T6:
PN:
Ten tydzień postanowiłem zacząć trochę żywiej, lekkimi podbiegami. Podbieg około 220m, 5-6m w górę, było zimno więc planowałem zacząć tak T3 i powoli kręcić wyżej - 6-7 powtórzeń.
Na początek rozgrzewka, testowałem jak będzie się biegło tempem takim, żeby wejść w 2 strefę tętna w 5 stopniowej skali. Wpisałem max 190, bo tyle najwięcej pokazał pasek, na zawodach 1 mili, standardowe spoczynkowe to 41, z automatycznych wyliczeń wychodzi 133 jako góra "niebieskiej" strefy. Truchtałem sobie powoli, ale ciężko było się utrzymać w tych widełkach. Średnia z rozgrzewki wyszła 131, ale raczej dlatego, że podbiegł do mnie pies i musiałem ratować się ominięciem go, co zakończyło się lekkim urazem stopy (obróciła mi się mocno na zewnątrz na dziurze) i przez 100m w marszotruchcie ją musiałem rozchodzić. Na szczęście obeszło się bez kontuzji. Potem podbiegi, zacząłem z respektem, tempem około 4:00, końcówka 3:45, kolejne coraz szybciej. Niestety piąty już biegłem z pośladościskiem i szybko do domu. Szkoda, bo spokojnie 2 powtórzenia jeszcze bym zrobił. Niestety nagły atak przemiany materii skrócił trochę moje plany.
Rozgrzewka 4.66km 24:44 @5:19 śr.tętno 131
Podbiegi: 51.3 | 47.7 | 47.2 | 48.3 | 45.0
Razem 7.1km 37:28 @5:16 śr.tętno 139(73%)
Listopad zakończony 137km, Jak na razie wszystko idzie zgodnie z planem. Pierwszy tydzień jeszcze bez biegania, kolejne budowanie bazy: 40 -> 43 -> 47km. Planuję dojść do 50 i to utrzymać przez jakiś czas.
Cel na najbliższy miesiąc, to nauczyć się biegać na niskim tętnie i stopniowo wydłużać jeden trening do 80-90', jeden easy przejdzie z kolei w drugi zakres.
Plan na najbliższy miesiąc:
PN: lekkie podbiegi - 4.5km Rozgrzewka + 6-8x220m 5up T3->T1.5
WT: Long HR <=133 60-80'
ŚR: siła góra - pompki+deski+brzuchy
CZ: ostrzejsze podbiegi - 3.5km Rozgrzewka + 5x400m 16up T5->T3
PT: easy 45-55'
SB: siła dół - przysiady+dwugłowe+pośladki
ND: 1.5km Rozgrzewka + 6-10km 4:50-4:35
WT:
Plan na 60' truchtu, schodzenie z tętnem w dół, bez patrzenia na tempo i z olaniem techniki. Średnio to szło, niby poniedziałkowe podbiegi były lekkie, ale jednak trzeci dzień pod rząd biegania już dawał się we znaki. Brakowało świeżości i dosyć ciężko przebierałem nogami, dodatkowo było zimno i wiało, co też nie sprzyjało utrzymaniu niskiego tętna. Tętno daleko od 133, ale tragedii też nie było. Średnia z całości 139, co odpowiada 73% więc nadal w miarę lekko, zwykle easy biegałem na 75-77%
11.37km 60' @5:17 śr.tętno 139(73%)
ŚR:
Pompki, core, brzuch. Dostałem poradę, żeby wydłużyć przerwę w pompkach. Spróbowałem o 1 powtórzenie więcej, przerwa wydłużona z 1:40 na 2:30. Ból nad prawym pośladkiem przeszedł, to przy brzuchach wróciłem do obciążenia. Na razie 4kg na nadgarstkach.
5x14 pompki P150"
8x50" deski P30"
4x60" rowerek ze skłonami obciążenie 4kg P60"
3x60" skręty tułowia w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P60"
3x60" brzuchy proste z uniesionymi prosto nogami obciążenie 4kg P60"
CZ:
Coś leżało na żołądku, bałem się oddalać od domu, żeby w razie czego zdążyć na pitstop. Podbiegi na Rosnowskiego zamieniłem na pobliską górkę Kazurkę. Było po 21 więc dosyć ciemno, ale od strony wybiegu dla psów jest kilka latarni, więc jako tako widziałem ścieżkę i mogłem biec na tyle, żeby co nieco było widać i w większą dziurę nie wpaść. Niestety ta strona ma chyba największe nachylenie i na szybkie podbiegi jest dosyć słaba. Miałem wrażenie, jakbym biegł bardziej do góry niż do przodu. Pokazało mi 60-70m w poziomie i 20m w górę, w dół nawet nie próbowałem truchtać, tylko powoli schodziłem. Po piątym powtórzeniu miałem już sztywne nogi, bieg całkowicie beztlenowy. Szóstej próby już nie podejmowałem, bo zimno, wiatr, a musiałbym dłużej odpocząć. W dwugłowych i pośladkach było mocno czuć, a dług tlenowy jeszcze przez 2 kilometry spłacałem i przy lekkim truchcie miałem tętno około 150.
Rozgrzewka 4.8km @5:07 HR74%
Podbiegi: 27 | 27 | 28 | 28 | 28
Schłodzenie 2.93 @5:47 HR79%
Razem: 8.4km 53:00
a po kilkuset metrach nawet na to nie miałem sił, tylko szybki marsz.