piątek - ćwiczenia
To co zawsze, 30 minut. Zacznę to nazywać po prostu ćwiczeniami, core brzmi zbyt górnolotnie jak na te moje amatorskie wygibasy, a zreszta są tam elementy wszystkiego, nie tylko core. Zestaw z tygodnia na tydzień zaczyna iść coraz lepiej, nawet pompki, deska czy tricepsy. Ale "krzesełko" to potrafi zabić czworogłowe.
sobota - 11,5 km: BS + 10x10" podbiegi sprintem
2 dni minęły i już dokładnie nie pamiętam odczuć z treningu, ale chyba było przyzwoicie, nogi lekkie po odpoczynku. Pobiegałem po śląskich górkach moją standardową trasą i po 10 km na koniec dorzuciłem niedaleko domu garść krótkich i mocno bieganych podbiegów. 10 sekund orientacyjnie, po prostu liczyłem ok. 18 kroków na jedną stopę. Całkiem fajnie weszło, miła odmiana od tych długich prawie minutowych powtórzeń.
11,5 km @ 5:20 min/km ~ 149/171 bpm
niedziela - 22 km BS
To już biegane w Warszawie, zrobiłem sobie ładną wycieczkę biegową z Bemowa przez Chomiczówkę, Las Bielański, Kępę Potocką, koło S8 i Fort Bema. Pierwsze kilka km noga podawała aż za dobrze, bo często nawet szybciej niż 5:00, więc musiałem się pohamować, żeby puls nie dryfował. Po 10 km wbiegłem do lasu Bielańskiego i musiałem zrobić szybki pit stop w krzakach.
Po ok. 12 km już zacząłem czuć zmęczenie, ale takie w stylu: nie chce mi się dalej biec (mimo że nic konkretnego nie bolało). W drodze powrotnej wiatr trochę bardziej szalał i miałem kilka drobnych podbiegów na estakady. Niestety 3 razy musiałem na chwilę zatrzymać się na światłach, czego nienawidzę. Potem sprawdziłem, że łącznie na wszystkie przystanki straciłem jakieś 3 minuty, nie ma więc tragedii. W drugiej połowie zacząłem biec już wolniej, odliczałem kolejne kilometry do końca, nogi zrobiły się cięższe, ale naprawdę poczułem je dopiero gdy zatrzymałem się na mecie. Ogółem weszło całkiem fajnie i bez większych kłopotów, choć końcówka longa nigdy nie jest zbyt przyjemna. Wieczorem wpadło jeszcze prawie 6 km spaceru, więc nogi nie były zabite, wręcz przeciwnie, dobrze się szło.22 km @ 5:11 min/km ~ 150/161 bpm
Łącznie w tygodniu: 71,1 km
Ilościowo na pewno jeden z najlepszych tygodni w tym roku. Uzyskałem już przyzwoity kilometraż i zamierzam trzymać się zakresu 70-80km przez kilka najbliższych miesięcy. Na pewno wiem, że bardziej niż zwykle chce mi się spać.
Poza tym jest ok.
Na początek 8 km rozgrzewki do Lasu Bemowskiego, przez Łosiowe Błota, tempo niespieszne ok 5:15 i niezły puls 144. Potem danie główne tej części bazy, czyli zabawa biegowa, 50 sekund szybkich przebieżek na wyczucie, tempa wyszły mi w rozrzucie między 4:00 a 3:30. 3 przebieżki po lesie, reszta po chodnikach. Naprawdę dobrze wchodziły, choć przerwa trochę krótka. Tak dobrze mi się leciało, że na koniec zrobiłem dłuższe roztruchtanie i wyszło 13 km zamiast 12. Baza, trzeba zbierać kilometry. Mimo że trzeci dzień biegania z rzędu i nazajutrz po longu, było fajno.
Ciekawe, ile dziś bym ważył, gdybym jadł tyle samo, ale nie biegał.