Danielsem nie tylko dla zdrowia

[50latek]

Cześć Wszystkim
Jako ,że lubię gadać o bieganiu, to aby nie zanudzać rodzinki i znajomych, postanowiłem w końcu na blogu od czasu do czasu wrzucać moje przemyślenia (pewnie z czasem będzie to dużo rzadziej, by się nie powtarzać).

Historia:
Jestem ektomorfikiem, żadnego sportu nigdy nie uprawiałem, praca biurowa, słaba sprawność fizyczna i kondycja. Zacząłem marszobiegi w sierpniu 2019, po małych problemach kardiologicznych. Do stycznia 2020 biegałem trochę bez ładu i składu, byle szybciej i przede wszystkim dalej, co skończyło się problemami zdrowotnymi, dziwną kontuzją nogi i zapaleniem płuc. Postępy były raczej niewielkie.
30 marca 2020 wznowiłem marszobiegi, w dobie pandemii było to wręcz nielegalne. To mnie zmotywowało, a także przeczytana w czasie przerwy książka Danielsa. Jako że mam zacięcie analityczne, chciałem teraz już biegać inaczej.

Cel główny:
Bieganie dla zdrowia, aby uniknąć jak najdłużej kontuzji. Chyba na razie mi się udało, bo przez ten rok najdłuższe przerwy trwały 2 dni, praktycznie zawsze biegałem 4-5(6) razy w tygodniu. Cały czas mam na tym punkcie świra i dzień bez biegania dłuży mi się niemiłosiernie. Biegam zwykle po 5-7 km, 30-40 minut.
Chciałbym zestarzeć się „pięknie” jak DD (ten co ma swoją wiatę w LK). Oprócz biegania ostatnio wprowadziłem więcej zmian w życiu, zgodnie z maksymą Konfucjusza, zacząłem drugie życie, jak sobie zdałem sprawę, że mam tylko jedno. To może być spóźniony kryzys wieku średniego.

Wyniki:
Pierwsze zawody: 5km – 29:02 , wrzesień 2019
Oficjalne PB z zawodów:
1000 m - 4:04, sierpień 2021 (stadion)
3000 m – 13:43 , październik 2021, (stadion)
5000 m – 23:54 , wrzesień 2021, (stadion)
5 km – 23:07 , listopad 2021, (ulica, atest PZLA)
10 km – 47:46 , listopad 2021, (stadion)
HM – 1:58:52 , wrzesień 2021, (ulica, atest PZLA)

Oczywiście zapraszam do komentowania.

[50latek]

Bieganie wznowiłem 30 marca 2020, a więc pierwszy wpis będzie dotyczył pierwszego tygodnia „drugiego roku” biegania po przerwie.

Wtorek 30.03.2021 Bieg Progowy
Najpierw 10 minut BS w tempie 6:15, potem 3 x 7.5 minuty w tempie progowym Danielsa 5:04, 5:03, 5:06 po asfalcie.
Miało być po 5:05 i prawie się udało. To był najcieplejszy tydzień tego roku, po raz pierwszy biegałem w krótkim rękawie i szortach. Typowy trening wg Danielsa, podstawa jego planu czerwonego dla zdrowia.

Środa 31.03.2021 BS
6.4 km, 41 minut BS w tempie 6:30 po lesie, po mojej częstej trasie, czyli dobieg do trasy na 5 km, trasa 5 km i powrót do auta. BS staram się biegać raczej na tętno i samopoczucie, a więc gdy pod koniec rośnie tętno i czuję zmęczenie, to nieco zwalniam. Tego dnia było około 22’, najcieplejszy jak dotąd dzień, co dało się odczuć (zdecydowanie wolę zimno). Dodatkowo cały czas bieg uprzykrzało mi dwóch gości, robiących jakiś marszobieg, biegli szybciej, wyprzedzali mnie, potem marsz, ja ich wyprzedzałem itd. i tak przez 5 km, cały czas nadawali o jakimś Bajtku i jego willach. Lubię biegać w lesie w ciszy, powiedziałem sobie, że na drugi raz będę biegł w odwrotnym kierunku, większość biega „w lewo”, zgodnie z oznaczeniem trasy. Ogólnie nie mam nic do ludzi lubiących konwersować w czasie biegu, zawsze jednak albo ich mijam, bo biegną w przeciwną stronę, albo jak biegną w tę samą stronę to mnie szybko jednorazowo wyprzedzają, bo praktycznie wszyscy biegają dużo szybciej niż ja moje BS.
40 minut BS to też tyle ile zaleca Daniels w planie czerwonym. A ja po prostu nie lubię biegać dłużej.

Czwartek 01.04.2021 BS, Podbiegi
Tego dnia wziąłem wolne by zaktywizować syna. Byliśmy na krótkim wypadzie na rowerach, coś tam porzucaliśmy w kosza, wieczorem badminton (bo zamknęli nam boiska z kortem do tenisa, w którego zaczęliśmy grać od kilkunastu miesięcy).
W południe zabrałem Młodego do lasu, on spacer, ja krótki bieg, mieliśmy umówione spotkanie po 25 minutach, a więc miałem:
około 3 km - 20 minut BS po 6:30, potem 5 lekkich podbiegów 110 m w tempie około 4:45.
Około, bo zegarek w lesie w tym miejscu kompletnie głupieje (nie tylko w tym). Trzeci dzień pod rząd biegania i temperatura spowodowała już zdecydowanie wyższe tętno, w czasie BS prawie 140.

Sobota 03.04.2021 Rytmy
Najpierw BS 2.2 km po 6:15, potem Rytmy 8x200 m , 6 po 49-53s tempo 4:05-4:20, 2 ostatnie po 46 s – 3:52 - po asfalcie.
Rano myślałem o BS w lesie, ale nie miałem czasu jechać, więc biegałem koło domu po asfalcie mój ulubiony chyba trening. Miało być po 52 s wg temp Danielsa i tak zwykle jest na stadionie, ale stadiony mi zamknęli, więc zostaje asfalt i nie mogłem się jakoś wpasować w tempo, zegarek pewnie też dokładnie nie pokazywał, stadion mam 200 m, więc wszystko jest jasne i kontrola tempa lepsza. 2 ostatnie R chciałem pobiec szybko jako sR, co się jakoś udało.

W niedzielę w Wielkanoc chciałem pobiec BS w lesie, ale byli u nas goście, więc przymusowa przerwa.
Jeśli chodzi o łączny dystans w tygodniu, to był najkrótszy od listopada 2020. A może to i dobrze.

[50latek]

Ten i kolejny wpis będzie dotyczył minionego tygodnia, potem już będę na bieżąco pisał.

Poniedziałek (lany) 05.04.2021 BS
6.3 km, 41 minut BS w tempie 6:30 w lesie, po mojej trasie, jak w poprzednią środę.
Skoro nie pobiegałem w niedzielę, to w poniedziałek zebrałem się rano przed śniadaniem. Na trasie prawie pusto, świetne mi się biegło, niskie (jak na mnie) średnie tętno 132. Tętno mierzę z taniego pasa z Deca, jak na razie wydaje się bardzo wiarygodne (w odróżnieniu od odczytów z różnych zegarków).

Wtorek 06.04.2021 Interwały
Najpierw 10 minut BS w tempie 6:20, potem Danielsowskie interwały zwane też biegiem trudnym 4x3 minuty w tempie 4:40, 4:42, 4:40, 4:42 , + R 200 m 47s po asfalcie.
Z tabelek wychodzi mi tempo 4:42, staram się biec po 4:40 i w sumie tak wyszło. Tego dnia był silny zimny wiatr zachodni, ja biegałem te odcinki 1 i 3 z wiatrem, 2 i 4 pod wiatr, co szczególnie dało mi się we znaki wyższym tętnem czwartego odcinka. Na pierwszych 3 średnie HR 160 (znów niskie jak na moje interwały), na ostatnim 165. Na koniec jeszcze szybkie 200 m. Po ostatnim odcinku lekko mnie zatkało , bo nie dość, że pod wiatr to na koniec minimalnie pod górkę, a starałem się nawet przyspieszyć, bo byłem w niedoczasie.
Interwały i biegi progowe postanowiłem biegać co 2 tygodnie jako główny bieg jakościowy. W zimie zamiast interwałów biegałem ZB 20x20s, coś podobnego co proponuje Nagórek w swoich planach dla typu „szybki”.

Środa 07.04.2021 BS + 6 przebieżek
BS 4 km , 25 minut po 6:17, potem 6 przebieżek 20s, w tempie 3:30-4:00 po asfalcie, częściowo po ubitej ziemi.
Typowy znany wszystkim trening występujący w wielu planach, także oczywiście u Danielsa dla zdrowia. Zwykle biegam 5 km lub 30 minut jako BS + przebieżki, ale tego dnia miałem po interwałach odpoczywać, więc jak już nie mogłem usiedzieć i wyszedłem na bieganie, to się hamowałem.
Tempa przebieżek wpisuję wg Runalyze i wyliczeń czas/dystans. Bo jak pewnie mający tanie zegarki Polara wiedzą, ten wylicza je kompletnie błędnie, nie liczy wcale tempa średniego i tempa wg Polara wychodzą dużo niższe.

[50latek]

Piątek 09.04.2021 BS
6.5 km, 42 minut BS w tempie 6:30 w lesie.
Piękny ciepły weekend, więc oprócz biegania w planach aktywizacja syna i spacer rodzinny. Zacząłem zaraz po pracy od wizyty w ulubionym lesie i od spokojnego biegu dla czystej przyjemności biegania, bez historii, tym razem bieg 20 minut prosto i powrót. Potem koszykówka z synem i ćwiczenia sprawnościowe (prawie zawsze ćwiczymy razem z synem).

Sobota 10.04.2021 Bieg spokojny + szybsze rozbieganie
4 km BS po 6:40+ 2 km szybsze po 5:50 w lesie.
Ranne bieganie przed śniadaniem, w lesie pusto, tylko nieliczne biegaczki i biegacze. Postanowiłem wziąć od roku nieużywane buty NB kupione na pronację, okazały się niewypałem, za duża stabilizacja, słabe odbicie itd., biegałem w nich tylko kilka razy rok temu w zimie na siłowni przed kontuzją, ale od roku siłownie zamknięte. Zabieram je głównie na rower lub czasami na kosza. Jakoś wolniej mi się w nich biegło, niższa kadencja, może też z powodu niewyspania i zbyt krótkiej przerwy od piątku po południu. Tempo po 3 km siadło z 6:30 do 7:00, tętno wzrosło powyżej 140, więc postanowiłem nie robić samego BS, tylko ostatnie 2 km pobiec w szybszym tempie, czyli na koniec szybsze rozbieganie, trening proponowany przez Nagórka dla typu wytrzymałościowego (ja jestem raczej typ szybki) w swoich planach. Biegło się całkiem okay, ale tętno prawie 160, takie jak miałem podczas ostatnich interwałów przy tempie 4:40. Wskaźniki więc po biegu bardzo niskie, ale może lepiej, bo poprzednie były wyraźnie powyżej średniej. W tej chwili to co pokazuje średnio zarówno Polar jak i Runalyze odzwierciedla co bym pobiegł na 5 i 10 km, zresztą pobiegłem to na sprawdzianach zimowych.
W południe pojechałem do lasu z synem na rowerach, godzinna przejażdżka, tym razem już tłumy, masa rowerzystów, czasami zdarzało się w takich warunkach biegać, bardzo niekomfortowo, zwłaszcza, że niektórzy kolarze lubią sobie robić w lesie wyścigi.

Niedziela 11.04.2021 Podbiegi na Agrykoli
1.4 km BS po 6:35, potem 4 podbiegi 200 m + 1 podbieg 400 m około 5:45 + kilka minut truchtu
W tym tygodniu biegałem już 5 razy, więc powinienem odpocząć, ale była piękna pogoda i pojechaliśmy z rodzinką na spacer do Łazienek, więc skorzystałem z okazji, by zrobić parę podbiegów. Najpierw dobieg przez Łazienki do Agrykoli i potem kilka podbiegów. Pojechaliśmy w samo południe, więc temperatura dawała mi się we znaki. W Łazienkach standardowo zegarek gubił GPS, na podbiegach chyba nie, choć do końca nie jestem pewien. Jak zbiegałem ostatni raz, to na sygnale pędziła w dół policja, potem zatrzymali się przy wejściu do Łazienek i pewnie kontrolowali stan garderoby (bo nigdy wcześniej ich w tym miejscu nie widziałem). Ja oczywiście bez maski, więc szybko wszedłem do parku. Potem jeszcze kilka minut biegu po parku i spacer z obowiązkowym karmieniem małych rudzielców orzeszkami.

Tego dnia jeszcze po południu wrzucanie do kosza z synem i ćwiczenia sprawnościowe, częściowo na placu zabaw, tam jest kilka maszyn + cały zestaw drążków. Na początku zdarzył się mały wypadek, młody facet wisiał poziomo na drabinkach i spadł z około 2 m na plecy na piach. Na początku kiepsko to wyglądało, bo miał trudności z ogarnięciem, ale w końcu z pomocą innych wstał.

Podsumowując tydzień 6 dni, 34 km, podobny kilometraż do biegania zimowego. następny tydzień zapowiadają deszczowy, więc może będzie więcej gry w szachy niż spędzania czasu na świeżym powietrzu.

[50latek]

Poniedziałek 12.04.2021 Bieg Progowy + Rytmy
Najpierw 10 minut BS w tempie 6:15, potem 3 x 1 km w T10 5:00, 5:00, 4:97, na koniec 3 Rytmy 200 m, 49s, 44s, 51s (tempa 3:40-4:10 wg Runalyze) po asfalcie.
Jak pisałem ostatnio, jestem elastyczny i jakby nie zapowiedzi opadów, to dziś bym bezwzględnie odpoczywał, a tak skorzystałem z pięknej pogody, 20’, słonecznie. Zastanawiałem się tylko czy pojechać do lasu na BS, ale wybrałem mimo zmęczenia weekendowymi biegami itd. coś szybszego koło domu po asfalcie, by mieć potem czas na koszykówkę z synem i zdążyć przed ewentualnymi opadami.
Podobny trening jest w planie dla zdrowia dla zawansowanych Danielsa, Pobiegłem to zamiast typowych dłuższych 8 minutowych progowych, ale moje tempo progowe 5:05 zamieniłem na szybsze bliższe mojego T10 (w zimie na sprawdzianie po asfalcie 10 km pobiegłem w 50:19).
No i na koniec znów te rytmy, chciałem pobiec szybciej niż 52 s z moich tabelek, co się udało, ten drugi był z lekkim wiatrem i to moja ostatnio najszybsza 200. Trzecią już specjalnie wyraźnie zwolniłem. Na lepsze tempo jak widzę wpływ miała wyższa kadencja, te wolniejsze 200 biegłem z kadencją 183, ten najszybszy 190 wg zegarka.
Potem jeszcze wspomniana koszykówka z synem, krótki dojazd rowerami do boiska (jest przy placu zabaw, na szczęście teraz nie zamknęli).

[50latek]

Środa 14.04.2021 BS
5.1 km, 34 minut BS w tempie 6:40 po kostce i asfalcie w deszczu.

Dziś od rana padało, ale że na jutro też zapowiadali opady i dodatkowo wiatr, a więc aby uniknąć 3 dni wolnych od biegania, wieczorem wyszedłem pobiegać po okolicy.
Na początku mżyło, potem już mocno padało, było sporo kałuż. Nie chciałem brać nowych butów na taką chlapę, więc biegłem w starych dziurawych saucony, co od razu oznaczało wodę w butach. Dodatkowo bieg po kostce między osiedlami domków, bo gdzie indziej już ciemno. U nas dużo ludzi tak biega, ja nie widzę w tym zalet.
Przebiegłem jednak te przepisowe 30 minut z hakiem, nawet nie myśląc o żadnych przebieżkach itd.
Wracając całkowicie przemoknięty zastanawiałem się (za Danielsem, a jakże) co daje taki trening, odpowiadałem sobie, że nic. Ale już po kąpieli czułem się znacznie lepiej i jakieś pozytywy znajduje. Biegłem na luzie, zegarek schowany, potem sprawdziłem tętno znośne, choć tempo nieco niższe niż ostatnio na BS-ach. No i jeszcze na trasie spotkałem jeża, tuptał sobie po chodniku, dużo ich w naszej okolicy.

[50latek]

Czwartek 15.04.2021 Szybkie Rytmy
BS 1.2 km po 6:20, szybkie Rytmy 7x200 m , 47,50,48,48,46,48,45 s T 3:45-4:10 po asfalcie. w przerwie 200 m trucht.

Po wczorajszym wolnym BS dziś wziąłem wysłużone lekkie buty run active z Deca (jak widzę dość popularne wśród początkujących) i zrobiłem mój najszybszy w tym roku trening, chciałem biec 200 po 48s (moje szybkie Rytmy wg Danielsa), ostatnie szybciej i było już nieco lepiej niż z rytmami 2 tyg. temu. nieparzyste 47,48,46,45 minimalnie z górki, parzyste 50,48,48, pod górkę, co widać po tempach mimo, że te nieparzyste zwalniałem, a parzyste starałem się biec szybko, zaspałem tylko w 2 powtórzeniu. W sumie udany trening (ale stadion 200m byłby na pewno lepszy). Jedynie trochę martwi mnie bardzo wysokie tętno, na wszystkich powtórzeniach maks. ponad 170, maksymalne 179.

Ostatnio w innym wątku toczy się dyskusja o regule 4-5 s Horwilla. Jak sobie popatrzyłem na mój trening od 30 marca , z ostatnich 17 dni, biegałem 13 razy, wg temp Danielsa, ale sporo tego można podciągnąć pod tempa Horwilla.
Bo biegałem: przebieżki 20s w T400m, szybkie Rytmy 200m T800m, Rytmy 200m T1500m, interwały 3min T3-5km, odcinki 1 km T10km, dodatkowo 1.5km progowe T10-21km (u mnie bliżej 10), szybsze rozbieganie bliskie TM, a więc cały przekrój temp, szczególnie tych z zakresu 800m-10 km, bo dłuższe dystanse na razie mnie nie kręcą. Dodając do tego lekkie szybkie podbiegi 100m oraz wolniejsze 200-400 na Agrykoli, oraz 4 biegi spokojne, widać, że Bieganie może być naprawdę urozmaicone, nienudne nawet jak się jest początkującym, niewysportowanym i już nie pierwszej młodości.

[50latek]

Sobota 17.04.2021 BS + 8 przebieżek
BS 4.6 km , 30 minut po 6:33, potem 8 przebieżek 20s (około 80-100m), w tempie 3:15-4:00 po asfalcie, w przerwie 50s marsz-trucht

Dzisiaj powinienem mieć tylko spokojne wybieganie w lesie, ale obawiałem się błota, więc wybrałem przydomowy asfalt (taki długi asfalt bez praktycznie ruchu samochodowego to ogromny plus).
Pasuje mi taki trening, najpierw spokojne 30 minut na samopoczucie, oddech bezproblemowo na 4-4, potem przebieżki, staram się je biegać ładnie technicznie, wydłużając krok, unosząc kolana i te ostatnie odcinki już na mojej pełnej szybkości.

Po południu graliśmy w badmintona z synem, a tu nagle burza , więc już w domu "uprawialiśmy" tylko sport intelektualny, czyli szachy.
Teraz czytam, że od poniedziałku znów otwierają stadiony? Ciekawe na jak długo. Tęsknię już i za bieżnią i za kortem i za boiskiem do nożnej.

[50latek]

Niedziela 18.04.2021 BS
6 km, 40 minut BS w tempie 6:45 w lesie.
Jak zwykle w niedzielę bieganie przed śniadaniem, w lesie tylko biegacze.
Było pochmurno i lekko mgliście, może dlatego zegarek spisywał się jeszcze gorzej niż zwykle, mimo, że biegłem cały czas prosto. Najlepiej po zawrotce pierwsze 10 m odmierzył dopiero po 25 sekundach. Faktyczne tempo więc pewnie było nieco wyższe, za to tętno znów niskie, średnie tylko 132 , czyli 70.5% HR max. Typowy spokojny bieg. Lubię tak biegać, na przemian raz coś szybszego, raz wolniej co najwyżej z przebieżkami na koniec.
W południe tknęło mnie i podjechałem z synem na stadion, okazał się już otwarty, znajomy stróż wpuścił nas na boiska, najpierw dość wymagająca godzinka tenisa, potem jeszcze 15 minut kopania piłki.
Runalyze trimp za te 70 minut tenisa+ piłki obliczył podobnie jak za 35 minut BS ze środy. Trudno jednak porównać wysiłek za bieg i tenis.

[50latek]

Poniedziałek 19.04.2021 Interwały + szybkie Rytmy
BS 8 min po 6:25, Interwały 3x3 minuty w tempie 4:39, 4:37, 4:41 + sR 3 x 200 m 48,48,46 s (3:50-4:00) po asfalcie.

Po "wolnej" niedzieli szybsze bieganie w poniedziałek. Niby 15', ale słońce, już w trakcie interwałów pot się ze mnie lał. Zastanawiałem się, jak ja biegałem te zawody na 5 km ubiegłego lata, prawie wszystkie wypadały w gorące słoneczne dni. Tętno dziś na powtórzeniach wysokie, maksimum na ostatnim 182, to maksimum co pokazał mi do tej pory pas, który zakupiłem w listopadzie. Maks. na zegarku był ponad 190 (choć w programach mam wpisane zapobiegawczo 187), ale to było latem. A więc i tu pewnie będzie jeszcze wyżej.

Miałem dziś biegać na stadionie, ale okazało się, że jest niezupełnie otwarty, bo jest limit 25 osób ze względu na wiadomo co (na jesieni nie było limitów) i ponieważ ćwiczą dzieci z klubu piłki nożnej, to zakaz wstępu na bieżnię, kort i inne boiska oprócz sobót i niedziel.
Wieczorem ćwiczenia sprawnościowe na dworze (głównie dlatego, że tam jest drążek) i potem w domu.

[50latek]

Wtorek 20.04.2021 BS + 4 szybkie przebieżki
BS 4.8 km, 30 min. po 6:17 + 3 x 100m, w tempie 3:30-3:55 + 200 m w 44 s (3:40) na bieżni 200 m

Po 3 dniach biegania i wczorajszych interwałach powinienem odpocząć, ale wreszcie na wieczór załatwiłem wejście na najbliższy stadion (przy szkole, do której dawno temu uczęszczała moja córka) i nie było wyjścia.
Chciałem potrenować bieg z zawrotkami, czyli po 600 m biegłem w lewo i w prawo. Lubię tę bieżnię, jest bardziej miękka niż na miejskim 400 m stadionie. Na koniec kilka szybkich jak na mnie 100 i 200 m. Bieżnia wokół boiska, grali chłopcy z klubu i co jakiś czas plątali mi się pod nogami. Oprócz mnie biegały dwie nastolatki i co ciekawe, jak zobaczyły, że zmieniam kierunki, tez zaczęły biegać w lewo i w prawo. Normalnie prawie wszyscy biegają tu jednostajnie w lewo.
Zmiana kierunku ma też sens , by zegarek pokazał prawidłowy dystans, i potem na jego podstawie jakieś tam przeliczenia. Na tej 200 m bieżni różnica w mierzonych tempach w biegu w lewo i w prawo jest rzędu 30 s/km . Wynika oczywiście z toru po jakim "biegnie" zegarek.

Na tej bieżni zaczynałem bieganie w sierpniu 2019 jeszcze ze stoperem i na początku myślałem, że pierwszy tor ma 200 m, dopiero po kilkunastu dniach jak mi coś nie grało, dopytałem miejscowego trenera, akurat biegał z dzieciakami. Teraz zawsze biegam po trzecim torze gdzie jest równe 200 m i odmierzone też 100m, co ułatwia bieganie rytmów itd.. Inni biegają zwykle po 1, ale może nie zależy im na konkretnym dystansie.

[50latek]

Czwartek 22.04.2021 Bieg Spokojny
6.30 km, 41 minut BS w tempie 6:30 w lesie.

Pojechałem zaraz po pracy, w lesie tuż po 15, początkowo na trasie żywej duszy. Ci co mają wolne to biegali pewnie rano, ci pracujący jeszcze nie zdążyli się zebrać.
Dopiero po 4 km, na zakręcie gdzie zaczynają się trasy na 5 i 10 km przede mną wbiegła młoda dziewczyna i o dziwo biegła tym samym tempem, więc ponad 1 km biegłem za nią, potem nasze drogi się rozbiegły. Zwykle panie zdecydowanie wyprzedzają mnie w lesie, za to na zawodach jest raczej odwrotnie. Pisałem już o tym, sporo ludzi na co dzień biega na pewno dużo szybciej niż tempem konwersacyjnym. Nie mówię, że to źle, młodość lubi się wyszaleć. Ja jak biegam BS to tętno powinno być <=75%. Dziś średnie 73%. I tak co najmniej co drugi mój trening zawiera elementy szybkościowe, więc BS ma być relaksem (co nie znaczy, że nie lubię dni z rytmami, progami itd.).
Na tym samym zakręcie za mną wbiegł facet około 40 lat o innej niż ja budowie ciała i widać było że spiął się by mnie wyprzedzić, potem też już biegł w podobnym tempie. Po 500 m skręcił w lewo w ścieżkę w kierunku wiaty DD.
Na koniec jak dobiegałem do wyjścia z lasu po drugiej stronie ścieżki szła starsza pani, dystans między nami był na pewno ze 2 metry, miała konkretną maskę na twarzy (w lesie jednak większość nie nosi), bardzo szczelną, na mój widok w panice dodatkowo zasłoniła nos i usta obiema rękami i się odwróciła. Cóż, przezorny zawsze ubezpieczony.

[50latek]

Sobota 24.04.2021 Sprawdziany na 1 km
sprawdzian 1 km na stadionie 200m 4:06 , 200m w 45,45,50,53,53
sprawdzian 1 km po asfalcie 4:00 , 200m w 44,50,49,47,50

Przez ostatnie 2 tygodnie biegałem szybkie rytmy wg Danielsa, dawały mi się we znaki, więc postanowiłem zrobić sobie sprawdzian na 1km, by potem skupić się nad treningiem pod 5 km.
Podjechałem na pobliski orlik przy szkole, w starych butach run active z Deca za 99 zł , innych szybkich dalej nie posiadam.
Wg czasu z ostatniego sprawdzianu na 5km, 1 km wg Runalyze powinienem biec 4:14, wg reguły 4-5 s Horwilla jeszcze wolniej. Moim marzeniem było oczywiście 4 minuty. Zacząłem niestety za szybko, już po 500 m strasznie mnie zatkało, musiałem zwolnić, potem było coraz gorzej, co widać po czasach na 200m. Biegłem w lewo, i trochę dziwne, że zegarek zmierzył 1000 m, zwykle wtedy zaniża mi dystans, może biegłem zbyt daleko od linii, ale cóż. Jeszcze chciałem powtórzyć sprawdzian, zacząłem jednak za wolno i po 600 m zrezygnowałem.
W domu po szybkiej analizie postanowiłem pobiec to samo po asfalcie (po 40 minutach przerwy). Bardziej prosty odcinek, wiatr przeważnie sprzyjający i wynik dokładnie jaki chciałem. Znów zacząłem za szybko, jednak od razu zwolniłem, i dopiero pod koniec zaczęły się problemy, ale bieg zdecydowanie lepszy taktycznie. Trochę miałem pecha, bo jak na tę drogę było kilka aut i musiałem w pewnej chwili lawirować bo jechały z obu kierunków, a biegłem środkiem drogi. Pewnie jakbym od razu zrobił próbę na asfalcie, wynik byłby lepszy, bo czułem już pewne zmęczenie. Ale nie ma co się oszukiwać, próba na stadionie jest bardziej miarodajna, może szybszy byłby miejski stadion 400m i jakieś nowsze buty, te po prawie 2 latach biegania i grania w nich w tenisa i kosza, nie mają żadnej amortyzacji i dobrego odbicia.
Jestem ogólnie zadowolony, następny sprawdzian na 1 km pewnie na jesieni, przed nim zamiast szybkich Rytmów 200m pobiegam może 300 i 400m.
Po sprawdzianie szybkie kanapki, bo już 30 minut później mieliśmy kort z synem, 50 minut tenisa, to był nasz najdłuższy set, dużo długich wymian, wynik 7:6 (tb 11:9) dla syna. Potem jeszcze 20 minut zabawy z piłka nożną. Ogólnie ciężki sportowy dzień.
A oto mój progres na 1 km od początku biegania (oficjalne próby, bo na początku to pewnie i w 6:00 bym nie pobiegł):
10.10.2019 5:00 (stadion 200m)
06.06.2020 4:20 (stadion 200m)
09.10.2020 4:17 (stadion 200m)
24.04.2021 4:06 (stadion 200m)
24.04.2021 4:00 asfalt

[50latek]

Niedziela 25.04.2021 BS
6.30 km, 42 minut BS w tempie 6:40 w lesie.

Typowy BS, rano pusty las, dopiero po nawrotce więcej biegaczy przed 9.00. Sporo z nordic walking. Jak będę starszy pewnie też sobie kupię.
Dziś znów w pewnym punkcie wybiegła przede mną pani około 40, biegła z wyraźną zadyszką, ciężko, ale oczywiście szybciej niż ja. Tętno pewnie podchodziło pod 90%. Przypomniał mi się filmik na YT jakiegoś trenera biegania, że podstawowym błędem większości amatorów jest bieganie zbyt szybko BS. Jako główny powód podał lajki na fejsie. To na pewno prawda, znam wiele takich osób. Ja myślę, że są jeszcze 2 inne powody. Pierwszy to, że odchudzający myślą, że jak się bardziej spocą to szybciej schudną (tego nie wiem, ale zdrowia na pewno stracą więcej). Drugi, to że ogólnie wielu zaczynających biegać, co pokazują czasami wpisy na tym forum w dziale "Zacznij biegać", myśli, że po prostu trzeba zawsze biegać jak najszybciej w danej chwili można.
Jak ktoś poczatkujący to czyta, to niech spojrzy po bieganiu w jakich strefach tętna przebywał. Ja praktycznie 100% BS jestem w 2 strefie. Jeśli ktoś ma opaski Xiaomi, to będzie to chyba 3 strefa żółta.

Wracając do domu w R. Wawa leciał akurat Myslowitz, na gitarze często ich gram, szczególnie najbardziej depresyjny kawałek Szklany człowiek. Ale akurat leciał Acidland, bardzo optymistyczny, podjeżdżam pod dom, w oknie wyglądają na mnie biała i czarna kotka, wiadomo już , że ta niedziela będzie udana. W planach jeszcze tenis, ćwiczenia sprawnościowe, szachy itd. Taki poranny bieg dodaje dużo energii.
Zakończę mottem pewnego jutubera
Miej wspaniały dzień!

[50latek]

Poniedziałek 26.04.2021 Zabawa Biegowa - Fartlek
BS 2km po 6:30 + ZB 17 x (20s/75s, 4:00-4:30 śr 4:15/trucht śr 7:15) po asfalcie i ubitej ziemi. Razem 6.3 km, 40 minut.

Zrobiłem dziś sobie coś co w planach u Nagórka nazywane jest ZB lub fartlek, co biegałem prawie co tydzień w zimie zamiast interwałów i rytmów. On proponuje przerwę 60s, ja biorę poprawkę na moje możliwości, więc 75 s. W zimie prędkości szybkich odcinków miałem między 4:40-5:00 czyli moje T3-T10, ale szybszy był trucht między nimi i wyraźnie niższe tętno.
Teraz po paru tygodniach biegania szybkich rytmów te 20 s biegło mi się naturalnie znacznie szybciej, szybciej niż zamierzałem, ale i tętno dużo wolniej wracało w truchcie do 140, więc średnie wyszło znacznie wyższe.
Polar w czasie biegu jak i potem w programie te krótkie odcinki pokazuje oczywiście całkowicie błędnie, średnie tempa 4:10, on wyświetla jak 5:05 itd., więc w czasie treningu trudno to dokładnie skontrolować. Jestem ciekawy jak to liczy Garmin. Polar pokazując odcinek 20s, 80 m nie wyświetla tempa średniego około 4:10, z prostego przeliczenia czasu przez dystans, tylko liczy to z prędkości chwilowej i wychodzi mu np. 5:05 (to zależy jak wolny był trucht miedzy odcinkami).
Dobrze, że Runalyze liczy to poprawnie, nie muszę więc każdorazowo sam tego przeliczać. To samo jest na przebieżkach.