Przygotowanie planu pod 3 km.

[doman0101]

Hej, tak jak wyżej chciałbym się zapytać bardziej doświadczonych osób jak mniej więcej ułożyć sobie plan na dystans 3 km. Zależy mi na jak najlepszym czasie, w tym momencie jestem w stanie pokonać ten dystans w około 13:40. Do tej pory trenowałem w taki sposób:
1. 10 km wybiegania,
2. 2 km, następnie 6-8 x 400m w czasie 1:15 - 1:30 i 1- 2 km rozbiegania,
3. 2 km rozgrzewki 2x100m(skip a, skip c, wieloskok i sprint) pomiędzy ćwiczeniami 100 m truchtu 1-2 km rozbiegania.
Głównie chciałbym biegać 3 razy w tygodniu ze względu na brak czasu przez inne treningi (siatkówka, treningi siłowe, wf).
Co można zmienić lub co poprawić w powyższym planie?
Jeśli chodzi o wagę i wzrost to odpowiedni: +/- 91 kg i wzrost 193 cm.
Z góry dziękuje za wszelkie odpowiedzi :D

[doman0101]

.

[Logadin]

2. 2 km, następnie 6-8 x 400m w czasie 1:15 - 1:30 i 1- 2 km rozbiegania,

panie czym Ty czasy mierzysz Toż to jest tak gigantyczny rozstrzał tempa na 400m na powtórzeniach, że się w głowie nie mieści

[dziki_rysio_997]

panie czym Ty czasy mierzysz Toż to jest tak gigantyczny rozstrzał tempa na 400m na powtórzeniach, że się w głowie nie mieści

Bez kitu. Dla mnie to różnica między "nie wiem czy dociągnę tym tempem do 1500 m" a tempem biegu na 10 km.

Najlepiej biegać takie odcinki na bieżni (i na stoper, a nie GPS), wtedy można sobie co 100 m skorygować tempo.

[doman0101]

2. 2 km, następnie 6-8 x 400m w czasie 1:15 - 1:30 i 1- 2 km rozbiegania,

panie czym Ty czasy mierzysz Toż to jest tak gigantyczny rozstrzał tempa na 400m na powtórzeniach, że się w głowie nie mieści

w takich przedziałach po porstu biegam, zależy od dnia raczej wątpię ze za kazdym razem biegasz tak samo

[Rolli]

Biegasz te 400 zawsze równo ale raz wszystkie w 75s a raz w 90s?
Czy zaczynasz trening w 75 i kończysz w 90s bo nie możesz szybciej?

[Logadin]

No nie. Jeżeli biegasz w dobry dzień powtórzenia 400m po 1:15 to nie ma !@#$% we wsi, że 3km biegasz 13:30min+

[dziki_rysio_997]

w takich przedziałach po porstu biegam, zależy od dnia raczej wątpię ze za kazdym razem biegasz tak samo

Prędzej uwierzę, że jest to na zasadzie "przywaliłem pierwsze koło w 75s, a kolejne klepię po 90s". Różnica w "dyspozycji dnia" to może 2s różnicy na kole, a nie 15s.

6-8x400 m po 75s to ciężki lub bardzo ciężki (w zależności od długości przerw) trening dla kogoś, kto biega 3 km w 10:30, a nie w 13:30.

[j.nalew]

2. 2 km, następnie 6-8 x 400m w czasie 1:15 - 1:30 i 1- 2 km rozbiegania,

panie czym Ty czasy mierzysz Toż to jest tak gigantyczny rozstrzał tempa na 400m na powtórzeniach, że się w głowie nie mieści

w takich przedziałach po porstu biegam, zależy od dnia raczej wątpię ze za kazdym razem biegasz tak samo

1:15 na 400m to tempo 3:07
1:30 na 400m to tempo 3:45
Różnice są tak kolosalne, że w ogóle trudno w coś takiego uwierzyć. Przy złym dniu różnice mogą być o kilka sekund, ale o tyle? To by znaczyło że coś jest nie tak z Twoim zdrowiem, ewentualnie za szybko zaczynałeś i później ledwo domykałeś 400-tkę, ale w to też trudno byłoby mi uwierzyć że można tak przeszacować tempo i zaliczyć taki zgon . Bez kitu. Albo, co bardziej prawdopodobne - pomiar był wg GPS więc o kant tyłka można to rozbić

[azyl-biegacza]

Jak zwykle zamiast chłopakowi coś podpowiedzieć to rozgorzała dyskusja nad tempem jego biegania na 400 metrów, a nie o to on pytał.

Trenujesz 3 x w tygodniu z tego, co widzę.
Zostaw sobie rozbieganie.
Szybszy trening z tymi "słynnymi" już odcinkami 400-metrowymi też możesz zostawić, ale nie zostań tylko i wyłącznie przy 400 metrach. To może być 100, czy 200 metrów, żebyś łącznie w tygodniu miał nabiegane między 1500 a 3000 metrów szybszego biegu.
Te 400-setki staraj się biegać w 90 - 95 sekund, więc wolniej niż to robiłeś do tej pory i analogicznie inne szybsze odcinki.
Podczas 3 dnia odpuść sobie te skipy, bo w tym momencie niewiele to wniesie, a w tym dniu możesz również porobić szybsze odcinki, ale łącznie z dniem nr 2 nie więcej niż 3000 metrów. Chociaż te 3000 to i tak zawyżyłem.

Powodzenia i po prostu biega. Baw się tym, a jak chcesz coś więcej to znajdź trenera, który Cię dokładniej ukierunkuje.

[Logadin]

azyl - gdyby nie nasze posty to i Ty pewnie tez byś mu nie odpowiedział, bo sam czekał na odp. od 17go A tak rozbujaliśmy wątek i mogłeś mu doradzić win-win :D

[azyl-biegacza]

azyl - gdyby nie nasze posty to i Ty pewnie tez byś mu nie odpowiedział, bo sam czekał na odp. od 17go A tak rozbujaliśmy wątek i mogłeś mu doradzić win-win :D

Po prostu rzadko byłem ostatnio na forum, bo za dużo pracy, ale w sumie masz rację :P
win-win :P

[50latek]

w takich przedziałach po porstu biegam, zależy od dnia raczej wątpię ze za kazdym razem biegasz tak samo

Uwierz nam, że za każdym razem biegamy tak samo powtórzenia, interwały itd.
Ty jesteś młody chłopak, więc idziesz na żywioł, mam syna w liceum, to znam to, ale jak pytasz o bardziej "profesjonalne" rady to minimum co zrób to:
1. pobiegnij sobie na maksa 3000 lub lepiej nawet 1500 m (wyjdą ci pewnie szybsze przeliczniki z 1500 m), na stadionie lub płaskiej asfaltowej trasie, tak byś na końcu padał z sił.
2. potem wejdź na byle jaką stronę z kalkulatorem biegowym np. Danielsa (polecam) https://runsmartproject.com/calculator/
i wpisz ten swój czas na 1500 m i popatrz w jakich tempach powinieneś mniej więcej trenować. Pewnie będziesz w stanie biec szybciej te 400 m niż z tabeli, ale to nie może być aż taki rozstrzał jaki podałeś.
np. 1500 m pobiegłeś w 6 minut, to masz tempa: wybiegania 5:40-6:10, Interwały 4:19, rytmy 4:04 min/km, masz też od razu przeliczenia na 800, 600, 400 i 200 m, np. rytmy 400 m po 1:38, interwały 800 m w 3:27 itd. W razie czego Excel się przydaje.
Co do treningu, to jak Ci podał azyl-biegacza, ja bym go urozmaicił np.
tydzień nieparzysty:
1. wybieganie 8-10 km w tempie konwersacyjnym (easy), najlepiej po urozmaiconym terenie np. w lesie
2. 1-2 km rozbieganie, potem Interwały np. 3x800 lub 4x600 m, tempo Int jak z tabelki lub minimalnie szybsze, Interwały to jest też mniej więcej tempo biegu na 3 km, więc to ważny trening, w przerwie trucht połowa dystansu interwału (400 lub 300 m). To tempo powinno byś znacznie wolniejsze niż biegane przez ciebie do tej pory 400.
3. 1-2 km rozbieganie , potem np. 6-(8)x200 m rytmy (repetition), tempo jak ci wyjdzie z tabeli, ewentualnie 2-4 s szybciej na 200 m, jeśli tak lubisz, 2 ostatnie powtórzenia możesz pobiec na maksa, w przerwie 200 m trucht, 1 km rozbiegania.
tydzień parzysty:
1. wybieganie 8-10 km w tempie konwersacyjnym, najlepiej po urozmaiconym terenie np. w lesie
2. 1-2 km rozbieganie, rytmy 4x400 m, tempo jak repetition z tabelki ,choć pewnie będziesz biegał to czasami szybciej, w przerwie 300 m trucht, 1 km rozbiegania.
3.to co biegałeś jak ci się to podobało i wiesz jak to dobrze ćwiczyć, czyli:
2 km rozgrzewki 2x100m(skip a, skip c, wieloskok i sprint, ewentualnie lekkie podbiegi) pomiędzy ćwiczeniami 100 m truchtu 1-2 km rozbiegania.
Ważne, by treningi ci się podobały i nie zanudziły. I co jakiś czas sprawdzaj czas na 1500 lub 3000 na maksa i zwiększaj tempa treningów wg nowych rekordów.
Jak masz mniej czasu w tygodniu to spokojnie trzeci trening możesz odpuścić, jak czujesz zmęczenie to skróć wybieganie lub zrezygnuj tego dnia z interwałów lub rytmów 400 m, albo zamiast nich pobiegnij spokojne wybieganie 5-6 km.
Jak czujesz niedosyt, zawsze możesz coś dodać (np. wybieganie 6 km), sztywne plany są najgorsze, ale jakiś szkielet warto mieć.
Co jakiś czas warto biegać też w tempie progowym (treshhold), ale za dużo tego na początek.

[doman0101]

w takich przedziałach po porstu biegam, zależy od dnia raczej wątpię ze za kazdym razem biegasz tak samo

Uwierz nam, że za każdym razem biegamy tak samo powtórzenia, interwały itd.
Ty jesteś młody chłopak, więc idziesz na żywioł, mam syna w liceum, to znam to, ale jak pytasz o bardziej "profesjonalne" rady to minimum co zrób to:
1. pobiegnij sobie na maksa 3000 lub lepiej nawet 1500 m (wyjdą ci pewnie szybsze przeliczniki z 1500 m), na stadionie lub płaskiej asfaltowej trasie, tak byś na końcu padał z sił.
2. potem wejdź na byle jaką stronę z kalkulatorem biegowym np. Danielsa (polecam) https://runsmartproject.com/calculator/
i wpisz ten swój czas na 1500 m i popatrz w jakich tempach powinieneś mniej więcej trenować. Pewnie będziesz w stanie biec szybciej te 400 m niż z tabeli, ale to nie może być aż taki rozstrzał jaki podałeś.
np. 1500 m pobiegłeś w 6 minut, to masz tempa: wybiegania 5:40-6:10, Interwały 4:19, rytmy 4:04 min/km, masz też od razu przeliczenia na 800, 600, 400 i 200 m, np. rytmy 400 m po 1:38, interwały 800 m w 3:27 itd. W razie czego Excel się przydaje.
Co do treningu, to jak Ci podał azyl-biegacza, ja bym go urozmaicił np.
tydzień nieparzysty:
1. wybieganie 8-10 km w tempie konwersacyjnym (easy), najlepiej po urozmaiconym terenie np. w lesie
2. 1-2 km rozbieganie, potem Interwały np. 3x800 lub 4x600 m, tempo Int jak z tabelki lub minimalnie szybsze, Interwały to jest też mniej więcej tempo biegu na 3 km, więc to ważny trening, w przerwie trucht połowa dystansu interwału (400 lub 300 m). To tempo powinno byś znacznie wolniejsze niż biegane przez ciebie do tej pory 400.
3. 1-2 km rozbieganie , potem np. 6-(8)x200 m rytmy (repetition), tempo jak ci wyjdzie z tabeli, ewentualnie 2-4 s szybciej na 200 m, jeśli tak lubisz, 2 ostatnie powtórzenia możesz pobiec na maksa, w przerwie 200 m trucht, 1 km rozbiegania.
tydzień parzysty:
1. wybieganie 8-10 km w tempie konwersacyjnym, najlepiej po urozmaiconym terenie np. w lesie
2. 1-2 km rozbieganie, rytmy 4x400 m, tempo jak repetition z tabelki ,choć pewnie będziesz biegał to czasami szybciej, w przerwie 300 m trucht, 1 km rozbiegania.
3.to co biegałeś jak ci się to podobało i wiesz jak to dobrze ćwiczyć, czyli:
2 km rozgrzewki 2x100m(skip a, skip c, wieloskok i sprint, ewentualnie lekkie podbiegi) pomiędzy ćwiczeniami 100 m truchtu 1-2 km rozbiegania.
Ważne, by treningi ci się podobały i nie zanudziły. I co jakiś czas sprawdzaj czas na 1500 lub 3000 na maksa i zwiększaj tempa treningów wg nowych rekordów.
Jak masz mniej czasu w tygodniu to spokojnie trzeci trening możesz odpuścić, jak czujesz zmęczenie to skróć wybieganie lub zrezygnuj tego dnia z interwałów lub rytmów 400 m, albo zamiast nich pobiegnij spokojne wybieganie 5-6 km.
Jak czujesz niedosyt, zawsze możesz coś dodać (np. wybieganie 6 km), sztywne plany są najgorsze, ale jakiś szkielet warto mieć.
Co jakiś czas warto biegać też w tempie progowym (treshhold), ale za dużo tego na początek.

Dziękuje za odpowiedź oraz za wszelkie spostrzeżenia.