ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

WT 19.01.2021
BS 71'=11,7 km, 6:04, 139/157 (71%/80%)

Poniedziałek odpuściłem i przeniosłem trening na wtorek, bo miało być i było cieplej. Od połowy wyraźnie szybciej ok. 30 sekund niż normalnie. Mokro, momentami błoto pośniegowe i deszcz ze śniegiem. Ogólnie jednak całkiem ok się biegło.

ŚR 20.01.2021
BS 20'+2x10'P/5'+BS 26'=12,3 km, 5:50, 144/175 (73%/89%)

Na początku jak wybiegłem to myślałem, że będzie problem z realizacją treningu bo złapał lekki mrozik i zrobiło się ślisko. Na szczęści bliżej centrum było już ok, chodniki porządnie odśnieżone i można było ruszyć na zaplanowane odcinki progowe.
Podczas pierwszego zajęło trochę czasu żeby wejść na odpowiednie tętno. Na przyszłość muszę to poprzedzić szybszym odcinkiem BSu, bo niepotrzebnie piłowałem tempo do okolic 4:30, żeby potem za to zapłacić lekkim przekraczaniem założonego progu. Wyszło 2,12 km @4:43.
Pięć minut przerwy w marszu/truchcie i ruszyłem na drugi odcinek. Tutaj już łatwiej wskoczyłem na założone tętno, znowu parę razy przewiozłem. Ostatecznie 2,1 km @4:46. Całkiem dobry trening.

[ziko303]

PT 22.01.2021
BS 62'=9,9 km, 6:19, 138/148 (70%/76%)

Nie szło jakoś fajnie. Ciężko się biegło.

SB 23.01.2021
BS 35'+ II zakres 35'+BS2 45'=20 km, 5:45, 148/167 (76%/85%)

Pierwszy odcinek BSu szedł tak sobie. Momentami dość mocno wiało, i obawiałem się, że II zakres znowu będzie pod wiatr jak ostatnio. Na szczęści nie było tak źle, parę razy mocno powiało, ale na szczęście nie wiało cały czas. Wyszedł taki II zakres w górnym zakresie - 6,6 km @5:17; 161/167.
O dziwo druga część BSu szła całkiem fajnie, w sumie gdzieś tak dopiero około 18 km zacząłem odczuwać większe zmęczenie. Odcinek poszedł w tempie 5:45 więc to taki szybszy BS czy też BS2 wg mojej nomenklatury. Dobry trening, wczoraj czułem się słabo a dzisiaj proszę. Takie kombinowane dłuższe biegi jakoś bardziej do mnie przemawiają, nie jest tak nudo. Będę starał się jej spokojnie wydłużać, ale póki co nie ma na widoku maratonu więc też nie widzę sensu na razie biegania jakiś 25-30 km treningów. Tydzień solidny 54 km.

ND 24.01.2021

Wycieczka górska, na Wołowiec 7,6 km. Miała być jeszcze Borowa, ale kupiłem młodemu za duże raczki i musieliśmy odpuścić, bo podejście strome i zlodowaciałe. Swoją drogą super są te Góry Wałbrzyskie, niskie ale podejścia bywają srogie. Wczoraj jedno miało climb score 2 wg Runalyza.

https://www.relive.cc/view/v26MG4rKL3v

[ziko303]

PN 25.01.2021

BS 66'=10,5 km, 6:19, 135/147 (69%/75%)

ŚR 27.01.2021

BS 32'+8x200 PDB+BS 33'=12,6 km, 5:45, 140/177 (71%/90%)

Podbiegi na ślimaku na Armii Krajowej, czyli 200 metrów po asflacie na ścieżce rowerowej. Dość dobrze się czułem tego dnia, w przeciwieństwie do poniedziałku kiedy byłem wyraźnie zmęczony. Podbiegi w liczbie 8 poszły na dobrych tempach w widełkach 3:58-4:14 czyli od 46 do 50 sekund, oczywiście wszystko na GPSa więc nie ma się co nadmiernie podniecać. Istotne jest to, że wyszło to odczuwalnie lepiej niż ostatni trening w tym miejscu. Później prawie 6 km szybszego BSa po 5:46.

28.01.2021

BS 73'=11,5 km, 6:25, 137/143 (70%/73%)

Prognoza pogody na weekend nie nastraja optymistycznie, zresztą wczoraj też było kiepsko, deszcz czy też deszcz ze śniegiem. Mimo to wyszedłem jednak, bo w piątek po południu ma dość mocno padać śnieg. Odbębniłem ponad godzinkę wolnego biegu i tyle. Oczywiście lekkie zmęczenie było odczuwalne, ale od połowy tradycyjnie biegło się lepiej. Zobaczymy co z sobotą, zakładam że może się nie udać pobiec dłuższego biegu. Wszystko zależy od warunków, nie mam ciśnienia. Jak coś to zrobię jakąś godzinkę BS i tyle. Mam już ponad 36 km w tym tygodniu więc, nie jest źle.

[ziko303]

SB 30.01.2021

BNP 15 km+BS 1,5 km = 16,5 km, 5:59, 149/171 (76%/89%)

Sporo śniegu i pierwsza połowa trasy dość ciężka, potem było więcej odśnieżonych chodników. Postanowiłem to pobiec w lekko narastającym tempie wyszło od 6:21 do 5:29 i lekko nie było. Na koniec 1,5 km BSa. Cieszę się, że udało się pobiec coś dłuższego i utrzymać passę ponad 50 km w tygodniu.

ND 31.01.2021

Wycieczka prawie 10 km w Górach Sowich z Osówki przez Soboń i z powrotem do Osówki. Po drodze parę fajnych i tajemniczych budowli projektu Riese (wcześniej zwiedzałem tylko te podziemne). Pogoda marzenie. Minus 9 na termometrze, ale w ogóle nie było czuć zimna.

https://www.relive.cc/view/vRO7nGkGkKv

[ziko303]

PN 01.02.2021
BS 66'=10,8 km, 6:07, 138/148 (70%/76%)

Zimno i kiepska nawierzchnia tyle pamiętam.

ŚR 03.02.2021
BS 15'+ZB 6,5,4,3,2+BS 15'=10,9 km, 5:36, 153/183 (78%/93%)

Pogoda się zmieniła, zrobiło się prawie 10 stopni i miał zacząć padać deszcz. Biłem się z myślami czy ryzykować to, że złapie mnie ulewa, ale ostatecznie poszedłem. Dobieg 15 minut na boisko na Ołtaszynie i zabawa biegowa na 300 metrowej bieżni tartanowej. Założyłem odcinki biegane żwawo tak w okolicach T10 i szybciej od 6 do 1 minuty. Przerwy miały być długości połowy odcinka. Trzymałem się tego chyba do 3 powtórzenia, ale jednak tempa były na tyle wymagające, że musiałem je wydłużyć gdzieś o 30-60 sekund. Trening by bardzo wymagający. Nawet mam takie przemyślenie dzisiaj, że za bardzo biorąc pod uwagę etap treningu. Życzeniowe T10 poniżej życiówki i szybciej to na dzisiaj nie jest lajcik. W sumie traktuję to jako taki mały sprawdzian miejsca w którym jestem. Niestety okazało się jeszcze, że ostatni odcinek źle zapisałem w Garminie i zamiast 1 minuty odpikało po 30 sekundach.

1. 6'=1,3 km @4:30
2. 5'=1,1 km @4:27
3. 4'=0,9 km @4:27
4. 3'=0,7 km @4:21
5. 2'=0,4 km @4:13
6. 30"=0,12 km@4:05

Wracałem już w solidnym deszczu, ale zadowolony

[ziko303]

PT 05.02.2021
BS 66'=10,4 km, 6:23, 134/142 (72%/77%)

Oj sponiewierał mnie ostatni trening. Ciężko się biegło, a raczej wlokło i niestety nie było tak, że po kilku kilometrach już lepiej.

SB 06.02.2021
WB 130'=21 km, 6:08, 140/161 (71%/82%)

Byłem pełen wątpliwości jak to dzisiaj pójdzie. Dalej czułem się zmęczony, więc założyłem wolny bieg bez żadnego wplatania szybszych odcinków. Jednak, żeby nie było tak całkiem bezproduktywnie postanowiłem wpleść w trasę nasze wrocławskie wzgórza tzn. Górkę Pafawagu, Cmentarz Żołnierzy Polskich i Górkę Skarbowców zwaną Małą Sobótką. Gruba sprawa powiem Wam, nazbierałem na 21 km lekko ponad 60 metrów w górę Bieg ciężki, bez polotu i wymęczony. Chyba przyszły tydzień zrobię regeneracyjny, tym bardziej że się lekki armaggedon pogodowy zapowiada.

[ziko303]

PN 08.02.2021
BS 69'=10,9 km, 6:20, 141/153 (72%/78%)

ŚR 10.02.2021
BS 62'=9,8 km, 6:19, 147/160 (75%/82%)

PT 12.02.2021
BS 59'=9,7 km, 6:07, 147/161 (75%/82%)

SB 13.02.2021
BS 76'=11,9 km, 6:24, 147/158 (75%/81%)

W sumie nie ma o czym pisać. Cieszę się, że utrzymałem 4 treningi w tygodniu. Warunki słabe, więc wolne bieganie, niczym w szpilkach [pozdro dla kumatych]. Dzisiaj już byłem solidnie umęczony i czułem się jakbym zrobił z 25 km. Trochę siły wpadło w tym tygodniu, w przyszłym obawiam się, że powtórka.

[ziko303]

ND 14.02.2021

Wycieczka w okolicy Zamku Książ - 10 km https://www.relive.cc/view/vrqo88J3XKv, super pogoda i super trasa.

PN 15.02.2021
BNP 61'=10,5 km, 5:52, 144/167 (73%/85%)

Niespodziewanie dzisiaj na trasie było sporo odśnieżonych odcinków, więc przy tej samej intensywności tempo zaczęło wzrastać i wyszedł z tego taki lekki BNP od 6:20 do 5:10. Oczywiście tempo było rwane, bo jak wbiegałem na nieodśnieżone odcinki tempo spadało, bo nie chciałem piłować. Generalnie fajny trening wyszedł.

[ziko303]

ŚR 17.02.2021
BS 67'=11,1 km, 6:05, 145/160 (74%/82%)

Raptem 20' ćwiczeń na nogi we wtorek, pozmiatało mnie konkretnie, to znaczy "zakwasy" przez 3 dni. Ciężko się biegło, jakoś szybciej zacząłem i potem zwolniłem, żeby nie wchodzić na zbyt wysoką intensywność. Momentami sporo błota pośniegowego, co nie ułatwiało.

PT 19.02.2021
BS 58'=9,8 km, 6:01, 143/154 (73%/79%)

Ciepło się zrobiło, zagrzałem się niestety. Niby jakoś tak szybciej biegłem niż zwykle na BS, ale zmęczyłem się. Ciąg dalszy słabego samopoczucia.

SB 20.02.2021
BS 31'+ II zakres 35'+BS 49'=20 km, 5:47, 150/170 (77%/87%)

Cały tydzień słabo mi się biegało i tak też było na sobotnim longu, w który wplotłem 35' 2 zakresu. Zbyt obfite śniadanie na pewno też nie pomogło. Jedyny plus to, że zrobiłem założony trening. 2 zakres porażka, zacząłem po 5:05 (nie wiem po co, muszę poza strefą tętna mieć jednak na tarczy zegarka tempo) a potem tylko zwalniałem, żeby mieścić się w widełkach - BSP - bieg ze spadającą prękością Ostatecznie wyszło 6,5 km @5:21 na średnim tętnie 162. Potem jeszcze prawie 50 minut BSa. Swoją drogą muszę zmienić schemat treningów i piątkowy przenieść na czwartek, żeby mieć zawsze 1 dzień wolny przed sobotnim longiem.

ND 21.02.2021

Wycieczka w niższych partiach Gór Sowich w okolicy Zamku Grodno - prawie 8 km i 400 metrów przewyższeń https://www.relive.cc/view/vrqDQAeEgLv

[ziko303]

PN 22.02.2021
BS 65'=11,1 km, 5:55, 140/152 (71%/78%)

Początek słaby, ale potem zdecydowanie lepiej. Hamowałem się, ale i tak wyszło ciut za szybko. Czwórki ciężkie.

ŚR 24.02.2021
BS 21'+6x350m PDB + BS 28'=12 km, 5:51, 140/181 (71%/92%)

Coś przeskoczyło i biegło się całkiem dobrze. Może dlatego, że na krótko. Tym razem dłuższe, dość łagodne podbiegi - sztuk 6 czyli jedno powtórzenie więcej niż na ostatnim treningu w tym miejscu. Biegane szybko, ale z lekko rezerwą. Długość podbiegu ok. 350 metrów, na początku bardzo łagodny, końcówka bardziej wymagająca. Całkiem fajnie to poszło, szybciej niż ostatnio. Średnie tempa odcinków między 4:17-4:32 czyli takie T5/10. Na koniec jeszcze niecałe 5 km BSa. Dobry trening i dobre samopoczucie.

CZW 25.02.2021
BS 60'=10 km, 6:00, 137/155 (70%/79%)

Jako, że zaordynowałem wolne piątki przed sobotnim akcentem, czwartek znowu biegowy. O dziwo dalej całkiem fajnie, mięśniowo czułem podbiegi, ale tempo wyraźnie szybsze niż zazwyczaj. Oby tak dalej i wiosno trwaj.

[ziko303]

SB 27.02.2021
BS 11'+3x(2km+1km) /p.90"+BS 18'=14 km, 5:20, 161/187 (82%/95%)

Takie mieszane uczucia mam co do tego treningu. Wstępnie planowałem ciągiem zrobić bieg zmienny 2kmM i 1 km HM i tak 3x. Wstępnie tempa też dobrałem źle. O ile M w widełkach 5:15-20 było ok, to HM w widełkach 4:40-50 było życzeniowo (rekordowy HM pobiegłem po 4:46 zdaje się, a sporo mi teraz brakuje do tamtej formy). Żeby nie było za łatwo pierwszy km pobiegłem za szybko, potem wyrównałem i średnia z 2 km M wyszła 5:13, HM 4:48 i stwierdziłem, że zaczynam się gotować w tych ciuchach. Postanowiłem między tymi odcinkami zrobić ok 90 sekund przerwy. Druga część na pełnej fantazji M po 5:06 (czyli pewnie mój aktualny HM) i HM 4:37 (pewnie aktualne T10). Na trzecim postanowiłem spartolić to do końca i znowu było 5:05 i 4:39 z wielkim bólem i dobiciem do tętna 95%. Tak, że ten.... dobry tren wyszedł

ND 28.02.2021

Kolejna wycieczka 10 km, https://www.relive.cc/view/v26MG78wYEv Masyw Ślęży +291/-291 czyli bez szaleństw.

[ziko303]

PN 01.03.2021
BS 66'=10,9 km, 6:05, 139/151 (71%/77%)

Dobre samopoczucie i fajny bieg. Lekko narastająco od 6:29 na pierwszym kilometrze, od 6 kolejne już poniżej 6:00.

ŚR 03.03.2021
BS15'+8x400T3-1/p.3'+BS 15'=10,8 km, 6:04, 146/184 (74%/94%)

Dzisiaj wszystko poszło idealnie. Powtórzenie planowałem w okolicach 4:00-4:10 bez jakieś kontroli tempa, na samopoczucie. Przerwy dłuższe i jak się okazało idealne. Pewnie ze dwa-trzy powtórzenia spokojnie bym jeszcze dodał (no może nie w tempie sub4 tak jak szła druga czwórka).

1:39@4:08 / 1:37@4:03 / 1:38@4:05 / 1:38@4:05 / 1:34@3:55 / 1:35@3:58 / 1:34@3:55 / 1:34@3:55

Od połowy jakoś tak samoczynnie szło szybciej. Wyszło z tego takie tempo w okolicy T3/T1. Jest zadowolenie

[ziko303]

CZW 04.03.2021
BS 68'=11 km, 6:13, 134/146 (68%/74%)

Bez historii, wolno na niskim tętnie. Samopoczucie ok.

SB 06.03.2021
WB 150'=25 km, 5:57, 152/168 (78%/86%)

Plan był zupełnie inny. Po 10 km chciałem pobiec 40 minut w 2 zakresie. Pogoda była całkiem fajna, wziąłem wodę i jeden żel, żeby się niepotrzebnie nie męczyć. Początek bardzo fajny, pierwsze 3 km w terenie więc bardzo wolno, potem jak dobiegłem do Wschodniej Obwodnicy Wrocławia to tempo delikatnie rosło i biegło się coraz lepiej. Po 10 km, zatrzymałem się, zjadłem żel, napiłem się wody i ruszyłem na odcinek w II zakresie. Niestety zaraz po zbiegnięciu z obwodnicy nasilił się wiatr, który wcześniej nie była jakoś mocno odczuwalny, tym bardziej, że wiał lekko w plecy. No nic biegnę, staram się nie podkręcać za mocno tempa, ale idzie to coraz gorzej. To znaczy biegnie się jako tako, ale tętno zaczyna dobijać do progowego. Po kolejnej zmianie kierunku i wbiegnięciu na wały dostaję już konkretnie wiatrem w twarz. Cały czas zwalniam, żeby trzymać się w zakresie tętna. Średnie tempo oscyluje już w okolicy 5:35, więc stwierdzam, że to nie ma sensu. Wyszło nieco ponad 4 km, @5:33 na średnim tętnie 161. Biorę łyk wody i włączam opcję wycieczki biegowej. Dobrze zrobiłem bo wiatr ciągle napier...ł. Na 20 km odwiedziłem Żabkę, ech jak mi smakuje ta bezalkoholowa IPA z Miłosławia i jeszcze ta puszeczka 0,25, jakby skrojona pod biegaczy Tak sobie dobiłem do 25 km. Ogólnie jestem zadowolony, mięśniowo zacząłem czuć zmęczenie w okolicy 23 km, jednak całość wyszła dobrze. Zmagania z wiatrem spowodowały, że patrząc po tętnie w II zakresie byłem 60 minut


ND 07.03.2021

Znowu udało się wyskoczyć w góry, tym razem Sowie. Lekko ponad 8 km spaceru wokół Włodarza https://www.relive.cc/view/v1vjDdyrMJ6

[ziko303]

PN 08.03.2021
BS 85'=14,2 km, 6:01, 142/153 (72%/78%)

Pobiegłem sprawdzić nową ścieżkę rowerową prowadzącą na Bielany Wrocławskie i zrobił się dłuższy bieg, nawet żwawy.

ŚR 10.03.2021
BS 36'+7x200pdb+BS 36'=15,2 km, 6:02, 141/177 (72%/90%)

Dzisiaj sięgnąłem po najcięższy podbieg jakim dysponuję w mojej okolicy czyli Górka Pafawagu. Na początek dobieg prawie 6 km @6:10. Potem 7 sztuk podbiegów. Starałem się trzymać wymagające tempo i nie zdychać na końcu. Niepokojące jest to, że w styczniu biegałem to szybciej, ale jednak na górze ledwo żyłem. Wydaje mi się, że jednak lepiej tego nie biegać do porzygu. Tym razem pierwszy oczywiście za szybki 58 potem 62/62/62/61/61/60. Wlazło w nogi. Powrót lekko ponad 6 km @5:49. Pierwszy trening w nowych Saucony Jazz 21, uwielbiam te buty. Generalnie jeżeli chodzi o producentów najlepiej mi się biega w Brooksach i Saucony i tego będę się trzymał. NB ewidentnie mi nie leży. Z ciekawostek to na 2 km przed domem zahaczyłem o wystającą płytę chodnikową i widowiskowo się wyjeb..m, na szczęście bez większych strat. A może jednak te podbiegi za mocne weszły

CZW 11.03.2021
BR 54'=8,4 km, 6:30, 135/146 (69%/74%)

Musiał przyjść lekki kryzys, w ciągu ostatnich 7 dni wyszło ponad 60 km. Założyłem więc dzisiaj bardzo wolne tempo. Mocne porywy wiatru mocno przeszkadzały. Na szczęście nie wiało cały czas, ale jednak przez ten wiatr momentami nie była to regeneracja. Teraz w związku z wyjazdem do rodziny 2 dni zasłużonego wolnego. W niedzielę planuję jakieś odcinki progowe.

A propos wolnego biegania i najlepszego bloga na tym forum, to dzisiaj słuchałem Joanny Jóźwik i mówiła, że jej dzisiejszy trening to 10 km w 50 minut.

[ziko303]

ND 14.03.2021
BS 92' końcowe 10' P = 15,6 km, 5:56, 151/177 (77%/90%)

Wiatr. I w zasadzie na tym można skończyć . W planie miałem 3x10'P, ale patrząc na prognozę pogody i słuchając w niedzielny poranek jak wyje wiatr za oknem wiedziałem, że to się nie może udać. Przez chwilę nawet myślałem o zupełnym odpuszczeniu treningu, ale na szczęści tak nie zrobiłem. Ambitnie nawet odpaliłem trening z zegarka, ale po kilkuset metrach wiedziałem, że trzeba odpuścić, bo będzie niepotrzebna zajezdnia, a i tak nie zrealizuję założeń.

Postanowiłem po postu pobiec BSa w okolicy 90 minut. Momentami wiatr miał takie podmuchy, że stawiał w miejscu. Biegłem sobie w okolicy 6:00, ale tętno na granicy I i II zakresu. Mając jakieś 2 km do domu stwierdziłem, że przycisnę nieco, żeby ten trening miał jakiś mocniejszy element. Wyszło ok. 10' w tempie okołoprogowym gdzieś tak w okolicach tempa 5:00. Tydzień 53 km.