Siedlak vs. Maraton 2:55

[Siedlak1975]

Zawieszam bloga do wyleczenia kontuzji i rozpoczęcia treningów po jakiś konkretny cel. Na razie jestem w czarnej dupie. Nawet woda w rowie zamarzła.

[Siedlak1975]

Naprawianie nogi chyba dobiegło końca. To co przeżyłem u fizjo to moje
Powrót był żmudny, człapanie w tempie ITR(inwalida tempo run ) czyli nawet po 6:00.
Pomału jednak do przodu, coraz szybciej aż w ten wtorek zrobiłem 2x5km w 4:17 i 4:19 na przerwie 5 min trucht. Zmieściłem się w drugim zakresie co jest mega niespodzianką ponieważ swoja formę oceniam mega nisko.
Nic nie boli, noga działa ale jest słabsza od prawej. Nad tym pracuję podczas ćwiczeń siłowych.
Do maratonu na wiosnę oczywiście już się nie zdążę przygotować więc wysłałem pytanie do kierownika co robimy.
Zgłosiłem dwa pomysły czyli pandemiczny tysiąc oraz 10km w Nysie 5 czerwiec. Mam zapłacone.
Kierownik odpisał że jedziemy pod 10km.
Trochę szkoda mi pandemicznego ale najważniejszy start dla mnie to jak zawsze maraton a wyjście z 10km w treningi pod maraton może okazać się jeszcze lepsze niż opcja zeszłoroczna czyli 8 tygodni pod pandemiczny + treningi pod maraton.
Pożyjemy zobaczymy. Po Nysie będę miał jeszcze aż 17 tygodni do Łodzi więc może potem coś z tysiakiem się zrobi? Może HM się pobiegnie? Pożyjemy, zobaczymy.
Dystans i miejsce określone. Teraz cel, ambitny ale realny czyli sub 38 .Patrząc na to co biegałem jesienią przygotowując się do jesiennej Nysy(przygotowania przerwała choroba) to powinno wejść. Myślę, że złamanie 38 minut pozwoli realnie myśleć o 2:55 w Łodzi. Przydał by się jakiś zając na ten wynik lub chociaż partner do biegu. Jeśli maraton w Łodzi się nie odbędzie oczywiście robię go solo. Jeśli Nysę odwołają też biegnę solo.
To tyle. Od poniedziałku regularne wpisy na blogu

[Siedlak1975]

Tydzień 1/16 Łącznie 54,6 km

Poniedziałek Plan: 2km 6:00 + 8km 4:45 + 5km 6:00.
W sobotę dowaliłem w nogi już fest. Przysiad bułgarski razem z 8kg ciężarkami w każdej łapie więc w dupsku i udach jeszcze w poniedziałek zakwasy.
Te 8km zrobiłem trochę zbyt mocno bo w 4:41 ale !@#$% zimno było. Pod wiatr zamarzał mi ryj. Na szczęście zmieściłem się w pierwszym zakresie czyli do 135bpm(77%)
W połowie wolnych 5km musiałem wskoczyć do domu po dodatkową kamizelkę bo byłem lekko spocony i zrobiło mi się kurewsko zimno.

Wtorek plan:2km BS + 2 x 5km 4:20+1km BS
Trochę się tego bałem bo z formą jestem w głębokiej czarnej dziurze ale miło się zaskoczyłem.
Wykon:
5km w 4:18 na średnim 138(79%)
5km w 4:19 na średnim 141(81%)
Pozytywne zaskoczenie. Pozamykałem w drugim zakresie. Końcówka minimalnie ciężkawa ale ogólnie super jak na początek treningów.

Środa wolne

Czwartek BS 10km w 5:00 na średnim 116(66%).
Ślisko, po asfalcie około 1300m tam i z powrotem.
We wtorek zresztą też tak biegałem.

Piątek BS 16km w 5:02 na 119(68%)
Powtórka z czwartku z tym że mokry asfalt od połowy biegania zaczął przymarzać na ostatnich 2-3km ledwo biegłem tak było ślisko.

Sobota siła: zrobiłem tylko nogi kończąc przysiadem bułgarskim po 10kg w każdej ręce. Żeby zrobić górę nie starczyło czasu. Musiałem iść na urodziny do znajomych. Niestety coś mnie podkusiło i chlałem wódę co robię bardzo rzadko. Oczywiście lew parkietu ale nachlałem się okrutnie!!!!
Około północy małżonka stwierdziła, że wystarczy tych występów i zwinęła mnie do domu.
O 9 rano 1,15 promila. Niedziela oczywiście w dupie. Jeszcze dzisiaj jakiś rozbity jestem. Stary a głupi.

Podsumowanie tygodnia: Ruszyła maszyna. Na razie ociężale i mozolnie ale ruszyła.

[Siedlak1975]

Tydzień 2/16 Łącznie 61km

Poniedziałek: 15 km recovery w 5:28 – nie ma o czym pisać poza tym że jeszcze byłem trochę rozbity po sobotnim chlaniu.

Wtorek plan; 10km (4:10-4:15)
Warunki do biegania zajebiste!!. Zero wiatru i 7C. Daj Boże na zawody taki warun.
Bostony na giry i wio. Oczywiście wiedziałem, że biegnę maksymalnie mocno z zadanych widełek tempa. Ba, po pierwszym km postanowiłem, że „przekręcę” minimalnie trening o 2 s i sprawdzę docelowe TM na jesień czyli 4:08 na tempomat. No i oczywiście jeszcze nie to, dość dużo nie to no ale z czego miałbym już biegać takie treningi??? Z niczego?
Oczywiście trening zrobiony. Mocne bieganie ale bez piłowania na pulsie 149-151 (86%)czyli takie idealne pierwsze 10km z HM. Dlaczego jeszcze to tempo nie jest TM?
Ponieważ TM biegam na około 145(83%). Czyli jeśli tempo 4:08 to na pulsie 145 lub puls 151 ale tempo (3:55-4:00)

Środa wolne
Czwartek: 15km BS w 4:58 na 126(72%) – tuptanie bez historii

Piatek:18km BS w 4:57 na 124.
Myślałem że będzie akcent a tu niespodzianka. Jak się okazało w praniu kierownik dobrze zapodał bo o dziwo uda były ciężkie, słabo kręciły. Chyba wyszedł mocny wzrost kilometrażu i obciążeń.

Sobota siła. Przysiad bułgarski zastąpiłem przysiadem na jednej nodze. Czyli wróciłem do ćwiczenia, które tłukłem prawie cały ostatni rok. Mniej mi to dewastuje uda, krócej siedzi.

Podsumowanie tygodnia: Jak na drugi tydzień treningów to całkiem fajne bieganie jeżeli zamykam 10km w 41:15 i mieszczę się w drugim zakresie. Dobry pułap wyjściowy. Powinienem się szybko rozkręcać.

Buty: pod koniec roku razem z Jarkiem kupiliśmy adidasy SL20. Jarek zadowolony, ja po wierszym dość pozytywnym odczuciu im dalej w las tym gorzej. Generalnie nie tego chciałem na BS i recovery.
Wczoraj zamówiłem adidas solardrive19 w chyba dobrej cenie bo za 250zł.

Zapomniałem ostatni napisać. Założyłem się z kolegą z Polkowic kto wykręci lepszy czas w Łodzi.
Mam do wygrania kratę piwa. Przyda się

[Siedlak1975]

Tydzień 3/16 Łącznie 35km

Poniedziałek plan 15km w 5:20.
Ja się @#$%^ załamie. Przerwałem po 8km. Tym razem boli mnie w prawej nodze. Jak biegłem to myślałem że płaszczkowaty ale jak macam to chyba achilles. Nie wiem czy w sobotę coś przesiliłem na przysiadzie albo podczas rozciągania. Wczoraj mnie ciągnęlo poczas schodzenia ze schodów dzisiaj też ale podczas chodzenia nic. @#$%^!

Wtorek wolne – noga odpoczywa
Środa wolne – j.w

Czwartek 12km 5:02 na 120 - Noga super, nic złego nie czułem!!!! Wychodzi na to, że sobie coś nadwyrężyłem w sobotę podczas ćwiczeń siłowych.
Kamień spadł mi z serca

Piątek – 15km w 4:53 na 125.- bez historii, noga OK!

Sobota siła. Bez rozciągania łydek!!! Przysiad bułgarski z cofniętymi biodrami tak żeby nie naciągać Achillesa i płaszczkowatego. Schodziłem tylko do konta prostego. Jednak w łapach po 10kg i wlazło w dupsko i nogi dość mocno.

Podsumowanie tygodnia: Jak nie urok to sraczka. Sam sobie problemów narobiłem podczas rozciągania płaszczkowatego. Zbyt mocno.
Skończyło się na strachu ale dwa akcenty w plecy.

[Siedlak1975]

Tydzień 4/16 Łącznie 57,5km waga 63,2kg

Poniedziałek plan: 10km w 4:30
W ten dzień miałem urlop. Dzięki temu udało się wyrobić na trening pół godziny wcześniej niż zwykle.
Dzięki temu była możliwość pierwszy raz w tym roku pobiegać na ulubionej leśnej asfaltowej drodze.
Pogoda dopisała. Krótka 2km rozgrzewka i wio. Super bieganie. ZERO ludzi, bardzo delikatny wiatr, temperatura 1-2C. Równy asfalt, las i cisza. Żywego ducha. Piękna sprawa.
Do tego nogi kręciły bez problemu mimo że jeszcze trochę czułem sobotnią siłę.
Musiałem się mocno hamować a i tak trochę zbyt mocno zrobiłem bo wyszło
10km w 4:26 na 133(76%) Tylko 8 minut byłem w drugim zakresie. Śmiem twierdzić, że gdybym biegł to po 4:30 zamknąłbym wszystko w pierwszym. Super trening

Wtorek Plan: 16km w (5:00 – 5:30) czyli do wyboru w zależności od samopoczucia.
Zacząłem w Solardrive19 z włożonymi pod piety dodatkowymi podpietkami żeby mnie w tą cholrną kostkę nie uwierały. !@#$% tam, dalej to samo. Po 2km miałem już na nogach Bostony.
Żeby mnie nikt palcami nie wytykał, nie wyśmiewał a nie daj Boże przypierdolił kamieniem to biegłem w tempie 4:59. Wyszło na średnim 114(65%). Nieźle, nawet bardzo mając na uwadze, że od rana bolała mnie lekko głowa i jakiś słaby byłem.

Środa wolne – dalej jakieś dziwne osłabienie

Czwartek plan: 8km w 4:20.
Cholera dalej źle się czułem. Cały dzień nogi jak z waty, lekki ból głowy, śpiący. To już 3 dzień.
Wykonanie: 2km BS + 8km w 4:19 na 135(77%). Liczby wyglądają cacy ale nogi słabo kręciły, trochę to siłowo weszło.

Piątek plan: 20km na 125bpm.
Dalej chujowe samopoczucie. Co się dzieje??
Po odesłaniu solardrive kupiłem Saucony Jazz. Pawelbiega opisuje je jako buty dobrze amortyzowane. Chyba się czegoś nażarł albo w nich nie biegał i pierdoli to co w katalogu przeczytał.
But twardy, nieprzyjemny dla stopy. Bardzo dziwna pianka. Dużo luzu z przodu mimo, że rozmiar dobrze dobrany. Dla mnie but na poziomie tych z lidla albo i gorszy. Cena 230zł.
Po pierwszej 4km pętli skręciłem do domu i zamiana oczywiście na Bostony.
Takie błyskawiczna zmiana na ulubione buty jeszcze mocniej pokazuje w czym się biegło 3 minuty wcześniej.
Sam trening wszedł w tempie 4:46 na pulsie 125(71%) To był bieg w środku pierwszego zakresu. Liczby bardzo dobre. Jestem zadowolony.

Sobota: Siła full zestaw. Przysiad bułgarski z 20kg obciążeniem. Nogi beton.
Na szczęście pierwszy dzień kiedy czuję się normalnie. Cztery dni coś dziwnego się ze mną działo.

Podsumowanie tygodnia: Złe samopoczucie. Nie wiem co to było ale biegowo jestem zadowolony. Fajne treningi, dobrze to wchodziło. Tempo/puls zawsze super nawet bardzo super jak na 4 tydzień treningów.
Buty: Nadal walczę żeby coś kupić do recovery i BS. Kolejny wybór padł na Adidas Pulseboost HD.
Buty już w drodze. To już czwarta para, Chyba mnie powaliło .

[Siedlak1975]

Tydzień 5/16 łącznie 68km

Poniedziałek plan: 2kmBS +15km na 128(73%)
Biegane w lesie na ulubionej trasie. Pogoda ideał. Normalnie przed WB1 nie robię rozgrzewki ale zimno było no i pamiętałem ostatnie nauki MISZCZA HARPAGANA że nie ma co się pierdolić z wolnym bieganie bo się będą z ciebie śmiać. Mając to na uwadze zrobiłem sobie 15km w 4:35 na 128. Idealnie według planu.
Tempo/puls – Zajebiste!

Wtorek – BS 12km w 5:11(w brew zaleceniom MISZCZA)
W nowych butach Adidas Polseboost HD. Nie jest to ideał ale zostawiam. Podeszwa trochę zbyt twarda a. Zejebista podeszwa była w solardrive. Za to w tych ta skarpetowa cholewka jest super. Nic nie uwiera, nic nie obciera, super
Jaki byłby dla mnie Ideał buta do recowery? Podeszwa z solardrive+skarpetowa cholewka.

Środa: wolne(wbrew zaleceniom MISZCZA)

Czwartek plan: 10min BS + 45min WB2 + 30 minut WB1.
Znowu na ulubionej trasie. Znowu zajebista pogoda. Jakieś 4C i zero wiatru. Spierdoliłem sprawę 10mnin BS wgrałem w zegarek jako całość treningu. Trzeba było wywalić. Czemu? Bo jak zacząłem danie główne czyli WB2 to przeklikałem na jakiś ekran gdzie miałem średnie tempo z całości zamiast tylko z tego odcinka. Zapierdalam a tam jekieś 4:40, potem ledwo 4:30. Nie pasiło mi to. Połapałem się pod koniec pierwszego kilometra, że tarcza nie ta. Efekt? Pierwszy wszedł w 3:45 i na chwilę wjechałem z pulsem na WB3
Zwolniłem ale i tak trzeci kilometr kończyłem ze średnią z całości 4:03.
Nogi podawały !@#$%. Cały czas musiałem się hamować, żeby z pulsem nie przegiąć. Szkoda bo mogłem to lecieć na względnym luzie po 4:00.
Koniec końców wyszło 10,75 km w 4:11 na 143(82%) Górne rejony WB2. Trochę za może zbyt mocno.
Bardziej po 4:15. A może nie?
Potem dokręciłem jeszcze zgonie z planem 30 minut(6,5km) w 4:39 na 127(72%) i tyle. Pobiegane.

Piątek plan: 20km na 130
Niby nic bo tylko mocne WB1 czyli śmieciowe bieganie ale rano trochę nogi czułem po czwartkowym akcencie i miałem lekkie obawy. Jeśli faktycznie czwartek lekko wszedł to nie powinno być problemów. I nie było. Weszło w 4:35 na 130(74%) No co tu napisać? !@#$%!!
Sobota: siła pełen zestaw

Podsumowanie tygodnia: To był tydzień kalibracyjny. Jestem jeszcze w fazie budowania bazy tlenowej ale bardzo mocno forma idzie do góry. Nie wiedziałem jakie tempa na poszczególnych strefach mogę biegać. Po tym tygodniu już wiem. Troszkę zwolnię na WB1. Tempo 4:35 chyba jest trochę za mocne na mój poziom. Bardziej 4:40-4:45.
Jestem mega zaskoczony tempem na WB2(4:11). Już teraz mogę biegać docelowe 4:08 na granicy WB2/WB3 a tak pobiegłem ostatni maraton. I to wszystko tylko z tlenowych treningów.
Czekam cierpliwie na LT, Vomax i szybkość.

[Siedlak1975]

Tydzień 6 łącznie 67km

Poniedziałek Plan: 15min WB1 + 10 min WB2+ 5min WB3 + 5minBS +5min WB3 + 10min WB2 +15min WB1
Wykonanie: 4:33 + 4:12 + 3:41(z minimalnym wiatrem)+5:41+ 3:44(pod minimalny wiatr) + 4:12 + 4:28.
Weszło bez problemów ale w 3 zakresie biegnąc nad progiem poczułem że pół roku tego nie biegałem. Tlen mam super ale na górnych zakresach czeka mnie mnóstwo pracy.

Wtorek: 10km regeneracyjnie po 5:20. Nogi ciężkie.

Środa wolne

Czwartek plan:50min WB2 + 30min WB3
Powtórka z przed tygodnia. Na WB2 5 minut dłużej.
Wyszło 11,9km w 4:12 na średnim 143(82%) + 6,5 km w 4:35 na 129(74%)
Liczby identyczne jak w zeszłym tygodniu ale jakby minimalnie ciężej. Może jeszcze wtorek był w nogach?

Piątek plan:18km na 130(74%)
Od rana nogi ciężkawe. Dużo węgli wrzucałem w siebie do 13.
Zrobiłem 18km w 4:35 na średnim 129. Zacząłem na lekko ciężkich nogach a skończyłem na ciężkich.
Mimo to od początku do końca równo jak robot. Mimo to coś jest nie halo.
Sobota: budzę się z bólem głowy, katerem i osłabiony. Siłę zrobiłem symbolicznie, żeby wyrzuty sumienia zabić. Niedziela jeszcze gorzej. Zajebisty katar, duże osłabienie lekki ból głowy.
Teraz jak to piszę czuję się chujowo. Gardło i temperatura OK. W czasach przed covidem powiedziałbym, że mocne przeziębienie. Dzwoniłem do przychodni, czekam na telefon od lekarza.

Podsumowanie tygodnia: Fajnie żarło i się zesrało.

[Siedlak1975]

Tydzień 7/16 łącznie 8km

Tydzień minął pod znakiem walki z infekcją. Nie wiem co to było. Lekki ból głowy, katar i zajebiste osłabienie. Temperatury nie miałem i gardło było OK. W piątek potruchtałem 8km w nowych butach. Mało przewiewna cholewka ale na wolne człapanie chyba się nadadzą.
To już drugi tydzień z całego cyklu który się posypał.
Wracając do butów. W piątek po treningu mając już w sobie bodajże piątego browara przeglądałem internet w telefonie i wywaliło mi promocję w NIKE na pegasusy 37. Cena 355zł. Oczywiście kupiłem
Myślałem od jakiegoś czasu o tych butach. Poprzednie cztery pary okazały się pudłami do biegania recovery i BS
Dla tych co się pogubili, przypominam: SL20, Solar Drive, Saucony Jazz, Pulseboost. Wszystko odesłałem.

Wczoraj sprawdziłem Pegasusay na 12 km w 4:35, czyli troszkę mocniejsze tempo niż te w których planuję w nich biegać.
Niech @#$%^ strzeli te buty.
Buty są nawet wygodne i mają bardzo dużo amortyzacji czyli do recovery się nadadzą ale cholewka ma jeden duży minus, mianowicie jest prawie nie przewiewna. Wczoraj nawet na odcinkach bieganych pod zajebisty wiatr nic nie czułem żeby w butach jakaś wentylacja była.
Druga sprawa to jakiś geniusz od NIKE wpadł na pomysł, żeby metkę która jest na języku obszyć folią. Oczywiście akurat w tym miejscu "krzyżuje" się sznurowadło.
Dzięki temu elegancko obtarłem sobie podbicie w prawej stopie.
Chyba się poddam i wytnę tą folię ale wtedy może być problem z ewentualną reklamacją.
Mogę jeszcze spróbować pominąć sznurowadłem jedną dziurkę w bucie. Dzięki temu sznurowadło nie będzie akurat dociskać języka do stopy w miejscu tej nieszczęsnej metki.
Nie mam już sił z tymi butami.

[Siedlak1975]

Tydzień 8/16 łącznie 54km

Poniedziałek plan: 12km na 130.
Wykonanie 12km WB1 w 4:34 na średnim 127(73%)
Lekko i przyjemnie…by było gdyby nowe NIKE pegasus 37 nie obtarły mi !@#$% podbicia.
Buty odesłałem. Piątą parę

Wtorek plan: 18km na 125
Wykonanie: 18km WB1 w 4:38 na średnim 125(71%). Plaster na stopę i wio. Trening bez historii. Cały czas klepanie kilometrów w tlenie.

Środa wolna

Czwartek plan: 10km na 135.
Wykonanie: 135 w moim przypadku to jest próg tlenowy, czyli bieganie WB1/WB2.
Zrobiłem 2km BS na rozgrzewkę. Gdy biegłem 10km przełączyłem tarczę tak żeby był tylko puls. Żeby nie kusiło dokręcać do „okrągłego” tempa. Biegane na oznaczonej trasie. Co 3km nawrotka.
Warunki chujowe. Mocny wiatr i układ kilometrów miałem taki, że 6km było wyszło na lekkim podbiegu z czego 4km pod wiatr. Mimo to noga szła leciutko. Mógłbym to bez problemu biec po w okolicach 4:10 ale co z tego jak mi co chwila zegarek pikał że jest 135 i trzeba było zwalniać. Strasznie szarpany bieg przez wiatr i kaganiec na 135. Trudno, wyszło w 4:23 na średnim 135(77%).

Piątek plan: 12km na 125. 3km – 9km co 2minuty 10s przyspieszenie
Całość wyszła w 4:45. Rozpędzałem się 3-4s przed szybkim odcinkiem tak żeby pełne 10s było na równym tempie. Starałem się biec maksymalnie szybko ale zachowując jako taki luz, bez spiny.

Sobota: siła MAXXX. Oj wlazło w nogi. Dzisiaj dalej to czuję.

Podsumowanie tygodnia: 8 tygodni budowania bazy tlenowej. Mimo że z tych 8 tygodni dwa mi odpadły przez problemy zdrowotne to i tak fundamenty uważam są bardzo dobre. Nigdy nie biegałem takich temp na tak niskim pulsie. Dużo też pogoda(temperatura) pomagały to fakt ale i tak tlen jest zajebisty. Czas przyspieszyć bo na mocnych tempach nie istnieję.
Buty, czyli niekończąca się telenowela. Pegasusy odesłałem. To już piąta para butów jaką odesłałem. Za poprzednie cztery dostałem bez problemów zwroty. W piątek byłem w Katowicach w sklepie biegacza. Przymierzałem: Hoka one one, Broks Ghost, Adidas solar boost, Mizuno Rider Noe, Adidas Solar Glide.
Pierwsze dwa od razu na nie. Solar boost wygodny, podeszwa ok ale ciężki. Znowu jakieś plastiki i udziwnienia.
Mizuno – super. Ta nowa choleka genialna. Cieńka, przwiewna. Buta prawie nie czułem na nodze. But w porównaniu z normalnymi Riderami lżejszy. Nie widziałem w podeszwie plastikowego stabilizatora. Może jest nie widoczny. Pierwsze wrażenie zajebiste. Dwie pary Riderów już zajechałem więc pewnie bym się ty nie zawiódł.
Solar Glide – Super, cholewka w mizuno lepsza ale w za to tutaj podeszwa na plus. Boost jednak inaczej pracuje. Buty wygodne, oczywiście na tyle co umiałem sprawdzić w sklepie.
Ceny butów w sklepie stacjonarnym to jakiś kosmos. Wszystko 500zł i więcej. Mizuno 670zł !!!!
Po powrocie do domu przeszukiwanie internetu. Najtańsze mizuno, których prawie nie ma znalazłem za 570 zł. Na szczęście byłem nastawiony na zakup Adidasów. Mizuno było opcją rezerwową
Solar Gide w promocji z kodem rabatowym wyjąłem za 350 zł. Kupiłem.
Mam nadzieję, że to ostatnie podejście pod buty

[Siedlak1975]

Tydzień 9/16 łącznie 54km

Poniedziałek BNP: 2kmBS + 20min 125+20min 135 _ 20min 145
Wykonanie: 4:36 na 125 + 4:24 na 135 + 4:07 na 145(83%)
Ostatnie 3km najszybszego odcinka(łącznie 4,8km) pod wiatr. Wszystkie odcinki bez podglądu na tempo. Na zegarku tylko puls żeby nie kusiło dokręcać. Po cichu myślałem o tempie 4:10 na ostatnim odcinku a wyszło mocniej i to pod wiatr.

Wtorek: 12km w 4:41 na 121(60%) Trochę ciężkie nogi. Bez historii

Środa: wolne

Czwartek Plan: 2km BS + 10min WB1+5min WB2+ 6x(30/30s)+5min WB1+6x(30/30s)+15min WB1
Na papierze prosty trening ale trzydziestki robiłem bardzo mocno. Ostatnie dwie z drugiej serii już na twardych nogach. Fajnie wyszło bo wszystkie równo. Wlazło trochę w nogi

Piątek: 14km w 4:33 na 124(71%) Dzień po akcencie ale nogi lekkie. Deszcz i wiatr cały czas wzdłuż trasy. Odcinki pod wiatr bardzo nieprzyjemne, zimno.

Sobota: siła MAX

Podsumowanie tygodnia: Robię życiowe tempa w pierwszym i drugim zakresie. Biegam to o 10s szybciej niż w zeszłym roku przygotowując się do SUB3. Zobaczymy co będzie jak temperatura podskoczy do 20C i więcej bo na razie to biegam w laboratoryjnych warunkach.

[Siedlak1975]

Tydzień 10/16 łącznie 56 km

Poniedziałek plan: 10min 130 + 5 min 140 +35 145
Wykonanie:2km BS + 2,3km w 4:21 na 128 + 1,2km w 4:11 na 139 + 8,6 km w 4:05 na 145(83%) + schłodzenie 2km. Łącznie 16km
Po treningu bardzo zadowolony. Nie ma się do czego dopierdolić. Główny odcinek biegany na maratońskim pulsie ale to nie znaczy że 4:05 to moje aktualne TM.

Wtorek: 18km w 4:42 na 120(68%) Ciężkie nogi po akcencie. Biegane w nowych Solar Glide.

Środa wolne.

Czwartek plan: 2km BS + 10min 125 + 5min 140 + 9x(30/30s) + 15 minut schłodzenie
Tydzień temu też biegałem 30/30s ale w układzie 2x(6x30/30)P5’
Znowu pilnowałem żeby nie przepalić pierwszych powtórzeń. Pierwsze 3 pod mocny wiatr więc ostrożnie. Kolejne z wiatrem. Z każdym powtórzeniem coraz szybciej. Trzy ostatnie najmocniejsze weszły równo. Według Garmina zacząłem na tempie 3:17 a ostatnie szły po 3:00 – 2:57.
Wlazło w nogi mocno.

Piątek:14km w 4:38 na 123(70%) Ciężkie uda po trzydziestkach. Biegane w Solar Glide

Sobota: Brzuch i łydy na maxa ale uda zrobiłem bardzo lajtowo

Podsumowanie tygodnia:Ogólnie czułem zmęczenie po poprzednich 9 tygodniach treningów. Akcenty wlazły OK ale wolne biegania były ciężkie. Postanowiłem, że w sobotę oszczędzę tym razem nogi żeby lepiej się zregenerować, odpocząć. Forma idzie cały czas w górę ale ja tu biegania na sub 38 nie widzę.
Na szczęście nie znam się na tym więc może jednak coś z tego będzie. Zostało sześć tygodni.
Coraz bardziej nie chce mi się pisać.

Solar Glide: wygodne z fajną amortyzacją czyli miękkie ale nie bagno jak w Pegasusach. Czuć, że pianka pracuje, oddaje. Jak dla mnie trochę zbyt ciężkie ale to do szurania jest mało istotne. Cholewka taka sama jak w pegasusach czyli zero przewiewności, bez sensu. Szkoda

[Siedlak1975]

Tydzień 11/16 łącznie 51km

Poniedziałek Plan: 2kmBS + 45min 145 + 35min 125.
Podpytałem kierownika czy mogę te 45 min zrobić po 4:00 bez patrzenia na puls i się zgodził.
W takim razie wziąłem pierwszy raz Carbonowe Adidasy na wypróbowanie.
Wykonanie: 11,5km w 3:56 na 147(84%) + 8km w 4:39 na 124.
Mocny ciągły, tak jeszcze nie biegałem. Buty zajebiste. Przy okazji zrobiłem życiówkę na 10km bo wyszło 39:20. Po mocnym odcinku, błyskawicznie przebrałem buty na bostony i jeszcze dokręciłem na dobitkę 8km w 4:39. Końcówka już była na ciężkich nogach. Zajebisty trening.

Wtorek: 9km w 5:20 . Typowa regeneracja. Nogi bardzo ciężkie.

Środa wolne

Czwartek plan: 5min do 120+5min do 135+ 5min do 145 + 12x(30/30s)+schłodzenie.
Ciepło bo 20C. Do tego trzydziestki nie wiedzieć czemu robiłem w słońcu zamiast gdzieś w cieniu.
Nogi jeszcze lekko zmulone po poniedziałkowym treningu. W połowie trzydziestek już miałem dość. W okolicy dziesiątego powtórzenia zrobiło mi się już lekko niedobrze. Oczywiście znowu coś popierdoliłem i zrobiłem trzynaście zamiast dwanaście. Ostatnie trzy weszły trochę wolniej.

Piątek plan: 15km na 134.
Mimo zmęczonych nóg ukręciłem to na tempie 4:21 na 134(77%)
Kolejny trening w nowych butach. Tym razem w Adiosach 5.
Pojechałem do Kobióra sprawdzić nową trasę biegową. 6km asfalt w lesie. Piękna trasa ale jest niestety trochę góra dół. Na 15km wyszło 58m przewyższenia. 10km chyba tam będę robił bo dzięki temu będę miał jedną nawrotkę zamiast trzech ale maraton raczej nie. Będę tam od czasu do casu trenował. Jeszcze temat do przemyślenia.
Sobota: Siła full.

Podsumowanie tygodnia: Mogę napisać, że są zalążki formy. Noga podaje

[Siedlak1975]

Tydzień 12/16 łącznie 40km

Poniedziałek Plan: 5min BS + 5min WB1 + 30min na 150(próg) + 5min WB1 + 30min na 145(TM) + 10min schłodzenie.
O mało co mi telefon z łapska nie wypadł jak zobaczyłem co mi kierownik wysłał.
Ale co? Ja nie dam rady? Szwagier potrzymaj piwo i patrz jak to się robi:
30min(7,75km) w 3:52 na średnim 149.
Żeby było trudniej to ostatnie 2 km na podbiegu.
Myślę, że było szybciej. Biegane w lesie i GPS złapał zajebistego laga na początku odcinka. Długo pokazywał tempo powyżej 4:00 a ja cisnąłem grubo poniżej. Nie ważne.
Niestety jak nigdy zjadłem obiad po 13 i zapłaciłem za to kolką na podbiegu więc 5minut przerwy musiałem zrobić w truchcie zamiast w biegu.
Kolejne 30 minut (7,4km)w 4:03 na 145(83%). Tu już zdecydowanie lżej się biegło mimo że siedziało w nogach pierwsze powtórzenie. Co nie znaczy że było lekko. Wręcz przeciwnie.
Trening kobyła. Nigdy czegoś takiego nie pobiegłem.

Wtorek 8km w 4:59 na 117 czyli recovery. Zdecydowanie lepsze nogi niż tydzień temu po 45min ciągłym w 3:56.

Środa – Szczepienie Astra Zeneka
Czwartek – Zgon po szczepieniu. W nocy ze środy na czwartek dwie pyralginy. Ogólnie grypa ale bez temperatury.
Piątek – lepiej ale organizm rozwalony. Bez biegania

Sobota : znowu lepiej więc postanowiłem zrobić 12km w 4:37 na 124 + siła w wersji lajt. Ciężko się biegło, mimo że wolno. Organizm rozwalony.

Podsumowanie tygodnia: Wszedłem bez dwóch zdań w życiową formę na 10km i HM niestety tak szybko jak wszedłem tak wyszedłem przez szczepienie. Organizm dostał wpiedrol. Myślałem, że przejdę to dużo lżej. Mam nadzieję, że to szczepienie nie odbiję się mocniej na organizmie i zaraz wrócę do formy.
Poniedziałek to był trening sztos a nogi wcale świeże nie były. Mnie bardzo cieszy to drugie powtórzenie bo na zmęczonych nogach ciągnąłem bez umieralni 4:03 na intensywności maratońskiej. Nieźle, całkiem nieźle. Daj Boże takie tempo ...
Jest jeszcze jeden mały problem. Po mocnych treningach boli mnie prawa łyda a podczas mocnego biegania lekko rwie w lewej dwójce. Dzisiaj jadę do fizjo zrobić przegląd podwozia.

[Siedlak1975]

Tydzień 13/16 łącznie 53km

Poniedziałek Plan:5min BS + 5min WB1 + 30min na 150(próg) + 5min WB1 + 30min na 145(TM) + 10min schłodzenie.
Krótko pisząc powtórka z poprzedniego poniedziałku; który wszedł na tempach 3:52 oraz 4:03 w temperaturze 9C. Biegłem w długim rękawie i cienkich rękawiczkach.
Teraz 39-30C i słońce. Człowiek biega nie pierwszy rok. Zaliczyło się już niejedne zderzenie z temperaturą. Więc jakim trzeba być ignorantem lub debilem, żeby w takich warunkach próbować to pobiec jeszcze szybciej????
Otworzyłem po 3:50 w pełnym słońcu. Na drugim kilometrze wbiegłem w cień który niedawno dopiero pojawił się na asfalcie. Mimo, ze w lesie to układ drogi jest taki że długo na tresie operuje słońce. Asfalt nagrzany i do tego gorący, wysuszający wiatr.
Po 10minutach było już tak naprawdę po treningu. Ugotowany i zaczęła się walka o przetrwanie a nie bieg. Pilonowałem pulsu. Kilka razy chciałem to przetrwać ale postanowiłem że zrobię chociaż pierwszy pełny odcinek. To było straszne. Po 15 minutach mordę miałem tak zaklejoną że oddychać nie mogłem a w aucie 2 butelki wody. Tempo spadało. Byłem tak zjebany, że na 2minuty przed końcem byłem bardzo ale to bardzo bliski zakończenia. Jakoś to dowiozłem.
Tempo 4:03. Masakra trening, szczególnie dla głowy.
Trening zepsuty na własne życzenie. Podobno głupota nie boli ale nie w tym przypadku.

Przed treningiem zaliczyłem wizytę u fizjo. Tym razem prawa łyda. Kilka centymetrów „na kancie” brzuchatego łydki głowy bocznej mnie boli. Poza tym po mocnych treningach ciągnie w płaszczkowatym. Prawie godzina maltretowania. Na szczęście podczas biegu nie ma problemów.

Wtorek 8km regeneracyjnie w 5:00

Środa wolne

Czwartek plan: 5minZ1+10minZ2+5minZ3+ (3x30/30s) + (5×6min)2'P+15min schłodzenie
6 minutówki miałem pobiec mega mocno. Wyraźnie mi to kierownik zaznaczył. Pierwsze powtórzenie miało być 8,5-9/10 a potem walka na odcinkach.
Pogoda super. Przeczekałem burze. Biegałem w 15C z przejściowym minimalnym deszczem, bez koszulki. Drugie i czwarte powtórzenie na leciutkim podbiegu pod delikatny wiaterek ale to było czuć na takim bieganiu. Do tego te długie , mocne „rozgrzewki” raczej nie pomagają.
Weszło następująco:
6min(1670m)@3:35
6min(1630m)@3:40
6min(1640m)@3:39
6min(1561m)@3:51-GPS złapał zajebistego laga na początku. Gremlin dość długo pokazywał tempo 4:20
6min(1640m)@3:39
Bardzo ciężkie bieganie. Ostatnie dwa powtórzenia charczałem jak zarzynany wieprz. Nie wiem jakim cudem to weszło tak równo. Dwie minuty krótka przerwa.
Łącznie wyszło 8,14km w tempie 3:40.

Piątek 12km regeneracyjnie w 5:12

Sobota: siła full + impreza full alko.

Podsumowanie tygodnia: zjebany pierwszy akcent i dobre możne bieganie na drugim.
Jest problem. Nie potrafie określić swojego poziomu przed biegiem na te cholerne 10km. Wychodzi bieganie tego dystansu raz na 2-3/lata. Logadin twierdzi że są szanse na bieganie po 3:45. Ja tego raczej nie widzę.
No nie wiem gdzie jestem. Maraton i HM są prostsze.
Może fachowcy od 10km się wypowiedzą. Co z tego REALNIE można nabiegać za 3 tygodnie