Tydzień 2

Poniedziałek (11.01) Podbiegi i przebieżki
4kmBS+8x100PDB/p.1'marsz+3kmBS+8x100/p.1'marsz+300(57'')+5kmBS
DYSTANS- 15.60 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:26 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-56 m
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 174 ud./min

Reorganizacja treningu. Taki sobie wyciągnąłem wniosek, że trochę to wszystko za mocne dla mnie było, miało częściowo mnie budować z zachowaniem odpowiedniej regeneracji, a jednak nawarstwiało mi się to, a tego nie powinienem mieć jeszcze teraz w tej fazie. Podbiegi tempem 3m:20s, sprinty 2 sek. gorzej niż mój teoretyczny max. No postanowiłem to zwolnić trochę. Na szczęście dzisiaj był na to dobry moment. Dodałem kolejne powtózenie do podbiegu i przebieżki, oraz skróciłem przerwe do jednej minuty, aby nie było stojanowa, teraz to żwawy marsz na start i od razu heja. Zakończyłem jeden projekt w robocie, więc i z głowy zeszło trochę ciśnienia, mogłem wyjść w połowie dnia więc postanowiłem pobiegać. Trochę mało godzin odpoczynku od poprzedniego biegu, ale on nie był wymagający.
Pierwsze kilometry trochę poczułem po tętnie i nogach, że jest jakaś wzmianka o tym wczorajszym wieczorny biegu, ale jakoś szybko się to rozbiło. Podbiegi ustawiły sie same na ~25sek, a na ośnieżonej ścieżce szybciej znaczyło ryzykować wizytą z gabinecie protetyki stomatologicznej. Pilnowałem tylko kolan żeby wyrzucać wysoko, w sumie to i tak wychodziły w zakresie tempa 4m:10s, więc jeszcze nie jakoś specjalnie zamulasto. Sprinty to już teraz na pewno przebieżki, ale i tu się delikatanie obsrałem, mając na uwadze, że mam kilometr przebiec po 19s/100. Ostatnio jak biegałem z +14s te sprinty to łatwiej było uwierzyć, że jak dodam AŻ 5sek do każdej sety to dam rade...no dziś, jak już naprawdę biegłem te setki podobnie jak tempo kilometra, to pomyślałem, że i one są dla mnie w jakimś stopniu wymagające. Na koniec moja gra w kilometra, dzisiaj 300m poszło w 54s, czyli już znaczny zapas. Wynika to jednak z faktu, że jak zacząłem od początku biec nie co wolniej, to znowu doznałem tego co ostatnio, kompletnie nie potrafiłem biec ładnie, szarpało, dudniło o tartan...dupa, szybko przyspieszyłem delikatnie, aby krok stał sie lepszy...no ja to mogę opisać, jako prawie sprinterski krok, ale możliwie wolny z pełniejszym przetoczeniem stopy...ehh:P

4km BS 5m:15s / 147bpm.
podbiegi 24-25s
3km BS 5m:21s / 145bpm
setki kolejno: 17s/18s/18s/18,5s/18s/17,5s/18s/17,5s/
5km BS 5m:8s / 147bpm.

Wtorek (12.01)
BS
DYSTANS- 15.29 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:33 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-66 m
ŚREDNIE TĘTNO- 143ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 153 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie. Pogoda WOW, aż dziw, że nie przetransformowałem się w bałwana. Ogólnie dzień był inaczej zaplanowany, ale w robocie urodził mi sie nowy projekt, więc znowu szykuje sie trochę gonitwy i trzeba będzie żąngować godzinami. Miało być regeneracyjnie, ale że w takiej pogodzie trzeba ciut szybciej by sie zagrzać no to wyszło ciut szybciej niż regen. A potem tak bardzo czułem, że w takiej pogodzie biegać już nie chce, więc dokładałem sobie kolejne kółka w myśl, że to się nie powtórzy w najbliższym czasie jak dalej tak będzie wiać i sypać. Odczuciowo wporząsiu, cieszę się nawet , że nogi mnie bolały, bo to dowód, że ten wczorajszy trening też był obciążający dla organizmu.

Środa WOLNE

Czwartek WOLNE

Piątek WOLNE

Sobota (16.01)
BC2
DYSTANS- 22.17 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:51 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-83 m
ŚREDNIE TĘTNO- 161ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 171 ud./min

Oj co to był za tydzień. W pracy taki zajub, że robiłem sobie przerwy na odbieranie dzieciaków z przedszkola i potem powrót do biura. W związku z tym miałem mało czasu na bieganie, więc wpadła pierwsza taka długa przerwa. Po tym czasie musiałem wpaść w jakąś super kompensację i czułem to napięcie. Chciałem pobiegać tak szybciej BSowo. Ale chwile przed bieganiem wróciłem z sanek z dziećmi, nie zdążyłem się zagrzać, więc czułem lekki dyskomfort ponownego wyjścia i chyba też dlatego od razu tak przycisnąłem od pierwszych kilometrów (5m:12s/5m:7s/5m:4s). Dodatkowo od pierwszych chwil tętno poleciało mi w kosmos... natomiast nie miało to w ogółe wpływu na "spokojne" samopoczucie. To pewno przez te chodniki.... co krok to te uczucie uciekającej stopu do tyłu, mocne dla nóg. No i tak sobie pomyślałem, że temperatura ma jeszcze spadać, więc pobiegam więcej i mocniej, bo szykuje sie pauza. Także delikatnie zacząłem przyspieszać na samopoczucie, na tętno nie patrzyłem bo wariowało na tym śniegu. Dociskać musiałbym już na tempie szybciej niż 4m:45s, więc zostawiłem i tak biegłem jak noga podaje, czasem wolniej na podbiegach, czasem szybciej na zbiegach. Ostatnia piątka poszło po 4m:40s i 166bpm. Więc dyspozycja w okolicach tej z maratonu z lekkim plusem.

Niedziela WOLNE

Podsumowanie
53km 5:13min/km 74,7kg (-0,1kg) ...uff

Tydzień 3

Poniedziałek (18.01)
BS
DYSTANS- 12.11 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:56 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-62 m
ŚREDNIE TĘTNO- 134ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 144 ud./min

Wybrałem sie na popołudniowy bieg regeneracyjny. Wszystko pięknie ładnie, ale za wolno na taką temperaturę. Nigdy podczas biegania tak nie zmarzłem. Trochę ciężko się to biegło przez śnieg, ale to już w standardzie.

Wtorek (19.01)
BS
DYSTANS- 17.84 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:29 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-73 m
ŚREDNIE TĘTNO- 143ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 152 ud./min

Dłuższy bieg popołudniowy, ciężko na zakrętach, kilka poślizgów, ale przyjemnie szybko zleciał czas.

Środa (20.01)
BS
DYSTANS- 11.72 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:44 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-52 m
ŚREDNIE TĘTNO- 138ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 155 ud./min

Popołudniowy bieg, myślałem, że w końcu coś lepiej z tymi chodnikami będzie, ale sie rozczarowałem, no bo te nieodśnieżone teraz były brejami z kałużami, co sprawiło, że z biegu naprawdę lekkiego zrobiła się miejscami mordęga, kilka razy wpadłem, trudno, mam nadzieje, że sie nie pochoruje, Ogólnie te biegi wykonuje trochę od dyktando ligi biegowej w której jestem zapisany, że weszło to juz w fazę pucharową, to jest trochę więcej napięcia na kilometry. Jednak troche mnie już to męczy psychicznie, bo odstawiłem totalnie ćwiczenia, bo i czasu mało ( dużo roboty). I wiem, że to już nie jest dla mnie takie budujące. No ale teraz i tak podbiegów z przebieżkami na bieżni bym nie porobił.

Piątek (22.01)
BS
DYSTANS- 22.13 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:18 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-84 m
ŚREDNIE TĘTNO- 150ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 162 ud./min

Dłuższy bieg popołudniowy. W nogach i w głowie drzemała moc, która chciała sie uwolnić, pomyślałem, że sprawdze bieżnie, ale lipa straszna, dalej zaśnieżona. POdbiegi w takim razie też odpuściłem i postanowiłem posprawdzać stan większej ilości dróg i chodników w mieście. Biegło się spoko, aczkolwiek tętno trochu wyższe niż samopoczucie, bo te chciało szybko.

Sobota WOLNE

Niedziela WOLNE

Podsumowanie
64km 5:28min/km 74,6kg (-0,1kg) ...uff v2 haha

Tydzień 4

Poniedziałek (25.01)
BS
DYSTANS- 16.59 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:38 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-54 m
ŚREDNIE TĘTNO- 139ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 149 ud./min

Popołudniowy bieg. WOlne bieganie, w związku z tym, że chce w tym tygodniu jeszcze dobić kilometrów, to już chyba ostatni taki tydzień, gdzie pójde w ilość

Wtorek (26.01)
BS
DYSTANS- 15.38 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:31 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-54 m
ŚREDNIE TĘTNO- 143ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 152 ud./min

Poranny bieg przed robotą, pieeerwszy od dłuższego czasu, mało godzin od poprzedniego biegu, bo tylko ok ~11, a mimo wszystko weszło w granicach rozsądku jeżeli o samopoczucie chodzi. Trafiłem akurat na śnieżyce, więc pierwszy raz zdarzyło mi się biec z całkowicie naciągniętą bandanką na twarz, łącznie z oczami, gdzie widziałem tylko kontury trasy:P

Wtorek (26.01)
BS
DYSTANS- 16.24 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:21 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-69 m
ŚREDNIE TĘTNO- 145ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 158 ud./min

Nie, tym razem to nie pomyłka (a co zauważyłem, często mi się wkradają kopiajrskie błędy), pierwszy raz zafundowałem sobie podwójny trening w ciągu jednego dnia. No jako, że tych kilometrów chciałem zrobić więcej, więc wykorzystałem okazje, aby jeszcze bardziej namieszać w swoich treningach. Odziwo biegło się to spoko. ALe niech się już zima kończy....
gardło mi znowu siada, ogólnie tak jakoś znowu coś jakby na horyzoncie z infekcją.

Środa WOLNE

Czwartek (28.01)
BC2
DYSTANS- 21.45 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:53 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-94 m
ŚREDNIE TĘTNO- 160ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 171 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie, dokładam kolejne kilometry, ale w tym tygodniu raczej już odpadnę z ćwierćfinałów z zawodnikiem, który...robi ich więcej:P. Co do biegu to zaczęło się fajni, tzn nie wychodziłem z zamiarem biegania szybciej, ale te pierwsze 3kilometry rozgrzewkowe od razu wchodziły na większych prędkościach, tętno jakoś takie emmm..., a co mi tam... lece. Fajnie się biegło, pierwszy raz w danych widzę, że kadencja wyszła 179. Udąło się przebierać eneregicznie, czuje też, że dzięki temu jakoś nie obciążyłem mięśni tracąc na generowanie susu. No ale teraz tą wartość średnią kroku 1.14m trzeba jakoś srogo wyciągnąć:P. Końcówke delikatnie docisnąłęm i te 5km wyszło po ok 4m:40s, więc już taka fajna prędkość, a energetycznie jeszcze ok. Nie czuje się dobrze technicznie przy takiej prędkości. ALe to mocna praca na wiosnę.

Piątek (29.01)
BS
DYSTANS- 21.31 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:12 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-92 m
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 160 ud./min

Jakoś mi dzisiaj słabo w pracy szło, a że nie chciałem aby to były nieowocne godziny postanowiłem się zerwać wcześniej...no i pobiegać:P. Zakładałem, że po wczoraj może to być nawet regeneracyjny bieg, ewentualnie zamulacz BSowy, a tu takie zdziwko, nóżka szła solidnie, bez żadnych bolączek. Tanio skóry nie sprzedam:D

Sobota (30.01)
BS
DYSTANS- 14.73 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:44 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-68 m
ŚREDNIE TĘTNO- 137ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 149 ud./min

No i przyszedł czas na regenerację. Od początku dzisiaj już czułem nogi, jednak najgorsze jest to, że w tych miejscach które martwią bardziej, bo okolice przegubów w kostkach i kolanach, tutaj już cięzko przyspieszyć regenerację. Druga sprawa to po raz kolejny zmarzłem na maxa, już chyba na pewno ustale raz na zawsze, że na takie "słabiutkie" biegi podczas mrozu nie wychodzę. Po kilku kilometrach było już fajnie z nogami i mógłbym pobiegać te 20km, lecz zwyczajnie zrobiło mi się bardzo nieorzyjemnie przez tenperaturę. Teraz się okaże, czy do jutra jakoś do siebie dojdę, aby zamknąć tydzień jakimś fajnym długim wybieganiem. Natomiast dzisiaj przyjechała Szwagierka i będziemy opitalać obiecanego kebsa z browarami:D.

Niedziela (31.01)
BC2
DYSTANS- 26.01 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:48 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-93 m
ŚREDNIE TĘTNO- 156ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 165 ud./min

Piękny niedzielny już nie taki poranek, chciałem od samego ranka, ale o 8 pokazywało jeszcze -8 stopni, wieć bardziej rozważałem całodniową rezygnację . Potem jakoś super wciągu godziny temp urosła do -5 i uznałem, że jest cool - było!
O 10 wystartowałem. Podczas samego biegu doznałem nawet dresztcze związane z opierającym się słońcem na "tylnej taśmie", wiosna idzie,,, taaa
Ogólnie nie miałem planu, jak to ze mną, ale liczyłem na kilometry i na jakąs przyzwoitą prędkośc. Pierwsze 3km rozgrzewkowe udowodniły, że umysł jest nastawiony na jakięś szybsze bieganie..
Zeszłego wieczoru o 22 wessałem w siebie póltorej kebsa, to miało mnie zmiażdyżyć, miaałem ponad 2kg więcej niż w sobote rano... a chyba jednak mnie troche utrzymało. Nie czułem spadku energii podczas całego biegu. Otatnia pętla zanim zbiegłem do domu to po prostu słabe nogi, nad nimi musze popracować... odpadam (raczej na stówe) z ligi po niezłej walce.

Podsumowanie
131km 5:14min/km 76,4kg (+1,8kg) taaaa

PODSUMOWANIE MIESIĄCA

DYSTANS- 341 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:24 min/km
ŚREDNIE TĘTNO- 145ud/min
WAGA 75,kg (koniec grudnia ) - 76,4kg = 1,4kg przyrostu w ciągu miesiąca. Kłamliwe, przez kebsa, ale niech to ttu jest, niech mnie straszy:P

Kilometry weszły fajnie, nawet na dobrych tempach i bez wiekszego bólu, jak czas pozwoli przesunę troche limity...

Tydzień 4

Poniedziałek WOLNE

Wtorek (02.02)
BS
DYSTANS- 14.88 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:26 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-60 m
ŚREDNIE TĘTNO- 142ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 158 ud./min

Wyrwałem się wcześniej z roboty bo....bo tak:P. Postanowiłem po prostu pobiegać, no i wyszło tak. Zelżałem jeszcze troche to tempo, bo szczególnie po kostkach czuje, że coś tam się tego kilometrażu z zeszłego tygodnia nawarstwiło. Po powrocie do domu udało mi się jeszcze zainstalować ćwiczenia, jednak nie chciałem juz być na dworze, tzn nie wychodziłem na taras, więc kółka gimnatyczne odpadły, zresztą myślałem że wiele się zmieni bo już długo nie cwiczyłem, ale odziwo nawet z drążkiem nie miałem problemów
3x Seria
-8x podciąganie na drążku nachwytem
-15x(na nogę) zamach przedni pod obciążeniem gumy
-ćwiczenia na poprawę mobilności nadgarstków
-20x przysiady z gumą między kolanami
-10x(na nogę) wspięcia na palce
+
-5x unoszenie pośladów w pozycji leżącej z wytrzymaniem po 5sek
-5x(na noge) unoszenie pośladów w pozycji leżącej z jedną noga wyprostowaną do góry z wytrzymaniem po 5sek
-2x 45sek (przerwa 30sek) hollow body
-5x(na stronę) Odwodzenie prostej nogi w pozycji bocznej z uniesionymi pośladkami
-3x 5(przerwa 20sek) żuraw na mięsień dwugłowy z powrotem do góry na gumie
-10x(na nogę) wykroki
-30 pompek
-15x(na nogę)unoszenie nóg w klęku podpartym pod obciążeniem gumy
-kilka handstandów w ramach podjarki cwiczeniami:P

Środa WOLNE

Czwartek (04.02) Bieżnia odkryta
5kmBS+5x100/p.1'marsz+400(1'16'')+4kmBS
DYSTANS- 11.12 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:19 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-36 m
ŚREDNIE TĘTNO- 151ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 181 ud./min

Popołudniowe bieganko, po raz kolejny pobiegłem zobaczyć bieżnie i tym razem już coś czułem, że będzie pozytywnie. Deszcz trochę odstraszał, ale jakoś chciało mi się biegać. Od początku czułem mocno ostatnie ćwiczenia, zakwasy ogarniają mnie w pełnej krasie. Tętno od razu poleciało do góry, ale to na pewno jeszcze poprzedni tydzień nie został do końca przetrawiony, skokało to fest. Po za tym czuje dalej te kostki i jestem ciekaw, czy optymalniej nie byłoby jednak zrobić dłuzszej-kilkudniowej przerwy od biegania i skupić się tylko na ćwiczeniach w domu. No ale jak już widziałem tartan, to pomyślałem, że wielka krzywda mi się nie stanie jak podejdę do tematu mojego celu 1km w 3m:10s. Po pierwszych kilometrach BSowych trochę gimnastyki, potem żwawe jedno kółko w 1m35s, następnie dociąganie i 5 sprintów w czasach ok. ~17s. Chwilka na regeneracje oddechu i start na 400m. Udało mi się dzisiaj biec wolniej od początku, kolejne setki zamykałem w 18s/38s/55s no i na finishu 1m12s, (tempo 3'') czyli dopiero końcówkę docisnąłem. Technicznie myśle na zaliczone na tróje z minusem, lepiej niż ostatnio. Heh. kolejny etap jeszcze w zasiegu ręki, ale następne setki, to już tylko rola głowy:P. Miejsmy nadzieje, że zaniedługo zrobi się już cieplej i bezie można jakiś fajny cykl zrobić na bieżni, który podbije trochę tą prędkość.

Piątek WOLNE

Sobota WOLNE

Niedziela WOLNE
Podsumowanie
26km 5:23min/km 75,0kg (+-,--kg) Nie odnoszę się teraz z wagą do przeszłego tygodnia bo był skłamany na maxa. Zresztą prawie każdy mój niedzielny poranny pomiar jest przekłamany, bo weekendami wjeżdża zawsze jakaś niedobra szamka. No ale nie zmieniam tego np na piątek rano, bo może w końcu mnie to zmotywuje, żeby powiedzieć całemu światu NIE, nie będe jadł dzisiaj kebsa i popijał go browarami:P.

Tydzień 5

Poniedziałek Ćwiczenia

No i znowu nawaliło tym śniegiem na potęgę. Wykorzystam to i przedłużę sobie okres regeneracji chrząstek w stawach:P. Ogólnie doświadczam takiego lekkiego dyskomfortu w prawej nodze. Podczas schylania czuje ewidentnie, że lekko naciągnięty jest któryś z mięśni pośladków, dobierając według foto-wielki przywodziciel. przemieszczając się dynamicznie czuje jakby w kolanie po zewnętrznej jego stronie pieściło mnie małe natężenie prądu, no a dodatkowo jak jeszcze gdzieś mocno skręce, to i kostka się odezwie. Cała ta prawa noga jakaś niedomagająca. Ogólnie nic wielkiego, to tylko dyskomfort nie ból, ale w sumie w tym śniegu i mrozie nie mam zamiaru znowu się narażać, więc biore się za wzmocnienie w warunkach domowych.
Dzisiaj odkopałem stary zestaw ćwiczeń, który praktykowałem w 2018roku jak przygotowywałem się do pierwszego barbarian race. Wspominam to, bo fakt jest taki, że grindowałem ten zestaw powiedzmy 20 razy i jego progresja polegała na zmniejszaniu czasu w jakim wykonam wszystkie ćwiczenia. Pierwsze próby kończyły się na 30minutach. W ciągu kilku miesięcy zszedłem do 24minut i myślałem, że już szybciej się nie da. Potem wróciłem do nich na trochę w okolicach przełomu 2019-2020 i szybko udało mi się zejść do 22min. Dzisiaj, kiedy za sobą mam raptem kilka treningów uwzględniających górną partie ciała udało mi się od razu uzyskać 20minut. Dla mnie to znak, że ta OGÓLNA poprawa wydolności poprzez bieganie, robi więkśzą robote, niż czysta siła.
Zestaw jest taki
1. 6x szeroki nachwyt drążek
2. 7x pike pushup
3. 5x wąski nachwyt drążek
4. 7x wniosy kolan do brzucha w zwisie na drążku
5. 7x pompki diamentowe
6. 15x przysiady z wyskokiem
7. 5x podchyt drążek
8. 10x pompek
9.15x mountain climbers
10. 10x wykroki
No i robie trzy takie serie.
Raczej odstawiam to na bok, albo przynajmniej zmodyfikuje, bo ten obecny zestaw który robię jest dla mnie znacznie praktyczniejszy jeżeli chodzi o bieganie.
Dodatkowo zainteresowałem sie minimalnie jogą. Wykonałem póki co jakieś 3 seanse z youtuba i mam mieszane myśli. NA pewno daję mi to do myślenia jak słabą mobilność mam na te chwilę, ale sam nie wiem, czy nie da się tego jakoś w pigułce sprzedać bez tej otoczki spokoju i relaksu ( w sensie żeby szybciej:D). Może ktoś ma coś do zaproponowania jako esencja jogi dla biegacza...

Wtorek Ćwiczenia

Środa Ćwiczenia
Delikatne modyfikacje w dotychczasowych wariantach, lekko wydłużone, teraz wychodzi ok 13 ćwiczeń w serii, tychże robię standardowo 3. Usprawniłem trochę podział na górną i dolną część ciała. Teraz to już ciężko wyrobić się w godzinie. Trochę się przy tym podglądam i widzę bardzo jak ta prawa noga ma sie gorzej względem lewej. Np w przy ćwiczeniu donkey kick, które wykonuje z taśmą, nie potrafię tej prawej nogi wyrzucić dostatecznie wysoko bez wyraźnego wykręcenia miednicy, lewa sobie radzi, więc nie ściągam tej taśmy, ale zastanawiam się czy ktoś nie uznałby, że lepiej robić to bez obciążenia i uzyskiwać większy zakres ruchu.

Czwartek WOLNE

Piątek WOLNE

Sobota WOLNE

Niedziela WOLNE
Podsumowanie
0km -:--min/km 75,5kg (+0,5kg) Całkowicie pozbawiony biegania tydzień. KOńcówka tygodnia bez sportu, mogło być regeneracyjnie, ale pojechaliśmy do szwagrów na łikend, także...nooo

Tydzień 6

Poniedziałek (15.02)
BS
DYSTANS- 14.10 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:29 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-56 m
ŚREDNIE TĘTNO- 142ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 148 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie, fajna pogoda, słoneczko, lekki mróz i chodniki na 4 z minusem, troche przepraw, ale ogólnie twardo. Zaczynam powoli ten tydzień, w takiej pogodzie zresztą nie mam zamiaru biegać nic szybkiego, a ta podobno ma się już zmieniać, więc wyczekuje z niecierpliwością.

Wtorek (16.02)
BS
DYSTANS- 12.80 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:16 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-52 m
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 159 ud./min

W robocie chwilowa dziura, niemiec nie daje feedbacku, paczee za okno, oł noł, zaraz znowu zasypie. pozbierałem się zatem i już ok. 11 biegałem. Zacząłem tak jak wczoraj, spokojnie, ale zaraz naszła mnie myśl, że może warto już teraz dołożyć kolejny klocek do tej techniki. Zacząłem się skupiać, by wyciągać kolano delikatnie wyżej, oraz zginać je mocniej by w rezultacie pięta zakreślała większe "kółka". To z kolei sprawiło, że przyspieszyłem nie co cykl zrzucając nogę w dół pod siebie, i tak oto biegłem sobie żwawszego BSA, który był dla mnie taaaaaki przyjemny, jeżeli chodzi o to czucie nóg. Co najważniejsze, nie miałem problemów, żeby pilnować innych aspektów. Może teraz te BSy będa wyglądały trochę jak liźnięcie II zakresu, ale myślę, że czasem się to zaadaptuje do <145bpm.

Środa ĆWICZENIA- zestaw 13 ćwiczeń ogólnorozwojowych w 3 seriach, ok 1,5h. To samo co ostatnio

Czwartek WOLNE

Piątek (19.02) Taki spokojny na słowo honoru
BS
DYSTANS- 12.90 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:07 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-49 m
ŚREDNIE TĘTNO- 153ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 163 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie, W końcu to wszystko puszcza, po za kilkoma ogromnymi ciapobagniskami wszystko czarne. Do tego ładna pogoda i aż nogi same ciągną. Był to kolejny bieg w którym naciskam troche z "szerszym"(tudzież wyższym) zakresem pracy nóg. Chciałem jak ostatnio, od 3 kilometra, by zaliczyć jeszcze jakąs "rogrzewkę". Nie dało się, od razu na prostej nogi poszły i tętno wskoczyło na 150bpm. Fajny rytm 179. Niech tak to leci.
Jakiś czas temu chciałem wprowadzić sobie do tej górnej częsci zapiskowej odniesienie procentowe wg tętna max. No ale nie udało mi się ustalić rzetelnego hr max. Ostatnimi czasy znowu zacząłem to penetrować myślami i w połączeniu z komentarzami u forumowego kolegi postanowiłem przeskoczyć na wskazania procentowe wg progu mleczanowego. I tak oto 172bpm ustalam jako próg mleczanowy, a biegi spokojne( w tlenie) mam realizować w zakresie 145-155. Zgadza się to w miare fajnie, nie co szybciej, niż dotychczas, ale tu już podejdę do tego mocno asekuracyjnie. Wydaje mi się, że " optymalniej planowany, spokojny bieg pobiec spokojniej niż mocniej"- kolejny mocny cycat do kolekcji. Muszę tylko ogarnąc software i hardware, bo mimo, że zmieniłem to na stronie, w dalszym ciągu nie widzę po dzisiejszym biegu procentów wzlędem tego progu LT.
Jeszcze jeden akapit na dzisiaj- dieta. Tak tu sobie często ospiuje jak wyglądają wieczory, no i nie da się ukryć, że jest z czym walczyć. Doszło do tego stopnia, że celem pilnowania wagi zacząłem mocno ścinać kalorie w ciągu dnia, żeby zaoszczędzić coś na wieczór. Wiem, tragedia, ale dopóki moja nieśmiertelność się nie skończyła to uznałem, że jakoś działa taka podmianka. NIestety ostatnimi czasy dochodziło często do mini omdleń i innych dziwnych reakcji w ciągu dnia, do tego jakieś bóle w mięśniach, więc się za to wziąłem. Postudiowałem trochę głębiej, bo lubię dochodzić do końca sznnura, odbiłem sie od cząsteczek N,H,C,O .. wchodzących w skład leufocytów , wróciłem na poziom zwykłego szarego człowieka i skonstruowałem sobie jakąś dietę w oparciu o podstawową podaż W(55%)T(30%)B(15%). Posiłkując się apką od kilku dni staram się trzymać zadanych wartośći i ...no jest dobrze. Wiem, że się będę łamał na wieczory, czyli skutkiem może być większa waga, ale w tym wypadku ważniejsze wydaje się zaspokajanie potrzeb orgaznimu... na tłuszcze trans też hahaahaahAAHAAH.

Sobota (20.02) Podbiegi i przebieżki
4kmBS+8x100PDB/p.1'marsz+3kmBS+8x100/p.1'marsz+5kmBS
DYSTANS- 15.28 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:29 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-53 m
ŚREDNIE TĘTNO- 155ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 175 ud./min

Na dowód tego, że wczorajszy trening nie był zbyt intensywny postanowiłem wyjść dzisiaj wcześniej i zobaczyć jak się nogi czują. Udało się wyjść koło 11... trochę się poprzęciągało. Ale to lepiej, mgła zeszła i zrobiło się naprawde ładnie na dworze. Od samego startu wystrzał... No więc postanowiłem tego nie hamować, bo samopoczucie było supr. Wpadłem na pomyśl, że pomęczyć te nogi, zainstalowałem zatem trening z podbiegami i przebieżkami. Niestety alejka w lesie jakby nie dotknięta odwilżą. Mocno tam sobie ponaginałem kostki. Na podbiegach był odśnieżony fragment szerokości 20cm drenu deszczowego, ale tu też o mało się nie pomalałem, bo nie raz trafiałem na nierówną krawędź. Biegiem na bieżnie też się umęczyłem, a już na samej bieżni się rozczarowałem, zakładałem, że aby jeden tor bedzie cały wolny od śniegu, a wyszło na to, że była to najgorsza nawierzchnia tego dnia. Na szczęsćie odcinek 100m był w miare ok na pierwszym torze, więc wystarczyło na przebieżki, chociaż najbardziej napalałem się na 500m w ramach pogoni za km w 3:10..
BSowe kilometry gładko, ale to tętno to już deczko za wysoko. Fajna prędkość, ale musze chyba jeszcze zwolnić.

4km BS 5m:02s / 153bpm.
podbiegi 22-25s
3km BS 5m:08s / 155bpm
setki kolejno: 17s/15s/16,5s/18s/16,5s/17s/17s/16,5s/
5km BS 5m:06s / 155bpm.

Niedziela (21.02) Regeneracja
BS
DYSTANS- 12.25 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:46 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-69 m
ŚREDNIE TĘTNO- 139ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 153 ud./min

Niedzielny bieg na obiad do mamy. Pogoda extra czad, zapowiada się dobry tydzień. Udało się w końcu wyeksploatować te nogi, dzisiaj było naprawde ciężko, ale cieszy fakt, że mimo tej ociężałości tempo na początku oscylowało bliżej 5:30, druga połowka to już wiecej metrów pod górke, plus fakt, że biegne idealnie na wschód, skąd to dzisiaj troche zawiewało. Niektóre kilometry były nawet poniżej 6min, ale plan był taki, by z niczym nie walczyć, pod tym kątem to był przyjemny trening, jak choragiewka.

Podsumowanie
67km 5:25min/km 75,5kg (+0,0kg) Doszły mnie dzissiaj słuchy o biegu Wiosennym na dyche w Katosach 7 marca, fajnie jakby doszło to do skutku.

Tydzień 7

Poniedziałek WOLNE

Wtorek (23.02)
5kmBS+5x100/p.1'marsz+500(1'35'')+5kmBS
DYSTANS- 12.42 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:07 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-38 m
ŚREDNIE TĘTNO- 154ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 183 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie. W końcu zrzuciłem z siebie łachy i wybiegłem w jednej warstwie na górze i krótkich spodenkach.... nie wiem czy to dobrze, bo jednak przy zachodzącym słońcu na powrocie już tak milusio nie było... Dziwny ten trening dzisiaj. ZAraz po wyjściu poczułem, że nie jestem w takim gazie jak ostatnio... może jeszcze delikatniej musze robić te podbiegi i przebieżki... w końcu trochę minęło.. Dobieg na bieżnie 5km BS 5m:15s / 149bpm, ta w końcu wolna od śniegu, i ABC...hmmm albo tylko jego namiastka, obejrzałem se na jutubie jakieś drille i myśle pfff... no... w skrócie, nie umiałem ich zrobić więc coś pokaleczyłem i wziąłem się za sprinty, te wchodziły jako tako... ale dalej bez tej energii. PObiegłem sobie potem jeszcze jeden kilometr pt " żwawo na czuja" no i wyszło 4m:23s. Dobra, nie ma co dalej przeciągać, chwila na oddech i start mojego indywidualnego czelendżu, odcinki co 100m wcodziły idealnie czasowo, 19s,38s,57s,1m16s,1m33s, czyli 2s naddatku, przyspieszyłem , bo się cykałem, że gdzieś te dziesiątki mnie zgubią. Jest fajnie, połowa dystansu za mną. Teraz pewnie zaczną się jajca.
No i energia przyszła na ostatnie kilometry powrotu do domu, miało być rzecz jasna spokojnie, a nogi same pchały 5km 4m:58s / 156bpm.

Środa WOLNE

Czwartek (25.02) drugi zakres bsa
BS
DYSTANS- 16.50 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:59 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-58 m
ŚREDNIE TĘTNO- 160ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 170 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie, pogoda wyśmienita, o ile we wtorek była super, dzisiaj była supernacka. Wyszedłem z pomysłem na BSa, ale jak wystartowałem to już nie potrafiłem tego opanować... Poszło za szybko- to wnoszę po tętnie, bo ono już w drugim zakresie. Fajne jednak jest to, że biegło mi sie luźno i nie miałem jakiegoś przyspieszonego oddechu. Na co jednak mógłbym ponarzekać to technika. no z tuzin razy łapałem się na tym, że stopa nie zatacza fajnego owala. Sylwetka spoko, miednica na prosto, pupa upięta i lekki pochył w przód całym gabarytem, ale nie miałem tego czegoś w stopie... Fajnie byłoby zamykac takie tempo w w granicach <155bpm, to pewnie musze osiągnąć aby powalczyć o te 3:10 w maratonie.

Piątek (26.02)
BS
DYSTANS- 10.48 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:40 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-33 m
ŚREDNIE TĘTNO- 141ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 148 ud./min

Wieczorny już trochę, bieg regeneracyjny, załapałem się nawet na trochę deszczu. No bieg poniżej 5min/km to jeszcze nie jest dla mnie BS, czucie podczas biegu to jedno, ale jednak organizm dostał trochę po majtach. Nie wiem czy tu dobrze to rozgrywam, ale ten trening pobiegłem bardziej żwawo, wolno, ale szybciutko tymi nóżkami przebierałem, kadencja wyszła mi 175, co jak dla mnie na taki powolny bieg to naprawdę sporo.

Sobota WOLNE

Niedziela (28.02) Zapaść jakaś
5kmBS+5x100/p.1'marsz+600(1'54'')+5kmBS
DYSTANS- 11.25 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:30 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-36 m
ŚREDNIE TĘTNO- 146ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 179 ud./min

No jednak o te pare browarów i kebsa za dużo, ehhh .
Przedpołudniowy bieg w miare przyjemnej aurze. Od razu po wyjściu poczułem,że to nie jest dzień konia. pierwsze 5km do biegu na bieżnie 5m:33s / 146bpm. Na obiekcie lekkie rozciąganie, nieudolne ABC, no i przebieżki, wszystkie w ~18s. A co najgorsze szybciej jakbym nie umiał, dziwnie obolały byłem, może to spanie na ziemi, nie wiem... chwilka odpoczynku , pare wymachów nogami, żeby je podociagać i go na 600m. Pierwsze 300m pod kontrolą, jednak czułem dałem to, że dzisiaj szybciej nie umiałbym... No i o ile ostatnim razem wychodząc na ostatnie 200m czułem że może być juz tylko lepiej, że zapas jest, tak dzisiaj to już była walka, ostatnie 100m spiąłem się jak się dało, a stoper odbił z pół sekundowym zapasem, każda setka równo w 19s, to przynajmniej spoko, że bez szarpania.
To nie był mój dzień, a jednak sie udało, więc pozytywne myśli na jeszcze kolejny raz pozostają...
Powrót do domu 5km 5m:23s/144bpm

Podsumowanie
50km 5:16min/km 74,9kg (-0,6kg).

PODSUMOWANIE MIESIĄCA

DYSTANS- 144 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:22 min/km
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud/min
WAGA 76,4kg (koniec stycznia ) - 74,9kg = 1,5kg w dół w ciągu miesiąca.

Bardzo "mały miesiąc", no ale w końcu to ten najkrótszy....

Tydzień 8

Poniedziałek WOLNE

Wtorek WOLNE

Środa (03.03) Sraka padaka zapaść cd,
5kmBS+3kmBC2+3kmBS
DYSTANS- 10.39 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:05 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-36 m
ŚREDNIE TĘTNO- 157ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 176 ud./min

Kurde do nie wiem...
Dobra od początku....ehh
Miałem dziś nie biegać, bo kompletnie nie mam czasu, od poniedziałku dostałem w robocie high priority topic. No i musze dupać teraz po 12. Na szczęście wczoraj dobrze podgoniłem, więc dzisiaj mogłem wrócić wcześniej, ale co z tegoże mi auto przeglądu nie przeszło i uj mu w wydech...Dostałem propozycje freelancingu i po robocie siadam do drugiej. No i ledwo co się zorientowałem , że jestem głodny, zjadłem obiad i cyk, nagle sie okazuję, że jest okienko i moge pobiegać, to pobiegłem. Taki nakręcony, że w głowie plany o robieniu sub40. POpierwszym km wiedziałem, że świeżo zjedzony posiłek nie pozwoli... Ale to nie jest argument. Biegło mi się źle, śłamazarnie, wolno, a najgorsze jest to, że mam dwa dni przrwy a dalej mnie nogi bolą nie wiadomo po czym. Uznałem, że trzeba je aby troche podgrzać, więc absolutnym minimum było te 3km BC2(4m:41s/168bpm). Pierwsza piątka 5m:15s/153bpm.
POgoda się robi, wszyscy piszą o tym jak to po roztopach będzie się biegało +10s szybciej, a mnie tu muli bardziej z każdym treningiem. Od kilku tygodni się nie rozciągam, bo tak usłyszałem na jutube, że jak boli gdzieś to na jakis czas zrezygnowac z rozciagania tego miesjca, a mnie ta poślady troche ciągna... spóbuje powoli wrócić do streczingu. Tempo życia...hmmm wątpie, mnie się tak łatwo nie da złamać . NO nic, próbujemy dalej, jestem juz dosyć mocno obkuty w teorii skipu A, niedługo zaczynam na poważnie to ABC.

Czwartek WOLNE

Piątek (05.03)
BC2
DYSTANS- 10.20 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:43 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-30 m
ŚREDNIE TĘTNO- 163ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 171 ud./min

POpołudniowy bieg po robocie. Przespałem się z tematem mojego doła i może nie wyciągnąłem super trafnych wniosków, ale prawda jest taka, że pewien solidny etap bazy za mną. Musze mięc w zanadrzu jakieś punkty doświadczeń do rozdzielenia. Czas na coś szybszego. Ciesze się, że dzisiaj poszło tak fajnie. Potrzebowałem tego, bo w okolicy dużo demotów. Planuje teraz skrócić nie co te biegi i wyciskać z nich coś więcej, aby kilka tygodni...

Sobota Ćwiczenia

Niedziela (07.03)
~BS
DYSTANS- 12.11 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:59 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-63 m
ŚREDNIE TĘTNO- 156ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 166 ud./min

Południowy bieg na obiad, moją typową niedzielną trasą. Poranek miałem taki, że zakres ruchu i mocy podobny jak u ludzi w DPSach. Tak sie wczoraj porobiłem ćwiczeniami... no ale wprowadziłem kilka poprawek do niektórych ćwiczonek, zamieniłem obciażenia, no i jest ogień. Bałem się, że będzie bardzo ciężko na tym biegu, bo jak wspomniałem, nie chce na razie biegać dużo szuranych temp (tym bardziej, że chodzą słuchy o mandatach za zbyt niskie prędkości). Początek biegu marzenie, super się czułem, tak jakby te zakwasy nie brały udziału w biegu. 5km i czar prysł, wyleciałem już bardziej na zachodni kierunek, który to już do końca prowadzi na wieś, a to połączone z tym dzisiejszym zachodnim wiatrzyskiem i podbiegiem sprawiło, że tempo poleciało w dół, a i było troche walki. Finalnie udało się zakończyć z czwórką z przodu. Odczuciowo taki niespokojnyBS :P.

Podsumowanie
32km 4:56min/km 74,4kg (-0,5kg). Heh, kilmetraż srogi...ale przynajmniej tempo nadrabia. Zobaczymy co to będzie, narazie czuje w kościach, że to jest dobry bodziec.

Tydzień 9

Poniedziałek (08.03) WRACASZ NA START, IDIOTO
5kmBS+5x100/p.~1'marsz+700(2'13'')+5kmBS
DYSTANS- 11.36 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:03 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-36 m
ŚREDNIE TĘTNO- 154ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 176 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie. Dzisiejszy dzień to poracha... w robocie szrot, to se chciałem to jakoś odkuć zdobywaniem kolejnych metrów w tysiaku. Jak człowiek nie jest pewny, to niech lepiej nie próbuje na siłe...mam nauczke. Rozegrane standardowo, z piątką dobiegu na bieżnie, rozciąganie, przebieżki...i go..i co? juz na 100m czuje, że to nie dzisiaj, nogi się plącza bardizej niz podają...na trzeciej setce zaczął mi już uciekać czas o 1s, WTF, chciałem to delikatnie wyrównać ale nie kosztem całej energii, a tu na kolejnej setce kolejna sekunda w dupe...aaaa uj z tym wszystkim...
Kara musi być, oficjalnie przesuwam czas na mecie na 3m:09s - niech to będzie dla mnie przestroga, aby odpowiednio dobierać dni na "starty".
segmenty:
5km BS 4m:56s / 155bpm.
setki kolejno: 16,5s/17,5s/17s/17s/16s/
5km BS 4m:52s / 155bpm.

Wtorek ĆWICZENIA
3x Serie
1. 9x podciąganie na drążku nachwytem (siłowy awans[ oczywiście skupiam się tutaj aby całe ćwiczenie wykonać na spiętej sylwetce angażując core])
2. 10x(na nogę) zamach przedni pod obciążeniem gumy (modyfikacja pod ćwiczenie zaproponowane przez Rolliego- mocniejsza guma, dłuższy naciąg i większyv fokus na ekcentryczną pracę "do tyłu"
3. 2x Zwijanie linki na kiju z obciążeniem 5kg (dwa razy tam i nazot)- świetnie wzmacnia przedramiona
4. 20x przysiady z gumą między kolanami
5. 10x(na nogę) wspięcia na palce + talerz 10kg OPS! Przesadziłem, łydki przeciążone
6. 10x(na nogę) donkey kick pod obciążeniem gumy
7. 45sek hollow body
8. 10x hip raises +15kg
9. 5x żuraw z kleku do leżenia ( modyfikacja, teraz tylko próbuje możliwie kontrolować opadanie do leżenia)
10. 20x pompek
11. 5x (na stronę) obwodzenie nogi w leżeniu bokiem z podniesionym tyłkiem
12.10x hip raises z jedna nogą możliwie wyprostowaną do góry
13.10x(na nogę) wykroki

1h20min z bani, podpiąłem sie też pod pas, i wyszło ok 600kkalorii.
Trochę za mocno z tymi ciężarami, następnym razem lekko zełże.

Środa WOLNE

Czwartek(11.03)
BS
DYSTANS- 10.25 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:01 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-43 m
ŚREDNIE TĘTNO- 155ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 162 ud./min

Mocno popołudniowy bieg po robocie, chciałem to pobiec w ok. 5m:10s, delikatniej ciut, no ale jakoś ten deszcz ze śniegiem i wiatr nie zachęcały, więc biegłem jak podawały nogi. A te o dziwo całkiem nieźle podawały, ból konkretny w łydkach, szczególnie w prawej, ale jakoś czułem zapas. Odczuciowo jak BS choć tętno jeszcze ciut wyższe niżbym chciał przy tym tempie.

Piątek (12.03) Tempo RUN
2kmBS+5kmProgowo+2kmS
DYSTANS- 10.08 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:37 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-31 m
ŚREDNIE TĘTNO- 162ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 178 ud./min

Wieczorny bieg. Pierwsza mocna jednostka w tym sezonie. Szału nie ma, no ale od czegoś trzeba zacząć. 5km wyszło po 4m:14s na 173bpm. Czułem, że to było tak o kilka sekund za szybko jak na taką teoretyczną wartość godziny, która ma się wytrzymać. Próbe należy wykonać na stadionie, bo tu jednak footpod pokazał nie co inne wartości, ak czy siak, trzeba to znaaacznie poprawić.

Sobota WOLNE

Niedziela (14.03)
BS
DYSTANS- 10.19 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:09 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-32 m
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 156 ud./min

Popołudniowy niedzielny bieg, niech już się wioter chowie kaj indziej. Po za tym aura pogodowa dobra, w radiu straszyli niekorzystnym biometem, moim zdaniem był wporzo. SAm bieg ułaaa. Ostatnnie tempo run poszło mocno w płaszkowate. Ale w sumie mnie to cieszy, widze w tym odpowiedź mięśni, w kontraście z tym, że przed kilkoma tygodniami bolało mnie z przodu kostki, wskazując na brak ruchowości w stawie. początek jak głaz, ociężale i topornie, ale już podglądałem na zegarku, że mimo tego tempo jakoś dziwnie wysokie. No i w sumie po 3kilometrze było juz luźno z nogami i tak sobie biegłem w bardzo wysokim komforcie.

Podsumowanie
42km 4:58min/km 74,2kg (-0,2kg).

Tydzień 10
Poniedziałek Ćwiczenia

Wtorek WOLNE

Środs (17.03) Tempo run
4kmBS+3x100/p.~1'marsz+200(0'38'')+5kmProgowo+5kmBS
DYSTANS- 15.00 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:52 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-30 m
ŚREDNIE TĘTNO- 156ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 175 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie. Tydzień napięty jak baranie jaja, ledwo wracam ze swojej 11godzinnej szyhty, robie zakupy, siadam do innego projektu, ide spać, wstaje o 4 żeby jechac do roboty... Głupi tydzień... Dzisiaj się udało wrócić normlanie, i wybłagać szefową, żeby mnie puściła polatać coby troche ciśnienia zeszło. Postanowiłem znowu pobiec 5km progowo, lecz tym razem chciałem mieć to bardziej precyzyjnie pomierzone, więc pobiegłem na bieżnie. Muszę tego poda przestawić, bo już na samych kilometrach BSowych zaczyna mnie skubać na metry, ale to dobrze, znaczy, że przyspieszam. Z progowego jestem zadowolony, na koniec byłem w stanie pomyśleć, że dychę mógłbym tym tempem pobiec na pewno.
Segmenty
4km BS 5m:01s / 149bpm.
setki po ~18s +200m od razu w czasie na styk 38s
5km progowo :

5km BS 5m:05s / 152bpm.

Czwartek Ćwiczenia-standardowa sesja

Piątek WOLNE

Sobota (20.03) MOOCNY BS
BS
DYSTANS- 17.54 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:54 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-37 m
ŚREDNIE TĘTNO- 159ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 165 ud./min

Poranny weekendowy bieg, czyli wiadomo o co kaman, a jak jeszcze dodam, że to u szwagrów pod Wrockiem, to już reszty nie musze pisać. Fajnie się siedziało do drugiej w nocy... no i co to za paradoks...człowiek dużo pije, a mimo to sie odwadnia... hmm co to ta natura wymyśliła...
Szybkie śniadanko i GO! Tętno od razu podskoczyło mi ponad 155bpm, dooobra, nie ma co marudzić. samopoczucie- na to biegłem. I tak przypisałem trening, jako BS, dane mówią, że za szybko, ale naprawde, czułem bardzo duży komfort, do samego końca na takim samym poziomie zmęczenia, znikomym. Trochę mnie tam na wale przeciwpowodziowym wydmuchało, ale ogólnie przyjemnie.

Niedziela WOLNE

Podsumowanie
32km 4:53min/km 73,8kg (-0,4kg). Bije rekordy kilometrażu, no ale ostatnio mało czasu na wszystko...

Tydzień 11
Poniedziałek (22.03) Koński BC2
3kmBS+10BC2+2kmBS
DYSTANS- 15.01 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:36 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-44 m
ŚREDNIE TĘTNO- 159ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 167 ud./min

Popołudniowy bieg po robo.... niee, siedzimy w domu. Dzieciaki się pochorowały. Do samego wyjścia nie byłem pewny co se tu pobiegać. Pomyślałem o tartanie...Jakoś nie chciało mi się biec na bieżnie. Więc po 3km BSu na chwilę się zatrzymałem, aby się podociągać, i ruszyłem w dziesięciokilometrową miłą podróż w BC2. Wcześniej myśląc o tempie byłem przekonany, że wejdzie gdzieś w okolicach 4m:35s przy 165bpm. Nooo i w sumie początek był taki dziwny, bo nawet trochę mnie przytkało. Na tyle, że zacząłem "odliczać w myślach ile zostało". Po kilometrze pomyślałem o tym jeszcze raz i heeej, przecież ja mam tym ubiec maraton na koniec sezonu... no i jakoś się to rozhulało.
10km BC2 4m:26s/163bpm
Kolejne punkty doświadczenia przyznane i w tym momencie, przeglądając wcześniejsze wpisy, jestem już lepszy niż w najlepszym okresie tuż przed maratonem w zeszłym roku. 3h:10m wydaje mi się teraz naprawdę realne.

Wtorek WOLNE

Środa- Ćwiczenia - Awans siłowy na 10 podciągnięć w serii, pozosałe ćwiczenia również wchodzą lżej i zastanawiam się, jak sobie to powoli utrudniać, ale nie kosztem wydłużania czasu

Czwartek WOLNE

Piątek (26.03) Kuper test
4kmBS+300(0'57')+cooper+5kmBS
DYSTANS- 13.82 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:56 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-32 m
ŚREDNIE TĘTNO- 154ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 183 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie, pierwszy fajny dzień z wysoką temperaturą, cudeńko. Postanowiłem to wykorzystać i zrobić w końcu jakiś test możliwości. Wymyśliłem sobie to tak, że skoro łeb mam słaby, tym bardziej na bieżni, gdzie jest gorzej z tym liczeniem kółeczek, to mam osiągnąć wynik dający tempo 3m:48s, co daje równe 19min na 5km. Jako, że taki mam plan by w tym sezonie rozmienić 19min, to na teraz wystarczy mi fakt, że trójke zrobie na styk tym tempem. No i udało się.
Dobieg na bieżnie trochę obolały, nie zregenerowałem się po ćwiczeniach. Głównie dlatego, że wstaje ostatnio o 4 do roboty, bo jest tego sporo, brakuje zwykłego kanapowego leżingu i snu. Na obiekcie, pare przebieżek, w tym 300m w 57 sekund w ramach zdobywania kilometra w 3m:09s. Troche dociągania i GO!
Pierwsze kilka setek miałem zapamiętanych, lekko za szybko to szło, po 400m odbijałem lapy i wychodziły ładnie średnio ~1m:32s, Idealnie było mieć te 1m:30s, ale nie czułem spiny, żeby to szarpać. Zmęczenie pojawiło się tak naprawde na ostatnie 600m, kiedy postanowiłem się "zerwać" , no i od razu wrórciłem do normlanej prędkości. Czułem, że wypełniam plan minimum i że nie będę się katował. 12min mineło na3150m. Usiadłem na 10sekund, potem chwile się poruszałem i do domu 5km. Max tętno weszło na 182 podczas tego biegu, na tej 3setce bardziej sie spiąłem na ostatnie 100m i tam mi pikło 183, także uważam, że wygląda to dobrze.
W międzyczasie, w tych trudnych czasach udało mi sie zrealizować zakup, na który czaiłem sie od jakiegoś czasu. Kilka razy pożyczałem rowerek od kolegów na wycieczki, teraz mam swój:P
Załącznik:



Sobota (27.03) Duatlon
BS
DYSTANS- 10.01 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:46 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-29 m
ŚREDNIE TĘTNO- 153ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 158 ud./min

W porze obiadowej udało mi się wyrwać na przejażdżkę rowerową, jednak po niecałych 10km już wracałem z powodu deszczu, szybka nawrotka na rondzie i na chwile miałem serce przy gardle jak rower poszedł bokiem. To jednak inne jeżdżenie...Ale skoro już byłem rozgrzany i mokry, to zmieniłem szybko buty i wyskoczyłem na BSa. Ten rower musiał mnie nieźle nastroić , bo biegło mi sie to idealnie, nastrój BSowy, a tempo niczego sobie.

Niedziela ROWER

Podsumowanie
39km 4:46min/km 74,2kg (+0,4kg). Troche nowych mieśni rośni to i waga idzie do góry:P.

Tydzień 12

Poniedziałek WOLNE

Wtorek (30.03)
4kmBS+400m(1'16'')+4kmBC2+5kmBS
DYSTANS- 14.01 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:57 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-37 m
ŚREDNIE TĘTNO- 154ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 181 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie, przepiękna aura, 20 stopni, słoneczko...i tyle z plusów. No chyba zostałem po raz pierwszy zweryfikowany przez rower. Niby "sportowiec", a jednak wystarczyło tylko dyscyplinę zmienić i znowu zachowanie godne totalnego amatora patisona. Bieg od początku trochę ociężały, czułem kilka punktów w nogach, które dostały bardziej w tych rowerowych sprincikach, które sobie organizowałem.
Najpierw dobieg na bieżnie 4km( nawet nie dobijałem tego piątego kilometra dla zasady, bo mi się nie chciało :P)
w tempie 4m:56min/km przy średnim 150bpm - no tu jeszcze ładnie nawet to weszło jak na słabe odczucia podczas samego biegu. Na tartanie troche rozgrzewki, 3 przebieżki na 100m wszystkie ładnie po 16s ( chyba trochę za szybko). I po chwili 400m w 1m:16s w ramach pogoni za kilometrem w 3m:09s, wyszło 1m:10s- zdeecydowanie za szybko, od początku nie czułem w ogóle luzu i tempa,wycykałem sie i depnąłem po 200stu m żeby mieć pewność, że nie odpadne:P.
Chwila przerwy i 5km...tfu 4km BC2( oo lol, teraz patrze spisując dane, że nawet liczyć dzisiaj do pięciu nie umiałem...ale dół...) które mnie negatywnie zaskoczyły.
Tempo tego odcinka 4m:27s przy średnim 164bpm. Chwila na oddech i 5km do dom w tempie 5m:09s przy średnim 151bpm połączone z przemyśleniami gdzie sie to zesrało:P.
Po za najbardziej prawdopodobnym rowerem jesst jeszcze potencjalna choroba, która zebrała już żniwo w całej mojej rodzinie, tylko ja sie ostałem i do konca nie wiem, czy mnie coś bierze czy nie, staram się mocno szprycować wzmacniaczami. AAAA może to ta pogoda, pirwszy raz taka temperatura, że naprawde chciało mi się pić po kilkunastu minutach...
Co do roweru, to poczytałem już tcoche jak ten mój trening mógłby wyglądać, no i odbiega to bardzo daleko od mojego podejscia...no nic trzeba jeszcze się troche dodedukować i próbować dalej rozwijać się na tych dwóch płaszczyznach.

Środa (31.03) ROWER
DYSTANS- 22 km
ŚREDNIA PRĘDKOŚĆ- 28,7 km/h
WZROST WYSOKOŚCI-54 m
ŚREDNIE TĘTNO- 136ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 163 ud./min

Udało się nie co zwolnić. Średnie tętno wyszło w zakresie lajtowego biegoweo super easy, nie wiem czy ma to podobne odniesienie do jazdy na rowerze, ale z czasem się to na pewno wyklaruje, a na tę chwilę musi mi wystarczyć. Co ciekawe zwolniłem tylko "parę km/h"...a ostatnio to tętno średnie miałem ponad 160. Teraz tylko raz zespawałem jakiś wiadukt, dlatego taki pik. No ale po powrocie czułem, że to jednak wciąz dużo, czyli następnym razem odejme jeszcze troche mocy, tak aby mnie to nie niszczyło nazbyt przed treningami biegowymi.

PODSUMOWANIE MIESIĄCA

DYSTANS- 160 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:53 min/km
ŚREDNIE TĘTNO- 156ud/min
WAGA 74,9kg (koniec lutego ) - 73,8kg = 1,1kg w dół w ciągu miesiąca.

Czas się rozpędzać...

Czwartek (01.04) Test przed półmaratonem
4kmBS+10kmProgowo+5kmBS
DYSTANS- 19.51 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:42 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-37 m
ŚREDNIE TĘTNO- 161ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 177 ud./min

Dzisiaj w robo dostałem cynk o pólmaratonie wizzair w Katowicach 22.05. Ostatnio długo się zastanawiałem nad wiosenną dychą i w końcu nie wziąłem udziału, więc dzisiaj po prostu od razu sie zapisałem i zapłaciłem. Przyszły mi do głowy myśli, czy uda mi się już teraz złamać 1h30min. NIe ma lepszej odpowiedzi na takie pytanie, jak mały teścik. Wybrałem się późnym popołudniem n bieżnie. No ciężkawo było, nogi ubite po rowerze, czułem najbardziej płaszczkowate i trochę ścięgna, cykam o to trochę, bo mam Ziomka, który od samej jazdy na rowerze miał poważną kontuzję własnie achillesa, a ten też mi się przypomiłał o sobie. No ale dobiegłem, porozciągałem się, zapodałem jakieś 3 przebieżki stumetrowe w okolicach 18s. Zjadłem przeterminowany żel, który został mi po maratonie z października i go. Lapuje każdy kilometr, cel to zobaczyć reakcje organizmu po zrobieniu 10ciu kilometrów w tempie jakie miałbym utrzymać na półmaratonie. No i co...jestem zadowolony, mimo tego, że ciężko mi się biegło, bo nie ma mowy o świeżości, to jakoś nie specjalnie mnie to umęczyło. Fakt jest taki, że bieg był na progu, czyli z założenia nie utrzymam tego przez taki czas, Dlatego mam nadzieje, że jeszcze przez te prawie miesiące uda mi się dodać jakiś napędzający bodziec, Ale też bez spiny. Planując rok, oczami wyobraźni widziałem to w drugiej połówce roku, kontrolnie przed maratonem.
10km wyszło po 4m:13s na kilometr przy śr. 172bpm.
Potem spacerek jedno kółłko, i do domu 5km już wyraźnie podmęczony:P

Sobota Ćwiczenia

Niedziela (04.04)
BS
DYSTANS- 15.36 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:16 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-69 m
ŚREDNIE TĘTNO- 144ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 157 ud./min

Oj jak boli, oj jak boli. Miało być mało sportowo, a jednak udało się wygospodarować czas na ćwiczenia wczoraj, troche się umordowałem. Weekend, dodatkowo świąteczny, to i wiadomo, że wieczory sute...ehhh w piątek
rano widziałem 72,9kg, a dzisiaj już 74,1kg.
Udało sie zwlec z łóżka w miare rano ok 6:30 i pobiec ładny BSik, w części regeneracyjnie. Zwalniam troche tempo tych spokojnych biegów. No i nawet niezle to teraz wyszło, chociaż chciałem jeszcze wolniej. Punkty do szybkości spróbuje nabić konkretnymi treningami, które mam zapisane na kartce od paru miesięcy.

Podsumowanie
49km 4:57min/km 74,1kg (-0,1kg).

Tydzień 13

Poniedziałek (05.04) ROWER
DYSTANS- 27 km
ŚREDNIA PRĘDKOŚĆ- 23,9 km/h
WZROST WYSOKOŚCI-71 m
ŚREDNIE TĘTNO- 134ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 162 ud./min

DYSTANS- 13 km
ŚREDNIA PRĘDKOŚĆ- 32,6 km/h
WZROST WYSOKOŚCI-29 m
ŚREDNIE TĘTNO- 151ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 172 ud./min

Ten tydzień zaczynam od roweru. Układ dnia nie pasował pod bieganie. Udało się wyskubać dwie sesje. W tej pierwszej, przed południowej większość trasy pod ten dzisiejszy jakże konkretny wiatr, kilka razy byłem bliski wywrotki z powodu podmuchu. Starałem się spokojnie, oszczędzać nogi na jakieś trening biegowy,
Jednak po południu analizowałem trochę pogodę i jak ma faktycznie znowu być tak brzydko jak zapowiadają prognozy, to już z góry zakładam, że mogę nie pobiegać. Zatem druga krótsza sesja żwawsza, już bez oszczędzania.

Wtorek (06.04) Trening z akcentem
4kmBS+1km P/3'+8x200(34s)/3'00"+5kmBS
DYSTANS- 13.67 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:34 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-42 m
ŚREDNIE TĘTNO- 142ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 174 ud./min

Miało być brzydko...no i jakoś znowu tak nie do końca było... śnieg już stopniał, słonće wyszło, trche zimno, ale przyjemnie. Ja dostałem propozycje wyjścia od szefowej... no dwa razy nie musi mówić.
Dzisiaj pierwszy akcentowy trening. Padło na dwusetki, realizowałem to już w zeszłym sezonie, dlatego w celach porównawczych chciałem to zrobić tak jak wtedy.
Zaraz po wystartowaniu zacząłem mieć do siebie pretensje o ten wczorajszy rower po południu, mogłem delikatniej... Czułem znowu te płaszczkowate, już jakaś forma bólu, ale do zniesienia.
Odczuciowo cool, po dobiegu i jakiejś tam rozgrzewce nogi już tak nie bolały. Progowy kilometr za szybko, ale tętno gdzieś tam raz lizneło tylko 170bpm, więc na pewno nie jakoś super przestrzelony ten czas, fajnie. Dwusetki wchodziły luźno, wyrobiły mnie chyba te moje przebieżki, jakoś łatwo mi to utrzymać do końca. Pierwszy za lekko, drugi za mocno, trzeeeci też...potem jakoś sie uregulowało, w miare... Na ostatnich trzech powtórzeniach liczyłem kroki lewej nogi na drugiej setce, wszystkie trzy pomiary to pogranicze 26 kroków, czyli 190cm- mi się podoba, podglądam poprzednie posty i wrzesień tamtego roku, na takim treningu robiłem 175-180cm.
Całość na załączonym obrazku poniżej.

Środa (07.04) Regeneracja
BS
DYSTANS- 8.67 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:23min/km
WZROST WYSOKOŚCI-51 m
ŚREDNIE TĘTNO- 137ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 145 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie, piękna pogoda, Wszędzie dookoła ogniska zamieci śnieżnych, a jednak mi sie udało uchować i posmakować nawet trochę słońca. Ból w nogach niesamowity, wczorajszy terning dał ostro w kość. Czułem jakbym w ogóle nie podnosił kolan, dziwie się, że takie tempo z tego wyszło.