Realizacja planu z ksiązki Maraton zaawansowany

[harpaganzwola]

Postanowiłem stworzyć blog i opisać własny trening i ewentualnie podzielić się z innymi moimi koncepcjami treningowymi. Ostatnie lata to dość solidnie biegałem ale okresami, gdyż okresami miałem mało czasu i po prostu odpuszczałem trening. Plan z książki Pitzingera i Scota jest - myślę bardzo mi na rękę ponieważ jestem zwolennikiem tego typu treningów. Nie będę codziennie opisywał co robię ale myślę, że będę to robił co tydzień. Oczekuję na jakies sugestie od innych biegaczy.
Plan wybrałem sobie najtrudniejszy ale tam wprowadziłem lekką modyfikację, o czym później opiszę. Plan jest bardzo prosty ale czasochłonny i dość uciążliwy jeśli chodzi o objętość kilometrową.
Moim planem jest jakiś wiosenny maraton i później stary plus kolejne treningi tym razem dla odmiany w kontekście startu na 10 km a więc więcej intensywności.

[harpaganzwola]

Aby wejść w kolejny trening należałoby opisac co się robiło w poprzednim roku. Dużo biegałem od stycznia do maja i byłem nieźle przygotowany. Jednak ta pandemia pokrzyżowała starty. Zluzowałem treningi i latem biegałem mało ale robiłem więcej intensywności. Niestety nie byłem w formie nalezytej, zbyt mało biegałem. W tym okresie jedyny start we wrześniu 10km przełaj w Łukowie, wygrany z kiepskim czasem 35,30, braki treningowe wychodzily.
Później tylko dobiegałem te kilka miesięcy, też nie za wiele. Od grudnia tego roku prawdziwe treningi i kilometraż rzędu 100 km, a więc powrót do biegania takiego jak w maju 2020. W następnym opisie jak trenowałem od grudnia 2020 i opis aktualnych treningów.

[harpaganzwola]

Tak naprawdę poważne treningi rozpocząłem w grudniu. I tak od 9 grudnia co tydzien realizuje II zakres ok 15 km a od 13 grudnie długie wybiegania (zacząłem od 20 km). Standardowe wybieganie to 16 km. Od 15 grudnia biegam codziennie, choć czasami jest ciężko. Jeśli chodzi o II zakres to ostatnio poprawiłem się, pobiegłem 15 km w tempie 3,43/km i tętnie na mecie 160 (moje max jakieś 195-200). Ogólnie to biegam na samopoczucie, nie biegam na tętno, ponieważ czasami organizm gorzej się zregeneruje i już na rozgrzewce jest nieco wyższe tętno.
Rozbiegania w tempie 4.20-25, a nawet 4,30 ale wówczas kiedy biegam wyraźnie odpoczynkowo. Moim celem jest lekko biegać i o to dbam na treningach, co mi się udaje.
Prawdę powiedziawszy dopiero przyzwyczajam się do tego treningu a więc jeszcze biegowo nie jestem na wyższym etapie.

Jesli chodzi o plan z tej ksiązki "Maraton zaawansowany" to prawdę powiedziwszy nigdy sztywno nie trzymałem się planów, wolałem cos modyfikować. Co mnie nie pokoi że w tym planie nie ma podbiegów, rytmu są bardzo rzadko a jakościowych treningów też niewiele. Nacisk jest kładzione na objętość (bagatela 150 km/tydz), co mi odpowiada.
W kolejnym wpisie wyszczególnię poszczególne dni jak biegałem.

[harpaganzwola]

Realizuję plan 18-tygodniowy z ww. książki z lekkim opóźnieniem ponieważ musiałem trochę pobiegać aby dojść do tego kilometrażu. W planie jest dużo objętości ale mało mocniejszych treningów, też niewiele rytmów i nie ma siły biegowej. Plan nieco zmodyfikuję.
Pierwsze 11 tygodni to raczej trening typowo wytrzymałościowy, ostatnie 7 przed maratonem to włączenie co drugi tydzien treningów vo2max.
Plan tygodniowy m.in. wygląda w następujący sposób:
pn Regen 8+18 (rano i wieczorem)
wt 6-10 km plus 16 km (co drugi tydzień 8 km tempa startowego 15km-pólmaraton)
śr Bieg średniej długości (21-24 km)
czw Regen 8+10 km
pt Bieg średniej długości (19-21 km)
sb Regen lub owb1 12-14 km
nd Długi bieg 29-32 km (co trzeci tydzień 13,16 i 19 km w tempie maratońskim)

Na razie nie biegam sztywno tych treningów, ponieważ muszę stopniowo do tego dochodzić.

[harpaganzwola]

Pierwsze doniesienia z tego co biegałem. W grudniu tygodniowy kilometraż wygladał kolejno:83-108-100-116-129 i miesiąc zakończyłem 466 km. Zaznaczam, że w listopadzie biegałem ale tylko w pierwszym zakresie po ok 80 km/tydz. Trochę wychodzę poza plan treningowy z tej ksiązki i raz w tyg biegam drugi zakres. Biegałem go co tydzień - 9,16,23,29 grudnia oraz 6 stycznia.

[harpaganzwola]

Opis poszczególnych dni zaczynam od 1 stycznia 2021.

1.01
BC1 15,5 km w tym 6 RTM 100 m

2.02
BC1 14 km

3.01
WB 27 km z czego 21,5 km wolno po 4,25/km i ostatnie 5,5 km szybciej 3,50-4,00/km na tętnie ok 145

4.01
Regen 8 km
BC1 11 km

5.01
BC1 12 km

6.01
BC2 15 km - tempo 3,43/km na tętnie 155-160. Tętno na mecie 160, po minucie 115.
Razem 4,5+15+2,5 = 22 km

7.01
Regen 8 km
BC1 11 km

8.01
BC1 21,5 km

9.01
BC1 14 km

Zaznaczam od razu, że obecnie nie trzymam się sztywno zasad (np 5.01 miałem pobiec 16 km ale skróciłem z racji tego, że ciężko mi sie biegło). Obecnie wchodzę w ten mocno objętościowy trening i nie chce być nadgorliwy, co zdarzało mi się już takie coś.
Jeśli chodzi o tempa treningów regeneracyjnych to w granicach 4,30-45 a tempa BC1 to 4,20-30. Nie patrzę na to ponieważ ja biegam na róznych trasach. Niektóre sa mocno pofałdowane w terenie leśnym a niektóre łatwiejsze. Obecnie biegam większość po terenie poza BC1 długim biegiem.

[harpaganzwola]

10.01 Długi bieg 28,25 km 1.50 godz. (W tym 13 km TM)

Pierwsza część to bc1 14,55 km równo w 1 godz. (10 km w 41 min). Tętno pomiędzy 130 a 140.
Druga część to tempo maratonskie 13 km w 46,35 min (jakies 3,35/km i 10 km w 35,40) na tętnie od 160 do 170. W większości pobieglem na tetnie 165, co uważam, ze to juz tempo trzeciego zakresu Zwazywszy ze byl to pierwszy taki bieg to niezle. Prawde powiedziawszy dość swobodnie mi się bieglo aczkolwiek początkowo ciezkawo z racji przeciwnego wiatru.
Tętno na mecie 170 i po minucie 130. Kroki przy bc1 168, przy tempie 180.
Na koniec 0,7 km spokojnie.

Dzisiaj pierwsza część z lekkim wiatrem. Trening w tempie maratonskim caly czas pod leķki wiatr, co bylo uciążliwe.

Zaznaczam że nie biegam z pulsometrem, biegam na samopoczucie, co idealnie pokrywa się ze wskazaniami pulsometru.

[harpaganzwola]

11.01 Regen 8 i 12 km

Pewnie wiele osób uwaza, że bede ujechany po wczoraju. Nic z tych rzeczy, wiadomo czuć lekko włókna mięśniowe ale biegło mi sie dobrze. Tempo pierwszego bardzo wolno (jakieś 4,50/km) a drugiego też wolno 4,35/km.

Plan z książki Maraton zaawansowany zakłada duży kilometraz w granicach 150 km na tydz., w którym jest niewiele zbyt odciążających mocnych treningów (interwałowych), których nie lubię i które najbardziej rujnują gospodarkę elektrolitową i witaminową. Plan 18 tyg do maratonu w Krakowie. Co tydzień dlugi bieg, z czego w 2, 5 i 9 tyg końcówka to prowizoryczne TM poczynając od 13, dalej 16 i kończąc na 19 km. Z mocnych treningów dochodzi 16 km, w tym 8km (później 10 km) tempa okolopolmaratonskiego bieganych co drugi tydzień od początku przygotowań (będzie ich siedem). Ostatnie tygodnie przed maratonem to włączenie mocnych interwałów.

[harpaganzwola]

Technika biegania, która stosuje jest juz u mnie bardzo przyzwoita. Kluczem jest tu swobodne opadanie, które odbywa się przy jak najmniejszych stratach energii oraz wykorzystaniu siły grawitacji. Najważniejsze, by śródstopie było pierwszą częścią, którą stopa dotyka podłoża. Również aby lądowanie następowało idealnie pod biodrem. Dlatego chodzi mi o płynność ruchu, bez szarpania, siłowania sie. Właśnie na mocniejszych treningach to da się zauważyć, gdyz nie ma się takiej kontroli. Staram się po odbiciu upadać stopą i pierwszy kontakt z podłożem to śródstopie, a później cała stopa, i kontakt z podłożem to ugieta noga tak aby zamortyzować uderzenie. Nawet wybieganie ma być lekkościa biegu, takim wypoczynkiem, bez większego angażowania mięśni.

[harpaganzwola]

12.01 BC1 8,6 km (4,13/km)+Tempo HM 8,4 km (3,30/km). Razem 17 km w 65 min

Spokojne wybieganie na tętnie ok 130 lekko z wiatrem. Dalsza część to tempo polmaratonskie (aktualne, nie życzeniowe) lekko pod wiatr.
Tetno po biegu 170, po minucie 125. Kadencja juz 182-184 a więc lepiej.
Na razie koniec z mocniejszymi treningami. Myślałem ze nie dam rady pobiec dwa takie treningi w odstępie trzech dni.

[harpaganzwola]

Podsumowanie objętościowe pierwszych trzech tygodni przygotowań (wcześniej robiłem dwa tyg samych wybiegań po 100km w każdym tyg) , począwszy od 21.12.
116, 129 i 135 km.

Jeśli chodzi o dalsze treningi, to beda to same wybiegania i cały czas dochodzenie do 150 km/tyg. Napewno będę to kontrolował, bo organizm nie lubi szybkiego przeskoku. Na razie stopniowo zwiększam objętość. Zaznaczam, że jestem jednym długim biegiem 30 km plus tempo maratońskie, tydzień opóźniony. Trzeba będzie to w następnych tygodniach podgonić, np dać taki trening w końcu tygodnia regeneracyjnego. Kolejna sprawa to ewentualne dodanie podbiegów, których w planie nie ma. Moim celem jest oswoić się z tak dużą objętością km, co napewno nie będzie łatwą sprawą na długa metę. Kolejny mocniejszy trening dopiero za tydzień i to w zasadzie drugi zakres, którego nie ma w planie książkowym (sam go dodałem). Czemu dodałem ten trening, a to dlatego, że lubię ten trening biegać i dawał mi zawsze dobre efekty. Kolejna sprawa biegnąc dość spokojnie ten drugie zakres (po jakieś 3,45/km), nie zanotuję duzych strat energetycznych, bo to będzie tętno niewiele wyższe od górnego zakresu wybiegania (jakieś 155, w końcówce 160).
Co do aktualnych mocniejszych treningów (tempo 3,30/km) to racja, że w styczniu ciężko się biega, bo to są pierwsze takie treningi i organizm dopiero oswaja się z tym. Samym tuptaniem nie ma szans na dobry wynik.

Kolejna sprawa to ja do biegania podchodze z dystansem. Dla mnie najwazniejsze jest zdrowie i radość biegania. Co z tego jak ktoś by mi kazał biegać jakieś treningi, których nie lubię. Zawsze dobrze znosiłem duży kilometraż, nie cierpiałem biegania szybkich odcinków, od 2 do 3 min. Biegam dla siebie, dla zdrowia i poczucia siły, bo z każdym tygodniem jestem mocniejszy. I o to chodzi. Jeśli nie uda mi się na wiosnę pobiec albo nie uda mi się uzyskać załozonego czasu w maratonie (nie powiem o jaki chodzi), to na jesień będe miał łatwiej w przygotowaniach.

[harpaganzwola]

13.01
Bc1 22,5 km (1,40 godz.)
Dzisiaj spadł śnieg, kiepsko się biegalo, słaba przyczepnosc. Tempo też nie za specjalne. Ważne ze biegło mi się dobrze.
Zauważalny wzrost wytrzymałości i regeneracji.
Wynik tego to wzrost objętości do 130-140 km na tydz. Najwięcej km będzie jakoś w lutym.

[harpaganzwola]

14.01
Regen 9 km plus 11 km
Standardowo w poniedziałek i czwartek dwa treningi regeneracyjne - rano i wieczorem

Dwa treningi wypoczynkowe w tempi ok 4,30-45/km po śniegu. To był 31 dzień z rzędu w którym biegałem co najmniej 14 km (dotychczas mój rekord wynosi bagatela 64 dni po kolei biegane co najmniej 12 km - było to w 2012 r.). Plan treningowy nie przewiduje żadnych dni wolnych od biegania aż do maratonu pod koniec kwietnia. Zauważyłem obniżenie się tętna spoczynkowego, do 38, bo i oczywiście znikły bóle mięśniowe. Organizm jest coraz mocniejszy. Obecnie zaczynam również włączać do treningu ćwiczenia siłowe, choć z racji tego, że jestem życiowo aktywnym człowiekiem (mam duża sprawność organizmu), zwłaszcza w lecie, to w zasadzie nie potrzebne mi są - obecnie jestem w stanie zrobić ponad 40 pompek i bardzo duzo brzuszków.

[harpaganzwola]

Prawdę powiedziawszy gdybym nawet nie pobiegł wiosennego maratonu to z tego przygotowania zamierzam zrobic porządny trening szybkosciowy i ewentualne starty. Trening szybkosciowy glownie na krótkich odcinkach i dość częsty. Na razie skupiam się na tym treningu co teraz wykonuję. Wiem, że niedlugo dopadnie mnie jakieś przeciążenie ale to jest normalne. Niedługo zrobię tydzień wyluzowania. Jednak w okresie zimowym trzeba dużo biegać, aby zachartować organizm do kolejnych mocniejszych treningów. Z doświadczeniami wiem jedno, jak mało biegałem i robilem mocniejsze treningi to forma nie byla stabilna. Jesli duzo biegalem w pewnym okresie i pozniej wlaczalem inne elementy treningu to forma byla dobra i stabilna.

[harpaganzwola]

15.01
Bc1 21,4 km w 1,34 godz
Caly czas po śniegu ale ubitym.

16.01
Bc1 13,5 km 64 min
Tempo wolne z kolegą. Zamieć śnieżna

17.01
Długi bieg 29 km 1.58 godz
Caly czas po ubitym śniegu. Pierwsza część pod lekki wiatr. W zasadzie ten śnieg jakos nie przeszkadzal gdyż tempo dosc spacerowe jeśli chodzi o intensywność. Pierwsze 20 km bieglem jakos na tętnie 135-140 (nie biegam z pulsometrem) i czasie 1.22,30 (kazda dycha jakos równo po 41,15). W myśl zasady, że ostatnie km trzeba lekko przyspieszyć a wiec to nastapilo. Jednak przyspieszenie naturalne bez spinania sie. Pobieglem ostatnie 10 km tez spokojnie a więc spacerowo w 39,20, bowiem takie mialem odczucie. Tętno też niskie ok 145.

Kończę tydzień z liczbą 144 km a więc juz nie tak mało ale tez nie za duzo. W tym okresie trzeba budować wytrzymałość. To byl 34 kolejny dzien kiedy biegalem co najmniej 14 km oraz w ciagu ostatnich 47 dni mialem tylko jeden dzień przerwy