Komentarz do artykułu 4 przekłamania o odżywianiu biegaczy

[brujeria]

Co ciekawe, u ketogeników po treningu potrafi skoczyć w górę, bo w procesie glukoneogenezy jest ciągłe wytwarzana a w czasie treningu również z kwasu mlekowego.

To faktycznie ciekawe... masz jakieś źródła na ten temat?

Bo według moich źródeł, kwas mlekowy przemienia sie w pirogronian a nie w glukozę, która jest mierzalna we krwii i wchodzi bezpośrednio w cykl krebsa.
https://pl.wikipedia.org/wiki/Dehydrogenaza_mleczanowa

https://pl.wikipedia.org/wiki/Cykl_Corich
Cykl Corich (cykl kwasu mlekowego)[1] – ciąg przemian metabolicznych, w którym mleczan, powstały na drodze beztlenowej glikolizy w mięśniach szkieletowych i erytrocytach, jest transportowany poprzez krew, do wątroby (a także nerek) i wykorzystywany w procesie glukoneogenezy do syntezy glukozy, która następnie poprzez krew dostaje się do różnych tkanek i jest ponownie wykorzystywana do glikolizy

[Rolli]

Co ciekawe, u ketogeników po treningu potrafi skoczyć w górę, bo w procesie glukoneogenezy jest ciągłe wytwarzana a w czasie treningu również z kwasu mlekowego.

To faktycznie ciekawe... masz jakieś źródła na ten temat?

Bo według moich źródeł, kwas mlekowy przemienia sie w pirogronian a nie w glukozę, która jest mierzalna we krwii i wchodzi bezpośrednio w cykl krebsa.
https://pl.wikipedia.org/wiki/Dehydrogenaza_mleczanowa

https://pl.wikipedia.org/wiki/Cykl_Corich
Cykl Corich (cykl kwasu mlekowego)[1] – ciąg przemian metabolicznych, w którym mleczan, powstały na drodze beztlenowej glikolizy w mięśniach szkieletowych i erytrocytach, jest transportowany poprzez krew, do wątroby (a także nerek) i wykorzystywany w procesie glukoneogenezy do syntezy glukozy, która następnie poprzez krew dostaje się do różnych tkanek i jest ponownie wykorzystywana do glikolizy

Dzięki!
Zapomniałem o wątrobie i myślałem ze chodzi tobie o bezpośrednia przemianę mleczanu w glukozę. Moja wina.

[klosiu]

Klosiu - ketogenicy też mają glikogen (który dłużej zachowują) i z niego korzystają, a także go uzupełniają nawet bez podaży węgli. Potwierdza to badanie F.A.S.T.E.R.

No mają. Nie napisałem że mięśnie są bez glikogenu, tylko że są niemal bez glikogenu. Nawet jedząc 20g węgli dziennie organizm sobie wytworzy tyle węgli ile potrzebuje, i jeszcze trochę pójdzie w glikogen mięśniowy. Ale nie będzie to takie nabicie jak na diecie węglowodanowej, gdzie człowiek potrafi mieć 2.5 kilo glikogenu w mięśniach. Może ze 20% tej ilości się uzbiera, czyli ilość, na jakiej człowiek na diecie węglowodanowej już właściwie nie jest w stanie funkcjonować.

A to o czym wspomniałeś, że po treningu, po mocnym treningu to i ja i Rolli też jesteśmy w ketozie. No właśnie, to jesteśmy "keto" czy nie?

Rzecz w proporcji. Załóżmy że ja zjem dwa razy w tygodniu po 300 g węgli okołotreningowo, które mnie wybiją z ketozy na 5h po każdym takim posiłku. Jestem w ketozie przez 94% czasu, nie jestem przez 6%.
A ty jeśli w ogóle jesteś w ketozie, to tylko po długim i mocnym treningu, przed którym i w czasie którego nie jesz. I tylko do czasu gdy coś zjesz. 1%? 2%? czasu jesteś w lekkiej ketozie, do której w dodatku twój organizm nie jest przystosowany, a w 98% nie jesteś.
Taki drobny szczegół.

[pawo]

Trochę chyba nie do końca znasz temat, o którym chcesz pisać. Słuchaj klosia o temat zna od podszewki. Glukoza musi być zawsze. Nie ma potrzeby egzogennej podaży glukozy, ale glukoza we krwi jest niezbędna do życia. Powinna być na poziomie określonym w widełkach dla zdrowych ludzi. Co ciekawe, u ketogeników po treningu potrafi skoczyć w górę, bo w procesie glukoneogenezy jest ciągłe wytwarzana a w czasie treningu również z kwasu mlekowego.

Insulina natomiast musi być nisko (ale ciągle na fizjologicznym poziomie), bo inaczej nie powstaną ketony. Wysiłek fizyczny jest ketogenny.

Tak jest, obiecuję, będę słuchał klosia.
No ale to piszesz jest oczywiste. A o glukozie to ja niejasno napisałem, chodziło mi o dostarczanie glukozy i jej skoki i skoki insuliny, a nie żeby jej nie było we krwi, no bo też jasne, że musi być, chociażby erytrocyty potrzebują.

Klosiu, rozumiem, rozumiem wczytałem się dokładnie Twoje posty i wiem o co Ci chodzi, a z tą po treningową ketozą to głupi żart, choć kiedyś po treningu miałem jakiś kosmiczny poziom, ale ile nie pamiętam.
Trochę się sprzeczamy chyba o "definicję", może masz rację, przyjmuję tłumaczenie, że to nie religia.
Drążyłem temat właśnie w kwestii wpływu na trening wytrzymałościowy i jestem delikatnie mówiąc sceptyczny ale to tak jak wspomniałem inna historia.

[Rolli]

Drążyłem temat właśnie w kwestii wpływu na trening wytrzymałościowy i jestem delikatnie mówiąc sceptyczny ale to tak jak wspomniałem inna historia.

Prawdopodobnie definiuje Klosiu inaczej trening wytrzymałościowy jak ty (i ja) On raczej wyjazdy na 6h+ albo bieganie na 3h+. Czyli raczej niszowe.

Ja sam nawet do maratonu bym nie chciał na keto. Tu wystarczy mi minimalne przesuniecie granicy tluszczowo/węglowej o kilka procent. Co wystarczy w maratonie.

[brujeria]

Klosiu - ketogenicy też mają glikogen (który dłużej zachowują) i z niego korzystają, a także go uzupełniają nawet bez podaży węgli. Potwierdza to badanie F.A.S.T.E.R.

No mają. Nie napisałem że mięśnie są bez glikogenu, tylko że są niemal bez glikogenu. Nawet jedząc 20g węgli dziennie organizm sobie wytworzy tyle węgli ile potrzebuje, i jeszcze trochę pójdzie w glikogen mięśniowy. Ale nie będzie to takie nabicie jak na diecie węglowodanowej, gdzie człowiek potrafi mieć 2.5 kilo glikogenu w mięśniach. Może ze 20% tej ilości się uzbiera, czyli ilość, na jakiej człowiek na diecie węglowodanowej już właściwie nie jest w stanie funkcjonować.

Moim zdaniem trochę błędne jest traktowanie zmiany wagi po załadowaniu węgli u ketogenika jako wzrostu 1:1 glikogenu. Chodzi chyba jednak głownie o aldosteron wydzielany pod wpływem insuliny i zwrotną reabsorbcję sodu w nerkach po skoku insuliny. Tak więc raz że glikogen wiąże wodę, a dwa że ogólnie woda się zatrzymuje przez nagły wzrost sodu. Tak więc tego "czystego" glikogenu wcale tak dużo nie musi być, jak by się wydawać mogło bo nagłym wzroście wagi po nabiciu węglami.

Po adaptacji ten glikogen jednak powoli wraca. Tak więc te tylko 20% to gruba według mnie przesada.

Tu wynik badania:

3.5. Muscle Glycogen

Compared to baseline, muscle glycogen was significantly decreased by 62% immediately post-exercise and 38% at 2 hours post-exercise in the HC group. The LC group exhibited a similar pattern; muscle glycogen was decreased by 66% immediately post-exercise and 34% at 2 hours post-exercise (Fig. 6A). There were no significant differences in pre-exercise or post-exercise glycogen concentrations between groups.
https://www.sciencedirect.com/science/a ... 9515003340

[pawo]

Prawdopodobnie definiuje Klosiu inaczej trening wytrzymałościowy jak ty (i ja) On raczej wyjazdy na 6h+ albo bieganie na 3h+. Czyli raczej niszowe.

No najwyraźniej tak jest jak mówisz.
Przy bardzo długich wysiłkach to trochę inna sprawa, bo sprawność układu trawiennego, może ochrona przed wolnymi rodnikami ale nie wiem. W badaniach jakie przeglądałem to w większości napisano " wymaga dalszych badań i analiz".
W każdym razie przy wysiłku do godziny, czy powyżej 70% VO2max to sensu niema.
A o glikogenie też w kilku badaniach wychodziło w dwóch grupach podobnie, znacznie mniej tylko po wysiłku mieli zawodnicy z ograniczoną kalorycznością.

[klosiu]

To prawda, sam pisałem, że przy "normalnych" zawodach uzupełniałem węgle, bo same tłuszcze się do tego nie nadają. Na samym keto można spokojnie robić wysiłki w tlenie, do 80-85% hrmax w przybliżeniu, ale wyżej już potrzebne są węgle. Sam bym maraton biegł na węglach. Co najwyżej zawody na orientację można robić na tłuszczach, bo tam nawet nie można za bardzo gnać .
Zresztą zdrowy organizm powinien tak działać; jesteśmy przystosowani do takiego trybu życia, że wszystkie nisko- i średnio intensywne wysiłki ogarniamy na tłuszczach, a zapas glikogenu to jest taki dopalacz, który włącza się w sytuacji, gdy potrzebujemy ekstra mocy w sytuacjach awaryjnych typu walka czy ucieczka.
To że teraz działa to inaczej, to zasługa wyłącznie tego, że pchamy w siebie te węgle właściwie cały czas, a organizm ma potężny problem żeby je jakoś zutylizować i w ogóle utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi w sytuacji ciągłego jej dopływu.
Sportowcy są zdrowsi, bo na treningach utylizują dużą część zjadanych węglowodanów i organizm ma mniej kłopotu z przetwarzaniem tego wszystkiego.

Po adaptacji ten glikogen jednak powoli wraca. Tak więc te tylko 20% to gruba według mnie przesada.

Nie wiem, bazuję na własnych odczuciach. Różnica przy intensywnym wysiłku rzędu 95% hrmax u mnie jest taka, że na keto w ogóle na taką intensywność nie wejdę, a wszystko powyżej progu LT jest skrajnie nieprzyjemne, a na węglach nawet lubię taki wysiłek w interwałach. Innego wytłumaczenia niż poziom glikogenu nie widzę. Nie wiem na czym polegało to badanie, bo ja jak tydzień nic nie robię to też mi się nieźle biega, natomiast jak biegam codziennie, to po prostu nie ma opcji, żeby na keto uzupełnić glikogen do takiego poziomu, jak jedząc węgle. No nie i tyle. Ile zrobisz węgli glukoneogenezą jedząc nawet 200g białka dziennie? 70-80g wykorzystujesz, a z reszty ile wyjdzie glukozy? 50-60g?

Doczytałem; raz że ten trening w badaniu to był tlen ~65% v0max, taki to ja też ogarnę na keto. Dwa że LC to nie byli ketogenicy (może i byli, jako trenujący sportowcy, ale normalny człowiek by na ich diecie nie był), bo przyjmowali 20% kalorii z węgli. Czyli rzeczywiście low carbowcy jedzący około 100-150g węgli dziennie. To jest dużo u człowieka zaadaptowanego i spokojnie jedząc tyle można uzupełniać glikogen.
Ja w zimowej wersji mojej diety nie jem więcej niż 50g węgli dziennie, a najczęściej 20-30g. To jest spora różnica.

[brujeria]

Ile zrobisz węgli glukoneogenezą jedząc nawet 200g białka dziennie? 70-80g wykorzystujesz, a z reszty ile wyjdzie glukozy? 50-60g?
.

W glukoneogenezie wykorzystywany jest też glicerol (a tego ketogenicy mają aż nadto) i kwas mlekowy.

[Rolli]

Ile zrobisz węgli glukoneogenezą jedząc nawet 200g białka dziennie? 70-80g wykorzystujesz, a z reszty ile wyjdzie glukozy? 50-60g?
.

W glukoneogenezie wykorzystywany jest też glicerol (a tego ketogenicy mają aż nadto) i kwas mlekowy.

A skąd ma być ten mleczan przy bieganiu na 70% HR. To co przy tej okazji powstaje, jest od razu wchłaniane przez miesnie do pracy i praktycznie nic nie jest odkładane.

[klosiu]

Fakt. W keto raczej się nie biega powyżej progu LT, więc cały kwas mlekowy jaki powstaje jest utylizowany na bieżąco.

[R-X]

No i tyle. Są ketony we krwi, jesteś w ketozie, nie ma, nie jesteś.

Jakie masz wyniki badań krwi odnośnie zawartości ketonów?

[klosiu]

Dawno nie badałem, ale to nie są jakieś wielkie wartości, bo jem sporo białka, a ponadto się nie ścigam jeśli chodzi o poziom ketonów. Zresztą poziom ketonów się bardzo waha, rano jest niski, po treningu jest niski, bo ketony są zwyczajnie spalone i trzeba je odtworzyć, a z kolei wieczorem z reguły jest wysoki.
W każdym razie, u mnie to się wahało od 0.5 do 2 milimola na litr, są ludzie którzy i 4-5 milimole wyciągną, ale to trzeba już sam tłuszcz wciągać. Przynajmniej według moich standardów .
Teraz tego już nie mierzę, bo to bezcelowe, wiem mniej więcej jaki mam poziom przy danej ilości cukru i białka i to mi wystarczy.

[R-X]

poziom ketonów (...) po treningu jest niski

A nawet wręcz przeciwnie....

W każdym razie, u mnie to się wahało od 0.5 do 2 milimola na litr

Trochę przed chwilą poczytałem, a przeczytane przemyślałem - i wyszło mi, że między "byciem w stanie ketozy", a "złudzeniem bycia w stanie ketozy" istnieje trudna do zdefiniowania granica. Właściwie, to należałoby wykonywać cyklicznie badania krwi i moczu na obecność ciał ketonowych, ale nie alternatywnie któreś z nich, tylko obydwa jednocześnie i to w okresie przynajmniej kilku miesięcy - wszystko notować, robić wykresy czasowe itp. Do tego w każdym badaniu krwi koniecznie określać poziom glukozy.

Idealnie byłoby jeszcze mieć wyniki sprzed "diety ketogennej", albo z niej zrezygnować i przejść na "standardową", ciągle się badając i robiąc wykresy.

A z nieco odwrotnej perspektywy - skoro istnieje coś takiego, jak "ketoza powysiłkowa", w której mimo podawania glukozy powstają ciała ketonowe, a do tego podawana glukoza okazuje się być wykorzystywana w mniejszym stopniu niż "normalnie", to może się okazać, że trenując regularnie lub wręcz codziennie, można mieć sporo ciał ketonowych wcale nie z powodu diety.

są ludzie którzy i 4-5 milimole wyciągną, ale to trzeba już sam tłuszcz wciągać.

Jeżeli ktoś się takim poziomem "chwali", to takiego delikwenta powinien wysłuchać psychiatra, ale nie dlatego że to jakiś "nienormalny" poziom BHB.

[klosiu]

Może tak jakoś skądś to zapamiętałem, że po treningu jest mniej ketonów, może się mylę, a może u ketogenika który ma stale jakieś ketony we krwi jest inaczej niż u kogoś kto tych ketonów nie ma.

Badałem się przed keto i po przejściu - praktycznie wszystko, ciśnienie, poziom glukozy, trójglicerydy, markery zapalne spadły mi bardzo mocno przy przejściu na keto (przy czym badałem się po paru miesiącach keto, żeby mieć pewność, że już przeszedłem adaptację).
Cholesterol minimalnie poszedł w górę na keto (nie miałem wysokiego, wartości nie pamiętam, ale były w normie), ale za to HDL wystrzelił w górę dwukrotnie i stosunek HDL/LDL miałem o niebo lepszy.
Ubocznym skutkiem jest stan zębów - od trzech lat moja dentystka mnie nienawidzi, bo nie miałem ani jednego ubytku do poprawienia, a w dodatku zszedł mi cały kamień nazębny bez żadnych zabiegów. A przedtem wcale nie miałem tych zębów za mocnych i co chwila trzeba było coś dłubać.

Tak że nie ulega dla mnie wątpliwości, że keto jest zdrową dietą, zresztą dlatego się jej trzymam.

Ketoza powysiłkowa to jest chwilówka. Produkcja ketonów trwa tylko w bezpośrednim otoczeniu czasowym treningu. Tak samo w czasie snu jest nasilona produkcja ketonów, więc mógłbyś dywagować, że osoby które lubią pospać, są bardziej "keto" od innych .