Rolli w pogoni tylko za 1:22

[Rolli]

Nowe buciki... Tempo Next%... miały być pod choinkę! Nie wytrzymałem: TEST!
Super bucik (ale bardzo głośny)

16,5km TWL w 3:59 huhuhu... dobrze! Bardzo dobrze! A jak schody (po drodze) odliczę to nawet 3:58/km i HF poniżej MRT.

[Rolli]

Wiosna przyszła.

Stadion, pełno młodzieży i 8 x 600m na 2'P w kolcach i krótkich spodenkach.

[Rolli]

Przyspieszam...
Krótkie spodenki (19°) i Tempo%
2km rozbieganie... och... w 4:15/km. Troche mnie pocisnęło.
6km w 23:05.
2km wolne w 4:55

Celem było szybko/luźno. Staralem sie nie przekroczyć 153HR, co jest jakieś 7HR pod progiem.
Wyszło całkiem fajne bieganie. Po 5km przyspieszyłem na 3:35 i dobiłem do 10kmT.

Po treningu berlinki.

[Rolli]

Dzisiaj trochę o wydłużeniu kroku z mojego punktu widzenia.

Jak wszyscy wiemy, tempo biegu jest iloczynem kadencji i dlugosci kroku. Jako ze kadencja jest jaka jest i dość łatwa do zmienienia (poprawienia?) zajmijmy sie w treningu przede wszystkim długością kroku.

Na początek bardzo krotko. Mamy 3 główne stawy (a nawet 4), które biorą udział w czasie biegu. Zmiana katów tych stawów ma bezpośrednio wpływ na długość kroku:
staw skokowy
staw kolanowy
staw biodrowy

Powiększenie tych katów jest uwarunkowane od siły mięśni, sztywności układu mięśniowo - ścięgnowego, elastyczności mięśni i umiejetnosci antagonistów.

Jako ze temat rzeka, zastanówmy sie szybko, co najszybciej i bardzo skutecznie poprawi nam długość kroku.

Dla mnie największy wpływ (w zaleznosci od biegaczy i ich techniki biegu) ma tak zwany ILIOPSOAS, zespól mięśni stawu biodrowego: musculus psoas major, musculus iliacus i musculus psoas minor. Głowna rola tych mięśni jest zginanie stawu biodrowego... ale nie w czasie biegania!!!! I tu jest dosyć duzy blad logiczny. Rola tych mięśni w czasie biegu, polega głownie na hamowaniu wahadła uda w czasie gdy udo porusza sie ze stanu podporowego nogi rozmachem do tylu.
(to wszystko w bardzo duzym skrócie) umiejętność uzyskania dużego kata miedzy mięśniami uda jest najważniejszym czynnikiem wydłużającym krok. Wiec jak za szybko zostanie ten ruch do tylu wyhamowany, tym będzie krótszy krok.

Co wiec należny zrobic:
Wydłużyć miesnie iliopsoas(!!!) Jako ze naciąganie mięśni nie jest najlepszym sposobem wydłużania mięśni, a nawet może zaszkodzić (?) (https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abst ... ng.28.aspx) Gdyż mięśni nie da sie wydłużyć naciąganiem. Zostaje tylko jedno: praca nad sila ekszentryczna.

Wielu wie o pozytywnych efektach treningu ekscentrycznego na sile stawu biodrowego, na przykład w postaci hip thrust (https://www.youtube.com/watch?v=Y0bmWyhsLXQ) Jednak tym ćwiczeniem (bardzo dobrym ćwiczeniem) nie da sie uzyskać całkowicie pracy ekscentrycznej iliopsoas, bo włączane sa inne miesnie do pomocy, a także nie jest uzyskany kat który nas interesuje musimy poszukać dalej...
Tu jest przykład takiego ćwiczenia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5717490/
Krotki opis, bo mi sie juz nie chce pisac:
Guma zakładana jest na staw skokowy. Maksymalne, możliwe napięcie gumy (siła ekscentryczna wymaga zawsze bardzo wysokiego obciążenia) Szybkie przesuniecie kolana do przodu. Wyprostowanie nogi w kolanie i powolne przesuniecie do tylu i trzymanie z tylu okola 2-3s.

Na poczatek 3x10 potem 3x15 na każdą nogę.

Milej zabawy... oczekuje komentarzy, krytyki nie bardzo. .. Kiedyś napisze dalej... jak nadejdzie ochota.

[Rolli]

Po jednym wolnym dniu... troche było więcej roboty w pracy, wczoraj trening z grupa na stadionie.

2,5km w 4:10
ABC + lekkie sprint ABC
Kolce
2x30 lotna
2x30-20-30 ins-outs
2x30 start z 3punktow
2x100m luźno w 15+14,5
zmiana botów
3000m jako BNP od 92 do 80s/400 w 10:41.

Troche zawiedziony, bo chciałem ostatnia rundka biec w sub80... Wyszło w 81s.

W domu Hip i berlinki specjalne. I 2 ciemne.

[Rolli]

Gorki!
Pogoniłem grupę trochę po górkach. A co, niech tez sie meczą.

3x (góra - dól - góra - dól - góra) po 650m, czyli 3x3200m P5'... ciężko, ale dobre czasy. Szybciej jak w tamtym roku. Ha.

W domu lekkie berlinki i male party. Jakos trzeba było te kalorie nadrobić, bo waga mi w górach leci.

[Rolli]

Dzisiaj 18,3km
Zacząłem z żonką 2km w 6:00... tfu... potem 7km w 4:30 luźno i 6km w 4:01 luźno/szybko, i na koniec 3km w 5:00. Poszlo mimo alkoholu i krótkiej nocy.

[Rolli]

12°, stadion, kolce, zegarek i jazda!

TWL 25x300/100 w 63/27

Poszlo 10.000m w 37:44
Na początku troche za szybko... na koniec trochę za wolno. Chłopaki mi juz po 4km uciekli w sina dal i musiałem sam walczyć dalej...

Juz dawno nie widziałem HR 177 hehehe
Jutro przywitam zakwasy z otwartymi ramionami. Dragonfly tego nie zapobiegną. Kto mi kazał biegać takie cus w kolcach... Trener baran.

Czyżby pokazało sie znowu jakieś 35:59 na dalekim, bardzo dalekim horyzoncie?

[Rolli]

Zakwasów nie było... może jutro.

2km w 4:40 + 5,7km w 4:02 + 2km w 4:55 + berlinki light.
Szkoda ze znowu zimno idzie, bo chciałem w treningu juz wprowadzić trochę MD. A tu od jutra 3-4°. Wszystko jedno... zawodów i tak jeszcze nie ma.

Ciekaw czy by mnie dopuścili w Toruniu na Master? No ale do Polski tez jechać nie wolno... jak żyć?

[Rolli]

Nogi jeszcze trochę czuje po tych wtorkowych 10km w kolcach... ale co nie robi sie dla takich kibiców, jak Marek.
Od razu wszedłem w 4:05 i po 1km lekko przyspieszyłem. Razem 7,5km w 3:58/km + 2km luźno w 4:20. Krok 150cm a HR daaaaleko, 10Hz od progu... Oj, idzie dobrze i to w tygodniu gdzie nocka.

W domu berlinki i Nordic Lower.

Jurto znowu kolce. Potrzebuje trochę zakwasów, bo to jakoś zle sie czuje bez... ... tak jak ten, co tu wiecznie krzyczy, ze sport to mord. Ech...

[Rolli]

A tu taki mały artykuł, dla tych którzy uważają ze powinno sie mniej trenować

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4789704/
Paradoks:
1. Sportowcy, którzy dłużej już trenują, sa mniej zagrożeni kontuzja
2. Sportowcy, którzy trenują ciężko, maja mniejsze ryzyko jak ci, którzy trenują lekko (sic!)
3. Przetrenowanie i niedotrenowanie podwyższa ryzyko kontuzji.

Co to oznacza? "Training smarter and harder"... trenuj mądrzej i trenuj ciężej.

[Rolli]

Cos za mało spie po tych nockach... dzisiaj to poczułem... zmęczenie.

Mimo tego grupa czeka, wiec punktualnie na stadion.
Program sprinterski na 90% i 100m w 15,2 + 200m w 32s + 400m w 69s. Wszystko spokojnie i bez gwałtu.

Zimno.

[Rolli]

Patrząc sobie na 800m HME... (ojojojoj... bardzo dobrze sie dzieje na polskich 800m, 4 Medale!!!!!) piszemy trochę w blogu.

Wczoraj mała zawody z chłopakami po górach (pagórkach, ale dla mnie prawie Alpy z 3 podbiegami 200m po 20m )
3,8km w 14:09
Poprawiłem życiówkę na tej trasie o 35s!!! hehehe
Super zadowolonym... Mozna atakować 17:20 na 5! Mozna, ale nie ma gdzie...

Dzisiaj 18km w 4:15-4:20... ale po 13km trochę spuchłem i do końca w 4:50. Zaliczone. Zimno.

[Rolli]

Biegam dalej... OK w poniedziałek wolne a we wtorek deszcz. Wiec schowaliśmy sie pod dach trybuny i 4km ABC-Cyrkiel. Potem przestało padać wiec na bieżnie i 16x100 rytmy. Technika. Kroki 190-195cm. Wcale nie jest tak zle. Ale chłopaki kroki po 210

środa ciągły 10km w 38:30. Na początku całkiem luźno z dużym zapasem, na koniec już ciśnięcie na utrzymanie tempa. Ale tak to wyszło w HR na tempie maratońskim.

Berlinki i nordic lower lecą dalej. Od 2 tygodni nowe ćwiczenie. Paluszki od tego bolą.

[Rolli]

Czwartek: wichura

Piątek: był w planie fajny trening, ale jak żeśmy sie spotkali na stadionie, zaczęło walić piorunami i lać jak z cebra. Schowaliśmy sie pod trybunę, trochę ćwiczeń i 10x30m lotne. Nagle przestało lać, wiec dorzuciłem jeszcze 2,5km tempo w 8:57. Oj, trochę zatkało. W domu berlinki.

Sobota: 8m luźno w 4:10/km

Niedziela: Ciągły 15km w 58:50, razem 18,3km. Nawet sie biegło dobrze bieglo. Z wiatrem 3:50/km pod wiatr 4:00/km. HR miało być MRT/HR - 5Hz ale niestety parę kilometrów dobiłem do MRT-HR. Ale ze bylem w stanie ostatni kilometr nacisnąć na 3:45... wiec wszystko OK. Wieczorem jeszcze trochę siła. Ale na razie wciskam sernik... jeden kawałek za drugim... Jeszcze 1/4 zostało...