Maraton w 2:45 przed 45

[DKrunner]

Faza I - Wprowadzenie

Pierwszy z trzech tygodni wprowadzenia w trening. Początkowo myślałem, aby w tym tygodniu wykonywać jedynie trening siłowy i uzupełniający ale czułem już olbrzymią potrzebę bieganie więc dodałem 4 krótkie, 30-minutowe biegi. Taki rozruch, choć jak zwykle po roztrenowaniu tętno u mnie szaleje i podczas truchtu wchodzi w II zakres.

Poniedziałek 05.10.2020
Trening siłowy 33'

Wtorek 06.10.2020
Rozruch 30'
Dystans: 5,05km
Śr. tętno: 149

Środa 07.10.2020
Trening uzupełniający 27'

Czwartek 08.10.2020
Rozruch 30' (@5:45)
Dystans: 5,22km
Śr. tętno: 152

Piątek 09.10.2020
Trening siłowy 30'

Sobota 10.10.2020
Rozruch 30' (@5:33)
Dystans: 5,40km
Śr. tętno: 155

Niedziela 11.10.2020
Rozruch 30' (@5:34)
Dystans: 5,38km
Śr. tętno: 149
Trening uzupełniający 20'

Dystans tygodniowy: 21,05 km
Trening siłowy: 1h03'
Trening uzupełniający: 47'

[DKrunner]

Minął drugi tydzień wprowadzenia do treningu. Biega mi się już troszkę lżej, chociaż nadal tętno potrafi wejść w II zakres. Wydaje mi się jednak, że szybciej niż ostatnim organizm przestawia się w tryb treningu. Zacząłem korzystać również z mocy biegowej i wreszcie ogarnąłem program Golden Cheetah. Jestem pod wrażeniem. Potężny kombajn, pierdylion danych. Raj dla kogoś, kto tak jak ja lubi wykresy i cyferki

Poniedziałek 12.10.2020
WOLNE

Wtorek 13.10.2020
Rozruch 40' (@5:38)
Dystans: 7,09km
Śr. tętno: 155

Środa 14.10.2020
Trening siłowy 32'

Czwartek 15.10.2020
Rozruch 1h00' (@5:44)
Dystans: 10,45km
Śr. tętno: 149

Piątek 16.10.2020
Trening uzupełniający 26'

Sobota 17.10.2020
Rozruch 1h00' (@5:37)
Dystans: 10,68km
Śr. tętno: 151

Niedziela 18.10.2020
Rozruch 1h00' (@5:26)
Dystans: 11,03km
Śr. tętno: 154

Dystans tygodniowy: 39,26 km
Trening siłowy: 32'
Trening uzupełniający: 26'

Przede mną ostatni tydzień wprowadzenia i później budowanie bazy.

[DKrunner]

Ostatni tydzień wprowadzenia w trening maratoński. Jest już dużo lepiej, tętno spokojnych biegów spadło, nie wchodzę już w II zakres. Patrząc na tętno oraz moc widzę, że strefy w miarę się na siebie nakładają

Poniedziałek 19.10.2020
WOLNE

Wtorek 20.10.2020
Test CP 3/9: 12' rozgrz. (@5:58) + 3' MAX (@3:24) + 30' trucht + 9' MAX (@4:05) + 16' schłodz. (@6:13)
Dystans: 12,35km
Śr. tętno: 158
Max. tętno: 191

Test Mocy Krytycznej według Stryd. Wyszedłem poza tętno maksymalne uzyskane podczas badania laboratoryjnego. Od teraz mam ustawione 191. Wyliczone CP to 291. Bieg był morderczy!

Środa 21.10.2020
Rozruch 1h00' (@5:42)
Dystans: 10,52km
Śr. tętno: 153
Trening uzupełniający 0h20'

Czwartek 22.10.2020
Rozruch 1h00' (@5:41)
Dystans: 10,55km
Śr. tętno: 147

Piątek 23.10.2020
Trening siłowy 0h53'

Sobota 24.10.2020
Rozruch 1h00' (@5:40)
Dystans: 10,57km
Śr. tętno: 147

Niedziela 25.10.2020
Rozruch 1h00' (@5:37)
Dystans: 10,66km
Śr. tętno: 148
Trening uzupełniający 0h26'

Dystans tygodniowy: 54,65 km
Trening siłowy: 0h53'
Trening uzupełniający: 0h46'

Od przyszłego tygodnia zaczynam robić bazę, która ma trwać 6 tygodni. Pierwsze 2 tygodnie to nadal będą spokojne biegi, tylko kilometraż się zwiększy. Potem dodam jakiś bieg w terenie pofałdowanym oraz II zakres.

[DKrunner]

Faza II - Budowanie bazy

Zaczynam pierwszy z sześciu tygodni budowania bazy. Samopoczucie bardzo dobre, czuję się gotów na zwiększanie kilometrażu. Pierwszy tydzień to same spokojne rozbiegania.

Poniedziałek 26.10.2020
WOLNE

Wtorek 27.10.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:22) + 1h00' BC1 (@5:36)
Dystans: 11,50km
Śr. tętno: 153

Środa 28.10.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:24) + 1h00' BC1 (@5:36)
Dystans: 11,51km
Śr. tętno: 151

Czwartek 29.10.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:12) + 1h05' BC1 (@5:21)
Dystans: 12,96km
Śr. tętno: 151
Trening uzupełniający 20'

Piątek 30.10.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:55) + 1h05' BC1 (@5:31)
Dystans: 12,81km
Śr. tętno: 153

Sobota 31.10.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:24) + 1h05' BC1 (@5:27)
Dystans: 12,71km
Śr. tętno: 149

Niedziela 01.11.2020
Long: 5' rozgrz. (@6:19) + 1h25' BC1 (@5:34)
Dystans: 16,05km
Śr. tętno: 151

Tętno udaje się utrzymać w pierwszym zakresie, choć tempo jeszcze na kolana nie powala. W przyszłym tygodniu powinno być trochę lepiej. Niestety wpadło zbyt mało treningu uzupełniającego.

Dystans tygodniowy: 77,54 km
Trening uzupełniający: 20'


Miesiąc październik zamknąłem dystansem 176,46 km.

[DKrunner]

Drugi tydzień budowania bazy. Zaskakująco szybko wraca wydolność, co znaczy, że za chwilę co musi pierdyknąć. Zapewne lockdown wszystko zepsuje. W tym tygodniu wykonałem 5 zamiast 6 treningów biegowych. Wypadł ten czwartkowy, ze względu na wizytę z dzieckiem u okulisty, która normalnie trwa 45 minut, ale obecnie to kilka godzin!!

Poniedziałek 02.11.2020
WOLNE

Wtorek 03.11.2020
Rozbieganie z przebieżkami: 5' rozgrz. (@6:21) + 35' BC1 (@5:26) + przebieżki 6x20"/40" trucht (@3:30-3:15) + 25' BC1 (@5:27)
Dystans: 13,13km
Śr. tętno: 152
Max. tętno: 184

Środa 04.11.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:07) + 1h05 BC1 (@5:23)
Dystans: 12,89km
Śr. tętno: 149

Czwartek 05.11.2020
Trening siłowy 31'

Piątek 06.11.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:26) + 1h25' BC1 (@5:23)
Dystans: 16,58km
Śr. tętno: 152

Sobota 07.11.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:15) + 1h25' BC1 (@5:14)
Dystans: 17,07km
Śr. tętno: 149

Niedziela 08.11.2020
LONG: 5' rozgrz. (@6:24) + 2h15' BC1 (@5:24)
Dystans: 25,76km
Śr. tętno: 148

Z długiego wybiegania jestem bardzo zadowolony. Tętno było bardzo dobre, jego dryf niewielki. Dwa wahnięcia, jedno w dół to efekt zatrzymania się za potrzebą, drugi w górę w związku z 200-metrowym stromym podbiegiem. Reszta cały czas w I zakresie. Super!

IMG_1035.jpg

Pomimo zwiększenia kilometrażu wciąż mieszczę się w ramach progresu, brak przeciążenia.

IMG_1037.jpg

Dystans tygodniowy: 85,44 km
Trening siłowy: 31'

W przyszłym tygodniu zmniejszę troszkę kilometraż do około 70-75 km żeby się zregenerować. Średni współczynnik Aerobic Decoupling spadł poniżej 5% (obecnie wynosi dokładnie 4,8% licząc od 5 października), co oznacza poprawę wydolności tlenowej oraz możliwość wprowadzenia do treningu biegów w II zakresie. W nadchodzącym tygodniu wykonam dwie takie jednostki, póki co w miarę krótkie.

[DKrunner]

Trzeci tydzień bazy. Jestem na półmetku. To był tydzień regeneracyjny bez treningu uzupełniającego, z mniejszą ilością kilometrów i dodanymi dwoma krótkimi treningami w II zakresie, z których jestem zadowolony. Oczywiście szału tempowego nie było, ale to dopiero pierwsze szybsze treningi tlenowe, oddechowo jest dużo lepiej niż wiosną.

Poniedziałek 09.11.2020
WOLNE

Wtorek 10.11.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:20) + 55' BC1 (@5:24)
Dystans: 11,01km
Śr. tętno: 148

Środa 11.11.2020
Tempo: 10' rozgrz. (@5:57) + 30' BC2 (@4:37) + 12' schłodz. (@5:48)
Dystans: 10,24km
Śr. tętno: 154 (w tym śr. tętno BC2 - 163bpm)
Max. tętno: 167

Czwartek 12.11.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:03) + 55' BC1 (@5:20)
Dystans: 11,14km
Śr. tętno: 148

Piątek 13.11.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:12) + 55' BC1 (@5:14)
Dystans: 11,33km
Śr. tętno: 149

Sobota 14.11.2020
Tempo: 12' rozgrz. (@6:03) + 40' BC2 (@4:31) + 13' schłodz. (@5:38)
Dystans: 13,17km
Śr. tętno: 155 (w tym śr. tętno BC2 - 163bpm)
Max. tętno: 167

Niedziela 15.11.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:11) + 1h10' BC1 (@5:13)
Dystans: 14,23km
Śr. tętno: 148

Dystans tygodniowy: 71,12 km

Kolejny tydzień to nadal będzie budowanie bazy, większa objętość i wciąż dwa biegi w II zakresie.

[DKrunner]

Większa objętość....hmmm! Niestety w niedzielę pokonała mnie pogoda. W tym tygodniu planowałem około 100 km objętości, z czego 30 km miało wpaść na niedzielnym LONGU. I o ile w tygodniu cele zrealizowałem i to nawet całkiem nieźle, z dobrym II zakresem, o tyle w niedzielę po 5 kilometrach miałem już dość. Ulewa, zimno, w butach błoto - po 5 km zawróciłem i zakończyłem "pseudolonga" na 10-tym kilometrze. Pomyślałem, że z dwojga złego lepiej nie zrobić trzydziechy, niż potem tydzień leżeć w łóżku. Zatem ten dystans będzie musiał jeszcze poczekać. Nie tydzień i nie dwa ale co najmniej kilka.

Poniedziałek 16.11.2020
WOLNE

Wtorek 17.11.2020
Rozbieganie z przebieżkami: 5' rozgrz. (@6:23) + 55' BC1 (@5:22) + przebieżki 7x20"/40" (@4:15-4:00) + 15' BC1 (@5:32)
Dystans: 15,16km
Śr. tętno: 151
Max. tętno: 179

Środa 18.11.2020
Tempo: 12' rozgrz. (@6:05) + 45' BC2 (@4:32) + 13' schłodz. (@5:50)
Dystans: 14,14km
Śr. tętno: 154 (w tym śr. tętno BC2 - 163)
Max. tętno: 167

Czwartek 19.11.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:10) + 1h18' BC1 (@5:13)
Dystans: 15,78km
Śr. tętno: 149
Trening uzupełniający 24'

Piątek 20.11.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:14) + 47' BC1 (@4:59)
Dystans: 10,25km
Śr. tętno: 149

Świetna dyspozycja. Pierwszy raz w tym sezonie zszedłem poniżej 5min/km biegnąc w I zakresie!

Sobota 21.11.2020
Tempo: 12' rozgrz. (@6:07) + 50' BC2 (@4:30) + 13' schłodz. (@5:32)
Dystans: 15,44km
Śr. tętno: 154 (w tym śr. tętno BC2 - 162)
Max. tętno: 167
Trening uzupełniający 20'

Niedziela 22.11.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:05) + 47' BC1 (@5:09)
Dystans: 10,01km
Śr. tętno: 147


Dystans tygodniowy: 80,78 km
Trening uzupełniający: 44'

Przede mną ostatnie 2 tygodnie budowania bazy. Ponieważ czuję moc, postanowiłem dodać po jednym - szybszym niż BC2- treningu na tydzień. Może jakieś interwały progowe lub nawet coś szybszego. Będzie to krótki. lecz dynamiczny trening, na rozruszanie nóg.

[DKrunner]

Oj... to był bardzo słaby tydzień. Niestety po niedzielnym biegu w deszczu dopadło mnie przeziębienie i lekki stan podgorączkowy, który utrzymywał się do poniedziałku. We wtorek temperatura wróciła do normy więc robiłem trening zgodnie z planem, niestety nie było już tak dobrze. Zarówno tętno spoczynkowe jak i tętno treningowe były znacząco podwyższone. II zakres musiałem biegać aż 15 - 20 sekund wolniej niż wcześniej! Czułem się źle przez cały tydzień, w sobotę w ogóle odpuściłem bieganie, w niedzielę zrobiłem II zakres, wciąż jednak słabo, choć troszkę lepiej niż we wtorek. Najbardziej zadowolony byłem z treningu interwałowego.

Poniedziałek 23.11.2020
WOLNE

Wtorek 24.11.2020
Krótki BNP: 10' rozgrz. (@6:14) + 30' BC1 (@5:22) + 25' BC2 (@4:46) + 5' schłodz. (@5:20)
Dystans: 13,39km
Śr. tętno: 153 (w tym śr. tętno BC2 - 163 bpm)
Max. tętno: 174

Środa 25.11.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:06) + 1h25' BC1 (@5:14)
Dystans: 17,06km
Śr. tętno: 150

Czwartek 26.11.2020
Interwały: 16' rozgrz. (@5:47) + I 3x6'/2' (@3:43; 3:48; 3:53) + 8' schłodz. (@5:40)
Dystans: 10,02km
Śr. tętno: 157
Max. tętno: 182

Piątek 27.11.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:00) + 1h10' BC1 (@5:22)
Dystans: 13,89km
Śr. tętno: 149

Sobota 28.11.2020
WOLNE

Niedziela 29.11.2020
Tempo: 10' rozgrz. (@5:49) + 50' BC2 (@4:40) + 10' schłodz. (@5:34)
Dystans: 14,25km
Śr. tętno: 155 (w tym śr. tętno BC2 - 162 bpm
Max. tętno: 169

Dystans tygodniowy: 68,63 km

W przyszłym tygodniu czeka mnie antybiotykoterapia, na szczęście nie związana z układem oddechowym tylko z zębem, więc będę mógł w tym czasie biegać, choć nie wiem jak leki wpłyną na moje tętno i możliwości wydolnościowe. Będzie to ostatni tydzień budowania bazy wprowadzający w kolejną fazę treningu.

[DKrunner]

Ostatni tydzień bazy był niejako wstępem do kolejnego etapu, w którym wciąż będę pracował nad drugim zakresem ale również nad szybkością w postaci interwałów.
W tygodniu tym przyjmowałem antybiotyk - o dziwo nie wpłynęło to negatywnie na trening. Powiem więcej - biegało mi się lepiej niż "na trzeźwo" :D
Troszkę zmienił się rozkład tygodnia, gdyż w sobotę miałem ślub, wypadało więc zrobić w tym dniu wolne :D Trening z soboty przeniosłem zatem na sam początek tygodnia.

Poniedziałek 30.11.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:00) + 1h05' BC1 (@5:00)
Dystans: 13,85km
Śr. tętno: 146

Wtorek 01.12.2020
Krótki BNP: 10' rozgrz. (@5:46) + 30' BC1 (@5:04) + 25' BC2 (@4:33) + 10' schłodz. (@5:40)
Dystans: 15,01km
Śr. tętno: 149 (w tym śr. tętno BC2 - 162bpm)
Max. tętno: 166

Środa 02.12.2020
Interwały: 16' rozgrz. (@5:43) + I 3x6'/2' (@3:38; 3:58; 3:55) + 9' schłodz. (@5:43)
Dystans: 10,13km
Śr. tętno: 156
Max. tętno: 181

Czwartek 03.12.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:57) + 49' BC1 (@5:18)

Piątek 04.12.2020
Tempo: 10' rozgrz. (@5:45) + 30' BC2 (@4:36) + 10' schłodz. (@5:20)
Dystans: 10,19km
Śr. tętno: 154 (w tym śr. tętno BC2 - 161 bpm)
Max. tętno: 175

Sobota 05.12.2020
WOLNE

Niedziela 06.12.2020
LONG: 10' rozgrz. (@5:52) + 1h35' BC1 (@5:22) + 5' schłodz. (@6:05)
Dystans: 20,22km
Śr. tętno: 147

Dystans tygodniowy: 79,52 km

Dystans w listopadzie: 335,87 km

Dystans Bazy: 591,84 km

[DKrunner]

Faza III - Szybkość

Niektórzy mogą być zaskoczeni, że na tym etapie trenuję szybkość. Być może "szybkość" to za duże słowo. W tym krótkim, trwającym 5 tygodni okresie wciąż głównym akcentem będzie II zakres, jednak raz w tygodniu wykonywał będę interwały, żeby przyzwyczaić organizm do sporo większych prędkości. Dopiero kolejna - IV faza będzie treningiem wytrzymałości tempowej.
Ten tydzień zaliczyć mogę do kiepskich. Po odstawieniu antybiotyku wydolność trochę spadła, zmuszony byłem zredukować lekko tempo. Dopiero sobota i niedziela weszły lekko i przyjemnie. Wtedy wróciłem do normalności.

Poniedziałek 07.12.2020
WOLNE

Wtorek 08.12.2020
Krótkie BNP: 10' rozgrz. (@5:53) + 30' BC1 (@5:15) + 25' BC2 (@4:36) + 10' schłodz. (@5:30)
Dystans: 14,71km
Śr. tętno: 149 (w tym śr. tętno BC2 - 162 bpm)
Max. tętno: 167

Środa 09.12.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:45) + 50' BC1 (@5:17)
Dystans: 10,33km
Śr. tętno: 151

Czwartek 10.12.2020
Interwały: 13' rozgrz. (@5:46) + I 4x6'/2' (@3:47; 4:02; 3:54; 4:04) + 11' schłodz. (@5:47)
Dystans: 11,68km
Śr. tętno: 158
Max. tętno: 183

Duże różnice w poszczególnych tempach interwałów wynikają z tego, że biegałem na przemian z wiatrem i pod wiatr :D

Piątek 11.12.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:58) + 50' BC1 (@5:18)
Dystans: 10,31km
Śr. tętno: 149

Sobota 12.12.2020
Tempo: 10' rozgrz. (@5:50) + 50' BC2 (@4:33) + 13' schłodz. (@5:46)
Dystans: 15,02km
Śr. tętno: 155 (w tym śr. tętno BC2 - 162 bmp)
Max. tętno: 170

Niedziela 13.12.2020
LONG: 10' rozgrz. (@5:54) + 1h40' BC1 (@5:10) + 7' schłodz. (@5:26)
Dystans: 22,35km
Śr. tętno: 146

Dystans tygodniowy: 84,40 km

[DKrunner]

Święta i wyjazd spowodowały, że trochę spóźniłem się z postami. Dziś zatem nadrabiam zaległości i wrzucam treningi z 3 tygodni. Pierwszy tydzień bardzo ciężko. Interwały czwartkowe nieukończone. Po tym nieudanym dniu zrezygnowałem z planu Polara. Ewidentnie jest nie dla mnie. Widać ja muszę mieć plan, który z dnia na dzień dostosowuje się do moich możliwości. Stąd ostatecznie już wracam do Trainasone Premium.

14.12.2020 - 20.12.2020

Poniedziałek 14.12.2020
WOLNE

Wtorek 15.12.2020
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:53) + 33' BC1 (@5:17) + 13 schłodz. (@5:37)
Dystans: 10,33km
Śr. tętno: 146

Środa 16.12.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:07) + 1h07' BC1 (@5:16)
Dystans: 13,52km
Śr. tętno: 150

Czwartek 17.12.2020
Interwały: 13' rozgrz. (@5:44) + I 2x6'/2' (@3:45; 3:56) + 6' schłodz. (@5:35)
Dystans: 8,10km
Śr. tętno: 149
Max. tętno: 179

Miało być 4 x 6'/2' ale okazało się to za ciężkie! Jak widać "lepsze jest wrogiem dobrego", nie ma sensu zmieniać tego co działa, dlatego wracam do Trainasone.

Piątek 18.12.2020
Rozbieganie: Perceived Effort Run: 2' STOP + 5' rozgrz. (@6:02) + 1h10' BC1 (@5:15) + 2' STOP
Dystans: 14,18km
Śr. tętno: 139

Jak zwykle zaczynam od standardowego testu wyznaczającego optymalne tempa I zakresu. U mnie wyszło 5:15 - 5:00 min/km, co zgadza się ze strefą tętna wyznaczającą I zakres.

Sobota 19.12.2020
Assessment 3,2k: 5' rozgrz. (@6:03) + 20' BC1 (@5:06) + 2' trucht + 3,2km MAX (@3:55) + 1' trucht + 22' BC1 (@5:07)
Dystans: 12,75km
Śr. tętno: 151
Max. tętno: 177

Raczej słabo wyszedł ten test. Na jego podstawie program wyliczył tempo progowe. Wyszedł zakres: 4:14 - 4:03 min/km. Docelowo na wiosnę chciałem aby tempo 4:14 było moim maratońskim ale to się chyba nie uda. Podejrzewam, że ewentualne łamanie 3h w maratonie odbędzie się dopiero jesienią.

Niedziela 20.12.2020
LONG: 5' rozgrz. (@6:09) + 1h38' BC1 (@5:06)
Śr. tętno: 149

Dystans tygodniowy: 78,97 km.



21.12.2020 - 27.12.2020

Drugi tydzień spędziłem na wyjeździe, gdzie biegało się bardzo dobrze.

Poniedziałek 21.12.2020
WOLNE
Wyjazd na święta.

Wtorek 22.12.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:54) + 55' BC1 (@5:14)
Dystans: 11,38km
Śr. tętno: 151

Środa 23.12.2020
Próg: 5' rozgrz. (@6:09) + 8' BC1 (@5:11) + P 3x10'/2' (@4:03; 4:03; 4:06) + 8' BC1 (@5:06)
Dystans: 12,27km
Śr. tętno: 161
Max. tętno: 180

Czwartek 24.12.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:01) + 55' BC1 (@5:12)
Dystans: 11,43km
Śr. tętno: 149

Piątek 25.12.2020
Interwały: 5' rozgrz. (@6:16) + 9' BC1 (@5:13) + I 4x3'/3' (@3:32; 3:36; 3:36; 3:36) + 12' BC1 (@5:12)
Dystans: 10,14km
Śr. tętno: 155
Max. tętno: 181

Sobota 26.12.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:57) + 1h10' BC1 (@5:04)
Dystans: 14,72km
Śr. tętno: 144

Niedziela 27.12.2020
Próg: 5' rozgrz. (@6:10) + 6' BC1 (@4:53) + P 3x10'/2' (@3:58; 4:00; 3:58) + P 5' (@3:56) + 2' trucht + 6' BC1 (@5:04)
Dystans: 13,39km
Śr. tętno: 157
Max. tętno: 175

Dystans tygodniowy: 73,34 km


28.12.2020 - 03.01.2021

Ostatni tydzień na wyjeździe wyszedł słabiutko. Śnieg i roztapiający się lód nie ułatwiały biegania. W sobotę, po tym jak prawie się przewróciłem, nadwyrężyłem staw skokowy i nie ukończyłem treningu. W niedzielę zrobiłem wolne aby zregenerować kostkę.

Poniedziałek 28.12.2020
WOLNE

Wtorek 29.12.2020
Assessment 6': 5' rozgrz. (@5:55) + 9' BC1 (@5:11) + 2' trucht + 6' MAX (@3:36) + 1' trucht + 9' BC1 (@5:17)
Dystans: 6:42km
Śr. tętno: 150
Max. tętno: 182

Kolejny standardowy test na wyznaczenie tempa interwałów. Też rewelacji nie było. Wyszedł zakres: 3:44 - 3:34 min/km

Środa 30.12.2020
Rytmy: 5' rozgrz. (@6:22) + 5' BC1 (@5:13) + R 9x1'/2' (~@3:20 - 3:05) + 5' BC1 (@5:13)
Dystans: 8:16km
Śr. tętno: 156
Max. tętno: 185

Czwartek 31.12.2020
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:46) + 1h25' BC1 (@5:03)
Dystans: 17,76km
Śr. tętno: 149

Piątek 01.01.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:57) + 47' BC1 (@5:03)
Dystans: 10,17km
Śr. tętno: 148

Sobota 02.01.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:35) + 11' BC1 (@5:10)
Dystans: 3,01km
Śr. tętno: 133

Niestety wpadłem w poślizg, zabolało w kostce i wróciłem do domu.

Niedziela 03.01.2021
WOLNE

Dystans tygodniowy: 45,54 km

Dystans w grudniu: 334,72 km

Fazę szybkościową już kończę. Czas rozpocząć trening wytrzymałości tempowej, bo z tym u mnie cieniutko. Oczywiście będzie trochę interwałów ale więcej treningu progowego i II zakresu czyli tempa maratońskiego.

[DKrunner]

Faza IV - Wytrzymałość tempowa

Tydzień nie należał do udanych. Po powrocie z wyjazdu ciężko było się przestawić na bieganie w starym terenie. Można więc powiedzieć, że był to tydzień powrotnej aklimatyzacji, co brzmi trochę śmiesznie bo między terenami, po których biegam na co dzień a tymi wyjazdowymi nie ma specjalnie wielkiej różnicy. Wykonałem tylko jeden akcent, żeby organizm mógł wrócić do normalności, co udało się już pod koniec tygodnia, gdzie tętno wyraźnie spadło.

Poniedziałek 04.01.2021
WOLNE

Wtorek 05.01.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:08) + 64' BC1 (@5:11)
Dystans: 11,23km
Śr. tętno: 154

Zdecydowanie najcięższy dzień w tym tygodniu. Rozbieganie szło topornie, tętno cały czas na granicy I i II zakresu z lekką przewagą tego drugiego.

Środa 06.01.2021
Próg: 5' rozgrz. (@6:02) + 7' BC1 (@5:12) + 3x10'/2' P (@4:01; 4:09; 4:03) + 2' trucht + 5' P (@4:07) + 17' BC1 (@5:08)
Dystans: 15,31km
Śr. tętno: 163
Max. tętno: 180

Znowu ciężko, tętno czasami wychodziło poza próg.

Czwartek 07.01.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:58) + 1h02' BC1 (@5:08)
Dystans: 12,95km
Śr. tętno: 148

Piątek 08.01.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:06) + 1h27' BC1 (@5:09)
Dystans: 17,76km
Śr. tętno: 147

Sobota 09.01.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:46) + 1h26' BC1 (@5:10)
Dystans: 17,59km
Śr. tętno: 142

Niedziela 10.01.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:03) + 27' BC1 (@5:06)
Dystans: 6,14km
Śr. tętno: 145

Dystans tygodniowy: 80,98 km

W następnym tygodniu będę kontynuował trening wyznaczony przez Traiasone. Patrząc w program, będzie odrobinę więcej objętości.

[DKrunner]

Platforma Trainasone troszeczkę zmodyfikowała mi tydzień treningowy, dostosowując każdy dzień do warunków pogodowych (szok, wcześniej tego nie było). Zmian było sporo, pojawiały się każdego dnia. Tylko jeden akcent, który wypadł w niedzielę, kiedy nie sypało już tak mocno, choć warunki były trudne i musiałem troszeczkę zredukować prędkość interwałów.

Poniedziałek 11.01.2021
WOLNE

Wtorek 12.01.2021
WOLNE

Środa 13.01.2021
LONG: 5' rozgrz. (@6:04) + 2h00' BC1 (@5:07)
Dystans: 24,33km
Śr. tętno: 151

Czwartek 14.01.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:57) + 1h26' BC1 (@5:10)
Dystans: 17,50km
Śr. tętno: 149

Piątek 15.01.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:54) + 1h26' BC1 (@5:11)
Dystans: 17,48km
Śr. tętno: 145

Sobota 16.01.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:00) + 1h04' BC1 (@5:14)
Dystans: 13,14km
Śr. tętno: 147

Niedziela 17.01.2021
Interwały: 5' rozgrz. (@5:57) + 15' BC1 (@5:01) + I 5x3'/3' (@3:46; 3:51; 3:47; 3:49; 3:47) + 15' BC1 (@5:02)
Dystans: 13,10km
Śr. tętno: 150
Max. tętno: 175

Dystans tygodniowy: 85,56 km

W kolejnym tygodniu, o ile nie będzie gwałtownych zmian, dystans przekroczy 90 km.

[DKrunner]

Trening zrealizowany zgodnie z założeniami. W tygodniu tylko jeden akcent w postaci nieregularnej zabawy biegowej oraz jeden LONG w niedzielę. Pomalutku przyspieszam biegi w I zakresie.

Poniedziałek 18.01.2021
WOLNE

Wtorek 19.01.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:53) + 32' BC1 (@5:11)
Dystans: 7,04km
Śr. tętno: 144

Środa 20.01.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:49) + 25' BC1 (@5:09)
Dystans: 5,72km
Śr. tętno: 144

Czwartek 21.01.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:00) + 1h26' BC1 (@5:00)
Dystans: 18,08km
Śr. tętno: 149

Piątek 22.01.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:07) + 1h26' BC1 (@4:57)
Dystans: 18,23km
Śr. tętno: 149

Sobota 23.01.2021
Nieregularny fartlek: 5' rozgrz. (@6:08) + 50' FARTLEK
Dystans: 11,41km
Śr. tętno: 152
Max. tętno: 175

Fartlek nieregularny oznacza, że biegałem akcenty przeplatane truchtem na nieregularnych odcinkach. Ot tak, od drzewa do drzewa.

Niedziela 24.01.2021
LONG: 5' rozgrz. (@5:55) + 2h30' BC1 (@4:53)
Dystans: 31,59km
Śr. tętno: 149

Na koniec tygodnia długi, mocny LONG w I zakresie, dobre tempo.

Dystans tygodniowy: 92,07 km

W planie na przyszły tydzień są dwa akcenty, w tym tempo maratońskie. Dystans około 100 km

[DKrunner]

I niestety plan się zmienił. Do czwartku jeszcze robiłem planowe dystanse, niestety pogorszenie pogody sprawiło, że zmniejszyłem długość treningów i wyszło sporo mniej niż powinno. Traktuję ten tydzień jako regeneracyjny.

Poniedziałek 25.01.2021
WOLNE

Wtorek 26.01.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:05) + 34' BC1 (@4:56)
Dystans: 7,73km
Śr. tętno: 142

Środa 27.01.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:53) + 1h13' BC1 (@4:56)
Dystans: 15,64km
Śr. tętno: 149

Czwartek 28.01.2021
Próg: 5' rozgrz. (@6:08) + 7' BC1 (@4:56) + P 3x10'/2' (@3:54; 3:54; 3:58) + P 5' (@4:01) + 7' BC1 (@5:13)
Dystans: 13,76km
Śr. tętno: 160
Max. tętno: 178

Piątek 29.01.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:48) + 47' BC1 (@4:54)
Dystans: 10,48km
Śr. tętno: 144

Miało być około 18 kilometrów ale była taka zamieć śnieżna, że nic nie było widać a śnieg ciął po twarzy jak nóż. Skróciłem trening. I już wiedziałem, że nie będzie 100km w tym tygodniu.

Sobota 30.01.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:48) + 44' BC1 (@4:48)
Dystans: 10,04km
Śr. tętno: 146

Również skrócony trening.

Niedziela 31.01.2021
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:47) + 45' BC1 (@4:50)
Dystans: 10,18km
Śr. tętno: 146

Tu miał być long tempowy. Ale postanowiłem, że ten tydzień będzie regeneracyjnym po dwóch wcześniejszych skróconych treningach. Ważne, że tempo I zakresu jest już szybsze i biega się lekko.
W następnym tygodniu spróbujemy przekroczyć te 100 km.

Dystans tygodniowy: 67,84 km

Dystans w styczniu: 339,65 km