35lat, na jak szybkie postępy mogę liczyć? 10km/54min

[morbidreich]

Cześć!

Chciałem zapytać bardziej doświadczone koleżanki i kolegów o wyznaczanie sobie kolejnych biegowych celów. Od ostatniego roku trochę więcej (jak na mnie) biegam, tzn okolice 25km/tydzień, natomiast ostatnie 4 miesiące przebiegałem z planem Garmin Coach robiąc tych kilometrów tygodniowo nawet do 45. Jako cel planu ustawiłem sobie przebiegnięcie 10km w 55 minut, udało się w 53:37. Moim głównym celem natomiast jest pobicie życiówki sprzed chyba 10 lat - 50:02. No i teraz pytania do Was - na jakie postępy może liczyć 35letni, względnie zdrowy i przeciętnie wytrenowany facet ważący ok. 90kg, 186cm? Treningi proponowane przez Garmina bardzo mi się spodobały, dlatego zamierzam je powtarzać. Czy w takich 4miesięcznych cyklach treningowych bezpiecznie będzie ustalać sobie cele szybsze od poprzedniego o 1 minutę? może 2 albo 3? a może 30 sekund? Wiadomo, że z wzrostem formy coraz ciężej urywać kolejne sekundy, ale czy w ogóle można zalecić jakąś bezpieczną, niegrożącą przetrenowaniem wartość, czy to tak zależne od indywidualnych przypadków, że nikt nie będzie się chciał podjąć odpowiedzi? A jeśli ciężko jest mówić w tak szczegółowy sposób, to może nakierujecie mnie na jakieś informacje na jakie postępy można liczyć w drugiej już połowie życia Bo o ile złamanie życiówki na 10km wydaje mi się bardzo realne, to chciałbym z grubsza wiedzieć, na ile więcej można bezpiecznie i realnie liczyć przy wyznaczaniu kolejnych biegowych celów.

Co do moich możliwości treningowych to bez problemu wciskam w życie 4 treningi tygodniowo, ale nie wiem czy chciałbym tygodniowy kilometraż zwiększać ponad 50. Dodatkowo zrzucanie nadmiarowych kilogramów jest cały czas w toku, raz z większymi, raz z mniejszymi sukcesami, work in progress

Z góry dzięki za wszelkie odpowiedzi!

[krunner]

Myślę, że na duże postępy. Moje doświadczenia mówią, że stawianie sobie twardych celów np. złamię 50 minut działa średnio - lepiej sobie postawić cel typu: poprawię się, będę biegał więcej.
Patrząc dookoła, po znajomych, to sporo osób zatrzymuje się po pokonaniu bariery 45 minut, inni - ci zdecydowanie ambitniejsi, ale często i młodsi - łamią 40 minut.

W Twoim przypadku dążyłbym do złamania 45 minut, ale to trzeba pewnie rozłożyć na więcej niż 1 sezon. Kwestia regularności.

[harpaganzwola]

Przede wszystkim ćwiczenia sprawnościowe a wiec gimnastyka to podstawa, do tego dobrze co jakiś czas robić pompki, brzuchy i grzbiety. Dużo te sprawy pomagają i nie tylko w bieganiu ale i w pracach różnych, w życiu też. No i biegać.

[Rolli]

35 na 10km nie powinno robić problemow. Zart? Nie. Systematyczna praca i odejście od planów treningowych które piszą: bieganie bez zadyszki i potu.

Realne sa 40' na dychę dla każdego poniżej 40stki bez problemow zdrowotnych.

[hansel]

Proponuję zacznij realizować plan 10km w 45 min, pełno tego na sieci. I zobaczysz jak będzie szło. Może nie złamiesz 45min w pół roku, ale na pewno się poprawisz.

[przemekEm]

Jak nie jesteś atletą, to zejście z kilku zbędnych kilogramów może znacznie zmienić twoją perspektywę. Ja zacząłem biegać po 40tce i postępy też są. Na co można liczyć ? To zależy, każdy ma swój limit i nie wiesz jaki on jest, dopóki się do niego nie zbliżysz. Więc nie ma co się fiksować na konkretny cel, lepiej nastawić się na jakieś zawody, robić progres jaki się uda, na miesiąc przed zrobić np. test na 5km oszacować zakładany wynik na 10km i się pod niego przygotowywać.
Co do kilometrów - to jeżeli nie szykujesz się do maratonu, to na te kilometry nie ma co aż tak patrzeć. Postaw na jakość, nie na ilość, a wyniki mogą cię zaskoczyć, są ludzie którzy robią mnóstwo kilometrów, a wyniki mają takie jakie mieli, a są tacy co robią dużo mniej, a postęp jest wyraźny. Na pewnym poziomie kilometry są niezbędne do postępu, ale w okolicach 50' przypuszczam, że więcej da robienie 1-2 akcentów tempowych w tygodniu. No i jak już było już wspomniane, nie samym bieganiem człowiek się poprawia. Postawa ma duże znaczenie - pilnowanie miednicy, żeby tyłek nie zostawał z tyłu, ćwiczenie odpowiednio długiego kroku, ćwiczenia siłowe i stabilizacyjne, to cała układanka, która może w efekcie dać poprawę.

[Pixa]

Patrząc dookoła, po znajomych, to sporo osób zatrzymuje się po pokonaniu bariery 45 minut, inni - ci zdecydowanie ambitniejsi, ale często i młodsi - łamią 40 minut.

Coś w tym jest. Ja do 44 min doszedłem w dwa lata od wstania z kanapy i potem zajawka na poprawianie się minęła. Teraz już tylko biegam dla funu. Nie chce mi się katować. Jeśli ktoś chciałby pobić 40 min to już wymaga naprawdę sporej determinacji i samozaparcia.

[hansel]

Jeśli ktoś chciałby pobić 40 min to już wymaga naprawdę sporej determinacji i samozaparcia.

Prawda i nieprawda.
Część osób biega 40 min na luzie po 2 miesiącach truchtania. Po 2 latach treningu "amatorskiego" dochodzą do 35 min, a po kolejnych dwóch latach i mocnym treningu "półprofesjonalnym" biegają 32 minuty. A i tak nigdy nie złamią 30 minut.
Inni po 2 miesiącach robią 50 min, po 2 latach treningu łamią 45min a po kolejnych 2 mocnego treningu robią 42 minuty. I nigdy nie złamią 40 minut, nie ważne ile w to nie włożą pracy.

[Rolli]

Jeśli ktoś chciałby pobić 40 min to już wymaga naprawdę sporej determinacji i samozaparcia.

Prawda i nieprawda.
Część osób biega 40 min na luzie po 2 miesiącach truchtania. Po 2 latach treningu "amatorskiego" dochodzą do 35 min, a po kolejnych dwóch latach i mocnym treningu "półprofesjonalnym" biegają 32 minuty. A i tak nigdy nie złamią 30 minut.
Inni po 2 miesiącach robią 50 min, po 2 latach treningu łamią 45min a po kolejnych 2 mocnego treningu robią 42 minuty. I nigdy nie złamią 40 minut, nie ważne ile w to nie włożą pracy.

Przypomina mi moich strach znajomych z wiejskiego klubu truchciarzy:
"dlaczego mam biegać jakieś tam interwały, jakieś tam fartleki czy sprinty, przecież nigdy nie złamie tych 50 minut"

Faktycznie, w ten sposób nigdy nie złamiesz.

[morbidreich]

Dzięki wielke, bardzo wartościowe rady. Podsumowując:
- jakość, nie ilość kilometrów. Na moim poziomie na płaszczyźnie psychicznej trochę już przytłaczało mnie to 45km tygodniowo, chętnie dołożę więcej urozmaiconych akcentów w zamian za parę kilometrów mniej,
- ogólny trening sprawnościowy, to też coś co koniecznie muszę wprowadzić, na szczęście w internetach materiałów w bród,
- kilogramy, no to wiadomo, atletycznej budowy bynajmniej nie mam więc część musi odejść
- ambitne plany treningowe. Garmin był dosyć wymagający, ale mimo to przejrzę alternatywy.
Jeszcze raz dziękuję, odezwę się za kilka miesięcy i zobaczymy w jakim będę miejscu.

[klosiu]

Żeby zobaczyć na co cię stać, najlepiej pobiegnij jakieś zawody na piątkę. Teraz może być z tym trudno, ale pewnie da się znaleźć.
Ja zawsze mam tak, że nie mam tak naprawdę pojęcia na ile mnie stać, dopiero na zawodach w warunkach rywalizacji jestem w stanie pobiec na maksa i wtedy widzę, że tak naprawdę mogę biec spokojnie pięć kilometrów po 4:30, a nie jak sądziłem po 5:45 . To zmienia perspektywę.

[terion]

W sumie trochę dopisuje się do pytania. 38 lat, 2 lata biegania od totalnego braku formy do 56 min/10km, naturalnie słabe predyspozycje i wydolność (moja dziewczyna 50min złamała jak biegła 4 raz w życiu 10 km..)
Mimo wszystko chciałbym złamać 50 minut. Na ile czasu powinienem rozplanować treningi żeby „dobiec” do tego celu? Jakieś polecane plany?

[pma]

Widać że różnie się to układa. Ja wieku 35 lat pobieglem coś koło 18:14 na piątkę, 38:00 na dyche, 1:27 na polowke ale juz tylko 3:19 w maratonie. Trenowalem wtedy od jakichs 2,5 roku oczywiście glownie na planach z internetu lub bez. Dla amatora nawet po 35 roku zycia ciągle jest przestrzeń do poprawy wynikow, trzeba tylko sporo samozaparcia ale tez dobrze ulozonego planu. U mnie niestety bylo w tym sporo chaosu i czasem bezmyślnej napierdalanki. Gdyby to lepiej poukladac pewnie biegalbym szybciej ale mimo wszystko ciagle licze na jakis progres mimo ze juz prawie 41 lat na karku.

[Deter]

W bieganiu genów "nie widać" - to pierwsza przeszkoda poznawcza. W sportach siłowych i sylwetkowych obserwacja łatwiej zatrybia. Tam czymś naturalnym jest fakt, że mały i chudy ektomorfik będzie musiał tyrać nieporównywalnie więcej i mądrzej żeby być silniejszym od typowego "kawał chłopa". To samo tyczy się szybkości i jakości nabierania dobrej sylwetki.

Druga przeszkoda - bardzo szkodliwy wpływ trenejrów mentalnych robiących pranie mózgu naiwnemu odbiorcy, że to psychika jest kluczem.

PS
Kategorie wagowe w sportach siłowych... to niby z jakiego są powodu?

[50latek]

Życie nie jest sprawiedliwe, jedni wstają z kanapy i lecą 10 km w 45 minut, inni po ciężkich treningach nigdy do takiego wyniku mogą nie dojść, prędzej złapią serie kontuzji. Tak samo jest w innych dziedzinach. Jedni w szkole na matmie łapią od razu materiał i mają 5 i 6 bez nauki (pamiętam jak nudziłem się na tych lekcjach, gdy nauczycielka powtarzało "proste" rzeczy 10 raz), dla innych nawet jak ciężko pracują z korkami, 4 będzie ogromnym sukcesem.
To nie znaczy, że nie trzeba próbować, choć czasami z koniem nie warto się kopać i trzeba wiedzieć kiedy odpuścić, zmienić hobby na inne. Jeśli chodzi o bieganie to czasami zadziała zmiana podejścia, inny trening, wcale nie zawsze cięższy, po prostu bardziej pasujący pod ciebie.

Mój przykład jest znany na forum, bo piszę od początku mojego "biegania" zaczętego 18 miesięcy temu.
Zacząłem marszobiegi mając 50 lat, po problemach kardiologicznych i żeby zmotywować syna. Jestem typem asportowym, nigdy nic zawodowo nie uprawiałem, totalny brak kondycji, gibkości (to bardzo istotna cecha w bieganiu), siły itd., po 3 miesiącach udało mi się rok temu na zawodach 11.11 złamać 60 minut na 10 km i wtedy za cel postawiłem sobie że za rok zbliżę się do 55 minut. Zwiększyłem tygodniowy kilometraż z 25 na 45, zacząłem biegać dłuższe interwały itd. wybiegania i BNP po 15-21 km, nawet zapisałem się na półmaraton. Układałem plany z drobnymi szczegółami. Poprawy za dużej nie było, za to szybko dostałem gong i przerwa w bieganiu na ponad 2 miesiące. Najzabawniejsze było, że dokładnie o godzinie startu tego półmaratonu w lutym rok temu leżałem z gorączka 41' i zapaleniem płuc (wcześniej przez 25 lat nigdy nie chorowałem). Wtedy postanowiłem, że nigdy do biegania nie wrócę, żadna inna aktywność nigdy nie spowodowała u mnie takich negatywnych konsekwencji.
Na początku kontuzji przyszła do mnie zamówiona książka Danielsa, w końcu niechętnie ją czytałem, głównie dla tych analitycznych wynurzeń i opisów. To mnie zaciekawiło. Nie chcę tu gloryfikować Danielsa, dla początkujących na pewno lepsze będą inne pozycje np. Sztuka szybszego biegania, ale każdy kto chce biegać szybciej Danielsa raczej tez powinien przeczytać.
Przyszedł kwiecień i szopka covidowa, zamknięto mi wszystkie boiska i place zabaw, więc nie mogłem z synem pójść na piłkę czy tenisa, z żoną na taniec, więc znów z synem wyszedłem na marszobiegi, bo Młody by tylko siedział przed kompem. Pamiętam lataliśmy po polach, bo przecież wtedy nawet wyjście z domu było nielegalne, nawet lasy zamknięto, tylko słychać było komunikaty "w związku z pandemia koronawirusa, ... pozostać w domu" itd. zupełnie jak w Wojnie Światów Szulkina, film cudnie opisuje dzisiejszą paranoję.
Zacząłem tym razem biegać inaczej, całkowicie dla zdrowia i przyjemności, stopniowo, za szkielet wziąłem sobie plan Danielsa dla zdrowia, biegałem tylko 25 km tygodniowo 4 x po 5-7 km na "trening", ale od razu z elementami "szybkościowymi", które świetnie Daniels opisuje. I u mnie to zadziałało. Startowałem potem w licznych zawodach tylko na 5 km. Tak z ciekawości zrobiłem sobie w lutym "sprawdzian" na 10 km. kilkunastu sekund zabrakło mi do złamania 50 minut jak to już pisałem, czyli znaczna poprawa mimo, że w ciągu tych kilku miesięcy najdłuższy dystans to był 8 km (nie licząc okolicznościowego dłuższego marszobiegu Gallowayem).
Taki wpis motywacyjny dla słabeuszy takich jak ja.