się gotwy na kolejny "interwał", czyli może udało się nazbyt nie zakwasić
Segmenty:
5km BS:4m:51s- 151bpm
6km BC2:4m:21s- 168bpm
6km BS:4m:51s- 155bpm

Podsumowanie
B:69km 4:56min/km
R:0 km
72,5kg (+0,0kg).

[Dexter28]

Tydzień 20

Poniedziałek WOLNE

Wtorek(18.05) na koksach
4kmBS+1km P+700m(2'12'')+10kmBS
DYSTANS- 16.64 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:35 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-58 m
ŚREDNIE TĘTNO- 152ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 175 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie. Bardziej myślałem o ćwiczeniach, bo pogoda jaka jest wszyscy widzą. No ale przez moje południowe okna dostrzegłem oddalającą się chmure deszczową, więc postanowiłem pobiegać. Pech jest taki, że okien na północ nie mam, więc dopiero przy wyjściu zauważyłem, że idzie kolejna fala. No ale byłem już po pajacykach i rozgrzewce, więc nie ma lipy. Tak mnie ta pogoda pocisła, że pierwsze metry już łapałem lekką zadyszkę, a potem przebiegając przez czteropasmową droge narobiłem takiego kwasu w okolicach skrzyżowania, że trzeba było szybko się stamtąd ulotnic, więc chyba przyspieszyłem jeszcze bardziej. No a na trzecim kilometrze dopadła mnie już ta chmura, więc załapałem się na pierwsze chłodzenie. I tak oto na bieżnie dotarłem w rekordowym czasie tempem 4m:39s przy ~150bpm. No ale biegło się to super. NA bieżni szybkie rozciąganko, bo już zaczynało mi być zimno od moknięcia, dwie przebieżki po ~16,5s i chwila dociągania. Następnie 400m nabiegu i LAP(1m:30s) do kilometra progowego, który wyszedł w 3m:54s. Chwilka na złapanie świeżości i 700m w ramach kilometra w 3m:09s. Pierwsze 500m ideolo po 19s/100m, na 600 było już 1m:54s z hakiem, czyli lekko przyspałem, ale byłem w stanie się zerwać na tą ostatrnią setke i finalnie skończyłem 2m:11s. Uff ostatnio odpadłem na tym etapie, a dzisiaj już mogę powiedzieć, że poszło to znacznie lepiej. Kontrola właściwie przez cały bieg, bez pustego baku na koniec, fajnie. Chwila odpoczynku i postanowiłem pobiegać jeszcze trochę więcej niż zwykle. Nogi dalej na wysokich obrotach -te 10km wyszło po 4m:40s/km przy ~151bpm.

[Dexter28]

Środa (19.05) ROWER
DYSTANS- 25 km
ŚREDNIA PRĘDKOŚĆ- 30,4 km/h
WZROST WYSOKOŚCI-61 m
ŚREDNIE TĘTNO- 145ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 170 ud./min

Ciut mocniej niż chciałem w teorii...

Czwartek(20.05) tysiaczki
4kmBS+4x1000(>3'40'')/4'+5kmBS
DYSTANS- 14.58 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:55 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-34 m
ŚREDNIE TĘTNO- 150ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 177 ud./min

Wieczorny bieg, super aura, super samopoczucie, super trening. Od początku za mocno, na granicy tlenu. Jednak nic mi nie dolegało, to mogłem spokojnie sobie biec na nie co wyższych obrotach. Pierwsze 4km dobiegu na bieżnie średnio po 4m:39s/km przy ~153bpm (nie licząc pierwszego zaniżającego kilometra).
Na miejscu rozgrzewka w stójce, dociąganie dynamiczne i 3 przebie..bardziej sprinty na 100m, bo w jednym pojawiła się nawet 4.
Następnie chwila odpoczynku i jedziemy kilometrówki. Nie wiem co sobie w tej głowie uwaliłem, ale dałem sobie zbyt długą przerwę- 4min. Ostatnio miałem 3min( jak to później sprawdziłem) i chciałem taka samą...źle zapamiętałem.
1. 3m:38s- Pierwsze trochę mnie przytkało oddechowo, ale spodziewałem się tego bo no... bo zawsze najpierw trzeba się jakoś przetkać, a setki na to dla mnie są za krótkie.
2. 3m:38s- Fajnie i luźno
3. 3m:39s- Przyspałem trochę w połowie (znowu się wyłączyłem myślowo) i musiałem gonić wynik....
4. 3m:25s- Postanowiłem, że nie chce sie wyłączyć myślowo z wykonania ostatniego powtórzenia, więc stwierdziłem, że pobiegnę je całe lekko dociskając, no i ostatnie 300m docisnąłem mocniej, a ostatnia setę poszedłem sprintem. Fajny czas z tego wyszedł.
Spacer jedno kółko i powrót do domu 5km średnio po 4m:38s/km przy ~155bpm- znowu za mocno...
Tak to wglądało:

r1.jpg

Ogólnie masakra z tym tętnem, wychodzi na to, że ja teraz nawet nie byłbym w stanie dojśc do 185bpm, nie wyobrażam sobie poziomu tego zmęczenia, które musiałbym jeszcze znieść, zanim to tętno wy się tam wdrapało...

[Dexter28]

Piątek WOLNE

Sobota(22.05) Nie wiem co to było
10kmBS+5kmBC2+2kmBS
DYSTANS- 17.48 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:40 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-64 m
ŚREDNIE TĘTNO- 154ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 168 ud./min

Późno wieczorny bieg w "jedną stronę". Aura pogodowa po prostu niesamowita. Że nie zmokłem, to jest jakaś piątka w totolotka, nie mogłem nacieszyć oka co sie na tym niebie wyrabia...pięknie. No a bieg to hmm... Bez planu taki, no bo miałem pobiegać coś normlanie za dnia, ale musiałem wspomóc brata na dachu przy blachotrapezie, więc troche się tam wypompowałem, dopiero ok 20:30 mogłem iśc na to bieganie. Tak sobie pobiegłem jak teren pozwalał, zwalniałem na podbiegach, przyspieszałem na zbiegach... Jak dobiegłem do mojego miasta na moją pętle dookoła stadionu to postanowiłem jeszcze troche BC2 pobiegać. I tyle...
Tego dnia miał być mój półmaraton, a najgorsze jest to, że przesunęli go na 19.06, czyli w dzień kiedy będę wracał z nad morza po wakacjach...także kolejna możliwość sprawdzenia czegoś na wysokich obrotach przełożona.

Niedziela WOLNE

Podsumowanie
B:48km 4:43min/km
R:25 km
71,8kg (-0,7kg). Przynajmniej wage ogarnąłem tak jak miało być do startu... a teraz z żalu jadę po kebsa