Bezuszny - piąte przez dziesiąte: powrót do ścigania na 5 i 10 km

[bezuszny]

18.11.2020 - 19.11.2020

środa - wolne

Roztrenowanie trwa. Przyda się czasem dzień odpoczynku od sportu, tym bardziej, że poza sportem ostatnio sporo się u mnie dzieje.

czwartek - 8 km BS

Rano miałem inne zajęcia, wyszedłem dopiero w południe. Zalety pracy z domu, czasem gdy jest luźniej, uda mi się wyskoczyć w przerwie lunchowej. Muszę przyznać, że chyba jest to moja ulubiona pora na bieganie, tak też zwykle biegam w weekendy. Rano jestem jeszcze niedobudzony, a wieczorem już trochę zmęczony (i często bywa ciemno), za to w środku dnia organizm funkcjonuje na pełnych obrotach.

Pierwszy km mocno pod wiatr, który spełniał spokojnie standardy holenderskie, mimo że jestem na Śląsku. 31 km/h. Mimo to nogi ładnie się rozkręciły, czułem, że biegnę jakoś szybko. Lżej mi było bez legginsów i dresu. 10 stopni i słońce, więc zrzuciłem z siebie te niepotrzebne warstwy. Z początku trochę wymarzły mi... dłonie, ale potem było już ok. Z wiatrem nawet nieco za ciepło. Biegłem na czuja, zegarek schowałem pod rękaw. Wyszło nawet szybciej niż mi się wydawało, bo po 5:04. Pod koniec ostry i długi podbieg w stronę domu, łącznie strava pokazała 60m+ up. Puls trochę wyższy niż zwykle, ale nie przejmuję się, bo roztrenowanie, bo pagóry, a i tempo dość śmieciowe.

8,3 km @ 5:04 min/km ~ 152/176 bpm

[bezuszny]

20.11.2020 - 23.11.2020

piątek - wolne

Roztrenowanie trwa.

sobota - 10 km BS

Trzeci i ostatni bieg w drugim tygodniu roztrenowania. Weekend, więc coś "dłuższego".
Słonecznie, ale chłodno, dwa stopnie. Ruszyłem po dziesiątej rano, taka moja ulubiona pora, bez zrywania się i po spokojnym śniadaniu. Zegarek schowany pod rękaw i jedziemy. Biegło się raczej dość lekko. Byłem zaskoczony dość żwawym tempem (średnio 5:02), ale i wysokim pulsem (średnio 158, blisko 80%). Roztrenowanie jednak robi swoje i wjechało takie tempo śmieciowe. Biegło się przyjemnie, natrzaskałem też po drodze 86m w górę. Największa górka była pod koniec i ewidentnie mocno się tam zgrzałem. Zawsze po takim biegu mam rozkminę, że w 2012-13, gdy miałem pierwsze epizody biegowe, moje życiówki na dychę to było ok. 51-52 minuty, a teraz to dla mnie lekki bieg.

10 km @ 5:02 ~ 158/178 bpm

niedziela - wolne

Mam nadzieję, że to ostatnia niedziela bez biegania przez dłuższy czas. Skontrolowałem wagę, w granicach 77-78kg, więc udało mi się nie przytyć przez te dwa tygodnie.

Łącznie w tygodniu: 24,4 km

poniedziałek - 8 km BS

Zaczynam budowanie bazy. Pierwszy tydzień wprowadzający, bez długich dystansów, ale już 5 razy w tygodniu. Już po pobudce wkurzyłem się na siebie, bo legginsy jeszcze się suszyły, a drugą parę zostawiłem chyba w Holandii... Znalazłem jednak spodnie trekkingowe i nawet nieźle sprawdziły się przy bieganiu w 2 stopniach. Pobiegliśmy razem z bratem, bo Paweł będzie realizował ten sam plan. Dziś wolno i spokojnie, bo gościu dopiero wraca do formy po kwarantannie (na szczęście nie zachorował). Z początku przymroziło trochę przy wietrze w pysk, przydały się nawet rękawiczki. Poza tym spokojnie i bez historii, trochę górek po drodze, ponad 70m. Nogi lekkie nie były, ale trening minął szybko. Puls wreszcie w ryzach.

8 km @ 5:21 min/km ~ 148/165 bpm

[bezuszny]

24.11.2020 - 25.11.2020

wtorek - trening core

Powrót do ćwiczeń po de facto kilku miesiącach przerwy nie należy do łatwych. Pół godziny trochę mi się dłużyło, szczególnie ćwiczenia angażujące ręce są moją, nomen omen, piętą achillesową. Najgorsze pompki i tricepsy, choć również "krzesełko" i "deskę" przez minutę wytrzymałem z trudem, kiedyś wchodziło lżej. Za to brzuszki mogę trzaskać bez opamiętania. O dietę w domu rodzinnym trudno jest mi dbać, no bo jak tu odmówić ciasta?

środa - 10,5 km: BS + 10x20" przebieżki

Uh oh, zimno. Ale przynajmniej słonecznie. Pobudka o 7 rano, za oknem zobaczyłem ładny szron, 15 minut później byłem już na zewnątrz w rękawiczkach i czapce, pierwszy raz w tym sezonie. Temperatura -2, ale odczuwalna bliżej minus sześciu. Mimo to biegło się całkiem przyjemnie. Pierwsze 7 km tempem 5:12 i pulsem 152. Trochę za wysoko. Winię jednak długi podbieg, który podbił mi puls do 160 i nawet na płaskim nie chciał już spaść. Przystąpiłem zatem do przebieżek. Bez szarpania, bez sprawdzania tempa, na czuja. Wchodziły całkiem nieźle, może trochę jedynie czułem prawy mięsień dwugłowy. W ogóle prawa noga pracowała jakby mocniej, muszę się temu przyjrzeć. Przerwa jak zwykle minuta w truchcie. Fajny zróżnicowany teren. Piąta przebieżka przerwana w połowie przez pojazd z budowy. Główny minus to wczorajsza niestrawiona kolacja zalegająca na jelitach no i ten dość wysoki puls.

10,5 km @ 5:05 min/km ~ 157/177 bpm

[bezuszny]

26.11.2020

czwartek - 8 km BS

Nudne te wpisy w trakcie budowania bazy, ale wolę nie narobić sobie zaległości.
Dziś pobiegane z bratem na czczo. Rano dość zimno, niby zero stopni, ale odczuwalna z -5. Choć i tak, mimo że bez słońca, wydawało mi się cieplej niż wczoraj. No chyba że akurat dostawałem solidnie mrożący wmordewind.
Sam bieg bez historii - najpierw mocno z górki, potem płasko, potem mocno pod górkę i na koniec znowu płasko. Biegliśmy konwersacyjnie średnio po ok. 5:20, z góry szybciej, pod górę wolniej, dopiero ostatni km wszedł troszkę mocniej, bo już spieszyło mi się do domu. Tempo wolniejsze, to i puls był znowu w ryzach. Gdy nie patrzę na tempo, w towarzystwie zwykle biegnę trochę wolniej niż samemu i jak na taki trening to akurat in plus.

8 km @ 5:20 min/km ~ 149/167 bpm

[bezuszny]

27.11.2020 - 29.11.2020

piątek - trening core

Jak zwykle odkładane na wieczór i jak zwykle im później, tym bardziej się nie chce. Pół godziny odbębnione, nie było tak źle.

sobota - 10 km: BS + 10x20" podbiegi

Miałem iść z samego rana, ale co rusz pojawiało się w domu inne zadanie do zrobienia i tym sposobem wyruszyłem na trasę z bratem w porze obiadowej. Na początek 7 km BS po 5:24, w miarę luźno szło i na przyzwoitym pulsie, po drodze ze dwie trudniejsze górki wjechały. Pogoda pochmurno-smogowa. Danie główne weszło całkiem nieźle, choć podbiegi dawno nie były grane. Odcinki weszły w większości w tempach w okolicach 3:50-3:55, choć na tak krótkim fragmencie trudno liczyć na rzetelny pomiar tempa. Przerwa w truchcie na dół. Na pewno ostatnie powtórzenie docisnąłem na maksa i wlazło w 3:35. Nogi i oddech odczuły swoje, ale pod kontrolą, w końcu to dopiero przystawka, pierwszy tydzień bazy. Puls dobił do 179, więc odczekałem kilka minut, aby go uspokoić i wróciłem 1 km truchtem do domu. 120m przewyższeń dziś natrzaskane.

10 km @ 5:23 min/km ~ 150/179 bpm

niedziela - 16 km BS

Rano pobudka, śnieg za oknem! Sypało całkiem obficie, choć wszystko od razu topniało, wszak raptem zero stopni. Normy smogu chyba ustawione są dość liberalnie, bo smród na dworze jest potworny, a czujniki pokazują, że powietrze jest "umiarkowane"... Znowu ruszyliśmy na robotę z bratem, tym razem z rana i na samym bananie. Biegło się dobrze i w tempie konwersacyjnym, trasa znowu zawierała ze 2-3 ładne premie górskie pierwszej kategorii i kilka mniejszych wzniesień. W sumie 166m up dziś. Tempo wahało się w zależności od terenu od 5:00 do 5:30. Pod koniec nogi trochę podmęczone, ale bez przesady, w sumie to nawet lekko przyspieszyłem. Na sam koniec ufajdałem buty w potwornym błocie, trzeba było biec dłuższą trasą... To najdłuższy bieg od ponad miesiąca, ale to dopiero początek drogi.

16 km @ 5:18 min/km ~ 150/164 bpm

Łącznie w tygodniu: 52,6 km

Pierwszy tydzień bazy po dwóch tygodniach roztrenowania. Na razie nic specjalnego, powoli będę budował coraz większy kilometraż.

Łącznie w listopadzie: 144,8 km

Mniej było tylko w kwietniu, gdy byłem na kwarantannie, no ale teraz roztrenowanie mnie usprawiedliwia.

PS. Mój blog w 4 dni spadł na połowę drugą stronę, forum chyba trochę odżyło, mam nadzieję, że będzie co poczytać.

[bezuszny]

30.11.2020 - 01.12.2020

poniedziałek - trening core

30 minut jak zwykle, z każdym razem idzie mi to coraz sprawniej i przyjemniej. Oglądanie/słuchanie YouTube na pewno pomaga trochę zabić czas.

wtorek - 12 km: BS + 10x30" przebieżki

Pobudka z rana i wspólne bieganie z bratem na czczo, po szklance wody. Słońce i mrozik, minus trzy. W sumie to lepszy taki mróz niż chlapa, po 2-3 km byłem już rozgrzany i temperatura nie przeszkadzała. Dziś na szczęście nie było aż tyle smrodu w powietrzu. Pierwsze 7 km po 5:23 i na pulsie 141, więc wolno, ale i niski puls jak na mnie. Chyba mróz robi swoje i powoli wracam też do formy "tlenowej". Niedzielne dłuższe wybieganie chyba pomogło trochę się otrzaskać po roztrenowaniu.

Potem danie główne, czyli zabawa biegowa 10x30 sekund przebieżek z przerwą minuta truchtu. Weszło całkiem mocno, ale bez przesadnego zmęczenia. I płuca i nogi popracowały tak w sam raz. Wskazania tempa to ok. 3:45-4:00, ale to bardzo krótkie odcinki, do tego zróżnicowane, lekkie górki, dołki, czasem asfalt, czasem żwir i trochę zakrętów, czyli fajny fartlek. Muszę popracować jeszcze tradycyjnie nad mięśniami dwugłowymi, bo dalej czuję, że to mój słaby punkt. Na koniec chwila odpoczynku i jeszcze 2 km truchtu - i najtrudniejszy challenge, czyli wtoczyć się jakoś pod górę do domu. Ale w sumie dziś tylko 91m up, wybrałem bardziej płaską trasę pod przebieżki.

12 km @ 5:15 min/km ~ 148/175 bpm

[bezuszny]

02.12.2020

Piękne słońce, mróz, minus 5 stopni, bezchmurne idealnie niebieskie niebo... oh wait... ale co to za dziwna mgiełka w powietrzu?
Mimo bardzo kiepskiej jakości powietrza wybrałem się na luźną dyszkę. Brat dziś rano wymiękł i nie wstał.
Jako że głowę zaprzątały mi inne sprawy prywatne, które nie dają mi spokoju, bieg minął bardzo szybko i nawet nie zerkałem zbyt często na zegarek. Tempo wyszło przyzwoite, 5:12, a puls 149, niższy niż myślałem. Nogi dziś lekko niosły nawet na podbiegach. Trasa urozmaicona, 107m up, 2 premie górskie pierwszej kategorii i 2 drugiej kategorii w mojej prywatnej klasyfikacji Przy okazji, dobrze, że jest bieganie, można poukładać myśli w głowie.
Dobrze mi się biega luźne rozbiegania w mrozie, na pewno lepsze to niż wiatr czy deszcz, wystarczy się porządnie ubrać.
Jedynie wąsy mi zamarzły (tak, wąsy, to efekt mojego no-shave november).

10 km @ 5:12 min/km ~ 149/171 bpm

[bezuszny]

03.12.2020 - 04.12.2020

czwartek - trening core

30 minut i to co zawsze. Weszło ok, coraz lepiej. Dziś miały być podbiegi, ale generalnie: potworny smog, mało czasu i niewyspanie wygrały - przełożyłem na jutro.

piątek - 12 km: BS + 10x30" podbiegi

I to była dobra decyzja. Rano jeszcze duży smog, ale do południa zrobiła się wiosna, 6 stopni, słońce i powietrze cudownie się oczyściło. Zrobiłem sobie przerwę lunchową w pracy i wyskoczyłem z bratem pobiegać. Co to za czasy, że w grudniu można biegać w krótkich spodenkach, a na górę tylko dwie koszulki? Szczerze mówiąc nawet w tym na tych podbiegach nieźle się zgrzałem.
Najpierw wjechało 8,5 km spokojnego biegu po 5:23 i na pulsie 143, przyjemnie. Nogi nie super lekkie, bo po ćwiczeniach, ale też nie ciężkie.
Danie główne - 10 powtórzeń po 30 sekund, biegłem pierwszy, a Paweł mnie ścigał. Jestem silniejszy biegowo od niego, więc wchodziło mi to łatwiej niż jemu, ale on z kolei szybciej się regenerował. Pierwsze na rozbujanie dość wolno, potem wchodziły już w okolicach 3:50-3:58, a ostatnie po 3:47. Nogi nie były o dziwo bardzo ciężkie, była to mocna praca dla wydolności. Choć puls dojechał tylko do 182. Przerwy w świńskim truchcie w dół.
Na koniec odpoczynek 3 minuty na uspokojenie pulsu i powrót do domu niecały km.

12 km @ 5:28 min/km ~ 150/182 bpm

[bezuszny]

05.12.2020 - 06.12.2020

sobota - 10 km BS

W sobotę oficjalnie nastąpiła zmiana kodu i trafiłem do kategorii M30. Nie uczciłem jednak tego 30-km wybieganiem, to jeszcze nie ta faza planu, zamiast tego tylko luźna dyszka bez żadnych dodatków.
Dziś na czczo z rana, pogoda taka z gatunku, że jak się nie ubierzesz to będzie źle: albo za zimno albo za ciepło.
Trochę jednak się zgrzałem i zagotowałem w dresie - było 5 stopni i w miarę słonecznie.
Tempo śmieciowe, o te kilka-kilkanaście sekund za szybko i efekt taki, że puls mi wyskoczył powyżej pierwszego zakresu, szczególnie na długich podbiegach.

10 km @ 5:09 min/km ~ 154/171 bpm

niedziela - 18 km BS

Niedziela w stolicy, udało mi się przyjechać dopiero pierwszy raz od miesiąca, jako że musiałem trochę pomóc rodzince na Śląsku.

Szukałem jakiejś nowej trasy biegowej na dłuższe wybieganie i stwierdzam, że Strava Heatmap to genialne narzędzie. Można sobie podejrzeć, gdzie najczęściej śmigają lokalsi i wybrać coś dla siebie.

Było raczej wietrznie, więc ubrałem się dość ciepło. Niby 6 stopni, ale odczuciowo zimniej. Nogi od początku podają dobrze, zdziwiłem się, gdy zobaczyłem na zegarku drugi kilometr w 4:50, slow down chłopie! Szybko się zgrzałem, szczególnie biegnąc z wiatrem. Krótki kawałek pod wiatr i byłem w szoku, że łeb urywa jak w Holandii. Do najbardziej epickich holenderskich wmorewindów jeszcze daleko, ale ten wschodni wicher w Warszawie dziś (30 km/h) to było takie niderlandzkie "powyżej średniej".

Dobiegłem sobie do Chomiczówki (która odkąd biegam kojarzy mi się bardziej z zawodami na 15 km niż z Sidneyem Polakiem), potem dookoła lotniska Bemowo, przez ładny las. Dalej trasa wiodła obok hałdy na Radiowie (ahh, poczułem się jak w domu, namiastka Śląska w Warszawie). Dalej ładnych kilka kilometrów przez Las Bemowski i Łosiowe Błota, gdzie zaatakował mnie entuzjastyczny pies bez smyczy. Zignorowałem go i dał mi spokój. Potem kilka kilometrów walka z wiatrem i tu cieszyłem się, że udało mi się ubrać porządniej, bo zrobiło się naprawdę chłodno.

Sam bieg w śmieciowym tempie, ale jakoś nie potrafiłem pohamować nóg, puls kiepski, grubo powyżej pierwszej strefy (u mnie do ok. 150). Cieszę się, że nogi lekko niosły i nie przeszkadzały specjalnie. W bazie zazwyczaj wchodzę w takie śmieciowe tempa, ale gdy zacznę biegać akcenty, zazwyczaj naturalnie zwalniam na BS, bo prostu inaczej nie dałbym rady się zregenerować.

18 km @ 5:06 min/km ~ 156/163 bpm

Łącznie w tygodniu: 62 km

Powoli stopniowo zwiększam kilometraż, drugi tydzień bazy za mną bez większych przygód.

[bezuszny]

07.12.2020 - 08.12.2020

poniedziałek - trening core

30 minut dziś minęło mi bardzo szybko, to chyba trzeci tydzień treningów i już czuję postęp, a raczej powrót do normalnej sprawności po miesiącach przerwy.

wtorek - 12,5 km: BS + 10x40" przebieżki (p. 60" tr.)

Stopniowo wydłużam sobie szybkie odcinki na wtorkowych zabawach biegowych, ale zostawiam taką samą przerwę, tj. minuta truchtu. Rano było dość zimno, -1 stopień, ale gdy wyszedłem na dwór, byłem zaskoczony, że wcale aż tak mocno nie marznę. Dopiero gdy wyszedłem za blok i zza winkla uderzył mnie w mordę syberyjski wiatr w tempie 30 km/h, zorientowałem się, co dziś będzie najbardziej dokuczać.

Na pierwszym km pomiar pulsu z klaty trochę świrował i pokazywał ok. 105-110, zdjąłem więc w biegu ten główny klocek z paska i zamontowałem jeszcze raz, tym razem zadziałało jak trza, stara informatyczna metoda reset.

Pierwsze 8 km po ok. 5:15, noga podawała szybciej, ale dziś na tym etapie nałożyłem sobie mentalny kaganiec na puls poniżej 150. Dobiegłem do Lasu Bemowskiego (jak fajnie tam pusto o siódmej rano), obiegłem Łosiowa Błota i w drodze do domu zacząłem zabawę biegową.

Trzy pierwsze odcinki po leśnej nawierzchni, reszta chodnik, więc niby łatwiej, ale wtedy za to bez osłony drzew i wiatr non stop prosto w mordę. Starałem się biec dość mocno i równo, ale nie na maksa, tylko ładnie technicznie. Tempa wychodziły w okolicach 3:40-3:50, czyli odcinki po niecałe 200m. Oddechowo była wykonana większa robota niż mięśniowo, puls doszedł mi prawie do 180 - te przerwy jednak właściwie mijały błyskawicznie i puls nie zdążył się uspokoić. Na koniec krótki trucht do domu, miało być w sumie 12 km, wyszło o pół km więcej, więc mam zapas na kolejne dni. Fajny trening.

12,5 km @ 5:06 min/km ~ 155/179

[bezuszny]

09.12.2020

środa - 12,5 km BS

Nic ciekawego się nie wydarzyło. Dalej zimno, -3 stopnie, wciąż wieje. Chyba już się zahartowałem, bo wychodząc na dwór 15 minut po pobudce (na czczo), w ogóle nie odczułem chłodu, aż byłem zaskoczony.

Trasa biegu to standardowa pętla na Łosiowe Błota i do Lasu Bemowskiego, ale tym razem odwróciłem kierunek biegu. Z dwóch powodów, dla zabicia nudy i dla minimalizacji wmordewindu. Udało się.

Z początku trochę czułem typowe ciągnięcie w mięśniach dwugłowych, z czasem się przyzwyczaiłem. Może trzeba więcej się rozciągać. Bieg bez historii, starałem się trzymać puls poniżej 150, tempo wyszło mi w okolicach 5:15-5:20, musiałem czasem się pohamować. Gdybym nie pilnował mentalnego kagańca, biegłbym szybciej, szczególnie pod koniec mam tendencję do przyspieszania. Nie minął mi zbyt szybko ten trening, nie był super przyjemny, ale odhaczone.

12,5 km @ 5:18 min/km ~ 149/157 bpm

[bezuszny]

10.12.2020 - 13.12.2020

czwartek - trening core

Coraz lepiej idzie. Odbębniłem trening z samego rana, pół godziny minęło jak z bicza strzelił.

piątek - 11 km BS

W planach miałem podbiegi. W czwartek wieczorem podróż autem na Śląsk, potem nie chciało mi się rano wstawać, w ciągu dnia masa roboty i tak dopiero wieczorem znalazłem czas. Tylko czas, bo chęci nie miałem kompletnie. Pobiegałem razem z bratem i postanowiliśmy zamienić z sobotą podbiegi na zwykłe rozbieganie. Smog straszny, ciemno, ponuro, zero stopni. Oj topornie szło, takie ogólne zmęczenie materiału i niechęć do biegania. Dopiero pod koniec złapałem trochę wiatru w żagle, ale na ostatnim podbiegu poczułem też łydy. Ważne, że odbębnione. Tempo spokojne, puls spoko.

11,1 km @ 5:24 min/km ~ 146/166 bpm

PS. Tata po ponad 6 tygodniach w szpitalu wreszcie wrócił do domu. Covid i jego powikłania. Dodam, że tata wcale nie jest ani staruszkiem ani chorowitym człowiekiem. Serio, uważajcie na siebie!

sobota - 11,5 km: BS + 10x40" podbiegi

Te biegi piątkowo-niedzielne powinienem ochrzcić mianem tryptyku smogowego. Dziś udało się wybrać na trening z Pawłem rano. Za dnia od razu inaczej się biega, pierwsze 8 km minęło błyskawicznie, po drodze trzy większe "premie górskie" na sporym lajcie. Na koniec danie główne, czyli 40-sekundowe odcinki biegane tempem w okolicach 4:00, zwykle ciut wolniej. Podbieg do łatwych nie należy, choć nie jest też mega stromy, taki moim zdaniem idealny pod tego typu trening. Weszło bardzo mocno w płuca, w nogi trochę też (nieco łydki i nieco dwugłowe), ale problem dziś raczej stanowiła wydolność. Niby pod kontrolą, ale po ósmym miałem ochotę odpuścić, jakoś dociągnąłem. Ostatni dowaliłem nawet szybciej. Na przemian raz prowadził Paweł, a raz ja, i jednak wolę ja prowadzić, wchodziło szybciej. Przerwy w świńskim truchcie w dół.

11,5 km @ 5:32 min/km ~ 153/179 bpm

niedziela - 20 km BS

Pobudka, banan - error 404 not found, więc wjechały kanapki z wędliną i też fajnie się na nich biegło. Spokojnie pobiegane z Pawłem, o dziwo bez większej historii, mimo że od paru miesiąc nie biegałem nic tak długiego. Po drodze jak zwykle smog, czekam na wiatr, co rozgoni, jak śpiewał klasyk... Dobiegliśmy prawie do granicy czeskiej, obiegliśmy kilka okolicznych wsi, trasa typu asfalty-chodniki. I po drodze pięć naprawdę solidnych długich podbiegów, łącznie natrzaskane 185m up. Na 17 km miałem mini kryzys, tzn. nie chciało mi się już specjalnie biec, ale cały czas na niskim pulsie i bez dryfu, więc naprawdę jestem zadowolony z treningu. Jednak lepiej trzymać spokojne konwersacyjne tempo niż biec jakimś śmieciowym.

20 km @ 5:23 min/km ~ 145/165 bpm

Łącznie w tygodniu: 68,2 km

Nawet trochę więcej niż planowałem. Trzeci tydzień bazy za mną. Czuję, że buduję wytrzymałość i siłę mięśniową. Wydolność jeszcze nie jest idealna, ale przyjdzie z czasem. O dziwo to był mój trzeci największy kilometraż w tym roku! Trochę szok, bo biegałem sporo, ale większość tygodni w cyklu pod 5-10 km nie przekraczała 65 km, więc trzymam taki w miarę równy poziom przez cały rok.

[bezuszny]

14.12.2020 - 15.12.2020

poniedziałek - trening core

Standard, wieczorne 30 minut, przyjemnie weszło, choć bardzo mi się nie chciało.

wtorek - 12 km: BS + 10x45" przebieżki (p. 60")

Pobudka z rana i biegam na czczo. Po wieczornych ćwiczeniach jak zwykle wcinałem jak odkurzacz, więc mimo biegania na na pusto żołądek był jeszcze dość ciężki. I to jedyny minus na dziś. Ładny wschód słońca, dziś wyjątkowo czyste powietrze mimo lekkiego mrozu. Dziś samotnie. Na początek 6 km BSa, spokojnie po 5:20. Potem 10 przebieżek po 45 sekund, czyli około 200m, przerwę zachowałem sobie na poziomie minuty, bez wydłużania. Było w miarę wymagająco, ale pod pełną kontrolą. Dobry fartlek, bo teren był dość zróżnicowany i trochę pagórków, więc tempa na czuja i przeróżne, ale zazwyczaj ok. 3:40-3:50 po płaskim i ok. 4:00 po górkach. Przerwa wydawała się super krótka. Puls dobił do 176, zatrzymałem się na odpoczynek i powrót 3 km do domu, pod górę. Wybrałem inną trasę z takimi cholernie stromym, ale krótszym podbiegiem i na sam koniec myślałem, że nogi mi wyjdą z dupy. Fajnie było.

12 km @ 5:08 min/km ~ 151/176 bpm

Zaczyna wracać fun z biegania. Luźne przemyślenie. Zauważyłem, że niektórzy ludzie mówią "idę na trening", ja wolę myśleć, że po prostu "idę biegać". I niech na razie tak zostanie.

[bezuszny]

16.12.2020

środa - 12 km BS

Mam chwilę, to na szybko opiszę, by mieć z głowy. Przyszedł mocniejszy wiatr i wywiał wszystkie smogi w cholerę, czyściutkie powietrze. Samo rozbieganie w miarę bezproblemowo, średnie tempo 5:13, czyli raczej BS niż śmieciowe. Po drodze dwa długie podbiegi, łącznie 116m w górę zdobyłem. Puls w normie. Starałem się uważać wczoraj z jedzeniem, ale dziś rano też trochę męczył mnie żołądek/jelita, mimo że na czczo, więc trochę ten bieg mi się dłużył. Może trzeba więcej wody pić. Będę jeszcze eksperymentował. Nogi ani lekkie ani ciężkie. Pierwsze i ostatnie kilometry dość mocny wmordewind, poza tym spoko się biegło, temperatura trochę powyżej zera, czyli całkiem przyjemnie. I ładny wschód słońca w bonusie.

12 km @ 5:13 min/km ~ 149/170 bpm

[bezuszny]

17.12.2020

czwartek - 13,5 km: BS + 10x45" podbiegi

Zaliczyłem hat-tricka, trzy dni porannego biegania pod rząd. Dobrze, że (relatywnie) czyste powietrze pozwoliło biegać bez wyrzutów sumienia.

W menu były podbiegi. Poprzednio 40 sekund, toteż dziś jak Sergiej Bubka podnoszę minimalnie poprzeczkę i ciut wydłużyłem do 45. Potwornie nie chciało mi się wstawać. No ale jakoś się zebrałem o siódmej rano i ruszyłem na czczo w stronę parku Trzy Wzgórza. Bardzo ładny i w miarę nowy park w Wodzisławiu, chciałem obczaić, czy są tam jakieś sensowne podbiegi. Dotarcie na miejsce zabrało mi 4 km, spokojnie po 5:20, nie patrzyłem na zegarek, ale puls wyszedł niski. Podbiegi owszem były i to w sporej obfitości, ale zbyt strome i przede wszystkim za krótkie. (albo długie, ale tak łagodne, że bezużyteczne). Zrobiłem dwie próby szybkiego podbiegu, ale zrezygnowałem.

Na szczęście miałem jeszcze miejscówkę awaryjną i tam było już ideolo - równy chodnik wzdłuż drogi i z idealnym nachyleniem, miodzio. Co prawda obok cmentarza, ale moje zdychanie było dziś mniejsze, niż się spodziewałem (proszę wybaczcie szczyptę czarnego humoru). Pierwszy odcinek, niecałe 200m, obrałem sobie znak drogowy za początek i trzy czwarte minuty wybiło przy zaparkowanym volkswagenie. Pożyczyłem z tego VW tempomat, bo kolejne powtórzenia wychodziły zaskakująco równo, w okolicach 4:06-4:08, kończyłem zawsze w tym samym miejscu. Szóste i ostatnie pocisnąłem mocniej poniżej 4:00. Po 4 powtórzeniach zaczęło się robić wymagająco, szczególnie w końcówkach i szczególnie oddechowo. Nogi zaczęły cierpieć pod koniec dwóch ostatnich. Po ośmiu chciałem zrezgynować, bo wcześniej w parku zrobiłem dwa koślawe podbiegi, ale wrodzona ambicja/OCD nakazały mi dociągnąć sztuk dziesięć. Przerwy były w świńskim truchcie w dół.

Chwila odpoczynku i trzeba jeszcze wracać do domu 3 km, koniec znowu pod górę, myślałem, że nogi wyjdą mi z dupy. Witamy na Śląsku. 190m elevation natrzaskane, zamiast planowanych 12 wyszło 13,5 km, byłem mega zadowolony.

13,5 km @ 5:21 min/km ~ 152/178 bpm