T 03-09.05
PN
Wypad majowy na działkę zakończył się pizzą, tym razem zjadłem ilość w miarę znośną, ale żołądek ciężki. Planowałem ~5km truchtu i 5-8 kółek na bieżni, ale jak wyszedłem, to zobaczyłem że jest mokro i na łukach raczej się nie wyrobię przy takiej pogodzie. Szybka zmiana planów - progowy odpadał, bo byłaby pewnie ewakuacja zawartości żołądka, więc postanowiłem około 5km w 2 zakresie pobiec na trasie parkrunu, jeżeli oczywiście żołądek nie zaprotestuje. Rozgrzewka 2km, akurat w okolice startu trasy, złapałem lapa i lecę. Na początku rozsądnie, żeby wybadać żołądek. Szło ciężko, jeszcze czułem piątkowy długi bieg. Szczególnie dawały znać okolice nad kolanami, dodatkowo prawa łydka dosyć sztywna i lekko rwała. Po 2-3km trochę się rozbujałem i już dolegliwości nie było, poza żołądkiem, który cały czas był zagrożeniem. Oznaczenie 3km minąłem w 13:57, więc wychodziło tempo 4:39, w sam raz ale skoro zacząłem wolniej, to pewnie trzeci musiałem biec już w okolicach 4:30. Po minięciu 3km stwierdziłem, że w sumie przydało by się co najmniej 6 przebiec, w końcu 5 robię w biegu 3 zakresu, więc plan uległ zmianie i celem było dociągnięcie jeszcze 1km. Piątka wpadła w 22:57. Zostało dobicie jeszcze 1km, już zbiegłem z trasy parkrunu i okrężną drogą ruszyłem w stronę domu. Po drodze na tym kilometrze było kilka przejść, ale troszkę olewając przepisy przeleciałem na czerwonych. Potem jeszcze 1km truchtu i spacer na schłodzenie.
2 zakres: 6km 27:30 @4:35 śr.HR 158(83%)
Razem 9.11km 44:19
WT
Przyjechałem, zobaczyłem i kupiłem. Wyboru za dużego nie było, po prostu przymierzyłem Nike do średnich dystansów, lepiej mi leżały niż do długich, które kiedyś mierzyłem podczas kupowania pierwszej pary. Było ok, nic nie przeszkadzało, więc się zdecydowałem szybko.
Wieczorem kolce zostały założone w ramach testów i pierwszy raz w tym roku zaznałem trochę prędkości. Od razu nogi kręciły się jak szalone, kadencję zegarek wyświetla w okolicach 110-113 na szybkich odcinkach. Tempo z akcelerometra w zegarku też ładne pokazuje. Wziąłem ze sobą najstarszego dzieciaka, żeby go trochę rozruszać. Rozgrzewka około 2km, ale jako że musiałem się dostosowywać, to tempem bardziej marszowym niż biegiem, około 7:00, potem trochę skipów rozciągania, podskoków na dogrzanie i zacząłem kółka 185m z 30m na maksimum. Zrobiłem 4 lotne trzydziestki i przeszedłem do 60tek z miejsca. Zrobiłem 3 na przerwie 1:30-2:00. Na koniec 3 minuty odpoczynku i 1 kółeczko ile wlezie, tu już mała bieżnia dała mi trochę popalić - na łukach musiałem zwalniać i rwało mi lewą łydkę, ale czas i tak przyzwoity, wyszło 30.5 na 185 metrowym odcinku.
SR
Zajęcia dziecka, 50 minut na trening. Jak już się szykuję na regularne treningi na bieżni, to pobiegłem sprawdzić, jak wygląda sytuacja na Koncertowej. Bieżnia była dostępna, ale na 3 boiskach na środku piłkarze, porozstawiane bramki, barierki naokoło i jakieś linki porozpinane, w wyniku czego na przeciwległej do trybun prostej dało się biec tylko po czwartym torze. Jak już dobiegłem i miałem chwilę, to pomyślałem, że zrobię kilka kółeczek, co prawda wczorajsze krótkie odcinki siedziały w nogach i czułem zmęczenie w łydkach, dwugłowych i w tyłku, ale kilka żywszych metrów raczej nie zaszkodzi. Jedno okrążenie na rozgrzewkę i daję kółeczko mocniej, ślizgałem się straszliwie, bo w Escalante słaba przyczepność na mokrym, zwłaszcza na łukach, na dodatek slalom, ale kółko złapałem w 1:05, trochę się zdziwiłem, bo daje to tempo 3:15, czyli mój najlepszy 1k a ja tu nie przyszedłem piłować i w miarę lekko poszło. No to jadę z drugim kółkiem, tym razem planowałem trochę luźniej, tak 1:10-1:12, złapałem znowu 1:05. Coś nie czułem tempa, no to jak 2 tak weszły, to jedziemy dalej ... trzecie już trudniej, złapałem 1:07. Już czułem zmęczenie, ale startuję do kolejnego, końcówka ledwo ciągnąłem, wyszło 1:07. Zrobiłem dłuższą przerwę i lecę ostatni, już było hardkorowo, nogi jak z betonu, po pierwszym łuku miałem dosyć, a tu znowu slalomy, wydawało mi się że prawie stanąłem i już tylko lecę T5 czyli około 4:00/km, ale ze zdziwieniem złapałem znowu 1:07. Potem prawie minuta przytulania z barierkami i dyszenia, to już dało mi popalić i świńskim truchtem po dziecko. Dobrze że miałem po drodze wszystkie światła zielone, bo nie miałem kompletnie siły nadrabiać czasu. Słabe warunki do robienia ostrych treningów - pełno sprzętu porozstawianego i nawierzchnia jakoś średnio mi wyglądała na użycie kolców. Dziury, bardzo twarda i na wierzchu taka jakby cienka wykładzina na betonie. Spróbuję kiedyś bo przynajmniej na łukach nie jest tak ostro jak na mojej pobliskiej bieżni, ale nie mam za dużego przekonania.
5x333m @3:15-3:21 P2:30, (3:00 przed ostatnim)
Razem: 6.5km
CZ
Siła - góra, w przerwach rozciąganie i zalecone ćwiczenia. Standardowy zestaw.
5x17 pompki P150" rozciąganie
8x50" deski P30"
4x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60" rozciąganie
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P60"
3x60" rowerek z napiętymi mięśniami brzucha i rękami za głową 2kg w łapach P60" rozciąganie
PT
Dzisiaj puścili info, że Warsaw Track Cup pierwsza edycja odbędzie się 22 maja. Ja się szykowałem na przełom czerwca/lipca, na dodatek przez kontuzję jeszcze nie zbudowałem porządnej bazy. Z formą jestem w lesie, więc mnie trzęsło i już chciałem iść na ostry trening interwałowy, kusiło mnie zrobić 3x400+200 T1.5k+T1k ... ale w ostatniej chwili się ogarnąłem i ostudziłem. W tym tygodniu były już 2 mocniejsze treningi - pn i śr i na niedzielę zapowiada się konkretny long. No to tak regeneracyjnie 6km + przebieżki 100m na przerwie w marszu, zakładane tempo T1500, tylko na niskiej kadencji. Rozgrzewka poszła spokojnie, ale nogi były ciężkie po środowych okrążeniach i za cholerę nie zrobiłbym 400+200. Było zimno a ja na ktrótko wyszedłem więc musiałem się jeszcze dogrzać. Trochę podskoków, wymachów, skipów i lecę. Pierwszy odcinek lekko na rozbujanie, tak jak zakładałem - niska kadencja, solidne odbicie, pilnowanie pełnego kroku. Weszło 18.1 a spodziewałem się około 21. Coś moje wyczucie tempa ostatnio leży, kolejne cały czas lekko, a wchodziły 17.7, 17.6, 17.7, 17.6, 17.6, 17.2, 17.5 nawet się jakoś nie zmęczyłem, marsz 100m wystarczył na odpoczynek, ale po siódmym odcinku poczułem łydkę, więc na 8 skończyłem.
Rozgrzewka: 6.35km 33:24 @5:15 śr.HR 143(75%)
Setki na bieżni prostej 8x 18.1 - 17.2 P100m marsz
ND
Wings for life.
Założenia: robię 15km po 5:10-5:15 i zobaczę ile siły w nogach będzie.
Jeszcze nigdy 15km nie przebiegłem więc to będzie mój najdłuższy bieg. Na starcie tłum ludzi, fajna atmosfera, w Lesie Kabackim po trasie 5km biegł Bartosz Olszewski i kilka znanych osób. Zacząłem lekko według planu, coś mi GPS na starcie trochę świrował, ale tylko przez 100-150m potem już leciało równiutko. Po 500m jakoś nie wytrzymałem i trochę przyspieszyłem, bo cały peleton rozerwał się na 2 grupy, ja nagle wpadłem na pomysł, że może by tak wejść w drugi zakres i dogonić tą pierwszą grupę. Jak podkręciłem tempo to już nogi poniosły. Leciałem tak około 4:45, szło oczywiście lekko, ale to był początek, spodziewałem się kryzysu przy tym tempie w okolicach 8km. Słońce paliło jak szalone, temperaturę pokazywało mi 18 w cieniu, dobrze że wziąłem ze sobą wodę, bo chyba bym ześwirował. Pierwsza piątka wskoczyła w 23:39, postanowiłem trochę zwolnić, ale trzymałem się 10-15m za kimś i dobrze mi się w ten sposób biegło, więc jednak ciągnąłem. Druga piątka już ciężko, ale tylko przez słońce, mięśniowo czy oddechowo luz. Puls miałem dosyć wysoki, w okolicach 161-162, starałem się trzymać tej wartości, żeby nie wejść w kwas, jak skakało do 163, to od razu zwalniałem do 159-161, pyknęło drugie kółko, o dziwo nadal luz. Po godzinie minąłem oznaczenie 12.5km nadal nie było jakoś ciężko, ale woda mi się skończyła a słońce napieprzało zdrowo, lekko zwolniłem tak że pierwszy raz ktoś mnie wyprzedził, ale zaczepiłem się i starałem mimo wszystko utrzymywać kontakt wzrokowy, zawsze lżej biec za kimś. Jak minąłem 14km brak wody był już mocno męczący, w takim razie postanowiłem kończyć, a ostatni kilometr trochę podkręcić tempo. Wszedłem na puls 167 i mocniej dociągnąłem ostatnie 500m, zegarek pokazywał 14.85, więc jeszcze dobiegłem do równych 15, pewnie przez to zawirowanie na początku, po złapaniu na zegarku 15 potruchtałem do domu już na samej aplikacji. Koło domu było już 17km, a samochód wg aplikacji był 3km z tyłu, więc wpadłem na szalony pomysł, że zrobię jeszcze kółeczko świńskim truchtem wokół domu i dotruchtam do równej dwudziestki. Starałem się biec w cieniu bloków i jakoś dociągnąłem, ale w domu od razu wypiłem 1.5l wody. Gdyby nie pogoda, to myślę, że byłbym w stanie bez problemu przebiec półmaraton.
5km 23:39
5km 24:15
5km 24:32
+ 5km trucht
Razem 20km
W tym tygodniu 47.8km. Trochę popracowałem na prędkości. Warsaw Track Cup jakoś w tym roku wcześnie - za dwa tygodnie, raczej formy nie doszlifuję, ale liczę na to że wtopy nie będzie. Na zawodach zawsze dodatkowe siły w nogi wstępują, więc może uda się w okolicy 3:20 kilometr wbić.
Jak tylko przechodziłem na zwykły lekki trucht coś blokowało, jak mocniej pracowała noga z tyłu czy z przodu było znośnie. Po 1km wypracowałem sobie metodę i biegłem niemalże jak w Ministerstwie Głupich Kroków - truchcik tempem ~5:00-5:20 z piętą prawie do pośladka, a kolanem prawie na wysokość biodra, musiało to z boku zabawnie wyglądać, ale o dziwo działało. Po 3km stwierdziłem że koniec, nie ma co przeginać, miało być max. 3, to niech tak będzie. Trzeba dozować nieduże dawki na początek.