iNFERNAL @2021 for SUB18 ☐ & SUB39 ☑

[infernal]

25.01.2021r.
10k + 10x100/100
Dystans: 12.13 km
Czas: 58:20
Średnie tempo: 04:48 min/km
Średnie tętno: 151

Po niedzieli wolnej jak zwykle trzeba było się rozbujać pod nadchodzący tydzień.



26.01.2021r.
2km BS + (1,600m, 1,200m, 1,000m i 800m / 2min. jog) 3min. jog + 2 x 300m and 2 x 200m / 1:30 min. jog + 2km BS
Dystans: 12.01 km
Czas: 54:26
Średnie tempo: 04:32 min/km
Średnie tętno: 164

Czasy:
1,600m - 5:57; 1,200m - 4:18; 1,000m - 3:32; 800m - 2:47
300m - 57s; 300m - 59s; 200m - 40s; 200m - 30s.

Dobry mocny trening wleciał. 300-200tki wydawały się pikusiem mimo większej prędkości.
Ja zwykle była walka z wiatrem, ale to już nic nowego w miejscu którym zawsze biegam.



27.01.2021r.
12k > 80 % HR regen.
Dystans: 12.02 km
Czas: 1:04:35
Średnie tempo: 05:22 min/km
Średnie tętno: 139

Tętno ok, nogi w miarę ok. Wytupane na spokojnie.



28.01.2021r.
1km BS + 10km (Sub41) + 1km BS
Dystans: 12.06 km
Czas: 51:38
Średnie tempo: 04:17 min/km
Średnie tętno: 170

Czasy: ~40:30

Rano skurcz w łydkę nie był zachęcający. Po pracy z trzy razy się zastanawiałem czy iść. W pełnym ciągu treningowym, pogoda jest jaka jest deszcz/śnieg i ślizgo, a ja bez chęci. Wypadałoby zrobić skoro ostatnio 2x5k. Zmusiłem się. Zmusiłem i stwierdziłem robię 1km rozgrzewki i ruszam - zdechnę i to nie będzie mój dzień albo będzie dobrze. Założyłem sobie na 41min. No i co.... zrobiłem 40:30 solo trening. Czuje, że spokojnie mogłem nawet 40 pobiec tylko nie chciałem piłować się na maksa. Jest git.

[infernal]

29.01.2021r.
12k > 80% HR regen.
Dystans: 12.03 km
Czas: 1:04:42
Średnie tempo: 05:23 min/km
Średnie tętno: 139 !

Spokojna regeneracja następnego dnia. Muszę przyznać, że nogi lekkie.
Te 40:30 nie zrobiło na nich wrażenia


30.01.2021r.
Cross run ~22k
Dystans: 22.12 km
Czas: 2:04:58
Średnie tempo: 05:39 min/km
Średnie tętno: 147

Samotne bieganie. Niestety, kumpel znów nie mógł wybrać się ze mną na wybieganie.
Rano nie chętnie się zbierałem, więc kawa a potem jedna gierka, druga i ruszyłem dość późno oczywiście bez śniadania.
Dawno nie miałem uczucia, że zaczyna mnie odcinać. Ojjj dawno. Zresztą, kiedyś już tutaj opisałem jak mnie odcięło na moim pierwszym półmaratonie. Kiedyś to było...
Tak czy owak, tutaj nie odcięło mnie i zakończyłem trening w zdrowiu Dobre wybieganie.

31.01.2021r.
Break - morsowanie

[infernal]

1.02.2021r.
10k + 10x100/100
Dystans: 12.02 km
Czas: 58:35
Średnie tempo: 04:52 min/km
Średnie tętno: 143

Klasyka mojego gatunku.



2.02.2021r.
BS 2km + 4x700m (300m+400m) / 2min. jog + 3x200 / 1min. jog + BS
Dystans: 10.02 km
Czas: 49:01
Średnie tempo: 04:53 min/km
Średnie tętno: 146

Czasy:
1:07+1:24 ; 1:04+1:22; 1:05+1:23; 1:04+1:19.
36s, 35s, 32s.

Wtorek, więc trzeba ciężki akcent strzelić.
Krótko, zwięźle i na temat. Weszło zacnie, choć nie ukrywam bolało.



3.02.2021r.
12k > 80% HR
Dystans: 12.02 km
Czas: 1:01:08
Średnie tempo: 05:05 min/km
Średnie tętno: 150


Regeneracja.



4.02.2021r.
1km BS + 10km BC(Sub41) + 1km BS
Dystans: 13.11 km
Czas: 55:26
Średnie tempo: 04:14 min/km
Średnie tętno: - (bateria w pulsometrze padła)

Jak to piszę, to dalej nie dowierzam. Serio. Jest wieczór, więc stwierdziłem wyjątkowo że napiszę cos, naskrobie tutaj w ramach tego treningu.
Byłem cholernie zadowolony z dwóch ostatni ciężkich akcentów 2x5k oraz 10k BC. Dzisiaj myślałem, nad podobnym zabiegiem. Bez udziwniania. Trzeba ćwiczyć głowę, zbijać co raz bardziej niżej progowy...
Także tego... Nie wiem nawet co napisać.
Miał być ciągły, powtórka z ubiegłego tygodnia. Zacząłem 1 kilometr rozgrzewki i jeden kilometr jeszcze spokojny by dogrzać silnik 4:05. No i w sumie, wleciał i tego zamierzał się trzymać. Tak leciał drugi, trzeci, czwarty kilometr. Patrzę, a tutaj tempo się nie zgadza. Mówię hola hola. Będzie zgon, ale z drugiej strony to świetna symulacja dla organizmu. Przegrzeje się i na 7km będzie walka. Dobry mocny trening. Nic bardziej mylnego. Nie nadszedł zgon, a ja biegłem sobie na SUB40 treningowo. Solo... W reżimie treningowym który trwa od listopada. Gdzie nie jest to zwieńczenie jeszcze przygotowań.
No i co... nie wiem co pisać. Pobiegłem sobie 39:13. Bez żadnego zdychania umierania, leżenia na ziemi. Łapania oddechu. Naprawdę, nic z tych rzeczy.
Przeszedłem w marsz, po czym zacząłem truchtać do domu jakby nigdy nic.

Oficjalnie złamałem 40minut tylko raz. Raz nieoficjalnie na zawodach ostatnich, ale czas się nie zgadzał.
Dziś? Dziś nawet jeśli GPS coś źle policzył - w co wątpię, bo jednak trasa to zwykła pętla na której zawsze latam to i tak 40min złamałem bez większego bólu.
Jak do tego doszło - nie wiem.
Na pewno teraz uwierzyłem, że SUB39 jest realny. Zdecydowanie jeszcze w tym roku.
Zrobiłem kilometr rozgrzewki i ruszyłem. Żadnych przebieżek, nawet się nie dogrzałem porządnie. Żadnego stretchu dynamicznego. Nothing at all.

Nie mogę w to uwierzyć w dalszym ciągu.
Jakaś abstrakcja. Nie świętuje, co zwykłem robić przy nowych życiówkach zawsze. Nie dociera to do mnie jeszcze....

Zawody 39:42 -> 39:13 solo trening

[infernal]

5.02.2021r.
11k >80% HR rege.
Dystans: 11.04 km
Czas: 1:00:05
Średnie tempo: 05:26 min/km
Średnie tętno: 150

W nagrodę, odjąłem sobie jeden kilometr za poprzedni mocny trening.
Szczerze? Ani trochę nie odczuwałem ciężkich nóg. Luźno i spokojnie potupałem.



6.02.2021r.
Cross run ~20k
Dystans: 20.08 km
Czas: 1:46:26
Średnie tempo: 05:18 min/km
Średnie tętno: 144

Longrun weekendowy. Tym razem, nie zapędziłem się za mocno z dystansem.
Trening sam w sobie też w miarę zleciał.

Popołudniem morsing.

[infernal]

1.02-7.02.2021
6 x trening biegowy
Kilometraż : 78km

Dwa mocne trening, z czego ten drugi to chyba będzie mój najlepszy mocny "trening". W dalszym ciągu nie wierzę w to, z jaką łatwością pobiegłem ten wynik biorąc pod uwagę warunki, brak poprawne rozgrzewki czy brak mocniejsze zadyszki w końcowym etapie. Pełna kontrola. Nadchodzący tydzień, ze względów pogodowych będzie się różnił ale taka odskocznia tymczasowa dobrze mi zrobi.

[infernal]

8.02.2021r.
~7k + 3k (uphill 4% szybko-wolno)
Dystans: 10.15 km
Czas: 51:52
Średnie tempo: 05:07 min/km
Średnie tętno: 159

Pogoda jest tragiczna, nawet na człapanie a że szybkiej poprawy ma nie być stwierdziłem że to świetna okazja przypomnieć sobie mordęgę na bieżni elektrycznej.
O ile spokojnie bieganie jest nudne, tak bieganie jakiś nachyleń w zmiennym tempie można nieźle katować. Interwałów dalej ustawiać nie umiem, ale ręcznie i jechane. Więc przebieżki nie był 100 metrowe, a bardziej 200-300 metrowe Bieżnia wymusza też inną technikę biegu. Do tego dochodzi temperatura która wcale nie ułatwia.
Świetna zmiana bodźca na najbliższy czas. Dołożę chyba takie treningi + stricte siłowe jak nic



9.02.2021r.
3km BS + 5x1km@4:00(15km/h) 4% nachylenie. / 2min. P + BS
Dystans: 10.02 km
Czas: 44:40
Średnie tempo: 04:26 min/km
Średnie tętno: -

Przyjemnie bolało. Trening najbardziej dłużył się na rozgrzewce, ale potem już luzik.
Nagranie świetnie obrazuje jakie to wolne tempo A człowiek umęczył się co nie miara Swoją drogą, te wzorki wszystkich na siłowni - bezcenne.
https://youtu.be/kz0NDTsmjiA

[infernal]

10.02.2021r.
11k >80% HR rege.
Dystans: 11.02 km
Czas: 1:01:50
Średnie tempo: 05:36 min/km
Średnie tętno: 131

Żmudne spokojne tupanie.



11.02.2021r.
Mini BNP (ostatni 16.2km/h)
Dystans: 9.02 km
Czas: 40:42
Średnie tempo: 04:31 min/km
Średnie tętno: -

Ja po prostu nie umiem na spokojnie
A potem tego żałowałem... bo miała być spokojne krótka rozgrzewka ale nieeeeeeee.

11.02.2021r.
Trening siłowy
Czas: 46:47

Zrobiłem przysiady 5 serii po 10-12 powtórzeń.
Ciężary dokładałem co serie po 2,5kg na stronę. Pod wpływem adrenaliny jeszcze poszedłem zrobić wykroki potem z hantlami w rękach. 5x5 na nogę.
Teraz już wiem, że to była przesada. To był też moment kiedy dawno nie miałem takiego stricte treningu siłowego Mam dziś poniedziałek jak to pisze, czwarty dzień na zakiszonych nogach... Po nogach zrobiłem jeszcze trochę brzuch i ręce.



12.02.2021r.
8k >80% HR
Dystans: 8.10 km
Czas: 47:19
Średnie tempo: 05:50 min/km
Średnie tętno: 138

O kurła... odjąłem ile się dało. Nooo... grubo



13.02.2021r.
Cross run ~20k
Dystans: 20.10 km
Czas: 1:46:37
Średnie tempo: 05:18 min/km
Średnie tętno: 151

Rano nogi dalej były ciężkie jak z betonu. Czworogłowe mięśnie jak schodzę po klatce schodowej o sobie przypominają, a co dopiero przy bieganiu.
Postanowiłem jednak, że sobota to wybieganie trzeba zrobić tak aby niedziela była wolna. To i tak jest luźniejszy tydzień i najpewniej nadchodzący również będzie zbliżony - jeden mocniejszy trening na bieżni + trening siłowy jak się w końcu zregeneruję. Najpewniej w czwartek
Tak czy owak, wyszedłem na ten cross. Śniegu nasypało, zimno jak zresztą wszędzie. W miejscu, gdzie byłem biegać cross, trafiłem na biegaczy. Jeden za drugim. Patrzę jakiś pachołek leży. Jak się później okazało, był tam cross maraton. Podziwiam wszystkich którzy cisnęli tam, bo warunki były naprawdę hardkorowe. Jak wyczytałem - na 35, 20 ukończyło. Tak więc, zawody jakieś tam się odbywają
Wybieganie zleciało. Niedziela wolna.

[infernal]

15.02.2021r.
10k + 10x100/100
Dystans: 12.26 km
Czas: 1:03:13
Średnie tempo: 05:09 min/km
Średnie tętno: 150

W obecnych warunkach przebieżki zachowawczo.
Ostatni dzień zakwasów których początek był w czwartek



16.02.2021r.
2km BS + 5 x 1000m / 2min. jog rec + 4 x 200m mocno / 1min. jog + 2km BS
Dystans: 12.02 km
Czas: 56:18
Średnie tempo: 04:41 min/km
Średnie tętno: 167

Następnego dnia trzeba było znów konkretnie ubić nogi, skoro już są w miarę zdatne.
Warunki dalej nie sprzyjają do szybkiego biegania, chyba że chce się stracić zęby. Co się umęczyłem, to moje...

1k: 3:45, 3:38, 3:36, 3:32, 3:33
200m: 38s, 37s, 37s, 35s



17.02.2021r.
10k >80% HR rege.
Dystans: 10.08 km
Czas: 53:59
Średnie tempo: 05:21 min/km
Średnie tętno: 144

Regeneracja.



18.02.2021r.
8k rozgrzewki
Dystans: 8.02 km
Czas: 38:35
Średnie tempo: 04:49 min/km
Średnie tętno: 151

Trzeba było rozruszać nogi przed treningiem siłowym.


18.02.2021r.
Trening siłowy
Czas: 55:53

Zacząłem znów od razu od siadów. Nogi cięższe po bieganiu, więc lekko nie było. Następnym razem może zamiennie kolejność, by trochę był inny bodziec.
Bieganie na ciężkich nogach. Potem już bez żadnych wykroków, aby nie dobijać tak mocno jak tydzień temu nóg. Więc reszta treningu to już stricte góra.
Ciekawe jak teraz będzie z 'zakwasami' Może będzie lepiej, bo jednak organizm się szybko adoptuje, nie robiłem jakiś dużych obciążeń tylko szedłem na ilość powtórzeń - wytrzymałość.

[infernal]

19.02.2021r.
21k
Dystans: 21.12 km
Czas: 1:41:47
Średnie tempo: 04:49 min/km
Średnie tętno: 158

Zaskoczyłem samego siebie. Nogi były ociężała, ale nie było tak potwornych zakwasów jak poprzednim razem. Po robocie jednak byłem pełen energii, pogoda zaczęła dopisywać więc postanowiłem już w piątek wykorzystać taką możliwość. Trening zrobiony żwawo, zwiedzając miasto Biegane tylko na śniadaniu w robocie i było git Moje trening na czczo w soboty daleki zrobiły robotę. Tak czy owak, super się biegało.



20.02.2021r.
17k easy
Dystans: 17.01 km
Czas: 1:33:26
Średnie tempo: 05:49 min/km
Średnie tętno: 150

Pogoda w sobotę dopisywała znów, nie czułem wielkiego zmęczenia. Poleciałem w cross...

Nie ukrywam, umęczyłem się trochę ale znów bardzo fajnie się biegało. Zmęczenie na organizm się nakłada, ale ja tego jakoś nie odczuwałem i tupałem swoje


21.02.2021r.
Break... od biegania. Zamiast odpoczywać na dupie byłem po dłuuuuuuuuuuuuugiej przerwie pograć samemu w basket.
Coś pięknego Coś czuje, że w bieżącym tygodniu postaram się jakoś wpleść + siłownie. Oczywiście, ciężkie trening tęż będą.

[infernal]

22.02.2021r.
10k + 10x100/100
Dystans: 12.08 km
Czas: 56:55
Średnie tempo: 04:42 min/km
Średnie tętno: 164

Zacząłem teraz bardziej żwawo biegać, nawet jeśli tego dnia zaplanowane mam tylko przebieżki. Został miesiąc, miesiąc i prawdopodobnie jakiś solo test.
A poza tym... 29 lat wskoczyło. Został mi rok do 3ki z przodu. Strasznie to brzmi Ostatni też rok by pobiegać w tej kategorii wiekowej na jakiś zawodach... A nie zapowiada się na to w tym roku. W M30 szans nie mam już żadnych. Słabo, no ale nie ma co się dołować.



23.02.2021r.
8k + 10x150/150m Hill + powrót
Dystans: 15.01 km
Czas: 1:12:28
Średnie tempo: 04:50 min/km
Średnie tętno: 168

Dawno nie było podbiegów.
Bolało jak diabli.



24.02.2021r.
2km BS + 10km SUB41(40:28) + 2km BS
Dystans: 14.01 km
Czas: 59:49
Średnie tempo: 04:16 min/km
Średnie tętno: 175

Miało wyjść trochę wolniej, ale już trudno.
Po wczorajszych podbiegach nogi były cholernie ciężkie, ale można było się spodziewać tego. Akcent po akcencie? Nie ma lekko, ale domknięte.
10k - Śrd. tempo 4:03 ; śrd tętno 181

[infernal]

25.02.2021r.
12k easy
Dystans: 12.16 km
Czas: 1:06:12
Średnie tempo: 05:27 min/km
Średnie tętno: 150

Błotna regeneracja. Nogi dramat...



26.02.2021r.
10k na rozruszanie
Dystans: 10.01 km
Czas: 48:41
Średnie tempo: 04:52 min/km
Średnie tętno: 149

Kusiło mnie żeby coś mocniejszego, skoro dzień wcześniej zrobiłem regeneracje ale kij tam.
Na spokojnie



27.02.2021r.
20k żwawe ~4:30
Dystans: 20.02 km
Czas: 1:28:28
Średnie tempo: 04:25 min/km
Średnie tętno: 167

Więc rozruszałem się mocniej następnego dnia jeszcze.

[infernal]

22.02-28.02.2021
6 x trening biegowy
Kilometraż : 83km

Tydzień zamknięty z fajnymi akcentami i dobrym kilometrażem.
Test na 5 lub 10k odbędzie się 20.03 lub 27.03 Ustaliłem już ze znajomymi co rok temu biegłem tą 5tke. Cel będzie jeden - poprawić odpowiednio wynik. O ile? Na ile pozwolą warunki czy rywale. Nie nastawiam się zbyt mocno. To nie zawody, ale dam z siebie wszystko. Póki co, jeszcze 2 tygodnie mocnej pracy, a potem luzowanie...W końcu. Od listopada non stop trzaskanie. W tym tygodniu nie udało się zrobić treningu siłowego - ogarnę w nadchodzącym zdecydowaniem.

[infernal]

1.03.2021r.
10k + 10x100/100
Dystans: 12.02 km
Czas: 57:48
Średnie tempo: 04:49 min/km
Średnie tętno: 157

Nie chciało niemiłosiernie, ale mus to mus.
Rozruszany na początek tygodnia.



2.03.2021r.
BS + 2x5km / P.3' + BS
Dystans: 17.67 km
Czas: -
Średnie tempo: -
Średnie tętno: -

Brak "rzeczowych" danych bo na stravie mam trening rozbite, a nie ma śmiesznej opcji łączenia jak na endomondo.
Tak czy owak, znajomy zadzwonił gdy byłem jeszcze w pracy pod tytułem "Co dziś robię?" - powiedziałem, że tydzień temu był ciągły więc może na początek 2x5k. Mówi, że też chce taki trening i na parkrun lećmy ogarnąć razem bo tutaj na inwestorskich co ja tak biegam to wieje. Mówię ok, ale jakie tempo? "No tak po 4:00 nie mocniej" W głowie myśli - mhmmm, no ale ok
Do trasy mam 4 kilometry, ale minęło raz dwa bo znajomy mieszka ode mnie z 500 metrów więc już po chwili lecieliśmy na start razem. Wiało tam równie podobnie jak na mojej pętelce, ale whatever

1st 5k: 3:53, 3:59, 3:53, 3:53, 3:58.
Nie był to jakoś mega komfortowy bieg. Zwłaszcza od 4 kilometra gdzie Robert oczywiście po nawrocie(2,5km) zaczął już przyspieszać, ale ja stwierdziłem że biegnę zgodne z założeniem treningowym. Ot co! Więc był jakieś 50metrów przede mną przez większość czwartego i piątego. Wyszło jakoś 19:40. Troszkę szybciej, ale bez przesady.

3min break
tup tup tup...

2st 5k: 3:46, 3:50, 3:55, 3:53, 3:33
Druga piątka wcale nie była bardziej przyjemniejsza. Początek tutaj troszkę bardziej wyrwany, bo pewnie byliśmy już rozruszani. Mimo wszystko ja potem postanowiłem znów wrócić na w miarę wyrównane tempo zaś Robert... Robert leciał. Nagła nawrotka bo trochę nie zrozumieliśmy wybiła mnie z rytmu, a do tego znów przyspieszył. Ja postanowiłem po raz kolejny biec to co założyłem, a jak już ostatni kilometr przyspieszyć. Tym razem więc deficyt był już bardziej znaczący bo jakieś 200 metrów? Też mi Wspólne bieganie Żartuje oczywiście. Pika ostatni kilometr to ruszam, serducho zaczyna konkretnie pracować i jest fajnie Boli, tak konkretnie boli ale jestem w stanie cisnąć tym tempem. Zbliżam się do Niego, powolutku ale zbliżam. Koniec końców zatrzymuje się i tak wcześniej przede mną. Z tego co widzę u Niego ostatni km był 3:38. Noo... i fajnie Ja zaś zamknąłem jak powyżej napisałem w 3:33. Not bad. Całość strava pokazuję w 18:58. Czy złamałem to 19 czy nie, to nawet wyjątkowo nie istotne Ważne, że trening wszedł dobrze i bardziej cieszę się z tego ostatniego przyspieszenia.

Powrót do domu też niecałe 4 kilometry.



3.03.2021r.
1km BS + 10km@4:15 (42:23) + 1km BS
Dystans: 12.17 km
Czas: 53:23
Średnie tempo: 04:23 min/km
Średnie tętno: 170

Po wczorajszym ciężkim, dzisiaj dobicie.
Nogi beton, oddech wcale nie lekki.
Domknięte

[infernal]

4.03.2021r.
8k regen.
Dystans: 8.03 km
Czas: 42:12
Średnie tempo: 05:15 min/km
Średnie tętno: 143

Nogi dramat. Beton. Kłody.



5.03.2021r.
10k luźne
Dystans: 10.01 km
Czas: 48:25
Średnie tempo: 04:50 min/km
Średnie tętno: 153

Było znacznie lepiej następnego dnia. Ufff.



6.03.2021r.
22k żwawo
Dystans: 22.40 km
Czas: 1:44:31
Średnie tempo: 04:40 min/km
Średnie tętno: 160

Fajnie się biegało. Wiało cholernie, ale biegało się fajnie



7.03.2021r.
8k (3 strides)
Dystans: 8.01 km
Czas: 37:58
Średnie tempo: 04:44 min/km
Średnie tętno: 152

Czasu było, więc wyszedłem sobie chwilę potupać. Nogi luźno szły więc trzy konkretniejsze przebieżki wleciały.
Mogłem dłużej, ale pogoda mnie drażniła. Nie chciałem też przesadzać bo 90k wybiło w tym tyg.

[infernal]

1.03-7.03.2021
7 x trening biegowy
Kilometraż : 90km

Bardzo dobra wtorkowa i środowa sesja.
Kilometraż jak najbardziej OK !
Nadchodzący tydzień będzie już zejście z obciążeń i prawdopodobnie jakiś test kontrolny na 5/10k w sobotę. Zapowiada się średnia pogoda, ale trzeba będzie w końcu sprawdzić się.
Tydzień później również w sobotę start na 5tkę lub 10tkę. W zależności co pójdzie na pierwszy ogień. Raczej powinienem mieć z kim polecieć.
Cała praca od listopada zostanie trochę zweryfikowana w dwa tygodnie